Caloriearm dieet voor gewichtsverlies - voedsel, maaltijdplan, veiligheid

Een caloriearm dieet (1000-1200 calorieën) is een veilige manier om af te vallen. Het wegwerken van overtollig vet wordt geassocieerd met een betere gezondheid, welzijn en een langere levensduur (1). Je zou ook in goede lichamelijke conditie zijn en fit worden. Dit bericht bevat caloriearm voedsel, een voorbeeld van een caloriearm dieet, gezondheidsvoordelen en bijwerkingen. Scroll naar beneden om te lezen!

Wat is een caloriearm dieet? Hoe werkt het?

Een caloriearm dieet is een dieet met 1000-1200 calorieën. Het is een uitgebalanceerd dieetplan voor vier maaltijden per dag dat bestaat uit vers fruit en groenten, gezonde vetten, voedingsvezels en bronnen van magere eiwitten.

Een caloriearm dieet werkt volgens het simpele principe van het creëren van een calorietekort. U verbruikt minder calorieën en verbrandt meer calorieën, wat leidt tot het gebruik van opgeslagen vet.

Het volgen van een caloriearm dieet gedurende 2-3 weken zal je zeker helpen om vet te verliezen, slank te worden en minder trek te hebben in ongezond, calorierijk voedsel. Laten we eens kijken naar de lijst met caloriearme voedingsmiddelen om te consumeren.

Lijst met caloriearme voedingsmiddelen

1. Haver

Haver bevat veel vezels en zit boordevol voedingsstoffen zoals eiwitten, calcium, foliumzuur, enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten. Een 100 gram haver bevat 389 calorieën (2). Het consumeren van haver met bessen en melk / sojamelk verhoogt de verzadiging. Dit voorkomt op zijn beurt dat je vaak honger hebt (3).

Haver is ook geweldig voor het verlagen van slechte cholesterol, waardoor je hart gezond blijft (4). Ze zijn een uitstekende voedingsoptie voor mensen met diabetes type 2, omdat ze de bloedsuikerspiegel helpen verlagen (5).

2. Griekse yoghurt

Een kopje gewone Griekse yoghurt bevat 190 calorieën. Het is ook een rijke bron van calcium, proteïne, natrium en vitamine C, A en D (6). Het zit boordevol goede darmbacteriën die de spijsvertering helpen verbeteren en gastro-intestinale aandoeningen voorkomen (7).

Een studie concludeerde dat het regelmatig consumeren van yoghurt als tussendoortje zou kunnen helpen om de tailleomtrek te verminderen, de BMI te verlagen en gewichtstoename te voorkomen (8). Onderzoekers hebben ook ontdekt dat het consumeren van Griekse yoghurt na de training goed is voor de spierkracht en de lichaamssamenstelling verbetert (9). Yoghurtconsumptie leidt ook tot een betere glykemische controle (lagere bloedsuikerspiegels) en minder honger (10).

3. Soep

Een kom hete, heldere soep met vijf soorten groenten en een bron van magere eiwitten (linzen, kipfilet, vis of sojablokjes) is een caloriearme maaltijd. Het is vullend, voedzaam en als het goed wordt bereid, is het heerlijk!

Een onderzoek onder Amerikaanse volwassenen bevestigt dat het consumeren van soep de tailleomtrek, het lichaamsgewicht, het hongergevoel en de inname van vet en koolhydraten helpt verminderen. Het consumeren van soep verhoogt ook de consumptie van eiwitten, voedingsvezels, vitamines en mineralen (11). Een andere studie wees uit dat het consumeren van soep de calorie-inname met 20% vermindert. (12).

4. Bessen

Bessen zoals bosbessen, aardbeien, bramen, frambozen, moerbeien, gojibessen, acaibessen en veenbessen zijn geweldige bronnen van fytonutriënten (voedingsstoffen voor planten) zoals anthocyanen die antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen hebben (13).

Ze zitten ook boordevol voedingsvezels, vitamines en mineralen. Deze voedingsstoffen helpen het risico op hartaandoeningen, oxidatieve stress, stofwisselingsziekten, kankers en neurodegeneratieve ziekten te verminderen (14), (15).

