12 Beste zelfgemaakte pre- en post-workoutdrankjes voor energie

Pre-workoutdrankjes zijn essentieel om het energieniveau te verhogen en kracht en uithoudingsvermogen te bieden tijdens het trainen. Drankjes na de training helpen bij het herstellen van slijtage van spieren en vullen de glycogeenvoorraden aan om het lichaam van brandstof te voorzien.

Commerciële sportdranken zitten boordevol onredelijk hoge hoeveelheden cafeïne en bevatten schadelijke ingrediënten die op de lange termijn uw gezondheid kunnen verslechteren. Kies daarom voor zelfgemaakte drankjes.

De natuurlijke suikers, antioxidanten en voedingsvezels in zelfgemaakte drankjes voor en na de training helpen je energiek te blijven en je algehele gezondheid te verbeteren. In dit artikel hebben we 12 beste zelfgemaakte pre- en post-workoutdrankjes op een rijtje gezet om je energieniveau te verbeteren. Kijk eens.

12 beste zelfgemaakte drankjes voor en na de training

Al deze zelfgemaakte sappen zijn uitstekende opties voor drankjes vóór de training. Ze stimuleren de energie en verbeteren de trainingsprestaties. Deze sappen kunnen ook worden gebruikt als drankjes na de training door zelfgemaakt geroosterd dalpoeder, erwtenproteïnepoeder of haverpoeder toe te voegen om hun proteïnegehalte te verhogen en spierherstel te bevorderen.

1. Bietensap

Shutterstock

Ingrediënten

• 1 rode biet, geschild en in stukjes gesneden
• 1 eetlepel limoensap
• Een snufje roze Himalayazout

Hoe voor te bereiden

1. Mix de rode biet en doe deze in een glas.
2. Voeg er limoensap en roze Himalayazout aan toe.
3. Roer goed en drink.

Waarom dit werkt

Rode biet is een van de gezondste groenten en zit boordevol voedingsstoffen. Bietensap bevat nitraat, wat de trainingsprestaties verbetert (1). Nitraat wordt in het lichaam omgezet in stikstofmonoxide (NO). Stikstofmonoxide helpt bij vaatverwijding (vergroot de lengte en breedte van bloedvaten), verbetert de doorbloeding en verhoogt de spiercontractie (2). Deze zoete veggie geeft energie en smaakt heerlijk in combinatie met limoensap en Himalayazout.

#	Voorbeeld	Product	Beoordeling	Prijs
1		POMONA biologisch zuiver bietensap, 8,4 ounce fles (pakket van 12), koudgeperst biologisch sap, niet-GMO,…	334 beoordelingen	$ 45,00	Koop op Amazon
2		Dynamic Health gecertificeerd biologisch voedingssupplement met rode bieten - geen toegevoegde suikers, kunstmatige kleurstoffen,…	264 beoordelingen	$ 7,19	Koop op Amazon
3		Bietensap poeder - 20x krachtiger dan bietenpoeder, de beste prijs - biologisch, koudgeperst, rauw…	114 beoordelingen	$ 23,77	Koop op Amazon

2. Chia-bessensap

Shutterstock

• ½ kopje aardbeien
• ½ kopje bosbessen
• Een handvol muntblaadjes
• 1 theelepel honing
• 1 theelepel chiazaad

Hoe voor te bereiden

1. Gooi de bessen en muntblaadjes in een blender en meng goed.
2. Giet het in een glas.
3. Voeg er honing en chiazaad aan toe.
4. Roer goed en drink.

Waarom dit werkt

Bessen zitten boordevol antioxidanten en bevatten natuurlijke suikers. Het polyfenolische gehalte van bosbessen heeft antioxidatieve effecten en onderdrukt spiervermoeidheid na de training. Een onderzoek in Korea bij hardlopers toonde aan dat suppletie met bosbessen de trainingsprestaties effectief verhoogde (3). Chia-zaden zijn goede bronnen van eiwitten en voedingsvezels (4).

