Stabiliteitsoefeningen

Balans voorkomt dat u valt - of u nu zit of staat. Maar in het geval van een binnenoorontsteking, hoofdletsel of een recente operatie, kan het evenwicht van uw lichaam een ​​klap krijgen. Simpele taken zoals omkeren en korte afstanden lopen lijken onmogelijk zonder dat je struikelt en valt. Dit is waar evenwichtsoefeningen echt nuttig zijn.

U kunt uw stabiliteit en kracht terugwinnen door ten minste 20 minuten per dag eenvoudige evenwichtsoefeningen te doen met de hulp van uw fysiotherapeut. Begin vanuit de nek en ga verder naar de romp en de onderste ledematen. Uw genezingsproces kan enkele weken tot enkele maanden duren, afhankelijk van uw verwonding of infectie. U zult zich meer zelfverzekerd voelen over het bewegen en blij om uw vorderingen te zien. Hieronder staan ​​de 15 beste oefeningen om de balans te verbeteren.

15 beste evenwichtsoefeningen die u thuis kunt proberen

Voordat u begint, moet u weten dat evenwichtsoefeningen altijd in uitvoering moeten worden gedaan. Word niet te ambitieus en denk dat je het allemaal zonder hulp kunt doen. Dat gaat niet gebeuren, vooral niet als je herstellende bent van een blessure.

Laten we beginnen met de twee soorten balansoefeningen: statisch en dynamisch. Zodra u er zeker van bent dat u met gemak oefeningen van beide categorieën kunt doen, kunt u beginnen met kracht- en conditioneringsoefeningen om volledig te herstellen. Laten we zonder verder oponthoud beginnen!

Oefeningen om de statische balans te verbeteren

1. Rugligging op mat of bed

Shutterstock

Hoe doe je

1. Ga op een mat of je bed liggen. Buig uw knieën en trek ze dicht bij uw borst door uw handen om uw benen te wikkelen.
2. Rol naar rechts, houd twee seconden vast en rol dan terug naar de beginpositie.
3. Rol naar links, houd twee seconden vast en rol dan terug naar de beginpositie.

Opmerking: als u herstellende bent van een blessure, heeft u mogelijk in eerste instantie hulp van uw fysiotherapeut nodig.

Sets en herhalingen - 2 sets van 5 herhalingen

2. 4-puntshouding op mat of bed

Shutterstock

Hoe doe je

1. Ga op een mat of je bed liggen.
2. Rol naar rechts en ga in buikligging liggen.
3. Bal je vuisten, buig je ellebogen en knieën, en gebruik je armkracht om je bovenlichaam en vervolgens je romp op te tillen.
4. Ga op handen en voeten zitten en houd deze houding 10 seconden vast.
5. Laat je romp langzaam zakken en kom in een rusthouding.
6. Herhaal nog een keer als u zich op uw gemak voelt.

Opmerking: het kan zijn dat u in eerste instantie hulp nodig heeft van uw fysiotherapeut terwijl u de houding 10 seconden vasthoudt.

Sets en herhalingen - 2-3 sets van 10 seconden vasthouden

3. 3-puntshouding op mat of bed

Shutterstock

Hoe doe je

1. Ga op handen en voeten zitten.
2. Til uw linkerbeen van de mat en strek het naar achteren uit.
3. Houd deze houding 5-10 seconden vast.

Sets en herhalingen - 3 sets van 3 herhalingen

4. 2-punts houding op mat of bed

Shutterstock

Hoe doe je

1. Ga op handen en voeten zitten.
2. Til uw linkerhand langzaam van de mat en strek deze naar voren uit.
3. Til je rechterknie van de mat en strek je been naar achteren.
4. Houd deze houding 5-10 seconden vast.

Sets en herhalingen - 3 sets van 2 herhalingen

5. Assisted Knielen

Shutterstock

Hoe doe je

1. Ga op handen en voeten zitten.
2. Uw fysiotherapeut plaatst een gymbal voor u. Leg je rechterhand erop.
3. Als u eenmaal op uw gemak bent, plaatst u uw linkerhand op de bal en tilt u uw romp langzaam op.
4. Ga in een knielende houding zitten.
5. Uw fysiotherapeut zal indien nodig helpen om uw schouders en rug te stabiliseren.
6. Houd deze houding 20 seconden vast.

Sets en herhalingen - 2 sets van 3 herhalingen

6. Knie lopen

Let op: doe deze oefening niet als u net een knieoperatie heeft ondergaan of als u geen druk op uw knieën mag uitoefenen.

Hoe doe je

1. Ga op handen en voeten zitten.
2. Loop vooruit en achteruit. Mogelijk heeft u in het begin hulp van uw fysiotherapeut nodig.
3. Loop ook zijwaarts.
4. Vergroot de afstand geleidelijk naarmate u vordert.

