10 gezondste gefermenteerde voedingsmiddelen + hoe u hiervan kunt profiteren

Er wordt de laatste tijd veel onderzoek gedaan naar gefermenteerde voedingsmiddelen. Of het nu gaat om het verbeteren van uw spijsvertering of het versterken van uw botten, de probiotica in gefermenteerd voedsel lijken de oplossing te hebben.

Ondanks de toestroom van informatie zijn niet velen van ons zich bewust van de verschillende krachtige gefermenteerde voedingsmiddelen om ons heen. En de meesten van ons weten ook niet hoe ze ze voor ons grootste voordeel moeten gebruiken. Daarom ben je hier - je kent de meest voorkomende gefermenteerde voedingsmiddelen om je heen. En u zult ook begrijpen hoe u ze in uw voordeel kunt gebruiken en een beter leven kunt leiden.

Inhoudsopgave

• Wat zijn gefermenteerde voedingsmiddelen?
• Waarom moet u weten over gefermenteerde voedingsmiddelen?
• Wat zijn de gefermenteerde voedingsmiddelen die u moet nemen?
• Wat zijn de voordelen van gefermenteerde voedingsmiddelen?

Wat zijn gefermenteerde voedingsmiddelen?

Een gefermenteerd voedingsmiddel is een voedingsmiddel dat men laat trekken totdat de suikers en koolhydraten in bacteriestimulerende middelen veranderen. Simpel gezegd, dit is voedsel dat ligt tussen vers zijn en rot worden.

Gisting is een fantastische manier om de meeste voedingsmiddelen te conserveren. Overigens kunnen niet alle voedingsmiddelen worden gefermenteerd. Er zijn alleen bepaalde voedingsmiddelen die worden bewaard door de acties van micro-organismen - en ze zitten boordevol voordelen.

Maar wacht even - wat is dat voor geroezemoes over gefermenteerd voedsel? Wat is het probleem?

Terug naar inhoudsopgave

Waarom moet u weten over gefermenteerde voedingsmiddelen?

De meest voorkomende vorm van fermentatie is lacto-fermentatie. Het is een proces waarbij de lactobacillus- bacteriën in het voedsel gaan eten, waardoor het melkzuurgehalte toeneemt. Dit doodt de slechte bacteriën.

De goede bacteriën die worden gevormd, ondersteunen de reeds bestaande gunstige bacteriën in uw darmen en verbeteren de spijsvertering. Deze bevorderen de darmgezondheid en voorkomen zelfs bepaalde vormen van kanker (1).

Ook bevindt een groot deel van uw immuunsysteem zich in uw darmen. Dat is de reden waarom het consumeren van gefermenteerd voedsel dat rijk is aan probiotica, ook helpt om je immuniteit te vergroten. Er zijn verschillende andere voordelen van gefermenteerd voedsel. Maar voordat we daar aankomen, hoe zit het met het bekijken van de lijst met dergelijke voedingsmiddelen?

Terug naar inhoudsopgave

Wat zijn de gefermenteerde voedingsmiddelen die u moet nemen?

U kunt beginnen met de volgende gefermenteerde voedingsmiddelen. Als je ze nog nooit eerder hebt gehad, kun je klein beginnen met een halve kop per dag. Ze zijn ongelooflijk gezond. Bepaalde dierstudies suggereren dat gefermenteerd voedsel ook depressie kan behandelen, de gezondheid van het hart kan verbeteren en zelfs het uiterlijk van uw huid kan verbeteren (2), (3), (4).

1. Kombucha

Shutterstock

Kombucha is een gefermenteerde thee die al duizenden jaren wordt gebruikt. Het wordt verondersteld te zijn ontstaan ​​in China of Japan. Het wordt gemaakt door specifieke soorten suiker, gist en bacteriën toe te voegen aan groene of zwarte thee voordat je het een week of langer laat fermenteren. Dit fermentatieproces produceert azijnzuur en andere zure verbindingen en, ja, ook probiotica (5).

