Top 20 voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten en die u in uw dieet moet opnemen

Denk je dat koolhydraten slecht zijn? Het zijn niet de koolhydraten, maar de bron waar veel mensen ze vandaan halen, is het belangrijkste probleem. Koolhydraatrijke hele voedingsmiddelen zoals zoete aardappelen, appels, bananen en volle granen kunnen een breed spectrum aan nuttige voedingsstoffen bieden die bijdragen aan een gezond, uitgebalanceerd dieet.

Inhoudsopgave

• Wat zijn koolhydraten en waarom zijn ze essentieel?
• Wat zijn de voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten?
• Koolhydraten - goed of slecht?
• En hoe zit het met eenvoudige en complexe koolhydraten?

Wat zijn koolhydraten? Waarom zijn ze essentieel?

Simpel gezegd, koolhydraten zijn niets anders dan de complexe zetmelen, eenvoudige suikers en vezels die worden aangetroffen in groenten, fruit, granen en andere melkproducten. De wereld van vandaag mag dan hun reputatie hebben verguisd, maar ze zijn een belangrijk onderdeel van een gezond leven.

Het zijn macronutriënten, wat simpelweg betekent dat ze een van de drie belangrijkste manieren zijn waarop het lichaam energie verkrijgt (de andere twee macronutriënten zijn eiwitten en vetten).

En koolhydraten zijn essentieel, let wel. Ze leveren brandstof en energie voor het centrale zenuwstelsel en werkende spieren. Wat nog belangrijker is, ze voorkomen dat eiwitten worden gebruikt als energiebron. Dit maakt ook het vetmetabolisme mogelijk.

Er heerst veel verwarring rond dit onderwerp - koolhydraten. De goede koolhydraten en de slechte koolhydraten. De eenvoudige koolhydraten en de complexe. Daar zullen we later allemaal op terugkomen. Maar laten we eerst eens kijken naar de voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten en hoe u hiervan kunt profiteren.

Terug naar inhoudsopgave

Wat zijn de voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten?

Het voedsel dat je regelmatig eet, is vrij overvloedig in deze belangrijke (maar helaas misbruikte) voedingsstof. Enkele van de rijkste bronnen zijn:

• Bruine rijst
• Boekweit
• Kidney Beans
• Linzen
• Quinoa
• Haver
• Volkoren Tarwemeel
• Aardappelen
• Bananen
• Kikkererwten

1. Bruine rijst

Shutterstock

• Portiegrootte - 185 gram
• Koolhydraten - 143 gram
• DV% - 48%

Bruine rijst is een rijke bron van plantaardige lignanen die kunnen beschermen tegen hartaandoeningen. Het is ook rijk aan magnesium. Dit mineraal draagt ​​ook bij aan de gezondheid van het hart, net als selenium, een ander mineraal zilvervliesrijst is rijk aan (1). Bruine rijst kan ook het cholesterol verlagen en het risico op diabetes verminderen.

Maar je wilt het niet overdrijven of het elke dag eten vanwege het verhoogde arseengehalte dat in alle rijst voorkomt, maar vooral in bruine rijst. Rijst neemt arseen gemakkelijker op uit het grondwater dan de meeste planten, en net als sommige plantensoorten is het een arseenaccumulator, met de hoogste concentraties in het buitenste, vezelige deel van de plant, die worden verwijderd om witte rijst te maken.

We denken vaak dat bruine rijst "gezonder" is dan witte rijst vanwege het hogere vezelgehalte, maar tegenwoordig kan het tegenovergestelde waar zijn vanwege het hogere arseengehalte.

De volgende rijstsoorten hebben de laagste arseengehaltes (de helft van het anorganische arseen van de meeste andere rijstsoorten), dus als je van rijst houdt, moet je dit het meest consumeren om overmatige blootstelling aan dit zware metaal te voorkomen:

• Witte basmatirijst uit Californië, India en Pakistan
• Sushirijst uit de Verenigde Staten

Hoe u het in uw dieet kunt opnemen

Vergelijkbaar met hoe u witte rijst gebruikt.

