Inhoudsopgave:
- Yoga voor heupen en dijen
- 1. Utkatasana
- 2. Virabhadrasana II
- 3. Natarajasana
- 4. Ustrasana
- 5. Upavistha Konasana
- 6. Janu Sirsasana
- 7. Baddha Konasana
- 8. Malasana
- 9. Navasana
- 10. Salabhasana
- 11. Setu Bandhasana
- 12. Ananda Balasana
Vanwege onze zittende levensstijl en gebrek aan lichaamsbeweging, hebben we de neiging om vet op te hopen in de heupen en dijen. Maar maak je geen zorgen! Hier zijn een paar basisasana's in yoga om heupen en dijen te verminderen. Een goede combinatie van voeding en yoga kan de problemen van zwaarte en vet in deze probleemgebieden aanpakken.
Yoga voor heupen en dijen
- Utkatasana
- Virabhadrasana II
- Natarajasana
- Ustrasana
- Upavistha Konasana
- Janu Sirsasana
- Baddha Konasana
- Malasana
- Navasana
- Salabhasana
- Setu Bandhasana
- Ananda Balasana
1. Utkatasana
Afbeelding: iStock
Ook bekend als - stoelhouding
Voordelen - Deze asana stimuleert de spieren in je benen, vooral de heupen en dijen. Op een stoel zitten is gemakkelijk, maar als je op een denkbeeldige stoel zit, worden je spieren gespannen omdat ze het fort voor je lichaam vasthouden. Uw lichaamsgewicht rust op uw benen, vooral op de spieren van de heupen en dijen. Dit versterkt niet alleen je benen en bouwt spieren op, maar versterkt ook het gebied.
Hoe het te doen - Sta rechtop in Tadasana. Buig voorzichtig uw knieën en laat uw billen zakken alsof u op een denkbeeldige stoel zit. Adem in en strek je armen boven je hoofd. Houd de houding een paar seconden vast terwijl je je ademhaling gaande houdt. Vrijlating.
Genezingstip - Luister naar uw lichaam. Als je een beginner bent, laat je heupen dan zo ver mogelijk zakken, maar verhoog geleidelijk. Als je je eenmaal op je gemak voelt in de pose, kun je een beetje pulseren om de intensiteit en de rek in de spier te vergroten.
Een waarschuwing: u moet niet te veel spanning op de knieën voelen. Zorg ervoor dat de belasting van deze pose zich niet vertaalt naar de knieën.
Om meer te weten over deze asana, klik hier: Utkatasana
Terug naar inhoudsopgave
2. Virabhadrasana II
Afbeelding: iStock
Ook bekend als - Warrior Pose II
Voordelen - Deze asana werkt zeker op de benen, maar specifiek op de binnenkant van de dijen. In het begin ziet deze houding er misschien eenvoudig uit, maar het werkt op de spieren die geen aandacht krijgen als we onze dagelijkse taken uitvoeren. Het beste is dat beide benen tegelijkertijd een andere training krijgen, dus meer spiergroepen worden met deze asana gericht.
Hoe het te doen - Maak uw benen breder zodat ze aanzienlijk meer dan heupbreedte uit elkaar staan. Draai je rechter hiel met de tenen naar buiten gericht, en gebruik je linker hiel om jezelf te aarden. De boog van je linker hiel moet in lijn zijn met de rechtervoet. Laat je heupen zakken en straal dan je energie uit terwijl je je armen zo strekt dat ze in lijn zijn met je schouders. Richt uw blik naar voren en houd de houding integer vast. Adem langzaam en krachtig terwijl je de houding vasthoudt en laat dan los. Herhaal aan de andere kant.
Genezingstip - Voor het beste resultaat verbreedt u de rek van uw benen en laat u uw bekken zakken, maar let op dat u de buikorganen naar boven trekt. Zorg ervoor dat u op beide benen in evenwicht blijft.
Om meer te weten over deze asana, klik hier: Virabhadrasana II
Terug naar inhoudsopgave
3. Natarajasana
Afbeelding: iStock
Ook bekend als - Lord Of The Dance Pose
Voordelen - De heupbuigers worden gestimuleerd en gestrekt in deze zeer gracieuze houding. Zowel de binnenste als de buitenste dijspieren worden bewerkt. Deze asana versterkt de benen terwijl het lichaam op één been balanceert. Vanaf uw bekken tot aan uw voeten wordt elke spier in uw been afgezwakt en gestrekt. Je heupen worden geopend en alle energieblokkades in de benen komen vrij. De doorbloeding van uw benen wordt verbeterd, waardoor ze een frisse stroom zuurstof en voedingsstoffen krijgen.