3. Koffie

Shutterstock

Ingrediënten

• 1 ½ theelepel oploskoffie
• 1 kopje heet water

Hoe voor te bereiden

1. Voeg heet water toe aan het kopje met het koffiepoeder.
2. Roer goed en nip.

Waarom dit werkt

Koffie is een rijke bron van cafeïne, een stimulans. Cafeïne is niet schadelijk als het in beperkte hoeveelheden wordt ingenomen. Het is echter in grote hoeveelheden aanwezig in energiedranken, wat van invloed kan zijn op uw gezondheid. Een onderzoek toonde aan dat het drinken van thee of koffie in beperkte hoeveelheden de fysieke activiteit en het energieniveau verbetert en vermoeidheid vermindert (5).

#	Voorbeeld	Product	Beoordeling	Prijs
1		Mount Hagen Organic Fair Trade gevriesdroogde oploskoffie 3,53 oz Kosher gecertificeerd	1.036 beoordelingen	$ 13,95	Koop op Amazon
2		Cafe Tastle 100% biologische oploskoffie, 7,14 ounce	135 beoordelingen	$ 11,62	Koop op Amazon
3		Mount Hagen: Biologische café liofiliza Café Instantáneo (pak van 3 x 3,53 oz) (pak van 3)	237 beoordelingen	$ 35,70	Koop op Amazon

4. Groene thee

Shutterstock

Ingrediënten

• 1 theelepel groene theeblaadjes
• 1 kopje water

Hoe voor te bereiden

1. Giet een kopje water in een pan en laat het aan de kook komen.
2. Schakel de brander uit en laat het water ongeveer 3 minuten afkoelen.
3. Voeg de groene theeblaadjes toe en laat 3 minuten trekken.
4. Zeef de thee in een kopje.

Waarom dit werkt

Groene thee zit boordevol antioxidanten en een kleine hoeveelheid cafeïne. Als u het ongeveer een uur voordat u gaat sporten, hebt, krijgt u energie en voorkomt u ook dat u zich moe en hongerig voelt. Een studie in het Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports toonde aan dat groene thee-extract de trainingsprestaties verbeterde en het gebruik van het hele lichaamsvet tijdens een training verhoogde (6).

#	Voorbeeld	Product	Beoordeling	Prijs
1		Biologische groene theezakjes - 100 Theezakjes - Eco-bewuste theezakjes in kraftzakje - door FGO	3.470 beoordelingen	$ 14,99	Koop op Amazon
2		Bigelow biologische groene theezakjes, doos met 40 stuks (6 stuks) cafeïnehoudende groene thee, 240 theezakjes in totaal	2.655 beoordelingen	$ 26,19	Koop op Amazon
3		365 dagelijkse waarde, biologische groene thee (70 theezakjes), 4.9 oz	380 beoordelingen	$ 3,99	Koop op Amazon

5. Kokoswater

Shutterstock

Ingrediënten

• 300 ml kokoswater
• 2 eetlepels gehakte kokos

Hoe voor te bereiden

1. Voeg de gehakte kokosnoot toe aan het kokoswater en roer goed.
2. Zet het in de koelkast (als je tijd hebt en er buiten een perfect klimaat is).
3. Geniet van een gekoeld drankje na je gymsessie.

Waarom dit werkt

Kokoswater is een natuurlijke elektrolyt die helpt de verloren zouten aan te vullen en de elektrolytconcentratie in uw lichaam in evenwicht houdt. Studies hebben aangetoond dat het drinken van kokoswater zeer effectief kan zijn bij het rehydrateren van het lichaam na het sporten (7).

#	Voorbeeld	Product	Beoordeling	Prijs
1		Vita Coco Coconut Water, Pure Organic - Natuurlijk hydraterende elektrolytische drank - Slim alternatief voor…	4.204 beoordelingen	$ 18,99	Koop op Amazon
2		ZICO Natuurlijke 100% kokoswaterdrank, zonder toegevoegde suikers, glutenvrij, 16.9 fl oz, 12 stuks	982 beoordelingen	$ 23,88	Koop op Amazon
3		Vita Coco Coconut Water, Pure Organic - Natuurlijk hydraterende elektrolytische drank - Slim alternatief voor…	836 beoordelingen	$ 25,99	Koop op Amazon

6. Kersenlimonade

Shutterstock

Ingrediënten

• ½ kopje gehakte kersen
• ½ kopje limoensap
• 1 theelepel honing
• ¼ theelepel venkelzaadpoeder

Hoe voor te bereiden

1. Gooi de gehakte kersen en een beetje water in een blender. Meng goed.
2. Giet het in een glas en voeg honing, limoensap en venkelzaadpoeder toe.
3. Roer goed voor het drinken.

