Low-impact cardio helpt kniepijn en knieblessures te verminderen (1). Overmatige training, artritis, letsel als gevolg van een val, sportblessure of zwaarlijvigheid kunnen kniepijn veroorzaken (2), (3), (4), (5). Het vermindert het vermogen om vrij te bewegen en heeft invloed op de kwaliteit van leven.

Een combinatie van medische behandeling en fysiotherapie kan een snelle verlichting van kniepijn bieden (6), (7). In dit artikel hebben we 15 cardio-oefeningen op een rijtje gezet die kunnen helpen bij het verlichten van je kniepijn en het versterken van je beenspieren. Scroll naar beneden om ze te bekijken.

15 veilige en effectieve cardio-oefeningen om kniepijn te verlichten

Voordat u met de oefeningen begint, moet u minimaal 10 minuten opwarmen.

Opwarmen

Opwarmen is belangrijk om de lichaamstemperatuur, de stofwisseling en de zuurstofopname te verhogen (8).

Je kunt de volgende opwarmingsroutine bekijken:

• Gebruik een warme handdoek om zachtjes met ronddraaiende bewegingen over je knie te wrijven.
• Neem een ​​douche met warm water.
• Vraag uw fysiotherapeut om uw knie zachtjes te masseren voordat u gaat trainen.

Na de warming-up kun je beginnen met de volgende low-impact oefeningen om kniepijn te verlichten.

Zittende / liggende cardio voor kniepijn

1. Zit Quad Clench

Youtube

Doelwit - Quads

Hoe doe je

1. Ga op een mat of bed zitten met beide benen naar voren gestrekt. Plaats uw handen achter u met de handpalmen plat op de mat / bed. Leun een beetje achterover.
2. Knijp in je quads. U zult zien dat uw knieschijven omhoog gaan.
3. Houd deze houding 3 seconden vast.

Sets en herhalingen

3 sets van 12 herhalingen. Doe dit 4-5 keer per dag.

2. Zittend maart

Youtube

Doelwit - Quadriceps en hamstrings.

Hoe doe je

1. Zit comfortabel op een stoel. Plaats uw voeten plat op de grond.
2. Til uw aangedane been langzaam van de grond en leg het voorzichtig neer.
3. Doe hetzelfde met het andere been.
4. Doe dit 10 keer om één set te voltooien.

Sets en herhalingen

3 sets van 10 herhalingen.

3. Liggende beenkrullen

Youtube

Target - Hamstrings, quads en bilspieren.

Hoe doe je

1. Wikkel je enkel om het ene uiteinde van een weerstandsband en houd het andere uiteinde van de band met beide handen vast.
2. Ga op je buik liggen. Houd uw ellebogen gebogen en ondersteun uw bovenlichaam. Houd je hoofd omhoog en kijk recht vooruit. Dit is je uitgangspositie.
3. Buig je knie en breng je onderbeen omhoog zodat het loodrecht op het bovenbeen staat.
4. Trek aan de weerstandsband (zo ver als je kunt en zo lang als je wilt zonder je knie te bezeren) en voel de rek in je quadriceps.
5. U kunt beginnen met het 2 seconden inhouden. Vrijlating.
6. Laat je been op de grond zakken.

Sets en herhalingen

2 sets van 12 herhalingen. Doe dit 3 keer per dag.

4. Rechte benen heffen

Youtube

Target - Hamstrings, quads, bilspieren en lagere buikspieren.

Hoe doe je

1. Ga op je bed liggen. Houd uw goede been gebogen en het aangedane been recht.
2. Span uw bovenbeenspieren aan en til uw aangedane been langzaam van het bed. Stop met het heffen van uw been als het aangedane been in lijn is met het goede been.
3. Houd 5 seconden vast en laat uw been langzaam zakken.

Sets en herhalingen

3 sets van 5 herhalingen.

Staande cardio voor kniepijn

5. Wall Sit Squats

Shutterstock

Doelwit - Quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten.

Hoe doe je

1. Ga met je rug tegen een muur staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar, schouders naar achteren gerold en borst omhoog. Kijk vooruit.
2. Houd uw rug tegen de muur, schuif uw lichaam naar beneden en kom in een zittende positie. Herpositioneer uw benen door een stap vooruit te doen voor evenwicht en ondersteuning.
3. Houd uw handen voor u uitgestrekt. U kunt ze ook tegen de muur plaatsen ter ondersteuning.
4. Houd deze houding 10 seconden vast en ontspan.

Sets en herhalingen

3 sets van 10 seconden voordat je vasthoudt. Verhoog de duur van het vasthouden naarmate u vordert en u comfortabeler wordt bij deze oefening.

6. Ondersteunde kuitopbrengsten

Youtube

Target - Kalveren en hamstrings.

Hoe doe je

1. Ga achter een stoel staan ​​en houd de rugleuning met beide handen vast.
2. Hef beide hielen op en houd de pose een seconde vast.
3. Laat uw hielen zachtjes weer op de grond zakken.

