15 Beste liesoefeningen om pijn te verminderen en flexibiliteit te verbeteren

De liesspieren zijn delicaat en gevoelig. Ze lopen van de binnenkant van de dijen en lopen naar het bekkenbot. De gecoördineerde beweging van deze spieren helpt bij activiteiten zoals lopen, springen en zijwaartse bewegingen. Krachtige training of een blessure aan de liesspieren veroorzaakt pijn en stijfheid. Yoga-rekoefeningen en lichte oefeningen kunnen pijn verminderen en de flexibiliteit verbeteren. Dit artikel bevat 15 beste liesoefeningen en strekoefeningen om de liesspieren te versterken, pijn te verminderen en het bewegingsbereik te verbeteren. Naar beneden scrollen!

Voordat u begint… Onthoud

• De binnenkant van het dijbeen en de lies worden ondersteund door spieren zoals de adductoren, pectineus, iliopsoas, sartorius, enz. Dit is een gevoelig gebied, dus voordat u begint, is het belangrijk om uw fysiotherapeut te raadplegen om de geschiktheid van de oefening voor u te bespreken.
• Vermijd oefeningen als dit pijn veroorzaakt of een blessure verergert. Senioren met een onjuist evenwicht en een verminderd fitnessniveau moeten deze oefeningen altijd onder toezicht van een deskundige uitvoeren om spierspanning in de lies en dijen te voorkomen.

Laten we met deze punten in gedachten beginnen met de oefeningen.

1. Liggende lies stretch

Youtube

Doel - Adductor, heupbuigers, hamstrings en bilspieren.

Hoe te liegen lies stretch

1. Ga op een mat liggen. Ondersteun uw hoofd met een oefenblok of een kussen.
2. Houd uw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond en dicht bij elkaar.
3. Adem uit en trek langzaam je benen uit elkaar. Voel het stuk en houd het 30 seconden vast.
4. Rek niet te veel uit. Houd het vast op een punt waar u de rek voelt, niet de pijn.
5. U kunt uw handen op uw knieën leggen om de knieën zachtjes naar beneden te drukken om uw liesspieren te strekken.
6. Adem in en breng je knieën bij elkaar. Doe 3 sets van 5 herhalingen.

#	Voorbeeld	Product	Beoordeling	Prijs
1		BalanceFrom BFGY-AP6GY Go Yoga All Purpose Anti-Tear Exercise Yogamat met draagriem, grijs	19.515 beoordelingen	$ 15,99	Koop op Amazon
2		BalanceFrom GoYoga All Purpose High Density antislip yogamat met draagriem, 1/4 '',…	7.597 beoordelingen	$ 12,99	Koop op Amazon
3		ProsourceFit Tri-Fold opvouwbare oefenmat - zwart	1.467 beoordelingen	$ 26,94	Koop op Amazon

2. Adductor samendrukken

Shutterstock

Target - Adductoren

Hoe adductor squeeze te doen

1. Ga op je rug op een mat liggen. Plaats uw handen langs de zijkanten van uw lichaam.
2. Houd je knieën naar boven gericht en pak een softbal tussen je knieën.
3. Knijp voorzichtig in de bal om uw adductoren samen te trekken. Houd het 10 seconden vast en laat los. Blijf ademen terwijl u deze oefening doet.
4. Doe 3 sets van 4 herhalingen.

#	Voorbeeld	Product	Beoordeling	Prijs
1		Mini-oefenbal - 9 inch buigbal voor stabiliteit, barre, pilates, yoga, kerntraining en…	1.420 beoordelingen	$ 10,95	Koop op Amazon
2		Mini-oefenbal met pomp - 9 inch kleine buigbal voor stabiliteit, barre, pilates, yoga, kern…	530 beoordelingen	$ 14,95	Koop op Amazon
3		TheraBand Mini Ball, kleine oefenbal voor yoga, pilates, buiktrainingen, schoudertherapie,…	239 beoordelingen	$ 14,49	Koop op Amazon

3. Opzij liggende lies stretch

Shutterstock

Doel - Adductor, bilspieren, ontvoerders en hamstrings.

