Top 20 oestrogeen

Naarmate een vrouw de menopauze bereikt, beginnen haar progesteron-, testosteron- en oestrogeenspiegels af te nemen. Deze afname verhoogt het risico op hart- en vaatziekten. Oestrogeen is essentieel omdat het het goede cholesterol verhoogt en het slechte cholesterol verlaagt. Het hormoon ontspant ook de bloedvaten, waardoor het risico op een hartaanval wordt verminderd.

Dit betekent simpelweg dat u uw oestrogeentekort serieus moet nemen. Dat is waar dit bericht over gaat. Lees verder.

Inhoudsopgave

• Wat is oestrogeen en waarom is het essentieel?
• Wat zijn sommige oestrogeenrijke voedingsmiddelen?
• Krijgt u genoeg oestrogeen in uw lichaam?
• Wat is de dagelijkse aanbeveling van oestrogeen?
• Wat zijn enkele natuurlijke oestrogeensupplementen?

Wat is oestrogeen en waarom is het essentieel?

Oestrogeen is een groep vergelijkbare hormonen die zowel bij mannen als bij vrouwen aanwezig zijn. Bij mannen is het in een veel lagere concentratie aanwezig dan bij vrouwen. Dit kleine hormoon zorgt ervoor dat vrouwen zich als vrouwen gedragen.

Het houdt toezicht op de ontwikkeling van vrouwelijke geslachtskenmerken en wordt voornamelijk in de eierstokken geproduceerd (1). De eierstokken geven oestrogeen af ​​tijdens de menstruatie en tussen cycli. Deze twee perioden van stijging van de oestrogeenspiegels worden afgewisseld door een geleidelijke daling van de niveaus gedurende een maand (2).

Oestrogeen is een essentieel hormoon vanwege zijn talloze rollen en functies in het lichaam. Naast het reguleren van de menstruatiecycli, reguleert het ook het voortplantingsstelsel, de urinewegen, het cardiovasculaire systeem, botten, secundaire geslachtskenmerken, huid en haar (3).

Hoe zorg je ervoor dat je lichaam de behoefte aan oestrogeen krijgt? Er zijn twee manieren waarop u dit kunt doen. Ten eerste door uw levensstijl te veranderen. Beheers stress, omdat stress een onbalans in oestrogeenspiegels veroorzaakt. Krachttraining helpt ook, omdat het de oestrogeenspiegels (en ook testosteron) verhoogt. En ten tweede kunt u de oestrogeenspiegels verhogen door het juiste voedsel te consumeren, zoals hieronder gecategoriseerd.

Terug naar inhoudsopgave

Wat zijn sommige oestrogeenrijke voedingsmiddelen?

Zaden: Lijnzaad, Sesamzaad

Sojaproducten: Sojabonen, Sojamelk, Sojayoghurt, Tofu

Fruit: Perziken, Aardbeien

Groenten: Alfalfaspruiten, Mung Tauge, Sperziebonen

Peulvruchten: Witte Bonen, Zwarte Bonen

Noten: Pistachenoten, Walnoten, Pinda's

Gedroogd fruit: gedroogde abrikozen, dadels, gedroogde pruimen

Dranken: rode wijn

Kruiden: knoflookgranen

: meergranenbrood

Terug naar inhoudsopgave

Zaden

1. Lijnzaad

Afbeelding: Shutterstock

Lijnzaad wordt beschouwd als een van de beste bronnen van oestrogeen en staat bovenaan de lijst van voedingsmiddelen die fyto-oestrogeen bevatten. Ook wel lijnzaad genoemd, deze zouden drie keer meer fyto-oestrogenen bevatten dan sojabonen. Behalve dat ze oestrogeen bevatten, zijn ze ook een rijke bron van voedingsvezels en omega-3-vetzuren en helpen ze het cholesterolgehalte in het lichaam te verlagen.

• Portiegrootte - 1 eetlepel
• Isoflavonen - 22,5 mg
• Fyto-oestrogenen (per 100 gram) - 379.380 mcg

Hoe u het in uw dieet kunt opnemen

Gemalen lijnzaad kan op yoghurt, havermout of ontbijtgranen worden gestrooid. Ze kunnen ook voor het bakken aan koekjes en muffins worden toegevoegd.

