Top 25 voedingsmiddelen met veel foliumzuur die u in uw dieet moet opnemen

Wil je gezond zijn?

Nou, dat was een retorische vraag, nietwaar? Natuurlijk willen we allemaal gezond zijn. De vraag is dus niet of we dat willen, maar of we weten wat de vereisten zijn.

Lichaamsbeweging, slaap, voeding en alles is prima - maar er is één voedingsstof die erg belangrijk is (en die niet veel aandacht krijgt) waar ik het over heb: foliumzuur.

Een vraag - waarom is het belangrijk? Blijf lezen om de antwoorden te vinden. Hier leert u over topvoedingsmiddelen met een hoog foliumzuurgehalte en nog veel meer.

Top 25 voedingsmiddelen die rijk zijn aan foliumzuur

• Foliumzuur - een korte
• Foliumzuur versus foliumzuur
• 25 voedingsmiddelen met een hoog foliumzuurgehalte
• Krijgt u genoeg foliumzuur binnen?
• Foliumzuur dosering voor specifieke gezondheidsproblemen
• Natuurlijke foliumzuursupplementen

Foliumzuur - een korte

De meesten van ons zouden waarschijnlijk een aantal keren van foliumzuur hebben gehoord. Maar wat is het? Wat heeft het te maken met ons gezond zijn?

Foliumzuur is een in water oplosbare B-vitamine. Het is van nature aanwezig in sommige voedingsmiddelen, wordt aan bepaalde andere toegevoegd en is ook verkrijgbaar in de vorm van supplementen. Deze vitamine is essentieel voor celgroei en metabolisme (1).

Nu, de essentiële vraag - we kunnen foliumzuur consumeren door middel van supplementen, toch? Waarom vertrouwen op natuurlijk voedsel? Beiden zijn toch hetzelfde, nietwaar? Voordat ik deze vraag beantwoord, is er nog iets dat u moet weten.

Terug naar inhoudsopgave

Foliumzuur versus foliumzuur

We hebben gezien wat foliumzuur is. Maar hoe zit het met foliumzuur? Welnu, beide zijn één en hetzelfde, behalve een duidelijk verschil.

Foliumzuur en foliumzuur zijn de verschillende vormen van vitamine B9. Alleen dat foliumzuur is de natuurlijke vorm van vitamine B9. Foliumzuur is daarentegen de synthetische vorm van vitamine B9. Het wordt gebruikt in supplementen en toegevoegd aan bepaalde voedingsproducten zoals ontbijtgranen of bloem.

Het spijsverteringssysteem zet foliumzuur om in de biologisch actieve vorm van vitamine B9, genaamd 5-MTHF. Maar dit is niet het geval met foliumzuur. Foliumzuur wordt in de lever of andere weefsels omgezet in 5-MTHF en niet in het spijsverteringsstelsel (2). Dat is gedeeltelijk de reden waarom het proces niet zo efficiënt is. Andere factoren zijn onder meer degenen die genetische mutaties hebben in het enzym dat foliumzuur omzet in 5-MTHF, wat resulteert in een verminderde activiteit van dit enzym en een omzettingsproces. Als u een foliumzuursupplement gebruikt, kan het dus langer duren voordat het lichaam het in 5-MTHF heeft omgezet, waardoor het niet-gemetaboliseerde foliumzuur zich kan ophopen (3).

Dit is waar het eigenlijke probleem zich voordoet. Zelfs een kleine dosis van 200 mcg foliumzuur per dag wordt mogelijk niet volledig gemetaboliseerd tot de volgende dosis. Dit kan resulteren in hogere niveaus van niet-gemetaboliseerd foliumzuur in de bloedbaan, wat bij sommige personen een verscheidenheid aan symptomen en bijwerkingen kan veroorzaken, zoals depressie, angst, prikkelbaarheid, slapeloosheid en slaapstoornissen.

Hier beantwoorden we de vraag die we eerder hebben gesteld. Als het foliumzuur is (van nature voorkomend), is er geen sprake van dat het niet wordt gemetaboliseerd. Het is natuurlijk natuurlijk. Het wordt gemetaboliseerd in het spijsverteringsstelsel. Geen complicaties dus.

Nu we hebben gezien welke vorm van foliumzuur beter is, gaan we eens kijken naar de beste foliumzuurrijke voedingsmiddelen. Het is belangrijk op te merken dat wanneer we het hebben over "foliumzuur" uit natuurlijke voedselbronnen, de vorm van vitamine B9 doorgaans methylfolaat of folinezuur (calciumfolinaat) is, een andere natuurlijke vorm van foliumzuur.

