Inhoudsopgave:
- Wat is het dieetplan met 2000 calorieën?
- 7-daagse 2000 calorieën maaltijdplan
- Dag 1
- Hoe u zich zult voelen aan het einde van dag 1
- Dag 2
- Hoe u zich zult voelen aan het einde van dag 2
- Dag 3
- Hoe u zich zult voelen aan het einde van dag 3
- Dag 4
- Hoe u zich zult voelen aan het einde van dag 4
- Dag 5
- Hoe u zich zult voelen aan het einde van dag 5
- Dag 6
- Hoe u zich zult voelen aan het einde van dag 6
- Dag 7
- Hoe u zich zult voelen aan het einde van dag 7
- Wie moet het dieetmaaltijdplan met 2000 calorieën volgen?
- Wat moet u doen voordat u met het dieet begint?
- Lichte trainingsroutine om calorieën te verbranden
- Voedsel om te eten
- Eten om te vermijden
- Wat te doen en wat niet te doen
- Gevolgtrekking
- Antwoorden van experts op vragen van lezers
Volgens de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen (2015-2020) zijn 2000 calorieën voldoende om aan de dagelijkse behoefte te voldoen en een gezonde levensstijl te leiden (1). Volwassen vrouwen hebben 1600-2400 calorieën nodig en volwassen mannen hebben 2000-3000 calorieën per dag nodig, die kunnen variëren afhankelijk van leeftijd en fysieke activiteit (2).
Maar als u een zittende levensstijl leidt en meer calorieën binnenkrijgt dan uw lichaam nodig heeft, zult u dik worden en het risico lopen om aan obesitas gerelateerde ziekten te ontwikkelen. Een dieet met 2000 calorieën met zes gezonde, smakelijke maaltijden en lichte lichaamsbeweging helpt calorieën te verminderen, de stofwisseling te stimuleren en je gewichtsverlies een boost te geven.
In dit artikel bespreken we een dieetplan met 2000 calorieën voor 7 dagen en het voedsel dat je moet eten en vermijden om de gezondheidsvoordelen van dit dieet te maximaliseren.
Wat is het dieetplan met 2000 calorieën?
Het dieet met 2000 calorieën is een plan dat uw calorie-inname beperkt tot 2000 calorieën per dag.
Het is een startpunt voor uw gewichtsverlies en het wordt aanbevolen om dit dieet een week voort te zetten voordat u een dieetplan met minder calorieën probeert. Na een week kun je doorgaan met het 1500 calorieën dieet en daarna het 1200 calorieën dieet om af te vallen.
Raadpleeg altijd uw diëtist welk caloriebereik voor u geschikt is op basis van uw lengte, gewicht, leeftijd en lichamelijke activiteit.
7-daagse 2000 calorieën maaltijdplan
| Maaltijden | Wat te eten | Calorieën |
|---|---|---|
| Vroege morgen
(6:00 - 6:30 uur) |
2 theelepels fenegriekzaad gedurende een nacht gedrenkt in 1 kopje water | 24 |
| Ontbijt
(7:00 - 7:30 uur) |
1 banaan + 2 hele gekookte eieren + 2 sneetjes meergranenbrood + 1 kopje groene thee | 414 |
| Halverwege de ochtend
(10:00 - 10:30 uur) |
1 kopje versgeperst vruchtensap (met pulp en zonder toegevoegde suiker) + 6 droog geroosterde amandelen | 215 |
| Lunch
(12:30 - 13:00 uur) |
120 g gegrilde kipfilet + geblancheerde wortelen, paprika, asperges, broccoli + 2 theelepels olijfolie, een scheutje limoensap, 1 theelepel dijonmosterd, 2 theelepels yoghurt en 2 theelepels cheddarkaas + 4 rozijnen | 390 |
| Na de lunch
(15:00 - 15:30 uur) |
1 kopje kokoswater + 10 pistachenoten in de schaal | 251 |
| Diner
(18.30 - 19.00 uur) |
Gebakken 3 oz vis (in olijfolie) met cherrytomaatjes, geblancheerde babyspinazie, 2 teentjes knoflook, 1 theelepel magere kaas en 1 kopje warme magere melk voor het slapengaan | 579 |
Dit dieetplan voor dag 1 bevat 1873 calorieën.
