Yoga is een van de beste vormen van trainingen die je kunt doen als je het verwacht. Het is vooral gunstig wanneer u het combineert met een milde cardio-achtige wandeling. Het helpt de superbezorgde, maar opgewonden toekomstige moeders om in vorm te blijven en gemakkelijk om te gaan met alle fysieke en emotionele veranderingen.

Hoe yoga helpt tijdens de zwangerschap

Afbeelding: iStock

In het begin helpt yoga je te ontspannen. Zwangerschap roept heel veel emoties op. Behalve opgetogenheid heb je ook de neiging om enge, negatieve gedachten te hebben. Het beoefenen van yoga kalmeert je geest en bereidt je lichaam voor op de extreme veranderingen die het de komende maanden doormaakt.

Het helpt ook de spieren te versterken, de integriteit en het evenwicht te behouden en de bloedcirculatie te verbeteren. Het beoefenen van yoga vermindert de impact op de gewrichten. Wanneer je yoga beoefent, combineer je het met ademen, en de volledige yoga-ademhaling of Ujjayi doet wonderen wanneer je het verwacht. Langzaam inademen door je neus om je longen volledig te vullen, en dan langzaam uitademen bereidt je voor op de bevalling. Het traint je ook om kalm te blijven wanneer je dat het meest nodig hebt. Pijn en angst zorgen ervoor dat uw lichaam adrenaline aanmaakt, en dit leidt tot een verminderde productie van oxytocine. Oxytocine is een hormoon dat de bevalling bevordert. Door tijdens je zwangerschap regelmatig yoga te beoefenen, kun je de neiging weerstaan ​​om je lichaam strakker te maken als je de pijn voelt. U zult in staat zijn om snel te ontspannen en de bevalling te sturen.

Prenatale yoga 101

A. Yoga-tips: eerste trimester

B. Yoga-tips: tweede trimester

C. Yoga-tips: derde trimester

D. 10 eenvoudige yoga-asana's die je kunt oefenen tijdens de zwangerschap

1. Utkatasana
2. Virabhadrasana I
3. Virabhadrasana II
4. Trikonasana
5. Utthita Parsvakonasana
6. Bitilasana
7. Balasana
8. Malasana
9. Baddha Konasana
10. Shavasana

E. Veiligheidsinstructies voor zwangere vrouwen die yoga beoefenen

A. Yoga-tips: eerste trimester

Afbeelding: iStock

Uw eerste trimester zou het meest belastend moeten zijn. Hoewel er extern niet veel is om uw zwangerschap weg te geven, is het lichaam bezig met het creëren van een levensondersteunend systeem voor uw baby. Hormonen worden vrijgegeven om het baarmoederslijmvlies op te bouwen en het bloedvolume neemt toe. De bloeddruk zakt omdat het hart bezig is met al dat extra bloed rond te pompen. De spierweefsels ontspannen en de gewrichten worden losser. Hierdoor kan de baarmoeder uitrekken en ontstaat er ruimte voor de baby om te groeien. Het eerste deel van het eerste trimester is ook het moment waarop u een hoog risico loopt op een miskraam. Daarom, omdat er zoveel gebeurt in het lichaam, is het belangrijk om de juiste soort fysieke activiteit te kiezen om de juiste omgeving in de baarmoeder te creëren en om een ​​goede implantatie van het embryo en hechting van de placenta te verzekeren.

Eerst en vooral moet u uw arts raadplegen of het oké is om met yoga te beginnen of door te gaan. Zodra je een schoon briefje van de dokter hebt gekregen, moet je je yoga-instructeur informeren over je zwangerschap.

U mag tijdens uw vroege zwangerschap niet te veel beperkingen hebben. Maar zorg ervoor dat u de regels volgt en u overgeeft aan veilige oefeningen. Je moet jezelf gehydrateerd houden en voldoende water drinken voor en na de training. Werk aan uw ademhaling en coördineer uw bewegingen met diepe ademhaling. U moet naar uw lichaam gaan luisteren en vertrouwen op wat het zegt. Zoek naar aanpassingen als u pijn of ongemak begint te voelen tijdens het beoefenen van een asana.

Als het gaat om de houdingen die je in dit trimester kunt oefenen, zijn alle basishoudingen ok om te oefenen.

• De meeste staande houdingen, evenwichtige houdingen en beenversterkende houdingen zijn in orde.

• Zorg ervoor dat u tijdens het oefenen van de evenwichtshoudingen dicht bij een muur staat, zodat u deze onmiddellijk kunt vasthouden voor het geval u zich duizelig voelt of uw evenwicht verliest.

• De beenversterkende houdingen en bekkenbodemhoudingen verbeteren de bloedcirculatie en dit helpt krampen te voorkomen.

• Probeer houdingen te vermijden waarbij je moet draaien, omdat ze veel druk uitoefenen op de buikholte.

• Zittende heupopeners zijn ideaal omdat ze uw flexibiliteit helpen verbeteren en u voorbereiden op een gemakkelijke bevalling.

• Zorg ervoor dat je deze asana's niet overdrijft.

• Vermijd intensief buikwerk. De baarmoeder is op dit punt te delicaat.

• Vermijd achterover buigingen, inversies, gesloten wendingen en intense Vinyasa's.

• Je zou Shavasana kunnen oefenen, maar begin jezelf te trainen voor de zijdelingse modificatie (hieronder vermeld).