Bessen kunnen echter ook fructose of fruitsuiker bevatten, waardoor ze voedsel met een hoge glycemische index kunnen zijn. Daarom moet u portiecontrole oefenen. Vermijd bessen met een hoge GI als u diabetes heeft.

5. Eieren

Een groot ei bevat 71,5 calorieën en 6,28 gram eiwit. Het is ook een goede bron van natrium, kalium, magnesium, selenium, choline, foliumzuur, vitamine A, D en E, luteïne en zeaxanthine (16).

Een onderzoek van 8 weken bevestigt dat het consumeren van eieren bij het ontbijt, samen met een caloriearm dieet, helpt bij het afvallen (17). Een soortgelijk onderzoek toont ook aan dat een eierontbijt de verzadiging verhoogt en de honger de komende 36 uur onder controle houdt (18).

6. Popcorn

Een portie popcorn bevat 31 calorieën, 1 g vezels, 1 g eiwit en 6 g koolhydraten (19). Het is een lichte en vullende snack, die ook een goede bron is van vitamine A, B6, E en K. De romp van de popcorn bevat ook bètacaroteen, zeaxanthine en luteïne.

Een studie vergeleek het effect van het consumeren van popcorn en aardappelchips als tussendoortje en ontdekte dat mensen die één kopje popcorn aten een hogere verzadiging op de korte termijn en minder trek in voedsel hadden (20).

7. Chia-zaden

Chia-zaden zitten boordevol voedingsvezels, eiwitten, calcium, ijzer, magnesium, kalium, zink, selenium, foliumzuur, niacine, vitamine A en meervoudig onverzadigde vetten. Een ons chiazaad bevat 138 calorieën (21).

Het hoge gehalte aan voedingsvezels van chiazaad helpt de verzadiging te vergroten en het hongergevoel te verminderen. Een studie bevestigde dat het consumeren van chiazaad gedurende 12 weken hielp bij het verminderen van de tailleomtrek en verbeterde lipidenprofielen (22).

Een andere studie toont aan dat het toevoegen van chiazaad aan het dieet de bloedsuikerspiegel helpt verlagen, de insulinegevoeligheid, glucosetolerantie en bloedlipidenprofielen verbetert en het risico op hart- en vaatziekten vermindert (23).

Deze glutenvrije eiwitbron helpt ook om ontstekingen, depressie en hypertensie te verminderen en diabetes onder controle te houden (24).

8. Vis

Vis is een caloriearme, voedzame bron van omega-3-vetzuren, eiwitten, vitamines en mineralen. Studies tonen aan dat het regelmatig consumeren van vis leidt tot gewichtsverlies, verlaagde bloeddruk en een lager risico op hart- en vaatziekten (25), (26).

Chronische laaggradige ontstekingen leiden tot gewichtstoename. Een studie bevestigt dat het consumeren van omega-3-rijke vissen zoals zalm ontstekingen helpt verminderen en tot gewichtsverlies leidt (27).

Een andere studie toont aan dat het consumeren van vis en visolie leidt tot meer gewichtsverlies en helpt bij het verlagen van triglycerideniveaus (28). Een caloriearm dieet bestaande uit vis leidt ook tot een beter glucose-insuline metabolisme bij mensen met overgewicht en hypertensie (29).

Eet vette vis zoals zalm, tonijn, makreel, koningsmakreel, sardine, hilsa, zilverkarper, ansjovis, Atlantische haring, forel en witte tonijn.

9. Bladgroenten

Sla, kool, Chinese kool, spinazie, rucola, rode sla, snijbiet, radijsgroenten, wortelgroenten, boerenkool en lokaal geteelde groene bladgroenten bevatten weinig calorieën en zijn zeer voedzaam. Deze bladgroenten zitten boordevol voedingsvezels, alfa-tocoferol, bètacaroteen, luteïne en vitamine K en helpen de verzadiging te verhogen en hongergevoel te verminderen. Ze helpen ook de insulineresistentie te verminderen en cognitieve achteruitgang te voorkomen (30), (31).

Consumeer elke dag ten minste een soort bladgroen voor twee maaltijden, samen met volle granen, eiwitten en gezonde vetten, om snel af te vallen.

10. Fruit

Fruit zit, net als groenten, boordevol voedingsvezels, vitamines en mineralen. De voedingsstoffen in fruit hebben antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen. De Wereldgezondheidsorganisatie en Voedsel en Landbouw van de Verenigde Naties raden aan om ten minste vijf porties fruit per dag te consumeren (32).