2. Sesamzaadjes

Deze bevatten vrij veel lignanen, hormonen die helpen de oestrogeenspiegels in het lichaam van een vrouw in evenwicht te brengen. Ze bevatten ook veel voedingsvezels en verschillende vitamines en mineralen.

• Portiegrootte - 1 ounce
• Lignanen - 11,2 mg
• Fyto-oestrogenen (per 100 gram) - 8008,1 mcg

Hoe u het in uw dieet kunt opnemen

Een van de beste manieren om sesamzaadjes te consumeren, is door er een pasta van te maken, tahini genaamd, en deze als dipsaus te gebruiken. Je kunt ze ook toevoegen aan je soep, salade of gewokte groenten.

Sojaproducten

3. Soja

Afbeelding: iStock

Soja is een van de hoogste oestrogeenvoedingsmiddelen. Het bevat fyto-oestrogenen, isoflavonen genaamd, die het oestrogeenmetabolisme in het lichaam beïnvloeden. Edamame zijn de peulen die worden geproduceerd door een sojaplant die het oestrogeenmetabolisme beïnvloeden.

• Portiegrootte - 1 kopje
• Isoflavonen - 24 mg
• Fyto-oestrogenen (per 100 gram) - 103.920 mcg

Hoe u het in uw dieet kunt opnemen

Soja wordt het lekkerst geroosterd. Neem wat geroosterde sojabonen mee om de hele dag door te kauwen om je hongergevoel te beteugelen. Behalve oestrogeen bevatten ze ook een gezonde dosis voedingsstoffen.

4. Sojamelk

Sojamelk is ook een buitengewoon rijke bron van fyto-oestrogenen. Het is nuttig bij het verlichten van menstruatieproblemen zoals krampen of pijn door de oestrogeenspiegels in het lichaam te herstellen.

• Portiegrootte - 200 ml
• Isoflavonen - 30 mg
• Fyto-oestrogenen (per 100 gram) - 2957,2 mcg

Hoe u het in uw dieet kunt opnemen

Sojamelk is op de markt verkrijgbaar in kant-en-klare tetra-verpakkingen. Eet het als tussendoortje. Je kunt ook sojamelk toevoegen aan je ontbijtgranen in plaats van je gewone koemelk.

5. Soja-yoghurt

Ook bekend als tahoe-yoghurt, deze is gemaakt van sojamelk, waardoor deze yoghurt een goede bron van fyto-oestrogenen is.

• Portiegrootte - 200 gram
• Isoflavonen - 21 mg
• Fyto-oestrogenen (per 100 gram) - 10.275 mcg

Hoe u het in uw dieet kunt opnemen

Soja-yoghurt kan worden gegeten zoals het is, samen met maaltijden. Je kunt hier fruit en noten aan toevoegen en ervan genieten als een gezonde snack.

6. Tofu

Afbeelding: iStock

De sojaversie van cottage cheese, tofu, wordt ook rechtstreeks gemaakt van sojamelk. Dit ingrediënt is verkrijgbaar in zachte en stevige varianten en helpt het oestrogeengehalte in het lichaam te verbeteren.

• Portiegrootte - 3 gram
• Isoflavonen - 20 mg
• Fyto-oestrogenen (per 100 gram) - 27.150 mcg

Hoe u het in uw dieet kunt opnemen

Tofu is een veelzijdig ingrediënt dat kan worden gebruikt in soepen, salades of curries. Je kunt het ook samen met een paar andere groenten naar keuze sauteren en als bijgerecht of tussendoortje gebruiken.

Noten

7. Pistachenoten

Afbeelding: iStock

Pistachenoten bevatten van alle noten de hoogste hoeveelheid fyto-oestrogenen.

• Portiegrootte - 1 ounce (28 gram)
• Isoflavonen - 49,5 mg
• Fyto-oestrogenen (per 100 gram) - 382,5 mcg

Hoe u het in uw dieet kunt opnemen

Ze kunnen het best rauw of geroosterd worden genoten. Je kunt ze ook in een trailmix toevoegen en consumeren met andere noten.

