15 Beste armoefeningen zonder gewichten om snel armvet te verliezen

Armvet verliezen is gemakkelijker dan u denkt. U hoeft geen dumbbells of andere apparatuur op te tillen. Gebruik uw lichaamsgewicht om uw armen te vormen en te versterken. Hier zijn 15 effectieve armoefeningen zonder gewichten die u kunt doen om snel armvet te verliezen. Naar beneden scrollen!

15 effectieve oefeningen voor gestemde armen zonder gewichten

1. Armcirkels (warming-up)

Shutterstock

Stappen om armcirkels te doen

1. Sta rechtop met je armen langs je lichaam.
2. Til uw armen lateraal op tot op schouderhoogte, met de handpalmen naar achteren gericht.
3. Begin met het cirkelen van uw armen in voorwaartse richting zonder uw ellebogen te buigen of te buigen.
4. Voltooi 10 herhalingen en draai vervolgens je armen in de tegenovergestelde richting voor 10 herhalingen. Doe 3 sets van 10 herhalingen.

2. Muur push-ups

Youtube

Muur-push-ups zijn geweldige armtoners. Ze werken op de schouders, lats, biceps en triceps.

Stappen om muur-push-ups te doen

1. Ga voor een muur staan, ongeveer 1 meter verderop.
2. Hef je armen op en plaats je handpalmen tegen de muur, iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Uw vingertoppen moeten naar boven wijzen.
3. Houd uw benen stil, buig uw ellebogen en breng uw borst en kin dicht bij de muur. Dit is je uitgangspositie.
4. Haal diep adem, adem uit en duw tegen de muur tot je ellebogen licht gebogen zijn en je borst en kin van de muur af zijn.
5. Adem in en ga terug naar de startpositie. Doe 3 sets van 10 herhalingen.

3. Opdrukoefeningen

Youtube

Deze oefening is enigszins uitdagend omdat u uw lichaam in evenwicht moet houden met uw handpalmen en tenen. Je kernkracht wordt op de proef gesteld.

Stappen om push-ups te doen

1. Ga op de mat liggen met uw gezicht naar de grond.
2. Plaats uw handpalmen plat op de grond, naast uw borst, armen op schouderbreedte uit elkaar, ellebogen gebogen en naar uw voeten gericht, en vingertoppen naar voren gericht.
3. Houd je voeten bij elkaar, buig je tenen, houd je kin op de grond en kijk vooruit.
4. Tel 3, 2, 1 en hef jezelf op door je ellebogen te strekken. Kijk naar de mat. Houd uw kern verloofd en uw hoofd in een rechte lijn met uw hielen. Kortom, je bevindt je op een armplank.
5. Adem uit, buig je ellebogen en laat je borst en kin zakken naar de beginpositie. Doe 3 sets van 8-10 herhalingen.

Variaties

Je kunt knie-push-ups, push-ups met brede armen of diamanten push-ups doen om je armen, borst en schouders te versterken.

4. Triceps-dips

Shutterstock

Deze richten zich op uw triceps of de spieren aan de achterkant van uw bovenarmen. Door deze spieren te versterken, worden slappe armen voorkomen.

Stappen om Tricep Dips te doen

1. Ga op een bank of bank zitten. Houd uw knieën gebogen, benen dicht bij elkaar, voeten plat op de mat, armen achter u, ellebogen licht gebogen en vingers naar uw lichaam gericht.
2. Breng uw lichaam in evenwicht op uw armen, til uw heupen van de bank of bank en doe twee stappen naar voren.
3. Laat je heupen langzaam zakken.
4. Net wanneer je heupen de grond raken, til je ze op door je armen te strekken. Hiermee is een herhaling voltooid.
5. Buig je ellebogen en laat je heupen zakken. Doe 3 sets van 10 herhalingen.

5. Inchworm

Youtube

Dit is een geweldige oefening om te doen nadat je een paar armoefeningen hebt gedaan, vooral bodemdips. Het zal je hele lichaam helpen strekken.

Stappen om Inchworm te doen

1. Sta rechtop en houd uw voeten dicht bij elkaar. Buig voorover en plaats uw handen bij uw voeten. Houd je benen gestrekt.
2. Begin met je handen vooruit te lopen. Houd je benen gestrekt.
3. Stop wanneer u zich in een armplank of push-up positie bevindt.
4. Begin met het maken van kleine stapjes naar voren met je benen. Stop wanneer uw voeten dicht bij uw handen zijn. Doe 3 sets.

