Hier is het geheim om een ​​dodelijk lichaam te krijgen. Maar beantwoord eerst deze vragen. Voel je je moe en uitgeput na het sporten? Denk je dat eten na de training je inspanningen in de sportschool teniet zal doen? WEET DIT dan. Voedsel / maaltijden na de training zijn essentieel om een ​​benijdenswaardig slank figuur te krijgen. Omdat ze helpen bij het genezen en opnieuw opbouwen van uw energiebronnen en spiereiwitten. Maar u moet weten welk voedsel het beste bij u past, en in welke hoeveelheden. Dus lees dit bericht om te weten wat u moet consumeren en waarom voedsel / maaltijden na de training belangrijk zijn. Omhoog scrollen!

Waarom is eten na de training belangrijk?

Shutterstock

Wanneer u traint, wordt glycogeen (glucose opgeslagen in spieren) gebruikt als energiebron. De herhaalde samentrekking van de spieren leidt ook tot slijtage van de spiervezels. Daarom voelen uw spieren zich na het sporten zwak en heeft u zin ​​om even uit te rusten. Het is de manier waarop je lichaam je vertelt dat je geen energie hebt en moet tanken. Dit is precies waarom je moet eten na het sporten. De voedingsstoffen uit het goede voedsel helpen op de volgende manieren:

• Vul de glycogeenvoorraden bij.
• Help de spieren te herstellen van slijtage.
• Bouw meer spieren op.
• Verminder de afbraak van spiereiwitten.

Het is ook belangrijk om te weten wat u moet eten om van alle voordelen van maaltijden na het sporten te kunnen profiteren. Over het algemeen moet u koolhydraten, eiwitten en vetten in uw maaltijd opnemen. Laten we eens kijken hoe elk van deze voedselgroepen het lichaam beïnvloedt.

• Koolhydraten vullen glycogeenvoorraden aan

Als u cardio- of duurtraining doet, kunnen uw glycogeenvoorraden uitgeput raken. Dus op de dagen dat u zich alleen op cardio concentreert, moet u ernaar streven om ongeveer 0,5-0,7 gram koolhydraten per pond lichaamsgewicht te consumeren (of 1-1 / 2 g / kg / uur tijdens de vroege herstelfase en doorgaan voor 4-6 uur optimaliseert de synthesesnelheid van spierglycogeen).

• Eiwitten bouwen spieren weer op

Zowel weerstandstraining als cardio leiden tot een zekere mate van spierslijtage. Weerstandstraining zorgt voor meer spiertranen. Dus, op de dagen dat u gewichtheft of andere vormen van weerstandstraining doet, moet u ongeveer 0,14-0,23 gram eiwit per pond lichaamsgewicht (of 0,25 tot 0,3 g / kg lichaamsgewicht) of 15 tot 25 g consumeren. proteïne over het typische bereik van lichaamsgroottes van atleten, hoewel de richtlijnen mogelijk moeten worden verfijnd voor atleten aan de uiterste uiteinden van het gewichtsspectrum. Van hogere doses (> 40 g voedingseiwit) is nog niet aangetoond dat ze MPS verder versterken.

• Een klein beetje vet is goed

Vet kan de opname van maaltijden na de training vertragen, maar het weerhoudt uw lichaam er niet van om alle voordelen te behalen. U moet gezonde vetten in kleine hoeveelheden consumeren om het verzadigingsniveau te helpen verbeteren.

Nu is de belangrijkste vraag: hoeveel van elk van deze voedselgroepen moet je consumeren? Het beste is om zowel koolhydraten als eiwitten op te nemen in uw maaltijd na de training, omdat dit de glycogeensynthese en spierherstel zal helpen verbeteren. Zorg voor een koolhydraat: eiwitverhouding van 3: 1. Dus als u 60 gram koolhydraten binnenkrijgt, moet u 20 gram eiwit consumeren tijdens uw maaltijd na de training. Gooi wat gezonde vetten erin en je bent helemaal klaar! Maar welke eiwitten, koolhydraten en vetten zijn het beste? Lees het in de volgende sectie.

18 Voedingsmiddelen voor na de training voor herstel en onmiddellijke energie

Koolhydraten

1. Donkere bladgroenten

Shutterstock

Donkere bladgroenten zoals boerenkool, spinazie, radijsgroenten, snijbiet, sla, broccoli, boerenkool, mosterdgroenten en rucola zitten vol met voedingsvezels, vitamine C, A, E en K, magnesium, calcium, kalium en andere fytonutriënten. Deze helpen je niet alleen om de glycogeenvoorraden aan te vullen, maar beschermen je ook tegen tal van ziekten, helpen bij het afvallen en helpen je immuniteit te versterken (1).

2. Havermout

Haver is populair onder degenen die willen afvallen. Maar wist je dat de heilzame complexe koolhydraten die in haver aanwezig zijn, ze ook een geweldige keuze maken na de training, vooral als je ze in een smoothie gebruikt? Haver zit boordevol vitamine E, antioxidanten en andere fytonutriënten en helpt de verzadiging te verhogen, slechte cholesterol te verlagen en ook kanker te bestrijden (2).