Een studie wees uit dat het consumeren van fruit met veel voedingsvezels maar met een lage glycemische lading helpt bij het afvallen (33). Voeg fruit zoals sinaasappel, appel, grapefruit, limoen, citroen, watermeloen, meloen, bessen en seizoensfruit toe aan uw dieet voor sneller gewichtsverlies.

11. Broccoli

Een portie gekookte broccoli bevat slechts 21,2 calorieën. Deze kruisbloemige groente is ook een geweldige bron van voedingsvezels, calcium, ijzer, magnesium, fosfor, kalium, natrium, vitamine C, A en K, foliumzuur, choline en eiwit (34).

Broccoli zit boordevol antioxidanten en heeft ontstekingsremmende eigenschappen die chronische ontstekingen en de opbouw van toxines helpen verminderen (35). Een studie wees uit dat het consumeren van kruisbloemige groenten het risico op hart- en vaatziekten met 15,8% vermindert (36). Voor sneller gewichtsverlies en een betere gezondheid, consumeer je elke dag een kopje geblancheerde broccoli met andere groenten.

12. Mager vlees

Mager vlees zoals kipfilet zonder vel, gemalen kalkoen en mager rundvlees en varkensvlees is een geweldige bron van eiwitten, vitamine B12, omega-3-vetzuren, niacine, ijzer en zink (37). Wetenschappers en studies bevestigen dat het consumeren van mager vlees of mager rood vlees, dat minder verzadigde vetten bevat, goed is voor gewichtsverlies en de ontstekingen en cardiovasculaire risico's niet verhoogt (38). De consumptie van mager vlees houdt hongergevoelens op afstand en helpt de spiermassa te behouden en te verbeteren. Vetvrij mager vlees is een goede aanvulling op een uitgebalanceerd dieet (39).

13. Peulvruchten

Peulvruchten zoals linzen en noten zijn geweldige bronnen van plantaardige eiwitten, voedingsvezels, vitamines en mineralen. Het consumeren van peulvruchten als eiwitbron in caloriearme diëten helpt de tailleomtrek en het totale lichaamsgewicht te verminderen (40). Een studie bevestigt dat het consumeren van peulvruchten samen met arginine (een aminozuur) helpt bij een grotere vermindering van buikvet (41).

Eet alle soorten bonen en linzen om plantaardige eiwitten aan uw dieet toe te voegen. Je moet peulvruchten regelmatig consumeren, vooral als je vegetariër of veganist bent.

Dit zijn de 13 caloriearme voedingsmiddelen die u aan uw dieet kunt toevoegen om af te vallen. Dit zijn echter niet het enige voedsel dat u moet eten. Hieronder vindt u een tabel met voedingsmiddelen die u moet eten en vermijden. Bekijken.

Voedsel om te eten	Eten om te vermijden
Groenten, donkere bladgroenten, kruisbloemigen	Verwerkt vlees - Worst, salami
Fruit met een lage GI, zoals sinaasappel en grapefruit	Vet rood vlees
Magere bron van dierlijke eiwitten	Transvetten - chips, patat, gebakken kip, koekjes
Plantaardig eiwit (peulvruchten, soja)	Cake, gebak, snoep
Gezonde vetten (olijfolie, vette vis)	Frisdrank, vruchtensappen
Volkorengranen (rode rijst, boekweit)	Verfijnde koolhydraten zoals suiker en bloem
Kruiden en specerijen	Dierlijk vet
Dranken - Thee, versgeperst vruchtensap, zwarte koffie, detoxdranken	Dranken met room en toegevoegde suiker

Voorbeeld van een caloriearm dieet

Maaltijden	Wat te eten
Ontbijt (8:00 uur)	Havermout met banaan, bessen en noten Of Eiwitomelet + 1 kopje zwarte koffie + 4 amandelen
Lunch (12.30 uur)	Sla, rucola, tomaat, komkommer en granaatappelsalade + 2 oz gegrilde tofu Of Zoodles met garnalen
Snack (16.00 uur)	1 kopje zwarte koffie of groene thee + 1 meergranen spijsverteringskoekje / 2 zoutcrackers Of Een kopje vruchtensap
Diner (19.00 uur)	Linzensoep met groenten Of 3 oz gegrilde vette vis met groenten

Hoeveel tijd kost het om af te vallen?

