10 Beste Pilates Reformer-oefeningen en voordelen voor een fit lichaam

Heb je een sportschoolabonnement maar niet de motivatie? Dan zijn de Pilates-hervormingsoefeningen het beste voor u, omdat ze met minimale inspanning betere en snelle resultaten opleveren. Deze oefeningen worden gedaan liggend op een glijdende bedachtige structuur en omvatten lichaamsbewegingen die de spieren trainen zonder dat u hoeft te hijgen en te blazen, zoals u zou doen bij het doen van normale cardio- of gewichthefoefeningen. Gegarandeerd, u zult genieten van Pilates reformer oefeningen. En je lichaam zal binnen een paar weken slank, sterk en flexibel worden. Ben je klaar om te ervaren dat je lichaam ten goede verandert? Lees verder om de 10 beste Pilates-hervormingsoefeningen en hun voordelen te kennen. Omhoog scrollen!

Pilates-hervormer - Wat is het en hoe te gebruiken?

Shutterstock

Pilates-hervormer is in feite een populair Pilates-trainingsapparaat. Pilates is uitgevonden door Joseph Pilates, een US Navy SEAL, en werd aanvankelijk gebruikt om gewonde soldaten in de oorlog te rehabiliteren. Het Pilates Reformer-trainingsapparaat heeft een plat platform dat heen en weer kan schuiven. Dit platform is bevestigd aan een veer die verschillende weerstandsniveaus biedt. Het plateau heeft schouderblokken die voorkomen dat je eraf glijdt. Aan het einde van de platformveer bevindt zich een verstelbare stang, de voetstang. De footbar kan met de voeten of handen gebruikt worden om je lichaam heen en weer te bewegen door een duw- of trekbeweging.

De Pilates reformer kan liggend, zittend en staand worden gebruikt door aan de footbar te trekken en te duwen. U kunt verschillende oefeningen doen die gericht zijn op verschillende probleemgebieden van uw lichaam. Als je een fit en gespierd lichaam wilt, zijn hier 10 Pilates reformer body-workouts voor beginners. Kijk eens.

10 Pilates Reformer-oefeningen voor beginners

1. Het voetenwerk van de hervormer

Youtube

Doelwit

Adductoren, bilspieren, quads, hamstrings, kuiten en buikspieren.

Hoe doe je

1. Bevestig 2-3 veren aan het platform voor de vereiste weerstand.
2. Ga liggen op het Pilates-hervormerplatform. Zet je tenen op de footbar, til je hielen op en open je knieën een beetje. Plaats je handen naast je, handpalmen plat op het platform en stapel je schouders tegen de schouderblokken. Opzoeken.
3. Druk op het platform en duw je lichaam omhoog door de knieën te strekken.
4. Houd deze houding even vast.
5. Duw je voeten tegen de voetenbalk, buig je knieën en ga langzaam terug naar de beginpositie.

Sets en herhalingen

3 sets van 15 herhalingen

2. Beencirkels op de Pilates-hervormer

Youtube

Doelwit

Buikspieren, bekken, adductoren, bilspieren, quads, hamstrings en kuiten.

Hoe doe je

1. Bevestig 2 veren aan het platform voor de benodigde weerstand. Haak de verlengbanden aan het andere uiteinde van de footbar.
2. Ga op het platform liggen met uw knieën gebogen en uw voeten gericht.
3. Til de banden over uw hoofd en schuif ze de ene voet na de andere in om uw voeten in de lus vast te zetten.
4. Druk je bekken naar beneden, plaats je handen naast je en handpalmen plat op het platform, en duw je lichaam zodat je omhoog glijdt. Strek uw benen volledig uit zodat uw benen in een hoek van 60 graden staan ​​met het platform. Houd je tenen spits. Zorg ervoor dat de banden tussen uw knieën vallen.
5. Begin met het bewegen van uw benen in kleine buitenwaartse cirkels.
6. Na het voltooien van 5 herhalingen, cirkel je benen in de tegenovergestelde richting.

Sets en herhalingen

2 sets van 15 herhalingen

3. De kikker op de Pilates-hervormer

Youtube

Doelwit

Adductoren, buikspieren, hamstrings, bekken en rug.