3. Fruit en groenten

Shutterstock

Fruit en groenten zoals appels, bananen, peren, perziken, pruimen, watermeloen, meloen, drakenfruit, passievrucht, wortelen, tomaten, rode biet, lente-uitjes en erwten zijn geweldig om op te nemen in je maaltijd na de training. En dat komt omdat ze helpen uw energieniveau te verhogen en de giftige, vrije zuurstofradicalen te bestrijden. Ze kunnen ook helpen bij het bestrijden van hartaandoeningen, diabetes, obesitas en bepaalde soorten kanker. De WHO raadt aan om 4-5 soorten fruit en groenten per dag te consumeren (3). U kunt eenvoudig een banaan, spinazie of wortelen toevoegen aan uw maaltijd na de training, en zelfs mengen!

4. Zoete aardappel

Zoete aardappel is een andere goede keuze. Het bevat weinig calorieën, ideaal voor het aanvullen van de glycogeenvoorraden en houdt je langdurig verzadigd. Deze onmiddellijke energiebron heeft ook potentieel om kanker te bestrijden, helpt bij het afvallen en verwijdert gifstoffen uit het lichaam (4). Als u op een missie bent om af te vallen of uw bloedsuikers onder controle wilt houden, moet u zoete aardappelen koken in plaats van de gebakken, omdat bakken een grotere piek in uw bloedsuikers kan veroorzaken (5).

5. Quinoa

Shutterstock

Quinoa is een eiwitrijk koolhydraat dat veel vitamines, mineralen, gezonde vetten, eiwitten en voedingsvezels bevat (6). Het helpt gewichtstoename te voorkomen, verbetert de spijsvertering en vult u onmiddellijk. Meng wat kip, groenten en quinoa om een ​​geweldige maaltijd na de training te maken.

6. Rijst

En je dacht dat rijst slecht voor je was! Nou, niet als je het binnen twee uur na het sporten hebt en ook een kopje groenten en een bron van eiwitten hebt (7), (8). Ja, witte rijst heeft een hogere GI dan bruine, rode of zwarte rijst. Bruine rijst heeft meer voedingsvezels dan witte rijst. Maar beide zijn gunstig als u de portiegrootte kunt regelen (aanbevolen ½ kopje per portie). Rijst geeft je ook die snelle energieboost door je spieren en cellen opnieuw aan te vullen met respectievelijk glycogeen en glucose.

Eiwitten

7. Eieren

Shutterstock

Net als rijst hebben eieren een nogal gemengde reputatie. Veel mensen eten liever alleen het wit omdat ze de textuur van de dooier niet lekker vinden of omdat het vreemd ruikt. Maar veel gezonde eters vermijden de dooier omdat ze het als ongezond beschouwen. Dat is echter niet waar. Hele eieren zijn uitstekende bronnen van in water oplosbare en vetoplosbare vitamines, mineralen en vooral essentiële aminozuren en eiwitten. Ze zijn geweldig voor uw maaltijd na de training, omdat ze boordevol eiwitten en andere voedingsstoffen zitten die u helpen beschermen tegen verschillende ziekten (9). 1-2 hele eieren als onderdeel van een maaltijd na de training is ideaal. Als de eieren je enige eiwitbron in de maaltijd zijn, laat deze dan minstens 2 hele eieren bevatten.

8. Cottage Cheese

Kwark is een eiwitrijk zuivelproduct dat wordt genoten in salades, wraps, pizza's en sandwiches. Het is een goede bron van eiwitten, calcium en andere voedingsstoffen die het verzadigingsniveau helpen verhogen (10). Sommige in de handel verkrijgbare kwark is ook verrijkt met vitamine D, een essentiële voedingsstof voor het algehele welzijn. Je kunt het eten met een paar sneetjes avocado en een sneetje volkorenbrood voor je maaltijd na de training om je energieniveau te verhogen en je spieren te helpen snel te herstellen van de slijtage.

9. Griekse yoghurt

Shutterstock

Griekse yoghurt bevat meer eiwitten dan gewone yoghurt en helpt het verzadigingsniveau te verbeteren (11). Het is een geweldige snackoptie en als je het na je training consumeert, is het een geweldige manier om je hongergevoel een uurtje of zo onder controle te houden. Je kunt het toevoegen aan smoothies of het met wat fruit.

10. Tonijn

Tonijn is een geweldige bron van eiwitten en gezonde vetten. Een ons ingeblikte tonijn bevat ongeveer 7,1 g eiwit en 78,7 mg omega-3-vetzuren (12). Het bevat ook een seleniumhoudende verbinding, selenoneine. Het helpt de hemoglobine en myoglobine te beschermen tegen oxidatie en helpt ook de kwikvergiftiging te verminderen (13). Eet een stuk vis met wat donkere bladgroenten en wat gezonde vetten voor een vullende en lekkere maaltijd na de training.