Terug naar inhoudsopgave

B. Yoga-tips: tweede trimester

Afbeelding: iStock

Tegen de tijd dat je de vierde maand van je zwangerschap bereikt, begin je te laten zien. De buik begint uit te rekken terwijl deze de opgroeiende baby herbergt. De borsten worden ook voller en de melkkanalen worden gestimuleerd. De bekkengewrichten worden losgemaakt en de buikbanden worden gestrekt. Dit alles legt veel gewicht en druk op de rug terwijl je lichaam vecht om het evenwicht te bewaren.

In deze fase van de zwangerschap draait yoga om het verlichten van ongemak. Het is belangrijk dat u uw instructeur precies vertelt wat u voelt, zodat zij u kunnen helpen deze problemen te overwinnen. Tegen die tijd moet je je realiseren dat je jezelf niet kunt pushen tijdens een training.

• Houd een houding alleen vast zolang u zich op uw gemak voelt.

• Gebruik kussens waar nodig om uw groeiende buik maximaal comfort te bieden.

• Je moet ook accepteren dat je groeiende buik je evenwichtsgevoel zal veranderen. Neem de tijd met de training.

• Staande houdingen zijn veilig om te oefenen tijdens dit trimester.

• U moet weten welke spieren in welke asana werken, zodat u ze voldoende kunt beschermen.

• Gebruik indien nodig een stoel, maar belast uw bekkengebied niet.

• Borst- en heupopeners zijn ideaal voor dit trimester.

• Als je eenmaal week 20 bent gepasseerd, is op je rug liggen een absoluut nee-nee. Het gewicht van uw baarmoeder drukt zwaar op de vena cava, een ader die bloed van het onderlichaam naar het hart transporteert, en dit kan gevaarlijk zijn.

• Je kunt ook houdingen oefenen die de bloedcirculatie in de benen bevorderen.

• In dit stadium kun je ook beginnen met Pranayama. Dit zal je leren om je ademhaling te beheersen en te kalmeren. De ademhalingstechnieken helpen je tijdens de bevalling. Vermijd echter het beoefenen van Pranayama's die het vasthouden van de adem omvatten of de luchtstroom veranderen. Dit kan de zuurstoftoevoer naar de foetus afsnijden.

• Op dit punt moet u ook plooien, achterover buigingen en houdingen op uw buik of rug vermijden.

• Wendingen en inversies moeten ook worden vermeden.

Het tweede trimester staat bekend als het beste van de zwangerschap. Omarm en geniet ervan!

Terug naar inhoudsopgave

C. Yoga Tips: derde trimester

Afbeelding: iStock

U heeft nu uw laatste stadium van de zwangerschap bereikt. Dit trimester eindigt in weeën en bevalling. Tegen die tijd zou je bijna 10 tot 15 kilo kunnen zijn aangekomen. Terwijl minder dan een kwart van het werkelijke gewicht van de baby is, is de rest voor het ondersteuningssysteem, dat uw baby in leven houdt. Dit extra gewicht kan aanzienlijk ongemak veroorzaken. Door de vergrote baarmoeder staat er veel druk op de inwendige organen. Dit begint vaak plassen, brandend maagzuur, krampen aan de zijkanten, kortademigheid en pijn in de onderrug te veroorzaken. De slaap wordt onderbroken en bewegen wordt moeilijk. De gewrichten worden onstabiel en het bekken verwijdt. Je lichaam bereidt zich in dit stadium voor op de bevalling. Tegen het einde van het trimesteru merkt spiercontracties en sporadische verstrakking van de baarmoederwand terwijl uw lichaam zich voorbereidt op contracties. Dit is belangrijk omdat de weeën je baby naar beneden drukken. Als het hoofdje van de baby zich aan het einde van de zwangerschap vastzet aan de baarmoederhals, zal het moeilijk zijn om te zitten en te lopen. De baarmoederhals zal langzaam verwijden en de bekkenbodem zal zachter worden. Dit alles zal gebeuren totdat u gaat bevallen. Dit wordt aangegeven door het scheuren van uw baarmoederwand, die we gewoonlijk kennen als 'waterbreuk'.Dit wordt aangegeven door het scheuren van uw baarmoederwand, die we gewoonlijk kennen als 'waterbreuk'.Dit wordt aangegeven door het scheuren van uw baarmoederwand, die we gewoonlijk kennen als 'waterbreuk'.

Al deze veranderingen maken het laatste trimester behoorlijk stressvol voor de aanstaande moeder. Het is belangrijk dat u uw geest afleidt van de negatieve gedachten, en uw lichaam de weg wijst.

Onthoud tijdens het beoefenen van yoga dat het doel is om volledig te ontspannen. Je moet comfortabel zijn, dus zorg ervoor dat je rekwisieten gebruikt.

• Houd de asana's die je oefent niet te lang vast.

• Zorg ervoor dat u altijd een muur ter ondersteuning heeft. Misschien ben je op dit moment niet goed in balans, en een val is het laatste dat je nu wilt!

• Oefen asana's die je zullen helpen kracht in de benen op te bouwen. Dit zal je helpen om beter in balans te blijven.

• Je hebt ook je ruggengraat nodig om een ​​goede bloedcirculatie te stimuleren.

• Heupopeners zijn ook essentieel. Ze verwijderen de druk van de onderrug en helpen de pijn te verlichten. Deze asana's zorgen ook voor een gemakkelijke bevalling.

• Bekkenkanteling helpt de baby naar beneden te duwen en bevordert ook de juiste positionering van het kind.

• In dit trimester moet de focus liggen