Deze probiotica stimuleren uw darmgezondheid en bestrijden ontstekingen en kunnen zelfs gewichtsverlies aanmoedigen. Kombucha is ook een krachtige bron van antioxidanten en sommige deskundigen zijn van mening dat ze beter zijn dan die in bepaalde antioxidantensupplementen.

2. Yoghurt

Dit is waarschijnlijk het meest voorkomende probiotische voedsel dat over de hele wereld wordt gebruikt. Bacteriën fermenteren de lactose in melk, verhogen het melkzuur en produceren daardoor yoghurt. Studies tonen aan hoe de probiotica in yoghurt IBS helpen verlichten, wat een pijnlijke toestand van de dikke darm is (6).

Yoghurt bestrijdt ook ontstekingen en versterkt uw immuunsysteem. Het zit boordevol eiwitten en calcium - voedingsstoffen die een optimale gezondheid bevorderen naarmate u ouder wordt.

Als je yoghurt van de markt wilt halen, zorg er dan voor dat je de ongezoete variant kiest.

3. Kefir

Kefir is een andere gefermenteerde drank gemaakt van koeien- of geitenmelk. En het wordt vaak als veel krachtiger beschouwd dan yoghurt. Het wordt gemaakt door kefirkorrels aan melk toe te voegen - die niets anders zijn dan culturen van melkzuurbacteriën en gist die eruit zien als een bloemkool.

Kefir bevat ongeveer 30 bacteriestammen en gist, waardoor het veel krachtiger is dan yoghurt als het gaat om probiotische voordelen. Het bevat het probioticum Lactobacillus kefiri, dat de groei van schadelijke bacteriën zoals salmonella, H.pylori en E.coli voorkomt (7).

Kefir is ook rijk aan calcium en vitamine K2, die beide belangrijk zijn voor het behoud van botten.

4. Kimchi

Kimchi, een pittig Koreaans gerecht, is gemaakt van kool als hoofdingrediënt - en wordt op smaak gebracht met gember, zout, knoflook en chilivlokken van rode peper. De gunstige bacteriën in dit gerecht stimuleren de spijsvertering en bestrijden ontstekingen en infecties.

Kimchi is ook een uitstekende bron van vitamine A en C, die de immuniteit verder versterken en de gezondheid van de huid verbeteren.

Kimchi biedt mogelijk ook bescherming tegen kanker en ondersteunt gewichtsverlies en cholesterolverlaging (8).

5. Miso

Shutterstock

Dit is een Japanse kruiderij die bestaat uit een dikke pasta gemaakt van sojabonen die gefermenteerd zijn met zout en een rijststarter (koji genaamd). Miso bevat de probiotische stam A. oryzae, waarvan is vastgesteld dat het inflammatoire darmaandoeningen behandelt (9).

Het fermentatieproces vermindert ook de antinutriënten in sojabonen (antinutriënten binden zich aan voedingsstoffen in uw darmen en belemmeren hun obstructie), waardoor uw algehele gezondheid verbetert.

De antioxidanten in miso (miso-soep) kunnen ook vrije radicalen bestrijden en de gerelateerde ziekten voorkomen, waaronder chronische ontstekingen en kanker (10).

6. augurken

Pickles kunnen gefermenteerde groenten of fruit zijn. De gezonde bacteriën breken de suikers in de voeding af. Fruit en groenten zijn geweldige bronnen van natuurlijke antioxidanten - en deze dragen bij aan de algehele gezondheid en welzijn.

Zelfs augurkensap heeft grote voordelen. Het kan helpen bij het behandelen van spierkrampen (11). Het houdt je ook gehydrateerd. Sommigen geloven dat het sap ook kan helpen bij het afvallen, hoewel er geen onderzoek is om dit te ondersteunen.

7. Natto

Dit is een ander traditioneel Japans gerecht gemaakt van gefermenteerde sojabonen. Het heeft een slijmerige en plakkerige textuur. En het bevat stammen van Bacillus subtilis- bacteriën die het voedsel fermenteren. Deze probiotica beschermen uw darmen tegen infectie door gifstoffen en schadelijke bacteriën.

