Inhoudsopgave:
- Inhoudsopgave
- Wat is boerenkool? Waarom is het goed?
- Wat is de geschiedenis van boerenkool?
- Wat is het voedingsprofiel van boerenkool?
- Interessante feiten over boerenkool?
- Wat zijn de voordelen van boerenkool?
- 1. Bestrijdt kanker
- 2. Bevordert de gezondheid van het hart
- 3. Hulp bij de behandeling van diabetes
- 4. Bestrijdt ontstekingen
- 5. Biedt antioxiderende voordelen
- 6. Helpt bij ontgifting
- 7. Verbetert de botgezondheid
- 8. Bevordert de spijsvertering
- 9. Bevordert de gezondheid van het gezichtsvermogen
- 10. Verbetert de gezondheid van de hersenen
- 11. Elimineert vermoeidheid
- 12. Verhoogt de gezondheid van het immuunsysteem
- 13. Helpt bij het afvallen
- 14. Bevordert een gezonde zwangerschap
- 15. Ondersteunt de gezondheid van de urinewegen
- 16. Verbetert de gezondheid van de huid en het haar
- Hoe boerenkool te selecteren en op te slaan?
- Selectie
- Opslag
- Eventuele tips voor het gebruik van boerenkool?
Het wordt ook wel het nieuwe rundvlees en de koningin van de groenten genoemd. Het kan ons niet schelen hoe je het wilt noemen. Eet het gewoon. Eerlijk genoeg? Dat is boerenkool voor jou. Het heeft alles wat je nodig hebt, alleen als je bereid bent het door je keel te laten glijden.
Maar lees voordat je dit doet dit bericht.
Inhoudsopgave
- Wat is boerenkool? Waarom is het goed?
- Wat is de geschiedenis van boerenkool?
- Wat is het voedingsprofiel van boerenkool?
- Interessante feiten over boerenkool?
- Wat zijn de voordelen van boerenkool?
- Hoe boerenkool te selecteren en op te slaan
- Eventuele tips voor het gebruik van boerenkool?
- Waar boerenkool kopen?
- Hoe boerenkool in uw dieet op te nemen
- Elke boerenkoolrecepten?
- Heeft boerenkool bijwerkingen? Wat zijn zij?
Wat is boerenkool? Waarom is het goed?
Ook wel bladkool genoemd, boerenkool behoort tot de plantensoort Brassica oleracea . De boerenkoolplant heeft groene of paarse bladeren en in tegenstelling tot kool vormen de centrale bladeren niet de kop.
Oke.
Maar waarom is het goed?
Boerenkool bevat weinig calorieën, veel vezels en geen vet. Dit zijn allemaal de pijlers van een goede gezondheid.
Maar dat is niet alles.
Het zit boordevol voedingsstoffen (oh ja, de meeste voedingsmiddelen zijn dat, dus wat is het probleem?) - verschillende vitamines en mineralen zoals magnesium en foliumzuur. Het zit boordevol heilzame verbindingen met opmerkelijke geneeskrachtige eigenschappen.
Het wordt de Queen of Greens genoemd, gezien zijn uitzonderlijke voedingsprofiel (1). Daarom is het zo belangrijk.
Er zijn vier populaire soorten boerenkool:
Boerenkool, de meest voorkomende soort. Het heeft een pepersmaak en is zeer aangenaam in de mond.
Lacinato-boerenkool, ook wel de Toscaanse boerenkool of Toscaanse kool of Dinosauruskool genoemd. Het heeft donkergroene en smalle bladeren.
Redbor-boerenkool, die gegolfde bladeren heeft, variërend van dieprood tot paars.
Russische boerenkool, ook wel Siberische boerenkool genoemd, heeft platte en omzoomde bladeren en is het moeilijkst te vinden.
Laten we, voordat we verder gaan, eerst kijken waar deze groente oorspronkelijk vandaan kwam.
Terug naar inhoudsopgave
Wat is de geschiedenis van boerenkool?
Maak je geen zorgen. We gaan je niet vervelen met te veel geschiedenis.
