Inhoudsopgave:
- Beste zelfgemaakte eiwitshakes voor spieropbouw
- 1. Warme chocolademelk
- 2. Romige sinaasappel
- 3. Chocolade-amandelbrownie
- 4. Chocolade-pindakaas
- 5. Koffieshake
- 6. Citroen Twist
- 7. Perzikproteïne
- 8. Bananenschudding
- 9. Fruitige proteïneshake
- 10. Kokos-amandelvreugde
- 11. Zeer Berry Super Protein Shake
- 12. Pittige cacaopindaschok
- 13. Super voedsel shake
- 14. Strawberry Chia High Protein Smoothie
- 15. Natuurlijke proteïneshake zonder proteïnepoeder
- Gevolgtrekking
- Antwoorden van experts op vragen van lezers
Beste zelfgemaakte eiwitshakes voor spieropbouw
1. Warme chocolademelk
Shutterstock
Ingrediënten
- 1 kopje vetvrije melk
- 1 kopje melkchocolade of cacao
- 1 schep weiproteïnepoeder
- ½ kopje magere kwark
Hoe voor te bereiden
- Voeg heet water toe aan de blender en giet alle ingrediënten erin. Mix tot je een glad mengsel krijgt
- Giet het in een shaker of een groot glas en geniet ervan.
Beste tijd om te drinken
Diner of na de training
2. Romige sinaasappel
Shutterstock
Ingrediënten
- Vers appelsiensap
- ½ kopje vetvrije vanille-yoghurt
- 1 schep wei-eiwit met vanillesmaak
Hoe voor te bereiden
- Meng alle ingrediënten in een blender.
- Voeg water toe volgens de gewenste consistentie en mix tot een gladde smoothie.
Beste tijd om te drinken
Ochtend
3. Chocolade-amandelbrownie
Shutterstock
Ingrediënten
- 1 kopje vetvrije melk
- 1 schep weiproteïnepoeder
- Gehakte noten
- 1 brownie
Hoe voor te bereiden
- Meng een schep weiproteïnepoeder in een kopje vetvrije melk. Roer goed om klonters te voorkomen.
- Vul het met gehakte noten en gooi het over een brownie.
Beste tijd om te drinken
Opwarming
4. Chocolade-pindakaas
Shutterstock
Ingrediënten
- 2 schepjes chocoladeproteïnepoeder
- 2 eetlepels zware slagroom
- 1 eetlepel vlasmeel
- 1 eetlepel pindakaas
- Water
Hoe voor te bereiden
Meng alle ingrediënten met voldoende water volgens de gewenste consistentie. Je kunt ook een paar ijsblokjes toevoegen.
Beste tijd om te drinken
Ochtend of pre-workout
5. Koffieshake
Shutterstock
Dit is een perfect drankje voor alle koffieliefhebbers. Volgens een studie gepubliceerd in de International Society of Sports Nutrition, helpen dranken met cafeïne om de trainingsprestaties te verbeteren (2).
Ingrediënten
- 1 kopje hete koffie
- 2 theelepels honing
- 1 schep chocolade weiproteïnepoeder
Hoe voor te bereiden
Voeg twee theelepels honing en een schep weiproteïnepoeder toe aan een kop hete koffie. Je drankje is klaar!
Beste tijd om te drinken
Opwarming
6. Citroen Twist
Shutterstock
Ingrediënten
- 2 kopjes limonade
- 1 schep vanille caseïnepoeder
- 1 schep vanille wei-eiwit
Hoe voor te bereiden
Voeg alle ingrediënten toe en schud goed. U kunt meer water toevoegen om de gewenste consistentie te behouden.
Beste tijd om te drinken
Na de training
7. Perzikproteïne
Shutterstock
Ingrediënten
- ½ kopje bevroren perziken
- ½ kopje magere yoghurt
- 2 schepjes vanille-eiwitpoeder
- 1 kopje water
- 2 eetlepels suikervrij appelsap (optioneel)
Hoe voor te bereiden
- Mix alle ingrediënten. Voeg water toe volgens de gewenste consistentie.
- U kunt naar wens ander vers fruit toevoegen.
Beste tijd om te drinken
Halverwege de ochtend
8. Bananenschudding
Shutterstock
Er zijn veel manieren waarop je banaan aan een eiwitshake kunt toevoegen. Een methode is om pure chocolade te mengen met bananen om een shake met een rijke smaak te maken.
Ingrediënten
- 2 schepjes chocoladeproteïnepoeder
- 1 kopje ongezoete amandelmelk
- 1 gehakte bevroren middelgrote banaan
- 1 theelepel pure chocolade choco-chips
- Een snufje kaneelpoeder
Hoe voor te bereiden
- Voeg twee schepjes chocoladeproteïnepoeder toe aan een kopje amandelmelk. Meng goed om klonters te voorkomen.
- Voeg de bevroren banaan toe aan dit mengsel. Je kunt de banaan fijnhakken of mengen met de shake.
- Serveer het met choco-chips en een snufje kaneelpoeder.
Beste tijd om te drinken
Voordat je naar de sportschool gaat als een drankje vóór de training.
9. Fruitige proteïneshake
Shutterstock
Meestal bevatten eiwitshakes geen vezels. Een met fruit gevulde proteïne shake bevat naast proteïne ook veel vezels.
Ingrediënten
- 2 schepjes weiproteïnepoeder
- 1 kopje ongezoete amandelmelk of 1 kopje appelsap
- ½ banaan
- 1 theelepel tarwekiemen
- 1 kopje gesneden perziken
- 3 aardbeien
Hoe voor te bereiden
- Meng alle ingrediënten samen met het vruchtvlees.
