Hoe bruine rijst te koken - 20 beste gezonde recepten

Bruine rijst is zeer voedzaam in vergelijking met witte rijst. Hoewel zowel bruine als witte rijst koolhydraten zijn, zit het verschil in hun voedingswaarde, die wordt bepaald door de manier waarop ze worden verwerkt. Terwijl alleen de buitenste laag - de schil - wordt verwijderd in bruine rijst, worden alle drie de lagen - de schil, de zemelen en de kiem - verwijderd in witte rijst. De zemelen en de kiem van bruine rijst bevatten vitamines, mineralen, voedingsvezels, essentiële aminozuren en γ-oryzanol.

Het belangrijkste probleem met bruine rijst is echter het kookproces en de onaantrekkelijke smaak. Maar je kunt genieten van het eten van bruine rijst als je weet hoe je het moet koken en waarmee je het moet koken.

Hoe bruine rijst te koken

Bruine rijst heeft een hoger vezelgehalte dan witte rijst (bruine rijst: 1,8 g, witte rijst 0,4 g / 100 g) (1), (2). Daarom duurt het langer om te koken. Week bruine rijst 15-20 minuten voor het koken. Hier zijn een paar punten om in gedachten te houden:

• Verhouding bruine rijst tot water - Het water moet het dubbele zijn van de hoeveelheid rijst, aangezien bruine rijst meer water absorbeert vanwege meerdere lagen (3). De verhouding water en bruine rijst moet 2: 1 zijn (twee delen water en een deel rijst).
• Afvoermethode - Kook bruine rijst in een pan met water met een theelepel olie. Gaar het overtollige water af.
• Open Flame - Breng twee kopjes water aan de kook en voeg een kopje bruine rijst toe en laat sudderen.
• Hoe lang bruine rijst koken - Het maalproces verkort de kooktijd. Maar bruine rijst heeft bijna 30-45 minuten nodig om te koken.

Hoe bruine rijst in een rijstkoker te koken

Het koken van bruine rijst in een rijstkoker kan zeker tijd besparen, maar je moet de juiste verhouding tussen water en rijst weten. Je luchtige bruine rijst kan in drie stappen klaar zijn:

1. Laat rijst 15-20 minuten weken en doe het in een rijstkoker.
2. Voeg azijn, een beetje zout en water en bruine rijst toe in een verhouding van 2: 1.
3. Druk op de 'AAN'-knop en laat het koken.
4. Als het koken klaar is, laat je de rijst 10-15 minuten rusten.

Tips

• Gebruik een vork om de rijst op te blazen.
• Gebruik bruine rijst met kleine korrel om salades en risotto's te bereiden.
• Gebruik langkorrelige of basmatirijst om biryanis en pilafs te koken.
• Week de bruine rijst 30 minuten voordat u hem kookt.
• Kook de bruine rijst 30 minuten.

Gezonde bruine rijstrecepten

1. Bruine rijstpilaf

iStock

Voorbereidingstijd: 30 minuten; Kooktijd: 40 min; Totale tijd: 70 minuten; Serveert: 2

Ingredienten

• 1 kopje geweekte en uitgelekte bruine rijst
• 1 ¼ kopjes gehakte gemengde groenten
• 1 grote ui, fijngesneden
• 3 gesneden groene pepers
• 2 kopjes water
• Zout naar smaak
• 2 theelepels geklaarde boter
• 1 eetlepel bakolie
• 3 kruidnagels
• 3 kardemom
• 1 inch kaneel
• 1 laurierblad
• 1 theelepel geraspte gember
• 5 teentjes knoflook, gehakt

Hoe voor te bereiden

1. Maal gember, knoflook en kaneel met een beetje water om een ​​gladde pasta te maken. Houd het opzij.
2. Verhit olie en geklaarde boter in een diepe pan op middelhoog tot hoog vuur.
3. Voeg laurier, kruidnagel en geplette kardemom toe en bak gedurende een paar minuten.
4. Meng de gemalen pasta erdoor en bak tot de rauwe smaak verdwijnt.
5. Voeg uien en groene pepers toe en bak tot de uien goudbruin zijn.
6. Meng de gehakte groenten erdoor.
7. Voeg de uitgelekte rijst toe en meng snel.
8. Voeg water en zout toe en breng het mengsel aan de kook.
9. Dek af en kook op laag tot middelhoog vuur, onder af en toe roeren, tot de rijst zacht is, de groenten knapperig zacht en het water volledig is opgenomen.
10. Serveer warm met ui raita.

2. Bruine rijstsalade

Shutterstock

Voorbereidingstijd: 20 minuten; Kooktijd: 5 min; Totale tijd: 25 minuten; Serveert: 2

Ingredienten

• 2 kopjes gekookte bruine rijst
• 1/3 kopje gesneden wortelen
• 1/3 kopje gehakte komkommer
• 1/3 kopje gesneden bleekselderij
• 1/3 kopje gesneden rode ui
• 1 kopje verse erwten
• Een handvol basilicum
• 2 eetlepels olijfolie
• 2 eetlepels citroensap
• Zout naar smaak
• ½ theelepel zwarte peper
• ½ theelepel gerookte paprikapoeder
• 1 theelepel Dijon-mosterd

Hoe voor te bereiden

1. Voeg Dijon-mosterd met zout, olie, citroensap, zwarte peperpoeder en rode paprikavlokken toe in een kleine mengkom. Klop goed om een ​​gelijkmatige menging te garanderen.
2. Meng de ingrediënten voor de salade in een grote mengkom.
3. Giet de dressing over de salade en meng langzaam om een ​​gelijkmatige coating te krijgen.
4. Koel en serveer.

