Pre-workoutvoeding is de beste manier om elk type training vol te houden. Het kan uw prestaties verbeteren, de kans op spierblessures verkleinen en spierherstel versnellen. Als u ooit een scherpe pijn in uw buik heeft gevoeld tijdens het sporten, te snel buiten adem bent geraakt of de volgende ochtend pijn in uw spieren heeft ervaren, kijk dan opnieuw naar wat u eet voor een training (of helemaal niet eet!). Dit artikel helpt u te begrijpen wat u vóór een training moet eten, wanneer u vóór een training moet eten, voedingsmiddelen en supplementen vóór de training en voordelen. Omhoog scrollen!

Macrovoedingsstoffen die uw lichaam nodig heeft voor een training

Shutterstock

De belangrijkste macro's die ons lichaam nodig heeft, zijn koolhydraten, vetten en eiwitten. Ja, u moet ongezonde vetten en eenvoudige koolhydraten vermijden, maar verder heeft u alle drie nodig om uw lichaam goed te laten functioneren. Laten we dus eens kijken hoe deze macro's u tijdens uw training helpen.

Vetten - Niet alle vetten zijn slecht. U hebt gezonde vetten nodig om de functies van uw lichaam van brandstof te voorzien en de celintegriteit en huidtextuur te behouden. Wanneer u lange runs, wandelingen of andere uithoudingsoefeningen met lage tot matige intensiteit maakt, zijn vetten de belangrijkste brandstofbron. Duursporters verbranden meer vet, en bovendien, als je jezelf dwingt om nog een set lunges / push-ups te doen, begin je eigenlijk vet te verbranden in plaats van koolhydraten (of glucose) als brandstof te gebruiken (1).

Koolhydraten - Koolhydraten worden voornamelijk gebruikt bij intensieve sprintoefeningen en intensieve uithoudingsoefeningen. De eerste brandstofbron die uw lichaam rekruteert, zijn koolhydraten in de vorm van glucose. Glucose wordt via het bloed naar de spieren en lever getransporteerd om daar als glycogeen te worden opgeslagen. Glycogeen wordt afgebroken tot glucose wanneer het lichaam brandstof nodig heeft. Als u niet genoeg koolhydraten binnenkrijgt, hebben uw spieren of lever niet genoeg glycogeen om in glucose om te zetten. Dit is het moment waarop u zich sneller dan normaal zwak en uitgeput kunt gaan voelen. Het consumeren van koolhydraten als onderdeel van voeding vóór de training is een noodzakelijke stap voor de meeste trainingen (2).

Eiwitten - Eiwitten helpen bij spierherstel en voorkomen spierletsel. Dus als u proteïne consumeert als onderdeel van uw pre-workout voeding, is de kans groter dat u sneller herstelt en meer spiertonus opbouwt. Eiwitsynthese wordt opgereguleerd door de consumptie van koolhydraten en vetten. Verarmde niveaus van een van deze twee kunnen de eiwitsynthese belemmeren (3). Als u eiwitten binnenkrijgt voor het sporten, kan dit ook de spierkracht vergroten (4).

Het is dus duidelijk dat u ze alle drie nodig heeft. Maar in welke hoeveelheden? Welnu, wetenschappers hebben het ontdekt. En nu zul je! Naar beneden scrollen.

Welk percentage macro's heb je nodig?

Of het nu gaat om een ​​uithoudingsvermogen of een intensieve training, u moet het aantal koolhydraten, eiwitten en vetten dat u binnenkrijgt op peil houden voor een optimale werking van uw botten, spieren en hersenen. Zoals hierboven vermeld, heb je vetten nodig voor lichte tot matige uithoudingsoefeningen, koolhydraten voor oefeningen met hoge intensiteit en eiwitten voor spierkracht en herstel. Maar u moet een percentage of een uitgebalanceerde hoeveelheid van elke macronutriënt behouden. Wetenschappers hebben ontdekt dat 30% koolhydraten, 30% vet, 20% eiwit en de rest 20% verdeeld over de drie macro's, afhankelijk van het type training (uithoudingsvermogen of hoge intensiteit), de trainingsprestaties kunnen helpen verbeteren (5).

De volgende grote vraag is: hoeveel uur voor je training moet je de macro's consumeren? Zoals ze zeggen, timing is alles, en dat geldt ook hier. Lees wat u moet doen in het volgende gedeelte.

Maaltijd vóór de training - timing en wat te eten

Shutterstock

Als het gaat om een ​​maaltijd vóór de training, is timing cruciaal. En als je je aan de regels houdt, zul je zeker een verandering zien in je prestaties, productiviteit en lichaamssamenstelling. Dus laat me je vertellen wat de richtlijnen voor voedingstiming vóór de training zijn. Houd er echter rekening mee dat iedereen anders is en dat het wordt aanbevolen om tijdens de training verschillende maaltijden / tussendoortjes uit te proberen op verschillende tijdstippen.