Hoe te liegen lies stretch

1. Ga op je linkerzij liggen.
2. Ondersteun uw hoofd met uw linkerhand terwijl u beide benen recht houdt.
3. Til je rechterbeen langzaam zo ver mogelijk in de lucht.
4. U kunt ook uw knie ondersteunen met uw rechterhand.
5. Houd deze positie 3 seconden vast om de rek te voelen. Doe 2 sets van 10 herhalingen.
6. Ga aan de andere kant liggen en strek je linkerbeen.

4. Liggende adductor met één been uitrekken

Youtube

Doel - Adductoren, abductoren, heupbuigers en bilspieren.

Hoe te doen Liggende adductor stretch met één been

1. Ga comfortabel op een mat liggen, uw hoofd op een kussen.
2. Houd uw knieën gebogen, voeten plat en dicht bij elkaar op de grond.
3. Laat de ene knie zakken met de andere knie in de startpositie.
4. Houd de pose 3-5 seconden vast en breng hem langzaam terug naar de beginpositie.
5. Doe hetzelfde met het andere been. Doe 2 sets van 5 herhalingen.

5. Liggende interne adductie

Youtube

Doelwit - Adductoren, ontvoerders, bilspieren.

Hoe te liegen interne adductie

1. Ga comfortabel op uw rechterzij op een mat liggen, uw hoofd op een kussen. Plaats je linkerhand voor je op de mat.
2. Buig je linkerknie en plaats je linkervoet op de grond achter je rechterbeen.
3. Til langzaam je rechterbeen op. Houd deze houding 3 seconden vast en plaats je rechterbeen voorzichtig terug op de grond.
4. Doe dit 10 keer voordat je hetzelfde doet met het andere been.

6. Zittende lies stretch

Shutterstock

Doel - Adductoren, heupbuigers, bilspieren, quads, heupbuigers en hamstrings.

Hoe lies stretch te doen

1. Ga op een mat zitten en buig uw knieën zodat uw hielen dicht bij uw lichaam komen.
2. Houd uw rug recht en laat uw knieën zakken zodat ze de grond raken.
3. U kunt ook uw rug een beetje buigen en uw elleboog gebruiken om de knieën naar beneden te drukken.
4. Laat de spanning langzaam los en herhaal het nog een paar keer om de liesspieren te versterken. Doe 2 sets van 10 herhalingen.

7. Zittende naar voren gevouwen stretch

Youtube

Doelwit -

Youtube

Target - Adductoren, abductoren, heupbuigers, bilspieren en hamstrings.

Hoe zittende heupabductie te doen

1. Zit comfortabel op een stoel of bank. Houd uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en plaats een weerstandsband net onder de knieën.
2. Kruis je armen over je borst, houd je ruggengraat recht en schouders naar achteren geknepen en kijk recht vooruit.
3. Open je benen naar buiten tegen de weerstand van de band in. Open ook uw voeten, maar verplaats ze niet van hun positie.
4. Breng de benen terug naar de beginpositie.

#	Voorbeeld	Product	Beoordeling	Prijs
1		Letsfit Resistance Loop Bands, Resistance Exercise Bands voor thuisfitness, stretching, kracht…	6.490 beoordelingen	$ 10,90	Koop op Amazon
2		Walito Weerstandsbanden voor benen en billen, oefenbanden Set Booty Bands Heupbanden Brede training…	813 beoordelingen	$ 19,99	Koop op Amazon
3		Fit Simplify Resistance Loop-oefenbanden met instructiegids, draagtas, e-book en online…	15.844 beoordelingen	$ 10,95	Koop op Amazon

9. Strak been strekken

Shutterstock

Target - Adductoren, hamstrings, heupbuigers en bilspieren.