Als gevolg hiervan kan natto maaggas, een opgeblazen gevoel, obstipatie en andere ernstige spijsverteringsproblemen zoals IBS en colitis ulcerosa bestrijden (12).

8. Kaas

Niet alle kazen zijn op dezelfde manier gemaakt. Zorg ervoor dat u de voedseletiketten controleert - zoek naar levende en actieve culturen. Sommige soorten kaas die probiotica kunnen bevatten, zijn mozzarella, cheddar en cottage (13). Kaas is ook een goede bron van eiwitten, calcium en vitamine B12.

Studies tonen ook aan dat een matige inname van kaas het risico op hartaandoeningen en osteoporose kan verminderen (14), (15).

9. Tempeh

Dit traditionele Indonesische voedsel is ook gemaakt van sojabonen die worden gefermenteerd en geconsumeerd als een vegetarische eiwitbron. Het gerecht heeft een stevige maar taaie textuur en een nootachtige smaak.

Het fermentatieproces breekt het fytinezuur in tempeh af, wat de spijsvertering verbetert (16). De hoge hoeveelheid proteïne houdt je ook vol, waardoor verzadiging en het resulterende gewichtsverlies worden bevorderd. De soja-isoflavonen in tempeh kunnen zelfs slechte cholesterol verlagen.

10. Zuurkool

Zuurkool, meer dan 2000 jaar geleden afkomstig uit China, is een soort gefermenteerde kool. En zoals we zagen, stimuleren de probiotica in dit voedsel de spijsvertering en houden ze darmaandoeningen op afstand. Deze probiotica versterken ook uw immuniteit en houden u weg van ziekten.

Zuurkool is ook rijk aan vezels, die, naast het stimuleren van regelmaat, ook helpen bij het afvallen.

Dit zijn de voedingsmiddelen van hoge gisting. Zoals we hebben besproken, hebben ze tal van voordelen. Dat is wat we nu zullen zien.

Terug naar inhoudsopgave

Wat zijn de voordelen van gefermenteerde voedingsmiddelen?

1. Verbeter de spijsvertering

We hebben dit al gezien. Fermentatie breekt voedingsstoffen af ​​in beter verteerbare vormen. Het fermenteren van voedsel verhoogt de verteerbaarheid van de voedingsstoffen. De voedingsstoffen worden ook beter opgenomen en dit draagt ​​bij aan de algehele gezondheid.

Met andere woorden, gefermenteerd voedsel verhoogt de biologische beschikbaarheid van andere voedingsstoffen. En ja, de probiotica in gefermenteerd voedsel vormen een aanvulling op de darmbacteriën - en verbeteren de spijsvertering als geen ander.

2. Voorkom kanker

Gefermenteerd voedsel verhoogt de immuniteit, wat op zijn beurt kanker kan helpen bestrijden. Sommige onderzoeken laten zien hoe probiotica de blootstelling van gezonde cellen aan chemische kankerverwekkende stoffen kunnen verminderen (17).

3. Symptomen van lactose-intolerantie verminderen

De lactose in melkproducten veroorzaakt bij sommige mensen lactose-intolerantie omdat ze het niet kunnen verteren. Maar in gefermenteerd voedsel zetten de bacteriën lactose om in melkzuur. Dit maakt het voedsel gemakkelijker verteerbaar, zelfs voor mensen met lactose-intolerantie.

4. Voorkom leverziekte

Dit geldt met name in het geval van niet-alcoholische leververvetting, die wordt veroorzaakt door de ophoping van vet in de lever. Studies tonen aan hoe de inname van probiotische yoghurt slechte cholesterol in de lever kan verminderen. Dit kan NAFLD helpen voorkomen of zelfs bestrijden (13).

5. Kan de symptomen van artritis verbeteren

Probiotica in gefermenteerd voedsel bestrijden ontstekingen en kunnen de symptomen van artritis verbeteren (19).

6. Kan de symptomen van diabetes verbeteren

Sommige onderzoeken tonen aan dat het ten goede veranderen van de darmmicrobiota de manier waarop glucose in het lichaam wordt opgenomen, kan veranderen, waardoor de diabetessymptomen worden verbeterd. We hebben hier echter meer onderzoek nodig. Raadpleeg daarom uw arts.