Waarom dit werkt

Een kopje kersen (138 g) levert veel voedingsstoffen (8). Studies tonen aan dat de antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen van kersen verlichting kunnen bieden bij blessures na het sporten en tot sneller spierherstel kunnen leiden (9). Door limonade toe te voegen, is het een perfect huisgemaakt pre-workoutdrankje.

7. Oranje Energizer

Shutterstock

Ingrediënten

• 1 kopje gesneden sinaasappel
• ¼ kopje groene druiven
• 2 eetlepels limoensap
• ½ theelepel geroosterd komijnzaadpoeder

Hoe voor te bereiden

1. Gooi de gesneden sinaasappel en groene druiven in een blender. Meng goed.
2. Giet het in een glas. Voeg limoensap en gepoederde geroosterde komijnzaadjes toe.
3. Roer goed en drink.

Waarom dit werkt

Sinaasappels en limoensap zijn goede bronnen van vitamine C (10) (11). Druiven zitten boordevol natuurlijke suikers en leveren daardoor glucose aan je lichaam, wat je nodig hebt voordat je gaat sporten. Een studie concludeerde dat paars druivensap de prestaties van hardlopers verbeterde door de tijd tot uitputting te verlengen vanwege de hoge antioxidatieve en ontstekingsremmende effecten (12). Consumeer dit drankje 30-60 minuten voordat je naar de sportschool gaat.

8. Granaatappelpassie

Shutterstock

Ingrediënten

• ½ kopje granaatappel
• 2 eetlepels passievruchtvlees
• 1 theelepel honing

Hoe voor te bereiden

1. Mix de granaatappel en passievrucht in een blender.
2. Giet het mengsel in een glas.
3. Voeg honing toe en meng goed.

Waarom dit werkt

Een overzichtsstudie stelt dat het drinken van granaatappelsap de trainingsprestaties en het herstel na de training verbetert (13). Drink het 30 minuten voordat je naar de sportschool gaat om actief en behendig te blijven.

9. Watermeloen Energizer

Shutterstock

Ingrediënten

• 1 kopje watermeloen
• 1 kopje kokoswater
• Een snufje roze Himalayazout
• 1 eetlepel limoensap

Hoe voor te bereiden

1. Gooi de watermeloen in een blender.
2. Meng goed en zeef de zaden.
3. Voeg kokoswater, limoensap en roze Himalayazout toe.
4. Goed roeren en opdrinken.

Waarom dit werkt

Deze drank zit boordevol natuurlijke suikers en is rijk aan biologisch beschikbare verbindingen zoals lycopeen en vitamine A en C (14). Het is ook een elektrolytenbalans. Een onderzoek onder 20 mannelijke wielrenners aangevuld met watermeloenpuree gedurende twee weken toonde aan dat het de prestaties van het uithoudingsvermogen verbeterde en de antioxidantenniveaus na de training verhoogde (15). Consumeer het 45 minuten voordat u gaat trainen of 5-10 minuten na de training.

10. Banaan-appelsap

Shutterstock

Ingrediënten

• 2 grote bananen
• ½ kopje gehakte appel
• 1 eetlepel honing
• ½ kopje melk of water (u kunt koemelk vervangen door amandelmelk als u lactose niet verdraagt.)

Hoe voor te bereiden

1. Was de bananen en appel en dep ze droog.
2. Schil de bananen en snijd ze in plakjes. Schil en halveer de appel. Snijd de ene helft in middelgrote stukken en bewaar de andere helft.
3. Voeg de stukjes banaan, appelstukjes en honing toe in een blenderkan.
4. Voeg melk toe. (Je kunt ook water gebruiken om er een caloriearm sap van te maken).
5. Mix alle ingrediënten tot een gladde puree.
6. Controleer de consistentie. Als het te dik is, voeg dan meer melk toe om het te verdunnen en mix het opnieuw gedurende 5 seconden.
7. Giet het in serveerschalen, garneer met een bananenwiel en serveer.