Sets en herhalingen

3 sets van 12 herhalingen. Doe dit 4-5 keer per dag.

7. Begeleid Traplopen

Shutterstock

Target - Knie-extensoren, hamstrings, quads en kuiten.

Hoe doe je

1. Houd de bovenkant van de baluster van de trap vast. U kunt ook de steun van een wandelstok op een statief gebruiken. Onthoud deze mantra - omhoog met het goede, weg met het slechte.
2. Til je goede been op en plaats het op het hogere platform. Breng uw lichaam in evenwicht op uw goede been, wandelstok en baluster, en til uw aangedane been op. Leg hem naast je goede been.
3. Terwijl u naar beneden komt, gaat u eerst naar beneden met uw aangedane been. Plaats vervolgens uw goede been naast het aangedane been.

Sets en herhalingen

1 set van 10 beklimmingen en 10 beklimmingen. Verhoog het aantal sets naarmate u zich meer op uw gemak voelt bij de traptraining.

8. Stationair fietsen

Shutterstock

Doel - quadriceps, hamstrings, knie-extensoren, bilspieren en kuiten.

Hoe doe je

1. Zit comfortabel op een hometrainerzadel.
2. Plaats een voet op elk pedaal. Begin met trappen. Wees traag en voorzichtig.
3. U kunt de fietsoefening ook doen in een zwembad met warm water.

Sets en herhalingen

3 sets van 30-50 herhalingen

Aqua Cardio-oefeningen voor knieën

9. Wandelen in het zwembad

Youtube

Target - Quads, bilspieren, hamstrings, kuiten en knie-extensoren.

Zwembadvoorwaarde - Zwembad met warm water

Hoe doe je

1. Ga dicht bij de zwembadmuur staan. Onthoud - omhoog met uw goede been en omlaag met uw jichtige been.
2. Buig uw knie, til uw been op en plaats het voor u.
3. Buig de andere knie, til uw been op en plaats het voor u.
4. Loop 15 stappen vooruit.
5. Loop terug naar je oorspronkelijke positie.

Sets en herhalingen

Voer 2-3 sets van elk 15 herhalingen voorwaarts en achterwaarts uit. Oefen dit één keer per dag onder toezicht van uw fysiotherapeut.

10. Zijkant wandelen in zwembad

Youtube

Target - Knie-extensoren en alle pezen en ligamenten in de knieën.

Hoe doe je

1. Dit lijkt erg op wandelen in het zwembad. Sta in het middel of het zwembad op de borst (met warm water).
2. Til je been van de grond, buig je knie en leg hem opzij. Houd een afstand aan die groter is dan schouderbreedte.
3. Pluk tegelijkertijd uw andere voet van de grond, buig uw knie en plaats uw voet naast de andere voet.
4. Ga heen en weer over de lengte van het zwembad om een ​​ronde te voltooien.

Sets en herhalingen

2 sets van 1 ronde. U kunt de afgelegde afstand of sets respectievelijk verkleinen of vergroten, afhankelijk van uw comfortniveau.

11. Onderwaterloopband

Youtube

Target - Quads, hamstrings, bilspieren en kuiten.

Hoe doe je

1. U kunt een onderwaterloopband vinden in de plaatselijke sportschool voor fysiotherapie. Stap op de loopband en houd de zijhandgrepen vast.
2. Begin langzaam te lopen.
3. Je mag ook rennen als je je comfortabel genoeg voelt. Raadpleeg vooraf uw arts.

Sets en herhalingen

10 minuten.

12. Aqua eenbeen jogging

Youtube

Doelen - quadriceps, hamstrings.

Hoe doe je

1. U kunt een zwembadnoedel onder uw arm gebruiken om uw evenwicht te bewaren en uw schouders te ontspannen.
2. Laat je armen, schouders en onderarmen op de noedel rusten terwijl je je hele lichaam onder water recht houdt.
3. Buig uw knieën in een hoek van 90 graden en strek uw benen zo diep mogelijk naar beneden.
4. Trek je been naar achteren, met de tenen naar beneden.
5. Probeer op deze manier vooruit te joggen, zonder op één plek te blijven.
6. Herhaal hetzelfde met het andere been.

Sets en herhalingen

5 minuten

13. Aqua Squats

Youtube

Doelen - Quadriceps

Hoe doe je

1. Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd uw handen recht naast uw lichaam.
2. Buig beide knieën totdat uw schouders onder water zijn en uw armen op waterniveau.
3. Strek je knieën en breng de armen weer langs je zij, terugkomend in de beginpositie.
4. Houd je rug altijd recht.

Sets en herhalingen

2 minuten

14. Stap in het zwembad

Youtube

Target - Quads, bilspieren, hamstrings en kuiten.

Hoe doe je

1. Plaats een zinkbak op de bodem van het zwembad, vlakbij de muur, zodat je wat steun van de muur krijgt.
2. Ga achter de doos staan ​​en plaats een hand op de muur om je lichaam in balans te houden.
3. Stap eerst op de doos met je goede been en volg je jichtige been.
4. Stap voor de box af met eerst uw arthritische been en volg uw goede been.
5. Zet een stap terug op de box met eerst uw goede been en volg uw jichtige been.
6. Ga eerst met je arthritische been achter de doos zitten en volg met je goede been.

