Inhoudsopgave:
- Hoe werken pruimen?
- Hoe kunnen pruimen u ten goede komen?
- 1. Pruimen helpen bij het behandelen van constipatie
- 2. Hulp bij de behandeling van diabetes
- 3. Kan kanker helpen voorkomen
- 4. Kan het hart beschermen
- 5. Bevordering van de botgezondheid
- 6. Bevorder cognitieve gezondheid
- 7. Kan de immuniteit versterken
- Wat is het voedingsprofiel van pruimen?
- Hoe pruimen te gebruiken
- Hebben pruimen bijwerkingen?
- Gevolgtrekking
- Antwoorden van experts op vragen van lezers
- Referenties
Pruimen zitten boordevol verschillende voedingsstoffen, waaronder vezels en antioxidanten. Ze kunnen een van de eerste vruchten zijn die door mensen worden gedomesticeerd. De mogelijke reden? Hun ongelooflijke voordelen. Van pruimen is bekend dat ze helpen bij de behandeling van constipatie en diabetes en zelfs hartaandoeningen en kanker kunnen voorkomen. Er zijn meer manieren waarop pruimen gunstig voor u kunnen zijn. In dit bericht zullen we hun voordelen in detail bespreken.
Hoe werken pruimen?
Pruimen hebben antioxiderende, ontstekingsremmende en geheugenbevorderende eigenschappen. Ze bevatten fenolen, met name anthocyanen, die antioxidanten zijn (1).
Inname van pruimen wordt geassocieerd met verbeterde cognitie, gezondheid van de botten en hartfunctie. Ze hebben ook een lage glycemische index, dus het is onwaarschijnlijk dat het eten ervan pieken in uw bloedsuikerspiegel veroorzaakt.
Ze zijn verkrijgbaar van mei tot oktober - en in verschillende soorten. Enkele daarvan zijn zwarte pruimen, greengage-pruimen, rode pruimen, mirabellen, plukjes, gele pruimen, plukken en umeboshi-pruimen (een nietje in de Japanse keuken).
Al deze soorten bieden vergelijkbare voordelen. Deze voordelen kunnen, zoals u zult zien, uw leven ten goede veranderen.
Hoe kunnen pruimen u ten goede komen?
1. Pruimen helpen bij het behandelen van constipatie
Shutterstock
Pruimen zijn rijk aan vezels en helpen bij de behandeling van constipatie (2). De fenolische verbindingen in pruimen hebben ook een laxerend effect.
Pruimen (de gedroogde versies van pruimen) verbeteren ook de frequentie en consistentie van de ontlasting, waardoor de gastro-intestinale functie wordt gestimuleerd (3). Regelmatige inname van gedroogde pruimen kan de consistentie van de ontlasting beter verbeteren dan psyllium (een weegbree, waarvan de zaden als laxeermiddel worden gebruikt) (4).
Specifieke carotenoïden en polyfenolen in pruimen kunnen ook de gastro-intestinale spijsvertering stimuleren (5). Studies benadrukken echter de noodzaak van verder onderzoek op dit gebied.
2. Hulp bij de behandeling van diabetes
De verschillende bioactieve stoffen in pruimen spelen hier een rol. Dit zijn sorbitol, kininezuur, chlorogene zuren, vitamine K1, koper, kalium en boor. Deze voedingsstoffen werken synergetisch en helpen het risico op diabetes te verminderen (6).
Pruimen verhogen ook de serumspiegels van adiponectine, een hormoon dat de bloedsuikerspiegel reguleert (7). De vezels in pruimen kunnen ook helpen - het vertraagt de snelheid waarmee uw lichaam koolhydraten opneemt.
Pruimen kunnen ook de insulinegevoeligheid verhogen, waardoor de behandeling van diabetes wordt bevorderd (8). De fenolische verbindingen in pruimen kunnen aan deze effecten worden toegeschreven.
Snacken op gedroogde pruimen kan ook de verzadiging verhogen en het risico op diabetes en andere ernstige ziekten verminderen. Pas op dat u de portie beperkt tot 4-5 pruimen, want deze zijn ook suikerdicht. Het is het beste om aan te vullen met wat proteïne, zoals een klein handje noten.
