10 beste oefeningen om de longcapaciteit te vergroten

Wist u dat zelfs uw longen beweging nodig hebben om gezond te blijven en om uw lichaam normaal te laten functioneren? Je lichaam heeft zuurstof nodig om te overleven. Elke activiteit in het lichaam is afhankelijk van zuurstof, inclusief de metabolische werking van cellen. De longen voeren de taak uit om zuurstof aan elk deel van het lichaam te leveren. En door regelmatig een paar oefeningen te doen, kunt u uw longen trainen om hun capaciteit te vergroten, waardoor u meer zuurstof kunt inademen. Dit zal op zijn beurt het lichaam beschermen tegen verschillende ademhalingsstoornissen, het uithoudingsvermogen helpen vergroten en ervoor zorgen dat elk deel van het lichaam voldoende zuurstof krijgt. Dus scroll naar beneden en bekijk deze superefficiënte oefeningen om uw longcapaciteit te vergroten.

Oefeningen om de longcapaciteit te vergroten

Opwarmen

Een warming-up is nodig voordat u een oefening doet, dus laten we opwarmen voordat u met de oefeningen begint om de longcapaciteit te vergroten.

• Head Tilt (links en rechts) - 1 set van 10 herhalingen
• Head Nod (op en neer) - 1 set van 10 herhalingen
• Nek strekken
• Armcirkels - 1 set van 10 herhalingen
• Schoudercirkels - 1 set van 10 herhalingen
• Taillecirkels - 1 set van 10 herhalingen
• Buig voorover en raak de tenen aan - 1 set van 5 herhalingen
• Kalf verhogen - 1 set van 20 herhalingen
• Vergrendel je vingers, strek je handen naar voren en trek je schouders naar achteren.
• Langzaam joggen - 1 set van 20 herhalingen

Nu bent u klaar en kunt u beginnen met de longoefeningen. Hier is wat u moet doen.

1. Buikademhaling

Buikademhaling is een uitstekende oefening als het gaat om het vergroten van de longcapaciteit. Hier is een stapsgewijze uitleg. U kunt ook op de videolink klikken om te zien hoe u op de juiste manier buikademhaling kunt doen.

Stappen om buikademhaling te doen

1. Ga op je rug liggen met een hand op de buik en de andere op de borst.
2. U kunt een kussen onder uw knieën leggen.
3. Adem in door de neus, houd uw adem in en adem uit door de mond.
4. Probeer tenslotte uw buikspieren samen te knijpen om eventuele resterende lucht uit uw longen te verwijderen.
5. Doe dit 10 keer en ga dan zitten.
6. Ontspan uw schouders, houd uw rug recht en oefen buikademhaling.

Looptijd

5 minuten elke dag.

2. Rib stretch

Bij deze oefening draait alles om ademen door de longen, zodat je ribben uitzetten en samentrekken terwijl je in- en uitademt. Dit traint ook je longen om de maximale hoeveelheid zuurstof in te ademen. Er is een stapsgewijze beschrijving van hoe je je ribben strekt, maar je kunt ook video's maken.

Stappen om ribstrekoefening te doen

1. In de ribstrekking moet je rechtop staan, met je rug recht, en alle zuurstof uit je longen uitademen.
2. Adem langzaam in en houd zoveel mogelijk lucht in uw longen.
3. Houd uw adem 10 tot 15 seconden in voordat u langzaam uitademt.
4. Doe deze oefening drie keer per dag om de longcapaciteit te verbeteren.
5. Plaats uw handen op uw middel en buig afwisselend aan beide kanten.
6. Breng uw handen boven uw hoofd. Breng de linkerhand terug naar je linker taille en buig naar links om de rek aan je rechterkant te voelen.
7. Doe hetzelfde aan de andere kant. Herhaal dit een paar keer.
8. Werk af met nog een paar stretch-ademhalingen.

Looptijd

2-5 minuten elke dag.

3. Genummerde ademhaling

Deze oefening zal u helpen als u lijdt aan COPD (chronische obstructieve longziekte) of als u gewoon uw longcapaciteit wilt vergroten. Hieronder volgt een video en een stapsgewijze beschrijving van deze zeer effectieve ademhalingsoefening.

