24 gemakkelijke yoga asana's die je rugpijn snel genezen

Wist je dat het ruggenmerg op de een of andere manier verantwoordelijk is om het hele lichaam bij elkaar en gezond te houden? Het is de wortel die het lichaam versterkt en rechtop houdt. Maar dankzij onze zittende, ongezonde levensstijl, zitten de meesten van ons vast met heel veel rugklachten, inclusief ischias. Als slachtoffer van een zwakke ruggengraat weet ik hoe moeilijk het kan zijn om met de pijn om te gaan. Bovendien? Een slechte houding en een buikje.

Niet meer! Tijd om uit de pijn, het slungeligheid en de lethargie te ontsnappen. Het dagelijks beoefenen van deze paar eenvoudige yoga-asana's zal je rug versterken en de pijn helpen verminderen, terwijl je ook je houding verbetert. Is yoga goed voor rugpijn? En het antwoord is beslist ja! Deze asana's lijken in het begin misschien een uitdaging voor je. Maar met oefenen, en naarmate je rug meer rechtop aanvoelt, zul je je in de houdingen ontspannen en er ook van genieten.

Dit is hoe yoga je rugpijn verlicht.

1. Het helpt uw ​​rug, hamstrings en heupbuigers te versterken en maakt ze flexibeler.

2. Het helpt om stress en angstniveaus te verminderen en kalmeert je ook.

3. Het verbetert en stimuleert de bloedcirculatie.

4 yoga-asana's voor snelle verlichting van rugpijn

24 effectieve houdingen in yoga voor volledige verlichting van rugpijn

1. Bhujangasana
2. Ardha Matsyendrasana
3. Marjariasana
4. Bitilasana
5. Adho Mukha Svanasana
6. Trikonasana
7. Ustrasana
8. Paschimottanasana
9. Purvottanasana
10. Halasana
11. Pawanmuktasana
12. Setu Bandhasana
13. Shalabasana
14. Vrikshasana
15. Rajakapotasana
16. Tadasana
17. Navasana
18. Dhanurasana
19. Shashankasana
20. Garudasana
21. Virabhadrasana 2
22. Ardha Pincha Mayurasana (dolfijnhouding)
23. Baddha Konasana
24. Matsyasana

1. Bhujangasana

Afbeelding: Shutterstock

De achtste pose van de 12 poses van de Surya Namaskar, Bhujangasana wordt ook wel de Cobra Pose genoemd. Het is een van de belangrijkste asana's voor achterwaarts buigen in yoga. In deze asana lijken de romp en het hoofd op de verhoogde kap van een cobra. Bhujanga betekent cobra in het Sanskriet.

Hoe je dat doet

1. Ga plat op je buik liggen. Leg je handen op de zijkant en zorg ervoor dat je tenen elkaar raken.

1. Beweeg vervolgens uw handen naar voren, zorg ervoor dat ze zich op schouderhoogte bevinden, en plaats uw handpalmen op de grond.

1. Plaats nu uw lichaamsgewicht op uw handpalmen en til langzaam uw hoofd en romp op. Merk op dat uw armen in dit stadium naar uw ellebogen gebogen moeten zijn.

1. Je moet je nek naar achteren buigen in een poging de cobra na te bootsen met de verhoogde kap.

1. Houd de asana een paar seconden vast terwijl je normaal ademt. Voel hoe je maag tegen de vloer drukt. Met oefening zou je de asana maximaal twee minuten moeten kunnen vasthouden.

1. Om de pose los te laten, breng je je handen langzaam naar de zijkanten en laat je je hoofd op de grond rusten door je voorhoofd in contact te brengen met de vloer. Leg je handen onder je hoofd. Laat vervolgens uw hoofd langzaam op één kant rusten en adem in.

1. Herhaal deze houding driemaal voor het beste resultaat.

Variatie

Deze asana heeft een variant die de Bheka Bhujangasana wordt genoemd, waarbij de benen gebogen zijn op de knieën en de voeten zijn samengevoegd.

Voordelen

1. De Bhujangasana heeft invloed op de rug en de buik. De spieren op de rug en onderrug worden getraind en de flexibiliteit van de wervelkolom wordt vergroot. De rug wordt versterkt en elke vorm van stress en pijn in de rug wordt verlicht.

1. Het toont ook de organen die in de onderbuik liggen. Het stimuleert de spijsvertering, de voortplanting en de urinewegen. Het helpt ook bij het reguleren van het metabolisme, waardoor het gewicht wordt gereguleerd.

De cobra-pose activeert ook het Svadhisthana-chakra.

Voorzorgsmaatregelen en contra-indicaties

1. Deze oefening moet worden vermeden als u lijdt aan een hernia of onlangs een buikoperatie heeft ondergaan.

1. Deze asana moet koste wat het kost worden vermeden als u zwanger bent of rugletsel heeft.

Terug naar inhoudsopgave

2. Ardha Matsyendrasana

Afbeelding: Shutterstock

Deze asana is vernoemd naar de yogi, Matsyendranath. De naam is ontleend aan de Sanskrietwoorden ardha, wat de helft betekent, matsya, wat vis betekent, Indra, wat staat voor een koning, en asana dat houding betekent. Enkele andere namen voor deze asana zijn de Half Lord of the Fishes Pose en de Half Spinal Twist. Het is een zittende wervelkolomwinding en kent heel veel variaties. Deze pose is een van de 12 basisasana's die in de Hatha Yoga-programma's worden gebruikt en is buitengewoon gunstig voor de rug.

