Inhoudsopgave:
- Wat is de rol van selenium in uw lichaam?
- Hoeveel selenium heeft u per dag nodig?
- 10 gemakkelijk verkrijgbare seleniumrijke voedingsmiddelen voor iedereen
- 1. Paranoten
- 2. Paddestoelen
- 3. Zeevruchten
- 4. Rundvlees
- 5. Zonnebloempitten
- 6. Eieren
- 7. Bruine rijst
- 8. Brood en pasta
- 9. Cashewnoten
- 10. Linzen
Uw lichaam heeft aanzienlijke hoeveelheden calcium, magnesium, natrium, fosfor, kalium, zwavel en chloor nodig. En dan zijn er elementen zoals ijzer, zink, koper, mangaan, molybdeen, kobalt, chroom en fluor, die de sporenelementen worden genoemd. Je lichaam heeft ze ook nodig - maar in minimale hoeveelheden (<5 mg). Een belangrijk lid van de sporenelementen is selenium.
Voordat we bij de bronnen van selenium komen, moeten we eerst de rol van selenium in ons lichaam begrijpen.
Wat is de rol van selenium in uw lichaam?
Selenium is een sporenelement dat van nature in veel voedingsmiddelen aanwezig is en ook verkrijgbaar is als voedingssupplement. Het is een bestanddeel van meer dan 24 selenoproteïnen die een cruciale rol spelen in verschillende biologische en fysiologische processen.
Omdat het vaak met eiwitten werkt, heeft selenium een grote invloed op of neemt het deel aan het volgende:
- Reproductie
- Metabolisme van het schildklierhormoon
- DNA-synthese en bescherming tegen oxidatieve schade
- Infectie en herstel
- Cardiovasculaire gezondheid
- Preventie van kanker
Hoeveel selenium heb je nodig voor al deze en vele andere vitale maar kleine processen? Moet je dagelijks seleniumsupplementen ploffen? Wat is de aanbevolen dosering van selenium? We hebben dat gedekt. Lees verder…
Hoeveel selenium heeft u per dag nodig?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van selenium is afhankelijk van uw leeftijd, die recht evenredig is met de vraag (1). Bekijk de tafel met meer details. Selenium wordt gemeten in microgram (mcg).
| Levensfase | Aanbevolen hoeveelheid |
|---|---|
| Geboorte tot 6 maanden | 15 mcg |
| Baby's van 7-12 maanden | 20 mcg |
| Kinderen 1-3 jaar | 20 mcg |
| Kinderen van 4-8 jaar | 30 mcg |
| Kinderen van 9-13 jaar | 40 mcg |
| Tieners 14-18 jaar | 55 mcg |
| Volwassenen 19-50 jaar | 55 mcg |
| Volwassenen 51-70 jaar | 55 mcg |
| Volwassenen 71 jaar en ouder | 55 mcg |
| Zwangere tieners en vrouwen | 60 mcg |
| Tieners en vrouwen die borstvoeding geven | 70 mcg |
En waar kun je al dit selenium krijgen?
Natuurlijk via uw dieet! Selenium is een mineraal dat in verschillende voedingsmiddelen kan worden aangetroffen - groenten, vlees, zuivelproducten, enz. We hebben een lijst met seleniumrijke voedingsmiddelen samengesteld om uw leven gemakkelijker te maken.
Noteer uw favorieten en stel een dieet samen met die voedingsmiddelen. Een simpele mix-n-match! Klaar? Daar gaan we!
10 gemakkelijk verkrijgbare seleniumrijke voedingsmiddelen voor iedereen
- Paranoten
- Paddestoelen
- Zeevruchten
- Rundvlees
- Zonnebloemzaden
- Eieren
- Bruine rijst
- Brood En Deegwaren
- Cashewnoten
- Linzen
1. Paranoten
Shutterstock
Paranoten zijn de rijkste voedingsbron van selenium. Ze bevatten ongeveer 1917 mcg selenium per portie van 100 g. Deze noten bevatten ook aanzienlijke hoeveelheden magnesium, koper en zink.