Hoe doe je

1. Bevestig de banden aan de reformer en voeg twee veren toe voor weerstand.
2. Ga met gebogen knieën op het platform liggen.
3. Pak de banden over je hoofd en schuif een voet in elke riemlus, de een na de ander. Zorg ervoor dat de banden tussen uw knieën zitten, de knieën op schouderbreedte uit elkaar staan ​​en dat de hele rug tegen het platform ligt. Leg je handen naast je.
4. Duw je lichaam en strek je benen. Terwijl je dat doet, glijd je omhoog.
5. Trek uw benen terug naar de uitgangspositie en glijd een beetje naar beneden.

Sets en herhalingen

3 sets van 12 herhalingen

4. Maagmassage - afgerond

Youtube

Doelwit

Lagere buikspieren, bekken, bilspieren, adductoren, quads en hamstrings.

Hoe doe je

1. Ga op het Pilates-hervormerplatform zitten. Plaats uw tenen op de voetstang en knieën op schouderbreedte uit elkaar, en houd de rand van het platform vast zodat uw lichaam stabiel blijft.
2. Buig je rug en stop je nek erin. Dit is de startpositie.
3. Adem in, zet je buikspieren in en strek je benen. Je glijdt terug terwijl je dat doet.
4. Adem uit en buig je knieën weer. Kom terug naar de startpositie.

Sets en herhalingen

2 sets van 15 herhalingen

5. Maagmassage - Armen terug

Youtube

Doelwit

Lagere buikspieren, bekken, bilspieren, adductoren, quads en hamstrings.

Hoe doe je

1. Stel drie veren in voor de weerstand. Ga op het Pilates-hervormerplatform zitten, plaats uw tenen op de voetsteun, til uw hielen op en houd de schouderblokken achter u.
2. Strek je benen en schuif naar achteren. Laat je hielen zakken.
3. Buig nogmaals door je knieën en schuif naar voren. Til je hielen op.
4. Herhaling.

Sets en herhalingen

3 sets van 15 herhalingen

6. Korte doos - ronde achterkant

Youtube

Doelwit

Buikspieren en rug.

Hoe doe je

1. Een korte doos is een extra opzetstuk voor de reformer. Plaats het over het schouderblok. Als je klein bent, plaats dan de korte doos voor het schouderblok.
2. Bevestig twee zware veren en zet uw voeten vast door uw voeten onder de weerstandslus te schuiven die aan de voetenstang is bevestigd. Druk je voeten wijd zodat ze op heupbreedte uit elkaar staan.
3. Sla je armen om je middel en krul je staartbeen naar je hielen en leun achterover.
4. Houd deze pose even vast en rond dan weer naar boven.

Sets en herhalingen

3 sets van 10 herhalingen

7. Korte doos - platte achterkant

Youtube

Doelwit

Buikspieren en rug.

Hoe doe je

1. Ga op de korte box zitten en zet uw voeten vast op de footbar door ze door de riem te schuiven die aan de footbar is bevestigd.
2. Leg je handen op je achterhoofd. Hou je rug recht.
3. Leun langzaam achterover totdat uw staartbeen in lijn is met uw hielen.
4. Ga terug naar de zittende positie.

Sets en herhalingen

2 sets van 12 herhalingen

8. Olifant op Pilates-hervormer

Youtube

Doelwit

Buikspieren, bilspieren, hamstrings, kuiten en quads.

Hoe doe je

1. Ga op het Pilates-hervormerplatform staan. Zet je hielen tegen de schouderblokken. Buig en houd de voetstang vast met uw handen. Je handen moeten op schouderbreedte uit elkaar staan.
2. Adem in en buig je ruggengraat. Laat je hoofd zakken en kijk naar je navel.
3. Knijp in je bilspieren, activeer je buikspieren, adem uit en duw het platform naar achteren.
4. Adem in en schuif het platform naar voren naar de startpositie. Houd je rug gebogen.

Sets en herhalingen

3 sets van 15 herhalingen

9. Kniestrekking op Pilates-hervormer

Youtube

Doelwit

Kniegewricht, hamstrings, quadriceps, kuiten en buikspieren.