3. Recept voor zoete bruine rijst (Puliyogare)

Shutterstock

Voorbereidingstijd: 20 minuten; Kooktijd: 15 min; Totale tijd: 35 minuten; Serveert: 2

Ingredienten

• ½ kopje tamarinde
• ½ theelepel kurkuma
• 1 theelepel asafoetida
• 1 theelepel geraspte rietsuiker
• Zout naar smaak
• 2 eetlepels pinda's
• 1 ½ kopjes gekookte bruine rijst
• 2 theelepels mosterd
• 2 eetlepels chana dal
• 4 grof gebroken rode pepers
• 2 takjes curryblaadjes
• ¼ kopje sesamolie
• 1 ½ eetlepel chana dal
• 4 rode pepers
• 1 theelepel fenegriekzaden

Hoe voor te bereiden

1. Verhit een theelepel olie in een sauteerpan op middelhoog tot hoog vuur en rooster de ingrediënten tot ze goudbruin worden. Wacht tot het mengsel is afgekoeld. Poeder de ingrediënten fijn en bewaar het opzij.
2. Week de tamarinde 40 minuten in heet water. Extraheer het vruchtvlees en gooi de vezels weg. Houd het opzij.
3. Zet een koekenpan met dikke bodem en brede opening op middelhoog tot hoog vuur.
4. Voeg de rest van de sesamzaadolie toe en verwarm deze.
5. Voeg de kruiden toe en bak ongeveer 3 minuten.
6. Meng de geëxtraheerde tamarinde erdoor en kook gedurende 20 minuten of tot het vruchtvlees zijn rauwe aroma verliest en half wordt.
7. Meng poedervormige ingrediënten en geraspte rietsuiker en zout door het mengsel en blijf roeren tot het mengsel dikker wordt.
8. Haal uit het vuur en bewaar opzij.
9. Zet een sauteerpan op middelhoog tot hoog vuur en rooster de pinda's krokant.
10. Meng de puliyogare-jus erdoor en bewaar. Bewaar het en gebruik het indien gewenst.
11. Voeg in een grote mengkom de gekookte rijst toe.
12. Meng 2 eetlepels jus en meng voorzichtig met een platte lepel zonder de rijst te breken en te pureren.
13. Serveer warm met gefrituurde appalam (gebakken papad) of wrongel.

4. Kip bruine rijstsoep

iStock

Voorbereidingstijd: 20 minuten; Kooktijd: 30 min; Totale tijd: 50 minuten; Dient: 4

Ingredienten

• 4 kopjes natriumarm kippenbouillon
• 1 fijngehakte rode ui
• 4 wortels, gehakt
• 2 fijngehakte stengels bleekselderij
• 2 kopjes water
• 1 kopje bruine rijst
• 3 oz kippenborst
• 1 laurierblad
• 1 bosje, stengels weggegooid, bladeren fijngehakte boerenkool

Hoe voor te bereiden

1. Zet een grote pan gevuld met een halve kop kippenbouillon op middelhoog tot hoog vuur. Laat het een tijdje sudderen.
2. Voeg het laurierblad, de uien, de selderij en de wortel toe en kook, af en toe roerend, tot de uien doorschijnend worden.
3. Meng de rijst, stukjes kipfilet, water en de rest van de bouillon erdoor.
4. Laat het mengsel aan de kook komen.
5. Zet het vuur lager, dek de pan af en laat het mengsel ongeveer 40 minuten sudderen, of tot de kip zacht is en de rijst gaar.
6. Gooi de laurierblaadjes weg en meng er boerenkool bij.
7. Laat ongeveer 5 minuten sudderen of tot boerenkool verwelkt en gaar wordt.
8. Zet het vuur uit.
9. Schep in soepkommen en strooi een beetje peperpoeder en serveer warm.

5. Thaise rode curry met groenten en bruine rijst

iStock

Voorbereidingstijd: 10 minuten; Kooktijd: 30 min; Totale tijd: 40 minuten; Serveert: 4

Ingredienten

• 1 ¼ kopjes bruine jasmijnrijst of langkorrelige bruine rijst, afgespoeld
• 1 eetlepel kokosolie of olijfolie
• 1 kleine witte ui, gehakt (ongeveer 1 kopje)
• Een snufje zout
• 1 eetlepel fijngeraspte verse gember (ongeveer 2,5 cm gember)
• 2 teentjes knoflook, geperst of fijngehakt
• 1 rode paprika, in dunne reepjes van 5 cm gesneden
• 1 gele, oranje of groene paprika, in dunne reepjes van 5 cm gesneden
• 3 wortels, geschild en diagonaal in plakjes van ¼ inch dik gesneden (ongeveer 1 kopje)
• 2 eetlepels Thaise rode currypasta
• 1 blik (14 ons) gewone kokosmelk
• ½ kopje water
• 1 1/2 kopjes in dunne plakjes gesneden boerenkool (eerst harde ribben verwijderd), bij voorkeur de Toscaanse / lacinato / dinosaurus variant
• 1 ½ theelepel kokossuiker of turbinado (ruwe) suiker of bruine suiker
• 1 eetlepel tamari of sojasaus
• 2 theelepels rijstazijn of vers limoensap
• Garnituren / zijkanten: een handvol gehakte verse basilicum of koriander, rode pepervlokken, sriracha of chili-knoflooksaus

