Inhoudsopgave:
- 8 krachtige voedingsmiddelen die depressie kunnen bestrijden
- 1. Walnoten
- 2. Groene bladgroenten
- 3. Chocolade
- 4. Uien
- 5. Bessen
- 6. Volkorengranen
- 7. Kurkuma
- 8. Avocado
- Referenties
Medische hulp zoeken is het eerste dat u moet doen als u aan een depressie lijdt. Het eten van het juiste voedsel kan echter ook helpen om uw geestelijke gezondheid te verbeteren. Als we door een psychische stoornis gaan, hebben de meesten van ons de neiging om van voedsel onze laatste prioriteit te maken. Dit draagt alleen maar bij aan een verslechtering van de geestelijke gezondheid.
Daarom hebben we hier een lijst met voedingsmiddelen die u in uw dieet kunt opnemen om depressie te helpen bestrijden. Het klinkt misschien bizar, maar het voeden van je hersenen met de juiste soort brandstof kan je humeur echt helpen verbeteren. Dus scroll naar beneden en bekijk ze!
8 krachtige voedingsmiddelen die depressie kunnen bestrijden
- Walnoten
- Groene bladgroenten
- Chocolade
- Uien
- Bessen
- Volkoren
- Kurkuma
- Avocado
1. Walnoten
Shutterstock
Walnoten bevatten verschillende voedingsstoffen die de stemming kunnen verbeteren. Ze zijn rijk aan omega-3-vetzuren, zoals alfa-linoleenzuur, die cruciaal zijn voor het functioneren en de fysiologie van je hersenen. Alfa-linoleenzuur is de voorloper van eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) (1).
DHA speelt een rol bij het handhaven van de membraanstabiliteit van uw cellen, de snelheid van neurale signalering en de modulatie van serotonine- en dopamine (feel-good neurotransmitters) concentraties in uw hersenen.
Serotonine en dopamine helpen bij het beheersen van uw slaapcyclus, depressie en stemmingswisselingen (1).
Walnoten zijn ook rijke bronnen van foliumzuur, wat kan helpen bij het voorkomen van cognitieve stoornissen en depressie (1).
Terug naar inhoudsopgave
2. Groene bladgroenten
Shutterstock
Hoge glucocorticoïden in het bloed zijn een klinische indicatie en een van de belangrijkste oorzaken van depressie. Externe suppletie van aminozuren zoals glutamine blijkt een dergelijke depressie te beteugelen. Gelukkig zijn groene bladgroenten geweldige natuurlijke bronnen van glutamine en glutaminezuur (2).
Van spinazie, boerenkool, snijbiet en sla is bekend dat ze niet alleen glutamine bevatten, maar ook foliumzuur, vitamine A, vitamine K, magnesium, mangaan en omega-3-vetzuren.
De overvloedige fytonutriënten daarin werken als antioxidanten en ontstekingsremmende middelen, waardoor uw hersenen worden beschermd tegen door oxidatieve stress geïnduceerde ontstekingen en schade (2), (3), (4).
Over het algemeen kunnen groene bladgroenten het glutaminegehalte verhogen en een aantal hoognodige micronutriënten leveren. Dit is de reden waarom ze antistress- en antidepressieve effecten hebben op uw hersenen (2), (3).
Terug naar inhoudsopgave
3. Chocolade
Shutterstock
Raak niet te opgewonden - want we hebben het niet over de gezoete melkchocolade (sorry!). We hebben het over cacaorijke pure chocolade.
Chocolade veroorzaakt de afgifte van endorfine en werkt samen met de neurotransmitters dopamine en serotonine. Deze systemen beheersen uw honger, stemming en stress (5).
Pure chocolade bevat ook theobromine - een verbinding die een mild stimulerend effect heeft op uw hersenen (5).
Anandamide is een andere lipide die in chocolade wordt aangetroffen en die je een 'happy-high' gevoel geeft. Deze verbinding stimuleert de productie van dopamine die het gevoel van welzijn bevordert (6).
