12 manieren om thuis op natuurlijke wijze aan te komen

Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie zijn 462 miljoen volwassenen wereldwijd ondergewicht (1). Dit is een reden tot bezorgdheid, omdat het uw gezondheid kan aantasten en op de lange termijn tot complicaties kan leiden.

We hebben allemaal gelezen en gehoord over de risico's van overgewicht of obesitas. Maar wist u dat ondergewicht ook niet goed voor u is?

Wat betekent ondergewicht zijn?

De Centers for Disease Control beveelt het gebruik van BMI (Body Mass Index) aan om te bepalen of u overgewicht, ondergewicht of een gezond gewicht heeft.

U kunt deze link gebruiken om uw BMI te berekenen. Vrouwen met een BMI van minder dan 18,5 worden als ondergewicht beschouwd.

Er zijn een aantal redenen waarom u ondergewicht kunt hebben, waarvan sommige lichamelijk en andere psychisch zijn. Laten we de oorzaken in detail bekijken.

Oorzaken van ondergewicht

• Hoog metabolisme - Sommige mensen zijn gebouwd om slank te zijn. Hun metabolisme is zo hoog dat hun neiging om aan te komen laag is, zelfs als ze grote, calorierijke maaltijden eten.
• Familiegeschiedenis - Sommige mensen worden geboren met het soort genen waardoor ze van nature dun zijn en hebben een lage BMI.
• Hoge fysieke activiteit - Mensen die regelmatig veel fysieke activiteiten uitvoeren, zoals joggen, hardlopen, zwemmen of welke vorm van sport dan ook, hebben de neiging om te licht te zijn. Dit gebeurt meestal omdat hun metabolisme altijd hoog is en ze constant veel calorieën verbranden gedurende de dag, zelfs als ze rusten.
• Gezondheidsvoorwaarden - Als een persoon een of meer gezondheidsproblemen of ziektes heeft, kan hij tijdelijk gewichtsverlies ervaren. Ze kunnen ook een piek in hun metabolisme ervaren die continu gewichtsverlies kan veroorzaken. Enkele voorbeelden van dergelijke gezondheidsproblemen zijn hyperthyreoïdie, kanker, diabetes en tuberculose.
• Depressie - Mensen met een depressie kunnen een ernstig verlies van eetlust ervaren en zeer snel een aanzienlijke hoeveelheid gewicht verliezen. Zulke mensen hebben zo snel mogelijk medische hulp nodig.
• Stress - Een persoon die onder constante stress leeft, is meestal erg druk met zijn gedachten en maakt zich zorgen dat hij zonder de bedoeling zou kunnen afvallen.
• Eetstoornissen - Mensen met bepaalde eetstoornissen, zoals anorexia nervosa, boulimia nervosa en eetbuistoornis, hebben ondergewicht. Eetstoornissen houden voornamelijk verband met de niveaus van hersenboodschappers, waarbij gewichtswaarnemers gedurende korte tijd te veel eten, gevolgd door zuivering of te veel lichaamsbeweging om de extra calorie-inname te compenseren (2).

Gewichtstoename kan een tijdrovend proces zijn. Je moet op een gezonde manier streven naar gewichtstoename en niet alleen op rommel zitten . Hier is wat u moet doen.

Hoe u op een gezonde manier aankomt

1. Gezonde koolhydraten en vetten

Shutterstock

Het volgen van een dieet met veel koolhydraten en vetten is een van de beste manieren om gezond aan te komen. Hoewel koolhydraten energie leveren, zijn gezonde vetten calorierijk. Samen verhogen ze geleidelijk het gewicht.

Enkele gezonde bronnen van koolhydraten en vetten zijn:

• Rijst
• Volkoren
• Volle yoghurt
• Haver
• Kaas
• Avocado
• Kokosnootolie
• Hele eieren
• Pompoen- en zonnebloempitten

2. Eet meer calorieën

Shutterstock

Theoretisch gezien verhoogt het eten van 500 extra calorieën per dag uw gewicht met een pond in één week. Eet dus gedurende de dag meer calorie- en voedingsrijk voedsel in de vorm van zware maaltijden en snacks. U kunt de portiegroottes vergroten of gedurende de dag vaker kleinere maaltijden eten. Eet geen lege calorieën die geen voeding bieden.