Boerenkool was tot het einde van de middeleeuwen de meest voorkomende groene groente in Europa. Het werd ook als medicijn gebruikt. Disocorides, een Griekse arts en botanicus, schreef in een van zijn boeken dat boerenkool ook kan worden gebruikt om darmproblemen te behandelen.
Kale aangekomen in Noord-Amerika in de 16 e eeuw, waar het door de kolonisten werd gebracht. Op een later tijdstip werd Russische boerenkool (door de Russische handelaren) geïntroduceerd in Canada en de Verenigde Staten.
Het is maar belangrijk om te weten wat boerenkool bevat, want wat het bevat, maakt het tot wat het is.
Terug naar inhoudsopgave
Wat is het voedingsprofiel van boerenkool?
Beginsel | Voedingswaarde | Percentage ADH |
---|---|---|
Energie | 50 Kcal | 2,5% |
Koolhydraten | 10,01 g | 8% |
Eiwit | 3,30 g | 6% |
Totaal vet | 0,70 g | 3% |
Cholesterol | 0 mg | 0% |
Voedingsvezels | 2,0 g | 5% |
Vitaminen | ||
Folaten | 29 µg | 7% |
Niacine | 1.000 mg | 6% |
Pantotheenzuur | 0,091 mg | 1,5% |
Pyridoxine | 0,271 mg | 21% |
Riboflavine | 0,130 mg | 10% |
Thiamine | 0,110 mg | 9% |
Vitamine A. | 15376 IE | 512% |
Vitamine C | 120 mg | 200% |
Vitamine K | 817 µg | 681% |
Elektrolyten | ||
Natrium | 43 mg | 3% |
Kalium | 447 mg | 9,5% |
Mineralen | ||
Calcium | 135 mg | 13,5% |
Koper | 0,290 mg | 32% |
Ijzer | 1,70 mg | 21% |
Magnesium | 34 mg | 8,5% |
Mangaan | 0,774 mg | 34% |
Fosfor | 56 mg | 8% |
Selenium | 0,9 µg | 1,5% |
Zink | 0,44 mg | 4% |
Fytovoedingsstoffen | ||
Caroteen-ß | 9226 µg | - |
Crypto-xanthine-ß | 0 µg | - |
Luteïne-zeaxanthine | 39550 µg | - |
Een kopje rauwe boerenkool bevat ongeveer 34 calorieën. Het bevat 2,2 gram eiwit, 0,5 gram vet en 1,3 gram vezels. Andere voedingsstoffen die het bevat zijn:
- 547 microgram vitamine K (684% ADH)
- 10300 IE vitamine A (206% ADH)
- 80 milligram vitamine C (134% ADH)
- 0,5 milligram mangaan (26% ADH)
- 0,2 milligram koper (10% ADH)
- 0,2 milligram vitamine B6 (9% ADH)
- 91 milligram calcium (9% ADH)
- 299 milligram kalium (9% ADH)
- 1,1 milligram ijzer (6% ADH)
- 22,8 milligram magnesium (6% ADH)
- 19,4 microgram foliumzuur (5% ADH)
Voordat u naar de echte deal gaat, wat dacht u van enkele snelle feiten over boerenkool?
Terug naar inhoudsopgave
Interessante feiten over boerenkool?
- Het grootste deel van de boerenkool in de Verenigde Staten wordt geproduceerd in Californië.
- In het Spaans wordt boerenkool col rizada genoemd.
- Het koken van boerenkool vernietigt geen van de voedingsstoffen.
- De boerenkoolteelt groeide tussen 2007 en 2012 met maar liefst 57%.
- Hollywood-beroemdheden zoals Angelina Jolie, Katy Perry en Jessica Alba staan erom bekend boerenkool te consumeren, niet alleen om zich beter te voelen, maar ook om hun slanke lichaamsbouw te behouden.
- Na vorst wordt de boerenkoolplant zoeter.
- Thomas Jefferson zou in het begin van de 19e eeuw in zijn tuin hebben geëxperimenteerd met verschillende soorten boerenkool.
Dat is met de feiten. Laten we het nu hebben over waarvoor we hier zijn: de voordelen van boerenkool.
Terug naar inhoudsopgave
Wat zijn de voordelen van boerenkool?
