Top 15 biceps-oefeningen voor vrouwen

Slappe en onaantrekkelijke armen kunnen de aantrekkingskracht van een mouwloze jurk verpesten. Je armen zien er groter uit, en ze laten je bovenlichaam steevast breder lijken. Aan de andere kant kunnen goed gestemde armen je er prachtig uit laten zien in zowel mouwloze als mouwloze outfits. En de beste manier om goed gestemde en mooie armen te krijgen, is door uw biceps te trainen. Let op, biceps-oefeningen zijn niet alleen voor mannen. Het is een mythe dat bicepsoefeningen je mannelijk laten lijken. Testosteron helpt bij het opbouwen van spiermassa door de productie van spiereiwitten te verhogen (1). Omdat vrouwen niet zoveel testosteron produceren, is er geen kans dat ze net zo gespierd worden als mannen. Hier zijn 15 biceps-oefeningen die u zullen helpen om slanke en gedefinieerde armen te krijgen. Dus ga je gang, pak je dumbbells. Laten we beginnen!

Top 15 biceps-oefeningen voor vrouwen

1. Biceps-krullen

Afbeelding: Shutterstock

Biceps-krullen zijn een eenvoudige en zeer nuttige oefening om uw armen te versterken. Ze werken aan de spieren van de biceps brachii, brachialis en brachioradialis. Het enige wat je nodig hebt, zijn twee dumbbells van 5 pond. Volg deze stappen om het correct te doen.

Hoe bicep-krullen te doen

1. Ga rechtop staan ​​met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
2. Houd de halters vast. Houd uw ellebogen dicht bij uw lichaam en uw handpalmen naar voren gericht.
3. Nu, zonder je bovenarmen te bewegen, adem je uit, buig je je ellebogen en breng je handpalmen dicht bij je schouders.
4. Adem in en laat uw onderarmen langzaam zakken om ze terug te brengen naar de beginpositie.
5. Herhaal dit nog 9 keer (1 set - 10 herhalingen).
6. Neem een ​​pauze van 1 minuut en doe nog 2 sets.

2. Hammer Curls

Afbeelding: Shutterstock

Hammer curl is een variatie op de biceps curl. Deze oefening werkt op de spieren van de biceps brachii en brachialis. Neem een ​​dumbbell van 5 pond en volg deze stappen.

Hoe Hammer Curls te doen

1. Ga rechtop staan ​​met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
2. Houd de halters vast. Houd uw ellebogen dicht bij uw lichaam met uw handpalmen naar uw lichaam gericht.
3. Houd je bovenarmen stil. Adem uit en buig je ellebogen om je handpalmen naar je schouders te brengen.
4. Adem in en laat uw onderarmen langzaam zakken en breng ze terug naar de beginpositie.
5. Herhaal dit nog 9 keer (1 set - 10 herhalingen).
6. Neem een ​​pauze van 1 minuut en doe nog 2 sets.

3. Gesupineerde biceps-krullen

Afbeeldingsbron

Dit is een uitstekend. Het werkt op alle drie de spieren van de biceps - biceps brachii, brachialis en brachioradialis. Hier is hoe je het moet doen.

Hoe gesupineerde biceps-krullen te doen

1. Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Houd dumbbells van 5 pond vast, met je handpalmen naar je lichaam gericht en je ellebogen dicht bij je lichaam.
3. Adem uit en buig je ellebogen. Terwijl je je onderarmen langzaam naar je schouders brengt, draai je je handpalmen totdat ze naar het plafond wijzen.
4. Inademen. Laat uw onderarmen langzaam zakken om ze terug te brengen naar de beginpositie en draai uw polsen totdat ze naar uw lichaam zijn gericht.
5. Herhaal dit nog 9 keer (1 set - 10 herhalingen).
6. Neem een ​​pauze van 1 minuut en doe nog 2 sets.

4. Staande concentratie biceps krullen

Afbeeldingsbron

Biceps-concentratiekrullen zijn belangrijk als u goed gedefinieerde biceps wilt. Deze oefening werkt alleen de biceps brachialis-spier. Hier is hoe je het moet doen in staande positie.