Hoe Barre Leg Stretch te doen

1. Ga bij een barre staan. Stel de hoogte laag in als uw liesstreek stijf is of als u herstellende bent van een recent letsel.
2. Houd de staaf met één hand vast en plaats er een been op. Houd het been gestrekt.
3. Buig naar het gestrekte been om de rek te voelen. Voorkom overstrekking. Houd de pose 3 seconden vast en laat los.
4. Doe het ook met het andere been. Doe dit 3 keer.

10. Plie Squat

Shutterstock

Doel - Adductoren, bilspieren, quads, heupbuigers, hamstrings en quads.

Hoe Power Squats te doen

1. Ga staan ​​met je handen op de voorkant van je dijen, vlakbij je lies.
2. Plaats uw voeten ver uit elkaar, zodat uw tenen aan beide kanten naar buiten wijzen.
3. Buig langzaam je knieën en duw je heupen naar buiten. Houd uw gewicht op uw hielen en steek uw handen recht voor u uit. Je handpalmen moeten naar beneden wijzen.
4. Houd even vast en keer terug naar je oorspronkelijke positie door je hielen te duwen om je benen te strekken.
5. U kunt deze oefening ook doen met gewichten in uw handen om de intensiteit te verhogen. Doe 1 set van 8 herhalingen.

11. Bandontvoering

Shutterstock

Target - Adductoren, heupbuigers, bilspieren, hamstrings en kuiten.

Hoe bandontvoering te doen

1. Sta rechtop met beide voeten bij elkaar. Doe een weerstandsband om je enkels.
2. Houd ter ondersteuning een stabiel voorwerp met uw handen vast. U kunt dit ook zonder enige ondersteuning doen, afhankelijk van uw fitnessniveau.
3. Houd uw linkerbeen stevig op de grond, til het rechterbeen op uw zij en strek zo veel als u kunt.
4. Neem een ​​pauze en breng uw been terug naar de uitgangspositie, waarbij de spanning van de weerstandsband wordt verminderd.
5. Houd uw rechterbeen stevig, hef uw linkerbeen opzij, rek de band uit en keer terug naar de beginpositie.
6. Herhaal deze oefening meerdere keren om de liesspieren en de knieën te versterken. Het voorkomt ook het vallen van de knieën tijdens het hurken en hardlopen. Doe 2 sets van 8 herhalingen.

12. Heupverlenging met band

Youtube

Target - Glutes en hamstrings.

Hoe heupverlenging met weerstandsband te doen

1. Wikkel de weerstandsband om je rechterenkel en bind het andere uiteinde vast aan een tafelpoot.
2. Ga rechtop staan ​​met de knieën een beetje gebogen, handen op je middel, schouders naar achteren geknepen en kijk naar de tafel.
3. Trek het been naar achteren tegen de weerstand van de band in.
4. Breng het been terug naar de startpositie.
5. Doe dit ook met het linkerbeen. Doe 2 sets van 8 herhalingen.

13. Lange adductor-rek

Youtube

Doel - Adductoren, hamstrings, heupbuigers, bilspieren, quads en kuiten.

Hoe lange adductorrek te doen

1. Ga op een yogamat zitten met je benen voor je uitgestrekt.
2. Open je rechterbeen tot het ongeveer 45 graden is met het linkerbeen.
3. Open je linkerbeen door het opzij te brengen, ongeveer 45 graden vanaf de beginpositie.
4. Gebruik je handen om beide benen naar achteren te duwen en open de benen voorzichtig iets meer (sla deze stap over als je een liesblessure hebt).
5. Buig uw lichaam naar voren en plaats uw onderarmen voor u op de grond.
6. Tel tot 5 voordat u uw lichaam weer omhoog brengt. Doe het 3 keer.

14. Heupflexor strekken

Shutterstock

Doel - Heupbuigers, hamstrings, bilspieren, quads, kuiten en onderrug.