U kunt uw calorie-inname verhogen door noten, zaden of kaas toe te voegen als toppings aan uw maaltijd. Hieronder staan ​​nog enkele snackopties om uw calorieverbruik te verhogen:

• Hummus met volkoren crackers
• Avocado op toast
• Eiwit smoothie
• Brood met naar keuze notenboter (pinda-, amandel-, cashewnoten- of walnotenboter)
• Yoghurt parfait
• Graanrepen
• Muesli met fruit
• Havermout met gemengde noten
• Gekookte eieren met toast

3. Eet veel eiwitten

Shutterstock

Dit is de belangrijkste voedingsstof die nodig is voor gewichtstoename. Je spieren bestaan ​​voornamelijk uit eiwitten, dus door voldoende eiwitten te eten, krijg je gezond spiergewicht in plaats van vet.

De ideale eiwitinname voor een persoon met ondergewicht zou tussen 1,5 gram en 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht moeten liggen. Een onderzoek toont aan dat wanneer u een eiwitrijk dieet volgt, de meeste overtollige calorieën worden opgeslagen in uw spier (3).

Sommige eiwitrijke voedingsmiddelen zijn onder meer:

• Dikke vis
• rood vlees
• Hele eieren
• Volkoren
• Noten en zaden
• Peulvruchten en peulvruchten
• Zuivelproducten
• Wei-eiwitpoeder (moet voornamelijk worden gebruikt als u intensieve trainingen uitvoert)

4. Verbeter fysieke kracht

Shutterstock

Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat u gewichten opheft in de sportschool of een sport beoefent om uw fysieke kracht te verbeteren en te voorkomen dat de overtollige calorieën in uw lichaam in vet veranderen.

Ga minstens 4 tot 5 keer per week naar de sportschool om je spiermassa te vergroten. Concentreer u vooral op krachttraining in plaats van veel tijd te besteden aan cardio.

Cardio is geweldig voor een gezond hart, maar het verbrandt ook veel calorieën en werkt niet veel in je voordeel als je te licht bent.

5.

Shutterstock

Het drinken van water is synoniem met gewichtsverlies, omdat het helpt om de hoeveelheid voedsel die wordt geconsumeerd te verminderen. Drink daarom geen water voor de maaltijd of bij de maaltijden, want dat geeft u een vol gevoel. Het drinken van water helpt je niet om aan te komen, maar voorkomt uitdroging en spoelt gifstoffen uit het lichaam. U kunt eiwitsmoothies aan uw dieet toevoegen om zowel gehydrateerd te blijven als gezond aan te komen.

Maar sommige artsen beweren dat het drinken van overtollig water ook kan leiden tot gewichtstoename. Ze geloven dat het lichaam maar een beperkte hoeveelheid water kan wegspoelen. Als u meer water drinkt dan het lichaam aankan, wordt het in het lichaam opgeslagen en veroorzaakt het gewichtstoename in de vorm van watergewicht.

6. Huismiddeltjes

1. Aardappelen

Shutterstock

Dit is een van de gemakkelijkste en meest zakvriendelijke manieren om calorieën en zetmeel aan uw dieet toe te voegen. De consumptie van overtollige aardappelen is in verband gebracht met gewichtstoename op de lange termijn (4).

Omdat aardappelen een hoge glycemische index hebben en uw bloedsuikerspiegel kunnen stijgen als ze dagelijks worden geconsumeerd, kunt u aardappel soms vervangen door zoete aardappel. Hoewel zoete aardappelen veel vezels en resistent zetmeel bevatten, wat helpt bij het afvallen, kan een goede bereiding en bereiding u helpen een paar kilo aan te komen.