Studies tonen aan dat het dagelijks hebben van 2 paranoten de selenomethioninespiegels in het lichaam kan verbeteren (2), (3).
Door paranoten aan uw dieet toe te voegen, kunt u zelfs de noodzaak van supplementen helemaal vermijden.
Terug naar inhoudsopgave
2. Paddestoelen
Het vruchtlichaam van sommige soorten in het wild gekweekte eetbare paddenstoelen is van nature rijk aan selenium.
De geitenpoot ( Albatrellus pes-caprae ), met een gemiddelde van ongeveer 200 mcg / g (droog gewicht of DW), is de rijkste. King Bolete ( Boletus edulis ) bevat ongeveer tot 70 mcg / g DW, en de Europese dennenappel Lepidella ( Amanita strobiliformis ) heeft tot 37 mcg / g DW.
De Macrolepiota- soort, met een gemiddeld bereik van ongeveer 5 tot <10 mcg / g DW, en de Lycoperdon- soort, met een gemiddelde van ongeveer 5 mcg / g DW zijn andere toevoegingen aan de lijst van seleniumrijke paddenstoelen (4).
Nog meer voorkomende paddenstoelen, zoals champignons en champignon, zijn rijk aan selenium. De meeste soorten zijn!
Terug naar inhoudsopgave
3. Zeevruchten
Shutterstock
Verse zeevruchten zijn een schat aan mineralen. Het bevat de juiste hoeveelheden natrium, fosfor, koper, zink, ijzer, jodium en selenium. Kijk eens:
| Zeevruchten | Selenium (mcg per portie van 100 g) |
|---|---|
| Tonijn (Geelvintonijn) | 36,5 |
| Sardines (ingeblikt in olie, uitgelekte vaste stoffen met bot) | 52,7 |
| Garnalen (gemengde soorten, rauw) | 38,0 |
| Oesters (Oosters, rauw) | 63,7 |
| Makreel (gezouten) | 73,4 |
| Mosselen | 44,8 |
| Krab (blauw, rauw) | 37,4 |
| Mosselen (Gemengde soorten, rauw) | 24.3 |
| Heilbot (Stille en Atlantische Oceaan, rauw) | 36,5 |
Terug naar inhoudsopgave
4. Rundvlees
Een andere voedingsbron van selenium is rundvlees. Alle stukken rundvlees hebben een hoog seleniumgehalte: de lever, de lende, de ronde, de schouder en de borst.
Een studie vergeleek de biologische beschikbaarheid van selenium uit rundvleesvoeders met die van selenium als seleniet of L-selenomethionine in gistvoeders. Het toonde aan dat selenium in rundvleesvoeders beter werd opgenomen dan de rest (6).
100 g hele en rauwe runderborst heeft 16,4 mcg, runderlever heeft 39,7 mcg, rundergehakt heeft 13,5 mcg, runderribben (6-12, alle kwaliteiten) hebben 16,2 mcg, de onderste ronde heeft 24,8 mcg, en varkenshaas van alle kwaliteiten heeft 26,9 mcg selenium.
Terug naar inhoudsopgave
5. Zonnebloempitten
Shutterstock
Afgezien van vitamine B, magnesium, fosfor, koper en mangaan, zijn zonnebloempitten een geweldige bron van vitamine E en selenium.
100 g gedroogde zonnebloempitten bevatten ongeveer 53 mcg selenium.
Zonnebloempitten hebben een zeer laag cholesterol- en natriumgehalte en zijn daarom een gezonde snack.
Terug naar inhoudsopgave
6. Eieren
Verse hele eieren bevatten vitamine B, A en D, mineralen zoals ijzer, fosfor en selenium, en een overvloed aan eiwitten.
Een middelgroot heel ei (45 g) bevat 13,9 mcg selenium, wat ongeveer 20% van de dagelijkse waarde uitmaakt. Een groot gekookt ei heeft ongeveer 15,4 mcg selenium.
