15 beste bosu-baloefeningen om de balans en kernkracht te verbeteren

Waarom wiebelen op een stabiliteitsbal als u uw kernkracht en balans kunt verbeteren met de BOSU-bal? David Weck vond de BOSU-bal uit in 1999 en hij ziet eruit als een doormidden gesneden stabiliteitsbal. Dit ontwerp helpt om de X-factor toe te voegen die ontbreekt in je trainingsroutine en geeft verbluffende resultaten in slechts drie weken tijd. Lees verder om te weten hoe de BOSU-bal je core helpt versterken en de beste 15 BOSU-baloefeningen en voordelen voor het hele lichaam. Omhoog scrollen!

Wat is een BOSU-bal en hoe werkt het?

BOSU (staat voor BOth Sides Utilized) is een gymtool voor het opbouwen van kracht en stabiliteit.

Het heeft een plat oppervlak en een halve bol. Het halfrond is half gevuld met lucht, wat zorgt voor voldoende instabiliteit die aanleiding geeft tot rekrutering van alle kernspieren. En het vlakke oppervlak biedt stabiliteit om de oefeningen met maximale precisie uit te voeren.

U kunt zowel het vlakke oppervlak als de halve bol gebruiken om de kern te versterken en de balans te verbeteren. Gebruik het om lichaamsoefeningen te doen of om specifieke probleemgebieden aan te pakken. In feite kan iedereen het gebruiken - beginners of professionals. Dus maak je klaar en doe wat leuke en effectieve oefeningen met de BOSU-bal.

15 BOSU-baloefeningen om uw trainingsroutine te versnellen

Deze 15 beste BOSU-baloefeningen gaan de manier waarop je naar lichaamsbeweging kijkt, veranderen. Maar voordat u begint met trainen, moet u minstens 10 minuten opwarmen. Hier leest u hoe u een effectieve warming-up kunt doen.

Opwarmen

• Nekkanteling - 1 set van 10 herhalingen
• Nekrotaties - 1 set van 10 herhalingen
• Schouderrotaties - 1 set van 10 herhalingen
• Armrotaties - 1 set van 10 herhalingen
• Polsrotaties - 1 set van 10 herhalingen
• Taille rotaties - 1 set van 10 herhalingen
• Side lunges - 1 set van 10 herhalingen
• Spotten joggen - 2 minuten
• Jumping Jacks - 1 set van 20 herhalingen
• Kuitrek - 1 set van 2 herhalingen
• Enkelrotatie - 1 set 10 herhalingen
• Maart op de BOSU-bal - 1 set van 25 herhalingen (houd de rugleuning van een stoel vast voor balans)

Je spieren zijn nu voorbereid op de oefening. Laten we beginnen!

BOSU Ball onderlichaam oefeningen

1. Heup verhogen

Youtube

Doel - bilspieren, onderrug, hamstrings, buikspieren en quads.

Moeilijkheidsgraad - Beginner

Hoe doe je

1. Ga op de grond liggen. Buig uw knieën en plaats uw voeten op de zijkanten van de BOSU-bal, zoals weergegeven in de afbeelding. Leg je armen naast je, handpalmen plat op de grond en kijk omhoog naar het plafond. Dit is je uitgangspositie.
2. Duw je heupen naar het plafond.
3. Stop wanneer je heupen in lijn zijn met je dijen.
4. Laat je heupen zakken, maar plaats ze niet op de grond.
5. Duw je heupen weer omhoog.
6. Kantel en laat uw bekken niet naar beide kanten vallen.

Sets en herhalingen - 2 sets van 15 herhalingen

Modificatie - Heup heffen op één been

Om deze oefening naar een gevorderd niveau te brengen, doet u de BOSU-balheupverhoging met één opgeheven been. Houd de knie van het opgeheven been licht gebogen, duw je heupen naar het plafond en laat de bilspieren zakken. Doe het met beide benen omhoog.