Hoe u zich zult voelen aan het einde van dag 1
Een nieuwe dag met een nieuwe routine kan geweldig aanvoelen, maar je kunt je er ook tegen verzetten. Tegen het einde van dag 1 kunnen uw onbedwingbare trekjes weer binnensluipen, of misschien heeft u het voedingsschema niet goed gevolgd. Maar dat is oke. Neem een stuk chocolade en drink voldoende water. Rust goed uit en wees voorbereid op dag 2.
| Maaltijden | Wat te eten | Calorieën |
|---|---|---|
| Vroege morgen
(6:00 - 6:30 uur) |
1 kopje lauw water met 1 theelepel appelciderazijn | 1 |
| Ontbijt
(7:00 - 7:30 uur) |
Havermout met 1 kopje melk, bosbessen, aardbeien, 2 dadels, zonnebloempitten en 8 amandelen + 1 kopje groene thee | 458 |
| Halverwege de ochtend
(10:00 - 10:30 uur) |
1 komkommer en 1 wortel met limoensap en 5 eetlepels hummus | 490 |
| Lunch
(12:30 - 13:00 uur) |
Gemalen kalkoenkoekjes met een klein kopje goedgekookte bruine rijst + geblancheerde courgette, wortel en paprika + 4 rozijnen | 402 |
| Na de lunch
(15:00 - 15:30 uur) |
1 appel met 2 eetlepels pindakaas | 210 |
| Diner
(18.30 - 19.00 uur) |
Tofu-curry met 3 middelgrote platte broden + klein kopje tomaat en komkommersalade + 1 stuk pure chocolade + 1 kopje warme melk voor het slapengaan | 487 |
Dit dieetplan voor dag 2 levert 2048 calorieën.
Hoe u zich zult voelen aan het einde van dag 2
Je zult het langzaam onder de knie krijgen. Omdat u ook gaat trainen, kunt u zich vermoeid voelen. Maar geloof me, het zal morgen verdwijnen. Vergeet niet uw checklist aan te vinken en een checklist voor morgen te maken voordat u naar bed gaat.
| Maaltijden | Wat te eten | Calorieën |
|---|---|---|
| Vroege morgen
(6:00 - 6:30 uur) |
2 theelepels fenegriekzaad gedurende een nacht gedrenkt in 1 kopje water | 24 |
| Ontbijt
(7:00 - 7:30 uur) |
½ avocado en 2 gepocheerde eieren met 1 theelepel gemalen zonnebloempitten en 1 theelepel gemalen meloenzaadjes + ½ kopje ricotta kaas met een beetje zout en peper + 4 droog geroosterde amandelen | 414 |
| Halverwege de ochtend
(10:00 - 10:30 uur) |
1 peer met 1 kopje ricotta kaas en 3 theelepels pindakaas | 501 |
| Lunch
(12:30 - 13:00 uur) |
3 oz gegrilde vistaco (volkoren) met tabasco-saus en groenten + 1 kopje karnemelk | 329 |
| Na de lunch
(15:00 - 15:30 uur) |
1 kopje papaja-smoothie + 1 kopje ongezouten popcorn | 244 |
| Diner
(18.30 - 19.00 uur) |
Garbanzo bonen curry + 1 pitabroodje + dun gesneden wortel en rode bietensalade (met limoensap, zout en peper) + 1 theelepel geraspte kaas + 1 stuk donkere geroosterde amandelchocolade + 1 kopje warme melk voor het slapengaan | 497 |
Dit dieetplan voor dag 3 levert 2009 calorieën.
