Spruiten: 7 gezondheidsvoordelen + voedingsfeiten

Spruiten zijn voedingskrachtcentrales. Ze helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen en bevorderen de spijsvertering. Ze worden ook beschouwd als krachtig kankerbestrijdend voedsel. Er zijn verschillende soorten spruiten, die allemaal ongelooflijke voordelen bieden. In deze post zullen we kijken naar de belangrijkste manieren waarop het dagelijks eten van spruitjes je kan helpen.

Wat zijn spruiten?

Zoals de naam al doet vermoeden, zijn spruiten gekiemde zaden die zijn ontsproten tot zeer jonge planten. Het ontkiemingsproces begint wanneer de zaden vele uren in water worden gedrenkt. Wanneer deze geweekte zaden worden blootgesteld aan het juiste vocht en de juiste temperatuur (en 2 tot 7 dagen laten groeien), is het eindproduct een spruit.

Er zijn verschillende soorten spruiten. De meest voorkomende soorten spruiten zijn zoals hieronder vermeld:

• Spruitjes van bonen en erwten , waaronder linzen, garbanzo bonen, groene bonen, sojabonen, zwarte bonen en bruine bonen en groene erwten.
• Groente- of bladspruiten , inclusief broccolispruiten, radijsscheuten, mosterdgroenten en fenegriekspruiten.
• Gekiemde granen , waaronder boekweit, bruine rijst, quinoa, haver en amarant.
• Noten- en zaadkiemen , waaronder radijszaad, amandel-, alfalfa- en pompoenpitten, sesam- en zonnebloemzaadkiemen.

Bijna alle kiemvariëteiten hebben vergelijkbare voordelen, maar elke variëteit zit vol met bepaalde specifieke voedingsstoffen.

Terwijl taugé goede bronnen van eiwitten, vezels en vitamine A en C zijn, zijn alfalfaspruiten uitstekende bronnen van vitamine A, B, C, E en K (1), (2).

Linzenspruiten zijn ook geweldige eiwitbronnen (een portie bevat 26% van de dagelijkse waarde) (3). Spruitjes behoren tot de rijkste bronnen van vitamine K1 en C, naast andere mineralen zoals kalium en andere antioxidanten (4).

Geen wonder dat spruiten worden beschouwd als voedingskrachtcentrales! Laten we kijken wat ze kunnen doen en hoe ze u kunnen helpen.

Hoe kunnen spruiten u ten goede komen?

1. Spruiten helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden

Shutterstock

Dit geldt met name voor broccolispruiten, die rijk zijn aan sulforafaan. De verbinding bleek de glucoseregulatie te verbeteren bij patiënten met diabetes type 2 (5).

Broccolispruiten bleken ook de insulineresistentie bij type 2-diabetespatiënten te verbeteren (6).

Er zijn ook vergelijkbare bevindingen voor spruitjes. Deze spruiten bevatten alfa-liponzuur, een antioxidant die gunstige effecten kan hebben op de bloedsuikerspiegel en insuline (7).

2. Bevorder de spijsvertering

Studies tonen aan dat gekiemde zaden een hoger vezelgehalte hebben, waardoor ze beter verteerbaar zijn. Het ontkiemen van zaden kan het gehalte aan zowel vezels als eiwitten verhogen (8).

In één onderzoek had ontkieming van tarwekorrels gedurende meer dan 168 uur een drievoudige toename van oplosbare voedingsvezels laten zien, wat constipatie helpt verminderen (9).

In een andere studie werd gevonden dat de antioxiderende eigenschappen van broccolispruiten gastro-intestinale bescherming bieden. De antioxidanten kunnen het slijmvlies van de menselijke karteldarm beschermen tegen de schadelijke effecten van oxidatieve stress (10).

De sulforafaan in broccolispruiten kan ook het maagdarmkanaal beschermen door een verscheidenheid aan antioxiderende enzymen te induceren. De verbinding kan met name nuttig zijn bij de behandeling van oxidatieve stress veroorzaakt door H. pylori- infectie en niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen (11).