6. Bodemdips

Youtube

Deze richten zich op uw triceps of de spieren aan de achterkant van uw bovenarmen. Door deze spieren te versterken, worden slappe armen voorkomen.

Stappen om vloerdips te doen

1. Ga op de mat zitten. Houd uw knieën gebogen, benen dicht bij elkaar, voeten plat op de mat, armen achter u, ellebogen licht gebogen en vingers naar uw lichaam gericht.
2. Til uw lichaam op totdat uw armen volledig zijn gestrekt.
3. Houd deze houding even vast. Buig je ellebogen en breng je lichaam terug naar de uitgangspositie. Zorg ervoor dat je heupen de grond niet raken voordat je een set hebt voltooid. Doe 3 sets van 10 herhalingen.

7. Plank Up-Downs

Youtube

Planken helpen bij het opbouwen van uw kernkracht. Plank up-downs helpen de vorm en kracht van je armen te verbeteren. Ze richten zich op de biceps, triceps, schouders en kern.

Stappen om Plank Up-Downs te doen

1. Veronderstel de Dog Pose door uw handpalmen plat op de mat te leggen, knieën gebogen, ruggengraat recht en nek in een neutrale houding.
2. Strek uw benen een voor een uit. Houd uw armen gestrekt en het hoofd, de wervelkolom en de heupen in een rechte lijn. Dit is je uitgangspositie.
3. Ondersteun uw bovenlichaam op uw linkerhandpalm, vuist met uw rechterhandpalm, buig uw rechterelleboog en plaats uw rechter onderarm op de grond (zoals een elleboogplank). Buig uw linkerelleboog een beetje om deze beweging te ondersteunen.
4. Vuist met je linkerhandpalm, buig de linkerelleboog en plaats de linker onderarm op de grond. Je bent nu in de elleboogplankpositie.
5. Plaats je rechterhandpalm plat op de grond, gevolgd door de linkerpalm. Doe 3 sets van 10 herhalingen.

8. Plankkranen

Youtube

Deze zijn uitstekend geschikt voor het opbouwen van armkracht.

Stappen om plankkranen te doen

1. Ga uit van een armplankpositie.
2. Houd je kern verloofd, nek in een neutrale positie en kijk naar de mat.
3. Tik met je rechterhandpalm op je linkerschouder en plaats deze terug op de mat.
4. Tik met je linkerhandpalm op je rechterschouder en plaats deze terug op de mat. Doe 3 sets van 10 herhalingen.

9. Halve cobra push-up

Youtube

Dit is een geweldige oefening die in een mum van tijd al die flauwekul zal verwijderen. Vermijd het als u een lage rugletsel heeft.

Stappen om een ​​halve cobra-push-up te doen

1. Ga op je buik liggen met je ellebogen naar achteren gebogen en dicht bij je lichaam en handen aan weerszijden van je borst.
2. Duw jezelf omhoog (waarbij je je tricepsspieren aangrijpt) in een halve cobra-positie door je borst van de grond te tillen. Zorg ervoor dat je navel de grond nog steeds raakt.
3. Gebruik je armen en niet je romp en heupen als je jezelf omhoog duwt.
4. Houd de positie 2 seconden vast en keer dan terug naar de startpositie. Doe 3 sets van 5 herhalingen.

10. Laterale plankgangen

Youtube

Net als stapklimmers, vereisen zijwaartse plankwandelingen dat u zich in een plankpositie bevindt en zijwaarts loopt.

Stappen om laterale plankwandelingen te maken

1. Ga uit van een armplankpositie.
2. Houd uw core verloofd en plaats uw rechterhandpalm en voet ongeveer 15-20 cm naar rechts.
3. Breng uw linkervoet en handpalm naar de positie waar uw rechterhandpalm en voet zich aanvankelijk bevonden.
4. Doe hetzelfde aan uw linkerhand, dwz beweeg van rechts naar links. Doe 3 sets van 2 herhalingen.