Terug naar inhoudsopgave

25 voedingsmiddelen met een hoog foliumzuurgehalte

1. Broccoli

Portiegrootte - 1 kop gehakt (91 g)

Een enkele portie broccoli bevat 57,3 mcg foliumzuur. Dit komt overeen met 14% van de dagelijkse waarde van de vitamine. Afgezien hiervan is broccoli ook rijk aan vitamine A en K.

Vitamine A is essentieel voor het behoud van de gezondheid van de huid en tanden. Het speelt ook een rol bij het produceren van pigmenten in het netvlies van het oog. Broccoli bevat carotenoïden die werken als antioxidanten (4). Vitamine K helpt osteoporose en ontstekingen te voorkomen (5).

2. Pinto bonen

Portiegrootte - 1 kop (193 g)

Een portie pinto bonen bevat maar liefst 1.013 mcg foliumzuur. Het heeft 670 calorieën, maar verwaarloosbaar verzadigd vet.

Pinto-bonen zijn ook rijk aan kalium. Volgens een studie uitgevoerd door Purdue University, VS, is optimale kaliumconsumptie gekoppeld aan een verminderd risico op een beroerte (6).

3. Zaden en noten

Portiegrootte voor lijnzaad - 1 kop, heel (168 g)

Portiegrootte voor zonnebloempitten - 1 kopje, met schil (46 g)

Portiegrootte voor amandelen - 1 kopje, gemalen (95 g)

Zaden zoals lijnzaad (146 mcg per portie) en zonnebloempitten (104 mcg per portie), of noten zoals amandelen (48 mcg per portie) zijn rijk aan foliumzuur. Je kunt deze gewoon rauw consumeren of aan je salade toevoegen voor een gezonde dosis foliumzuur.

Lijnzaad is ook rijk aan mangaan en andere vitamines, die allemaal je immuunsysteem en zenuwstelsel, botten en verschillende andere lichamelijke processen ondersteunen (7).

Zonnebloempitten en amandelen zijn ook rijk aan vitamine E dat een gezonde huid en ogen bevordert (8).

4. Asperges

Portiegrootte - 1 kop (134 g)

Een enkele portie asperges bevat ongeveer 70 mcg foliumzuur. Het bevat slechts 27 calorieën, hoewel een groot deel van deze calorieën uit suikers komt.

Asperges zijn ook een uitstekende bron van ijzer en riboflavine. IJzer is nodig om hemoglobine te produceren, een essentieel onderdeel van de bloedcellen die in leven blijven (9). Riboflavine speelt een belangrijke rol bij het metabolisme van foliumzuur (10).

5. Gistextract spread

Portiegrootte - 1 theelepel (6 g)

Een portie gistextractpasta bevat 60,6 mcg foliumzuur. Hoewel het rijk is aan natrium, bevat het slechts ongeveer 9 calorieën. Je kunt het gebruiken met toast, crackers of zelfs sandwiches. Gebruik slechts een klein beetje van de spread, want het heeft een sterke smaak.

Een andere belangrijke verbinding die het gistextract bevat, is niacine, dat volgens een Amerikaanse studie heeft aangetoond dat het de niveaus van slecht cholesterol verlaagt (11).

6. Lever

Portiegrootte - 28 g

Ze zijn ook uitstekende bronnen van selenium, waarvan is vastgesteld dat het verschillende soorten kanker en spier- en hartaandoeningen voorkomt (12). Maar één ding moet in gedachten worden gehouden: eet met mate lever, want het bevat ook transvet en cholesterol.

7. Kruiden

Portiegrootte voor rozemarijn - 1 el (2 g)

Portiegrootte voor basilicum - 2 el, gehakt (5 g)

Bepaalde kruiden zoals rozemarijn en basilicum zijn goede bronnen van foliumzuur. Een portie rozemarijn en basilicum levert respectievelijk 1,6 mcg en 3,6 mcg foliumzuur.

Een studie uitgevoerd in Jammu en Kasjmir, India, stelt de werkzaamheid van kruiden, vooral basilicum, bij de behandeling van hypertensie (13).

8. Avocado's

Portiegrootte - 1 kop, blokjes (150 g)

Wie zou er niet dol zijn op een avocado! Een enkele portie van de vrucht biedt ongeveer 122 mcg foliumzuur. Bovendien zijn avocado's ook rijk aan vitamine C die cardioprotectieve eigenschappen vertoont bij rokers en personen met obesitas of overgewicht (14). Ook bevatten de fytochemicaliën in avocado's een krachtige stoot.