3. Bescherm het hart

Dierstudies laten zien hoe de inname van kikkererwtenspruiten het slechte cholesterolgehalte kan verlagen, waardoor het hart wordt beschermd (12). Kikkererwtenspruiten bevatten ook fyto-oestrogenen die de vetveranderingen in de aorta verbeteren, wat verder bijdraagt ​​aan de cardiovasculaire gezondheid.

Broccolispruiten bevatten ook een andere antioxidant, glucoraphanine genaamd, waarvan bekend is dat het de gezondheid van het hart verbetert (13).

De sulforafaan in de spruiten bevordert de gezondheid van de bloedvaten - en dit kan atherosclerose helpen voorkomen. Hoewel we hier meer onderzoek naar nodig hebben, zijn de bevindingen bemoedigend (14).

4. Verhoog de immuniteit

Kruisbloemige groenten, zoals broccoli en spruitjes, zijn rijk aan antioxidanten en bevorderen het immuunsysteem. Deze spruiten bevatten ook choline, waardoor uw cellen goed blijven functioneren en de celmembraansignalering wordt bevorderd (15).

Spruitjes zijn ook rijk aan vitamine C, een voedingsstof die een belangrijke rol speelt bij het voorkomen en genezen van ziekten (16).

5. Help kanker te voorkomen

Shutterstock

Laboratorium- en dierstudies tonen aan dat de sulforafaan in broccoli kanker kan helpen voorkomen. Studies bij mensen hebben aangetoond dat broccolispruiten kankerverwekkende chemicaliën elimineren. Hoewel we grootschalige studies nodig hebben om tot een conclusie te komen, is dit een bemoedigende stap (17).

Spruitjes bevatten, net als de meeste andere kruisbloemige groenten, een zwavelhoudende verbinding genaamd glucosinolaat. Koken en verteren kunnen glucosinolaten afbreken tot isothiocyanaten, verbindingen met antikanker eigenschappen (18).

Broccolispruiten bleken ook het begin van prostaatkanker te vertragen en zelfs de ernst ervan bij getroffen personen te verminderen (19).

6. Kan de gezondheid van het gezichtsvermogen verbeteren

Spruitjes zijn geweldige bronnen van luteïne en zeaxanthine, twee krachtige antioxidanten die de gezondheid van het gezichtsvermogen bevorderen (20). Luteïne en zeaxanthine zijn in verband gebracht met een verminderd risico op leeftijdsgebonden maculaire degeneratie.

7. Kan helpen bij de behandeling van bloedarmoede

Zoals we zagen, zijn spruitjes rijk aan vitamine C. Deze voedingsstof kan de ijzeropname stimuleren en ervoor zorgen dat je lichaam ijzer beter gebruikt. Dit kan op zijn beurt helpen bij de behandeling van bloedarmoede (21).

Qua uiterlijk zien spruiten er misschien niet bijzonder groots uit. Maar de meeste mensen die regelmatig spruiten consumeren, kunnen instaan ​​voor hun voedingskracht. Laten we eens kijken naar het voedingsprofiel van een veelvoorkomend type spruiten: spruitjes.

Wat is het voedingsprofiel van spruitjes?

Hoeveelheid per geselecteerde portie (1 kopje = 88 gram)
Calorie-informatie
Bedragen per geselecteerde portie		% DV
Calorieën	38 (158 kJ)	2%
Van koolhydraten	29 (119 kJ)
Van Fat	3,2 (9,2 kJ)
Van proteïne	7,3 (30,6 kJ)
Koolhydraten
Bedragen per geselecteerde portie		% DV
Totaal koolhydraat	7,9 g	3%
Voedingsvezels	3,3 g	13%
Zetmeel	1,9 g
Eiwitten en aminozuren
Bedragen per geselecteerde portie		% DV
Eiwit	3 g	6%
Vitaminen
Bedragen per geselecteerde portie		% DV
Vitamine A.	664 IE	13%
Vitamine C	75 mg	125%
Vitamine E (alfa-tocoferol)	0,8 mg	4%
Vitamine K	156 mcg	195%
Thiamine	0,1 mg	8%
Riboflavine	0,1 mg	5%
Niacine	0,7 mg	3%
Vitamine B6	0,2 mg	10%
Foliumzuur	54 mcg	13%
Pantotheenzuur	0,3 mg	3%
Choline	17 mg
Betaïne	0,7 mg
Mineralen
Bedragen per geselecteerde portie		% DV
Calcium	37 mg	4%
Ijzer	2 mg	7%
Magnesium	20 mg	5%
Fosfor	61 mg	6%
Kalium	342 mg	10%
Natrium	22 mg	1%
Zink	0,4 mg	2%
Koper	0,1 mg	3%
Mangaan	0,3 mg	15%
Selenium	1,4 mcg	2%

