10 geweldige ademhalingsoefeningen voor ontspanning

Stress is een onmisbaar onderdeel geworden van het leven van vandaag. Het wordt vaak verwoestend en verstoort de evenwichtstoestand van ons zenuwstelsel, waardoor onze gezondheid en ons welzijn worden aangetast. In dergelijke situaties kunnen ademhalingsoefeningen ons enorm helpen bij het herstellen van de balans van ons zenuwstelsel en het bereiken van een optimale ontspanning.

Top 10 ademhalingstechnieken voor ontspanning:

Bekijk de top 10 ademhalingstechnieken voor ontspanning die hieronder worden besproken:

1. Diepe ademhaling of buikademhaling:

Afbeelding: Shutterstock

Het is bekend dat het de meest effectieve ademhalingstechniek is om de controle over ons zenuwstelsel te krijgen en het stressniveau laag te houden. Het slechts 10 minuten per dag oefenen kan nuttig zijn om de bloeddruk en hartslag vrijwel onmiddellijk te verlagen.

1. Ga rechtop op de grond zitten en plaats uw handen een voor een op uw borst en buik.
2. Begin met inademen door je neus en uitademen door je mond. U kunt voelen hoe de hand die op uw buik wordt gehouden, omhoog gaat met de samentrekking van de buikspieren, terwijl de andere hand niet zo veel beweegt.
3. Probeer zoveel mogelijk lucht in te ademen, zodat uw lichaam van veel verse zuurstof wordt voorzien en blijf langzaam tellen terwijl u uitademt.

2. Stimulerende ademhaling of balgademhaling:

Afbeelding: Shutterstock

Dit is de aangepaste versie van een bepaalde yoga-ademhalingsoefening. Het geeft onze vitale energie een flinke boost en verhoogt ons bewustzijn in hoge mate.

1. Ga comfortabel op de grond zitten en begin snel door je neus te ademen. Je mond moet gesloten zijn, maar zorg ervoor dat hij voldoende ontspannen is.
2. Probeer elke seconde een cyclus van 3 in- en uitademingen te voltooien. Hervat de normale ademhaling na het beëindigen van elke cyclus. Zet het proces in de beginfase maximaal 15 seconden voort. Verhoog vervolgens met 5 tot 10 seconden terwijl u doorgaat.
3. De duur van uw inademing en uitademing moeten kort maar gelijk zijn. Het beweegt je middenrif extreem snel, net als een 'balg'

3. Gelijke ademhaling of Sama Vritti:

Afbeelding: Shutterstock

Dit is een soort gebalanceerde ademhalingstechniek die elke avond voor het slapengaan moet worden beoefend. Het maakt onze geest vrij van snelle gedachten, waardoor het kalmeert en de slaap verbetert.

1. Zoek een plek waar u comfortabel kunt zitten door uw ruggengraat recht te houden.
2. Begin nu in te ademen en uit te ademen door je neus, terwijl je elke keer 1 tot 4 telt. Als je eenmaal de basispranayama onder de knie hebt, ga dan voor een iets hoger aantal, dwz 6 of 8 voor elke ademhaling.
3. Deze gelijkmatige of gebalanceerde telling zal uw natuurlijke ademhaling tot op zekere hoogte weerstaan, waardoor het zenuwstelsel wordt verzacht, de focus wordt verbeterd en stress wordt verminderd.

4. Ontspannende ademhaling of 4-7-8-oefening:

Afbeelding: Shutterstock

Het is een van de eenvoudigste ademhalingstechnieken die altijd en overal kunnen worden toegepast om het zenuwstelsel te kalmeren en ontspannen te blijven. Het heeft subtiele initiële effecten, die prominent worden naarmate je het onder de knie hebt.

1. Begin met rechtop zitten en plant het puntje van je tong op het gehemelte, direct achter de tanden. Het moet er voor de rest van de tijd zijn.
2. Pureer uw lippen een beetje en adem volledig uit door uw mond. Terwijl de lucht rond de tong stroomt, kan het 'whooshhh' klinken.
3. Adem nu in door je neus, terwijl je de mond gesloten houdt en stil 1 tot 4 telt.
4. Houd de lucht vast en tel langzaam en gestaag 1 tot 7.
5. Adem ten slotte uit door je mond, tel 1 tot 8 en maak opnieuw een 'whooshhh'-geluid.
6. Herhaal de hele cyclus in totaal 4 keer.

5. Progressieve ontspanning:

Afbeelding: Shutterstock

Als het erom gaat je van top tot teen ontspannen te voelen, werkt deze ademhalingsoefening het beste. Zorg er echter voor dat u niet duizelig wordt terwijl u het onderweg oefent.