11. Plankrotatie

Youtube

Planken zijn geweldig voor je core, schouders en armen. Plankrotatie is een geavanceerde plankhouding en je moet beginnen met langzame plankrotaties voordat je doorgaat naar de snelle versie.

Stappen om plankrotatie te doen

1. Ga uit van de plankpositie - lichaam in een rechte lijn, buikspieren en armen strak en ellebogen vergrendeld.
2. Til je lichaam op in een zijplank - hiel op hiel, één arm reikend naar de lucht en de andere stevig op zijn plaats.
3. Ga terug naar de plank en doe het aan de andere kant.

Plankrotatie kan op twee manieren worden gedaan: langzaam en snel.

• Als je het langzaam doet, houd je de positie minimaal 8 seconden vast en voel je de rek. Probeer zo ver mogelijk naar achteren te reiken, uit te zetten, de borst te openen en die schouderspieren samen te knijpen. De langzame versie versterkt de spieren en maakt je sterker, verbrandt het vet en stimuleert je metabolisme.
• Terwijl je het snel doet, verander je de rotaties in een cardio-beweging. Beëindig de herhalingen in de snelle versie door de pose 2 seconden aan elke kant vast te houden voor één herhaling. Doe 3 sets van 12 herhalingen.

12. Spiderman-push-up

Youtube

Deze beweging werkt samen met de bilspieren op je biceps en triceps.

Stappen om Spiderman-push-ups te doen

1. Begin in de plank / push-up positie. Houd je buikspieren strak en betrokken.
2. Strek een hand uit naar de zijkant, reik zo ver als je comfortabel kunt, en til je been op.
3. Buig je ellebogen, ga naar beneden in een push-up, buig het been en raak tegelijkertijd de knie aan de elleboog.
4. Beginners, of degenen die niet kunnen balanceren terwijl ze hun been volledig optillen, moeten de knie buigen en de voet bij de hand plaatsen en de push-up doen.
5. Keer terug naar de oorspronkelijke positie en doe het aan de andere kant. Doe 3 sets van 10 herhalingen.

13. Omgekeerde plankpootlift

Youtube

Deze armoefening zonder gewichten werkt op de armen, bilspieren en buikspieren.

Stappen om de beenlift van de plank om te keren

1. Kom in de omgekeerde plankpositie. Uw lichaam moet in een rechte lijn worden opgetild, met alleen de handpalmen en voeten op de grond.
2. Zorg ervoor dat uw armen op hun plaats zijn vergrendeld. Breng uw gewicht in evenwicht op uw armen. Betrek de buikspieren de hele tijd.
3. Til een been hoog in de lucht, afhankelijk van uw flexibiliteit, en laat het dan zakken. Doe het met het andere been.
4. Wissel de beweging aan elke kant af en herhaal minstens 10 keer met elk been. Doe 3 sets van 10 herhalingen.

14. Plank met beenlift

Youtube

Deze oefening is het tegenovergestelde van de omgekeerde beenlift. Het is een geweldige kernoefening en activeert de biceps, triceps en polsextensoren en -buigers.

Stappen om plank met beenlift te doen

1. Ga in een plankpositie staan, houd je kern omhoog, houd je ellebogen recht onder je schouders. Blijf ademen.
2. Til je linkerbeen van de grond. Houd het been gestrekt en houd het 3 seconden in deze positie.
3. Laat je linkerbeen zakken en til je rechterbeen van de grond. Houd het daar 3 seconden vast en laat het zakken.
4. Doe 3 sets van 8 herhalingen.

15. Triceps-dips met één been

Youtube

Triceps-dips met één been zijn eenvoudig en effectief, en een van de beste dingen die u voor uw armen kunt doen.

Stappen om Triceps-dips met één been te doen

1. Ga op een afstand van 60 cm van een bank, bank of een ander stevig voorwerp staan. Leg je handen erop.
2. Til een been van de vloer en houd het gestrekt.
3. Buig je ellebogen en laat je heupen zakken.
4. Ga terug naar de startpositie.
5. Doe 10 herhalingen en laat vervolgens het been zakken. Herhaal met het andere been. Doe sets van 10 herhalingen.

Dit zijn 15 armtrainingen zonder gewichten te gebruiken die u kunt doen. Hier is wat u in gedachten moet houden wanneer u deze oefeningen doet.