Dat is een indrukwekkend voedingsprofiel! Maar dan hebben spruiten ook een veelvoorkomend (en mogelijk schadelijk) probleem dat we moeten aanpakken.

Een opmerking over rauwe spruiten en schadelijke bacteriën

Het is het risico van voedselvergiftiging. Spruiten die rauw worden geconsumeerd (of slechts licht gekookt) dragen bij aan het risico. Dit komt omdat spruiten worden gekweekt in warme en vochtige omstandigheden waar ook schadelijke bacteriën (zoals E. coli en Salmonella ) gedijen.

In de afgelopen twee decennia had de FDA 48 uitbraken van door voedsel overgedragen ziekten in verband gebracht met de consumptie van rauwe of lichtgekookte spruiten (22). De symptomen in dit geval zijn onder meer diarree, maagkrampen en braken. Ze verschijnen 12 tot 72 uur na het eten van spruiten (23).

Hoewel deze symptomen niet levensbedreigend zijn, moeten kinderen, zwangere vrouwen en ouderen extra voorzichtig zijn. Maar maak je geen zorgen - er is een manier om dit te omzeilen. U kunt het risico op besmetting verminderen door:

• Gekoelde spruitjes kopen . Koop alleen verse spruiten die gekoeld zijn.
• Bewaar ze in de koelkast . Bewaar je spruiten thuis bij temperaturen onder de 8oC.
• Hun uiterlijk controleren . Koop nooit spruiten met een slijmerig uiterlijk (of een sterke geur).
• Je handen wassen . Als u rauwe spruiten hanteert, moet u altijd eerst uw handen wassen.

Deze tips zouden moeten helpen. Ook hoef je niet altijd kiemgroenten van de markt te kopen. Je kunt ze thuis maken.

Hoe u thuis spruiten kunt maken

Spruiten hebben maar een paar dagen nodig om te ontkiemen. Je hebt het volgende nodig:

• Een glazen pot van een halve gallon
• Een stuk kaasdoek en een elastiekje
• Een kom om de pot ondersteboven te laten staan, in een rechte hoek
• Biologische kiemzaden (zorg ervoor dat ze specifiek zijn geëtiketteerd)

1. Was uw handen grondig. Zorg er ook voor dat alle apparatuur schoon en steriel is.
2. Giet de zaadjes in de pot. Afhankelijk van de grootte van het zaad, kunt u een theelepel of ¼ kopje nemen.
3. Bedek de zaden met een kopje gefilterd water en leg de kaasdoek over de pot.
4. Laat de zaden een nacht weken.
5. Zeef het water 's ochtends met een fijne zeef.
6. Spoel de zaden af ​​met gefilterd water en laat ze weer uitlekken.
7. Zet de pot onder een kleine hoek in de kom (de bodem van de kan moet hoger staan). Dit voert het overtollige water af.
8. Blijf de spruiten meerdere keren per dag spoelen met gefilterd water. Als u klaar bent, blijft u de pot terugbrengen naar de gekantelde positie.
9. De meeste spruiten moeten binnen 2 tot 7 dagen oogsten.
10. Zodra ze ontkiemen, spoel ze af met koud, gefilterd water en bewaar ze in een afgedekte bak in de koelkast - maximaal een week.