Hoe voor te bereiden

1. Kook bruine rijst in een pan en breng op smaak met zout, net voor het serveren.
2. Voeg voor de curry ui en een snufje zout toe en kook, vaak roerend, tot de ui zacht is en doorschijnend wordt. Dit duurt ongeveer 5 minuten.
3. Voeg de gember en knoflook toe en kook 30 seconden onder voortdurend roeren.
4. Voeg de paprika en de wortelen toe. Kook tot de paprika's gaar zijn, gedurende 3 tot 5 minuten, af en toe roeren. Voeg de currypasta toe en kook, vaak roerend, gedurende 2 minuten.
5. Voeg de kokosmelk, water, boerenkool en suiker toe en roer om te combineren. Breng het mengsel aan de kook op middelhoog vuur.
6. Voeg zout (¼ theelepel toe voor een optimale smaak) naar smaak toe. Als de curry wat meer pit nodig heeft, voeg dan ½ theelepel tamari toe, of voor meer zuurgraad ½ theelepel rijstazijn.

6. Vegetarische bruine gebakken rijst

Shutterstock

Voorbereidingstijd: 20 minuten; Kooktijd: 15 min; Totale tijd: 35 minuten; Serveert: 2

Ingredienten

• 3 ½ eetlepels avocado of olijfolie
• 2 eieren, samen geklopt
• 1 kleine witte ui, fijngehakt (ongeveer 1 kopje)
• 2 middelgrote wortelen, fijngehakt (ongeveer ½ kopje)
• 2 kopjes extra groenten, in zeer kleine stukjes gesneden
• 1 eetlepel geraspte of fijngehakte verse gember
• 2 grote teentjes knoflook, geperst of fijngehakt
• Een snufje rode pepervlokken
• 2 kopjes gekookte bruine rijst (* zie opmerkingen!)
• 1 kopje greens (optioneel), zoals spinazie, babykool of tatsoi
• 3 groene uien, gehakt
• 1 eetlepel tamari met verlaagd natriumgehalte of sojasaus
• 1 theelepel geroosterde sesamolie
• Chili-knoflooksaus of sriracha, voor serveren (optioneel)

Hoe voor te bereiden

1. Verhit een theelepel olie, voeg roerei toe en kook tot ze gaar zijn.
2. Verhit twee eetlepels olie om uien en wortelen te bakken, vaak roerend, tot de uien doorschijnend zijn en de wortels gaar. Dit duurt 3 tot 5 minuten.
3. Voeg de overige groenten en zout toe. Ga door met koken, af en toe roeren, tot de groenten gaar zijn en goudbruin worden. Dit kan 3 tot 5 minuten duren.
4. Voeg aan de resterende olie gember, knoflook en rode pepervlokken toe en kook tot geurig terwijl je constant roert gedurende ongeveer 30 seconden. Voeg de gekookte bruine rijst toe en meng alles door elkaar. Kook, af en toe roerend, tot de rijst heet is en aan de randen goudbruin begint te worden.
5. Voeg de greens (indien gebruikt) en groene uien toe en roer om te combineren. Voeg de gekookte groenten en eieren toe en roer om te combineren.
6. Haal de pan van het vuur en roer de tamari en sesamolie erdoor.
7. Heet opdienen.

7. Chakkara Pongal

Shutterstock

Voorbereidingstijd: 45 minuten; Kooktijd: 35 min; Totale tijd: 80 minuten; Dient: 4

Ingredienten

• 1 kopje bruine rijst
• ½ kopje gespleten groene gram dal
• ¾ kopje tot 1 kopje rietsuiker
• 5 eetlepels geklaarde boter
• 1 eetlepel gebroken cashewnoten
• ½ eetlepel gouden rozijnen
• 1 theelepel kardemompoeder
• 3 kopjes melk

Hoe voor te bereiden

1. Was bruine rijst grondig onder stromend water en laat ongeveer 40 minuten weken.
2. Was de gespleten groene gram dal en laat goed uitlekken.
3. Verhit in een koekenpan 2 eetlepels geklaarde boter.
4. Voeg de uitgelekte groene gram dal toe en rooster tot ze goudbruin zijn.
5. Voeg rijst en dal toe aan een groot vat en voeg melk toe. Dek het vat af.
6. Drukkook voor 6 tot 7 fluittonen zodat het mengsel gemakkelijk gepureerd kan worden.
7. Zodra de druk afneemt, haalt u het rijst- en dalmengsel uit het fornuis en houdt u het apart.
8. Smelt rietsuiker in een grote pan met een zware bodem met een beetje water.
9. Voeg 2 eetlepels geklaarde boter toe aan de gesmolten rietsuiker. Laat het mengsel een minuut koken.
10. Pureer het rijst- en dalmengsel grondig.
11. Voeg de rijst en dal toe aan de gesmolten rietsuiker en laat sudderen tot het mengsel halfvast wordt.
12. Verhit ondertussen in een kleine koekenpan de rest van de geklaarde boter en rooster de cashewnoten en rozijnen.
13. Meng kardemompoeder en geroosterde cashewnoten en rozijnen erdoor tot de pongal en serveer warm.