Banaan is een veelzijdige vrucht boordevol vitamines en mineralen, samen met energierijke koolhydraten. Een middelgrote banaan (ongeveer 118 g) bevat 27 g koolhydraten, 3,1 g voedingsvezels en 105 kilocalorieën. Het hebben van bananen voor en tijdens langdurige en intensieve oefeningen kan de trainingsprestaties helpen verbeteren (16).

11. Grapefruit Pre-Gym Drink

Shutterstock

Ingrediënten

• 1 grapefruit
• 1 kopje gehakte zoete limoen
• 1 theelepel honing
• ½ theelepel zwart zout

Hoe voor te bereiden

1. Gooi de gehakte zoete limoen en grapefruit in een blender en meng goed.
2. Giet het sap in een glas.
3. Voeg er honing en zwart zout aan toe.
4. Roer goed voor het drinken.

Waarom dit werkt

Deze drank is een geweldige bron van water, elektrolyten en natuurlijke suikers (17). Het houdt je energiek en gehydrateerd (100 g grapefruit bevat 88 g water) tijdens het sporten. Consumeer het 60 minuten voordat u gaat trainen.

12. Kokos Spirulina Energiedrank

Shutterstock

Ingrediënten

• 1 glas zacht kokoswater
• 1/2 theelepel spirulinapoeder

Hoe voor te bereiden

1. Meng spirulinapoeder met een glas vers, zacht kokoswater.
2. Goed roeren en opdrinken.

Waarom dit werkt

De polysacchariden en essentiële vetten in spirulina worden snel door het lichaam opgenomen en helpen bij het vrijgeven van energie. Spirulina helpt ook de groei van Lactobacillus- bacteriën (darmvriendelijke bacteriën), die de productie van vitamine B6 mogelijk maken en energie vrijmaken (18). In combinatie met kokoswater herstelt spirulina het hydratatieniveau en handhaaft het de elektrolytenbalans.

Dit zijn de beste zelfgemaakte energiedrankjes om jezelf op te laden voor en na het sporten of thuis trainen. Maar waarom zou je zelfgemaakte energiedranken kiezen in plaats van op de markt verkrijgbare?

Readymade Vs. Natuurlijke energiedranken

De markt wordt overspoeld met kant-en-klare energiedrankjes, en ze beweren allemaal dat ze je tijdens je gymsessie energiek houden. Maar experts raden aan om de in de winkel gekochte dranken over te slaan en thuis wat natuurlijke energiedrankjes voor en na de training te maken. Dit is waarom je natuurlijke energiedranken zou moeten kiezen in plaats van kant-en-klare dranken:

• Natuurlijke energiedranken bevatten minder suiker (voornamelijk fructose). Omdat ze zelfgemaakt zijn, kunt u hun suikergehalte gemakkelijk aanpassen aan uw wensen.
• Ze bevatten niet meer dan 8% koolhydraten, wat uiteindelijk helpt bij het afvallen.
• Het natriumgehalte van deze natuurlijke dranken blijft onder controle, wat essentieel is voor mensen met hypertensie.

Daarom is het volkomen logisch om uw eigen trainingsdrankje te maken. Maar er zijn bepaalde punten die u in gedachten moet houden.

Factoren waarmee u rekening moet houden tijdens het sporten

• Ons lichaam verliest een aanzienlijke hoeveelheid water tijdens het sporten. Het is het beste om uzelf voor en na het sporten te wegen. Drink 16-24 ounce vloeistof voor elk pond dat u tijdens het sporten verliest.
• Water is altijd een van de beste keuzes die u kunt maken. Het is zelfs beter om iets te hebben dat elektrolyten bevat om de water-elektrolytenbalans in het lichaam aan te vullen. Drink water als u minder dan 90 minuten matig traint. Kies nul tot caloriearme elektrolytische sportdranken als u meer dan 90 minuten matig traint.
• Als je langer dan normaal traint, kies dan binnen 2 uur na de training voor een drankje boordevol eiwitten en koolhydraten. De koolhydraten helpen de cellen bij te tanken en de glycogeenvoorraden aan te vullen, terwijl proteïne helpt bij de wederopbouw van spierweefsel.
• Als u diabetes heeft of zwaarlijvig bent, vermijd dan vruchtensappen omdat deze fructose of fruitsuiker bevatten die tot een insulinepiek leiden.
• Zorg ervoor dat u de energiedrank vóór de training minstens 45-120 minuten vóór de training drinkt (dit is afhankelijk van de persoon). Experimenteer met de timing van uw maaltijd vóór de training om te zien wat het beste bij u past.