8. Walnoten

Walnoten zijn een van de gezondste noten. Ze zijn rijk aan fyto-oestrogenen, eiwitten, omega-3-vetzuren en een breed scala aan essentiële voedingsstoffen.

• Portiegrootte - 1 ounce (28 gram)
• Isoflavonen - 14,9 mg
• Fyto-oestrogenen (per 100 gram) - 26 mcg

Hoe u het in uw dieet kunt opnemen

U kunt gehakte walnoten toevoegen aan salades of over fruit, ijsjes of bevroren yoghurt strooien. Je kunt ze ook gewoon eten of gemengd met andere noten.

9. Pinda's

Een van de meest algemeen verkrijgbare noten op de markt, pinda's zijn ook een goede bron van fyto-oestrogenen.

• Portiegrootte - 1 ounce (28 gram)
• Fyto-oestrogenen (per 100 gram) - 34,5 mcg

Hoe u het in uw dieet kunt opnemen

Ze voegen knapperigheid toe aan uw salades. Ze kunnen ook rauw worden gegeten of tot pindakaas worden vermalen en als spread worden gebruikt.

Droge vruchten

10. Gedroogde abrikozen, dadels en pruimen

Afbeelding: iStock

Dit zijn gezonde snacks die rijk zijn aan fyto-oestrogenen en vezels. Het proces van het drogen van deze vruchten verhoogt de hoeveelheid fyto-oestrogenen, vitamines en mineralen.

• Portie gedroogde abrikozen - 130 gram
• Fyto-oestrogenen (per 100 gram) - 445,5 mcg

• Portiegrootte van dadels - 24 gram
• Fyto-oestrogenen (per 100 gram) - 329,5 mcg

• Portiegrootte van pruimen - 248 gram
• Fyto-oestrogenen (per 100 gram) - 177,5 mcg

Hoe u het in uw dieet kunt opnemen

Deze gedroogde vruchten zijn zowel gezond als smakelijk. Ze zijn het lekkerst als tussendoortje. Draag deze bij je om tussen de maaltijden door te kauwen.

Groenten

11. Alfalfaspruiten

Dit zijn een van de beste keuzes om uw oestrogeenspiegel te verhogen. Deze spruiten bevatten weinig koolhydraten en calorieën en zijn buitengewoon gezond.

• Portiegrootte - 33 gram
• Isoflavonen - 130 mg
• Fyto-oestrogenen (per 100 gram) - 441,4 mcg

Hoe u het in uw dieet kunt opnemen

Alfalfaspruiten kunnen aan uw salades, soepen of sandwiches worden toegevoegd om een ​​voedingsstimulans aan uw maaltijd te geven.

12. Mung Bean Sprouts

Dit zijn een geweldige bron van fyto-oestrogenen, samen met andere voedingsstoffen zoals foliumzuur, ijzer, vitamine B-complex en vezels.

• Portiegrootte - 104 gram
• Isoflavonen - 238,99 mg
• Fyto-oestrogenen (per 100 gram) - 495,1 mcg

Hoe u het in uw dieet kunt opnemen

Je kunt ze laten koken of rauw, zoals ze zijn, of toevoegen aan salades of soepen.

13. Groene bonen

Afbeelding: iStock

Deze groenten bevatten weinig calorieën en veel voedingsstoffen. Sperziebonen zijn ook een goede bron van ijzer, en voedsel dat rijk is aan ijzer kan het risico op ovulatoire onvruchtbaarheid verminderen.

• Portiegrootte - 110 gram
• Isoflavonen - 42,9 mg
• Fyto-oestrogenen (per 100 gram) - 105,8 mcg

Hoe u het in uw dieet kunt opnemen

Sperziebonen kunnen worden toegevoegd aan gebakken groenten of roerbakgerechten. Ze kunnen ook als curry worden gekookt en met rijst worden gegeten.

Fruit

14. Perziken

Deze heerlijke vruchten zijn ook erg gezond. Ze zijn rijk aan fyto-oestrogenen en bevatten veel essentiële voedingsstoffen. Van perziken wordt ook gezegd dat ze het risico op hartaandoeningen, beroertes en kanker helpen verminderen (4).

