15 gezonde lunchrecepten om af te vallen

Op zoek naar supergemakkelijke, snelle en gezonde lunchrecepten? Nou, ik ben blij dat je ons hebt gevonden! We hebben 15 beste gezonde lunchrecepten die je vullen zonder in te leveren op smaak of je doelstellingen voor gewichtsverlies. U kunt deze in slechts 10-30 minuten bereiden. Ze houden je wakker na de lunch en besparen meer dan de helft van het bedrag dat je uitgeeft aan het bestellen van afhaalrestaurants. Dus steek je handen uit de mouwen en kook slim. Omhoog scrollen!

De 15 beste gezonde lunchrecepten

1. Quinoa en gegrilde kipsalade

Shutterstock

Voorbereidingstijd - 5 minuten; Kooktijd - 15 minuten; Serveert - 2

Ingredienten

• 2 3 oz kippenborsten zonder vel
• ½ kopje quinoa, 15 minuten geweekt
• 1 kopje groentebouillon
• 4 eetlepels olijfolie
• 8 kerstomaatjes
• Een paar blaadjes sla
• 1 avocado
• 2 limoenpartjes
• 1 theelepel gemengde kruiden
• Zout naar smaak
• Een handvol koriander

Hoe voor te bereiden

1. Voeg de quinoa toe aan een pan. Voeg de groentebouillon en het zout toe.
2. Dek af en kook tot de quinoa gaar en luchtig is.
3. Bestrooi ondertussen de kruidenmix en het zout en sprenkel de olijfolie over de kipfilet. Wrijf de kruiden in en gril de kipfilet.
4. Snijd de cherrytomaatjes in partjes en schep en snijd de avocado in plakjes.
5. Bereid de kom voor door eerst sla toe te voegen, leg de gekookte quinoa opzij, snijd de gegrilde kipfilet in plakjes en leg deze op de kom.
6. Leg de gesneden avocado, de partjes tomaat en wat koriander op de kom.

2. Veganistische Garbanzo-bonensalade in een pot

Shutterstock

Voorbereidingstijd - 10 minuten; Kooktijd - 2 minuten; Serveert - 2

Ingredienten

• 1 kopje gekookte kikkererwten of garbanzo bonen
• ½ kopje geraspte wortel
• ½ kopje babyspinazie
• 6 kerstomaatjes, gehalveerd
• ½ kopje in dunne plakjes gesneden paarse kool
• 4-5 eetlepels limoensap
• 1 theelepel komijnpoeder
• ½ theelepel cayennepeper
• Zout naar smaak

Hoe voor te bereiden

1. Gooi de gekookte kikkererwten of garbanzo bonen met limoen, zout en cayennepeper.
2. Begin met laagjes door twee eetlepels gekookte kikkererwten toe te voegen.
3. Voeg de paarse kool en tomaten toe.
4. Voeg de babyspinazie toe.
5. Voeg tot slot 2-3 eetlepels kikkererwten toe.
6. Uw lunch is klaar om vervoerd te worden zonder te morsen.

3. Groenten Omelet Roll

Shutterstock

Voorbereidingstijd - 10 minuten; Kooktijd - 10 minuten; Serveert - 2

Ingredienten

• 4 grote eieren
• ½ theelepel azijn
• 1 kopje gehakte gemengde greens
• Zout naar smaak
• 2 theelepels olijfolie
• ¼ theelepel zwarte peperpoeder
• Koriander als garnering

Hoe voor te bereiden

1. Breek de eieren open in een kom.
2. Voeg azijn en zout toe. Klop tot het schuimig is.
3. Verhit een pan met anti-aanbaklaag en voeg olijfolie toe.
4. Voeg het geklopte ei toe en draai de pan zodat het ei gelijkmatig wordt verdeeld.
5. Laat het 2 minuten koken en draai het dan om.
6. Voeg de gehakte greens aan één kant toe, strooi er wat zout en peper over en rol de omelet op.
7. Leg de opgerolde omelet voorzichtig op een bord.
8. Snijd het in blokjes en het is klaar voor gebruik!