Stappen om genummerde ademhalingsoefening te doen

1. Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Adem in door je neus gedurende 2 seconden en terwijl je uitademt, pureer je lippen en adem uit gedurende 4 seconden.
3. Voeg wat variatie toe aan deze oefening door uw handen samen te vouwen en uw armen voor uw borst te strekken.
4. Adem in door je neus, en terwijl je uitademt, draai je naar links en dan naar rechts. Doe dit zolang je uitademt. Zorg ervoor dat de uitademingsduur langer is dan die van inademing.
5. Een andere variatie is om je ellebogen te buigen en je vingers op je schouders te leggen (zoals een kip) en in te ademen. Maak tijdens het uitademen een aantal armcirkels.
6. Doe nu de buikademhaling gedurende 1 minuut.
7. Eindig het met krachtig ademhalen.

Looptijd

5 minuten elke dag.

4. Oosterse adem

Oosterse ademhaling is nog een andere ademhalingsoefening die de longen helpt om efficiënt en optimaal te werken. Het kan je ook helpen om af te vallen. Hier is een video die het laat zien.

Stappen om oosterse ademhalingsoefening te doen

1. Ga met je rechterbeen voor je linkerbeen staan.
2. Knijp in je bilspieren, leun iets naar achteren en houd je schouders ontspannen.
3. Adem in 3 seconden in. U kunt uw armen van uw zij naar boven uw hoofd bewegen terwijl u inademt.
4. Pauzeer even en adem dan plotseling krachtig uit. Beweeg je handen van boven je hoofd naar de zijkanten terwijl je uitademt.
5. Herhaal dit 3-5 keer.

Looptijd

2 minuten elke dag.

5. Uitduwen

Uitduwen is een super krachtige ademhalingsoefening die het vermogen van je longen om zuurstof op te nemen vergroot. Hier is een video en een stapsgewijze beschrijving van hoe u dit correct kunt doen.

Stappen om uit te oefenen

1. Ga rechtop staan ​​en maak uw knieën los.
2. Buig voorover terwijl je alle lucht uit je longen duwt.
3. Ga terug naar de staande positie en adem de lucht in.
4. Vul uw longen met zoveel mogelijk lucht en houd uw adem zo lang mogelijk in.
5. Strek uw arm boven uw hoofd en laat uw rug zakken naar de startpositie terwijl u uitademt. Doe deze oefening 4 keer per dag.

Looptijd

1 minuut elke dag.

6. Longversterkende Pranayama

Anulom-vilom is een pranayama die kan helpen bij het verbeteren van uw longcapaciteit. Het correct doen kan in het begin een uitdaging zijn, maar oefening zal je perfect maken. Hier is een video om u te begeleiden.

Stappen om Anulom Vilom te doen

1. Zit in de lotushouding. Houd uw rug recht en uw kern verloofd.
2. Sluit uw linker neusgat met de ringvinger van uw linkerhand.
3. Haal diep en langzaam adem door je rechter neusgat.
4. Sluit nu uw rechter neusgat met uw duim en open tegelijkertijd uw linker neusgat door uw ringvinger weg te bewegen.
5. Adem langzaam uit door je linker neusgat.
6. Haal diep en langzaam adem uit je linkerneusgat.
7. Sluit opnieuw uw linker neusgat met de ringvinger en open tegelijkertijd het rechter neusgat door uw duim weg te bewegen. Adem langzaam uit.
8. Doe dit 10 keer.

Tijd

5-7 minuten elke dag.

7. Aerobics

Afbeelding: Shutterstock

Aërobe oefeningen spelen een belangrijke rol bij het verbeteren van de longcapaciteit door grote spiergroepen met een ritmische snelheid te laten bewegen (1). Ze versterken je hart en longen en spelen ook een rol bij het verbeteren van het uithoudingsvermogen van het lichaam. Daarom zal het lichaam zuurstof efficiënter kunnen gebruiken, en het kan ook uw ademhaling verbeteren. U moet dagelijks lange, stevige wandelingen maken. Stationair fietsen is een ander type aërobe oefening dat de longcapaciteit helpt verbeteren.

Looptijd

20 minuten elke dag.