Waarom zou u een caloriearm dieet moeten proberen?

Hier zijn een paar redenen waarom u het caloriearme dieet zou kunnen proberen:

• Om af te vallen als u te zwaar of zwaarlijvig bent.
• Om uw lichaam voor te bereiden op een operatie.
• Om het risico op stofwisselingsziekten te verminderen.
• Om de stofwisselingsschakelaar te resetten.
• Om het bloedlipidenprofiel te verbeteren.
• Om de gezondheid van de haard te verbeteren.

Wat zijn de bijwerkingen van een zeer caloriearm dieet?

Zeer caloriearme diëten (VLCD's) worden voornamelijk begeleid door een bevoegde professional. Het 800 calorieën dieet is een voorbeeld van een VLCD die de bloeddruk helpt verlagen en gunstig is voor mensen met diabetes. Misbruik van een zeer caloriearm dieet kan echter ernstige gezondheidsproblemen veroorzaken, zoals:

• Eetstoornissen zoals anorexia en boulimie
• Zwakte en verminderde immuniteit
• Haaruitval
• Doffe en futloze huid
• Vatbaar voor infecties
• Constipatie
• Broze nagels
• Slecht, afnemend zicht
• Verwarring en afgenomen cognitie
• Depressie
• Zwakke botten

Is een caloriearm dieet geschikt voor u?

Een caloriearm dieet is iets voor u als uw BMI hoger is dan 30. U MOET de goedkeuring van uw arts vragen voordat u op een caloriearm dieet gaat.

Wie zou niet op een caloriearm dieet moeten gaan?

Probeer het caloriearme dieet niet als:

• U bent zwanger of geeft borstvoeding.
• Uw BMI is 26-29.
• Je bent een actief persoon.
• Uw arts raadt het af.

Gevolgtrekking

Een caloriearm dieet is een geweldige manier om snel af te vallen. Maar het moet worden goedgekeurd en onder toezicht staan ​​van een bevoegde arts. Doe het veilig om het vet snel kwijt te raken en na verloop van tijd gezond te worden. Praat vandaag nog met uw arts en schop het extra flapje weg om een ​​nieuwe, bij u passende, te ontdekken.

Antwoorden van experts voor vragen van lezers

Hoeveel calorieën moet je per dag eten om 5 pond per week te verliezen?

U kunt in slechts een week geen 5 kilo afvallen. U kunt 0,5-1 pond per week verliezen door minder calorieën te consumeren en 5 dagen per week te trainen. Het duurt ongeveer 4-5 weken om veilig 5 kilo af te vallen. Overbelast uzelf niet. Gun uzelf de tijd om de kilo's kwijt te raken. Anders krijgt u de kilo's sneller terug dan wanneer u ze verliest.

Hoeveel calorieën worden als hongerig beschouwd?

Minder dan 500 calorieën wordt als hongerig beschouwd.

Wat is het meest vullende caloriearme voedsel?

Soep is het meest vullende caloriearme voedsel. Het is ook voedzaam.

41 bronnen

Stylecraze hanteert strikte inkooprichtlijnen en vertrouwt op collegiaal getoetste studies, academische onderzoeksinstellingen en medische verenigingen. We vermijden het gebruik van tertiaire verwijzingen. U kunt meer lezen over hoe we ervoor zorgen dat onze inhoud nauwkeurig en actueel is door ons redactionele beleid te lezen.

• Oster, G et al. "Levenslange gezondheids- en economische voordelen van gewichtsverlies bij zwaarlijvige personen." Amerikaans tijdschrift voor volksgezondheid vol. 89,10 (1999): 1536-42.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1508787/

• Haver, USDA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169705/nutrients

• Rebello, Candida J et al. "Instant havermout verhoogt de verzadiging en verlaagt de energie-opname in vergelijking met een kant-en-klaar ontbijtgranen op basis van haver: een gerandomiseerde cross-over-studie." Tijdschrift van het American College of Nutrition vol. 35,1 (2016): 41-9.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4674378/