Hoe u zich zult voelen aan het einde van dag 3
Aan het einde van dag 3 zou u veel watergewicht hebben verloren, en dit zal op de weegschaal te zien zijn. Dit zal natuurlijk een glimlach op je gezicht toveren en je zult vastberadener en overtuigd zijn om het dieetplan te volgen.
| Maaltijden | Wat te eten | Calorieën |
|---|---|---|
| Vroege morgen
(6:00 - 6:30 uur) |
1 kopje warm water met sap van een halve limoen | 5 |
| Ontbijt
(7:00 - 7:30 uur) |
Haverzemelen, muesli, 2 eetlepels volle yoghurt, meloenpitten, granaatappel, 1 theelepel zonnebloemboter + 1 kopje groene thee | 435 |
| Halverwege de ochtend
(10:00 - 10:30 uur) |
1 kopje sinaasappelsap + 4 walnoothelften | 167 |
| Lunch
(12:30 - 13:00 uur) |
Tofu en zilvervliesrijst met paprika, ui, lente-uitjes, knoflook en gember + geraspte kokos en cheddarkaas + 1 kopje karnemelk | 402 |
| Na de lunch
(15:00 - 15:30 uur) |
1 peer met 1 kopje ricotta kaas en 3 theelepels pindakaas | 501 |
| Diner
(18.30 - 19.00 uur) |
Biefstuk met geroosterde tomaat, broccoli, boerenkool, ui en knoflook + 1 stuk pure chocolade + 1 kopje warme melk met kurkuma voor het slapengaan | 471 |
Dit dieetplan voor dag 4 bevat 1981 calorieën.
Hoe u zich zult voelen aan het einde van dag 4
Dag 4 zal goed beginnen omdat je tevreden bent met je vorderingen. Dit is een kleine opstap en je hebt nog een lange weg te gaan. Aan het einde van de dag zul je tevreden zijn en het menen als je "NEE" zegt tegen junkfood, chocolade of alcohol die je wordt aangeboden.
| Maaltijden | Wat te eten | Calorieën |
|---|---|---|
| Vroege morgen
(6:00 - 6:30 uur) |
2 theelepels fenegriekzaad gedurende een nacht gedrenkt in 1 kopje water | 24 |
| Ontbijt
(7:00 - 7:30 uur) |
100% volkoren bruin brood toast (2 sneetjes) met 1 eetlepel pindakaas + 1 banaan + 6 droog geroosterde amandelen + 1 kopje groene thee | 485 |
| Halverwege de ochtend
(10:00 - 10:30 uur) |
1 kopje zelfgemaakte bosbessenshake | 295 |
| Lunch
(12:30 - 13:00 uur) |
Tonijnsalade met sla, rode kool, suikermaïs, komkommer, tomaat, olijfolie, limoensap, mosterd, een beetje honing + 2 eetlepels mayonaise + 1 kopje karnemelk | 396 |
| Na de lunch
(15:00 - 15:30 uur) |
1 kopje avocado-smoothie + 1 kopje popcorn | 354 |
| Diner
(18.30 - 19.00 uur) |
Linzensoep met twee middelgrote flatbreads + gebakken bloemkool en spinazie + 1 kopje magere bevroren yoghurt met een stuk pure chocolade | 408 |
Dit dieetplan voor dag 5 levert 1962 calorieën.
Hoe u zich zult voelen aan het einde van dag 5
Tegen het einde van dag 5 zul je je goed gaan voelen en energieker worden. Je vervalt in het patroon van tegelijkertijd wakker worden en slapen. U zult ook honger hebben op hetzelfde moment als gisteren. En je zult genieten van deze nieuwe routine. U zult merken dat u beter slaapt en 's ochtends fris wakker wordt. Houd vast aan al die positiviteit en glijd door naar dag 6.