Hoe het te doen - Sta in Tadasana. Til je rechtervoet op en zwaai hem zo naar achteren dat je rechterbeen evenwijdig aan de grond is. Buig je knie, reik met je rechterarm naar de rechtervoet / grote teen en strek je uit. Zodra u de rechtervoet vastpakt, strekt u uw linkerarm naar voren. Je zou de handpalmen gestrekt kunnen houden of de Gyan Mudra aannemen. Kijk naar je linkervingers. Houd de houding een paar seconden vast terwijl je lang en diep inademt. Laat los en herhaal aan de andere kant.
Om meer te weten over deze asana, klik hier: Natarajasana
Terug naar inhoudsopgave
4. Ustrasana
Afbeelding: iStock
Ook bekend als - Camel Pose
Voordelen - Deze asana opent op briljante wijze uw borstspieren en geeft kracht aan de heupbuigers. Het toont ook alle ledematen, vooral de dijen. Deze asana werkt op het voorste deel van je lichaam, zodat de spieren in de voorste dijen grondig worden afgezwakt en gestimuleerd.
Hoe het te doen - Ga in Vajrasana zitten. Til je heupen op en til je lichaam op zodat de heupspieren en kuitspieren loodrecht staan. Open je borst en leun achterover. Reik met je armen naar de zolen en zorg ervoor dat je armen gestrekt zijn. Laat uw hoofd voorzichtig hangen terwijl u naar de achterkant staart. Wees er zeker van dat er geen nadelig gevoel is bij de lumbale wervelkolom. Houd de houding vast terwijl je lang en diep inademt. Vrijlating.
Om meer te weten over deze asana, klik hier: Ustrasana
Terug naar inhoudsopgave
5. Upavistha Konasana
Afbeelding: iStock
Ook bekend als - Zittende voorwaartse vouw met brede benen
Voordelen - Deze asana werkt verbazingwekkend goed op het achterste deel van uw benen. Behalve dat het ze goed uitrekt, werkt het ook op de veel genegeerde binnenkant van de dijen. Het bouwt kracht en flexibiliteit op, en is bovendien prachtig aangepast aan de behoeften van vrouwen
Hoe het te doen - Ga in Dandasana zitten. Strek uw benen zo ver mogelijk uit elkaar. Breng dan je handpalmen naar het midden. Als u flexibel genoeg bent, richt u uw lichaam en reikt u vooruit, terwijl u probeert uw bovenlichaam op de grond te laten rusten, waarbij uw kin en hoofd de laatste zijn die op de grond rusten. Als dit niet het geval is, buig dan uw ellebogen en laat uw hoofd hangen. Adem een paar keer, kom dan langzaam weer omhoog en breng je voeten bij elkaar.
Om meer te weten over deze asana, klik hier: Upavistha Konasana
Terug naar inhoudsopgave
6. Janu Sirsasana
Afbeelding: iStock
Ook bekend als - Head to Knee Pose
Voordelen - De Janu Sirsasana werkt aan het vergroten van de flexibiliteit in de hamstrings en zijn subsets, terwijl de dijen en heupgewrichten worden versterkt. Daarnaast worden de beenspieren gestrekt, is er een grotere rek op de rug en wervelkolom, wat bijdraagt aan een toename van de bloedcirculatie in deze gebieden. Dit voedt de spieren en houdt het gebied gezond. Deze asana helpt ook om de benen te versterken, en als het voor een langere periode wordt gedaan, kalmeert het ook de geest.
Hoe het te doen - Ga uit van de Dandasana. Vouw je linkerknie zodat de linkervoet de rechterdij raakt. Strek je armen omhoog, maak je romp langer en reik met je armen naar je voet. Adem in je buik. Houd vast en laat los, en herhaal met het andere been. Hoewel het de bedoeling is dat je in deze asana je hoofd tegen je knie raakt, is het belangrijker in deze houding om je rug recht te houden.
Om meer te weten over deze asana, klik hier: Janu Sirsasana
Terug naar inhoudsopgave
7. Baddha Konasana
Afbeelding: iStock
Ook bekend als - Cobbler Pose, Butterfly Pose, Bound Angle Pose
Voordelen - Deze asana is een geweldige heupopener. Het vergroot ook het bewegingsbereik in je heupen. Je binnenkant van de dijen is gestrekt en afgezwakt, en er is een spiermassa opgebouwd. Deze asana werkt in feite op je heupen en dijen en doet wonderen voor hen.
Hoe het te doen - Ga op de mat zitten met uw benen gestrekt. Vouw je knieën en breng je voeten naar het midden. Sluit je voeten aan en maak je rug recht. Houd uw voeten vast met uw handpalmen. Duw nu je knieën zo veel mogelijk op de grond. Houd de pose een paar minuten vast en laat los.
Om meer te weten over deze asana, klik hier: Baddha Konasana
Terug naar inhoudsopgave
8. Malasana
Afbeelding: iStock
Ook bekend als - Garland Pose
Voordelen - De Malasana is een andere pose die voornamelijk op de benen werkt, vooral op de heupen en dijen. Het bevordert de bloedcirculatie en zorgt voor een goede rek in je heupen en dijen. Het verwijdt je heupen en geeft je beenspieren veel kracht en flexibiliteit.