Boerenkool is superrijk aan antioxidanten, vitamine K, A en C en andere mineralen zoals ijzer. De antioxidanten en andere fytonutriënten helpen gevaarlijke aandoeningen zoals kanker, hartaandoeningen en ontstekingen te voorkomen. Vitamine K behoudt botten, terwijl vitamine A de gezondheid van het gezichtsvermogen verbetert. En de antioxidanten en vitamine C verbeteren de gezondheid van je huid en haar.
1. Bestrijdt kanker
Het chlorofyl in boerenkool (en andere groene groenten) helpt voorkomen dat het lichaam verbindingen opneemt die heterocyclische aminen worden genoemd. Dit zijn chemicaliën die verband houden met kanker en die worden geproduceerd tijdens het grillen van dierlijk voedsel bij hoge temperaturen.
Hier is de truc: het menselijk lichaam kan niet veel chlorofyl opnemen. Dus wanneer dit chlorofyl zich bindt met de kankerverwekkende stoffen, wordt voorkomen dat ze ook worden opgenomen.
Volgens het National Cancer Institute helpen kruisbloemige groenten zoals boerenkool kanker te bestrijden. Ze bevatten ook stoffen die glucosinolaten worden genoemd en die een rol spelen bij de preventie van kanker (2).
2. Bevordert de gezondheid van het hart
Shutterstock
Boerenkool bevat verbindingen die galzuurbindende harsen worden genoemd en waarvan bekend is dat ze het cholesterolgehalte in het bloed verlagen (3). Boerenkool is ook uitzonderlijk rijk aan vitamine C en K (meer dan spinazie) en bevat ook omega-3-vetzuren. Al deze voedingsstoffen zijn gezond voor het hart (4). Ze helpen zelfs het slechte cholesterol te verlagen en het gehalte aan goede cholesterol te verhogen.
Volgens een studie in Los Angeles kan luteïne in boerenkool bescherming bieden tegen de vroege stadia van atherosclerose. Een andere ongewone verbinding in boerenkool is glucoraphanine, dat Nrf2, een speciaal reactief eiwit, activeert. Dit eiwit vormt een laag in uw bloedvaten en voorkomt ophoping van plaque.
Het kalium in boerenkool helpt de bloeddruk te verlagen, wat anders tot een hartaanval zou kunnen leiden. Het magnesium in de groente helpt ook bij dit aspect.
3. Hulp bij de behandeling van diabetes
Een kopje vers gesneden boerenkool bevat ongeveer 0,6 gram vezels, een voedingsstof die de bloedsuikerspiegel verlaagt bij patiënten met type 1 diabetes. Zelfs degenen met diabetes type 2 kunnen verbeterde bloedsuikerspiegels zien.
Volgens een Japanse studie kan de inname van boerenkool de stijging van de bloedglucosespiegel na de maaltijd (na een maaltijd) onderdrukken (5).
4. Bestrijdt ontstekingen
Dit zou de meest gunstige eigenschap van boerenkool kunnen zijn. We kennen het belang van een evenwicht tussen omega-3- en omega-6-vetzuren in ons lichaam (6). Boerenkool bevordert dit evenwicht. Het bevat zowel omega-3 vetzuren als omega-6 vetzuren in een verhouding van bijna 1: 1.
Deze ontstekingsremmende eigenschappen van boerenkool maken het ook een ideaal voedsel om de symptomen van artritis te verlichten (7). In weer een ander onderzoek hadden darmcellen die door een ontsteking waren aangetast, verbetering laten zien bij blootstelling aan boerenkool en andere groenten uit de koolfamilie (8).
5. Biedt antioxiderende voordelen
Het kan een understatement zijn als we zeggen dat boerenkool boordevol antioxidanten zit. In feite loopt het over van hen. De antioxidanten in boerenkool zijn onder meer vitamine C, bètacaroteen en andere flavonoïden en polyfenolen (9). Andere belangrijke antioxidanten in boerenkool zijn quercetine en kaempferol. Al deze antioxidanten neutraliseren de schadelijke vrije radicalen, die anders de veroudering kunnen versnellen en zelfs kunnen leiden tot ernstige aandoeningen zoals kanker en hartaandoeningen.