| Maaltijden | Wat te eten | Calorieën |
|---|---|---|
| Vroege morgen
(6:00 - 6:30 uur) |
1 kopje warm water met sap van een halve limoen | 5 |
| Ontbijt
(7:00 - 7:30 uur) |
Luchtige omelet met twee hele eieren en drie eiwitten + 6 droog geroosterde amandelen + ½ avocado + 1 kopje groene thee | 495 |
| Halverwege de ochtend
(10:00 - 10:30 uur) |
1 middelgrote kom komkommer en honingdauwmeloen salade | 124 |
| Lunch
(12:30 - 13:00 uur) |
Crabcakes, boerenkool en gele paprika in guacamole gegooid met een scheutje olijfolie, limoensap, peper + 1 klein stukje brownie | 538 |
| Na de lunch
(15:00 - 15:30 uur) |
1 kopje zwarte koffie + 2 crackers met zoutoplossing | 425 |
| Diner
(18.30 - 19.00 uur) |
Gemengde groentecurry + 2 flatbreads + ½ kopje gebakken champignons + een halve perzik en een halve pruim in een half kopje yoghurt | 407 |
Dit dieetplan voor dag 6 levert 1994 calorieën.
Hoe u zich zult voelen aan het einde van dag 6
Aan het einde van dag 6 begint uw lichaam het vet te smelten. Je ziet er slanker uit dan hoe je er een week geleden uitzag, en dit houdt je op de been. Je wacht met spanning op dag 7.
| Maaltijden | Wat te eten | Calorieën |
|---|---|---|
| Vroege morgen
(6:00 - 6:30 uur) |
2 theelepels fenegriekzaad gedurende een nacht gedrenkt in 1 kopje water | 24 |
| Ontbijt
(7:00 - 7:30 uur) |
Havermout met 1 kopje melk, bosbessen, 2 dadels, 1 eetlepel geweekte chiazaadjes + 2 eetlepels pindakaas + 1 kopje groene thee | 384 |
| Halverwege de ochtend
(10:00 - 10:30 uur) |
100 gram ricotta + een handvol bramen | 592 |
| Lunch
(12:30 - 13:00 uur) |
3 oz gegrilde zalm met taugé en rucola + 1 kopje karnemelk + 2 gedroogde abrikozen | 433 |
| Na de lunch
(15:00 - 15:30 uur) |
10 gebakken appelschijfjes met 2 theelepels pindakaas en kaneel | 378 |
| Diner
(18.30 - 19.00 uur) |
Zelfgemaakte bottenbouillon met verschillende groenten + 1 middelgroot stuk brownie + 1 glas melk met een snufje kurkuma voor het slapengaan | 488 |
Dit dieetplan voor dag 7 levert 2299 calorieën op.
Hoe u zich zult voelen aan het einde van dag 7
Door melk te drinken nadat je de brownie hebt gegeten, zul je je onbedwingbare trek op afstand houden. Een gevoel van voldoening en een flinke dosis serotonine zullen u aanmoedigen om nog een week door te gaan met dit dieet. Als je je zo voelt, geweldig! Ga ervoor. Maar ik zou willen voorstellen om door te gaan met een dieet met 1500 calorieën en een goed trainingsplan te volgen om centimeters te verliezen.
Wie moet het dieetmaaltijdplan met 2000 calorieën volgen?
Mogelijk moet u het dieet met 2000 calorieën volgen als u wilt afvallen en:
- in uw tienerjaren, overgewicht en niet actief.
- halverwege de twintig, gemiddelde lengte, niet actief en heb een bureaubaan.
- in de dertig, zittend, te zwaar en niet fit.
- in de vijftig, gemiddelde lengte, licht overgewicht.
- in de 60, gemiddelde lengte en licht actief.
- van gemiddelde lengte, actief, binnen uw gewichtsbereik, maar u moet een beetje strakker worden of uw lichaamsgewicht behouden.
Opmerking: raadpleeg een arts en een voedingsdeskundige voordat u met dit dieet begint en deze levensstijlveranderingen aanbrengt.
Nu weet u of u het dieetplan met 2000 calorieën moet volgen of niet. Als u toch in een van de bovengenoemde categorieën valt, zijn hier een paar dingen die u in gedachten moet houden voordat u begint met het maaltijdplan van 2000 calorieën per dag.