Bereid zoete aardappelpuree met boter of kaas en voeg wat vlees toe om een ​​goed uitgebalanceerde koolhydraat-eiwit snack te maken.

U kunt aardappelpuree als bijgerecht aan uw maaltijd toevoegen of een gepofte aardappel als tussendoortje eten. Hier is een heerlijk recept voor gebakken aardappelen dat u voor het avondeten kunt hebben (verhoog de portiegrootte indien nodig).

Je zal nodig hebben

• 1 grote aardappel (schoongewassen)
• ½ kopje paneer (cottage cheese)
• 2 eetlepels geraspte kaas
• 2 eetlepels paprika (rood, geel of groen)
• 1 takje lente-ui
• Zout en peper naar smaak
• Een paar stukjes gekookte kip of rood vlees (optioneel)

Wat je moet doen

1. Prik de aardappel helemaal door met een vork en zet hem 5 tot 6 minuten in een magnetron of oven, of tot hij zacht is.
2. Voeg alle andere ingrediënten toe aan een kom en meng goed.
3. Nadat de aardappel gaar is, mes hem door het midden en snijd hem open.
4. Schep het mengsel in de aardappel en geniet ervan.

Hoe vaak moet u dit doen?

Je kunt elke dag aardappelen eten als je wilt. Probeer het elke keer in verschillende vormen te hebben. Dit recept kan 2 tot 3 keer per week worden gevolgd voor gewichtstoename.

2. Droog fruit

Shutterstock

Het consumeren van gedroogd fruit, noten en zaden is een uitstekende manier om geleidelijk aan aan te komen. Een gezondheidsgids van de Universiteit van Colorado suggereert dat noten, notenpasta en gedroogd fruit (zoals dadels, abrikozen, pruimen) goede bronnen van eiwitten, vitamine E en enkelvoudig onverzadigde vetten zijn en aan maaltijden en snacks moeten worden toegevoegd voor een boost in opname van voedingsstoffen en calorieën (5).

U kunt gehakte, gedroogde vruchten toevoegen als toppings in verschillende gerechten of notenboter maken om over brood te verdelen. Hieronder vindt u een onfeilbare en gemakkelijke manier om notenboter te maken met gedroogd fruit dat u lekker vindt.

Je zal nodig hebben

• 3 kopjes rauwe amandelen, walnoten of cashewnoten
• ½ theelepel zout
• ½ theelepel kaneelpoeder (optioneel)
• Honing naar smaak (optioneel)
• Een oven
• Een bakplaat
• Een bakplaat
• Een keukenmachine

Wat je moet doen

1. Verwarm de oven voor op 180 graden Celsius. Bekleed de bakplaat met de bakplaat.
2. Verdeel de noten over de met bakpapier beklede bakplaat en bewaar deze 10 minuten in de oven. Roer een of twee keer in het midden.
3. Laat ze afkoelen als ze eenmaal uit de oven zijn.
4. Nadat ze zijn afgekoeld, breng je ze over naar de keukenmachine. Mix tot ze romig zijn.
5. Dit kan ongeveer 10-12 minuten duren. Blijf om de minuut langs de zijkanten van de blender schrapen.
6. Zodra het mengsel romig is geworden, voegt u het zout en andere smaken toe indien nodig.

Hoe vaak moet u dit doen?

Zelfgemaakte notenpasta kan maximaal een maand in de koelkast blijven. Je kunt dit elke dag consumeren met volkorenbrood of toast.

3. Ashwagandha

Shutterstock

Ashwagandha werkt beter dan een paar supplementen voor gewichtstoename, omdat het ayurvedisch is en geen schade toebrengt aan het lichaam. Studies stellen ook dat het werkt door de spiermassa en kracht aanzienlijk te vergroten (6). Ook na stopzetting of afname van het gebruik van dit poeder behoudt uw lichaam zijn spiermassa nog lang.

Opmerking: zorg ervoor dat u uw arts raadpleegt voordat u ashwagandha gebruikt.

