Hoe u op natuurlijke wijze uw uithoudingsvermogen kunt vergroten

U hebt uithoudingsvermogen of uithoudingsvermogen nodig om een ​​fysieke activiteit op te nemen en deze te voltooien. Uithoudingsvermogen is niets anders dan de fysieke kracht en het vermogen om een ​​taak uit te voeren die fysieke inspanning vereist. Hiervoor heeft u sterke spieren nodig die bestand zijn tegen langdurige inspanning. Hier zijn een paar manieren waarop u op natuurlijke wijze uw uithoudingsvermogen kunt vergroten en gedurende langere perioden lichamelijke activiteit kunt uitoefenen.

Wat is uithoudingsvermogen?

Uithoudingsvermogen is de kracht waarmee u lange periodes van zware lichamelijke activiteit of mentale inspanning kunt doorstaan. Verhoogd uithoudingsvermogen kan u helpen stress en ongemak te verdragen tijdens zware inspanningen. Het kan ook helpen vermoeidheid en uitputting te verminderen die vaak volgen op een krachtige activiteit. Als je een hoog uithoudingsvermogen hebt, kun je ook dagelijkse activiteiten op een hoger niveau uitvoeren met minder energie.

Natuurlijke manieren om uw uithoudingsvermogen te vergroten

1. Volg een gezond dieet

Je kunt bananen en appels consumeren, vezelrijk voedsel zoals bessen, granen enz., Bruine rijst en ander zetmeelrijk voedsel, zoals zoete aardappelen, om je lichaam aan te vullen met koolhydraten en om je uithoudingsvermogen te vergroten (2), (3), (4). Deze voedingsmiddelen kunnen zorgen voor langdurige periodes van uithoudingsvermogen, omdat ze het metabolisme van koolhydraten kunnen beïnvloeden. Probeer deze 25 beste voedingsmiddelen toe te voegen om het uithoudingsvermogen te vergroten.

Men moet echter de inname van zuivelproducten, bewerkte voedingsmiddelen, zoals pasta, alcohol, gefrituurd voedsel en caloriearm voedsel en dranken vermijden, omdat deze het energieniveau kunnen verlagen. Het consumeren van de verkeerde hoeveelheid calorieën in elke maaltijd of het veranderen van de portiegrootte van elke maaltijd kan zowel het energieniveau als het verzadigingsniveau beïnvloeden (5). Dit kan leiden tot een toename of afname van de voedselopname.

2. Train regelmatig

Trainen is een andere manier om uw uithoudingsvermogen op te bouwen. Of het nu gaat om een ​​typische hardloopsessie op de loopband, zwemmen, fietsen of aerobics, lichaamsbeweging bevordert de cardiovasculaire conditie (6). Dit kan op zijn beurt het uithoudingsvermogen, het uithoudingsvermogen, de kracht en de flexibiliteit helpen vergroten (7).

3. Oefen meditatie en yoga

Meditatie en yoga zijn natuurlijke manieren om te ontspannen en stress te verminderen. Verschillende houdingen in Iyengar Yoga leggen de nadruk op staande houdingen die uiteindelijk kunnen helpen het uithoudingsvermogen, de uitlijning van het lichaam en de kracht te verbeteren (8). Dit bouwt ook je fysieke uithoudingsvermogen op de lange termijn op.

4. Luister naar muziek

Luisteren naar muziek tijdens een intensieve trainingssessie, zoals uit onderzoek blijkt, vermindert kortademigheid of kortademigheid (9). Dit kan helpen om uw tolerantie en uithoudingsvermogen te vergroten bij het uitvoeren van zeer intensieve oefeningen.

5. Heb Ashwagandha

Ashwagandha is een kruidensupplement dat in verband is gebracht met een verbeterd cardiovasculair uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen. Onderzoek toont aan dat het de levensduur en immuniteit kan verbeteren (10).

