Dieetplan om aan te komen - een gezonde en veilige aanpak

Aangezien de zwaarlijvigheidscijfers torenhoog zijn, is iedereen behoorlijk geobsedeerd door afvallen. Ondergewicht of een zeer lage BMI is echter ook een punt van zorg en wordt vaak genegeerd door mensen.

Hoewel wereldwijd de prevalentie van ondergewicht licht is afgenomen (van 9,2% tot 8,4% bij meisjes en van 14,8% tot 12,4% bij jongens), is het nog steeds een probleem dat aandacht behoeft (1).

In dit artikel bespreken we hoe u op een gezonde manier kunt aankomen en een voorbeelddieetplan dat u kunt volgen.

Wat is uw gezonde gewichtsbereik?

Uw BMI (body mass index) helpt u bij het bepalen van uw gezonde gewichtsbereik. Deel uw lichaamsgewicht (in kilogram) door uw lengte (in meters) in het kwadraat om uw BMI te berekenen (2).

Een BMI tussen 18,5 en 24,9 geeft een gezond gewicht aan. Als uw BMI lager is dan 18,5, heeft u ondergewicht.

Gebruik deze calculator om uw BMI-schaal en status te kennen.

Redenen voor ondergewicht

Verschillende medische aandoeningen kunnen u ondergewicht veroorzaken:

• Hoog metabolisme: sommige mensen zijn gebouwd om slank te zijn. Hun stofwisseling is zo hoog dat ze er niet in slagen om aan te komen, zelfs niet na het eten van calorierijk voedsel.
• Familiegeschiedenis: een paar mensen worden geboren met het soort genen waardoor ze van nature dun zijn en hebben een lage BMI.
• Medische aandoeningen: Bepaalde medische aandoeningen kunnen gewichtsverlies veroorzaken. Het hebben van een overactief schildklierhormoon (hyperthyreoïdie) verhoogt de stofwisseling en kan gewichtsverlies veroorzaken. Door ongecontroleerde diabetes (type 1), kanker en eventuele infectieziekten kan iemand afvallen (3).
• Eetstoornissen: Mensen met eetstoornissen zoals anorexia nervosa en boulimia nervosa kunnen ondergewicht hebben (3).
• Depressie: Mensen met een depressie kunnen een ernstig verlies van eetlust ervaren en zeer snel een aanzienlijk gewicht verliezen. Zulke mensen hebben onmiddellijke medische hulp nodig (3).

Als uw BMI lager is dan 16, ga dan naar uw arts om eventuele medische aandoeningen te diagnosticeren.

Voorbeeld dieetplan voor gewichtstoename

Hoewel het eten van calorierijk voedsel zoals frisdrank, donuts en frites je kan laten aankomen, is het geen gezonde benadering.

Uw doel moet zijn om spiermassa op te bouwen en op een gezonde manier aan te komen. Het eten van bewerkte voedingsmiddelen voor gewichtstoename kan leiden tot de ophoping van onderhuids of visceraal vet. Dit kan resulteren in de ongezonde afzetting van vetten rond uw buikstreek of organen.

Hieronder volgt een voorbeelddieetplan dat kan helpen bij een gezonde gewichtstoename. Dit plan kan variëren op basis van de leeftijd, het geslacht, het niveau van fysieke activiteit en de caloriebehoefte van het individu.

Maaltijden	Tijd	Wat te hebben
Vroege morgen	7.00 - 8.00 uur	Amandelen die 's nachts geweekt zijn (6-7 stuks)
Ontbijt	8.00 - 9.00 uur	2 meergranenbroodjes met magere boter en ei-omelet (2 eiwitten van 1 heel ei). Of Een kopje cornflakes, haver met melk of een ontbijtgranenpap (gebruik volle melk). Of Poha, upma of daliya khichdi met veel groenten. Of 2 chapati's met een kopje groenten en een kopje gekookte spruitjes Of 2 eiwit (cottage cheese / spruitjes) gevulde paratha's met chutney of augurken. Heel fruit of een glas vers groentesap met vruchtvlees.
Na het ontbijt	11.00 - 12.00 uur	Een glas volle melk met een gezondheidsdrank naar keuze of wei-eiwit.
Lunch	13.30 - 14.30 uur	Een klein kopje rijst en twee chapati's. Een kopje peulvruchten (masoor, moong, chana). ½ kopje groentecurry. 90 g kipfilet of een stuk vis / eieren / tofu / kwark. Gemengde salade van komkommer, wortel en tomaten. Een klein kopje wrongel of yoghurt.
Avond snack	17.30 - 18.30 uur	Vegetarische sandwich met kaas. Of Gepofte aardappel met schil en avocadodip. Of Een handvol mengsel van geroosterde noten.
Diner	20.30 - 21.30 uur	½ kopje bruine rijst en 1 kopje bruine bonen / zwarte bonen / champignoncurry. Gemengde salade van komkommer, wortel en tomaten.
Voor het slapengaan	22.30 - 23.00 uur	Een glas volle melk.

Gezonde tips om snel (en veilig) aan te komen

1. Eet calorierijk voedsel

Voedingsmiddelen met veel calorieën en uitgebalanceerd in voedingsstoffen helpen u om aan te komen. Voedingsmiddelen zoals avocado, banaan en volle melk zouden je hoofdbestanddeel moeten zijn.