3. Kan kanker helpen voorkomen
Een studie wees uit dat de vezels en polyfenolen in gedroogde pruimen kunnen helpen bij het veranderen van risicofactoren voor colorectale kanker (9).
In andere laboratoriumtests slaagden pruimenextracten erin om zelfs de meest agressieve vormen van borstkankercellen te doden. Interessanter is dat de normale gezonde cellen onaangetast bleven (10). Dit effect was gekoppeld aan twee verbindingen in pruimen: de chlorogene en neochlorogene zuren. Hoewel deze zuren vrij algemeen voorkomen in fruit, lijken pruimen ze in verrassend hoge gehaltes te bevatten.
4. Kan het hart beschermen
Shutterstock
Pruimen (of pruimen) kunnen hypertensie onder controle houden en daardoor het hart beschermen. In een onderzoek hadden personen die pruimensap of pruimen consumeerden een lagere bloeddruk. Deze personen hadden ook lagere niveaus van slechte cholesterol en totaal cholesterol (11).
Een andere studie wees uit dat regelmatige inname van pruimen het cholesterolgehalte kan verlagen. In de studie kregen mannen met een hoog cholesterolgehalte gedurende acht weken 12 pruimen te eten. Na de proef zagen ze een verbetering van hun cholesterolgehalte in het bloed (12).
Het eten van gedroogde pruimen kan ook de ontwikkeling van atherosclerose vertragen (13).
5. Bevordering van de botgezondheid
De inname van pruimen gaat gepaard met een verminderd risico op osteoporose. Pruim wordt beschouwd als de meest effectieve vrucht om botverlies te voorkomen en om te keren (14).
Gedroogde pruimen verhogen ook de botmassa. Sommige onderzoeken speculeren dat dit effect te wijten kan zijn aan de aanwezigheid van rutine (een bioactieve stof) in pruimen (15). Maar er is meer onderzoek nodig - waarom pruimen precies de gezondheid van de botten bevorderen.
Een andere reden waarom pruimen goed zijn voor de botten, is hun vitamine K-gehalte. Deze voedingsstof helpt de calciumbalans in het lichaam te verbeteren, waardoor de gezondheid van de botten wordt bevorderd. Gedroogde pruimen hebben een hoger vitamine K-gehalte en kunnen in dit opzicht veel gunstiger zijn (16).
Gedroogde pruimen kunnen ook dienen als een ideaal voedsel om botverlies bij postmenopauzale vrouwen te voorkomen (17). Pruimen bevatten ook bepaalde fytonutriënten die oxidatieve stress bestrijden. Oxidatieve stress kan de botten poreus maken en gemakkelijk vatbaar maken voor breuk, wat vaak bijdraagt aan osteoporose (18).
6. Bevorder cognitieve gezondheid
Studies tonen aan dat de polyfenolen in oosterse pruimen de cognitieve functie kunnen verbeteren en het cholesterolgehalte in de hersenen kunnen verlagen (19). Dit kan ook een verminderd risico op neurodegeneratieve aandoeningen betekenen.
In onderzoeken bij ratten bleek de consumptie van pruimensap effectief te zijn bij het verminderen van cognitieve gebreken die verband houden met veroudering (20). Vergelijkbare effecten werden echter niet waargenomen met gedroogd pruimenpoeder.
Het chlorogeenzuur in pruimen (en pruimen) kan ook helpen bij het verminderen van angst (21).
7. Kan de immuniteit versterken
Een onderzoek bij pluimvee toonde aan dat pruimen immuunversterkende eigenschappen kunnen hebben. Kippen die pruimen in hun dieet kregen, lieten een beter herstel zien van een parasitaire ziekte (22).
Vergelijkbare resultaten bij mensen moeten nog worden waargenomen en er is onderzoek gaande.
Meer voordelen van pruimen moeten nog worden ontdekt. Maar wat we tot nu toe hebben geleerd, is voldoende getuigenis om pruimen een vast onderdeel van ons dieet te maken.