4. Gegrilde zalm en aspergesalade

Shutterstock

Voorbereidingstijd - 10 minuten; Kooktijd - 15 minuten; Serveert - 2

Ingredienten

• 2 3 oz zalmvisfilets
• ½ theelepel gemengde kruiden
• 5 kerstomaatjes, in blokjes gesneden
• 3 eetlepels olijfolie
• Een stel asperges
• 4 eetlepels limoensap
• ½ theelepel zwarte peper
• Zout naar smaak

Hoe voor te bereiden

1. Meng olijfolie, limoensap, gemengde kruiden, zout en peper in een kom.
2. Borstel het mengsel op de visfilet.
3. Voeg het limoensap en de olijfolie-mix toe aan de asperges en tomatenplakken en schep ze goed door elkaar.
4. Gril de vis en de groenten.
5. En je lunch is klaar!

5. Veganistische sojabonen en groentesoep

Shutterstock

Voorbereidingstijd - 10 minuten; Kooktijd - 20 minuten; Serveert - 4

Ingredienten

• ⅔ kopje sojabonen, een nacht geweekt
• ½ kopje bloemkoolroosjes
• ½ kopje gesneden wortel
• 2 kopjes water
• ½ theelepel komijnpoeder
• ½ theelepel uienpoeder
• ½ theelepel knoflookpoeder
• 1 theelepel zwarte peper
• Zout naar smaak
• 6 eetlepels limoensap
• 2 eetlepels olijfolie
• Een handvol koriander als garnering

Hoe voor te bereiden

1. Verhit een soeppan en voeg de olijfolie toe.
2. Voeg de ui en knoflookpoeder toe en kook 5 seconden.
3. Voeg de groenten, komijnpoeder, zout en zwarte peper toe.
4. Roer en kook 5-7 minuten.
5. Voeg water en sojabonen toe, dek af en kook tot de groenten en sojabonen gaar zijn.
6. Haal de soeppan van het vuur en voeg de gehakte koriander toe.

6. Citrus Salade

Shutterstock

Voorbereidingstijd - 5 minuten; Kooktijd - 2 minuten; Serveert - 1

Ingredienten

• 1 sinaasappel
• 1 grapefruit
• Een paar plakjes rode ui
• ½ kopje rucola of rucola spinazie
• 2 eetlepels fetakaas
• 2 eetlepels limoensap
• 1 theelepel biologische honing
• ¼ theelepel zwarte peper

Hoe voor te bereiden

1. Schil de grapefruit en de sinaasappel. Snijd ze in dunne plakjes en doe ze in een kom.
2. Voeg het limoensap, de honing en de peper toe. Combineer alles goed.
3. Leg de plakjes citrusfruit op een bord en bedek ze met rode ui, rucola, spinazie en fetakaas.

7. Bloemkoolbrood en boerenkoolsalade

Shutterstock

Voorbereidingstijd - 10 minuten; Kooktijd - 15 minuten; Serveert - 2

Ingredienten

• 2 plakken bloemkoolbrood van 7,5 cm
• 1 ½ kopjes boerenkool
• 1 ½ theelepel piment
• ½ theelepel gemengde kruiden
• 3 eetlepels limoensap
• 4 eetlepels olijfolie
• ½ theelepel zwarte peper
• Zout naar smaak
• Een handvol pijnboompitten

Hoe voor te bereiden

1. Meng limoensap, olijfolie, piment, zout en zwarte peper in een kleine kom.
2. Borstel het op de bloemkoolbroden.
3. Bak het 5 minuten op 200 ° C.
4. Snijd ondertussen de avocado in plakjes.
5. Leg de boerenkool op twee borden (of lunchboxen).
6. Leg elk vers gebakken bloemkoolbrood op elk bord.
7. Bedek het met plakjes avocado en een beetje zout.

8. Rode jasmijnrijstsalade

Shutterstock

Voorbereidingstijd - 10 minuten; Kooktijd - 20 minuten; Serveert - 2

Ingredienten

• 1 kopje rode jasmijnrijst, een nacht geweekt
• 4-5 komkommerlinten
• ½ courgette, in plakjes
• Een bosje snijbonen
• ½ kopje bevroren groene sojabonen
• 2 grote eieren
• ½ theelepel sesamzaad
• 4 eetlepels olijfolie
• Limoensap
• 1 laurierblad
• 1 inch kaneelstokje
• Een handvol koriander
• 1 kopje water voor het blancheren van groenten
• 2 kopjes groentebouillon
• Zout naar smaak
• Een snufje peper

Hoe voor te bereiden

1. Voeg de rode jasmijnrijst en de groentebouillon toe aan een pan.
2. Gooi het laurierblad en de kaneel in de pot. Dek af en kook tot de rijst gaar is.
3. Kook de eieren, snijd de courgette in plakjes en maak er komkommerlinten van met een dunschiller.
4. Kook water en voeg er zout aan toe.
5. Gooi de snijbonen, gesneden courgette en bevroren groene sojabonen erdoor.
6. Laat 2 minuten koken en breng de groenten dan over in een kom met koud water. Laat de groenten 30 seconden staan. Schep ze op en doe ze in een aparte kom.
7. Voeg de gekookte rode rijst toe aan dezelfde kom.
8. Schil het gekookte ei. Snijd het in plakjes en leg het bovenop de groenten in de kom.
9. Breng op smaak met peper en zout.
10. Voeg een scheutje olijfolie toe, garneer met koriander en je lunch is klaar.