• Maaltijden die alle macro's (koolhydraten, eiwitten en vetten) bevatten, moeten 1-4 uur voor het sporten worden geconsumeerd.
• Snacks die bestaan ​​uit koolhydraten en wat proteïne moeten 1-2 uur van tevoren worden geconsumeerd. Een fruit of yoghurt kan 45-60 minuten voor een training worden geconsumeerd.
• Hoe dichter u bij uw training bent, hoe eenvoudiger uw voeding zou moeten zijn. U wilt vezelrijke en vetrijke voedingsmiddelen vermijden, die gastro-intestinale (GI) verstoringen kunnen veroorzaken.
• Je kunt 30 minuten voor de training een van de koolhydraat + proteïnedranken op de markt drinken. Zorg er echter voor dat u met uw diëtist praat om erachter te komen of dit soort drank geschikt is voor uw training.

Laten we nu eens kijken wat u daadwerkelijk kunt eten voordat u gaat trainen.

Voorbeelden van voeding vóór de training

De training begint binnen een uur of minder

• Een banaan / appel / sinaasappel
• Een kopje Griekse yoghurt en een perzik
• Zwarte koffie en een meergranenkoekje

De training begint binnen twee uur

• Een middelgrote kom havermout met appelschijfjes of banaan en pepita.
• Een stuk brood met een eetlepel zonnebloem- / amandelboter.
• Eiwitpoeder met melk en bessen.

De training begint binnen twee tot drie uur

• Magere proteïne, zoete aardappel en gegrilde groenten met geroosterde noten.
• Champignonsoep met groenten en rijst.
• Een volkoren flatbread, kikkererwtencurry en gebakken / gekookte groenten.

Dit zijn niet de enige opties die u heeft. Ik heb 10 voedingsmiddelen op een rijtje gezet die het beste werken als pre-workoutvoeding. Kijk eens.

Wat te eten voor een training - 10 beste voedingsmiddelen

1. Bananen

Shutterstock

Zoet en delicaat, bananen zijn een geweldige manier om je energiereserves bij te tanken als je de periode van twee, drie uur of twee uur van pre-workoutvoeding hebt gemist. Ze zitten boordevol goede koolhydraten en kalium, zijn matig in calorieën en vullend en geven direct een energieboost. Eet echter geen banaan minuten voordat u gaat trainen.

2. Eiwitshakes

3. Eiwitomelet en aardappelen

Shutterstock

Eiwitomelet zit boordevol eiwitten en bevat weinig vet om eventuele gastro-intestinale stoornissen te voorkomen. Voeg wat ui, tomaat, paprika en aardappelen toe voor een eiwitrijk en goed koolhydraatrijk voedsel voor je training. U kunt het binnen twee tot drie uur of één tot twee uur hebben.

4. Kip Met Gestoomde / Gegrilde Groenten En Wilde Rijst

Gestoomde of gegrilde kipfilet zonder vel is een goede bron van magere eiwitten en wilde rijst biedt een gezonde dosis koolhydraten. Groenten zitten boordevol voedingsvezels, vitamines en mineralen. Voeg een goede bron van vet toe, zoals avocado, noten of olijfolie. U kunt het twee tot drie uur voordat uw training begint, hebben

5. Zelfgemaakte eiwitrepen met weinig suiker

Shutterstock

Blijf uit de buurt van de "low-cal" eiwitrepen die op de markt verkrijgbaar zijn. Ze kunnen veel toegevoegde suikers bevatten (in verschillende en verborgen vormen) en zijn misschien niet de beste brandstof voor jou. Maar als je de gewoonte hebt om slechts 30 minuten voor je training een eiwitreep te consumeren, maak het dan thuis. Je kunt eiwitrepen met weinig suiker maken door muesli, haver, noten, zaden, honing, amandelboter, melk en kokosmeel toe te voegen. Meng ze, vorm ze en bak ze of vries ze in.

6. Griekse yoghurt en fruit

Deze stevige combinatie zou als een maaltijd worden beschouwd. U kunt het binnen twee tot drie uur hebben.

7. Havermout en bessen

Shutterstock

Dit is een maaltijdvervanger. Als je geen kip of groenten en andere magere eiwitbronnen in je keuken kunt vinden, neem dan gewoon een kom havermout en bessen. U kunt het binnen twee tot drie uur hebben.

8. Smoothies

Smoothies zijn een geweldige manier om je voor te bereiden op een oefening met hoge intensiteit of een hoog uithoudingsvermogen. Dit is ook een maaltijdvervangende optie en u kunt het binnen twee tot drie uur na het sporten krijgen. Of als je in het venster van een uur zit, neem dan geen zware smoothie. Je kunt een snelle smoothie maken door banaan, melk, bessen, donkere cacao of spinazie, avocado en kokoswater te mengen.

