Inhoudsopgave:
- Hoe u sneller in slaap valt
- 1. Houd uw kamer koel
- 2. Stel een slaapschema in
- 3. Stel jezelf bloot aan zonlicht en duisternis
- 4. Kijk niet op uw klok
- 5. Mediteer en beoefen yoga
- 6. Beperk dutjes overdag
- 7. Probeer aromatherapie uit
- 8. Beperk uw inname van cafeïne
- 9. Verander uw slaaphouding
- 10. Neem slaapverbeterende supplementen
Een goede nachtrust is uitermate belangrijk voor uw gezondheid en welzijn. Het bereidt je niet alleen voor op de volgende dag, maar houdt ook je lichaamsfuncties op schema. Maar wat als uw slaap om de nacht continu wordt verstoord? Heeft u de laatste tijd moeite gehad om uw slaap bij te houden? Lees verder om de beste manieren te vinden om in slaap te vallen als dat niet lukt.
Hoe u sneller in slaap valt
1. Houd uw kamer koel
Shutterstock
De temperatuur van uw lichaam heeft de neiging om te veranderen als u in slaap valt. Uw kerntemperatuur kan afnemen terwijl de temperatuur van uw voeten en handen toeneemt.
Daarom, als uw kamer warm is, is het een goed idee om uw airconditioner op een lagere temperatuur in te stellen (1). Door een warm bad te nemen, kan uw lichaam later ook koeler worden, waardoor u beter kunt slapen (2).
2. Stel een slaapschema in
Het circadiane ritme is het regulatiesysteem van uw lichaam. Het werkt als een interne klok die je lichaam aanspoort om overdag wakker te blijven en 's nachts te slapen. Als je elke dag op hetzelfde tijdstip wakker wordt en naar bed gaat, zal het je lichaam helpen zich aan het schema aan te passen. Dit maakt het gemakkelijker voor u om in slaap te vallen en elke dag op hetzelfde tijdstip wakker te worden (3).
3. Stel jezelf bloot aan zonlicht en duisternis
Het regulatiesysteem of het circadiane ritme van uw lichaam kan worden beïnvloed door blootstelling aan licht, wat uw slaapcyclus kan beïnvloeden. Onregelmatige blootstelling aan licht gedurende de dag kan het voor u moeilijker maken om wakker te blijven en het ook moeilijk maken om in slaap te vallen (4).
Aan de andere kant bevordert duisternis ('s nachts) de slaap omdat het de afscheiding van een van de slaaphormonen, melatonine genaamd, stimuleert (5).
4. Kijk niet op uw klok
Shutterstock
Heb je de neiging om af en toe een kijkje te nemen in je klok tussen je slaap door? Dat kan een van de redenen zijn waarom u niet kunt slapen. De gewoonte om 'naar de klok te kijken' is gebruikelijk bij mensen die strijden tegen slapeloosheid. Het kan ook angstproblemen veroorzaken die verband houden met slapeloosheid (6).
5. Mediteer en beoefen yoga
Mediteren en yoga beoefenen kan de symptomen van stress helpen verlichten en je in staat stellen beter te slapen. Yoga helpt je te ontspannen en vermindert de spanning die zich in je lichaam heeft opgehoopt, waardoor je een goede nachtrust krijgt (7).
Meditatie helpt bij het verhogen van de melatonine (slaaphormoon) niveaus, waardoor je hersenen een toestand bereiken waarin slaap gemakkelijk kan worden bereikt (8).
6. Beperk dutjes overdag
Dutjes overdag die 2 uur of langer duren, kunnen uw nachtrust beïnvloeden. Ze kunnen ook leiden tot slaapgebrek (9). Daarom moet u kiezen voor een kort dutje dat niet langer duurt dan 30 minuten.
7. Probeer aromatherapie uit
Shutterstock
Aromatherapie is erg handig voor slaapgerelateerde problemen. De geur van etherische oliën van lavendel en damastroos heeft slaapbevorderende activiteiten (10), (11). Het enige dat u hoeft te doen, is een van deze essentiële oliën in uw kamer verspreiden voordat u naar bed gaat voor een goede nachtrust. Aromatherapie helpt ook om stress en angst te verminderen, waardoor uw lichaam zich kan ontspannen.
8. Beperk uw inname van cafeïne
Cafeïnehoudende dranken worden wereldwijd op grote schaal geconsumeerd. Ze worden vaak gebruikt om de alertheid te stimuleren en vermoeidheid te bestrijden, vooral als u slaapgebrek heeft. Regelmatige inname van cafeïne kan echter rampzalig zijn voor uw slaappatroon (12).
Kies in plaats daarvan voor een rustgevend kruidendrankje zoals kamille thee voor een goede nachtrust (13).
9. Verander uw slaaphouding
Traditioneel werd aangenomen dat slapen op de rug een betere slaapkwaliteit geeft, maar onderzoek suggereert anders. Slapen op uw rug kan ervoor zorgen dat uw luchtwegen geblokkeerd raken, slaapapneu en ook episodes van snurken, wat kan leiden tot een slechte slaapkwaliteit (14).
Opzij slapen wordt geassocieerd met een betere slaap van hoge kwaliteit (15).
10. Neem slaapverbeterende supplementen
Shutterstock
U kunt ook supplementen nemen om uw slaapkwaliteit te verbeteren. Er zijn supplementen met magnesium, melatonine en GABA (gamma-aminoboterzuur) beschikbaar om uw slaappatroon te helpen herstellen (16), (17), (18). Het is echter sterk