8. Oefeningen op waterbasis

Afbeelding: Shutterstock

Watertrainingen zorgen ervoor dat uw lichaam harder werkt omdat water een bron van weerstand is. Dit helpt bij het versterken van de longen. U kunt gewichtheffen en rekoefeningen doen in water. Een persoon heeft een routine nodig totdat hij zich op zijn gemak voelt bij het trainen in water.

Zorg ervoor dat het water nek diep is tijdens het trainen. Het is belangrijk om snel in te ademen, omdat u de compressie van uw lichaam zou voelen. Door regelmatig te oefenen, zal dit helpen bij het enorm verhogen van de efficiëntie van de longen.

Looptijd

20 minuten elke dag

9. Cardio-oefening

Afbeelding: Shutterstock

De longcapaciteit wordt veel groter met cardio-oefeningen. Je hebt minimaal 30 minuten training nodig om fit te blijven. Het basisprincipe ligt in het feit dat wanneer iemand moe wordt tijdens een snelle en stevige training, zijn longen harder moeten werken. Dit vergroot hun capaciteit.

Er zijn veel cardiovasculaire oefeningen die u gemakkelijk kunt doen. Enkele van de beste cardio-oefeningen om de longcapaciteit te vergroten, zijn hardlopen, joggen en zwemmen. Je kunt zelfs naar de sportschool gaan om te trainen op zware machines. Zorg ervoor dat u voor en na de training opwarmt en afkoelt.

Looptijd

20 minuten elke dag.

10. Trainen op grote hoogte

Afbeelding: Shutterstock

Het zuurstofgehalte op grote hoogte is minder, en daarom neemt uw longcapaciteit aanzienlijk toe als u op dergelijke hoogte traint. U moet langzaam beginnen, omdat het moeilijk is om op grotere hoogte te trainen. U moet uw lichaam minimaal twee weken de tijd geven om te acclimatiseren aan de hoogte. Zorg ervoor dat u de hulp inroept van een gekwalificeerde instructeur, want training zonder toezicht kan de kans op hoogteziekte vergroten.

Looptijd

20 minuten elke dag.

Dit waren de 10 oefeningen om de longcapaciteit te vergroten. Maar ik heb nog een paar punten toe te voegen. Kijk eens.

Tips

1. Zorg ervoor dat uw ademhaling stabiel en langzaam is, elke keer dat u een ademhalingsoefening doet. Tijdens het uitademen moeten uw longen volledig worden geleegd.
2. Ga altijd rechtop zitten tijdens het uitvoeren van ademhalingsoefeningen.
3. Oefen regelmatig.
4. U kunt ook een blaasinstrument leren bespelen om uw longcapaciteit te vergroten.
5. Als het blaasinstrument niet jouw ding is, kun je leren zingen of lid worden van een koorgroep om je longcapaciteit te vergroten.
6. Als u wat water op uw gezicht spettert terwijl u ademhalingsoefeningen doet, zal uw hartslag toenemen en zal de zuurstofstroom door het lichaam gemakkelijker worden.
7. Tref de nodige voorzorgsmaatregelen terwijl u uw adem inhoudt. Leer uw spieren te ontspannen, vooral tijdens het doen van ademhalingsoefeningen.
8. Pas uw lichaam aan de omgeving en temperatuur aan. Dit wordt ook wel het acclimatiseren van het lichaam genoemd.
9. Begin met kleine sets en verleng langzaam de duur van de oefening.
10. Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten.
11. Volg altijd de veiligheidsmaatregelen, vooral tijdens wateroefeningen.

Waarschuwingen en voorzorgsmaatregelen

• Stop met roken of in de buurt van rokers zijn.
• Overbelast uw lichaam niet.
• Oefen de juiste technieken om in en uit te ademen.

Veel mensen hebben het gevoel dat ze hun longcapaciteit niet hoeven te vergroten totdat een simpele en korte oefening, zoals spelen met hun kinderen of hardlopen met huisdieren, hen moe en buiten adem achterlaat. Ze kunnen deze oefeningen nu doen om hun longcapaciteit te vergroten en te genieten van hun vrije tijd met hun dierbaren zonder last te hebben van kortademigheid en vermoeidheid.

Laat ons weten hoe dit bericht je heeft geholpen. Deel uw feedback door in het onderstaande vak commentaar te geven.