2. Boekweit

• Portiegrootte - 170 gram
• Koolhydraten - 122 gram
• DV% - 41%

Naast koolhydraten is boekweit ook rijk aan eiwitten. Het bevat 12 aminozuren die energie, een goede groei en spiersynthese ondersteunen. En het vezelgehalte in boekweit bevordert de spijsvertering en verbetert de spijsvertering, waardoor tal van spijsverteringsproblemen op afstand worden gehouden.

Hoe u het in uw dieet kunt opnemen

Je kunt boekweitmeel gebruiken om pannenkoeken van te maken.

3. Kidneybonen

• Portiegrootte - 184 gram
• Koolhydraten - 113 gram
• DV% - 38%

Bruine bonen kunnen ook het risico op hartaandoeningen verlagen. Een manier waarop ze dit bereiken, is door de niveaus van slechte cholesterol te verlagen zonder die van goede cholesterol te beïnvloeden (2). Bruine bonen bevatten ook verbindingen die alfa-amylaseremmers worden genoemd en die de opname en afbraak van zetmeel voorkomen, wat leidt tot gewichtsverlies.

Hoe u het in uw dieet kunt opnemen

U kunt de bruine bonen eenvoudig door een bladsalade gooien. Of voeg ze toe aan je ontbijtomelet.

4. Linzen

• Portiegrootte - 192 gram
• Koolhydraten - 115 gram
• DV% - 38%

Linzen zijn geweldige bronnen van eiwitten, en als je een vegetariër bent met een hogere eiwitbehoefte, kunnen ze een goed begin zijn. Ze bevatten ook vezels, foliumzuur en kalium - voedingsstoffen die nodig zijn voor de gezondheid van het hart. En omdat ze een goede bron van niet-heem-ijzer zijn, helpen linzen ook vermoeidheid te bestrijden. Ze kunnen ook een uitstekende vervanger zijn voor vlees (3).

Hoe u het in uw dieet kunt opnemen

Het opnemen van linzen in soepen op basis van vlees kan een goed begin zijn. Of u kunt linzen in salades met donkere bladgroenten mengen.

5. Quinoa

• Portiegrootte - 170 gram
• Koolhydraten - 109 gram
• DV% - 36%

Beschouwd als een volkoren graan, is quinoa rijk aan eiwitten, ijzer en vezels. Eiwit helpt bij het herstellen van cellen en genereert nieuwe. Het kan ook een geweldig alternatief zijn voor diabetici. En de antioxidanten in quinoa voorkomen celbeschadiging en helpen de veroudering te vertragen (4).

Hoe u het in uw dieet kunt opnemen

Door quinoa in je favoriete smoothie te mengen, kun je het eiwitgehalte direct verhogen.

6. Haver

Shutterstock

• Portiegrootte - 156 gram
• Koolhydraten - 103 gram
• DV% - 34%

Haver is, naast koolhydraten, rijk aan antioxidanten - de belangrijkste daarvan zijn avenanthramiden. Deze verhogen de productie van stikstofmonoxide, wat de bloeddruk verlaagt (5). Haver is ook rijk aan bèta-glucaan, een krachtige oplosbare vezel. Beta-glucaan verlaagt het cholesterol en helpt ook bij het afvallen.

Hoe u het in uw dieet kunt opnemen

De eenvoudigste manier is om havermout te eten als ontbijt. Je kunt ook fruit en andere noten aan je havermout toevoegen voor een voedzaam ontbijt.

7. Volkoren tarwemeel

• Portiegrootte - 120 gram
• Koolhydraten - 87 gram
• DV% - 29%

Volkoren tarwemeel is ook een geweldige bron van vezels, die de meeste problemen met de spijsvertering voorkomen, waaronder darmkanker. Het is ook rijk aan B-vitamines en foliumzuur, daarom geniet het een uitstekende reputatie in vergelijking met witte bloem.