• Portiegrootte - 175 gram
• Isoflavonen - 4,55 mg
• Fyto-oestrogenen (per 100 gram) - 64,5 mcg

Hoe u het in uw dieet kunt opnemen

Perziken zijn heerlijke vruchten die rauw kunnen worden gegeten of tot desserts kunnen worden verwerkt, zoals perzikkleurige schoenmakers of perziktaart.

15. Aardbeien

Als het om fruit gaat, worden aardbeien beschouwd als een van de voedingsmiddelen die rijk zijn aan oestrogeen. Aardbeien zijn niet alleen rijk aan fyto-oestrogenen, maar ze hebben ook tal van gezondheidsvoordelen, waaronder een gezonde huid en haar, verhoogde energieniveaus en een lager risico op obesitas.

• Portiegrootte - 152 gram
• Isoflavonen - 3,65 mg
• Fyto-oestrogenen (per 100 gram) - 51,6 mcg

Hoe u het in uw dieet kunt opnemen

Aardbeien kunnen rauw gegeten worden. U kunt in blokjes gesneden aardbeien toevoegen aan yoghurt, wafels, pannenkoeken of havermout. Je kunt aardbeien ook mengen met een ander fruit, zoals banaan, en zo een gezonde smoothie maken.

Peulvruchten

16. Witte bonen

Afbeelding: iStock

Witte bonen zijn buitengewoon gezond - rijk aan fyto-oestrogenen, vezels en voedingsstoffen zoals ijzer, foliumzuur en calcium. Dit helpt de oestrogeenspiegels in het lichaam in evenwicht te brengen.

• Portiegrootte - 179 gram
• Isoflavonen - 70 mg
• Fyto-oestrogenen (per 100 gram) - 72,7 mcg

Hoe u het in uw dieet kunt opnemen

Er zijn tal van manieren om van witte bonen te genieten. Je kunt gekookte witte bonen in een salade gooien of ze tot een pasta vermalen en als dip gebruiken.

17. Zwarte bonen

Deze zijn zo gezond dat ze elke dag kunnen worden geconsumeerd. Ze verbeteren de vruchtbaarheid bij vrouwen omdat ze rijk zijn aan fyto-oestrogenen. Ze zijn ook een rijke bron van eiwitten, vezels, antioxidanten en verschillende vitamines en mineralen.

• Portiegrootte - 172 gram
• Fyto-oestrogenen (per 100 gram) - 5330 mcg

Hoe u het in uw dieet kunt opnemen

Zwarte bonen smaken heerlijk als ze worden toegevoegd aan soepen of salades. Je kunt ook een zwarte bonenspread maken en deze hebben met plakjes wortel en komkommer.

Dranken

18. Rode wijn

Rode wijn bevat een fyto-oestrogeen genaamd resveratrol dat de oestrogeenspiegels in het lichaam verhoogt en ook het risico op hart- en vaatziekten vermindert als je het met mate gebruikt. Voor vrouwen vertaalt deze dosis zich in één glas alcoholhoudende drank per dag voor vrouwen (5).

• Portiegrootte - 30 ml
• Isoflavonen - 4,95 mg
• Fyto-oestrogenen (per 100 gram) - 53,9 mcg

Hoe u het in uw dieet kunt opnemen

Rode wijn kan het best worden genoten zoals hij is of samen met een lichte snack zoals geroosterde pinda's. of bij een avondmaaltijd. Drink dit met mate. Artsen adviseren niet meer dan 2 porties per dag voor mannen en 1 portie voor vrouwen. (5)

Kruiden

19. Knoflook

Afbeelding: iStock

Knoflook is erg rijk aan isoflavonen en biedt veel gezondheidsvoordelen. Het is bekend dat het helpt bij het verlagen van cholesterol en het voorkomen van hartaandoeningen en kanker.

• Portiegrootte - 9 gram (3 kruidnagels)
• Isoflavonen - 1,8 mg
• Fyto-oestrogenen (per 100 gram) - 603,6 mcg

Hoe u het in uw dieet kunt opnemen

U kunt gehakte knoflook toevoegen aan soepen, salades, sautés, wokgerechten, pasta's en stoofschotels om een ​​extra boost van smaak te geven.