2. Consumeer gezonde koolhydraten

Koolhydraten kunnen helpen bij het aankomen van gewicht. Vervang suikerrijke en geraffineerde koolhydraten zoals chocolaatjes, donuts, pizza's door gezondere opties zoals banaan, aardappel, zoete aardappel, volle granen, rijst en fruit, enz.

3. Eet bij elke maaltijd een eiwitbron

Je spieren zijn gemaakt van eiwitten. Om aan te komen en droge spiermassa op te bouwen, moet u een eiwitbron opnemen in elke maaltijd die u consumeert. Streef ernaar om 1,5 - 2 g eiwit per kg lichaamsgewicht in te nemen.

Kipfilet, gemalen kalkoen, tofu, peulvruchten en bonen, noten en zaden, vis, eieren, melk en yoghurt zouden je favoriete eiwitkeuzes moeten zijn.

4. Voeg gezonde vetten toe aan uw dieet

Eet niet zomaar vet voedsel. Kies gezonde vetten die op de lange termijn geen schade aanrichten. Gezonde vetten zijn ook goede bronnen van omega-3- en omega-6-vetzuren.

Voeg voedingsmiddelen zoals avocado, noten, zaden, avocado-olie, zalm en olijfolie toe aan uw dieet. Het eten van een handvol pompoen of lijnzaad is een goede manier om je lichaam van gezond vet te voorzien.

5. Neem supplementen voor gewichtstoename

In sommige gevallen zullen een dieet en lichaamsbeweging alleen niet de gewenste resultaten opleveren. Een andere manier om dit aan te pakken, is door enkele aanvullende supplementen in uw dieet op te nemen.

Wei-eiwit is een steeds populairder supplement dat je aan je melk of smoothies kunt toevoegen.

6. Krachttraining

Gewichtstoename betekent niet dat je vetmassa moet winnen. Krijg droge spiermassa. Je ziet er afgezwakt en gedefinieerd uit. Om daar te komen, moet je minstens 2-4 keer per week naar de sportschool gaan en wat gewichten heffen.

7. Elimineer stress

Afvallen of aankomen kan een stressvolle gebeurtenis zijn. Stress wordt vaak een grote hindernis wanneer u een doel probeert te bereiken. Daarom is het belangrijk om stress te verminderen.

Neem een ​​ontspannend bad om stress te verminderen. Zet goede muziek op en dans tot je erbij neervalt. Meditatie, yoga en ademhalingsoefeningen werken ook goed om stress te verminderen.

8. Zorg voor voldoende slaap

Slaap is een essentiële bepalende factor voor uw gezondheid en welzijn. Een persoon heeft elke nacht minimaal acht uur slaap nodig om fit en in orde te blijven. Een cross-sectionele studie onder Chinese universiteitsstudenten onthulde dat slaap van goede kwaliteit de spiermassa versterkte in vergelijking met slaap van slechte kwaliteit (4).

9. Houd uw doel bij

Door uw doel bij te houden, vergroot u uw kansen om uw doel te bereiken. Houd een voedingsdagboek bij om uw caloriedoel op te schrijven en het voedsel dat u eet bij te houden.

Controleer uw gewicht elke week of 10 dagen. Dit motiveert je niet alleen, maar helpt je ook om je voortgang beter te analyseren. U kunt zelfs uw trainingspatroon volgen en beginnen met het meten van spiergroei.

10. Blijf gemotiveerd

Gewichtstoename is geen rocket science; het vereist een wetenschappelijke benadering en een gedisciplineerde levensstijl. Wees geduldig en blijf gemotiveerd. Probeer niet om meer dan vier pond per maand aan te komen. Het zoeken naar een snellere gewichtstoename kan ongezond zijn en geeft u mogelijk slechts tijdelijke resultaten.

Gevolgtrekking

Gewichtstoename kan net zo uitdagend zijn als gewichtsverlies, maar consistentie is de sleutel voor resultaten op de lange termijn. Het consumeren van calorierijke junkfood zou niet het doel moeten zijn. In plaats daarvan moet uw focus liggen op het verkrijgen van droge spiermassa, omdat dat kan leiden tot een gezonde gewichtstoename.

4 bronnen

Stylecraze heeft strikte inkooprichtlijnen en vertrouwt op collegiaal getoetste studies, academische onderzoeksinstellingen en medische verenigingen. We vermijden het gebruik van tertiaire verwijzingen. U kunt meer lezen over hoe we ervoor zorgen dat onze inhoud nauwkeurig en actueel is door ons redactionele beleid te lezen.

• Wereldwijde trends in body-mass index, ondergewicht, overgewicht en obesitas van 1975 tot 2016: een gepoolde analyse van 2416 populatiegebaseerde meetstudies bij 128,9 miljoen kinderen, adolescenten en volwassenen, THE LANCET.

  www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(17)32129-3/fulltext

• Uw gewicht beoordelen, centra voor ziektebestrijding en -preventie.

  www.cdc.gov/healthyweight/assessing/index.html

• Onbedoeld gewichtsverlies, National Health Services.

  www.nhs.uk/conditions/unintentional-weight-loss/

• Verband tussen slaap en spierkracht bij Chinese universiteitsstudenten: een transversale studie, Journal of musculoskeletal and neuronal interactions, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/