Hoe heupflexor stretch te doen

1. Ga rechtop staan ​​op een mat. Leg je rechterbeen naar voren en ga naar beneden totdat je linkerknie de mat raakt.
2. Plaats beide handpalmen op de rechterknie, wijs uw linkertenen naar buiten en duw uw rechterknie met uw handpalmen. Trek tegelijkertijd je bovenlichaam naar achteren. Voel de rek in je bilspieren, binnenkant van de dijen, quads en buikspieren.
3. Houd deze houding 5 seconden vast en kom dan weer omhoog.
4. Doe hetzelfde met je linkerbeen.

15. Anjaneyasana

Shutterstock

Target - Adductoren, bilspieren, heupbuigers en hamstrings.

Hoe Anjaneyasana te doen

1. Ga in een plie-squathouding zitten en plaats je handen op je knieën.

2. Draai naar rechts en kom in een uitvalhouding. Plaats beide handen op uw rechterknie.

3. Plaats uw vingertoppen langzaam op de grond ter ondersteuning en laat uw heupen zakken. Uw linkerbeen zal zich naar achteren uitstrekken terwijl u dit doet. Plaats uw scheenbeen en voetwortelgewricht voorzichtig op de grond.

4. Leg je handen weer op de knie. Voel de rek in je liesstreek. Duw je heupen naar beneden als de rek niet genoeg is.

6. Houd de pose 30 seconden vast. Blijf ademen. Doe het ook aan de andere kant.

Gevolgtrekking

Dit zijn de 15 beste liesoefeningen en rekoefeningen die je thuis kunt doen. Raadpleeg uw arts of trainer voordat u dit doet als u een blessure heeft. Voer deze oefeningen elke dag 10 minuten uit om de spierkracht, flexibiliteit en houding te verbeteren en de kans op een liesblessure te verkleinen.

Antwoorden van experts voor vragen van lezers

Hoe lang moet je een liesblessure laten rusten?

Afhankelijk van de ernst van de verwonding, zal uw arts u vertellen hoeveel rust u nodig heeft. Neem onmiddellijk contact op met uw arts als u pijn voelt in uw liesstreek.

Hoe strek je een verrekte liesspier uit?

Als uw liesspier wordt getrokken, neem dan de hulp in van een fysiotherapeut om deze te helpen strekken. Probeer het niet zelf te doen zonder te weten op welke spieren u zich moet richten.

Kun je rennen met een liesblessure?

Nee, je moet niet rennen met een liesblessure. Neem rust en woon fysiotherapiesessies bij voordat u weer op krachten en in vorm komt.

Hoe de liesspieren versterken?

De liesspieren zijn delicaat en gevoelig. Je kunt ze versterken door yoga-stretches en oefeningen te doen, zoals zittende adductie en abductie en liggende en zittende liesstrekkingen. Maar u moet uw arts raadplegen en dit doen onder toezicht van een gediplomeerd fysiotherapeut.

Hoe kom je van liespijn af?

Eerst moet u een arts raadplegen om te weten waarom u liespijn heeft. Als het een verwonding is, moet u medische hulp krijgen. Tijdens uw herstel kunt u spierversterkende strekkingen en oefeningen doen. U moet ook rusten om de blessure te helpen genezen.

Hoe de lies openen voor flexibiliteit?

Om de flexibiliteit te verbeteren, is het openen van de lies erg belangrijk. U kunt barre beenstrekkingen, lunges, uitgebreide zijwaartse lunges, yoga-asana's, zittende beenstrekkingen, enz. Doen. Vraag een vriend om staande beenverlengingen.

Hoe lang duurt het om een ​​verrekte lies te genezen?

Het duurt 4-6 weken om een ​​verrekte lies te genezen. U moet rusten, tenzij uw arts anders zegt. Begin pas met spierversterkende oefeningen en strekoefeningen nadat uw arts u toestemming heeft gegeven om met revalidatietherapie te beginnen.