9. Sojabonen

Portiegrootte - 1 kop (186-256 g)

Rijpe sojabonenzaden bevatten 697 mcg foliumzuur, terwijl groene sojabonen 422 mcg foliumzuur per portie bevatten. Ze bevatten veel calorieën - een portie sojabonen bevat 376 calorieën.

Sojabonen zijn ook een uitstekende bron van eiwitten. Volgens een studie uitgevoerd door de Universiteit van South Carolina, vermindert soja-eiwit de concentraties van slechte cholesterol (15). Het heeft ook een positieve invloed op de bot- en calciumbalans bij postmenopauzale vrouwen.

10. Rucola

Portiegrootte - 1 blad (2 g)

Een portie rucola bevat 1,9 mcg foliumzuur. Deze voeding bevat extreem weinig verzadigd vet en cholesterol. Omdat het een goede bron is van calcium, ijzer, magnesium, mangaan en kalium, zit het boordevol voordelen.

11. Erwten met zwarte ogen

Portiegrootte - 1 kop (172 g)

Een portie erwten met zwarte ogen bevat ongeveer 358 mcg foliumzuur. Bovendien bevat het voedsel ook weinig cholesterol, verzadigd vet en natrium.

12. Bananen

Portiegrootte - 1 kop, gepureerd (225 g)

Een portie banaan bevat 45 mcg foliumzuur, dat is 11% van de dagelijkse waarde van de vitamine. Bananen zijn ook rijke bronnen van vitamine B6, die het lichaam helpt antilichamen aan te maken om tal van ziekten te bestrijden (16). De vitamine helpt ook om de normale zenuwfunctie te behouden en houdt de bloedsuikerspiegel binnen normale grenzen.

13. Tomaten

Portiegrootte - 1 kop (149 g)

Een portie tomaten bevat ongeveer 22 mcg foliumzuur. Tomaten bevatten ook weinig verzadigd vet, natrium en cholesterol. Het zijn uitstekende bronnen van carotenoïden, zoals bètacaroteen en lycopeen, die antioxiderende en antitumorale eigenschappen vertonen (17).

14. Chilipoeder

Portiegrootte - 1 eetlepel (8 g)

Voor ons indianen is ons eten waarschijnlijk niet compleet zonder een scheutje chilipoeder. Dat is in zekere zin goed, want een eetlepel chilipoeder bevat 7,5 mcg foliumzuur. Chilipoeder heeft ook andere voordelen: het stimuleert de bloedsomloop en verbetert de spijsvertering en het metabolisme (18).

15. Papaja

Portiegrootte - 1 kop, blokjes (140 g)

Een enkele portie papaja bevat ongeveer 53 mcg foliumzuur. Het is ook een zeer goede bron van vitamine A en C. De vrucht wordt gebruikt om maagdarmkanaalstoornissen en darminfecties te behandelen en te voorkomen (19).

16. Citrusvruchten

Serveergrootte voor sinaasappels - 1 kop (180 g)

Serveergrootte voor aardbeien - 1 kop (152 g)

Portiegrootte voor grapefruit - 1 kop, met sap (230 g)

Onze moeders en grootmoeders hebben vanaf onze kinderjaren alleen maar lof gezongen over citrusvruchten. Daar was natuurlijk een heel goede reden voor. Citrusvruchten, zoals sinaasappels (54 mcg per portie), aardbeien (36,5 mcg per portie) en grapefruit (29,9 mcg per portie), bevatten goede hoeveelheden foliumzuur.

Volgens een Chinees onderzoek werken citrusvruchten uitstekend voor de gezondheid van hart, hersenen en lever (20). Ze vertonen ook ontstekingsremmende en antioxiderende eigenschappen waardoor men van de beste gezondheid kan genieten.

17. Donkergroene bladgroenten

Portiegrootte voor spinazie - 1 kop (30 g)

Portiegrootte voor boerenkool - 1 kop, gehakt (67 g)

Groene groenten worden beschouwd als een van de beste voedingsmiddelen met foliumzuur. We zouden absoluut niet hebben gehoord van het belang van donkergroene bladgroenten in onze voeding. Ze zijn essentieel voor de gezondheid - ongeacht waar of hoe we leven.