8. Bruine rijst Khichdi

Shutterstock

Voorbereidingstijd: 40 minuten; Kooktijd: 20 min; Totale tijd: 60 minuten; Serveert: 2

Ingredienten

• 1 kopje bruine rijst
• 1/3 kopje gespleten groene gram dal
• 3 kopjes water
• Zout naar smaak
• 1 theelepel kurkumapoeder
• 2 eetlepels geklaarde boter
• 1 eetlepel gebroken cashewnoten
• 1 theelepel komijnzaad
• ½ theelepel zwarte peper

Hoe voor te bereiden

1. Was bruine rijst grondig onder stromend water en laat ongeveer 40 minuten weken.
2. Was de gespleten groene gram dal en laat goed uitlekken.
3. Meng rijst en groene gram dal en voeg water toe.
4. Voeg kurkumapoeder en zout toe en kook gedurende 4 tot 5 fluitjes.
5. Haal de rijst eruit nadat de druk is afgenomen en bewaar hem opzij.
6. Verhit de geklaarde boter in een kleine koekenpan.
7. Voeg komijnzaad toe en laat ze sputteren.
8. Voeg cashewnoten toe en rooster ze tot ze goudbruin worden.
9. Meng het zwarte peperpoeder erdoor.
10. Zet het vuur uit en giet dit mengsel over khichdi.
11. Heet opdienen.

9. Mushroom bruine rijst

iStock

Voorbereidingstijd: 15 minuten; Kooktijd: 30 min; Totale tijd: 45 minuten; Dient: 4

Ingredienten

• 2 kopjes bruine rijst
• 4 kopjes water
• 1 ½ kopjes gesneden champignons
• ½ kopje gesneden ui
• 2 theelepels gehakte knoflook
• ¼ kopje gesneden babymaïs
• ½ kopje gesneden wortel
• ¼ kopje gesneden groene paprika
• ½ kopje gehakte venkel
• 3 eetlepels olijfolie
• 2 eetlepels limoensap
• 2 eetlepels worcestersaus
• ½ theelepel zwarte peper
• 1 theelepel boter
• Zout naar smaak
• Geroosterde pinda's voor garnering

Hoe voor te bereiden

1. Verhit de olijfolie in een pan en voeg knoflook toe. Sauteer gedurende 20 seconden.
2. Voeg de gesnipperde ui toe en bak tot ze goudbruin zijn.
3. Voeg de bruine rijst, 4 kopjes water en zout toe. Dek af met een deksel en kook gedurende 15 minuten.
4. Verhit ondertussen een pan en voeg boter toe.
5. Gooi in de gesneden champignons en worcestersaus. Sauteer een minuut.
6. Voeg nadat de rijst 15 minuten is gekookt de gehakte groene paprika, wortelen, venkel en babymaïs toe. Dek af met een deksel en laat 10-12 minuten koken.
7. Voeg de gebakken champignons toe en kook nog 4-5 minuten.
8. Voeg limoensap toe en meng goed voor het serveren.

10. Bruine rijst Adai

Shutterstock

Voorbereidingstijd: 6 uur; Kooktijd: 20 min; Totale tijd: 7 uur; Dient: 4

Ingredienten

• 1/3 kopje bruine rijst
• 1/3 kopje voorgekookte rijst
• 1/3 kopje zwarte urad dal
• 1/3 kopje tuvar dal
• ¼ kopje chana dal
• ¼ kopje moong dal
• 4 fijngehakte groene pepers
• 4 droge rode pepers
• ½ theelepel zwarte peperkorrels
• 1 theelepel komijnzaad
• Zout naar smaak
• 10 kerrieblaadjes
• ¼ theelepel asafoetida
• Sesamzaadolie

Hoe voor te bereiden

1. Was de rijst grondig onder stromend water.
2. Meng alle dals in een klein vat en was goed.
3. Week de gewassen dals met rijst en chilipepers een nacht of 6 uur.
4. Laat het overtollige water de volgende dag weglopen.
5. Voeg pepers, zwarte peperkorrels, komijnzaad, zout en asafetida toe aan de blender en plet.
6. Meng de rijst en dal erdoor en maal tot een ietwat grof mengsel, voeg indien nodig rijst toe tot je een beslag krijgt dat iets dikker is dan dat van een dosa.
7. Meng de kerrieblaadjes erdoor en breng op smaak.
8. Plaats een tawa met antiaanbaklaag op middelhoog tot hoog vuur en vet deze licht in met sesamzaadolie.
9. Giet een pollepel beslag in het midden van de tawa en verdeel in concentrische cirkels.
10. Voeg de olie toe aan het beslag en wacht ongeveer 2 tot 3 minuten of tot de bodem licht goudbruin wordt.
11. Draai de dosa om en voeg indien nodig meer olie toe. Kook nog een paar minuten of tot je bruine vlekjes aan de zijkant ziet.
12. Serveer warm met verse wrongel.