Sets en herhalingen - 2 sets van 2 herhalingen

7. Knielend om te staan

Youtube

Hoe doe je

1. Ga op handen en voeten voor een kraam of naast een stoel. Zorg ervoor dat de stoel stabiel en sterk genoeg is om uw gewicht te dragen. Uw fysiotherapeut zal achter u staan.
2. Houd een van de onderste staven vast, de ene hand na de andere, plaats uw rechtervoet voor u en houd de rechterknie gebogen. Of plaats een handpalm op de stoel en kom in een zittende uitvalpositie.
3. Gebruik de kracht van uw lichaam en de hulp van uw fysiotherapeut om langzaam in een staande positie te komen.
4. Ga met de hulp van uw fysiotherapeut weer in de knielende houding en herhaal.

Sets en herhalingen - 2 sets van 2 herhalingen

8. Staan tussen parallelle staven

Youtube

Hoe doe je

1. Sta met twee parallelle staven vast.
2. Plaats een voet naar voren, houd uw schouders ontspannen en zwaai heen en weer.
3. Doe dit 10 keer en zwaai dan heen en weer.
4. Doe dit 10 keer.

Sets en herhalingen - 3 sets van 3 herhalingen

U moet deze oefeningen ongeveer 3-4 weken doen. Raadpleeg uw arts en fysiotherapeut voordat u doorgaat naar de volgende fase - dynamische balansoefeningen.

Oefeningen om het dynamische evenwicht te verbeteren

9. Over kleine voorwerpen stappen

Hoe doe je

1. Uw fysiotherapeut plaatst kleine voorwerpen op de grond.
2. Begin te lopen en probeer over die objecten te stappen. U kunt hiervoor terecht bij uw fysiotherapeut.

Sets en herhalingen - 3 sets van 1 herhaling

10. Lopen in een rechte lijn

Youtube

Hoe doe je

1. Uw fysiotherapeut zal pijlen plakken om uw wandelpad te richten.
2. Stap op die pijlen en loop in een rechte lijn nadat je je handen over je borst hebt gelegd.

Sets en herhalingen - 3 sets van 2 herhalingen

11. Stijg op en daal de trap af

Shutterstock

Hoe doe je

1. Houd de zijleuning van een korte trap vast.
2. Plaats eerst uw goede been en plaats uw slechte been op de eerste trede.
3. Ga de trap op, draai je om en klim eerst naar beneden met je slechte been en dan met het goede been.

Sets en herhalingen - 2 sets van 3 herhalingen

12. Kleine verticale sprongen

Shutterstock

Hoe doe je

1. Houd de rugleuning van een stabiele stoel of een stang vast.
2. Spring en spring verticaal.
3. Land eerst zachtjes op de ballen van je voeten en dan op de hielen.

Sets en herhalingen - 3 sets van 10 herhalingen

Doe deze oefeningen nog twee weken. Praat met uw arts en / fysiotherapeut voordat u doorgaat naar de volgende fase, waarin u weer op krachten komt. Hier zijn een paar oefeningen waarmee u kunt beginnen.

Andere oefeningen die u kunt doen naarmate u vordert

13. Lunges

Shutterstock

Hoe doe je

1. Sta rechtop. Houd je handen op je middel, borst naar buiten, schouders ontspannen, kern verloofd en kijk recht vooruit. Dit is de uitgangspositie.
2. Plaats je rechtervoet voor je.
3. Buig beide knieën, houd uw romp recht en laat uw lichaam zakken. Uw dijen moeten loodrecht op uw scheenbeen staan.
4. Houd deze houding even vast en ga terug naar de startpositie.
5. Plaats nu je linkervoet voor je en herhaal.

Tip: je kunt gewogen lunges doen door in elke hand een dumbbell van 5 pond vast te houden.

Sets en herhalingen - 3 sets van 10 herhalingen

14. Kalf gaat omhoog

Youtube

Hoe doe je

1. Ga achter een stoel staan ​​en houd de rugleuning vast.
2. Til beide hielen van de grond en breng ze weer naar beneden.

Sets en herhalingen - 3 sets van 10 herhalingen

15. Sumo Squat

Shutterstock

Hoe doe je

1. Sta rechtop met je voeten iets meer dan schouderbreedte uit elkaar.
2. Houd uw schouders ontspannen, kin omhoog en uw kern betrokken.
3. Duw je billen naar buiten, buig je knieën en ga zitten totdat je dijen evenwijdig aan de grond zijn. Zorg ervoor dat uw knieën niet door uw tenen heen schieten.
4. Houd deze houding 3 seconden vast en ga dan terug naar de startpositie.

Sets en herhalingen - 3 sets van 10 herhalingen

Daar ga je - 15 balansoefeningen die je kunt doen om je kracht en stabiliteit te verbeteren. Doe deze oefeningen regelmatig, en u zult veel sneller herstellen. Door uw lichaam te bewegen, krijgt u ook meer zelfvertrouwen en voelt u zich goed over het herstelproces. Dus niet meer nadenken! Stap op de "blijf actief" -wagon en krijg de kwaliteit van leven die u verdient. Wees voorzichtig!