Pijn in de asana: hoe yoga te vermijden

Verwondingen zijn onvoorspelbaar - ze kunnen optreden tijdens het beoefenen van een sport of zelfs tijdens het lopen op straat. Hoewel yoga een low-impact workout is met talloze voordelen, kunnen er blessures optreden als je niet oppast en het op de juiste manier beoefent. De meeste van deze verwondingen zijn niet ernstig. U kunt echter ook eindigen met zoiets ernstig als een breuk, ontwrichting, zenuwbeschadiging en, in zeldzame gevallen, zelfs een beroerte. Maar dit zijn de zeldzaamste zeldzame gevallen.

Hoewel yoga een veilige praktijk is, kun je soms blessures oplopen als gevolg van jaren van voortdurende overstrekking en verkeerde uitlijning. Net zoals je voorzichtig moet zijn terwijl je aan een training begint, moet je ook met yoga voor een veilige benadering kiezen. Je moet leren om de houdingen correct uit te voeren, in harmonie te blijven met je lichaam en te voorkomen dat je de asana's overdrijft. Deze instructies leren u hoe u de tere gewrichten kunt beschermen en veilig kunt trainen. Denk eraan om ze in gedachten te houden.

Een uitgebreide gids om de yoga-gerelateerde verwondingen weg te houden

1. Bescherm uw polsen
2. Zet de ellebogen vast
3. Bescherm de schouders
4. Bescherm de ribben
5. Verdedig de onderrug
6. Verzacht de wervelkolom
7. Handhaaf de Hamstrings
8. Behoud de heup
9. Steun de knieën
10. Bewaak de nek
11. Meer tips om uw praktijk veilig te houden

1. Bescherm uw polsen

Afbeelding: iStock

De polsen zijn verantwoordelijk voor de hefboomwerking. Wanneer u uw lichaamsgewicht op uw polsen plaatst tijdens het oefenen van armbalansen, is het goed mogelijk dat u een blessure oploopt. Het eerste dat u moet onthouden wanneer de polsen het lichaamsgewicht dragen, is het gewicht gelijkmatig over beide polsen te verdelen. Spreid je polsen wijd en druk door de vingers. Je moet er ook voor zorgen dat de rest van je arm correct is geplaatst. De ellebogen moeten over de polsen worden gestapeld als het een armbalans is.

Terug naar inhoudsopgave

2. Zet de ellebogen vast

Afbeelding: iStock

Als je je ellebogen naar de zijkanten buigt in houdingen waarin je je lichaam duwt met behulp van je ellebogen, kun je ze uiteindelijk verwonden. Het is misschien gemakkelijk om je ellebogen te laten zakken en naar buiten te duwen terwijl je de pose doet. Dit belast niet alleen het betreffende gewricht, maar oefent ook druk uit op de tere polsen. Om dit te voorkomen, moet u uw ellebogen naar binnen houden en ze naast de ribben plaatsen als u ze moet buigen. U moet ervoor zorgen dat de plooien van de ellebogen altijd naar voren wijzen. Dit kan moeilijk zijn omdat het een enorme tricepssterkte nodig heeft. Plaats dus je knieën op de grond om het gewicht te delen totdat je de kracht ontwikkelt in de asana's die kunnen worden aangepast.

Terug naar inhoudsopgave

3. Bescherm de schouders

Afbeelding: iStock

Terwijl u uw schouders probeert te beschermen, moet u voorzichtig zijn met het ophalen van uw schouders. Door uw schouders naar de oren toe op te heffen, wordt het gebruik van de ondersteunende spieren in de armen, schouders en nek gestopt. Schouderophalen kan ook leiden tot compressie van de schouders. Het is geen wonder dat u vaak leraren hoort die u instrueren om uw schouders van de oren af ​​te bewegen. Dit kan de rotatormanchet en gordel beschadigen als u te veel of te veel strekt.

Trek nooit te hard aan de schouders. Houd ze altijd naar achteren en naar beneden, en altijd weg van de oren.