Hoe te doen Staande concentratie Biceps-krullen

1. Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Buig voorover zodat uw elleboog zich op dezelfde hoogte bevindt als uw knie.
3. Houd het gewicht van 5 pond (of meer) vast met uw handpalm naar boven.
4. Uitademen. Houd uw bovenarm stil en breng uw onderarm langzaam naar uw borst, met uw handpalm naar boven.
5. Adem in en laat je onderarm langzaam zakken en breng hem terug naar de beginpositie.
6. Herhaal dit nog 9 keer (1 set - 10 herhalingen).
7. Neem een ​​pauze van 1 minuut en doe nog 2 sets.

5. Zitconcentratie Biceps-krullen

Afbeelding: Shutterstock

Zittende concentratie biceps curls zijn vergelijkbaar met staande concentratiekrullen, behalve dat je moet zitten terwijl je deze oefening doet. Je werkt aan je biceps brachialis-spier. Hier is hoe u het correct doet.

Hoe te doen Concentratie Biceps Curls

1. Ga comfortabel op een bank zitten met uw benen in de "V" -vorm.
2. Laat uw rechterelleboog op uw rechterbinnenbeen rusten.
3. Houd een dumbbell van 5 pond (of meer) vast met je handpalm naar boven.
4. Adem uit, houd je bovenarm stil en breng je onderarm langzaam omhoog richting je borst met je handpalm naar boven.
5. Adem in en laat je onderarm langzaam zakken en breng hem terug naar de beginpositie.
6. Herhaal dit nog 9 keer (1 set - 10 herhalingen).
7. Neem een ​​pauze van 1 minuut en doe nog 2 sets met je rechterarm.

   Herhaal dit met de linkerarm.

6. Preacher Bicep Curls

Preacher biceps curls helpen je bij het trainen van je brachialis-spier. U kunt deze oefening staand of zittend doen en u kunt een halter of halter gebruiken. U heeft de steun van een predikantenbank nodig, zodat u uw schouders niet gebruikt terwijl u uw onderarm omhoog beweegt. Maak je klaar met een dumbbell van 5 pond (of meer). Hier is hoe u deze oefening correct doet.

How To Preacher Bicep Curls doen

1. Ga comfortabel op een predikantbank zitten met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Plaats uw rechter bovenarm tegen de gewatteerde helling om uw schouders te ondersteunen.
2. Je handpalmen moeten naar boven wijzen.
3. Adem nu uit en buig langzaam je elleboog om je handpalm naar je lichaam te brengen totdat je onderarm in verticale positie komt.
4. Adem in terwijl je je arm langzaam laat zakken en terugbrengt naar de beginpositie.
5. Herhaal dit nog 9 keer (1 set - 10 herhalingen).
6. Neem een ​​pauze van 1 minuut en doe nog 2 sets met je rechterarm.
7. Herhaal dit met de linkerarm.

Je kunt ook beide armen samenwerken door een lange halter te gebruiken of andere armen met halters.

7. Halter Side Raise

Afbeelding: Shutterstock

Dumbbell side raise is een leuke training die werkt op de voorste en middelste deltaspieren. Dit zijn de spieren die zich uitstrekken vanaf het bovenste gedeelte van uw bovenarm, uw schouders tot een kom tot uw sleutelbeen. Deze oefening versterkt het bovenste deel van je biceps en zorgt ervoor dat je er prachtig uitziet in een halternek-outfit. Hier is hoe u het correct doet.

How To Dumbbell Side Raise te doen

1. Ga rechtop staan ​​met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Houd uw knieën niet te stijf.
2. Houd dumbbells van 5 pond (of meer) in elke hand, met je handpalmen naar je lichaam gericht.
3. Duw je schouders naar achteren en houd je borst hoog.
4. Til nu beide handen horizontaal omhoog, zonder uw elleboog te buigen, tot uw armen op dezelfde hoogte zijn als uw schouders.
5. Houd een seconde vast en adem dan in terwijl je langzaam je armen laat zakken.
6. Herhaal dit nog 9 keer (1 set - 10 herhalingen).
7. Neem een ​​pauze van 1 minuut en doe nog 2 sets

8. Knielende éénarmige krullen

Dit is een geweldige biceps-training voor thuis. De knielende enkele armkrul is vergelijkbaar met de hamerkrul. Het werkt in op de biceps brachii, brachialis en brachioradialis. Hier is hoe je het moet doen.