Verrassend genoeg bevat chocolade ook twee andere chemicaliën die de afbraak van anandamide in de hersenen vertragen, waardoor het gevoel van welzijn en geluk dat het creëert, wordt verlengd (6). Dit is precies wat depressieve mensen nodig hebben (met mate natuurlijk)!
Terug naar inhoudsopgave
4. Uien
Shutterstock
Uien zijn rijk aan voedingsflavonoïden die een bewezen antidepressieve werking hebben (7). Ze bevatten ook quercetine, een krachtige antioxidant. Deze flavonol verhoogt de beschikbaarheid van neurotransmitters zoals 5-hydroxytryptamine en norepinefrine.
Tijdens depressie zijn de niveaus van deze neurotransmitters abnormaal. Ui-flavonoïden helpen bij het verlagen van depressie door deze neurotransmitterniveaus, energiemetabolismeparameters en cytokineniveaus te reguleren en oxidatieve stress te verminderen (7).
Terug naar inhoudsopgave
5. Bessen
Shutterstock
Bosbessen, frambozen, gojibessen, aardbeien en andere leden van de bessenfamilie bevatten krachtige antioxidanten en ontstekingsremmende middelen. Ze bevatten allemaal verschillende hoeveelheden polyfenolen zoals anthocyanen, proanthocyanines, flavonen, flavonoïden en catechines (8).
Behalve chlorogeenzuur is resveratrol een van de meest voorkomende polyfenolen die bessen (voornamelijk bosbessen) bevatten. Deze natuurlijke verbinding blijkt antioxiderende, ontstekingsremmende en antidepressieve effecten te hebben in experimentele modellen met dieren (9).
Dit kan zijn omdat resveratrol het ontstekingsproces kan veranderen van hersencentra die betrokken zijn bij stemmingsregulatie (zoals hippocampus) (10).
Het antioxiderende effect van resveratrol kan ook de cognitieve achteruitgang voorkomen die gepaard gaat met leeftijdsgebonden depressie (10).
Terug naar inhoudsopgave
6. Volkorengranen
Shutterstock
Volle granen zijn geweldige bronnen van micronutriënten. Van alle mineralen die ze aanbieden, hebben zink, selenium en magnesium de grootste impact op je hersenen en hun activiteitencentra (11).
Zink kan bijvoorbeeld helpen de hoeveelheid cortisol (het belangrijkste stresshormoon) in uw bloed te verlagen, de expressie van bepaalde factoren, zoals de van de hersenen afgeleide neurotrofe factor (BDNF), die belangrijk is voor de gezondheid van de zenuwen, te verhogen en schade door vrije radicalen (11).
Magnesium en selenium zorgen voor het serotonine-, dopamine- en norepinefrine-evenwicht, stimuleren de hippocampusactiviteit en verminderen ontstekingen die de ernst van depressie kunnen veroorzaken (11).
Interessante feiten!
- Bepaalde soorten bonen, peulvruchten en zaden hebben ook een antidepressivum. Hun hoge gehalte aan isoflavonen (in het geval van soja) en dopaminerge werking (in fluwelen bonen) kunnen u helpen bij het bestrijden van depressie (12), (13).
- Lage serumcalcium- en vitamine D-spiegels worden ook in verband gebracht met depressie en angst. Vetarme, verrijkte zuivelproducten zijn een goede bron van deze voedingsstoffen. Dit kan ook aan leeftijd gerelateerde depressies en spier- en skeletpijn verminderen (14)!
Terug naar inhoudsopgave
7. Kurkuma
Shutterstock
De werkzame stof in kurkuma is curcumine. Verschillende onderzoeken hebben de antidepressieve effecten van curcumine aangetoond. Het functioneert voornamelijk als een remmer van monoamineoxidase (MAO-A- en MAO-B-typen) (15).
Monoamineoxidase is verantwoordelijk voor de afbraak van norepinefrine, serotonine en dopamine - neurotransmitters die uw humeur reguleren. Daarom verhoogt het remmen van dit enzym de beschikbaarheid van deze neurotransmitters.