Terug naar inhoudsopgave

4. Bescherm de ribben

Afbeelding: iStock

Hoewel yoga-wendingen ontgiftend en stressverlichtend zijn, zou je de intercostale spieren die tussen de ribben liggen kunnen kneuzen als je te veel of te veel uitrekt tijdens het oefenen. Om dit te voorkomen, moet u uw ruggengraat altijd naar boven verlengen voordat u draait. Stel je voor dat een touwtje aan je kruin trekt en je naar het plafond trekt. Draai tijdens het strekken alleen totdat je de rek voelt, maar ga er niet voorbij, vooral als je niet flexibel genoeg bent.

Terug naar inhoudsopgave

5. Verdedig de onderrug

Afbeelding: iStock

Dit komt vrij vaak voor en gebeurt meestal wanneer u door de wervelkolom ronddraait, vooral in de voorwaartse plooien. Wanneer je je rug in deze asana's ronddraait, buigt de wervelkolom in de tegenovergestelde richting. Dit veroorzaakt onmiddellijk pijn en als het niet wordt behandeld, kan het ook leiden tot schijfproblemen. Denk eraan om uw rug rechtop te houden en uw hart omhoog te houden tijdens het beoefenen van yoga.

Terug naar inhoudsopgave

6. Verzacht de wervelkolom

Afbeelding: iStock

Een van de belangrijkste doelen van yoga is om aan de kern te werken. De kern is de wervelkolom, en bij yoga zeggen ze dat je zo jong bent als je wervelkolom. De gezondheid van de wervelkolom kan alleen worden verbeterd als u yoga op de juiste manier beoefent. Als het gaat om verwondingen aan de wervelkolom, is de afronding opnieuw de boosdoener. Zelfs strakke hamstrings kunnen wervelkolomproblemen veroorzaken. Stel je voor dat je je ruggengraat verlengt voordat je een asana beoefent. Strek omhoog en weg van de heupen. Dit voorkomt afronding. Om de houding verder te verbeteren, kunt u uw knieën buigen in houdingen zoals de neerwaartse hond en voorwaartse vouwen. Gebruik bij het oefenen van zittende plooien een deken om de onderrug te ondersteunen en de druk van de wervelkolom te verwijderen.

Terug naar inhoudsopgave

7. Houd de hamstrings in stand

Afbeelding: iStock

Terug naar inhoudsopgave

8. Behoud de heupen

Afbeelding: iStock

Bijna elke yogasessie omvat het verwijden van de heupen, vanwege houdingen zoals de Warrior-serie, splitsingen, wijdbenige voorwaartse plooien en de schoenmakerhouding. U kunt uw binnenkant van de dijen en liesstreek bezeren als u zich te veel uitrekt. Tijdens het beoefenen van deze asana's is het misschien een goede gewoonte om je tenen naar voren gericht te houden. Dit helpt bij de juiste uitlijning en voorkomt letsel.

Terug naar inhoudsopgave

9. Ondersteun de knieën

Afbeelding: iStock

Dankzij die houdingen met gekruiste benen kan een blessure in de knie de beste yogi's teisteren. De flexibiliteit van uw benen begint bij de heupen. Als je heupen niet flexibel genoeg zijn, zullen de knieën de eerste zijn die de spanning en uiteindelijk de pijn voelen. Om dit te voorkomen, moet u niet lang in kleermakerszit zitten. U kunt ook een opgerolde deken onder de knieën leggen om overbelasting te voorkomen. Als je knieën gebogen zijn in een staande houding, zorg er dan voor dat er een verticale lijn loopt van de knieën naar de hiel. Dit is een teken dat de knieën het lichaamsgewicht goed dragen.