Gevolgtrekking

Drankjes voor en na de training zijn belangrijk om het energieniveau te verhogen, uw uithoudingsvermogen op te bouwen en het uithoudingsvermogen te vergroten. Zelfgemaakte sportdranken zijn de beste optie, omdat ze vrij zijn van alle vormen van conserveermiddelen en natuurlijke voedingsstoffen bevatten in vergelijking met commercieel verkochte energiedranken.

18 bronnen

Stylecraze hanteert strikte inkooprichtlijnen en vertrouwt op collegiaal getoetste studies, academische onderzoeksinstellingen en medische verenigingen. We vermijden het gebruik van tertiaire verwijzingen. U kunt meer lezen over hoe we ervoor zorgen dat onze inhoud nauwkeurig en actueel is door ons redactionele beleid te lezen.

• Invloed van voedingsnitraat op de fysiologische determinanten van trainingsprestaties: een kritische beoordeling, toegepaste fysiologie, voeding en metabolisme, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25068792/

• Vasculaire effecten van nitraat in de voeding (zoals gevonden in bladgroenten en rode biet) via de nitraat-nitriet-stikstofmonoxide-route. British Journal of Clinical Pharmacology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22882425

• Beoordeling van de waarden van bosbesseninname op trainingsprestaties, TAS en ontstekingsfactoren, Iranian Journal of Public Health, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124147/

• Voedingswaarde van zaden, chiazaad, gedroogd, US Department of Agriculture.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients

• Een dagelijkse kop thee of koffie kan u in beweging houden: associatie tussen thee- en koffieverbruik en lichaamsbeweging, International Journal of Environmental Research and Public Health, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163361/

• Effect van duurtraining aangevuld met groene thee-extract op het substraatmetabolisme tijdens inspanning bij mensen, Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20459475

• Rehydratatie na inspanning met vers jong kokoswater, koolhydraat-elektrolytendrank en gewoon water, Journal of Physiological Anthropology and Applied Human Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12056182

• Voedingswaarde van kersen, zoet, rauw, US Department of Agriculture.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171719/nutrients

• Consumptie van kersen als strategie om door inspanning veroorzaakte spierbeschadiging en -ontsteking bij mensen te verminderen, Nutrición Hospitalaria, Amerikaanse National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26545642

• Voedingswaarde van sinaasappels, rauw, navels, US Department of Agriculture.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169917/nutrients

• Voedingswaarde van limoensap, rauw, US Department of Agriculture.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168156/nutrients

• Potentiële ergogene activiteit van druivensap bij hardlopers, toegepaste fysiologie, voeding en metabolisme, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26288392

• Effecten van granaatappelsuppletie op trainingsprestaties en herstel na inspanning bij gezonde volwassenen: een systematische review, The British Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30350760

• Voedingswaarde van watermeloen, rauw, US Department of Agriculture.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167765/nutrients

• Vergelijking van watermeloen en koolhydraatdrank op door inspanning geïnduceerde veranderingen in systemische ontsteking, immuundisfunctie en plasma-antioxidantcapaciteit, voedingsstoffen, Amerikaanse National Library of Medicine, National Institutes of health

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc / artikelen / PMC4997430 /

• Bananen als energiebron tijdens inspanning: A Metabolomics Approach, PLOS One, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3355124/

• Voedingswaarde van grapefruit, rauw, roze en rood, alle gebieden, US Department of Agriculture.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174673/nutrients

• Spirulina in Clinical Practice: Evidence-Based Human Applications, Evidence-based complementaire en alternatieve geneeskunde, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  url