Dat was simpel, nietwaar? Maar er is nog iets anders met spruiten dat we moeten weten.

Hebben spruiten bijwerkingen?

De enige bekende bijwerking van kiemgroenten is de mogelijkheid van voedselvergiftiging. Zorg ervoor dat u uw spruiten goed kookt voordat u ze opeet.

Gevolgtrekking

Spruiten zijn eenvoudig maar krachtig voedsel. Om ze thuis te maken, is wat geduld nodig, maar de voordelen zijn het waard. Pas alleen op voor de bacteriegroei. Met de juiste maatregelen kunt u genieten van de voordelen van spruiten zonder de nadelige gevolgen van voedselvergiftiging onder ogen te zien.

Eet je spruitjes? Hoe vaak? Laat het ons weten door een reactie achter te laten in het onderstaande vak.

Antwoorden van experts op vragen van lezers

Hoe voeg je spruiten toe aan je dieet?

U kunt spruitjes over uw ontbijtomelet strooien. Je kunt ook een ons spruitjes in de blender gooien terwijl je je voedzame avondsmoothie klaarmaakt.

Waarom moeten we spruiten koken?

Het koken van spruiten doodt de schadelijke bacteriën en voorkomt mogelijke voedselvergiftiging.

Kun je spruitjes op een lege maag nemen?

Ja, u kunt 's ochtends op een lege maag kiemen eten.

Referenties

1. "Mungbonen, rijpe zaden, gekiemd…" United States Department of Agriculture, National Nutrient Database.
2. "Alfalfazaden, gekiemd…" Amerikaanse ministerie van landbouw, National Nutrient Database.
3. "Linzen, gekiemd, rauw…" Amerikaanse ministerie van landbouw, National Nutrient Database.
4. "Spruitjes, bevroren…" Amerikaanse ministerie van landbouw, National Nutrient Database.
5. "Sulforafaan verlaagt de glucose in de lever…" Science Translational Medicine.
6. "Effect van broccolispruiten op insulineresistentie…" International Journal of Food Sciences and Nutrition, US National Library of Medicine.
7. "Diabetes en alfa-liponzuur" Frontiers in Pharmacology, US National Library of Medicine.
8. "Effect van kieming op de totale voedingsvezels en…" International Food Research Journal.
9. "Veranderingen van folaten, voedingsvezels en eiwitten in…" Journal of Agriculture and Food Chemistry, US National Library of Medicine.
10. "Antioxiderende capaciteit van broccolispruiten onderworpen…" Journal of the Science of Food and Agriculture, US National Library of Medicine.
11. "De rol van sulforafaan bij de bescherming van gastro-intestinale…" Huidig ​​farmaceutisch ontwerp, Amerikaanse National Library of Medicine.
12. "Antihyperlipidemische activiteit van kikkererwtenspruiten…" Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, US National Library of Medicine.
13. "Dieet rijk aan broccoli met een hoog glucoraphanine-gehalte vermindert…" Molecular Nutrition & Food Research, US National Library of Medicine.
14. "De invloed van sulforafaan op…" EPMA Journal, Amerikaanse National Library of Medicine.
15. "Choline" National Institutes of Health.
16. "Vitamine C bij ziektepreventie en genezing…" Indian Journal of Clinical Biochemistry, Amerikaanse National Library of Medicine.
17. "Broccoli spruiten" Memorial Sloan Kettering Cancer Center.
18. “Spruitjes” Harvard School of Public Health.
19. "Broccolispruiten vertragen de vorming van prostaatkanker…" Current Developments in Nutrition, US National Library of Medicine.
20. "Luteïne en zeaxanthine - voedselbronnen, biologische beschikbaarheid…" Voedingsstoffen, Amerikaanse National Library of Medicine.
21. "Iron" Central District Health Department.
22. "20 jaar van kiemgerelateerde uitbraken…" Oxford Academic Journals.
23. "Door voedsel overgedragen ziekten: wat u moet weten" Amerikaanse Food & Drug Administration.