Wat is het voedingsprofiel van pruimen?
| Calorie-informatie | ||
|---|---|---|
| Bedragen per geselecteerde portie | % DV | |
| Calorieën | 75,9 (318 kJ) | 4% |
| Van koolhydraten | 68,1 (285 kJ) | |
| Van Fat | 3,9 (16,3 kJ) | |
| Van proteïne | 3,9 (16,3 kJ) | |
| Van alcohol | 0,0 (0,0 kJ) | |
| Koolhydraten | ||
| Bedragen per geselecteerde portie | % DV | |
| Totaal koolhydraat | 18,8 g | 6% |
| Voedingsvezels | 2,3 g | 9% |
| Zetmeel | 0,0 g | |
| Suikers | 16,4 g | |
| Vitaminen | ||
| Bedragen per geselecteerde portie | % DV | |
| Vitamine A. | 569 IE | 11% |
| Vitamine C | 15,7 mg | 26% |
| Vitamine D | ~ | ~ |
| Vitamine E (alfa-tocoferol) | 0,4 mg | 2% |
| Vitamine K | 10,6 mcg | 13% |
| Thiamine | 0,0 mg | 3% |
| Riboflavine | 0,0 mg | 3% |
| Niacine | 0,7 mg | 3% |
| Vitamine B6 | 0,0 mg | 2% |
| Foliumzuur | 8,3 mcg | 2% |
| Vitamine b12 | 0.0mcg | 0% |
| Pantotheenzuur | 0,2 mg | 2% |
| Choline | 3,1 mg | |
| Betaïne | ~ | |
| Mineralen | ||
| Bedragen per geselecteerde portie | % DV | |
| Calcium | 9,9 mg | 1% |
| Ijzer | 0,3 mg | 2% |
| Magnesium | 11,6 mg | 3% |
| Fosfor | 26,4 mg | 3% |
| Kalium | 259 mg | 7% |
| Natrium | 0,0 mg | 0% |
| Zink | 0,2 mg | 1% |
| Koper | 0,1 mg | 5% |
| Mangaan | 0,1 mg | 4% |
| Selenium | 0,0 mcg | 0% |
| Fluoride | 3,3 mcg |
Een kopje pruimen (165 gram) bevat ongeveer 76 calorieën. Het bevat ook:
- 2,3 gram vezels
- 15,7 milligram vitamine C (26% van de dagelijkse waarde)
- 10,6 microgram vitamine K (13% van de ADH)
- 569 IU vitamine A (11% van de ADH)
- 259 milligram kalium (7% van de ADH)
Pruimen zijn ongelooflijk voedzaam. De eenvoudigste manier om ze te eten is zoals ze zijn. Maar als dat saai klinkt, wil je misschien het volgende gedeelte bekijken.
Hoe pruimen te gebruiken
Zoek naar pruimen die enigszins stevig zijn en enigszins onder druk komen te staan. Ga niet voor degenen die al zacht of gekneusd zijn.
Je kunt zelfs pruimen toevoegen aan taarten, ijspopjes, havermout, salades, yoghurt, smoothies en pudding. U kunt gedroogde pruimen (of pruimen) toevoegen aan cakes, ijs, salades, kip- of varkensvleesgerechten en dressings.
Klinkt heerlijk toch? Maar betekent dit dat iedereen pruimen kan eten? Waarschijnlijk niet.
Hebben pruimen bijwerkingen?
Hoewel niet veel, hebben pruimen bijwerkingen.
- Nierstenen
Pruimen verlagen de pH van de urine (23). Dit kan mogelijk nierstenen veroorzaken. Daarom moeten mensen met een voorgeschiedenis van nierstenen pruimen vermijden. We hebben hier echter meer onderzoek naar nodig, dus raadpleeg uw arts.
- Andere mogelijke effecten
De sorbitol in pruimen kan een opgeblazen gevoel veroorzaken (24). De vezels die ze bevatten, kunnen, als ze teveel worden ingenomen, ook constipatie veroorzaken.
Gevolgtrekking
Nu weten we waarom pruimen de vroegste vruchten kunnen zijn die gedomesticeerd moeten worden. Ze zijn gemakkelijk te eten, ze zijn lekker en ze zijn fantastisch heilzaam. Houd echter wel rekening met de mogelijke bijwerkingen. Overdrijf ze niet.