Hoe het te doen - Hurk op de grond, zorg ervoor dat je voeten bij elkaar zijn en dat je billen van de grond zijn. Verbind je handpalmen in het midden en graaf je ellebogen zwaar op de binnenkant van de knieën. Duw je knieën met je ellebogen zo wijd mogelijk. Houd de houding minimaal 10 ademhalingen vast. Vrijlating.
Om meer te weten over deze asana, klik hier: Malasana
Terug naar inhoudsopgave
9. Navasana
Afbeelding: iStock
Ook bekend als - Naukasana, Boat Pose
Voordelen - Als je deze asana regelmatig beoefent, gaat het verder dan je lichaam, dwz de organen, zenuwen, botten en spieren, en dringt het door tot in de kern van je wezen. Terwijl je je lichaamsgewicht op je billen balanceert, trilt je wezen aanvankelijk. Maar binnen enkele seconden van opschorting wordt er heel wat kracht en vastberadenheid opgebouwd. Er is een grote verbetering van de bloedcirculatie en uw benen worden goed gestrekt.
Hoe het te doen - Ga in Dandasana zitten. Til vervolgens uw benen van de grond met gebogen knieën. Als het je lukt om in evenwicht te blijven, til je je handen van de grond en strek je ze voor je uit. Werk aan het creëren van een 'V' met je boven- en onderlichaam. Adem lang en diep in. Vrijlating.
Om meer te weten over deze asana, klik hier: Navasana
Terug naar inhoudsopgave
10. Salabhasana
Afbeelding: iStock
Ook bekend als - Sprinkhaanhouding, Sprinkhaanhouding
Voordelen - Dit is een effectieve yoga-oefening die zich richt op de achterste wervelkolom terwijl het 'lift'-mogelijkheden in de benen toevoegt en de bilspieren versterkt of vormgeeft. Het werkt ook op veel andere delen van uw lichaam. Het versterkt uw benen en verbetert de bloedstroom. Uw heupen en dijen (benen in het algemeen) blijven sterk, flexibel en in goede gezondheid.
Hoe het te doen - Ga op uw buik liggen en til uw benen van de mat, recht vanuit de heupen. Strek je armen achter je en til je borst van de grond. Til je kin op en richt je blik naar voren. Houd de houding vast en adem een paar keer voordat je loslaat.
Om meer te weten over deze asana, klik hier: Salabhasana
Terug naar inhoudsopgave
11. Setu Bandhasana
Afbeelding: iStock
Ook bekend als - Bridge Pose
Voordelen - Deze asana verbetert de bloedcirculatie. De verhoogde heupen zorgen voor een goede rek. De spieren worden gestimuleerd en afgezwakt en alle energie wordt afgebroken en vrijgegeven.
Hoe het te doen - Ga plat op uw rug liggen, met de benen gebogen op de knieën. Til je heupen voorzichtig op en ga terug van de grond. Rol de schouders naar binnen en strek je armen uit zodat ze je voeten bereiken. Adem lang en diep in. Houd de pose een paar seconden vast en laat los.
Om meer te weten over deze asana, klik hier: Setu Bandhasana
Terug naar inhoudsopgave
12. Ananda Balasana
Afbeelding: Shutterstock
Ook bekend als - Happy Baby Pose, Dead Bug Pose
Voordelen - Deze asana is een van de beste houdingen bij het openen van je heupgewricht en hamstrings. Uw buigspieren worden gebogen en alle binnenbeenspieren worden gestrekt en gestimuleerd. Deze asana werkt ook op de rugspieren, waaraan meestal niet wordt gewerkt. Het beste van deze pose is dat je, terwijl je erin zit, het strekken kunt begeleiden en kunt ontdekken wat goed voelt.
Hoe het te doen - Ga plat op uw rug liggen. Til je benen van de grond en buig ze op de knieën. Strek je armen uit en houd de bogen van je voeten vast. Strek uw benen uit met behulp van uw handen. Houd de knieën gebogen, maar je kunt ze buigen terwijl je in de houding zit. Houd de houding vast terwijl je beweegt en buig een paar seconden. Laat los en ontspan.
Om meer te weten over deze asana, klik hier: Ananda Balasana
Terug naar inhoudsopgave
Heb je ooit een van deze yoga-asana's geprobeerd om heupen en dijen te verminderen? De benen gestrekt en gebogen houden is buitengewoon belangrijk. Je zou kunnen klagen dat die heupen dik zijn, maar als er niet aan de spieren wordt gewerkt, kan dit tot ernstigere problemen leiden. Wacht niet zo lang! Geniet van yoga. Veel plezier met het versterken van je dijen en heupen en het opbouwen van die magere spieren.