7. Kan helpen bij het afvallen

Dit geldt met name voor gefermenteerde voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels. Vezel bevordert verzadiging en ontmoedigt overeten. Een betere variëteit aan probiotica bevordert ook de spijsvertering, die mogelijk ook een rol speelt bij gezond gewichtsverlies.

Terug naar inhoudsopgave

Gevolgtrekking

Het consumeren van gefermenteerd voedsel is een eenvoudige manier om uw gezondheid en levensstijl te verbeteren. Ze zijn niet zwaar voor uw portemonnee. Ze smaken goed. En ze zijn ongelooflijk voedzaam. Begin daarom vandaag nog met het opnemen van deze voedingsmiddelen in uw dieet.

Vertel ons ook hoe dit bericht je heeft geholpen. Laat gewoon een opmerking achter in het onderstaande vak.

Antwoorden van experts voor vragen van lezers

Hoe maak je thuis gefermenteerd voedsel?

Groenten fermenteren is verreweg het gemakkelijkst wat je thuis kunt doen. Het proces is eenvoudig.

- Koop biologische groenten. Let op niet-biologische producten - ze zijn een grote NEE.

- Koop een pot. Een normale glazen pot zou voldoende zijn. U kunt het spoelen met een oplossing van appelciderazijn en water om een ​​optimale reinheid te garanderen.

- Koop een betrouwbare bacteriestarter - dit zijn de bacteriestammen die je zou toevoegen voor fermentatie. Het moet sterk genoeg zijn om de slechte bacteriën te bestrijden. Je vindt het bij de dichtstbijzijnde reformwinkel of online.

- Vul de pot met je groenten, eventuele kruiden en de bacteriestarter. Bedek de groenten met gefilterd water en sluit de pot. Bewaar de pot op een koele en donkere plaats (als u deze niet op een koele plaats bewaart, kunnen de groenten blijven gisten; hoewel dit niet erg is, kunnen ze te zacht worden). De fermentatie kan een week of twee duren. Plaats dat, je kunt de pot openen (zorg ervoor dat je het boven een gootsteen doet om een ​​bruisende explosie te voorkomen) en controleer of het de gewenste rimpelende smaak heeft bereikt. U kunt het vervolgens in uw koelkast bewaren - het gefermenteerde voedsel kan tot 8 maanden meegaan.

Wat zijn de gevaren van het eten van te veel gefermenteerd voedsel?

U kunt ongewenste spijsverteringsproblemen krijgen, zoals een opgeblazen gevoel of gas. De aminen in probiotica kunnen zelfs hoofdpijn veroorzaken. Bij sommige mensen kan het gebruik van te veel probiotica het risico op infectie vergroten.

Gefermenteerd voedsel of probiotische supplementen?

Gefermenteerd voedsel is elke dag beter. Maar met de vooruitgang in de wetenschap, zult u zeker biologische probiotische supplementen van hoge kwaliteit op de markt krijgen - deze kunnen u tijd en energie besparen om gefermenteerd voedsel bij u thuis te bereiden. Wees voorzichtig met de merken. Ga voor iets betrouwbaars. Raadpleeg uw zorgverlener.

Wat is de beste tijd om gefermenteerd voedsel te eten?

'S Ochtends of voordat u naar bed gaat. Kijk wat bij jou past.

19 bronnen

Stylecraze hanteert strikte inkooprichtlijnen en vertrouwt op collegiaal getoetste studies, academische onderzoeksinstellingen en medische verenigingen. We vermijden het gebruik van tertiaire verwijzingen. U kunt meer lezen over hoe we ervoor zorgen dat onze inhoud nauwkeurig en actueel is door ons redactionele beleid te lezen.