1. Ga op de grond zitten door uw rug rechtop te houden en uw ogen gesloten. Begin langzaam en diep door je neus te ademen.
2. Richt u nu op het aanspannen en ontspannen van verschillende spiergroepen van uw lichaam een ​​voor een. U kunt beginnen met uw voeten en tenen en geleidelijk omhoog gaan.
3. Adem in en houd de adem 5 tellen vast terwijl je de spieren aanspant en doe net het omgekeerde terwijl je ze ontspant.

6. Ademhaling:

Afbeelding: Shutterstock

Het is in feite een onderdeel van zenbeoefening waarbij het ritme en de intensiteit van de ademhaling van tijd tot tijd variëren. De hele techniek is echter vrij eenvoudig en gemakkelijk.

1. Ga rechtop op de grond zitten door uw hoofd een beetje naar voren te kantelen en uw ogen gesloten te houden.
2. Adem een ​​paar keer diep in en adem dan op natuurlijke wijze uit. Het moet een langzame en stille procedure zijn.
3. Terwijl je de lucht uit je neus uitademt, tel je in stilte 'één'. Herhaal de hele stap en tel 'twee', terwijl je deze keer uitademt. Op deze manier blijf je het tellen verhogen tot 'vijf' en maak je een enkele oefening af.

7. Alternatieve neusgatademhaling of Nadi Shodhana:

Afbeelding: Shutterstock

Volgens experts kan deze ademhalingsmethode 'de kanalen vrijmaken' en onze aandacht vergroten. Het is ook bekend om beide zijden van onze hersenen te verbinden, waardoor de activiteiten efficiënt in evenwicht worden gebracht.

1. Ga op de grond zitten in een meditatieve houding (sukhasana of padmasana of iets dergelijks) die comfortabel voor je is.
2. Plaats de duim van uw rechterhand op uw rechter neusgat en druk stevig aan. Adem ondertussen in door je linker neusgat.
3. Plaats vervolgens de ringvinger van uw rechterhand op uw linker neusgat en druk stevig aan. Haal uw rechterduim uit uw rechter neusgat en laat de lucht er langzaam doorheen ontsnappen.

8. Skull Shining Breath of Kapalabhati:

Afbeelding: Shutterstock

Dit is gericht op onze buik, omdat we tijdens de training krachtig uit onze onderbuik moeten ademen. Het kalmeert ons hele lichaam, wat ons uiteindelijk op een efficiëntere manier meer energie geeft.

1. Ga, net als bij de vorige techniek, zitten in de meditatieve houding waarin u zich het prettigst voelt. Houd je ogen gesloten.
2. Begin langzaam in te ademen. Zorg ervoor dat de inademingsstap lang genoeg is.
3. Zodra je ermee klaar bent, begin dan snel en krachtig uit te ademen. De uitademing moet worden gegenereerd vanuit het onderste deel van uw buik.
4. Je kunt het hele ding elke 1 tot 2 seconden herhalen en tot 10 keer uitvoeren, terwijl je de techniek onder de knie hebt.

9. De volledige ademhaling:

Afbeelding: Shutterstock

Omdat het de 'complete' ademhalingstechniek is, draait het om het gebruik van onze hele longen. Als gevolg hiervan wordt ons lichaam voorzien van voldoende zuurstof, waardoor de ontspanningsreacties sneller verlopen.

1. Het kan worden onderverdeeld in 3 fasen en u moet respectievelijk in het middenrif, het midden van de borst en het bovenste deel van de borst ademen.
2. In de eerste fase spreiden de ribben zich iets naar de zijkanten en komt het bovenste deel van de maag omhoog.
3. In de tweede fase worden de ribben weer naar de zijkanten opgeblazen. Als gevolg hiervan stijgt het gebied onder de oksels.
4. In de derde fase gaat het borstbeen een beetje omhoog.
5. De lucht moet in elk van deze 3 fasen in omgekeerde richting worden uitgeademd.

10. Begeleide visualisatie:

Afbeelding: Shutterstock

Zoals de naam doet vermoeden, kan deze techniek worden beoefend onder begeleiding van een therapeut of door een soort opgenomen instructies op te volgen. Meestal moet je je concentreren op een bepaald beeld, dat van nature aangenaam is en positieve indrukken heeft. Blijf tegelijkertijd langzaam en diep ademen. Het zal allerlei soorten negatieve gedachten uitroeien en je helpen om opmerkzaam te worden bij een juiste uitvoering.

Dus, welke van deze zou je willen oefenen om je stressniveau te verlagen? Laat het ons weten door hieronder een reactie achter te laten.