Wat moet u doen voordat u met het dieet begint?
Hier zijn een aantal dingen die u moet doen:
- Praat met een diëtist of arts om erachter te komen of het oké is om een dieet met 2000 calorieën te volgen.
- Controleer uw gewicht en laat een lichaamssamenstellingsanalyse (BCA) uitvoeren om het percentage lichaamsvet en magere massa te controleren.
- Klik na een week op afbeeldingen van de voorkant, achterkant en beide zijkanten om ze te vergelijken.
- Schrijf uw doel op om dit dieet van één week met succes af te ronden.
- Houd een notitieblok voor de dagelijkse checklist bij. Controleer de dingen die u heeft kunnen doen.
- Gebruik een voedseltracker om te weten hoeveel calorieën u binnenkrijgt.
- Gebruik een trainingstracker om te weten hoeveel calorieën u verbrandt.
Lichte trainingsroutine om calorieën te verbranden
Het enige wat u hoeft te doen is elke dag 20 minuten te reserveren en comfortabele kleding en sportschoenen te dragen om deze training te doen. Je zult een verschil in je humeur en productiviteit gaan opmerken als je deze oefeningen doet.
- Hoofdkanteling - 1 set van 10 herhalingen
- Nekrotaties - 1 set van 10 herhalingen
- Schouderrotaties - 1 set van 10 herhalingen
- Armcirkels - 1 set van 10 herhalingen
- Polsrotaties - 1 set van 10 herhalingen
- Taille rotaties - 1 set van 10 herhalingen
- Enkelrotatie - 1 set van 10 herhalingen
- Side lunge - 1 set van 10 herhalingen
- Staande tenen - 1 set van 10 herhalingen
- Standing side crunch - 1 set van 10 herhalingen
- Spot joggen - 3 minuten
- REST - 10 seconden
- Jumping Jacks - 2 sets van 25 herhalingen
- Lunges - 2 sets van 10 herhalingen
- Touwspringen - 3 sets van 50 herhalingen
- REST - 10 seconden
- Incline push-up - 2 sets van 10 herhalingen
- Beenverhogingen - 2 sets van 10 herhalingen
- REST - 10 seconden
- Schaarpoten - 2 sets van 10 herhalingen
- Fietscrunches - 2 sets van 10 herhalingen
- Crunches - 2 sets van 10 herhalingen
- REST - 10 seconden
- Russische twist - 2 sets van 10 herhalingen
- Plank - 30-45 seconden
- Koel af - Strek uw armen, zijkanten, benen, rug, kuiten en nek.
De eerste twee dagen voel je je misschien moe en vermoeid, maar de rest van de dagen zul je je goed gaan voelen, actief worden en met plezier trainen. U moet echter heel voorzichtig zijn dat u niet van uw dieet wordt afgeleid. Hier is een lijst met voedingsmiddelen die u kunt eten.
Voedsel om te eten
- Groenten - Flessenpompoen, aubergine, okra, broccoli, paprika, wortel, rode biet, radijs, boerenkool, spinazie, kool, Chinese kool, bananenbloem, nokpompoen, pompoen, bittere kalebas, pompoen, erwten, courgette en champignons.
- Fruit - Appel, peer, banaan, perzik, pruim, sinaasappel, citroen, pluot, kiwi, komkommer, tomaat, mandarijn, pruim, ananas, watermeloen, meloen, passievrucht, drakenvruchten, papaja, bessen en grapefruit.
- Eiwit - Kipfilet, wit vlees kalkoen, varkensvlees ronde, vis, bruine bonen, garbanzo bonen, linzen, tempeh, edamame en tofu.
- Zuivel - Volle melk, volle yoghurt, magere bevroren yoghurt, ricotta, kwark, magere of magere Griekse yoghurt en karnemelk.