Terug naar inhoudsopgave

10. Bewaak de nek

Afbeelding: iStock

Tijdens het oefenen van nek- en schouderstanden kan je nek het ergst worden aangetast als deze asana's niet goed worden gedaan. Als u voortdurend uitgelijnd bent en onnodige druk op uw nek uitoefent, kan dit uw nek samendrukken. In extreme gevallen kan het ook verlies van nekflexie veroorzaken. Als u al lang geleden last heeft van nek- of schouderproblemen, is het misschien het beste om volledige inversies helemaal te vermijden. Als u gewoonlijk geen rekwisieten gebruikt, zorg er dan voor dat uw schouderbladen naar achteren en naar beneden worden getrokken. Dit geeft aan dat uw lichaam veilig wordt ondersteund. Denk er ook aan om nooit met uw hoofd te schudden wanneer u de pose aanneemt. Het zal het lichaam destabiliseren en een val veroorzaken.

Terug naar inhoudsopgave

11. Meer tips om uw praktijk veilig te houden

Afbeelding: iStock

Hoewel een goede afstemming de sleutel is tot een veilige yogabeoefening, is dat niet alles. Deze aanvullende richtlijnen zullen, indien gevolgd, bijdragen aan de veiligheid van de training.

1. Wees geduldig - Het kan erg verleidelijk zijn om overhaast in geavanceerde houdingen te gaan, maar onthoud dat je de blokken een voor een moet bouwen. Om de uitdagende houdingen goed te krijgen, moet je een sterke basis hebben. Doe je dat niet, dan loop je een blessure op.

2. Neem een ​​warming-up op - Je moet je lichaam voorbereiden op uitdagende houdingen, en om dat te doen is een warming-up een must. Begin met basisoefeningen en ga dan verder met de moeilijkere.

3. Meet uw mogelijkheden - Als u nieuw bent met yoga, neem dan deel aan een beginnersles. Deelnemen aan een gevorderde klas zal je geest belemmeren of je pijn doen. Je gaat naar de geavanceerde houdingen zonder sterk of flexibel genoeg te zijn, en je krijgt een blessure.

4. Communiceer met je docent - Je moet een transparante relatie hebben met je docent. Als je problemen hebt en je leraar er niets over vertelt, kan het zijn dat je een pose doet die je niet hoort te doen, en uiteindelijk jezelf schade toebrengt. Als de instructeur op de hoogte is van uw toestand, kan hij / zij aanpassingen aanbevelen.

5. Zorgvuldig loslaten - Het is net zo belangrijk om je te concentreren op het loslaten van de asana, vooral als je de houding al heel lang vasthoudt. Neem de tijd om uit ingewikkelde houdingen te komen.

6. Gebruik rekwisieten - Het is geen schande om rekwisieten te gebruiken. Het is belangrijker dat u zich op uw gemak voelt in een bepaalde houding. Gebruik blokken en dekens om u te ondersteunen tijdens uw oefening. Dit zorgt ook voor een betere voortgang in de praktijk.

7. Vergrendel de gewrichten niet - Als u uw gewrichten op slot zet, zal de hyperextensie na verloop van tijd de gewrichten slijten, waardoor letsel ontstaat.

8. Stop bij twijfel - Het is altijd beter om veilig te zijn dan sorry. Als je het gevoel hebt dat je tijdens het oefenen een spier hebt verrekt of gespannen, is het goed om vroeg van de mat te komen. Stop onmiddellijk met oefenen.

9. Eindig met Shavasana - Onderschat de Shavasana niet. Het kan een rusthouding zijn waarvan je denkt dat je die kunt overslaan na een training, maar je moet blijven en je les ermee afmaken. Het vertraagt ​​het zenuwstelsel en vormt een perfecte afsluiting van de praktijk. Het is voldoende om de asana twee minuten te oefenen, maar sla het niet over.

10. Luister naar je lichaam - Als je lichaam stop zegt, moet je stoppen. U bent misschien enthousiast, maar gevoelig voor uw lichaam. Als u ernaar luistert, kunt u er een goede band mee opbouwen. Je zult veilig zijn.

Terug naar inhoudsopgave

Yoga is een geweldige oefening die mentaal, fysiek en spiritueel heel veel goeds voor je kan doen. Wees veilig en doe het goed!