Spinazie is een van de meer populaire bladgroenten. Het zit boordevol essentiële voedingsstoffen en heeft een reeks gezondheidsvoordelen. Het bevordert de gezondheid van haar en huid en kan ook helpen bij de behandeling van kanker. Deze eigenschappen kunnen worden toegeschreven aan de fytochemicaliën in spinazie (1).

In dit bericht zullen we het gevarieerde voedingsprofiel van spinazie en de belangrijke voordelen ervan onderzoeken.

Wat is het voedingsprofiel van spinazie?

De meest voorkomende voedingsstoffen in spinazie zijn onder meer vitamine A, C, K1 en ijzer, foliumzuur en calcium. Het bevat ook krachtige antioxidanten, waaronder luteïne, zeaxanthine en quercetine (deze bestrijden allemaal vrije radicalen en verminderen oxidatieve stress).

Honderd gram spinazie bevat 23 calorieën. De hoeveelheid spinazie bevat ook 3 gram eiwit, 4 gram koolhydraten en 2 gram vezels. Andere belangrijke voedingsstoffen zijn:

• 99 mg calcium
• 3 mg ijzer
• 79 mg magnesium
• 49 mg fosfor
• 558 mg kalium
• 28 mg vitamine C
• 194 mcg foliumzuur
• 9380 IU vitamine A
• 12200 mcg luteïne en zeaxanthine
• 483 mcg vitamine K

Bron: Ministerie van Landbouw van de Verenigde Staten, National Nutrient Database, spinazie, rauw

Deze krachtige voedingsstoffen werken in synergie om de vele voordelen van spinazie te bieden. We zullen ze in de volgende sectie uitvoerig bespreken.

Wat zijn de gezondheidsvoordelen van spinazie?

Spinazie zit vol met carotenoïden die oxidatieve stress en kanker bestrijden. De vezel bevat ook verzadiging en kan helpen bij het beheersen van diabetes. Calcium bevordert de gezondheid van de botten en luteïne en zeaxanthine verbeteren het gezichtsvermogen.

1. Houdt uw huid, haar en nagels gezond

De vitamine A in spinazie kan de huid beschermen tegen UV-straling. Het bestrijdt oxidatieve stress die optreedt op de huidlagen en bevordert de gezondheid van de huid. Regelmatig spinazie consumeren kan je een gezonde huid geven (2).

Spinazie bevat vitamine C. Verschillende onderzoeken tonen aan dat vitamine C de collageensynthese kan bevorderen (3). Er wordt ook aangenomen dat het magnesium en ijzer in de groente ook de gezondheid van het haar kunnen bevorderen. IJzertekorten zijn in verband gebracht met haaruitval (4). Spinazie is een rijke bron van ijzer en kan haaruitval helpen bestrijden.

Spinazie bevat ook biotine, een mineraal dat helpt bij het behandelen van broze nagels (5).

2. Kan helpen bij het afvallen

Sommige onderzoeken tonen aan dat spinazie de honger kan onderdrukken. Vrouwen met overgewicht vertoonden een 43% meer lichaamsgewichtsverlies na het consumeren van 5 gram spinazie-extract gedurende 3 maanden (6).

De vrouwen vertoonden ook een verminderde drang om snoep te eten met 95%. Het spinazie-extract bevat thylakoïden, dit zijn membranen die meestal in groene planten worden aangetroffen (6).

3. Kan het risico op kanker verminderen

De glycoglycerolipiden in spinazie kunnen een rol spelen bij de preventie van kanker. Ze kunnen dit bereiken door de tumorgroei mogelijk te remmen (7).

Volgens sommige onderzoeken is vitamine A in spinazie gekoppeld aan een verminderd risico op borstkanker. Spinazie-inname (of wortelen, die ook rijk zijn aan vitamine A) gedurende meer dan twee keer per week is in verband gebracht met een bescheiden afname van het risico op borstkanker (8).

Spinazie is een kruisbloemige groente. Studies tonen aan dat kruisbloemige groenten een belangrijke rol kunnen spelen bij de preventie van kanker (9). Deze groenten zijn rijk aan carotenoïden (zoals luteïne en zeaxanthine) die de behandeling van kanker kunnen helpen.

Kruisbloemige groenten geven ook indolen vrij (na bereiding), die kankerverwekkende stoffen inactiveren en ontstekingen bestrijden (9).

4. Kan helpen bij de behandeling van diabetes

Spinazie bevordert de verzadiging, waardoor de glucosereacties na de maaltijd (na de maaltijd) worden verminderd. Dit werd toegeschreven aan het hoge vezel- en watergehalte in de groente (10).

Spinazie bevat ook nitraten. Deze verbindingen bleken insulineresistentie te helpen voorkomen. Ze kunnen ook ontstekingen verlichten, een primaire risicofactor voor diabetes. Spinazie zou een veelbelovend ingrediënt kunnen zijn om insulineresistentie te voorkomen (11).