#	Voorbeeld	Product	Beoordeling	Prijs
1		Bosu Balance Trainer, 65cm - Blauw	1.956 beoordelingen	$ 99,99	Koop op Amazon
2		EveryMile Wobble Balance Board, Oefening Balance Stability Trainer Portable Balance Board met…	555 beoordelingen	$ 28,99	Koop op Amazon
3		URBNFit-oefenbal (meerdere maten) voor fitness, stabiliteit, balans en yoga - trainingsgids &…	5.954 beoordelingen	$ 15,68	Koop op Amazon

2. Squat

Youtube

Doel - bilspieren, quads, hamstrings en onderrug.

Moeilijkheidsgraad - Gemiddeld

Hoe doe je

1. Plaats uw BOSU-bal op zijn halve bol, dwz het vlakke oppervlak moet naar boven zijn gericht.
2. Om te voorkomen dat u valt, plaatst u uw rechterbeen aan één kant van de BOSU-bal. De BOSU-bal kantelt naar rechts. Plaats vervolgens uw linkervoet aan de andere kant van het vlakke oppervlak en balanceer. Zorg ervoor dat u stabiel bent. Dit is de uitgangspositie.
3. Duw je heupen naar achteren en buig je knieën, laat je lichaam zakken en breng je handen naar je borst.
4. Zorg ervoor dat uw knieën uw tenen niet overschrijden.
5. Ga terug naar de startpositie.

Sets en herhalingen - 2 sets van 12 herhalingen

#	Voorbeeld	Product	Beoordeling	Prijs
1		Trideer-oefenbal (45-85cm) Extra dikke yogabalstoel, anti-burst zware stabiliteitsbal…	5.072 beoordelingen	$ 18,99	Koop op Amazon
2		BalanceFrom Anti-Burst en Antislip Oefenbal Yoga Ball Fitness Bal Geboortebal met…	958 beoordelingen	$ 9,99	Koop op Amazon
3		URBNFit-oefenbal (65 cm) voor stabiliteit en yoga - trainingsgids inbegrepen - professionele kwaliteit…	5.954 beoordelingen	$ 21,97	Koop op Amazon

3. Jump Squats

Youtube

Doel - bilspieren, quads, hamstrings en onderrug.

Moeilijkheidsgraad - Gemiddeld

Hoe doe je

1. Ga op ongeveer 30 cm afstand van de BOSU-bal staan. Houd uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, kern aangespannen, knieën licht gebogen en borst naar buiten. Het halfronde oppervlak van de BOSU-bal moet omhoog zijn.
2. Buig je knieën lichtjes als voorbereiding om op de BOSU-bal te springen.
3. Spring omhoog en land op het halfronde oppervlak van de BOSU-bal. Zorg ervoor dat je gehurkt zit, je rug recht is en dat je knieën je tenen niet overschrijden.
4. Houd deze houding even vast en sta dan weer op en spring weer op de grond.
5. Zodra je op de grond landt, hurk je neer.
6. Herhaling.

Sets en herhalingen - 3 sets van 15 herhalingen

4. Uitval

Youtube

Target - Quads, hamstrings, kuiten en bilspieren.

Moeilijkheidsgraad - Beginner

Hoe doe je

1. Ga op ongeveer 30 cm afstand van de BOSU-bal staan. Houd uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, kern aangespannen, knieën licht gebogen en borst naar buiten. Het halfronde oppervlak van de BOSU-bal moet omhoog zijn. Dit is de uitgangspositie.
2. Plaats je rechtervoet bovenop de BOSU-bal.
3. Buig beide knieën en laat uw romp zakken zodat uw dijen loodrecht op uw schenen staan.
4. Houd deze pose even vast en stap dan weer terug naar de startpositie.
5. Stap met je rechtervoet bovenop de BOSU-bal. Buig beide knieën, laat je romp zakken en val uit. Houd deze pose even vast en stap dan weer terug naar de startpositie.
6. Doe hetzelfde met je linkerbeen op de BOSU-bal.