9. Bruine Rijst / Gekookte Zoete Aardappel En Magere Eiwitten

Shutterstock

Zorg ervoor dat uw training na twee tot drie uur begint. Bruine rijst is een korrel met een lage GI en zit boordevol voedingsvezels. Gebruik altijd gekookte zoete aardappel, want deze heeft een lagere GI dan gebakken of gegrilde zoete aardappel en is een goede bron van vezels, vitamines en mineralen. Magere eiwitten zoals tofu, champignons, vis en kipfilet helpen je spieren sneller te herstellen en voorkomen spierletsel.

10. Tarwebrood, avocado, ricottakaas

Neem dit twee tot drie uur voordat uw training begint. Tarwebrood is een bron van goede koolhydraten, avocado bevat gezonde vetten en ricottakaas is een bron van eiwitten. Je kunt ook een stuk tarwebrood, amandelboter, plakjes banaan en een paar meloenzaadjes eten.

Afgezien van hele voedingsmiddelen, kunt u ook een paar supplementen nemen om uw prestaties te verbeteren. Hier is een lijst met supplementen die u kunnen helpen bij duurtraining en oefeningen met hoge intensiteit.

Pre-workout supplementen die echt werken

Shutterstock

Je hebt misschien wel eens gezien dat mensen supplementen gebruikten om hun prestaties te verbeteren, maar nooit overwogen om ze zelf in te nemen. Maar als u zich ten doel heeft gesteld om een ​​marathon / triatlon te rennen en te winnen of wilt u deelnemen aan een sportcompetitie, dan moet u wellicht uw dieet aanvullen om de vereiste spierkracht op te bouwen en sneller te herstellen. Hier zijn een paar supplementen die voor u kunnen werken:

1. Cafeïne - De belangrijkste bronnen van cafeïne zijn koffie, thee, energiedrankjes en pre-workout supplementen. Het effect treedt binnen 15-60 minuten nadat u het heeft ingenomen op en er is gezien dat het de prestaties verbetert (6).
2. Creatinine - Creatinine kan helpen bij het verbeteren van spierkracht, kracht en uithoudingsvermogen. En het werkt door meer energiemoleculen (ATP) in uw lichaam te genereren, waardoor wordt voorkomen dat u zonder brandstof komt te zitten om de oefeningen met precisie en energie te doen. Je kunt 2-5 gram creatine-monohydraat per dag hebben. Raadpleeg echter uw trainer / diëtist voordat u hem inneemt, aangezien hogere doses fataal kunnen zijn.
3. Aminozuren met vertakte ketens (BCAA's) - Deze verwijzen naar drie aminozuren: leucine, isoleucine en valine. Wetenschappers hebben ontdekt dat het nemen van BCAA's voor en na het sporten spierschade kan helpen voorkomen en de spiereiwitsynthese kan bevorderen (7). Onderzoek is nog steeds gemengd, dus raadpleeg uw trainer / diëtist voordat u het gebruikt.
4. Beta Alanine - Dit supplement helpt bij zowel oefeningen met hoge intensiteit als bij uithoudingsvermogen. Het helpt spierzwakte en spierpijn te verminderen en zorgt voor verbetering van de prestaties en het vermogen om langer te trainen. Een geweldige natuurlijke bron van bèta-alanine zijn bieten, die ook als bietenpoeder en bietensap voorkomen.

Vaak gebruiken de supplementenbedrijven een combinatie van deze supplementen en andere voedingsstoffen om de spieren de benodigde kracht en kracht te geven. Houd er echter altijd rekening mee dat supplementen niet worden gereguleerd door de FDA en mogelijk niet de hoeveelheden of ingrediënten bevatten die op de fles worden vermeld. Zoek altijd naar certificering door een derde partij.

Behalve voedingsmiddelen en supplementen heb je ook het volgende nodig.

Water!

Shutterstock

Ja, als het gaat om het verbeteren van de trainingsprestaties en het uithoudingsvermogen, is hydratatie erg belangrijk. U moet 3-4 uur voor het sporten 1-2 liter water drinken of 15 minuten voor het sporten en tijdens het sporten 8 ons water. Uitdroging kan uw trainingsroutine ernstig belemmeren, dus zorg ervoor dat u voldoende water drinkt.

Voordat ik afsluit, wil ik u er nogmaals aan herinneren waarom u pre-workout voeding serieus moet overwegen.

Voordelen van pre-workout voeding

• Kan de spierkracht verbeteren.
• Kan spierkracht verbeteren.
• Kan het uithoudingsvermogen van de spieren verbeteren.
• Kan de longcapaciteit verbeteren.
• Kan de kans op letsel verkleinen.
• Kan spierherstel stimuleren.
• Kan spierkrampen voorkomen.
• Kan je meer energie geven tijdens je training.
• Kan de effectiviteit van uw training vergroten

Het is duidelijk dat u voor een training uitgebalanceerd voedsel moet consumeren. Houd de macro's, supplementen, water en timing in gedachten om de beste voordelen te behalen. Dus maak je klaar met je voedingsplan vóór de training en rock je volgende trainingssessie. We hopen dat dit artikel je een beter idee heeft gegeven van wat je moet eten voor een training. Proost!