Hoe doe je

1. Kniel neer op het Pilates-hervormerplatform. Ga op je knieën zitten en plaats je handen op de voetsteun. Zorg ervoor dat uw handen op schouderbreedte uit elkaar staan. Plaats uw voetzolen tegen de schouderblokken en uw benen op heupbreedte.
2. Leun achterover op je hielen en buig je ruggengraat. Houd je schouders ontspannen. Buig uw nek zodat uw oren zich tussen de ellebogen bevinden. Zorg ervoor dat u uw rug niet te veel krult.
3. Adem uit en trek de buik samen. Dit is de uitgangspositie.
4. Adem in, til je billen een beetje op en druk het platform naar buiten zodat het naar achteren schuift.
5. Adem opnieuw uit, trek je buik samen en druk weer naar binnen zodat het platform naar de startpositie glijdt.

Sets en herhalingen

3 sets van 12 herhalingen

10. Hardlopen op de Pilates-hervormer

Youtube

Doelwit

Kalveren, hamstrings en quads.

Hoe doe je

1. Ga liggen op het Pilates-hervormerplatform. Plaats uw tenen op de footbar, uw handen naast uw hand en de handpalmen plat op het platform.
2. Strek uw benen en schuif omhoog.
3. Laat je rechterhiel zakken, buig je linkerknie en glijd naar beneden.
4. Schuif weer omhoog door uw linkerbeen te strekken en uw rechterhak op te heffen.
5. Laat je linkerhiel zakken, buig je rechterknie en glijd naar beneden.
6. Schuif weer omhoog door uw rechterbeen te strekken en uw linkerhiel op te heffen.

Sets en herhalingen

2 sets 25 herhalingen

Deze 10 Pilates-hervormingsoefeningen zijn echt leuk en gemakkelijk. Ze zijn ook effectief en helpen u snel de kilo's kwijt te raken. Bovendien zijn er nog andere voordelen. Wat zijn zij? Lees het in de volgende sectie.

Voordelen van de Pilates-hervormer

• Helpt bij het versterken van de kernspieren.
• Helpt bij het verbeteren van de algehele houding van uw lichaam.
• Helpt bij het verlichten van gewrichtspijn en spiertrekkingen.
• Tonen het lichaam.
• Verhoogt flexibiliteit en balans.
• Geeft snelle resultaten.

Het is duidelijk dat Pilates-hervormingstrainingen u zullen helpen een strak, sterk en flexibel lichaam te krijgen als u ze regelmatig oefent. Maar het kan zijn dat u geen resultaten ziet als u de oefeningen verkeerd doet. Hier zijn een paar veelvoorkomende fouten die u moet vermijden.

Veelvoorkomende fouten om te vermijden

• Niet in- en uitademen - Zorg ervoor dat u uitademt en inademt tijdens het doen van de oefeningen om resultaten te krijgen.
• Te snel bewegen - U moet langzaam bewegen en ervoor zorgen dat u uw spieren aanspreekt, zodat uw Pilates-sessie het meest effectief is. Meer herhalingen doen is niet waar u zich op moet concentreren. Voer de oefeningen nauwkeurig uit.
• Niet focussen op de bewegingen - Concentreer u op de bewegingen van elk lichaamsdeel. Hierdoor worden de juiste spieren aangesproken en kunt u profiteren van Pilates-sessies.

Nu is de belangrijkste vraag: hoeveel calorieën kun je verbranden door Pilates-hervormer-oefeningen te doen? Scroll naar beneden om erachter te komen.

Calorieën verbrand tijdens Pilates Reformer-oefeningen

U kunt overal tussen de 250 en 450 calorieën verbranden in één sessie Pilates-hervormer. Als je het 4 dagen per week doet, verbrand je ongeveer 1000-1800 calorieën per week! De verbrande calorieën zijn echter ook afhankelijk van uw trainingsniveaus, lichaamsgewicht en tijd.

Kortom, Pilates-hervormingsoefeningen zijn een geweldige manier om snel kilo's kwijt te raken zonder het gevoel te hebben dat u überhaupt aan het trainen bent. Deze leuke uitrusting houdt je gemotiveerd om regelmatig je Pilates-sessies bij te wonen. Afgezien van het krijgen van een fit en strak lichaam, zult u ook enorme voordelen voor de geestelijke gezondheid oogsten. Dus ga je gang en word vandaag lid van een Pilates-hervormer. Wees voorzichtig!