S ets en herhalingen - 3 sets van 12 herhalingen

Wijziging - Side Lunges

Deze zijn vergelijkbaar met side lunges en BOSU ball lunges. Ga naast de BOSU-bal staan ​​en zet je rechtervoet op de koepel. Zorg ervoor dat uw voeten minstens 2-3 voet uit elkaar staan. Val nu naar rechts, sta op en til je rechterbeen van de BOSU-bolvormige koepel en plaats deze dicht bij je linkerbeen. Plaats opnieuw je rechterbeen op de koepel en val uit.

5. Heupflexor strekken

Youtube

Target - Heupbuigers, hamstrings, adductoren en bilspieren.

Moeilijkheidsgraad - Beginner

Hoe doe je

1. Plaats je rechtervoet op de grond naast de BOSU-bal. Plaats je linkervoet achter je. Dus nu spring je in feite uit.
2. Plaats je ellebogen op de BOSU-bal en duw je kern naar beneden zodat je in een diepe uitval zit.
3. Houd deze houding 10 seconden vast om de rek in je binnenste dijen, liezen en bilspieren te voelen.
4. Laat het stuk los en herhaal met het linkerbeen.

Sets en herhalingen - 1 set van 2 herhalingen

Deze oefeningen helpen je om je onderlichaam te versterken. Laten we het nu hebben over een van de meest problematische gebieden: de kern.

BOSU Ball Core-oefeningen

BOSU-oefeningen voor het versterken en verstevigen van de balkern helpen je om je buikspieren, lovehandles en rugvet kwijt te raken en je schouders, borst en buikspieren te versterken. Laten we aan de slag gaan!

6. Crunch

Youtube

Target - Bovenbuikspieren, onderbuikspieren en rug.

Moeilijkheidsgraad - Beginner

Hoe doe je

1. Ga bovenop een BOSU-bal zitten. Plaats je handpalmen op de BOSU-bal en schuif je billen naar beneden, zodat je heupen zich dichtbij de rand van het platte oppervlak bevinden en je hele rug tegen de koepel van de bal staat. Houd uw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond.
2. Zorg ervoor dat uw bovenrug NIET tegen de koepel van de bal zit. Plaats uw duim op de achterkant van uw oren en ondersteun uw hoofd met de andere vingers. Open je armen en houd je kern verloofd. Dit is de uitgangspositie.
3. Adem in en crunch door je bovenlichaam op te tillen. Adem uit terwijl je knarst.
4. Adem in en ga terug naar de startpositie.

Sets en herhalingen - 3 sets van 15 herhalingen

7. Crunch Oblique

Youtube

Target - Obliques, bovenrug en buikspieren.

Moeilijkheidsgraad - Gemiddeld

Hoe doe je

1. Ga op uw rechterkant tegen het oppervlak van de koepel liggen. Zorg ervoor dat de zijkanten van je heupen zich aan de onderkant van de koepel bevinden en de zijkant van je borst bovenop de koepel.
2. Buig uw rechterelleboog en plaats uw rechter onderarm op de BOSU-bal. Plaats je linkervingers op de achterkant van je hoofd en open je linkerarm. Vouw je rechterbeen een beetje en ondersteun je onderlichaam door de binnenkant van het linkerbeen op de grond te leggen. Dit is de uitgangspositie.
3. Adem uit en knar.
4. Adem in en crunch terug naar de startpositie.

Sets en herhalingen - 3 sets van 12 herhalingen

8. Volledige plank

Youtube

Target - Buikspieren, rug, bilspieren en schouders.