9. Gegrilde Biefstuk En Erwtensalade

Shutterstock

Voorbereidingstijd - 10 minuten; Kooktijd - 20 minuten; Serveert - 2

Ingredienten

• 6 oz ossenhaas
• 1 kopje quinoa
• ¼ kopje bevroren erwten
• ¼ kopje gekookte suikermaïs
• ¼ rode ui, in dunne plakjes gesneden
• 1 komkommer, in plakjes
• 2 eetlepels sojasaus
• 4 eetlepels limoensap
• 5 eetlepels olijfolie
• ½ theelepel uienpoeder
• ½ theelepel knoflookpoeder
• 1 theelepel gedroogde en gehakte rozemarijn
• Zout naar smaak
• 2 theelepels zwarte peperpoeder
• Een handvol koriander als garnering

Hoe voor te bereiden

1. Breng het water aan de kook en voeg de quinoa, het zout en een snufje peper toe.
2. Dek af en kook 7 minuten.
3. Voeg de bevroren erwten toe. Dek af en kook nog eens 5 minuten.
4. Meng ondertussen limoensap, sojasaus, knoflook en uienpoeder, rozemarijn, zout en een theelepel peper in een kom.
5. Borstel dit op de ossenhaas.
6. Grill het tot medium, rood of volgens uw voorkeur.
7. Snijd het gegrilde rundvlees in plakjes en leg op elk bord drie plakjes.
8. Voeg de quinoa, gekookte maïs, komkommer, plakjes rode ui toe en garneer met koriander.
9. Kruid de groenten met peper en zout.

10. Veganistische groenten en fruit Gooisalade

Shutterstock

Voorbereidingstijd - 5 minuten; Kooktijd - 2 minuten; Serveert - 1

Ingredienten

• 1 sinaasappel, geschild en in plakjes
• ½ avocado, geschept en in plakjes gesneden
• Een paar komkommerlinten
• ½ kopje babyspinazie
• 3 eetlepels limoensap
• ½ kopje granaatappel
• 1 theelepel honing
• Zout naar smaak
• Een snufje zwarte peper

Hoe voor te bereiden

1. Gooi de stukjes sinaasappel, komkommerlinten, avocadoplakken en granaatappel.
2. Voeg limoensap, honing, zout en peper toe.
3. Gebruik twee houten spatels om de salade te mengen.
4. Je lekkere en gezonde lunch is klaar!

11. Mediterrane garnalensalade

Shutterstock

Voorbereidingstijd - 10 minuten; Kooktijd - 7 minuten; Serveert - 2

Ingredienten

• ½ kopje schoongemaakte garnalen
• ½ avocado, geschept en in blokjes gesneden
• ½ rode ui, in plakjes gesneden
• 4 eetlepels olijfolie
• ½ kopje rode kool, in plakjes
• ½ kopje tomaat, in blokjes
• 2 eetlepels in plakjes gesneden zwarte olijf
• 2 teentjes knoflook, fijngehakt
• 5 eetlepels limoensap
• ½ komkommer, in blokjes
• Een handvol koriander, gehakt
• Zout naar smaak
• ½ theelepel zwarte peperpoeder

Hoe voor te bereiden

1. Gooi de garnalen in zout en peper.
2. Verhit een eetlepel olijfolie, voeg de gehakte knoflook en de garnalen toe.
3. Roerbak ongeveer 2 minuten.
4. Doe de gekookte garnalen in een grote kom.
5. Voeg de groenten, limoensap, olijfolie, zout, peper en zwarte olijven toe.
6. Combineer alles goed.
7. Garneer met koriander.