11. Bruine rijstmeel Dosa

iStock

Voorbereidingstijd: 10 uur; Kooktijd: 15 min; Totale tijd: 11 uur; Dient: 4

Ingredienten

• 2 kopjes bruine rijst
• 1 kopje voorgekookte rijst
• 1 kopje urad dal
• 1 theelepel fenegriekzaden
• Zout naar smaak
• Sesamzaadolie zoals vereist

Hoe voor te bereiden

1. Was beide rijstvarianten twee of drie keer samen. Week de rijst ongeveer 8 tot 10 uur of een nacht.
2. Was de urad dal grondig. Was fenegriekzaden en laat ze 8 tot 10 uur of een nacht in urad dal weken.
3. Maal urad dal met fenegriekzaden tot je een licht en luchtig mengsel krijgt, voeg steeds een beetje water toe. Breng het over naar een diep vat en bewaar het opzij.
4. Maal de geweekte rijstvarianten tot een gladde massa.
5. Meng het urad dal beslag met rijst en voeg naar wens zout toe.
6. Breng over naar een vat en bewaar het ongeveer 8 uur om het beslag te laten fermenteren.
7. Zet een koekenpan met anti-aanbaklaag op middelhoog tot hoog vuur en bedek deze met een beetje sesamzaadolie.
8. Giet ongeveer 1/8 kopje dosa-beslag op de tava, gebruik een pollepel, en verdeel het beslag in concentrische cirkels.
9. Voeg ongeveer ½ theelepel olie toe en wacht tot het onderste gedeelte gaar is.
10. Draai het om en voeg indien nodig meer olie toe. Wacht een paar minuten.
11. Draai nog een keer om en vouw de dosa.
12. Serveer warm met chutney en sambar.

Tips

• Je kunt elke bakolie of geklaarde boter gebruiken om de dosa te bereiden.
• Je kunt ook aardappelpuree gebruiken als vulling om masala dosa te bereiden.

12. Japanse gebakken bruine rijst

Shutterstock

Voorbereidingstijd: 10 minuten; Kooktijd: 25 min; Totale tijd: 35 minuten; Serveert: 2

Ingredienten

• 2 kopjes gekookte bruine rijst
• 1 ei
• 4 groene uien gehakt
• ½ kopje in dunne plakjes gesneden spek
• 2 middelgrote gesneden wortelen
• ¼ kopje verse erwten
• 1 eetlepel sojasaus
• 1 eetlepel saké
• Zout naar smaak
• Witte peperpoeder naar smaak
• 3 eetlepels olijfolie

Hoe voor te bereiden

1. Verhit een eetlepel olie in een koekenpan op middelhoog tot hoog vuur.
2. Roer de uien en wortels erdoor en bak tot ze zacht zijn.
3. Roer het spek en de erwten erdoor en laat ze goed koken. Houd het mengsel apart.
4. Voeg de rest van de olijfolie toe aan dezelfde pan en laat opwarmen.
5. Scheur de eieren erdoor en kook tot de eieren bijna gaar zijn.
6. Roer de gekookte rijst erdoor en kook nog een paar minuten.
7. Meng het wortel-spekmengsel erdoor.
8. Voeg sojasaus en saké toe en meng goed.
9. Voeg peper en zout naar smaak toe.
10. Heet opdienen.

13. Garnalen Bruine Rijst Risotto

iStock

Voorbereidingstijd: 15 minuten; Kooktijd: 40 min; Totale tijd: 55 minuten; Serveert: 2

Ingredienten

• 1 kopje kleine korrel bruine rijst
• 1 ½ kopjes groentebouillon
• 1 kopje middelgrote garnalen, gepeld en geaderd
• 1 theelepel gehakte knoflook
• 2 eetlepels olijfolie
• ½ kopje gesneden ui
• 1 theelepel verse rozemarijn
• 2 eetlepels gehakte peterselie
• 4 eetlepels geraspte Parmezaanse kaas
• ½ theelepel versgemalen zwarte peper
• Zout naar smaak

Hoe voor te bereiden

1. Verhit een pan en voeg olijfolie toe.
2. Fruit de knoflook en ui.
3. Voeg de rijst toe, roer en kook 2 minuten.
4. Voeg ½ kopje groentebouillon, rozemarijn en peterselie toe. Dek af en laat sudderen tot de groentebouillon droog is.
5. Voeg 1 kopje groentebouillon toe en kook de rijst.
6. Verwarm ondertussen 2 kopjes water in een pan en voeg de garnalen toe. Laat 2 minuten koken en giet het water af.
7. Voeg de garnalen toe als de rijst bijna gaar is.
8. Zodra de rijst gaar is, haal je hem van het vuur en voeg je geraspte kaas toe.
9. Goed mengen voor het serveren.