U kunt een supplement van dit kruid in tablet- of poedervorm nemen. Zorg ervoor dat u uw arts raadpleegt voor de juiste dosering, aangezien overmatige consumptie van ashwagandha braken en diarree kan veroorzaken.

6. Consumeer cafeïne

Cafeïneconsumptie kan de energie stimuleren, omdat het leidt tot een verhoogde afgifte van dopamine en noradrenaline (11). Dit kan ervoor zorgen dat u zich alerter en energieker voelt en uw vermogen om lichamelijke inspanning te ondergaan vergroot.

Opmerking: overmatige consumptie van cafeïnehoudende dranken kan uw bloeddruk, hartslag en de drang om te plassen verhogen en slapeloosheid en angst veroorzaken.

7. Stoppen met roken

Onderzoek toont aan dat roken een nadelig effect heeft op het uithoudingsvermogen (12). Het kan uw uithoudingsvermogen en energieniveau beïnvloeden en ervoor zorgen dat u zich minder kortademig voelt tijdens het uitvoeren van intensieve lichamelijke activiteit.

Hoe lang duurt het om uw uithoudingsvermogen te vergroten?

Er is geen kortere weg om uw uithoudingsvermogen op te bouwen. Een nauwkeurig gecontroleerde studie toonde aan dat het bijna 14 dagen duurde voordat de proefpersonen van de studie kracht en uithoudingsvermogen (of cardiopulmonale reserve) hadden opgebouwd (13). De exacte duur kan echter van persoon tot persoon verschillen, omdat deze afhankelijk is van factoren, zoals de gezondheid van het individu en de motivatie om kracht en uithoudingsvermogen te vergroten.

13 bronnen

Stylecraze hanteert strikte inkooprichtlijnen en vertrouwt op collegiaal getoetste studies, academische onderzoeksinstellingen en medische verenigingen. We vermijden het gebruik van tertiaire verwijzingen. U kunt meer lezen over hoe we ervoor zorgen dat onze inhoud nauwkeurig en actueel is door ons redactionele beleid te lezen.

• • Hoogwaardige koolhydraten en fysieke prestaties, Nutrition Today, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5794245/

  • Bananen als energiebron tijdens inspanning: een metabolomics-benadering. PloS One, Amerikaanse National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22616015

  • Impact van polyfenolen uit de voeding op het metabolisme van koolhydraten. International Journal of Molecular Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20480025

  • Langzaam verteerbaar zetmeel: concept, mechanisme en voorgestelde uitgebreide glycemische index. Kritische recensies in Food Science and Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19960393

  • Effecten van voedselkwaliteit, kwantiteit en variëteit op inname, boekenplank, Amerikaanse National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK232454/

  • Effecten van aërobe versus anaërobe training op het cardiovasculaire systeem, World Journal of Cardiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5329739/

  • Aerobe training en uithoudingsvermogen: verbetering van de conditie voor gezondheidsvoordelen. The Physician and Sportsmedicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/20086470/#

  • Onderzoek naar de therapeutische effecten van yoga en het vermogen ervan om de kwaliteit van leven te verbeteren, International Journal of Yoga, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3193654/

  • De impact van het luisteren naar muziek tijdens een uithoudingsvermogenstest met hoge intensiteit bij mensen met COPD. Borst, Amerikaanse National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4687242/

  • Werkzaamheid van Ashwagandha (Withania somnifera Dunal) bij het verbeteren van het cardiorespiratoire uithoudingsvermogen bij gezonde atletische volwassenen, AYU, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4687242/

  • Een dagelijkse kop thee of koffie kan u in beweging houden: associatie tussen thee- en koffieverbruik en lichaamsbeweging, International Journal of Environmental Research and Public Health, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163361/

  • Roken, alcoholgebruik en uithoudingsvermogen: een analyse van 6.500 19-jarige dienstplichtigen en 4.100 joggers. Preventieve geneeskunde, Amerikaanse National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3258987

  • Hoe lang duurt het om fit te worden? British Medical Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1714901/