Met andere woorden, curcumine verlengt de werking van norepinefrine, serotonine en dopamine, waardoor een antidepressivum ontstaat (15).
Een andere mogelijke reden voor het antidepressieve effect van curcumine is de kleine moleculaire grootte. Omdat het klein en chemisch polair is, dringt curcumine gemakkelijk de bloed-hersenbarrière binnen en werkt het in op de belangrijkste actiecentra in de hersenen, waardoor neurogenese in de hippocampus wordt bevorderd. Een actieve hippocampus is omgekeerd evenredig met depressie (15).
Terug naar inhoudsopgave
8. Avocado
Shutterstock
Avocado is rijk aan magnesium, een belangrijk mineraal voor je hersenen. Het helpt bij de tijdige afgifte van neurotransmitters, reguleert dorst, honger, gemoedstoestand, zin in seks en slaapcyclus, en vermindert angst en depressie (16).
Avocado is ook een rijke bron van foliumzuur. Dit is belangrijk om op te merken, omdat lage foliumzuurspiegels het risico op depressie kunnen verhogen (17).
De B-vitamines die in avocado worden aangetroffen, zorgen ervoor dat de 'feel good'-neurotransmitters zoals dopamine en serotonine vrijkomen. Dit kan u helpen de symptomen van angst onder controle te houden (18).
Terug naar inhoudsopgave
Tenslotte…
Laat ons in de comments hieronder weten hoe nuttig deze voedingsmiddelen waren. U kunt ook uw vragen over dit onderwerp achterlaten, dan nemen we contact met u op.
Meer kracht voor jou!
Referenties
- "Effecten van walnotenconsumptie op de stemming in…" Voedingsstoffen, Amerikaanse National Library of Medicine
- "Antistress en antidepressieve effecten van spinazie-extracten…" Journal of Clinical Medicine, US National Library of Medicine
- "Five Mind Boosting Foods" Mass Public Health Blog, Gemenebest van Massachusetts
- "Groene bladgroenten in diëten met 25: 1 omega…" Lipids in Health and Disease, US National Library of Medicine
- "De neuroprotectieve effecten van cacaoflavonol en zijn…" British Journal of Clinical Pharmacology, US National Library of Medicine
- "Chocolate on the Brain" Serendip, Bryn Mawr College
- "Antidepressieve flavonoïden en hun relatie met oxidatieve stress" Oxidatieve geneeskunde en cellulaire levensduur, Amerikaanse National Library of Medicine
- "Antioxiderende capaciteit van bessengewassen, culinaire kruiden…" Aziatische planten, US Department of Agriculture
- "Moleculaire mechanismen die ten grondslag liggen aan de antidepressieve effecten…" Molecular Neurobiology, US National Library of Medicine
- "Antidepressieve effecten van resveratrol bij een dier…" Behavioral Brain Research, US National Library of Medicine
- "Zink, magnesium, selenium en depressie: een overzicht…" Voedingsstoffen, Amerikaanse National Library of Medicine
- "Evaluatie van de mogelijke antidepressieve effecten van sojabonen…" Menopauze, Amerikaanse National Library of Medicine
- "Dopamine-gemedieerd antidepressivum effect van Mucuna pruriens…" Ayu, US National Library of Medicine
- "Vitamine D als potentieel antidepressivum bij poliklinische patiënten met…" International Journal of Clinical Pharmacology and Therapeutics, US National Library of Medicine
- "Een overzicht van curcumine bij neurologische aandoeningen" Indian Journal of Pharmaceutical Sciences, Amerikaanse National Library of Medicine
- "Phytoserotonin: a review" Plant Signaling and Behavior, Amerikaanse National Library of Medicine
- "Voedingspatroon en depressieve symptomen op middelbare leeftijd" The British Journal of Psychiatry: The Journal of Mental Science, US National Library of Medicine
- "Voedingsstrategieën om angst te verminderen" Harvard Health Blog, Harvard Health Publishing