• Probiotica en hun gefermenteerde voedingsproducten zijn gunstig voor de gezondheid, Journal of Applied Microbiology, Wiley Online Library.

  sfamjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1365-2672.2006.02963.x

• Effect van probiotica op biomarkers van hart- en vaatziekten: implicaties voor hart-gezonde diëten, voedingsrecensies, Amerikaanse National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24330093-effect-of-probiotics-on-biomarkers-of-cardiovascular-disease-implications-for-heart-healthy-diets/

• Probiotica en prebiotica in de dermatologie, Journal of the American Academy of Dermatology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24906613-probiotics-and-prebiotics-in-dermatology/

• Gefermenteerde voedingsmiddelen, de darm en geestelijke gezondheid: een mechanistisch overzicht met implicaties voor depressie en angst, Nutritional Neuroscience, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30415609-fermented-foods-the-gut-and-mental-health-a-mechanistic-overview-with-implications-for-depression-and-anxiety/

• Sequentie-gebaseerde analyse van de bacteriële en schimmelsamenstellingen van meerdere kombucha (theeschimmel) monsters, voedselmicrobiologie, Amerikaanse National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24290641-sequence-based-analysis-of-the-bacterial-and-fungal-compositions-of-multiple-kombucha-tea-fungus-samples/

• Probiotische therapie voor prikkelbare darmsyndroom, gastro-enterologie en hepatologie, Amerikaanse National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2886445/

• Meta-analyse van de werkzaamheid van probiotica bij uitroeiingstherapie met Helicobacter pylori, World Journal of Gastroenterology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4273153/

• Kimchi en andere veel geconsumeerde traditionele gefermenteerde voedingsmiddelen van Korea: A Review, Frontiers in Microbiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5039233/

• Tu2021 Ontstekingsremmend effect van nieuwe probiotische gisten geïsoleerd uit Japanse "miso" op DSS-geïnduceerde colitis, Journal of Gastroenterology.

  www.gastrojournal.org/article/S0016-5085(16)33413-8/abstract

• Meta-analyse van sojaconsumptie en gastro-intestinaal kankerrisico, wetenschappelijke rapporten, Amerikaanse National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5481399/

• Reflexinhibitie van elektrisch geïnduceerde spierkrampen bij gehyphydrateerde mensen, geneeskunde en wetenschap in sport en lichaamsbeweging, Amerikaanse National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19997012-reflex-inhibition-of-electrically-induced-muscle-cramps-in-hypohydrated-humans/

• Effect van Bacillus Subtilis PB6, een natuurlijk probioticum op darmslijmvliesontsteking en plasmacytokineniveaus bij inflammatoire darmaandoeningen, Indian Journal of Biochemistry & Biophysics, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19374258-effect-of-bacillus-subtilis-pb6-a-natural-probiotic-on-colon-mucosal-inflammation-and-plasma-cytokines-levels-in- inflammatoire-darmziekte /

• Probiotische bacteriën overleven in cheddarkaas en wijzigen populaties van andere melkzuurbacteriën, Journal of Applied Microbiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24905221-probiotic-bacteria-survive-in-cheddar-cheese-and-modify-populations-of-other-lactic-acid-bacteria/

• Consumptie van zuivelproducten, bloeddruk en beroerte, The Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11435500-dairy-food-consumption-blood-pressure-and-stroke/

• Dairy in Adulthood: From Foods to Nutrient Interactions on bone and skeletspiergezondheid, Journal of the American College of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24024770-dairy-in-adulthood-from-foods-to-nutrient-interactions-on-bone-and-skeletal-muscle-health/

• Fytinezuurveranderingen in sojabonen gefermenteerd door traditioneel inoculum en zes stammen van Rhizopus oligosporus, Journal of Applied Bacteriology, Wiley Online Library.

  sfamjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1365-2672.1985.tb01709.x

• Probiotica en hun potentiële preventieve en therapeutische rol bij kanker, hoog serumcholesterol en allergische en hiv-ziekten, BioMed Research International, Amerikaanse National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6136537/

• Effecten van probiotica op niet-alcoholische leververvetting: een meta-analyse, World Journal of Gastroenterology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3812493/

• Probiotische suppletie verbetert de ontstekingsstatus bij patiënten met reumatoïde artritis, voeding, Amerikaanse National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24355439-probiotic-supplementation-improves-inflammatory-status-in-patients-with-rheumatoid-artritis/