Donkergroene groenten, vooral spinazie en boerenkool, bevatten goede hoeveelheden foliumzuur. Een portie spinazie bevat 58,2 mcg foliumzuur en een portie boerenkool heeft ongeveer 19 mcg foliumzuur.

Afgezien van het foliumzuurgehalte zijn donkergroene groenten op tal van andere manieren gunstig. Volgens een studie moet de helft van het bord gevuld zijn met groenten en fruit, waarbij donkergroene een dominante rol speelt. Donkergroene groenten zijn rijk aan carotenoïden en verschillende andere verbindingen die een grote gezondheid en vitaliteit bieden (21).

18. Verrijkte granen

Portiegrootte - 1 pakket (28 g)

Verrijkte granen worden met de dag populair. Een enkele portie verrijkte granen bevat 80,1 mcg foliumzuur. En volgens een Amerikaanse studie spelen verrijkte granen een belangrijke rol bij het verminderen van een tekort aan voedingsstoffen (22).

19. Linzen

Portiegrootte - 1 kop (192 g)

Een van de uitstekende bronnen van foliumzuur, een enkele portie linzen bevat maar liefst 920 mcg van de vitamine. Linzen zijn ook rijk aan kalium dat helpt bij het handhaven van een gezonde bloeddruk (23). Ze zijn ook een goede bron van eiwitten, en je kunt ze overwegen als je vegetariër bent en niet op vlees of gevogelte kunt vertrouwen (24).

20. Okra

Portiegrootte - 1 kop (100 g)

Een portie okra bevat 88 mcg foliumzuur. Bovendien heeft okra tal van andere voordelen. Het is rijk aan vezels, vitamine C en is een goede bron van kalium en calcium (25). Het is buitengewoon rijk aan antioxidanten die de algehele gezondheid en het welzijn bevorderen. Okra kan ook worden gebruikt als een goede eiwitbron (26).

21. Spruitjes

Portiegrootte - 1 kop (88 g)

Hoewel ze qua smaak niet erg smakelijk zijn, zijn spruitjes rijk aan foliumzuur. Een portie spruitjes bevat 53,7 mcg van de vitamine. Er zijn andere manieren waarop spruitjes u kunnen helpen. Ze zijn rijke bronnen van andere vitamines, mineralen en vezels en ondersteunen je immuunsysteem, stimuleren de gezondheid van de botten, enz. In feite bevatten spruitjes na boerenkool en spinazie de hoogste hoeveelheid antioxidanten (27).

22. Bloemkool

Portiegrootte - 1 kop (100 g)

Een portie bloemkool biedt u 57 mcg foliumzuur, goed voor 14% van uw dagelijkse waarde. Bloemkool is rijk aan voedingsstoffen en er is vastgesteld dat ze ernstige ziekten zoals kanker voorkomen (28).

23. Bieten

Portiegrootte - 1 kop (136 g)

Een portie bieten bevat 148 mcg foliumzuur. Van bieten is ook aangetoond dat ze de bloeddruk verlagen, oxidatieve stress voorkomen en ontstekingen behandelen (29).

24. Maïs

Portiegrootte - 1 kop (166 g)

Een van onze favoriete snacks, nietwaar? Een portie van deze groente bevat ongeveer 32 mcg foliumzuur. Maïs is ook rijk aan mangaan, magnesium, fosfor, koper en zink, die allemaal verschillende gezondheidsvoordelen bieden (30), (31), (32), (33).

25. Wortelen

Portiegrootte - 1 kop, gehakt (128 g)

Een enkele portie wortelen bevat 24,3 mcg foliumzuur. Omdat het een populaire groente is, kan het worden opgenomen in de meeste groente- en rijstbereidingen. Wortelen zijn ook een rijke bron van bètacaroteen, vezels en verschillende andere micronutriënten (34).

Dit zijn de voedingsmiddelen die rijk zijn aan foliumzuur. Ze zijn natuurlijk, goedkoop en het beste deel - ze hebben ook andere voordelen die u helpen om in de beste gezondheid te blijven.

Nu komt een andere belangrijke vraag. Krijgt u genoeg van foliumzuur? Omdat er een verschil is tussen alleen weten over foliumzuurvoedsel en echt genieten van de voordelen ervan, toch?

Terug naar inhoudsopgave

Krijgt u genoeg foliumzuur binnen?

Regelmatig de optimale hoeveelheid foliumzuur krijgen is geen rocket science. Een uitgebalanceerd dieet zou u daarbij helpen. Gemakkelijk.

Hieronder volgt de tabel die spreekt over de