Moeilijkheidsgraad - Gemiddeld

Hoe doe je

1. Draai de BOSU-bal om, net als een schildpad!
2. Houd de BOSU-bal aan de randen vast zoals weergegeven in de afbeelding.
3. Strek uw rechterbeen achter u, buig uw tenen en plaats ze op de grond.
4. Strek je linkerbeen achter je uit en ondersteun je lichaam op de gebogen tenen van beide benen.
5. Zorg ervoor dat uw kern aangrijpt, uw ruggengraat in lijn is met uw nek en dat u naar beneden kijkt.
6. Houd deze houding 30-60 seconden vast.

Sets en herhalingen - 3 sets van 30-60 seconden vasthouden

9. Onderarmplank

Youtube

Target - Buikspieren, rug, bilspieren en schouders.

Moeilijkheidsgraad - Beginner

Hoe doe je

1. Kniel neer voor de BOSU-bal. Plaats je ellebogen bovenop de koepel en klem je handpalmen tegen elkaar.
2. Betrek je kern en strek je rechterbeen uit en dan je linkerbeen achter je. Zorg ervoor dat uw wervelkolom in lijn is met uw nek en hoofd. Kijk naar beneden.
3. Houd deze houding 30-60 seconden vast. Blijf langzaam ademen.
4. Laat de plankhouding los en neem 10 seconden rust.
5. Herhaling.

Sets en herhalingen - 3 sets van 30-60 seconden vasthouden

10. Zijplank

Youtube

Target - Buikspieren, bilspieren, schouders en bovenrug.

Moeilijkheidsgraad - Beginner

Hoe doe je

1. Kniel naast een BOSU-bal zodat deze zich aan uw linkerhand bevindt. Plaats je linkerhandpalm bovenop de koepel en je rechterhand op je middel. Strek je rechterbeen naar rechts. Houd je linkerbeen gevouwen.
2. Strek uw rechterhand recht omhoog. Houd je kern vast en strek je linkerbeen net achter je rechterbeen uit, zodat je lichaam in balans is en je niet valt. Zorg ervoor dat uw nek in lijn is met uw ruggengraat.
3. Houd deze houding 30 seconden vast.
4. Doe hetzelfde aan de andere kant.

Sets en herhalingen - 3 sets van 30 seconden vasthouden

11. Sit-ups

Youtube

Target - Bovenbuikspieren, onderbuikspieren en rug.

Moeilijkheidsgraad - Beginner

Hoe doe je

1. Ga op de koepel van de BOSU-bal zitten en schuif een beetje naar beneden.
2. Plaats uw duimen achter uw oren, steun uw hoofd op de andere vingers, open uw armen en ga liggen. Dit is de uitgangspositie.
3. Betrek uw kern en til uw bovenlichaam op en kom in een zittende positie. Adem uit terwijl je dat doet.
4. Adem in en ga terug naar de startpositie.

Sets en herhalingen - 3 sets van 12 herhalingen

Dit waren BOSU-baloefeningen voor je core. Laten we het nu hebben over het verliezen van vet en het versterken van het bovenlichaam. Hier zijn de oefeningen die u moet doen.

Bovenlichaam

12. Triceps-dips

Youtube

Target - Triceps, schouders en biceps.

Moeilijkheidsgraad - Gemiddeld-Gevorderd

Hoe doe je

1. Ga op de BOSU-bal zitten en plaats uw handen aan beide kanten. Houd uw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond.
2. Til uw billen op en ondersteun uw lichaam op uw handpalmen en voeten. Houd je kern verloofd en schouders naar achteren. Dit is de uitgangspositie.
3. Laat je billen zakken, en net wanneer ze de grond raken, duw je omhoog en keer terug naar de startpositie. Zorg ervoor dat uw ellebogen naar achteren wijzen en niet naar uw zij.

Sets en herhalingen - 3 sets van 12 herhalingen

13. Chest Press

Youtube

Target - Borstvinnen, latten en schouders.

