Magnesium en zijn geweldige voordelen

Van het genezen van migraine en spierkrampen tot het versterken van je botten en het verbeteren van de trainingsprestaties en insulinegevoeligheid - dit multitasking-mineraal doet het allemaal moeiteloos!

De naam van deze verbluffende multitasker is magnesium, en je MOET weten hoe belangrijk het vandaag is voor je gezondheid.

Scroll naar beneden om de voordelen te ontdekken van magnesium in uw dieet en nog veel meer.

Inhoudsopgave

• Waarom is magnesium zo belangrijk?
• Welke rol speelt magnesium in uw lichaam?
• Welke voedingsmiddelen zijn rijk aan magnesium?
• Hoe wordt magnesium gemetaboliseerd en gedistribueerd?
• Wat gebeurt er als er te veel magnesium is?
• Wat gebeurt er als er te weinig magnesium is?

Waarom is magnesium zo belangrijk?

Magnesium is een micronutriënt en een overvloedig mineraal dat in uw lichaam wordt aangetroffen. Het is een cofactor voor meer dan 300 enzymsystemen die diverse biochemische reacties reguleren.

Cruciale processen zoals DNA- en eiwitsynthese, spier- en zenuwfunctie, regulering van uw hartslag, nierfunctie, bloedglucosecontrole en productie van ATP (energiebron) vereisen een optimaal magnesiumgehalte.

Om je lichaam te laten functioneren zoals het hoort, heb je magnesium nodig. Lees verder om te begrijpen wat ik bedoel.

Terug naar inhoudsopgave

Welke rol speelt magnesium in uw lichaam?

Magnesium vervult verschillende functies in uw lichaam, die allemaal tegelijk kunnen gebeuren. Van al deze, wil ik hier een paar essentiële voordelen noemen:

1. Behoudt bot- en spiergezondheid

De aanwezigheid van vrij magnesium in het bloed is cruciaal voor de opname van calcium in uw botten (1). Magnesium is een vitale cofactor voor de enzymen die spiercontractie veroorzaken. Het is ook verantwoordelijk voor neuromusculaire transmissie (2).

Een tekort aan magnesium (hypomagnesiëmie) kan voor het eerst worden vastgesteld wanneer een persoon vaak klaagt over krampen in de benen, spierkrampen, chronische skeletpijn (nek, rug, gewrichten, enz.) En zwelling.

2. Kan migraine, hoofdpijn en angst behandelen

Shutterstock

Als ik een keuze zou maken, zou ik een gebroken bot (breuk) kiezen boven een migraine!

Ondraaglijk hameren en een pulserende en kloppende hoofdpijn met hyperacusis en fonofobie - dat is de pijn die migraine je doormaakt. Onderzoek suggereert dat tot 50% van de patiënten een laag magnesiumgehalte heeft tijdens een acute migraineaanval (3).

Het verhogen van het magnesiumgehalte in het bloed verlicht niet alleen migraineaanvallen, maar ook zeurende clusterhoofdpijn, angst, geheugenverlies en cognitieproblemen in het algemeen, omdat geïoniseerd magnesium serotoninereceptoren beïnvloedt die al deze neurologische en biologische processen beïnvloeden.

3. Werkt wonderen bij huidproblemen

Omdat het een van die mineralen is die zeer snel door de huid worden opgenomen, is magnesium de ideale huidverzorgingsoplossing. Of het nu allergieën, puistjes, vette huid, rimpels, rosacea of ​​acne betreft - magnesium geneest ze allemaal vanwege de krachtige ontstekingsremmende werking die het vertoont (4).

Lagere magnesiumspiegels in het bloed resulteren in een toename van pro-inflammatoire cytokines, samen met cellen zoals eosinofielen en neutrofielen - en dat is slecht nieuws (5)!

Het hebben van magnesiumrijke voedingsmiddelen of supplementen houdt deze overgevoeligheid onder controle en ondersteunt enzymen die uw huid jonger, helderder en rimpelvrij houden.

4. Is verantwoordelijk voor de cardiovasculaire gezondheid

Magnesium in de voeding beschermt uw hart en houdt hart- en vaatziekten zoals coronaire hartziekte, hartinfarct en aritmie op afstand.

Het verbetert het metabolisme van het myocard, voorkomt calciumophoping en celdood van het myocard, vermindert aritmieën als gevolg van oxidatieve stress en ondersteunt het vetmetabolisme om cholesterolophoping in de bloedvaten te voorkomen (6).