Een andere reden waarom spinazie deel kan uitmaken van een antidiabetisch dieet, is het lage aantal koolhydraten. Vergeleken met zetmeelrijke groenten is spinazie een niet-zetmeelrijke groente met een laag aantal koolhydraten (12). Het kan ook leiden tot lagere bloedsuikerspiegels.

Mensen met diabetes type 2 kunnen spinazie in hun dieet opnemen. Het lage aantal koolhydraten kan helpen bij het reguleren van de glucosespiegels, hoewel deze verklaring meer onderzoek vereist.

5. Helpt bij het reguleren van bloeddrukniveaus

De nitraten in spinazie verdienen de eer. Deze verbindingen verbeteren de endotheliale functie en kunnen de bloeddruk acuut verlagen, waardoor de gezondheid van het hart wordt bevorderd (13).

Spinazienitraten kunnen ook de arteriële stijfheid verlichten, wat kan leiden tot hoge bloeddruk (14).

Spinazieblad-eiwitten kunnen nuttig zijn bij de behandeling van hypertensie. Het kan ook het risico op hartaandoeningen verminderen (15).

Het magnesium in de groente reguleert ook de bloeddruk. Dit mineraal ontspant en verwijdt de bloedvaten, waardoor de bloedstroom wordt bevorderd (16).

6. Kan de gezondheid van het gezichtsvermogen versterken

Spinazie bevat twee belangrijke antioxidanten, luteïne en zeaxanthine, die uitgebreid zijn bestudeerd vanwege hun zichtbevorderende effecten. Deze verbindingen bestrijden reactieve zuurstofsoorten en verminderen het risico op cataract en leeftijdsgebonden maculaire degeneratie (17).

In een onderzoek verhoogde regelmatige inname van spinazie de optische dichtheid van maculapigment (18).

7. Kan leiden tot sterke botten

Spinazie kan de gezondheid van de botten maximaliseren. Het is rijk aan vitamine K en calcium, twee voedingsstoffen die belangrijk zijn voor de botsterkte (19).

Een levenslange lage calciuminname leidt ook tot osteoporose. Het is gekoppeld aan een lage botmassa, snel botverlies en hoge fractuurpercentages. Spinazie bevat calcium en kan dit helpen tegengaan (20).

8. Kan de spijsvertering bevorderen

Spinazie bevat vezels (21). Hoewel het niet veel is, kan de vezel enkele voordelen bieden.

Onderzoek toont aan dat vezels je langer een vol gevoel kunnen geven. Het bevordert ook de regelmaat omdat het het voedsel door het spijsverteringsstelsel helpt bewegen (22).

9. Kan helpen bij de behandeling van astma

Oxidatieve stress speelt een rol bij astma. Spinazie bevat vitamine C, een krachtige antioxidant die oxidatieve stress kan bestrijden. Dit kan de behandeling van astma helpen (23).

De luteïne en zeaxanthine in de bladgroente kunnen ook helpen bij de behandeling van astma (23). Anekdotisch bewijs suggereert dat het eten van spinazie iemand ook ervan kan weerhouden astma te ontwikkelen.

Spinazie (of ander voedsel) is echter mogelijk geen definitieve remedie voor astma. Er zijn meer studies nodig om de effecten van voeding op astma en andere allergieën te begrijpen (23).

10. Kan de ontwikkeling van de foetus bevorderen

Spinazie bevat foliumzuur, een voedingsstof die essentieel is voor de ontwikkeling van de foetus. Deze voedingsstof vermindert het risico op defecten in het zenuwstelsel van het ongeboren kind (24).

Sommige onderzoeken suggereren ook dat het ijzer in spinazie kan helpen bij het voorkomen van vroegtijdige bevallingen en baby's met een laag geboortegewicht. De informatie is echter onduidelijk en we hebben in dit opzicht meer studies nodig (25).

11. Kan de hersenfunctie versterken

Spinazie kan een antistress- en antidepressieve werking hebben. Deze effecten kunnen worden toegeschreven aan het vermogen van spinazie om de bloedspiegels van corticosteron (een hormoon dat betrokken is bij stressreacties) te verlagen (26).

Van andere voedingsstoffen in spinazie, namelijk vitamine K, foliumzuur, luteïne en bètacaroteen (vitamine A), wordt ook aangenomen dat ze de gezondheid van de hersenen bevorderen en de cognitieve achteruitgang vertragen. Er is meer onderzoek nodig om een ​​verbinding tot stand te brengen.

Spinazie is inderdaad een superfood. Rauwe spinazie eten als onderdeel van een salade kan een goed idee zijn. Hier zijn andere manieren.