Hoe u het in uw dieet kunt opnemen

U kunt volkoren tarwemeel gebruiken (of het mengen met witte bloem) om thuis koekjes of cakes te bakken. Je kunt ook brood kopen in de supermarkt dat gemaakt is van 100% volkoren tarwe (je kunt het voedingsetiket bekijken).

8. Aardappelen

• Portiegrootte - 369 gram
• Koolhydraten - 68 gram
• DV% - 23%

Aardappelen zijn geweldige bronnen van kalium, een mineraal dat nodig is voor het reguleren van de bloeddruk en uiteindelijk het afweren van hartaanvallen. Aardappelen bevatten ook een andere voedingsstof, choline genaamd, die helpt de structuur van celmembranen te behouden en zelfs chronische ontstekingen behandelt.

En de groente is ook rijk aan vitamine C, een voedingsstof die belangrijk is om een ​​sterke immuniteit te behouden.

Hoe u het in uw dieet kunt opnemen

Je kunt gekookte en gesneden aardappelen mengen met eieren, selderij en mayonaise voor een heerlijke salade.

9. Bananen

• Portiegrootte - 225 gram
• Koolhydraten - 51 gram
• DV% - 17%

Bananen zijn super energetisch voedsel. Als u er een neemt voor een training, kunt u een bron van aanhoudende energie krijgen en uw tijd in de sportschool verbeteren. De vezels in bananen (pectine en resistent zetmeel) verbeteren de spijsvertering. En ja, deze kaliumrijke vrucht is geweldig voor het hart (6).

Hoe u het in uw dieet kunt opnemen

Maak een bananensmoothie en eet deze bij je ontbijt. Of voeg bananen toe aan je salade. Nog eenvoudiger: voeg een paar hele bananen toe aan je ontbijt.

10. Kikkererwten

• Portiegrootte - 164 gram
• Koolhydraten - 45 gram
• DV% - 15%

Kikkererwten zijn geweldige bronnen van eiwitten - 1 kopje bevat ongeveer 15 gram van de voedingsstof. Andere voedingsstoffen die kikkererwten bevatten, zijn foliumzuur en mangaan. Foliumzuur bevordert de communicatie van hersencellen en mangaan ondersteunt wondgenezing en botontwikkeling.

Hoe u het in uw dieet kunt opnemen

Je kunt een handvol kikkererwten over je salade strooien of hele kikkererwten toevoegen aan je avondsoep. U kunt ook gepureerde kikkererwten in uw sandwiches gebruiken (in plaats van mayonaise).

11. Moeren

Shutterstock

• Portiegrootte - 144 gram
• Koolhydraten - 32 gram
• DV% - 11%

Deze omvatten amandelen, cashewnoten, walnoten, pecannoten, enz. Noten zijn ook rijk aan andere mineralen zoals magnesium, mangaan en vitamine E - voedingsstoffen die absoluut noodzakelijk zijn voor de algehele gezondheid.

Hoe u het in uw dieet kunt opnemen

Je kunt 's ochtends een kopje noten drinken. Of voeg ze toe aan je smoothie of ontbijtgranen.

12. Zoete aardappel

• Portiegrootte - 133 gram
• Koolhydraten - 27 gram
• DV% - 9%

Zoete aardappelen zitten boordevol vitamine A (bètacaroteen) - een middelgrote pudding bevat ongeveer 400 procent van uw dagelijkse waarde van de vitamine. En ze hebben meer voedingsstoffen met minder calorieën in vergelijking met de gewone aardappel. De vitamine A in de groente speelt een rol bij het verbeteren van de immuniteit en de gezondheid van huid en ogen.