De antioxidanten in boerenkool kunnen ook helpen bij het stimuleren van de stemming en het bestrijden van depressie (10).
6. Helpt bij ontgifting
Dit kan worden toegeschreven aan de vezels in boerenkool. Het bevordert de regelmaat en helpt het lichaam te ontgiften. En niet alleen boerenkool, de consumptie van planten kan in het algemeen helpen bij ontgifting en de gezondheid van de lever verbeteren (11).
7. Verbetert de botgezondheid
Shutterstock
Aangezien boerenkool rijk is aan kalium, behoudt het de botmineraaldichtheid. Onderzoek suggereert ook dat een tekort aan vitamine K kan worden gekoppeld aan een hoger risico op fracturen. Boerenkool is heerlijk rijk aan vitamine K en één portie biedt ongeveer 684% van de dagelijkse waarde. De vitamine C in boerenkool verbetert ook de gezondheid van de botten - het geeft structuur aan de botten.
We zagen dat boerenkool bètacaroteen bevat, een voorloper van vitamine A. Het lichaam zet het voor gebruik om in vitamine A. Vitamine A speelt een belangrijke rol bij de gezondheid van de botten. Pas echter op voor overmatige consumptie van vitamine A, aangezien dit in verband is gebracht met een verhoogd risico op fracturen (12). Anders is bètacaroteen de beste vorm van vitamine A die goed werkt voor de gezondheid van de botten.
8. Bevordert de spijsvertering
Boerenkool bevat veel vezels en water, en beide zijn noodzakelijk voor een goede spijsvertering. Ze voorkomen ook constipatie en verbeteren de gezondheid van het spijsverteringskanaal. En de B-vitamines en vitamine C in boerenkool bevorderen de opname van ijzer - een andere voedingsstof die helpt bij het vrijmaken van energie uit voedsel.
Maar raadpleeg uw arts voordat u boerenkool gebruikt voor de behandeling van spijsverteringsproblemen. Bepaalde personen meldden indigestie na de consumptie van boerenkool, wat werd toegeschreven aan het hoge vezelgehalte.
9. Bevordert de gezondheid van het gezichtsvermogen
Volgens het Center for Disease Control is boerenkool een van de voedingsmiddelen die de gezondheid van het gezichtsvermogen kunnen bevorderen (13). Dit komt door de aanwezigheid van luteïne en zeaxanthine, twee krachtige antioxidanten voor de gezondheid van het gezichtsvermogen (14). Als het trieste deel is dat deze twee antioxidanten niet in het lichaam worden gesynthetiseerd, is het goede deel dat boerenkool er rijk aan is. Deze twee antioxidanten helpen bij het voorkomen van ernstige oogaandoeningen zoals leeftijdsgebonden maculaire degeneratie en cataract.
Een ander onderzoek had aangetoond dat personen tussen de 40 en 59 jaar hun risico op maculaire degeneratie kunnen verminderen door boerenkool (en andere soortgelijke bladgroenten) in hun dieet te introduceren (15).
10. Verbetert de gezondheid van de hersenen
Dit spreekt voor zich. We hoeven het belang van omega-3-vetzuren voor de gezondheid van de hersenen niet te benadrukken, en ze zijn aanwezig in boerenkool. Ook kunnen omega-3 vetzuren helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen, waardoor de hersencellen verouderen en de neuronale gezondheid verslechtert.
En dan hebben we vitamine K in boerenkool. Deze voedingsstof is nodig voor de productie van sfingolipiden, dit zijn gespecialiseerde vetten die verantwoordelijk zijn voor de structuur van hersencellen.
We hebben ook vitamine B6, ijzer en foliumzuur in boerenkool - allemaal essentieel voor de productie van dopamine en serotonine (die beide kunnen helpen bij het bestrijden van depressie). Dus ja, boerenkool is een voedsel voor de hersenen. Vandaar bewezen.
Nogmaals, omdat boerenkool rijk is aan foliumzuur, helpt het bij de ontwikkeling van de hersenen van zuigelingen. Het eten van boerenkool kan ook geboorteafwijkingen helpen voorkomen. Het ondersteunt de vorming van neurale buizen en zorgt voor een goede ontwikkeling van gezicht en hart.