Hoe knielende éénarmige krullen te doen

1. Ga uit van de knielende positie. Houd uw rug recht en uw tenen naar buiten gericht.
2. Houd dumbbells van 5 pond vast met de ellebogen dicht bij je lichaam en de handpalmen naar binnen gericht.
3. Uitademen. Buig uw elleboog en til uw rechterarm op tot de halters ter hoogte van uw schouders.
4. Houd deze houding 1-2 seconden vast.
5. Adem in en laat je onderarm langzaam zakken en breng hem terug naar de beginpositie.
6. Herhaal dit met je linkerarm.
7. Herhaal dit nog 9 keer (1 set - 10 herhalingen).
8. Neem een ​​pauze van 1 minuut en doe nog 2 sets met je rechterarm.

9. Split Jack Curls

Afbeelding: Youtube

Split jack curl is een aangepaste versie van de hammer curl. Het werkt zowel op je biceps als op je bilspieren en quadriceps. Volg deze stappen om het correct te doen.

Hoe Split Jack Curls te doen

1. Sta rechtop met uw voeten op heupbreedte uit elkaar en ellebogen dicht bij uw lichaam.
2. Houd je dumbbells vast met de handpalmen naar binnen gericht.
3. Adem uit en plaats je rechterbeen naar voren (zoals voorwaartse lunges), buig je linkerknie en ga naar beneden.
4. Terwijl u de bovenstaande stap uitvoert, buigt u beide ellebogen en brengt u de halters dicht bij uw schouders.
5. Adem in, til je romp op en steun je linkerbeen en breng je rechterbeen terug naar de beginpositie.
6. Terwijl je de bovenstaande stap doet, laat je je armen zakken en breng je ze terug naar de beginpositie.
7. Herhaal de bovenstaande stappen door afwisselend uw rechter- en linkerbenen naar voren te brengen.
8. Doe 2 sets van 10 herhalingen.

Opmerking: houd uw rug recht en uw kern aangespannen.

10. Squat Concentration Curls

Squat-concentratiekrullen vereisen, zoals de naam al doet vermoeden, dat je tijdens het hurken concentratiekrullen uitvoert. Het is een zeer effectieve oefening omdat het inwerkt op de biceps, hamstrings en binnenkant van de dijen. Hier is hoe je het moet doen.

How To Squat Concentration Curls doen

1. Ga rechtop staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je handpalmen naar binnen gericht.
2. Houd dumbbells van 2 pond in uw handen en zorg ervoor dat uw ellebogen dicht bij uw lichaam zijn.
3. Adem uit, buig beide knieën en hurk totdat je dijen evenwijdig aan de grond zijn.
4. Terwijl u de bovenstaande stap uitvoert, buigt u beide ellebogen en drukt u ze tegen de binnenkant van de dijen. Breng je handen naar je schouders.
5. Blijf 10-15 seconden in deze positie.
6. Herhaal dit nog 4 keer (1 set - 5 herhalingen).
7. Neem een ​​pauze van 1 minuut en doe nog 1 set.

11. Zottman Curl

Afbeeldingsbron

De Zottman-krul is een aangepaste versie van de biceps-krul. Het werkt de biceps brachii, brachioradialis en brachialis. Hier is hoe je deze leuke training moet doen.

Hoe Zottman Curl te doen

1. Ga staan ​​met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
2. Houd dumbbells van 5 pond in uw handen, ellebogen dicht bij uw lichaam, handpalmen naar buiten gericht.
3. Adem uit, buig je ellebogen en breng beide onderarmen tot aan je schouders.
4. Draai uw polsen 180 graden zodat ze naar buiten wijzen.
5. Adem in, laat je onderarm zakken en breng je handen naar de startpositie.
6. Herhaal dit nog 9 keer (1 set - 10 herhalingen).
7. Neem een ​​pauze van 1 minuut en doe nog 1 set.

12. Helling van de halterkrul

Afbeeldingsbron

Dit is een effectievere versie van de biceps curl omdat het een extra trek aan de biceps brachii-spieren geeft en je minder ondersteuning hebt, waardoor deze oefening uitdagender wordt. Hier is hoe je het moet doen.