• Thongoun, Pimonphan et al. "Effect van haverconsumptie op lipidenprofielen bij hypercholesterolemische volwassenen." Journal of the Medical Association of Thailand = Chotmaihet thangphaet vol. 96 Suppl 5 (2013): S25-32.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24851570/

• Li, Xue et al. "Effecten op korte en lange termijn van de inname van volkoren haver op gewichtsbeheersing en glucolipidenmetabolisme bij diabetes type 2 met overgewicht: een gerandomiseerde controlestudie." Nutrients vol. 8,9 549.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5037534/

• Griekse yoghurt, USDA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/388730/nutrients

• Lisko, Daniel J et al. "Effecten van dieetyoghurt op het gezonde menselijke gastro-intestinale (GI) microbioom." Microorganisms vol. 5,1 6.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5374383/

• Eales, J et al. “Wordt het consumeren van yoghurt geassocieerd met resultaten voor gewichtsbeheersing? Resultaten van een systematische review. " International journal of obesity (2005) vol. 40,5 (2016): 731-46.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4856732/

• Bridge, Aaron et al. "Griekse yoghurt en 12 weken training op het gebied van kracht, spierdikte en lichaamssamenstelling bij magere, ongetrainde mannen van middelbare leeftijd." Grenzen in voeding vol. 6 55.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6503736/

• Panahi, Shirin en Angelo Tremblay. "De potentiële rol van yoghurt bij gewichtsbeheersing en preventie van diabetes type 2." Tijdschrift van het American College of Nutrition vol. 35,8 (2016): 717-731.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27332081/

• Zhu, Yong en James H Hollis. "Soepconsumptie wordt in verband gebracht met een lagere energiedichtheid in de voeding en een betere voedingskwaliteit bij Amerikaanse volwassenen." The British Journal of Nutrition vol. 111,8 (2014): 1474-80.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24382211/

• Flood, Julie E en Barbara J Rolls. "Soepvoorladingen in verschillende vormen verminderen de energie-inname van maaltijden." Eetlust vol. 49,3 (2007): 626-34.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2128765/

• Konstantinidi, Melina en Antonios E Koutelidakis. "Functioneel voedsel en bioactieve stoffen: een overzicht van de mogelijke rol ervan bij gewichtsbeheersing en de metabole gevolgen van obesitas." Medicines (Basel, Zwitserland) vol. 6,3 94.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6789755/

• In het algemeen, John et al. "Metabole effecten van bessen met structureel diverse anthocyanen." Internationaal tijdschrift voor moleculaire wetenschappen vol. 18,2 422.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5343956/

• Seeram, Navindra P. "Recente trends en vorderingen in het onderzoek naar de gezondheidsvoordelen van bessen." Journal of Agricultural and Food Chemistry vol. 58,7 (2010): 3869-70.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20020687/

• Ei, heel, rauw, vers, USDA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171287/nutrients

• Vander Wal, JS et al. "Eierontbijt verbetert het gewichtsverlies." International journal of obesity (2005) vol. 32,10 (2008): 1545-1551.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18679412/

• Vander Wal, Jillon S et al. "Kortetermijneffect van eieren op verzadiging bij personen met overgewicht en obesitas." Tijdschrift van het American College of Nutrition vol. 24,6 (2005): 510-5.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373948/

• Popcorn, met lucht gepoft, USDA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167959/nutrients

• Nguyen, Von et al. "Popcorn is verzadigender dan aardappelchips bij volwassenen met een normaal gewicht." Voedingsdagboek vol. 11 71.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22978828/

• Zaden, chiazaden, gedroogd, USDA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients

• Tavares Toscano, Luciana et al. "Chia induceert klinisch afzonderlijk gewichtsverlies en verbetert het lipidenprofiel alleen bij gewijzigde eerdere waarden." Nutricion hospitalaria vol. 31,3 1176-82.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25726210/

• Enes, Bárbara N et al. "Chiazaad (Salvia hispanica L.) effecten en hun moleculaire mechanismen op experimentele studies met onevenwichtige voeding: een systematische review." Journal of food science vol. 85,2 (2020): 226-239.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31972052/

• Ullah, Rahman et al. "Nutritionele en therapeutische perspectieven van Chia (Salvia hispanica L.): een overzicht." Journal of food science and technology vol. 53,4 (2016): 1750-8.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4926888/