Je zal nodig hebben

• 100 g ashwagandha
• 100 g droog gemberpoeder
• 100 g suiker
• ½ glas water
• 1 glas melk
• Een vat (om te koken)
• 1 luchtdichte fles

Wat je moet doen

1. Meng ashwagandha, gember en suiker om een ​​poeder te maken. Bewaar dit poeder in een luchtdichte fles.
2. Neem het vat, voeg er water en melk aan toe en verwarm het.
3. Voeg een eetlepel van het bereide ashwagandha-poeder toe aan het mengsel van melk en water.
4. Kook dit mengsel een paar minuten totdat het water is afgetapt.
5. Drink dit elke dag.

Hoe vaak moet u dit doen?

U moet Ashwagandha-poeder met melk 1-2 keer per dag gedurende ongeveer een maand consumeren om zichtbare veranderingen in uw lichaam op te merken.

4. Gember

Shutterstock

Van gember is bekend dat het uw eetlust stimuleert. Gember eten voor een maaltijd zorgt ervoor dat de spijsverteringssappen gaan stromen. Dit kan u helpen grotere porties te eten en helpt bij een betere vertering en opname van voedingsstoffen (7).

Je zal nodig hebben

• ½ inch verse gember
• 1-2 glazen water
• Een vat (om te koken)
• Een zeef

Wat je moet doen

1. Eet rauwe gember voor je maaltijd.
2. Je kunt de gember ook in grove stukken hakken of in het water raspen.
3. Kook dit mengsel van gember en water een paar minuten.
4. Zeef dit in een glas nadat het iets is afgekoeld.
5. Drink dit mengsel voor uw maaltijd.

Hoe vaak moet u dit doen?

Je kunt 1-2 keer per dag een klein stukje gember consumeren.

5. Kamille thee

Shutterstock

Van kamille thee is bekend dat het eetlustopwekkende eigenschappen heeft. Het is ook bekend dat het uw zenuwen kalmeert en ontspant. Deze feiten hebben nog geen wetenschappelijke onderbouwing, maar deze remedie wordt al jaren door mensen gebruikt en is zeer gunstig gebleken.

Je zal nodig hebben

• 1 kamille-theezakje of een paar kamillebloemen
• 1 kopje water
• Een vat (om te koken)

Wat je moet doen

1. Voeg het theezakje toe aan een kop heet water en laat het een paar minuten trekken.
2. Als je geen theezakje hebt, voeg dan kamillebloemen toe aan water en laat het een paar minuten koken voordat je het consumeert.

Hoe vaak moet u dit doen?

U kunt kamille thee 1-2 keer per dag drinken, een uur voor de maaltijd of net voor het slapen gaan.

6. Drink melk

Shutterstock

Melk wordt van oudsher al jaren gebruikt als methode om aan te komen in gewicht en spieren. Het is niet alleen calorierijk, maar het heeft ook een goede hoeveelheid eiwitten, goede vetten, calcium, vitamines en mineralen. Het heeft een combinatie van zowel caseïne- als wei-eiwitten die helpen bij het opbouwen van spieren. Studies hebben aangetoond dat de spiermassa toeneemt wanneer u drinkmelk en gewichtheffen combineert (7), (8).

Je zal nodig hebben

1-2 glazen warme melk

Wat moet je doen

1. Drink overdag een tot twee glazen warme melk als tussendoortje of als maaltijd voor of na het sporten.
2. U kunt ook voor het slapengaan warme melk drinken voor een goede nachtrust.

Hoe vaak moet u dit doen?

U kunt per dag ongeveer één tot twee glazen melk drinken. Probeer niet meer dan twee glazen per dag te consumeren.

Probeer een of een combinatie van de bovenstaande methoden om aan te komen. Hieronder staan ​​een paar tips die je kunnen helpen.