14. Zoete bruine rijstrecept (Kheer)

Shutterstock

Voorbereidingstijd: 30 minuten; Kooktijd: 50 min; Totale tijd: 80 minuten; Dient: 4

Ingredienten

• 1 kopje grondig gewassen en 30 minuten geweekt bruine rijst
• 3 ½ kopjes melk
• 3 kopjes suiker
• ½ theelepel kardemompoeder
• 2 eetlepels geklaarde boter
• 2 eetlepels gebroken cashewnoten
• 1 eetlepel rozijnen

Hoe voor te bereiden

1. Giet de geweekte rijst af en doe deze in een grote kom. Voeg melk toe aan de rijst.
2. Dek het vat af en kook onder druk voor 3 fluitjes op hoog vuur.
3. Zet het vuur laag en daarna medium en laat het mengsel 40 minuten sudderen.
4. Zet het vuur uit en bewaar het opzij. Wacht tot de druk volledig is afgenomen.
5. Haal het gekookte rijstmengsel eruit en meng het kardemompoeder erdoor.
6. Verhit de geklaarde boter in een kleine koekenpan. Voeg geplette cashewnoten toe en rooster tot ze goudbruin zijn. Rozijnen erdoor roeren.
7. Giet over de kheer en meng snel.
8. Garneer met geplette pistachenoten en serveer warm of koud.

15. Bruine rijst-ei Biryani

Shutterstock

Voorbereidingstijd: 30 minuten; Kooktijd: 45 min; Totale tijd: 75 minuten; Serveert: 3

Ingredienten

• 2 kopjes, gewassen, 30 minuten geweekt, uitgelekte bruine rijst
• 6 hardgekookte en gehalveerde eieren
• 3 grote fijngesneden uien
• 7 gespleten pepers
• 2 grote tomaten in plakjes
• 10 kruidnagels
• 2 laurierblaadjes
• 2 1-inch kaneelstokjes
• 1 eetlepel zwarte peperkorrels
• 2 eetlepels gember-knoflookpasta
• 2 theelepels garam masala
• 2 eetlepels wrongel
• ¼ kopje bakolie
• Zout naar smaak
• Korianderblaadjes voor garnering

Hoe voor te bereiden

1. Verhit olie in een koekenpan op hoog vuur.
2. Voeg laurierblaadjes, kruidnagel, kaneel, zwarte peperkorrels en kardemom toe en bak gedurende 2 tot 3 minuten.
3. Gember knoflookpasta erdoor roeren en goudbruin bakken.
4. Voeg uien toe en snij de groene pepers en bak tot de uien goudbruin zijn.
5. Tomaten erdoor roeren en sauteren tot de tomaten licht zacht zijn.
6. Breek intussen de twee rauwe eieren in een kleine kom en klop ze goed door elkaar.
7. Meng het losgeklopte ei bij het ui-tomatenmengsel en wacht tot het ei helemaal door elkaar gegooid is.
8. Meng de wrongel erdoor en kook een paar minuten of tot het mengsel droog wordt.
9. Meng het garam masala-poeder erdoor.
10. Voeg uitgelekte rijst en zout toe aan het mengsel.
11. Meng de gekookte eieren erdoor.
12. Kook 4 kopjes water.
13. Voeg water toe aan het rijst- en eimengsel, dek de pan af en kook tot de rijst half gaar is.
14. Verwijder de deksel en meng snel.
15. Dek af en kook nog een tijdje of tot de rijst zacht is en het water volledig is opgenomen.
16. Serveer warm gegarneerd met korianderblaadjes.

16. Kip Teriyaki bruine rijstkom

Shutterstock

Voorbereidingstijd: 15 minuten; Kooktijd: 45 min; Totale tijd: 60 minuten; Dient: 4

Ingredienten

• 180 g kippenborst zonder vel, in blokjes gesneden
• 2 kopjes broccoliroosjes
• 2 kopjes bruine rijst
• 4 kopjes water
• 3 theelepels gehakte knoflook
• ¾ kopje bruine suiker
• ⅔ kopje natriumarme sojasaus
• 1 theelepel geraspte gember
• 1 theelepel cayennepeper
• ½ theelepel peper
• ½ theelepel chilivlokken
• 1 eetlepel maizena
• 2 eetlepels sesamolie
• 4 eetlepels extra vierge olijfolie
• Zout naar smaak
• Sesamzaadjes voor garnering
• Gehakte lente-uitjes voor garnering

Hoe voor te bereiden

1. Meng om de kip teriyaki te bereiden sojasaus, suiker, 2 theelepels gehakte knoflook, gember, peper en cayennepeper. Klop goed.
2. Doe de stukjes kip in een kom. Giet de helft van de saus die je hebt gemaakt in deze kom, dek af met huishoudfolie en bewaar deze opzij.
3. Verhit een pan met water en voeg bruine rijst toe. Laat 30 minuten koken.
4. Giet ondertussen de rest van de saus in een pan, voeg maizena en water toe. Laat sudderen tot een dikke teriyakisaus.
5. Verhit een koekenpan en voeg olijfolie toe.
6. Voeg een theelepel knoflook en broccoli toe. Laat 3-4 minuten koken.
7. Verwijder de broccoli en bak in dezelfde pan de gemarineerde kip. Kook 7-8 minuten tot ze goudbruin zijn.
8. Giet het water uit de bruine rijst en schep het op met een vork.
9. Voeg in een kom eerst de zilvervliesrijst toe, dan de broccoli en dan de kip teriyaki.
10. Giet de saus erover.
11. Garneer met gehakte lente-uitjes, sesamzaadjes en chilivlokken.