Hoe u spinazie in uw dieet kunt opnemen

Je doet je lichaam veel goed als je regelmatig spinazie eet. Het is gemakkelijk om het bladgroen in uw dieet op te nemen.

• Je kunt het een onderdeel van je hummus maken. Gekookte spinazie smaakt heerlijk!
• Maak van spinazie het belangrijkste ingrediënt van je cupcakes.
• Voeg spinazie toe aan je ochtendsmoothie. Je kunt ook spinazieblaadjes malen en een groene smoothie / spinaziesap maken.
• Spinazie kan ook aan curries worden toegevoegd. Spinazie blancheren en toevoegen aan je gerechten werkt ook.
• Spinazie kan onderdeel zijn van uw groentesalade. Door wat olijfolie over de salade te sprenkelen, wordt het veel gezonder.

Spinazieblaadjes selecteren en bewaren

Het plukken van lokaal geteelde spinazie werkt het beste. Zoek ook naar de houdbaarheidsdatum. Je moet verse spinazie kiezen. Houd deze punten in gedachten:

• Ga voor felgroene bladeren. Vermijd bladeren die bruin of geel zijn of verwelkt.
• Het is beter om spinazie te kiezen die in een koelbox is bewaard (dan die op een plank).
• Vergeet niet om spinazie in de originele zak of container te bewaren en alleen voor gebruik te wassen. Bewaar de resterende spinazie in dezelfde zak in de koelkast en zorg ervoor dat er geen vocht in zit.
• De tas in een schone handdoek wikkelen kan extra bescherming bieden.

Hoewel spinazie een krachtpatser is van voedingsstoffen, worden er bepaalde waarschuwingen aan toegevoegd.

Wat zijn de mogelijke bijwerkingen van spinazie?

Spinazie zit boordevol essentiële voedingsstoffen. Het meeste onderzoek heeft de gezondheidsvoordelen ervan bevestigd. Het innemen van teveel spinazie kan echter bijwerkingen veroorzaken.

• Kan nierstenen verergeren

  Dit is de meest voorkomende zorg bij spinazie. Spinazie bevat grote hoeveelheden oxalaten (net als bieten en rabarber). Deze kunnen zich binden met calcium in de urinewegen en kunnen leiden tot calciumoxalaatstenen (27). Daarom moeten mensen met nierziekte / nierstenen uit de buurt blijven van spinazie.

• Kan de werking van bloedverdunnende medicijnen verstoren

  De vitamine K in spinazie speelt een rol bij de vorming van bloedstolsels. Daarom moet u op uw hoede zijn voor uw vitamine K-inname als u bloedverdunners gebruikt. Spinazie, dat rijk is aan vitamine K, kan interfereren met medicijnen die helpen bij het verdunnen van het bloed (waaronder warfarine) (28). Mogelijk moet u uw spinazieconsumptie verminderen als u warfarine gebruikt.

Gevolgtrekking

Spinazie is een van de belangrijkste voedingsmiddelen die u regelmatig kunt eten. Het zit boordevol vitale voedingsstoffen en houdt de meeste ziekten op afstand. Het is echter mogelijk dat u de inname ervan wilt beperken als u een nieraandoening heeft.

Hoewel onderzoek minder is, suggereren sommige bronnen dat spinazie ook de schildkliermedicatie kan verstoren. Neem daarom contact op met uw zorgverlener.

Het consumeren van spinazie zal zeker op de lange termijn helpen, maar als u een medicatieconditie heeft, is voorzichtigheid geboden.

Antwoorden van experts op vragen van lezers

Hoeveel spinazie kun je per dag eten?

De ideale dosering van spinazie is afhankelijk van het individu en zijn gezondheidstoestand. Volgens anekdotisch bewijs zou een of twee kopjes spinazie (ongeveer 60 gram) per dag een goed idee kunnen zijn.

Is spinazie een keto?

Ja. Spinazie bevat veel voedingsstoffen en weinig koolhydraten. Daarom kan het worden toegevoegd aan een keto-dieet.

Moet je spinazie rauw of gekookt eten?

Rauwe spinazie kan een iets hogere hoeveelheid voedingsstoffen bevatten, hoewel het verschil niet veel is. Maar rauwe spinazie kan gas veroorzaken. Het komt neer op uw voorkeur en ervaring.

Is spinazie goed om af te vallen?

Spinazie bevat weinig calorieën en veel vezels. Hoewel het misschien niet direct helpt bij het afvallen, kan het deel uitmaken van een afslankdieet.

Waarin verschilt gewone spinazie van babyspinazie?

Babyspinazie wordt meestal geoogst in de vroege stadia van de plantengroei. De bladeren zijn kleiner en de textuur is zachter. Gewone spinazie heeft grote bladeren.