Tips om aan te komen

• Drink geen water voor of tijdens de maaltijden. Dit kan ertoe leiden dat u minder eet.
• Kies niet voor een "lite" of "magere" versie van voedingsmiddelen. Als je bijvoorbeeld melk drinkt of yoghurt eet, ga dan voor de volvette variant.
• Heb grotere portiegroottes. U kunt grotere borden gebruiken om een ​​grotere portiegrootte te garanderen.
• Eet regelmatig gedurende de dag.
• Zorg ervoor dat uw tussendoortjes halverwege de maaltijd calorie- en voedingsstoffen bevatten.
• Train 3 tot 4 dagen per week met gewichten.
• Gebruik natuurlijke of kruidenproducten als massa-gainers in plaats van kunstmatige supplementen. Op die manier, wanneer u moet stoppen, zult u de opgebouwde spier niet gemakkelijk verliezen.
• Krijg een goede nacht rust. Goed rusten zorgt voor een goede spiergroei.

Hier zijn een paar voorzorgsmaatregelen die u in gedachten moet houden.

Te volgen voorzorgsmaatregelen

• Overdrijf cardio-activiteiten niet, aangezien u meer calorieën verbrandt dan nodig is. Het is echter ook belangrijk om cardio niet helemaal te verwaarlozen. Je kunt het een of twee keer per week doen en je op de andere dagen concentreren op krachttraining.
• In een haast om snel in gewicht aan te komen, hebben veel mensen de neiging om ongezond junkfood te eten. Doe dit niet.
• Geef niet te snel op. Het kost veel tijd, geduld en hard werken om op een gezonde manier aan te komen. Ga gewoon door.

Volg de bovenstaande remedies en tips ijverig, en u zult zeker op een gezonde manier aankomen. Kent u andere methoden om aan te komen? Deel ze met ons in de reacties hieronder.

Antwoorden van experts voor vragen van lezers

Hoe lang duurt het om gewichtstoename op te merken?

Dit verschilt van persoon tot persoon. Het kan gewoonlijk een paar dagen tot een week of twee duren voordat zichtbare resultaten worden gezien.

Waarom word je niet dik van te veel eten?

Het is niet te veel eten dat je dik maakt, maar het is het eten van de verkeerde of slechte calorieën die giftig worden en tot gewichtstoename leiden.

Is het erg om te snel af te vallen?

Jazeker. Te snel afvallen brengt veel gezondheidsrisico's met zich mee, aangezien crashdiëten weinig voedingsstoffen bevatten. Ook als je stopt met het crashdieet, kom je meer aan dan voorheen.

2 bronnen

Stylecraze heeft strikte inkooprichtlijnen en vertrouwt op collegiaal getoetste studies, academische onderzoeksinstellingen en medische verenigingen. We vermijden het gebruik van tertiaire verwijzingen. U kunt meer lezen over hoe we ervoor zorgen dat onze inhoud nauwkeurig en actueel is door ons redactionele beleid te lezen.

• Ondervoeding, Wereldgezondheidsorganisatie.

  www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/malnutrition

• Wereldwijde corticale dunner bij acute anorexia Nervosa normaliseert na langdurig gewichtsherstel, biologische psychiatrie.

  www.biologicalpsychiatryjournal.com/article/S0006-3223(14)00704-5/fulltext

• Effect van het eiwitgehalte in de voeding op gewichtstoename, energieverbruik en lichaamssamenstelling tijdens te veel eten: een gerandomiseerde gecontroleerde studie. Journal of the American Medical Association, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22215165

• Veranderingen in voeding en levensstijl en gewichtstoename op de lange termijn bij vrouwen en mannen, The New England Journal of Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3151731/

• Eetstrategieën om aan te komen, Universiteit van Colorado, Colorado Springs.

  www.uccs.edu/healthcircle/sites/healthcircle/files/inline-files/Weight%20Gain.pdf

• Onderzoek naar het effect van suppletie met Withania somnifera op spierkracht en herstel: een gerandomiseerde gecontroleerde studie, Journal of The International Society of Sports Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4658772/

• The Amazing and Mighty Ginger, Herbal Medicine: Biomolecular and Clinical Aspects. 2e editie, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK92775/