11. Kip

Shutterstock

Kip is een andere goede bron van eiwitten die je kunt consumeren na het sporten. Drie en een half ons kippenborst zonder vel bevat tot 31 gram eiwit (14). Omdat eiwitten moeilijk verteerbaar zijn, duurt het langer om de voedingsstoffen van kip te verteren en op te nemen. Als gevolg hiervan gaat uw verzadigingsniveau omhoog. Gooi wat groenten, avocado, kruiden en olijfolie erin en je maaltijd na de training is opgelost!

12. Tofu

Tofu is een geweldige bron van veganistische en vegetarische eiwitten. Drie ons tofu bevat ongeveer 8 gram eiwit (15). Je kunt tofu-salade, tofu-wrap of sandwich consumeren of toevoegen aan je kom met quinoa. Vermijd het als u allergisch bent voor soja.

13. Paddestoel

Shutterstock

Champignons bevatten weinig calorieën en. Een half kopje champignons bevat ongeveer 1,1 gram eiwit (16). Gebakken champignons met groenten of champignonsoep na de training en krijg binnen een paar minuten nieuwe energie.

14. Eiwitpoeder

Vetten

15. Avocado

Shutterstock

Avocado's zijn calorierijk fruit. Maar ze zitten ook boordevol gezonde vetten, voedingsvezels en vitamine A, C, E, K en B6. Wetenschappers zijn ook van mening dat het consumeren van avocado kan helpen bij het verminderen van gewichtsproblemen, het verminderen van het risico op hart- en vaatziekten en tot gezond ouder worden (17). Neem een ​​kwart van een avocado of voeg deze toe aan salades / smoothies / toast om na de training weer opgeladen te worden.

16. Moeren

Noten zijn kleine handjes gezondheidsboosters. Ze zijn een geweldige bron van gezonde vetten, eiwitten, voedingsvezels, vitamines en mineralen (18). Gooi een paar amandelen, pinda's en pistachenoten in je smoothiekom of neem er gewoon een handvol direct na je training.

17. Noten- en zaadboters

Shutterstock

Noten- en zaadboters zijn ook geweldige gezonde vet- en eiwitbronnen. Voeg ze toe aan je smoothie- of havermoutkom om het een nootachtige smaak te geven en je energie en spierherstel op gang te brengen na een intensieve trainingssessie.

18. Ghee

Ghee of geklaarde boter is een gezond vet dat je aan je koffie en smoothies kunt toevoegen. Het heeft antioxiderende eigenschappen die helpen bij het wegspoelen van gifstoffen en ook helpen om je hongergevoel op afstand te houden (19).

Dit zijn de 18 beste voedingsmiddelen die u na de training kunt consumeren. Weet u nog steeds niet hoe u uw maaltijd moet bereiden? Bekijk de volgende lijst.

Maaltijdideeën na de training

Shutterstock

• Fruit en Griekse yoghurt
• Banaan en noten
• Smoothie van avocado en spinazie
• Gegrilde kipfilet / vis met groenten en avocado-olie
• Salade / sandwiches / wraps met groenten / kwark / avocado / vis
• Champignonsoep
• Babywortel en hummus
• Plantaardige quinoa
• Rijst, groenten en vis / kip / champignons / tofu
• Gekookte eieren
• Salade van gekookte zoete aardappel en boerenkool met kwark
• Eiwit shakes

Nu, het in het oog springende probleem is - timing. Omdat timing alles is. Dit is waarom.

Waarom is de timing van maaltijden na de training belangrijk?

• Uw stofwisseling kan vertragen.
• Uw spieren herstellen mogelijk niet volledig.
• De koolhydraatverwerking van uw lichaam neemt toe na de training. Als u te lang wacht, kan uw lichaam de koolhydraten mogelijk niet verwerken. En je zult flauwvallen.
• U kunt zich de hele dag moe en lusteloos voelen.
• Het herstel van uw spierpijn kan vertragen.
• U kunt uiteindelijk te veel calorieën consumeren in een mislukte poging om energie te krijgen uit verschillende voedselbronnen (inclusief junkfood).

Het is dus het beste dat u er een gewoonte van maakt om na de training een maaltijd te nuttigen. Hier is nog een laatste belangrijke tip.

Drink water!

Shutterstock

Water drinken is over het algemeen goed voor je. Als je aan het trainen bent, zorg er dan voor dat je 3-4 liter water per dag drinkt. Voeg indien mogelijk een beetje suiker en zout toe om je eigen zelfgemaakte elektrolytendrank te maken die je na een intensieve training kunt nippen. Dit helpt de zouten in uw lichaamsvloeistoffen in evenwicht te brengen en voorkomt dat uw bloedglucosespiegel plotseling daalt.

Maak er tot slot een gewoonte van om een ​​snelle maaltijd na de training te bereiden. Het zal helpen het spierherstel te verbeteren en een deel van de energie die verloren is gegaan tijdens uw training te herstellen. pijn. Houd ook rekening met de timing, de verhouding tussen koolhydraten en eiwitten, gezonde vetten en portiecontrole. Als je dit kunt doen, ben je helemaal klaar om iedereen te verrassen met je verbeterde uithoudingsvermogen, spierkracht en kracht. Je zult er ook geweldig uitzien en je goed voelen. En dat is iets dat u niet over het hoofd kunt zien. Ga aan de slag en doe je best. Proost!