Zorg er dus voor dat u elke dag ten minste één ei bij uw ontbijt opneemt.
Terug naar inhoudsopgave
7. Bruine rijst
Shutterstock
Na het pellen van de schil en een paar lagen ruwe rijst met zemelen, krijg je bruine rijst (die je bij verdere verwerking 'witte rijst' geeft).
Door de maalgraad te beperken, kunnen de meeste voedingsstoffen in bruine rijst worden vastgehouden. Een groot voordeel van deze rijst ten opzichte van witte rijst is dat het een hoog gehalte aan fytochemicaliën en sporenelementen zoals selenium bevat (6).
Honderd gram langkorrelige rauwe bruine rijst bevat 23,4 mcg selenium. En na het koken heeft dezelfde variëteit ongeveer 10 mcg selenium, naast mangaan, kalium, magnesium en fosfor.
Terug naar inhoudsopgave
8. Brood en pasta
Brood en pasta zijn in veel landen over de hele wereld een hoofdbestanddeel. Er is tegenwoordig een grote verscheidenheid aan meelsoorten beschikbaar die worden gebruikt om brood en pasta naar keuze te maken. Glutenvrije varianten van meel, bakmixen, vlokken, brood, snacks, etc. vallen hier allemaal onder.
Net als koolhydraten wordt selenium ook in grote hoeveelheden aangetroffen in glutenvrij en normaal brood en pasta. Diepgaande chemische analyses leverden de volgende informatie op:
| Product (glutenvrij) | Selenium (mcg / 100 g portie) |
|---|---|
| Broodmix | 1.7 - 1.9 |
| Volkoren broodmix | 1.7 - 2.1 |
| Maïsmeel | 19,9 - 23,5 |
| Boekweitmeel | 2.6 - 3.2 |
| Glutenvrij meel met haver | 1.2 - 1.4 |
| Pasta (boekweitmeel) | 2.2 - 2.4 |
| Pasta (met teff) | 7,4 - 9,6 |
Terug naar inhoudsopgave
9. Cashewnoten
Net als paranoten zijn cashewnoten rijk aan selenium - 100 g rauwe cashewnoten bevatten 19,9 mcg selenium - samen met magnesium, koper en mangaan.
Ze bevatten ook veel vetten (ongeveer 48,3% van het totale gewicht) - waarvan ongeveer 62% enkelvoudig onverzadigde vetten, 18% meervoudig onverzadigde vetten en 21% verzadigde vetten.
Cashewnoten bevatten ook essentiële fytochemicaliën zoals sitosterol, campesterol, cholesterol en avenasterol, en aminozuren zoals glutaminezuur, asparaginezuur, leucine, valine, cysteïne, methionine en tryptofaan.
Vitamine E is de meest voorkomende vitamine, gevolgd door vitamine B3, B5, provitamine A en B12 (7).
Terug naar inhoudsopgave
10. Linzen
Linzen hebben een uitstekend macro- en micronutriëntenprofiel en ook gunstige niveaus van minerale biologische beschikbaarheid die factoren verbeteren. Ze zijn snel gaar en hebben minimale vereisten voor het voorkoken in vergelijking met andere peulvruchten, oliehoudende zaden en granen. Daarom worden ze in meer dan 100 landen als een geheel voedsel geconsumeerd.
100 g droge linzen zou 26-122% van de ADH opleveren. Bijna 86-95% van het selenium in linzen is in de vorm van organisch selenomethionine, met een kleiner deel (5-14%), als selenaat.
Volgens ecologische plantenstudies hebben de linzensoorten die in Australië, Nepal en Canada worden geproduceerd het hoogste seleniumgehalte. En de laagste is die geproduceerd in Syrië, Marokko en Noordwest-VS (8).
Dit is onze lijst met seleniumrijke voedingsmiddelen. Van paranoten tot rundvlees, bruine rijst tot linzen, er is een breed scala aan opties om uit te kiezen