11. Elimineert vermoeidheid
Vermoeidheid voelt zeker niet goed. Nooit. En weet je nog dat we het hadden over een speciaal eiwit genaamd Nrf2? Welnu, dat kan uw vermoeidheidsproblemen bij de horens nemen. Boerenkool en andere kruisbloemige groenten bevatten isothiocyanaten, die Nrf2 activeren. En Nrf2 genereert mitochondriën, een deel van de cellen dat glucose omzet in ATP (een verbinding in een cel die zijn energie reguleert).
Oké, dat is een beetje teveel van de biologie. In eenvoudige bewoordingen: hoe meer mitochondriën u in uw systeem heeft, hoe beter uw spieren zullen werken en hoe minder vermoeid u zich zult voelen (16).
12. Verhoogt de gezondheid van het immuunsysteem
Een goede gezondheid komt uiteindelijk neer op uw immuunsysteem. Als je immuunsysteem sterk is, komt het goed met je cellen. En als ze in orde zijn, komt alles goed.
De hoge niveaus van vitamine C zijn waar we naar moeten kijken als we onze immuniteitsniveaus willen verhogen. En het foliumzuur in boerenkool is een andere immuunversterker.
Hier is een snelle tip: hoe donkerder de boerenkoolblaadjes, hoe meer antioxidanten het bevat (die op hun beurt je immuniteit versterken) (17). Je kunt je salades opfleuren met donkergroene boerenkool.
13. Helpt bij het afvallen
Het is slechts een kwestie van gezond verstand dat men minder calorieën moet consumeren dan nodig is om af te vallen. En het eten van voedsel met een lage caloriedichtheid kan in dit aspect helpen - en dat is wat boerenkool is. Een kopje boerenkool bevat ongeveer 33 calorieën.
Afgezien daarvan onderdrukt de voedingsvezels in boerenkool uw eetlust en ontmoedigt het te veel eten. Wat nog belangrijker is, boerenkool is rijk aan voedingsstoffen. Als je een afslankdieet volgt, ga je jezelf beperken in het eten van dit en dat - en dit kan betekenen dat je een aantal zeer belangrijke voedingsstoffen verliest. Met boerenkool op je bord komt het allemaal goed.
En ja, hoe donkerder de boerenkool, hoe meer voedingsstoffen hij bevat (18). Laten we dat onthouden.
Over gewichtsverlies gesproken, dit eenvoudige boerenkoolrecept kan helpen. Het enige wat je nodig hebt zijn 1 in plakjes gesneden banaan, 2 kopjes gehakte boerenkoolblaadjes, ½ kopje pure Griekse of amandel Griekse yoghurt, 1 theelepel honing en ijsblokjes (zoals vereist). Doe ze allemaal in een blender en serveer. De vezels in banaan en boerenkool spelen een rol bij het afvallen, en het eiwit in de yoghurt zorgt voor langdurige verzadiging. Het kan je een verzadigd gevoel geven en te veel eten gedurende de dag ontmoedigen.
14. Bevordert een gezonde zwangerschap
Shutterstock
De vitamine K houdt de bloedvaten sterk, en dit is vooral belangrijk tijdens de zwangerschap. De extra bloedtoevoer naar het baarmoedergebied is vrij belangrijk, wat gemakkelijker wordt met sterkere bloedvaten.
En de vitamine C, zoals we zagen, verhoogt de immuniteit. De voedingsstof voedt ook de baby van binnen en geeft de moeder extra vitaliteit.
Het calcium in boerenkool kan ervoor zorgen dat uw baby sterke botten en tanden kan ontwikkelen. Onthoud echter dat het calcium dat in planten wordt aangetroffen, minder biologisch beschikbaar is dan dat dat wordt aangetroffen in zuivelproducten en ander verrijkte voedingsmiddelen (19). Zorg er dus voor dat u tijdens de zwangerschap ook zuivelproducten (en calciumsupplementen, na overleg met uw arts) gebruikt.
Zoals we hebben besproken, is het foliumzuur in boerenkool ook vrij belangrijk tijdens de zwangerschap. Het zorgt ervoor dat de baby gezond is en zonder gebreken wordt geboren.