Granen

20. Meergranenbrood

Dit bevat een fyto-oestrogeen dat bekend staat als lignan. Deze categorie omvat granen zoals haver, gerst, tarwe en rogge.

• Portiegrootte - 26 gram (1 plak)
• Lignanen - 1244 mg
• Fyto-oestrogenen (per 100 gram) - 4798,7 mcg

Hoe u het in uw dieet kunt opnemen

Meergranenbrood is meestal een veel voorkomend onderdeel van onze voeding. Je kunt een boterham maken of pindakaas of kaas smeren over geroosterd meergranenbrood en dit als ontbijt of tussendoortje nuttigen.

We weten wat de beste oestrogeenrijke voedingsmiddelen zijn. Maar hoe weten we of we er genoeg van krijgen?

Laten we het hieronder bekijken.

Terug naar inhoudsopgave

Krijgt u genoeg oestrogeen binnen?

Hoe weet u of u voldoende oestrogeen binnenkrijgt via uw dieet?

U weet waarschijnlijk beter als u het in een kliniek of ziekenhuis laat controleren.

Maar hier zijn enkele manieren waarop u ervoor kunt zorgen dat u uw steentje bijdraagt ​​om een ​​gezond oestrogeengehalte in uw lichaam te behouden.

• Let op enkele symptomen die duiden op een hormonale onbalans in het lichaam, zoals onregelmatige menstruatie, slapeloosheid, opvliegers, grillige stemmingswisselingen, vaginale droogheid, verminderde vruchtbaarheid en verlies van botdichtheid (6).

• Zorg ervoor dat u voedsel eet dat rijk is aan oestrogeen. Vrouwen krijgen geen oestrogeen uit hun dieet, maar door gezond voedsel te eten dat rijk is aan fyto-oestrogeen, krijgt het lichaam de kans om op natuurlijke wijze oestrogeen te produceren (7).

• Eet minder suiker. Onderzoek toont aan dat het consumeren van te veel suiker verband houdt met een onbalans tussen testosteron en oestrogeen in het lichaam (8). Vervang voedsel met geraffineerd wit meel door volle granen.

• Zorg ervoor dat je elke dag ongeveer 30 minuten een gematigde training doet.

• Stop met roken als u een roker bent. Bij premenopauzale vrouwen wordt roken geassocieerd met menstruatiestoornissen, onvruchtbaarheid en vroeg begin van de menopauze (9).

• Een goede nachtrust krijgen (7 tot 8 uur) doet wonderen voor het lichaam. Onderzoek toont aan dat slaapstoornissen de algehele gezondheid van een vrouw bepalen, vooral haar menstruatiecyclus, zwangerschap en menopauze (10).

Alles goed. Maar hoeveel ervan moeten we per dag consumeren?

Terug naar inhoudsopgave

Blijf lezen om erachter te komen.

Dagelijkse aanbeveling van oestrogeen

Estradiol is een vorm van oestrogeen die door artsen wordt voorgeschreven om lage oestrogeenspiegels in het lichaam en menopauzeklachten zoals opvliegers, stemmingswisselingen en vaginale uitdroging te behandelen.

Het wordt ook vaak voorgeschreven voor de behandeling van bepaalde kankers.

Hier is de aanbevolen dosering voor verschillende doeleinden: (11)

Ziektetoestanden	Orale inname	Topische toepassing	Vaginale ring
Postmenopauzale symptomen	0,45 mg tot 2 mg Een keer per dag	0,025 mg tot 0,1 mg / dag Een keer per week	0,05 mg tot 0,1 mg Voor 3 maanden
Atrofische urethritis	1 tot 2 mg Een keer per dag	0,025 mg tot 0,1 mg / dag Een keer per week	0,05 mg tot 0,1 mg Voor 3 maanden
Atrofische vaginitis	1 tot 2 mg Een keer per dag	0,025 mg tot 0,1 mg / dag Een keer per week	0,05 mg tot 0,1 mg Voor 3 maanden
Hyperestrogenisme	1 tot 2 mg Een keer per dag	0,025 mg tot 0,1 mg / dag Een keer per week
Oöforectomie	1 tot 2 mg Een keer per dag	0,025 mg tot 0,1 mg / dag Een keer per week
Primair ovarieel falen	1 tot 2 mg Een keer per dag	0,025 mg tot 0,1 mg / dag Een keer per week
Borstkanker	10 mg Drie keer per dag
Osteoporose	0,5 mg Een keer per dag	0,025 mg tot 0,1 mg / dag Een keer per week
Prostaatkanker	1 mg tot 2 mg Drie keer per dag

Maar wat als u geen medicijnen wilt nemen om uw oestrogeenspiegel te verhogen? Zijn er natuurlijke manieren om dit te doen?