How To Helling Dumbbell Curl doen

1. Houd dumbbells van 5 pond in uw handen en ga op een bank met een hoek van 45 graden liggen.
2. Houd uw handen bungelend en de handpalmen naar buiten gericht.
3. Adem uit, buig beide ellebogen en trek uw onderarmen tot aan uw schouders.
4. Houd deze positie 1-2 seconden vast.
5. Adem in en laat je onderarmen langzaam zakken en breng ze terug naar de beginpositie.
6. Herhaal dit nog 9 keer (1 set - 10 herhalingen).
7. Neem een ​​pauze van 1 minuut en doe nog 1 set.

13. Cable Preacher Curl

De kabelpreacher curl is vergelijkbaar met de preacher curl, met het verschil dat u een weerstandskabel gebruikt in plaats van een halter. Het helpt de brachialis-spier te werken. Hier is hoe u het correct doet.

Hoe Cable Preacher Curls te doen

1. Ga comfortabel op een predikantbank zitten, uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, en plaats uw bovenarmen tegen de gewatteerde helling om uw schouders te ondersteunen.
2. Houd de weerstandskabel met beide handpalmen vast. Zorg ervoor dat je handpalmen naar boven wijzen.
3. Adem nu uit en buig langzaam je ellebogen om je handpalmen naar je lichaam te brengen totdat je onderarmen in verticale positie komen.
4. Adem in terwijl je je armen langzaam laat zakken en breng ze terug naar de beginpositie.
5. Herhaal dit nog 9 keer (1 set - 10 herhalingen).
6. Neem een ​​pauze van 1 minuut en doe nog 1 set met je rechterarm.

14. Weiger dumbbell curls

Afbeeldingsbron

Decline dumbbell curl is het tegenovergestelde van incline dumbbell curl. Het werkt je biceps brachii-spier. Hier is hoe het te doen.

Hoe te weigeren dumbbell curls

1. Houd dumbbells van 5 pond in uw handen en ga op een schuine bank van 45 graden liggen met uw borst tegen de bank en naar beneden gericht.
2. Houd uw handen bungelend, handpalmen naar binnen gericht.
3. Adem uit, buig beide ellebogen en trek uw onderarmen tot aan uw schouders.
4. Houd deze positie 1-2 seconden vast.
5. Adem in, laat je onderarmen langzaam zakken en breng ze terug naar de beginpositie.
6. Herhaal dit nog 9 keer (1 set - 10 herhalingen).
7. Neem een ​​pauze van 1 minuut en doe nog 1 set.

15. Kabel afwisselende flexibele krul

Je zult deze oefening zeker met plezier doen! Afwisselende flex-curl met kabel is een variatie op biceps-curl en het werkt uw biceps brachii, brachialis en brachioradialis-spieren. Hier is hoe je het moet doen.

Hoe kabel afwisselend Flex Curl te doen

1. Houd twee weerstandskabels in elke hand vast, waarbij de kabels ter hoogte van uw schouders liggen. Je handpalmen moeten naar boven wijzen.
2. Houd je linkerarm stil, adem uit en breng je rechterarm dicht bij je hoofd.
3. Adem in en breng langzaam je rechterarm naar de startpositie.
4. Herhaal deze stappen met uw linkerarm en houd uw rechterarm stil.
5. Herhaal dit nog 9 keer (1 set - 10 herhalingen).
6. Neem een ​​pauze van 1 minuut en doe nog 2 sets.

Dit zijn de top 15 biceps-oefeningen die op de volgende manieren zullen profiteren.

Voordelen van biceps-oefeningen voor vrouwen

Afbeelding: Shutterstock

• Help de ontwikkeling van sterke botten
• Voorkom vermoeidheid
• Verhoog het uithoudingsvermogen
• Hulp bij ontstressen
• Help chronische aandoeningen te beheersen
• Help blessures te verminderen

Een woord van voorzichtigheid

Naast deze oefeningen moet u ook gezond eten en regelmatig trainen om vet uit uw lichaam te verwijderen. Als je geen vet verliest en spieren begint op te bouwen, zullen je armen groter lijken, waardoor je er mannelijk uitziet. Daarom moet u op uw dieet letten, junkfood, bewerkte voedingsmiddelen en voedingsmiddelen die veel suiker bevatten, vermijden en een of andere vorm van lichaamsbeweging in uw dagelijkse routine opnemen.

Nooit meer je armen verbergen! Pak vandaag je dumbbells op en pronk over een paar weken met je gespierde armen. Ik kan je garanderen dat je armen een van je beste eigenschappen worden. Succes!