Een van de meest voorkomende klachten bij jongeren en volwassenen is tegenwoordig hypertensie, en onvoldoende magnesium is een van de redenen daarvoor. Het consumeren van magnesium in de vorm van supplementen of via een dieet verlaagt de systolische en diastolische druk bij dergelijke patiënten, maar het kan weinig of geen effect hebben op mensen met een normale of lage bloeddruk (7).

5. Helpt bij het beheersen van diabetes type 2

Shutterstock

Onderzoek wijst uit dat het gebruikelijk is dat mensen met diabetes type 2 hypomagnesiëmie hebben. Dit tekort ontstaat door slechte voeding, verlies van diuretica, grillige bloedglucosespiegels of een collectief effect van alle drie de redenen.

Lage intracellulaire magnesiumspiegels resulteren in een verminderde opname van de uitgescheiden insuline door de omliggende cellen. Dit vermindert de insulinegevoeligheid bij hen. De weerstand verhoogt de vrije glucosespiegels in uw bloed, wat kan leiden tot schade aan meerdere organen, te beginnen bij uw nieren (8). Maakt dat de zaken niet erger als u diabetes heeft?

Om deze vicieuze cirkel te vermijden of te doorbreken, moet u dus magnesium in verschillende vormen consumeren.

6. Voorkomt complicaties tijdens zwangerschap en bevalling

Zwangerschap is een fase die een hogere opname van magnesium vereist, samen met verschillende andere voedingsstoffen. Omdat het actief naar de foetus wordt getransporteerd, moeten zwangere vrouwen minstens 300 mg magnesium per dag consumeren (9).

Helaas halen niet veel aanstaande moeders dat cijfer.

Hypomagnesiëmie tijdens de zwangerschap kan de nieren, de lever en ook het hart aantasten - niet alleen die van u, maar ook voor de baby! De kans op het ontwikkelen van complicaties zoals zwangerschapsdiabetes, pre-eclampsie, hersenverlamming, chronische hypertensie, krampen in de benen en groeiachterstand van de foetus zijn groter (10).

Bovenal kan het consumeren van voldoende magnesium vroegtijdige bevalling voorkomen, het risico op doodgeboorten in het derde trimester verminderen en de groei van de foetus bevorderen.

Wie houdt er niet van gelukkige en gezonde baby's!

7. Is belangrijk bij gewichtsbeheersing

Magnesium is de vitale factor voor veel door enzymen gemedieerde biologische processen, en het speelt een cruciale rol bij gewichtsbeheersing, vooral bij het verminderen van obesitas.

Verlies of gebrek aan magnesium heeft invloed op het vetmetabolisme, wat leidt tot gewichtsproblemen. Tekorten aan mineralengehaltes (vooral magnesium, zink en selenium) werden gemeld in het serum van volwassenen met obesitas in vergelijking met normale niet-obese volwassenen.

Of dit mineraal obesitas voorkomt of geneest, is niet duidelijk. Maar het handhaven van optimale magnesiumgehalten kan verschillende aandoeningen voorkomen die worden veroorzaakt door obesitas, zoals atherosclerose, diabetes type 2, nierfalen en hyperlipidemie (11).

8. Heeft krachtige ontstekingsremmende eigenschappen

Als er voldoende magnesium in je lichaamscellen zit, is er minimale of geen productie van ontstekingschemicaliën (cytokines) zoals tumornecrosefactor (TNF-α), interleukines (IL-6), NF-ϰβ, enz.

Anders veroorzaken deze pro-inflammatoire cytokines aandoeningen zoals pre-eclampsie en toevallen en veroorzaken ze ernstige motorische disfunctie bij zuigelingen en pasgeborenen (12).

Bij volwassenen leidt hypomagnesiëmie tot ontsteking van verschillende weefsels en organen, wat leidt tot plantaire fasciitis, prikkelbare darmsyndroom, artritis, toevallen, insulitis, jicht, fibromyalgie, overgevoeligheid, astma, multiple sclerose, tendinitis en GERD (gastro-oesofageale refluxziekte).

Het hebben van de juiste magnesiumgehaltes wordt nu verplicht, nietwaar?

9. Is betrokken bij energieproductie en prestaties

Shutterstock

Heb je je ooit afgevraagd wat het witte krijtpoeder was? En waarom gebruiken mensen het voordat ze gewichten en gymnastiek gaan heffen?

Het zou je verbazen te weten dat het magnesiumcarbonaat is!