- Vetten en oliën - Olijfolie, koolzaadolie om te koken, rijstzemelenolie, ghee, pindakaas en zonnebloemboter.
- Noten en zaden - Amandel, pistachenoten, walnoten, macadamia, pecannoten, meloenpitten, pompoenpitten, zonnebloempitten, chiazaad en lijnzaad.
- Kruiden en specerijen - zwarte peper, witte peper, kaneel, kardemom, kruidnagel, gember, knoflook, gedroogde rode chili, cayennepeper, steranijs, foelie, nootmuskaat, saffraan, komijnzaad, fenegriekzaad, korianderzaad, koriander, rozemarijn, dille, venkel, oregano en basilicum.
Eten om te vermijden
- Fruit - Overrijpe mango en jackfruit.
- Eiwit - Kip met vel, worst, salami en rood vlees met vet.
- Vetten en oliën - Plantaardige olie, dierlijk vet en dalda.
- Noten en zaden - Overmaat cashewnoten.
Nu u een goed idee heeft van wat u zou moeten eten, hoeveel en op welk tijdstip u uw gewichtsverlies wilt optimaliseren, volgen hier nog enkele dingen die u in gedachten moet houden. Bekijk de sectie 'Wat wel en niet moet'.
Wat te doen en wat niet te doen
| Dos | Don'ts |
|---|---|
| Drink altijd 1-2 kopjes water zodra je wakker wordt. | Drink geen frisdrank, energiedrankjes en verpakte vruchtensappen. |
| Eet op een klein bord om te veel eten te voorkomen. | Verhonger niet urenlang om af te vallen. |
| Eet elke 2-3 uur om uw stofwisseling actief te houden. | Eet niet te vaak. Als je honger hebt, drink dan water of een kopje groene thee. |
| Gooi al het junkfood uit je keuken en vul het aan met gezond biologisch voedsel. | Knabbel niet op rommel als je met vrienden uitgaat. |
| Slaap goed, rust uit, lees boeken en blijf stressvrij. | Heb geen haast om af te vallen, tenzij je een aankomend evenement hebt. Langzaam afvallen is de beste en duurzame methode. |
Gevolgtrekking
Een dieetplan met 2000 calorieën zal, mits goed opgevolgd, geen voedingstekorten veroorzaken, aangezien het goed uitgebalanceerd is en rekening houdt met alle essentiële voedingsstoffen en mineralen. Begin met dit maaltijdplan met 2000 calorieën en ga dan verder met een aangepast dieet en bewegingsplan na overleg met uw diëtist of arts. Fijne dag!
Antwoorden van experts op vragen van lezers
Zijn 2000 calorieën per dag genoeg?
Ja, 2000 calorieën zijn genoeg om een gezonde levensstijl te leiden. U moet uw fysieke activiteit controleren. Als u aan krachttraining met hoge intensiteit doet, overleg dan met uw diëtist voor de aanbevolen calorie-inname.
Kun je afvallen door 2000 calorieën per dag te eten?
2000 calorieën eten en sporten is de beste combinatie om af te vallen. Eet volgens uw activiteitenniveau en zie de veranderingen. Zorg ervoor dat u een voedingsbalans behoudt voor betere resultaten.
Zal ik aankomen door 2000 calorieën per dag te consumeren?
Als u ondergewicht heeft, ja, als u 2000 calorieën consumeert, zult u aankomen. Het dieetplan met 2000 calorieën dat hier in het artikel wordt genoemd, is echter bedoeld voor gewichtsverlies. U moet het dieet aanpassen en het gewichtsverliesbevorderende voedsel ervan uitsluiten en krachttraining opnemen in uw trainingsroutine.
Hoeveel proteïne heb je nodig tijdens het dieet met 2000 calorieën?
U moet 50-175 gram eiwit innemen op het dieet met 2000 calorieën.
Hoeveel koolhydraten in het dieet met 2000 calorieën?
U moet 200-300 gram koolhydraten nemen op het dieet met 2000 calorieën.
Wat is de