Punten om te onthouden

• Adem door elke beweging. Adem in elke keer dat je een oefening begint en blijf de hele tijd afwisselen.
• Opwarmen en stretchen. Zorg ervoor dat je elke routine begint met een fijne warming-up. Doe het volgende:

  (a) Armcirkels

  (b) Schouderrotatie

  (c) Onderarmcirkels - Draai de ellebogen met de klok mee en tegen de klok in.

  (d) Polsrotatie - Maak cirkels ter grootte van een minigolfbal in beide richtingen.

  (e) Eindig met een mooi stuk zoals Gomukhasana.

• Spotreductie gebeurt niet. Je moet je hele lichaam trainen om de gewenste resultaten te krijgen. Deze lichaamsgewichtoefeningen zijn belangrijk omdat ze helpen bij het versterken, vormgeven en versterken van uw doelplekken. Tegelijkertijd werken ze aan andere kleine spieren.
• Houd alle bewegingen progressief. De hierboven voorgestelde oefeningen zijn herhalingen voor beginners. U kunt de herhalingen of tijdslimiet verhogen op basis van uw conditie en uithoudingsvermogen. Het idee is om je lichaam constant uit te dagen. Het is oké als u uw been niet recht kunt optillen. Doe zoveel je kunt en verleg langzaam maar zeker je grenzen.
• Bij alle bovenstaande armoefeningen zonder gewichten is het continu vasthouden van de positie belangrijk. Als je moe wordt tijdens het doen van de Spiderman-push-ups, ga dan niet gewoon plat op de grond liggen. Maak van de plank je rustpositie, dwz haal een paar minuten adem, houd de plank vast en begin dan weer de spiderman te zijn.

Gevolgtrekking

Als je deze oefeningen elke andere dag doet, zul je de komende weken geweldige resultaten opleveren. Volg een uitgebalanceerd dieet, blijf gehydrateerd en rust uit. U zult in een mum van tijd een verschil in uw lichaamstoon en energieniveau opmerken.

Antwoorden van experts voor vragen van lezers

Hoe snel armvet verliezen?

Om snel armvet te verliezen, moet u een caloriearm of koolhydraatarm dieet volgen. Eet gezond voedsel en train regelmatig. Spotverkleining is niet mogelijk, tenzij u kiest voor een operatie. Uw armen met of zonder gewichten trainen is een geweldige manier om snel armvet te verliezen.

Hoe armvet te verliezen zonder gewichten?

Armvet verliezen zonder gewichten is een geweldige optie voor mensen met drukke schema's. Gebruik uw lichaamsgewicht om uw armspieren te activeren en calorieën te verbranden. Je kunt cardio doen, push-ups op de muur, plank-, plankrotatie, armcirkels, triceps-dips, plank-ups en downs, enz.

Kun je vet verliezen onder je armen?

De onderarm is een kwetsbaar gebied en is vatbaar voor vetophoping. Je kunt het vet onder je armen verliezen door triceps-dips, push-ups, wall-push-ups, knie-push-ups, plank-ups en downs, enz. Te doen. Je kunt triceps-extensie, biceps-curl, hammer curls, roeien, springen krikken, enz. met gewichten.

Wat is de beste training voor armen?

De beste trainingen voor armen zijn triceps dips, triceps extension, biceps curls, lateral raises, wall push-ups, hammer curls, voorovergebogen rijen, omgekeerde plank met leg-ups, zwemmen, etc.

Hoe zich te ontdoen van arm flab?

Om van armlappen af ​​te komen, moet u minstens 500 calorieën minder eten, cardio-, lichaamsgewichttraining en krachttraining doen. Richt je armen om de dag terwijl je aan het trainen bent. Doe oefeningen zoals armcirkels, knie-push-ups, triceps-push-ups, tricep-dips, roeien, enz.

Hoe krijg je sterke armen?

Om sterke armen te krijgen, moet je voedsel consumeren dat rijk is aan calcium (melk, vis, bladgroenten, bessen, papaja, dadels, vijgen, kaas, tofu, bruine bonen, linzen, witte bonen, noten en zaden en quinoa). Je moet ook elke andere dag krachttraining doen. Gebruik eerst een weerstandsband en lichaamsgewicht voordat u doorgaat met zwaar gewichtheffen om uw armen sterker te maken.