• Bao, DQ et al. "Effecten van dieetvissen en gewichtsvermindering op ambulante bloeddruk bij hypertensiva met overgewicht." Hypertension (Dallas, Tex.: 1979) vol. 32,4 (1998): 710-7.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9774368/

• Mori, Trevor A et al. "Effect van visvoer en gewichtsverlies op serum leptine concentratie bij te zware, behandelde hypertensieve proefpersonen." Journal of hypertension vol. 22,10 (2004): 1983-1990.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15361771/

• Ramel, A et al. "Effecten van gewichtsverlies en consumptie van zeevruchten op ontstekingsparameters bij jonge, overgewicht en zwaarlijvige Europese mannen en vrouwen gedurende 8 weken energiebeperking." Europees tijdschrift voor klinische voeding vol. 64,9 (2010): 987-93.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20551965/

• Gunnarsdottir, ik et al. "Opname van vis of visolie in diëten voor gewichtsverlies voor jonge volwassenen: effecten op bloedlipiden." International journal of obesity (2005) vol. 32,7 (2008): 1105-12.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18490931/

• Mori, TA et al. "Dieetvis als een belangrijk onderdeel van een afslankdieet: effect op serumlipiden, glucose en insulinemetabolisme bij personen met overgewicht en hypertensie." Het Amerikaanse tijdschrift voor klinische voeding vol. 70,5 (1999): 817-25.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10539741/

• Morris, Martha Clare et al. "Voedingsstoffen en bioactieve stoffen in groene bladgroenten en cognitieve achteruitgang: prospectieve studie." Neurology vol. 90,3 (2018): e214-e222.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5772164/

• Maruyama, Chizuko et al. "Effecten van de inname van groene bladgroenten op postprandiale glycemische en lipidemische reacties en α-tocoferolconcentratie bij mannen met een normaal gewicht en obesitas." Journal of nutritional science and vitaminology vol. 59,4 (2013): 264-71.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24064726/

• Pem, Dhandevi en Rajesh Jeewon. "Fruit en groente inname: voordelen en voortgang van voedingseducatie-interventies - verhalend overzichtsartikel." Iraans tijdschrift voor volksgezondheid vol. 44,10 (2015): 1309-21.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4644575/

• Bertoia, Monica L et al. "Veranderingen in de inname van fruit en groenten en gewichtsverandering in mannen en vrouwen in de Verenigde Staten tot 24 jaar gevolgd: analyse van drie prospectieve cohortstudies." PLoS medicijn vol. 12,9 e1001878.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4578962/

• Broccoli raab, gekookt, USDA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170382/nutrients

• Hwang, Joon-Ho en Sang-Bin Lim. "Antioxiderende en ontstekingsremmende activiteiten van broccoliroosjes in door LPS gestimuleerde RAW 264.7-cellen." Preventieve voeding en voedingswetenschap vol. 19,2 (2014): 89-97.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4103733/

• Pollock, Richard Lee. "Het effect van de inname van groene blad- en kruisbloemige groenten op de incidentie van hart- en vaatziekten: een meta-analyse." JRSM cardiovasculaire ziekte vol. 5 2048004016661435.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4973479/

• Li, Duo et al. "Mager vlees en hartgezondheid." Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition vol. 14,2 (2005): 113-9.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15927927/

• Hodgson, Jonathan M et al. "Verhoogde inname van mager rood vlees verhoogt de markers van oxidatieve stress en ontsteking bij mensen niet." The Journal of Nutrition vol. 137,2 (2007): 363-7.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17237312/

• Mann, N. "Dieet mager rood vlees en menselijke evolutie." European Journal of Nutrition vol. 39,2 (2000): 71-9.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10918988/

• Williams, Peter G et al. "Graankorrels, peulvruchten en gewichtsbeheersing: een uitgebreid overzicht van het wetenschappelijke bewijs." Nutrition beoordelingen vol. 66,4 (2008): 171-82.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18366531/

• Alizadeh, Mohammad et al. "Het effect van hypocalorisch dieet verrijkt met peulvruchten met of zonder L-arginine en selenium op antropometrische metingen bij centrale zwaarlijvige vrouwen." Journal of research in medical sciences: het officiële tijdschrift van Isfahan University of Medical Sciences vol. 15,6 (2010): 331-43.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3082837/