17. Gezonde spinazie en kip bruine rijst

Shutterstock

Voorbereidingstijd: 10 minuten; Kooktijd: 40 min; Totale tijd: 50 minuten; Serveert: 2

Ingredienten

• 4 oz in blokjes gesneden kipfilet
• 1 kopje bruine rijst
• 2 kopjes kippenbouillon
• 2 kopjes babyspinazie
• ½ kopje gesneden asperges
• ½ kopje gesneden ui
• 1 theelepel knoflookpasta
• 1 theelepel gemberpasta
• 1 theelepel honing
• 1 theelepel azijn
• 3 eetlepels olijfolie
• ½ theelepel versgemalen peper
• Zout naar smaak

Hoe voor te bereiden

1. Marineer de kip met azijn, honing, zout en peper gedurende 15 minuten.
2. Verhit een pan en voeg olijfolie toe en voeg de ui toe. Kook tot ze doorschijnend worden.
3. Voeg gember en knoflookpasta toe en kook 2 minuten.
4. Voeg de stukjes kip toe en bak ze goudbruin.
5. Voeg de gehakte asperges en de rijst toe. Roer en kook een minuut.
6. Voeg de kippenbouillon en het zout toe. Dek af en laat 20 minuten sudderen.
7. Voeg de babyspinazie toe en kook nog 7-8 minuten.

18. Veganistische bruine rijst met bruine bonen

iStock

Voorbereidingstijd: 20 minuten; Kooktijd: 40 min; Totale tijd: 60 minuten; Dient: 4

Ingredienten

• 2 kopjes bruine rijst
• 4 kopjes water
• 1 ½ kopjes gekookte bruine bonen
• ½ kopje gesneden ui
• ½ kopje gesneden groene paprika's
• 1 theelepel gemberpasta
• 1 theelepel knoflookpasta
• 1 theelepel komijnpoeder
• 1 ½ theelepel korianderpoeder
• ½ theelepel kurkuma
• ½ theelepel chilipoeder
• ½ theelepel gehakte groene chili
• 3 eetlepels olijfolie
• 2 kardemom
• 3 kruidnagels
• 1 inch kaneelstokje
• 1 laurierblad
• 1 kopje water
• Een handvol korianderblaadjes
• Zout naar smaak

Hoe voor te bereiden

1. Verhit de olie in een pan en voeg laurierblad, kardemom, kaneel en kruidnagel toe. Laat het knetteren.
2. Voeg de gesnipperde ui toe en kook tot ze glazig worden.
3. Voeg gember en knoflookpasta toe en kook een minuut.
4. Voeg de gehakte tomaten toe en pureer ze en kook ze 2 minuten.
5. Voeg komijnpoeder, korianderpoeder, kurkuma, zout en chilipoeder toe. Roer en kook 1 minuut.
6. Voeg de bruine bonen en de gehakte groene chili toe. Roer goed en laat 1 minuut koken.
7. Voeg 1 kopje water toe, dek af en kook gedurende 10 minuten.
8. Voeg ondertussen 2 kopjes water toe aan een andere pan en voeg de rijst toe.
9. Dek af en kook gedurende 30 minuten. Pluis het met een vork.
10. Haal de bruine bonen van het vuur en garneer met korianderblaadjes.
11. Serveer stomend hete bruine rijst met bruine bonen.

19. Risotto met bruine rijst en pompoen

Shutterstock

Voorbereidingstijd: 15 minuten; Kooktijd: 35 min; Totale tijd: 50 minuten; Serveert: 2

Ingredienten

• 1 ½ kopjes bruine rijst
• 2 eetlepels extra vierge olijfolie
• 5 teentjes gehakte knoflook
• 2 fijngehakte sjalotten
• ½ kopje droge witte wijn
• 2 ½ kopjes natriumarme groentebouillon
• ¼ theelepel nootmuskaat
• Zout naar smaak
• Zwarte peper naar smaak
• 1 ¾ kopjes pompoenpuree
• ¼ theelepel kaneelpoeder
• 2 theelepels fijngehakte salieblaadjes
• 5 hele salieblaadjes voor garnering
• 1 kopje, fijngesneden, verdeelde pecorino romanokaas

Hoe voor te bereiden

1. Verhit olie in een grote pan op middelhoog tot hoog vuur.
2. Fruit de sjalotjes en knoflook tot ze zacht en bruin worden.
3. Voeg rijst toe en kook gedurende 3 minuten of tot de rijst gedeeltelijk doorschijnend begint te worden.
4. Meng de wijn erdoor en roer met tussenpozen. Kook tot de wijn verdampt.
5. Voeg de bouillon, peperpoeder, zout en nootmuskaat toe en kook op hoog vuur tot het mengsel begint te koken.
6. Zet het vuur laag, dek af en laat 30 minuten sudderen of tot alle bouillon is opgenomen.
7. Meng pompoenpuree, kaneel en salie erdoor en laat sudderen. Roer tot de rijst gaar wordt en het mengsel dikker wordt.
8. Haal van het vuur en meng 3/4 van de kaas erdoor en kook nog 5 minuten.
9. Serveer warm gegarneerd met de rest van de kaas, zwarte peper en salieblaadjes.