12. Kippensalade In Een Pot

Shutterstock

Voorbereidingstijd - 10 minuten; Kooktijd - 20 minuten; Serveert - 2

Ingredienten

• 100 g kip, in blokjes
• 2 gekookte eieren
• ¼ kopje edamame
• 1 wortel, in plakjes
• 1 kopje babyspinazie
• ½ avocado
• 6 eetlepels olijfolie
• 1 grote tomaat, in plakjes
• ¼ rode ui, gehakt
• 2 eetlepels sojasaus
• 1 theelepel chilivlokken
• 5 eetlepels limoensap
• Zout naar smaak

Hoe voor te bereiden

1. Meng sojasaus, zout en peper in een kom en voeg dit toe aan de kom met kipblokjes.
2. Gooi de stukjes kip goed.
3. Voeg een eetlepel olijfolie toe aan een pan met anti-aanbaklaag en bak de kip ongeveer 10 minuten.
4. Maak ondertussen de dressing door de avocado in een blender te mengen.
5. Voeg olijfolie, limoensap, chilivlokken en zout toe. Blitz het.
6. Voeg de dressing toe aan elke pot en bedek het met groenten, edamame, kip en gekookt ei.
7. Sluit de pot en je lunch is klaar voor gebruik.

13. Veganistische maïssalade in weckpot

Shutterstock

Voorbereidingstijd - 10 minuten; Kooktijd - 4 minuten; Serveert - 2

Ingredienten

• 1 kopje gekookte maïs
• Een paar schijfjes radijs
• 1 kopje rucola of rucola-spinazie
• ½ kopje gele en rode tomaat, in plakjes
• ¼ kopje babyspinazie
• ½ kopje in dunne plakjes gesneden wortel
• 4 eetlepels olijfolie
• 3 eetlepels rijstwijnazijn
• Zout naar smaak
• 1 theelepel peper

Hoe voor te bereiden

1. Gooi alle ingrediënten in een kom.
2. Overdracht is gelijk aan delen naar twee metselaarpotten.
3. Sluit de deksels goed. Je lunch is ingepakt!

14. Eiwitverpakt ei en champignonsalade

Shutterstock

Voorbereidingstijd - 10 minuten; Kooktijd - 20 minuten; Serveert - 2

Ingredienten

• 1 kopje champignons, gehalveerd
• 1 kopje babyspinazie
• ½ theelepel knoflookpoeder
• 2 grote eieren, gekookt
• 1 kopje snijbonen, in blokjes gesneden
• 4 eetlepels witte wijnazijn
• 1 eetlepel ahornsiroop
• 4 eetlepels olijfolie
• Een handvol koriander als garnering
• Zout naar smaak
• ½ theelepel zwarte peperpoeder

Hoe voor te bereiden

1. Verhit een pan en voeg een eetlepel olijfolie toe.
2. Voeg het knoflookpoeder toe en kook 10 seconden.
3. Voeg de champignons toe en roerbak ongeveer een minuut.
4. Breng een kopje water aan de kook.
5. Voeg een theelepel zout toe aan het kokende water.
6. Voeg de sperziebonen toe en kook twee minuten.
7. Breng de snijbonen over in een kom met koud water en giet na een minuut het water af en doe de bonen in een kom.
8. Voeg de spinazie en de gekookte champignon toe.
9. Snijd de gekookte eieren in blokjes en doe ze in de kom.
10. Gooi de babyspinazie erdoor.
11. Bereid de dressing voor door olijfolie, witte wijnazijn, koriander, zout en peper te kloppen.
12. Sprenkel de dressing erover en je lunch is klaar.

15. Muesli en zwarte bessen Smoothie Bowl

Shutterstock

Voorbereidingstijd - 5 minuten; Kooktijd - 3 minuten; Serveert - 2

Ingredienten

• ½ kopje zelfgemaakte granola
• 1 kopje amandelmelk
• 2 eetlepels chiazaad
• 2 bananen
• ½ kopje zwarte bes
• 2 eetlepels geschaafde amandelen
• 1-2 g pure chocolade

Hoe voor te bereiden

1. Gooi de banaan, bessen, granola en amandelmelk in een blender en blitz het.
2. Doe gelijke delen over in twee kommen (of potten).
3. Leg er nog wat muesli, bessen, chiazaadjes, geschaafde amandelen en gebroken stukjes chocolade overheen.

Daar heb je het - 15 lekkere en gezonde lunchrecepten die je in minder dan een half uur kunt maken voor je liefhebbende fam. Of voor jezelf. Gezond eten is een gewoonte die u geleidelijk moet opbouwen. Dus ga je gang en vul je voorraadkast met het hele voedsel en geniet ervan om fit en gezond te zijn. Proost!