- Voeg water toe voor de gewenste dikte.
Beste tijd om te drinken
Opwarming
10. Kokos-amandelvreugde
Shutterstock
Ingrediënten
- 2 schepjes chocolade-eiwit
- 1 kopje ongezoete amandelmelk
- 2 theelepels pure chocolade choco-chips
- 2 eetlepels amandelboter
- 1/4 kopje ongezoete geraspte kokos
Hoe voor te bereiden
Meng alle ingrediënten in een blender om een heerlijke kokos-amandel-joyshake te maken.
Beste tijd om te drinken
Opwarming
11. Zeer Berry Super Protein Shake
Shutterstock
Ingrediënten
- 2 kopjes gemengde bevroren bessen
- 1 kopje spinazie
- ½ kopje magere yoghurt
- 2 schepjes vanille-eiwitpoeder
- 1 eetlepel walnoten
- Water
Hoe voor te bereiden
- Mix alle ingrediënten (behalve walnoot) in een blender. Voeg water toe volgens de gewenste consistentie.
- Serveer met gehakte walnoot of gemengde noten.
Beste tijd om te drinken
Ochtend, middag (lunch) of avond (diner)
12. Pittige cacaopindaschok
Shutterstock
Ingrediënten
- 2 eetlepels pindakaas
- 1 kopje ongezoete amandelmelk
- 1/4 kopje ongezoet cacaopoeder
- 2 schepjes vanille weiproteïnepoeder
- Apinch gemalen kaneelpoeder
- Water
Hoe voor te bereiden
- Meng alle ingrediënten (behalve kaneelpoeder) met de gewenste hoeveelheid water.
- Strooi er kaneelpoeder over om de smaak te versterken.
Beste tijd om te drinken
Pre-workout of post-workout
13. Super voedsel shake
Shutterstock
Ingrediënten
- ½ kopje bevroren kersen
- ½ kopje gehakte rauwe bieten
- ½ kopje bevroren aardbeien
- ½ kopje bevroren bosbessen
- ½ banaan
- 1 kopje magere yoghurt
- 1 schep chocolade weiproteïnepoeder
- Gehakte gemengde noten
- Water
Hoe voor te bereiden
- Mix alle ingrediënten in een blender.
- Garneer met gehakte noten.
Beste tijd om te drinken
Ontbijt of als pre-workoutdrankje.
14. Strawberry Chia High Protein Smoothie
Shutterstock
Ingrediënten
- ½ kopje bevroren aardbeien
- 1 kopje magere yoghurt
- 1 theelepel geweekte chiazaadjes
- 2 schepjes vanille-eiwitpoeder
- Een snufje kaneelpoeder
- Water
Hoe voor te bereiden
- Meng alle ingrediënten (behalve kaneelpoeder en geweekte chiazaadjes) tot een gladde shake. Voeg water toe volgens de gewenste consistentie.
- Bestrooi met een snufje kaneelpoeder en giet de geweekte chiazaadjes.
Beste tijd om te drinken
Shake voor de training
15. Natuurlijke proteïneshake zonder proteïnepoeder
Shutterstock
Ingrediënten
- ½ kopje magere yoghurtijs
- 1 kopje ongezoete amandelmelk
- 1 theelepel geweekte chiazaadjes
- 1 kopje bevroren fruitmengsel
- 2 eetlepels gemengde noten
- Een snufje kaneelpoeder
Hoe voor te bereiden
- Meng alle ingrediënten (behalve chiazaad en kaneelpoeder) samen met water.
- Bestrooi met wat kaneelpoeder en garneer met gemengde noten.
Beste tijd om te drinken
Opwarming
Gevolgtrekking
Zelfgemaakte eiwitshakes zijn altijd de beste optie om spiermassa op te bouwen. Het toevoegen van weiproteïnepoeder verhoogt het proteïnegehalte van de smoothie. Het verhoogt de energie voor de trainingssessie en bevordert het herstel van spieren na slijtage. Dus waar wacht je op? Ga je gang en probeer deze heerlijke recepten uit!
Antwoorden van experts op vragen van lezers
Wat kan worden gebruikt in plaats van eiwitpoeder?
U kunt pindakaas, magere yoghurt, amandelmelk en geweekte chiazaadjes toevoegen om eiwitshakes zonder eiwitpoeder te bereiden.
Kan wei-eiwit thuis worden gemaakt?
Ja, je kunt thuis wei-eiwit maken. Kook melk en voeg er citroensap of citroenzuur aan toe om te stremmen. Zeef de melk om melkkaas en melkwater te scheiden. Het water dat wordt afgescheiden heet wei-eiwit en kan in de koelkast worden bewaard.
Is het slecht om twee eiwitshakes per dag te drinken?
Te veel proteïne kan de nieren overbelasten. Naast het eiwit in shakes halen we ook eiwit uit onze voeding. Daarom is het beter om eiwitshakes te consumeren als drankjes voor of na de training.
Is het oké om een proteïneshake te drinken zonder te sporten?
Ja, je kunt proteïneshakes drinken zonder te sporten. Het opnemen van eiwitshakes in het dieet helpt om aan de dagelijkse behoefte aan eiwitten te voldoen als uw plan onvoldoende eiwitten bevat. Maar zorg ervoor dat u met uw diëtist praat voordat u eiwitpoeder of shake in uw dieet opneemt.