15. Ondersteunt de gezondheid van de urinewegen
Omdat boerenkool rijk is aan calcium, kan het nierstenen helpen voorkomen en uw urinaire gezondheid ondersteunen. Het calcium bindt zich aan de oxalaten in het spijsverteringskanaal en voorkomt dat ze worden opgenomen. Dit kan anders leiden tot calciumoxalaatstenen.
Critici schuwden boerenkool al een hele tijd en beschuldigden het ervan nierstenen te veroorzaken. Maar studies hebben het tegendeel bewezen. Boerenkool bevat weinig oxalaat. Dus tenzij je het vermogen hebt om onredelijke hoeveelheden boerenkool te eten (tenzij je de neef bent van Gregor, The Mountain, van Game of Thrones), ben je veilig (20).
Boerenkool is ook rijk aan ijzer, een andere voedingsstof die essentieel is voor de gezondheid van de nieren. Studies hebben aangetoond dat de meeste mensen met een nieraandoening ook een tekort aan ijzer hebben (21).
16. Verbetert de gezondheid van de huid en het haar
Het vitamine C-gehalte in boerenkool helpt de gezondheid van uw huid te verbeteren. De collageenvezels in je huid hebben vitamine C nodig voor kracht. Lage hoeveelheden vitamine C kunnen uw collageenvezels verzwakken en de gezondheid van de huid aantasten. En aangezien vitamine C ook antioxiderende bescherming biedt, beschermt het je huid zeker tegen de schadelijke UV-straling.
En dan hebben we vitamine A in boerenkool, waarvan het tekort een negatief effect kan hebben op je olie- en zweetklieren.
Boerenkool, of zelfs boerenkoolsap, werkt goed voor het verbeteren van de gezondheid van huid en haar. In één onderzoek had alleen het drinken van boerenkoolsap de rimpels verbeterd (22). Het sap werkt ook als een zeer goede huidreiniger. Omdat het uw huid van binnenuit ontgift, houdt het uw huid standaard gezond.
'S Ochtends je gezicht wassen met vers boerenkoolsap kan een goede manier zijn om je dag te beginnen.
Over haar gesproken, het ijzer in boerenkool zorgt voor je lokken. De veggie zorgt ook voor de elasticiteit van je haar. Het ijzer in boerenkool versterkt je haar, terwijl de andere voedingsstoffen en antioxidanten roos en een droge hoofdhuid bestrijden. Je kunt boerenkoolsap gebruiken om je haar te wassen voordat je het uitspoelt en daarna shampoo.
De omega-3-vetzuren van boerenkool voeden je haar ook en geven het een gezonde textuur.
Dat is met de voordelen van boerenkool. Maar weet u hoe u de juiste variëteit kiest? Hoe zit het met opslag?
Om u eraan te herinneren de opname van calcium en ijzer in boerenkool te optimaliseren, kunt u het beste serveren met een zuur en een olie. Overweeg bijvoorbeeld boerenkool te stomen en er een beetje olijfolie en ciderazijn door te mengen. Het smaakt heerlijk en ondersteunt de opname van voedingsstoffen.
Terug naar inhoudsopgave
Hoe boerenkool te selecteren en op te slaan?
Selectie
- Zoek boerenkool met donkere trossen en kleine tot middelgrote bladeren.
- Vochtige, knapperige en ongepelde boerenkool is het beste. Het moet ook smetteloos zijn zonder kleine gaatjes (deze duiden op insectenschade).
- Vermijd boerenkool met vergeelde of bruine bladeren.
- Omdat boerenkoolstelen ook eetbaar zijn, moet u ervoor zorgen dat ze ook in goede staat verkeren.
Opslag
Bewaar boerenkool in een plastic zak of in de vriezer.
Hulp nodig bij het gebruik van boerenkool? Oke.
Terug naar inhoudsopgave
Eventuele tips voor het gebruik van boerenkool?
Boerenkool is een wintergroente waarvan bekend is dat deze lekkerder smaakt na de eerste vorst in het koude seizoen. Als je je afvraagt hoe je boerenkool kookt, blijf dan lezen.
Original text
- Jonge boerenkoolbladeren smaken beter, terwijl de oude taai en bitter zijn.
- Het is hoogst