Magnesium, samen met zink, chroom en andere micronutriënten, verbetert de trainingsprestaties en het spiermetabolisme, waardoor het uithoudingsvermogen van een fysiek actieve persoon toeneemt. Dit mineraal verhoogt de snelheid van glucoseproductie uit glycogeen (alternatieve energiebron) om meer energie te geven aan de hersenen en spieren tijdens inspanning (13).

10. Helpt bij het omgaan met PMS

Menstruatiekrampen, stemmingswisselingen, onbedwingbare trek, misselijkheid, opvliegers, bloeddrukdaling, rugpijn - en de lijst gaat maar door! Premenstrueel syndroom (PMS) geeft je het gevoel dat je een rommelige groep hormonen bent.

Maar het goede nieuws is dat magnesiumrijke voedingsmiddelen of supplementen u kunnen helpen bij het aanpakken van stemmingswisselingen, hoofdpijn, vochtophoping en andere symptomen (14). Magnesium is ook essentieel voor het gebruik van koolhydraten tijdens uw menstruatiecyclus (15).

11. Behandelt zure reflux, GERD en andere maagaandoeningen

Omdat magnesium ontstekingsremmende en krampstillende eigenschappen heeft, voorkomt orale consumptie zure reflux, winderigheid, zuurgraad en obstipatie (16).

Het is ook een cofactor voor veel spijsverteringsenzymen die verantwoordelijk zijn voor het metabolisme van koolhydraten, lipiden en vet. Het helpt bij het ontspannen van de spieren van het maagdarmkanaal, waardoor het een laxerende eigenschap krijgt.

Misschien is dit de reden waarom we 'melk van magnesia' krijgen als remedie voor bijna alle maagproblemen!

Het is fascinerend om te weten hoe een micronutriënt zo belangrijk kan zijn voor ons lichaam, nietwaar? Dus, hoe zorgen we ervoor dat het altijd in optimale niveaus aanwezig is?

De eenvoudigste manier is door goed te eten.

Terug naar inhoudsopgave

Welke voedingsmiddelen zijn rijk aan magnesium?

Hier is een lijst met magnesiumrijke voedingsmiddelen met de vereiste dagelijkse hoeveelheid, waaruit u kunt kiezen.

Eten	Milligram (mg) volhouden	Percentage DV *
Amandelen, droog geroosterd, 1 ounce	80	20
Spinazie, gekookt, ½ kopje	78	20
Cashewnoten, droog geroosterd, 1 ounce	74	19
Pinda's, in olie geroosterd, ¼ kopje	63	16
Ontbijtgranen, geraspte tarwe, 2 grote koekjes	61	15
Sojamelk, naturel of vanille, 1 kopje	61	15
Zwarte bonen, gekookt, ½ kopje	60	15
Edamame, gepeld, gekookt, ½ kopje	50	13
Pindakaas, glad, 2 eetlepels	49	12
Brood, volkoren, 2 sneetjes	46	12
Avocado, in blokjes gesneden, 1 kop	44	11
Aardappel, gebakken met schil, 3,5 gram	43	11
Rijst, bruin, gekookt, ½ kopje	42	11
Yoghurt, gewoon, laag vetgehalte, 8 gram	42	11
Ontbijtgranen, verrijkt met 10% van de DV voor magnesium	40	10
Havermout, instant, 1 pakje	36	9
Bruine bonen, ingeblikt, ½ kopje	35	9
Banaan, 1 middelgrote	32	8
Zalm, Atlantische Oceaan, gekweekt, gekookt, 3 ons	26	7
Melk, 1 kopje	24-27	6–7
Heilbot, gekookt, 3 ons	24	6
Rozijnen, ½ kopje	23	6
Kipfilet, geroosterd, 3 ons	22	6
Rundvlees, gemalen, 90% mager, in de pan geroosterd, 3 ons	20	5
Broccoli, gehakt en gekookt, ½ kopje	12	3
Rijst, wit, gekookt, ½ kopje	10	3
Appel, 1 middelgrote	9	2
Wortel, rauw, 1 medium	7	2

Wat dacht je van lekkere en verse avocado's voor de lunch vandaag?

Giphy

Nu u weet wat u moet eten om uw lichaam van maximale magnesium te voorzien, wilt u misschien ook weten wat ermee gebeurt. Wat nog belangrijker is, wat gebeurt er als er te veel magnesium in uw lichaam zit? Lees verder!

Terug naar inhoudsopgave

Hoe wordt magnesium gemetaboliseerd en gedistribueerd?

Ons lichaam neemt ongeveer 30-40% van het magnesium in de voeding op. Hieronder volgen de