Moeilijkheidsgraad - Gemiddeld

Hoe doe je

1. Houd een halter in elke hand en ga op de BOSU-bal zitten.
2. Ga op de koepel liggen, maar zorg ervoor dat uw bovenrug niet tegen het BOSU-baloppervlak ligt.
3. Open je armen zodat je handpalmen naar voren wijzen en de onderarm loodrecht op de bovenarm staat. Kijk omhoog naar het plafond en houd je kern bezig. Dit is de uitgangspositie.
4. Adem uit en duw de halters omhoog, strek je armen volledig uit en raak de hoofden van de halters aan.
5. Adem in en breng ze weer naar beneden.

Sets en herhalingen - 3 sets van 12 herhalingen

14. Opdrukoefeningen

Youtube

Doel - Borstvinnen, deltaspieren, biceps, triceps en core.

Moeilijkheidsgraad - Gevorderd

Hoe doe je

1. Draai de BOSu-bal zodat het vlakke oppervlak naar boven is.
2. Plaats uw handpalmen aan beide zijden van de BOSU-bal en pak de zijkanten vast om deze te stabiliseren.
3. Strek uw benen achter u en houd uw ruggengraat in lijn met uw nek.
4. Betrek je kern, adem in, buig je ellebogen en laat je lichaam zakken totdat je borst op het punt staat het platte oppervlak van de BOSU-bal te raken.
5. Adem uit en duw je lichaam terug naar de beginpositie.

Sets en herhalingen - 3 sets van 12 herhalingen

15. Eenarm push-up

Youtube

Target - Biceps, triceps, borstspieren, lats en deltoids.

Moeilijkheidsgraad - Gevorderd

Hoe doe je

1. Plaats uw rechterhandpalm bovenop de koepel en uw linkerhandpalm op de grond. Strek je benen naar achteren en kom in een plankpositie.
2. Adem in, buig je ellebogen en laat je lichaam zakken.
3. Adem uit en duw je lichaam terug naar de beginpositie.
4. Doe hetzelfde met de andere hand.

Sets en herhalingen - 3 sets van 12 herhalingen

Dit waren de 15 beste BOSU-baloefeningen die je kunt doen om je hele lichaam te versterken of je te concentreren op een van je probleemgebieden. Voeg deze apparatuur toe aan uw trainingsroutine en verkrijg kracht en stabiliteit. En dan kun je overgaan op stabiliteitsbaloefeningen.

BOSU-baloefeningen zijn de eerste stap om de volgende fitnessuitdaging aan te gaan. Wees dus niet verlegen. Vraag je trainer om je te helpen. Koop een BOSU-bal en begin met trainen bij u thuis en zie hoe uw fysieke conditie verbetert als nooit tevoren. Wees voorzichtig!

Antwoorden van experts op vragen van lezers

Wat is de betekenis van BOSU?

BOSU betekent dat beide zijden worden gebruikt, wat betekent dat u zowel de koepelzijde als het vlakke oppervlak kunt gebruiken om verschillende soorten oefeningen te doen.

Hoeveel pond is een BOSU-bal?

BOSU-balgewichten kunnen variëren van 4 lbs tot 350 lbs.

Welk BOSU-model moet ik kopen?

Koop een retail- of pro-model, afhankelijk van hoeveel u het gaat gebruiken. Praat met uw trainer om de beste optie te weten.

Hoe kan een BOSU-bal mijn core trainingsoefeningen verbeteren?

BOSU-bal voegt instabiliteit toe aan uw kerntraining. Deze instabiliteit helpt bij het rekruteren van kleine spiervezels van de kern en maakt de oefening effectiever.

Hoe gebruik ik een BOSU-bal om mijn lichaamsbalans te behouden?

Oefen het opstaan ​​op de koepel van de BOSU-bal en doe kleine joggingbewegingen om balans op te bouwen. U kunt de hulp van uw trainer, een muur of een stoel nemen en op het vlakke oppervlak gaan staan. Hoe meer u oefent, hoe beter u uw lichaam in evenwicht kunt houden.