28 bronnen

Stylecraze heeft strikte inkooprichtlijnen en vertrouwt op collegiaal getoetste studies, academische onderzoeksinstellingen en medische verenigingen. We vermijden het gebruik van tertiaire verwijzingen. U kunt meer lezen over hoe we ervoor zorgen dat onze inhoud nauwkeurig en actueel is door ons redactionele beleid te lezen.

• Functionele eigenschappen van spinazie (Spinacia oleracea L.) fytochemicaliën en bioactieve stoffen, Food & Function, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27353735

• De rol van fytonutriënten in de gezondheid van de huid, voedingsstoffen, Amerikaanse National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257702/

• Effect van vitamine C en zijn derivaten op collageensynthese en verknoping door normale menselijke fibroblasten, International Journal of Cosmetic Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18505499

• IJzer speelt een bepaalde rol bij haarverlies met patronen, Journal of Korean Medical Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23772161

• Biotine, National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements.

  ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-HealthProfessional/

• Acute effecten van een spinazie-extract rijk aan thylakoïden op verzadiging: een gerandomiseerde gecontroleerde crossover-trial, Journal of the American College of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4600649/

• Anti-kankereffect van spinazie-glycoglycerolipiden als angiogenese-remmers op basis van de selectieve remming van DNA-polymerase-activiteit, Mini Reviews in Medicinal Chemistry, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21034405

• Inname van wortelen, spinazie en supplementen die vitamine A bevatten in verband met het risico op borstkanker, epidemiologie van kanker, biomarkers en preventie, Amerikaanse National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9367061

• Kruisbloemige groenten en kankerpreventie. Voeding en kanker, Amerikaanse National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12094621

• Verzadigingseffecten van spinazie in gemengde maaltijden: vergelijking met andere groenten, International Journal of Food Sciences and Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8574859

• Effecten van spinazienitraat op insulineresistentie, markers van endotheeldisfunctie en ontsteking bij muizen met een hoog vet- en fructosegebruik, Food & Nutrition Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5018658/

• Diabetes en koolhydraten, centra voor ziektebestrijding en -preventie.

  www.cdc.gov/diabetes/managing/eat-well/diabetes-and-carbohydrates.html

• Flavonoïde-rijke appels en nitraatrijke spinazie verhogen de stikstofoxidestatus en verbeteren de endotheliale functie bij gezonde mannen en vrouwen: een gerandomiseerde gecontroleerde studie, Free Radical Biology & Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22019438

• Effect van spinazie, een hoge voedingsnitraatbron, op arteriële stijfheid en gerelateerde hemodynamische maatregelen: een gerandomiseerde, gecontroleerde studie bij gezonde volwassenen, Amerikaanse National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26251834

• Antihypertensieve eigenschappen van eiwitverteermiddelen op spinazieblad, Journal of Agricultural and Food Chemistry, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15080624

• Magnesium in ziektepreventie en algehele gezondheid, vooruitgang in voeding, Oxford Academic Journals.

  academic.oup.com/advances/article/4/3/378S/4591618

• Voedingsbronnen van luteïne en zeaxanthine carotenoïden en hun rol in ooggezondheid, voedingsstoffen, Amerikaanse National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705341/

• Effecten van constante inname van luteïne-rijke spinazie op de optische dichtheid van maculapigment: een pilotstudie, Nippon Ganka Gakkai zasshi, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26950968

• Essentiële voedingsstoffen voor botgezondheid en een overzicht van hun beschikbaarheid in het gemiddelde Noord-Amerikaanse dieet, The Open Orthopedics Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3330619/

• Overzicht van osteoporose, osteoporose en aanverwante botziekten National Resource Center, National Institutes of Health.

  www.bones.nih.gov/health-info/bone/osteoporosis/overview

• Spinazie, rauw, US Department of Agriculture.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168462/nutrients

• Gezondheidsvoordelen van voedingsvezels, Nutrition Reviews, CiteSeerX, The Pennsylvania State University.

  citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.525.9095&rep=rep1&type=pdf

• Dieetfactoren en de ontwikkeling van astma, immunologie en allergieklinieken van Noord-Amerika, Amerikaanse National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2536613/

• Het gebruik van foliumzuur voor de preventie van neurale buisdefecten en andere aangeboren afwijkingen, Journal of Obstetrics and Gynecology Canada, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14608448

• IJzervoeding van de foetus, pasgeborene, zuigeling en kind, Annals of Nutrition & Metabolism, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6143763/

• Antistress- en antidepressieve effecten van spinazie-extracten op een chronische stress-geïnduceerde depressie Muismodel door het verlagen van bloedcorticosteron en het verhogen van hersenglutamaat- en glutaminegehalten, Journal of Clinical Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30384468

• Nutritional Management of Kidney Stones (Nephrolithiasis), Clinical Nutrition Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4525130/

• Kennis van Coumadin-gebruik en vitamine K-interactie bij atriale fibrillatiepatiënten, Utah State University.

  digitalcommons.usu.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1007&context=honors