Sets en herhalingen

Doe in eerste instantie 2 sets van 10 step-ups en step-downs. Neem een ​​pauze van 30 seconden (of meer) tussen de twee sets. Ga verder met het doen van meer stappen en herhalingen naarmate je vordert. Doe dit één keer per dag onder toezicht van uw fysiotherapeut.

15. Zijbeen gaat omhoog in het zwembad

Youtube

Target - Abductoren en bilspieren.

Hoe doe je

1. Ga in warm water tot je middel staan. Gebruik een waternoedel om het aangedane been wat gewicht te geven. U kunt ook enkelgewichten gebruiken.
2. Houd de zijkant van het zwembad vast voor ondersteuning en evenwicht.
3. Til uw aangedane been zijwaarts op. Til het zo hoog mogelijk op.
4. Laat het been langzaam zakken.
5. Pauzeer en til het weer opzij.

Sets en herhalingen

3 sets van 10 herhalingen.

Deze eenvoudige oefeningen kunnen uw benen helpen versterken. Als het goed wordt gedaan, kunnen ze ook uw kniepijn verlichten. Het is echter belangrijk dat u de nodige voorzorgsmaatregelen neemt.

Voorzorgsmaatregelen

• Ga niet voorbij het veilige bewegingsbereik.
• Ga niet zitten door uw goede been over het aangedane been te vouwen.
• Voorkom hyperextensie van de knie.
• Voer geen oefeningen met hoge intensiteit uit.
• Vermijd hardlopen, joggen en dansen op een vaste ondergrond.
• Gebruik geen aanvullende medicijnen om de pijn te maskeren.

De volgende tips kunnen een snellere genezing bevorderen. Voer deze uit door uw zorgverzekeraar en trainer.

Tips om te volgen

• Volg een uitgebalanceerd dieet.
• Neem de tijd en wees voorzichtig tijdens het doen van de oefeningen.
• Altijd opwarmen voordat u gaat trainen.
• IJs op je knie als je denkt dat het gepast is.
• In geval van verhoogde pijn, overleg met uw arts en laat uw knie rusten.

Gevolgtrekking

Low-impact cardio is een geweldige manier om verlichting te krijgen van kniepijn, het bewegingsbereik te vergroten en uw kwaliteit van leven te verbeteren. Doe dit regelmatig na overleg met uw arts. U zou binnen enkele weken de gewenste resultaten moeten zien. Als u enig ongemak ervaart, stop dan en neem contact op met uw zorgverzekeraar.

Antwoorden van experts op vragen van lezers

1. Kun je squats doen als je pijnlijke knieën hebt?

Regelmatige squats worden niet aanbevolen bij pijnlijke knieën. U kunt echter aqua squats proberen, aangezien deze een lage druk uitoefenen op uw knieën. Zorg ervoor dat u met uw arts praat voordat u met het trainingsregime begint.

2. Hoe kan ik kraakbeen in mijn knieën vergroten?

Kraakbeen in de knieën kan worden verhoogd door gezond en eiwitrijk voedsel in uw dieet op te nemen. Neem de juiste supplementen na overleg met uw arts, oefen regelmatig aan lichaamsbeweging en probeer af te vallen.

8 bronnen

Stylecraze heeft strikte inkooprichtlijnen en vertrouwt op collegiaal getoetste studies, academische onderzoeksinstellingen en medische verenigingen. We vermijden het gebruik van tertiaire verwijzingen. U kunt meer lezen over hoe we ervoor zorgen dat onze inhoud nauwkeurig en actueel is door ons redactionele beleid te lezen.

• Het effect van oefeningen met lage belasting op gewrichtspijn, functie en dagelijkse activiteiten bij patiënten met artrose in de knie, Knee, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29325839

• Knieartrose, Amerikaanse National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507884/

• Incidentie en risicofactoren van inspanningsgerelateerde kniestoornissen bij jonge volwassen mannen, BMC musculoskeletale aandoeningen, Amerikaanse National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5545830/

• Kniepijn en een eerder letsel gaan gepaard met een verhoogd risico op een nieuw knieletsel: gegevens van het Osteoarthritis Initiative, The Journal of Rheumatology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4522334/

• Relatie tussen frequente kniepijn, zwaarlijvigheid en loopsnelheid bij oudere volwassenen: gegevens van het Osteoarthritis Initiative, Clinical Interventions in Aging, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4772994/

• Behandeling van artrose, Australische voorschrijver, Amerikaanse National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4653978/

• Oefenprogramma thuis voor kniepijn en artrose in de knie: gerandomiseerde gecontroleerde studie, The BMJ, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC128377/

• Opwarmstrategieën voor sport en lichaamsbeweging: mechanismen en toepassingen, sportgeneeskunde, Amerikaanse National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26400696