Vertel ons ook wat je het lekkerst vond aan pruimen! Laat gewoon een opmerking achter in het onderstaande vak.
Antwoorden van experts op vragen van lezers
Hoe pruimen bewaren?
U kunt pruimen in de koelkast bewaren. Als ze nog niet rijp zijn, kun je ze in een papieren zak op kamertemperatuur bewaren tot ze rijpen.
Waarin verschillen pruimen van pruimen en perziken?
Terwijl pruimen slechts gedroogde pruimen zijn, zijn perziken verschillende soorten fruit. Alle drie behoren echter tot hetzelfde geslacht.
Hoe lang gaan pruimen mee?
Pruimen blijven 3 tot 5 dagen goed in de koelkast als ze volledig rijp zijn.
Hoe weet je of pruimen bedorven zijn?
Als pruimen donkere vlekken krijgen, worden ze te zacht en beginnen ze te sijpelen - ze zijn bedorven. Gooi dergelijke pruimen weg. In sommige gevallen kunnen pruimen ook schimmel en een onaangename geur ontwikkelen - gooi ze weg.
Referenties
- "Een systematische review van de gezondheidseffecten van…" Fytotherapieonderzoek, Amerikaanse National Library of Medicine.
- "Diëten voor constipatie" Gastro-enterologie, hepatologie en voeding voor kinderen, Amerikaanse National Library of Medicine.
- "Systematische review: het effect van pruimen…" Alimentary Pharmacology & Therapeutics, Amerikaanse National Library of Medicine.
- "Gerandomiseerde klinische studie…" Alimentary Pharmacology & Therapeutics, Amerikaanse National Library of Medicine.
- "Ontstekingsgerelateerde reacties van intestinale…" Molecular Nutrition & Food Research, US National Library of Medicine.
- "Gedroogde pruimen en hun producten…" Kritische recensies in Food Science and Nutrition, US National Library of Medicine.
- "Functioneel dieet op basis van voeding als een nieuw voedingsmiddel…" World Journal of Diabetes, Amerikaanse National Library of Medicine.
- "Anti-hyperglycemische effecten van pruimen…" Biomedisch onderzoek, Amerikaanse National Library of Medicine.
- "Effect van gedroogde pruimen op het risico op darmkanker…" Voeding en kanker, Amerikaanse National Library of Medicine.
- "Perziken, pruimen zorgen voor heerlijk veelbelovende…" ScienceDaily.
- "Gebruik van gedroogde pruimen ter controle van…" Journal of Ayub Medical College, US National Library of Medicine.
- "Consumptie van gedroogde pruimen als bron van…" The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine.
- "Gedroogde pruimen (pruimen) verminderen…" British Journal of Nutrition, Amerikaanse National Library of Medicine.
- "Standpunt: gedroogde pruimen, een opkomend functioneel voedsel…" Aging Research Reviews, US National Library of Medicine.
- "Flavonoïde inname en gezondheid van de botten" Journal of Nutrition in Gerontology and Geriatrics, US National Library of Medicine.
- "Gedroogde pruimen, pruimen en gezonde botten" Voedingsstoffen, Amerikaanse National Library of Medicine.
- "Botbeschermende effecten van gedroogde pruimen…" Voedingsstoffen, Amerikaanse National Library of Medicine.
- "Fytonutriënten zijn goed voor de gezondheid van de botten", het Amerikaanse ministerie van landbouw.
- "Een cholesterolrijk dieet verrijkt met…" The British Journal of Nutrition, US National Library of Medicine.
- "Pruimensap, en niet gedroogd pruimenpoeder…" Voeding, Amerikaanse National Library of Medicine.
- "Medicinale werking van nutraceutisch fruit…" Scientifica, Amerikaanse National Library of Medicine.
- "Immunomodulerende eigenschappen van…" Vergelijkende immunologie, microbiologie en infectieziekten, Amerikaanse National Library of Medicine.
- "Nutritional management of nierstenen" Digital Access to Scholarship aan Harvard.
- "Vrijstelling van darmgas" Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.