Hoe u het in uw dieet kunt opnemen

Het toevoegen van zoete aardappelen aan stoofschotels kan een goede manier zijn om ervan te profiteren. Je kunt ook zoete aardappelpuree gebruiken over je favoriete taart.

13. Sinaasappelen

• Portiegrootte - 180 gram
• Koolhydraten - 21 gram
• DV% - 7%

Sinaasappels zijn uitstekende bronnen van vitamine C en ze voorzien in 130 procent van uw dagelijkse behoefte aan de voedingsstof. Een vrucht bevat meer dan 170 fytochemicaliën en meer dan 60 flavonoïden. De vitamine C voorkomt kanker en bevordert de gezondheid van het hart. Het werkt ook uitstekend bij het verbeteren van de gezondheid van de huid.

Hoe u het in uw dieet kunt opnemen

'S Ochtends bij het ontbijt een glas sinaasappelsap drinken kan wonderen verrichten. Je kunt zelfs een hele sinaasappel eten of gewoon een paar gehakte stukjes door je salade of yoghurt gooien.

14. Bessen

• Portiegrootte - 150 gram
• Koolhydraten - 17 gram
• DV% - 6%

Deze omvatten een combinatie van bosbessen, aardbeien, frambozen en bramen. Bessen zijn geweldige bronnen van vitamine C en bevatten weinig natrium, cholesterol en verzadigd vet - en dat is goed nieuws voor iedereen. Door regelmatig bessen te eten, bouwt u uw immuniteit op en verbetert u de gezondheid van de ogen.

Hoe u het in uw dieet kunt opnemen

Maak van bessen een onderdeel van uw ontbijtgranen in de ochtend. Je kunt ze ook alleen of met yoghurt eten. Zelfs een ochtend- of avondsmoothie kan een geweldig idee zijn.

15. Grapefruit

• Portiegrootte - 230 gram
• Koolhydraten - 19 gram
• DV% - 6%

Een ander voordeel van grapefruit is dat het weinig calorieën bevat, maar veel voedingsstoffen. De vitamine C die erin zit, verbetert je immuniteit en de vezels kunnen helpen bij het afvallen. De vrucht kan insulineresistentie en de resulterende diabetes voorkomen (7). Grapefruit bevat ook citroenzuur dat nierstenen kan helpen voorkomen.

Hoe u het in uw dieet kunt opnemen

Je kunt gewoon snacken op grapefruitplakken of het als alternatief voor desserts hebben. Of blend het in je favoriete smoothie.

16. Appels

Shutterstock

• Portiegrootte - 125 gram
• Koolhydraten - 17 gram
• DV% - 6%

Appels zijn extreem rijk aan antioxidanten en voedingsvezels en kunnen uw gezondheid een boost geven. De vrucht verbetert de gezondheid van je hersenen en kan ernstige hersenaandoeningen zoals dementie en beroerte voorkomen. Appels spelen ook een rol bij de bestrijding van borstkanker.

Hoe u het in uw dieet kunt opnemen

Een hele appel is elke dag goed. Of hak en voeg de plakjes toe aan je ontbijthaver of cornflakes.

17. Watermeloenen

• Portiegrootte - 154 gram
• Koolhydraten - 12 gram
• DV% - 4%

Watermeloenen bieden je niet alleen een behoorlijke hoeveelheid koolhydraten, maar houden je ook gehydrateerd. Dit is vooral handig tijdens de zomers.

Watermeloen is ook rijk aan carotenoïden zoals lycopeen en bètacaroteen die de immuniteit verbeteren en de gezondheid van het gezichtsvermogen verbeteren. Het is ook bekend dat de vrucht oxidatieve stress en de resulterende ontsteking vermindert.

Hoe u het in uw dieet kunt opnemen

Je kunt het fruit in plakjes snijden en eten als een lekkere avondsnack. Of maak er een sapje van en voeg het toe aan je ontbijt.