20. Bruine rijstpudding met bessencompote

Shutterstock

Voorbereidingstijd: 10 minuten; Kooktijd: 30 min; Totale tijd: 40 minuten; Dient: 4

Ingredienten

• 2 ½ kopjes rode wijn
• 1 kopje basterdsuiker
• ½ inch kaneelstokje
• ½ kg veenbessen
• 1 ½ kopjes geweekte bruine rijst
• 6 kopjes melk
• ½ kopje basterdsuiker
• 1 eetlepel vanille-extract
• ½ kopje geschaafde amandelen
• 2 kopjes lichtgeklopte slagroom

Hoe voor te bereiden

1. Voeg rode wijn, suiker en kaneel toe aan een pan op middelhoog tot hoog vuur.
2. Blijf met tussenpozen roeren totdat de suiker is opgelost.
3. Voeg cranberries toe en zet het vuur maximaal.
4. Laat het mengsel sudderen en pocheer voorzichtig gedurende 20 minuten of tot de veenbessen zacht worden.
5. Haal de gepocheerde cranberries eruit en doe ze in een platte schaal.
6. Laat de vloeistof sudderen totdat deze is teruggebracht tot 1 kopje. Gooi het kaneelstokje weg en giet het mengsel over de gepocheerde cranberries. Houd het opzij.
7. U kunt de pudding bereiden terwijl u de bessen pocheert.
8. Meng rijst met suiker en melk in een pan met een zware bodem.
9. Zet het op middelhoog tot hoog vuur en laat het aan de kook komen.
10. Zet het vuur laag, dek af en kook tot de rijst zacht is en de melk volledig is opgenomen.
11. Meng amandelen en vanille.
12. Laat het mengsel afkoelen.
13. Koel het mengsel tot het goed gekoeld is of klaar om te worden geserveerd.
14. Vouw slagroom in gekoelde rijst.
15. Schep de pudding in een platte schaal, bedek met een compote en serveer.

Gevolgtrekking

Bruine rijst is een gezondere keuze. Hoewel bruine rijst niet erg lekker is in vergelijking met gepolijste of witte rijst, kan het toevoegen van vlees of andere eiwitbronnen het smakelijk en smakelijk maken. Probeer deze gezonde maar heerlijke bruine rijstrecepten thuis uit.

Antwoorden van experts voor vragen van lezers

Kan ik elke dag bruine rijst eten? Hoeveel bruine rijst moet ik per dag eten?

Ja. Je kunt elke dag bruine rijst eten. Maar zorg ervoor dat je rijst mengt met groenten en eiwitbronnen om het lekkerder te maken en de biologische beschikbaarheid van aminozuren te vergroten. Hoewel bruine rijst een gezonde optie is, is portiecontrole essentieel. Beperk uw inname van bruine rijst tot een half kopje (gekookt).

Moet u bruine rijst weken voordat u gaat koken?

Het is altijd beter om bruine rijst voor het koken te laten weken. Door te weken is bruine rijst gemakkelijker te koken en wordt de kooktijd beperkt.

Kun je onvoldoende gaar bruine rijst eten?

Ongekookte bruine rijst is moeilijk verteerbaar vanwege het hoge vezelgehalte. Gebruik een vork om te controleren of het gaar is en kauw goed voor een goede spijsvertering.

Verwijdert het weken van bruine rijst arseen?

Arseen is een van nature voorkomend element dat vaak voorkomt in gewassen en drinkwater. Door rijst langer te laten weken, wordt arseen verwijderd als het wordt gevolgd door goed spoelen en opnieuw wassen. Door rijst te weken, wordt de korrelstructuur opengebroken, waardoor arseen in water vrijkomt (omdat het oplosbaar is in water). Spoel af met water en was het opnieuw om het arseengehalte te verminderen.

Is bruine rijst goed voor gewichtsverlies?

Ja. Bruine rijst in beperkte porties eten is goed om uw gewicht te beheersen. Maar combineer rijst altijd met groenten en eiwitbronnen om het een gezonde optie te maken en beperk de portie tot een halve kop per dag.

Is arseen in bruine rijst gevaarlijk?

Het arseengehalte zit meer in granen in vergelijking met enig ander voedsel. Bruine rijst bevat meer arseen dan witte rijst, omdat arseen de neiging heeft zich op te hopen in de zemelen, die intact is in bruine rijst (4), (5). Pesticiden en insecticiden zijn de belangrijkste boosdoeners voor het verhogen van het arseengehalte in granen. Week en was de rijst daarom goed om het arseengehalte te verminderen.

5 bronnen

Stylecraze hanteert strikte inkooprichtlijnen en vertrouwt op collegiaal getoetste studies, academische onderzoeksinstellingen en medische verenigingen. We vermijden het gebruik van tertiaire verwijzingen. U kunt meer lezen over hoe we ervoor zorgen dat onze inhoud nauwkeurig en actueel is door ons redactionele beleid te lezen.

• Voedingswaarde van rijst, bruin, halfgraan, gekookt, US Department of Agriculture.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168875/nutrients

• Voedingswaarde van rijst, wit, langkorrelig, normaal, verrijkt, gekookt, US Department of Agriculture.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168878/nutrients

• Verwerkingsomstandigheden, rijsteigenschappen, gezondheid en milieu, International Journal of Environmental Research and Public Health, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3138007/

• Arseen en rijst: onderzoek vertalen naar de behoeften van zorgaanbieders, The Journal of Pediatrics, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4779445/

• De relatie tussen rijstconsumptie, arseenbesmetting en prevalentie van diabetes in Zuid-Azië, EXCLI Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5735331/