Natuurlijk! Laten we eens kijken wat ze zijn.

Terug naar inhoudsopgave

Natuurlijke oestrogeensupplementen

Niet iedereen wil medicijnen gebruiken om hun oestrogeenspiegel te verhogen. Voor zulke mensen zijn er misschien een paar alternatieve natuurlijke behandelingen. Sommigen van hen zijn hieronder opgesomd:

• Fyto-oestrogenen

Dit zijn plantaardige oestrogenen die van nature in sommige voedingsmiddelen voorkomen. Ze worden op grote schaal gepromoot als het "natuurlijke alternatief" voor vrouwen die een oestrogeensubstitutietherapie ondergaan of een hysterectomie hebben ondergaan. Isoflavonen zijn de beste vorm van fyto-oestrogenen en komen voor in sojaproducten. Er wordt gezegd dat ongeveer 1 g sojabonen 1 mg isoflavonen bevat. Veilige dagelijkse consumptie is naar verluidt 50 mg isoflavonen (12).

Er zijn bepaalde kruiden zoals tijm en salie die oestrogeenachtige verbindingen bevatten. Deze verbindingen bootsen het effect van oestrogeen na en helpen de niveaus ervan in het lichaam in evenwicht te brengen.

• Bio-identieke hormonen

Deze hormonen worden zo genoemd omdat hun moleculaire structuur vergelijkbaar is met de hormonen die vrouwen van nature in hun lichaam produceren. Bio-identieke hormonen worden gemaakt van plantaardige chemicaliën die worden gewonnen uit yams en soja (13).

Bio-identieke hormoontherapie is een natuurlijke methode, aangezien deze hormonen net zo werken als die in het lichaam, en het lichaam kan geen onderscheid maken tussen de twee.

• Zwart Cohosh

Een paar vrouwen gebruiken dit om symptomen zoals opvliegers, menstruatiekrampen en premenstrueel syndroom te behandelen. Er wordt al jaren onderzoek gedaan naar zilverkaars, maar er is geen sterk bewijs dat deze bewering ondersteunt (14).

Terug naar inhoudsopgave

Gevolgtrekking

Het is belangrijk om te beseffen dat elk hormoon, met name oestrogeen, nadelige effecten kan hebben op het lichaam als de niveaus ervan uit balans zijn.

Het beïnvloedt ons metabolisme, onze seksuele functie en voorkomt het premenopauzale syndroom. Oestrogeen werkt ook om ons cholesterolgehalte en de algehele gezondheid van de botten in evenwicht te brengen en te verbeteren.

Zo'n belangrijk hormoon mag niet worden verwaarloosd. Consumeer dagelijks ongeveer 30 mg tot 50 mg oestrogeenrijk voedsel en we wedden dat u zich nooit zorgen hoeft te maken over een pijnlijke menopauze. Bovendien heb je een gelukkig en zorgeloos leven.

Meer duidelijkheid nodig? Hier zijn enkele veelgestelde vragen die voor u worden beantwoord.

Antwoorden van experts op vragen van lezers

Hebben alle mannen oestrogeen?

Ja dat doen ze. Maar in een veel kleinere concentratie dan vrouwen.

Zijn "natuurlijke" alternatieven veiliger of effectiever dan hormoontherapie?

De FDA heeft geen bewijs met betrekking tot natuurlijke methoden. Maar studies tonen aan dat ze effectief zijn als alternatieve methoden. Raadpleeg uw arts om de beste therapie voor u te bepalen. We bevelen deze voedingsmiddelen aan op basis van het feit dat de meeste mensen het niet consumeren