18. Rode biet

• Portiegrootte - 136 gram
• Koolhydraten - 13 gram
• DV% - 4%

Rode biet bevat nitraten die de spierkracht kunnen verbeteren, vooral bij patiënten met hartfalen. Deze nitraten verbeteren ook de trainingsprestaties. Ze vergroten ook de bloedstroom naar de hersenen en kunnen het ontstaan ​​van dementie voorkomen.

Hoe u het in uw dieet kunt opnemen

Bietensap kan een geweldige aanvulling zijn op je routine. Zelfs het toevoegen van gehakte bieten aan uw groentesalade kan goed werken.

19. Bruin brood

• Portiegrootte - 28 gram
• Koolhydraten - 12 gram
• DV% - 4%

Bruin brood is een geweldige bron van vezels - dit kan het grootste deel van uw ontlasting vergroten en spijsverteringsproblemen zoals obstipatie voorkomen. Bruin brood kan ook het risico op hartaandoeningen en gewichtstoename verminderen, omdat de vezels die het bevat het cholesterolgehalte helpen verlagen. Het bevat ook B-vitamines en magnesium die de gezondheid van de hersenen bevorderen.

Hoe u het in uw dieet kunt opnemen

Voeg het toe als je ochtendtoost met een plakje kaas of wat boter.

20. Wortelen

• Portiegrootte - 128 gram
• Koolhydraten - 12 gram
• DV% - 4%

Wortelen zijn rijk aan antioxidanten, met name bètacaroteen (en andere carotenoïden), die oxidatieve stress en ontstekingen verminderen en een reeks kankers helpen voorkomen.

Hoe u het in uw dieet kunt opnemen

Het eten van rauwe of gestoomde wortelen biedt de hoogste voedingswaarde. Je kunt wortelen ook versnipperen en gebruiken in salades.

Hieronder volgen twee voedingsmiddelen die extreem rijk zijn aan koolhydraten, maar we raden u af om ze zo vaak te consumeren als de hierboven genoemde, omdat ze niet de goede koolhydraten bevatten.

1. Witte rijst

• Portiegrootte - 185 gram
• Koolhydraten - 148 gram
• DV% - 49%

Het is een goede caloriebron (1 kopje bevat 165 calorieën). Hoewel witte rijst minder vitamines en mineralen bevat, is het rijk aan ijzer en een uitstekende bron van mangaan. Het ijzer in witte rijst kan een gezonde bloedcelfunctie bevorderen, terwijl mangaan belangrijke enzymen aanmaakt voor de opbouw van botten.

Witte rijst is echter geen sterk aanbevolen bron van koolhydraten.

Hoe u het in uw dieet kunt opnemen

Je kunt witte rijst mengen met yoghurt of een augurk naar keuze voor de lunch.

2. Witbrood

• Portiegrootte - 45 gram
• Koolhydraten - 23 gram
• DV% - 8%

Hoewel er vaak op wordt neergekeken, kan witbrood de goede bacteriën in de darmen stimuleren. Zorg er echter voor dat u er niet te veel van binnenkrijgt - aangezien studies suggereren dat het eten van meer dan 3 tot 4 sneetjes witbrood kan leiden tot geleidelijke gewichtstoename.

Witbrood is echter geen sterk aanbevolen bron van koolhydraten.

Hoe u het in uw dieet kunt opnemen

Je kunt als ontbijt een toast met een beetje kaas of omelet hebben.

Dat is met het voedsel dat rijk is aan koolhydraten. Voedsel dat in uw keuken wordt gevonden. En komend tot waar we het over hadden, de verwarring, weet je nog? Zijn koolhydraten echt zo slecht? Of hebben ze een zilveren randje?

Terug naar inhoudsopgave

Koolhydraten - goed of slecht?

Een belangrijke vraag om te overwegen, als je het mij vraagt. Gezien de anti-koolhydraattrend die ons leven vandaag doordringt, zijn we begonnen koolhydraten te mijden.

Helemaal.

En dat is niet zo