Hoe je dat doet

1. Ga rechtop zitten met uw benen gestrekt. Zorg ervoor dat uw voeten bij elkaar zijn geplaatst en dat uw wervelkolom absoluut rechtop staat.

1. Buig nu je linkerbeen zodanig dat de hiel van de linkervoet naast de rechterheup ligt. Je kunt ook het linkerbeen gestrekt houden als je wilt.

1. Plaats vervolgens het rechterbeen naast de linkerknie door het over de knie te nemen.

1. Draai je middel, nek en schouders naar rechts en richt je blik over je rechterschouder. Zorg ervoor dat uw wervelkolom rechtop staat.

1. Er zijn veel manieren waarop u uw armen kunt plaatsen om de rek te vergroten of te verkleinen. Maar om het eenvoudig te doen, kunt u de rechterhand achter u plaatsen en de linkerhand op de rechterknie.

1. Houd de houding een paar seconden vast, ongeveer 30 tot 60 terwijl je langzaam maar diep ademt.

1. Adem uit en laat de rechterhand los, en dan de taille, borst en ten slotte de nek. Ontspan terwijl je rechtop zit.

1. Herhaal dezelfde stappen aan de andere kant. Adem dan uit en kom terug naar voren.

Terug naar inhoudsopgave

3. Marjariasana

Afbeelding: Shutterstock

Het is waar! Zelfs katten kunnen onze yogalessen inspireren. Marjariasana, ook wel kattenrek genoemd, geeft het lichaam een ​​verbazingwekkende katachtige rek. Je kunt je nooit voorstellen hoe bevredigend en voordelig een kattenrek kan zijn.

Hoe je dat doet

1. Ga op handen en voeten staan, zodat uw rug een tafelblad vormt en uw voeten en handen de benen vormen.

1. Je armen moeten loodrecht op de grond staan ​​en je handen moeten plat op de grond liggen, precies onder je schouders. Je knieën moeten op heupbreedte uit elkaar worden geplaatst.

1. Kijk recht vooruit.

1. Adem in en til je kin op terwijl je je hoofd achterover kantelt. Duw je navel naar beneden en hef je staartbeen op. Comprimeer je billen. U kunt een tintelend gevoel krijgen.

1. Houd de houding een paar keer vast. Adem lang en diep.

1. Ga dan terug naar de tafelbladpositie.

1. Deze asana is een combinatie van twee bewegingen. De tegenbeweging is als volgt: Adem uit en laat je kin naar je borst zakken terwijl je je rug buigt en je billen ontspant. Het heet de Bitilasana.

1. Voer de beweging en tegenbeweging ongeveer vijf tot zes keer uit voordat u tot stilstand komt.

Terug naar inhoudsopgave

4. Bitilasana

Afbeelding: Shutterstock

Bitilasana ontleent zijn naam aan het Sanskrietwoord Batila, wat koe betekent. Het wordt zo genoemd omdat de houding van deze houding lijkt op de lichaamshouding van een koe. Deze asana wordt bijna altijd beoefend in combinatie met de kattenhouding.

Hoe je dat doet

1. Start de asana op handen en voeten in een tafelbladpositie.

1. Zorg ervoor dat uw knieën precies onder uw heupen zijn geplaatst en dat uw polsen zich in dezelfde lijn bevinden als uw schouders.

1. Laat uw hoofd in een neutrale positie hangen. Staar zachtjes op de grond.

1. Adem in en til dan je billen naar het plafond terwijl je je borst opent, en laat je buik naar de grond zakken. Til je hoofd op en kijk vooruit, of naar het plafond.

1. Houd de pose een paar seconden vast. Adem dan uit en keer terug naar de tafelbladpositie.

1. Deze asana is een combinatie van twee bewegingen. De tegenbeweging is als volgt: Adem uit en laat je kin naar je borst zakken terwijl je je rug buigt en je billen ontspant. Het heet de Bitilasana.

1. Voer de beweging en tegenbeweging ongeveer vijf tot zes keer uit voordat u tot stilstand komt.

Terug naar inhoudsopgave

5. Adho Mukha Svanasana

Afbeelding: Shutterstock

De naam komt van de Sanskrietwoorden adhas wat neer betekent, mukha betekent gezicht, śvāna betekent hond en āsana betekent houding. De Adho Mukha Svanasana lijkt op hoe een hond eruitziet als hij voorover buigt. Deze asana heeft tal van geweldige voordelen die het voor jou uiterst essentieel maken om het elke dag te oefenen. Het beste is dat zelfs een beginner deze asana met gemak onder de knie kan krijgen.

Hoe je dat doet

1. Ga op vier ledematen staan, zodat uw lichaam een ​​tafelachtige structuur vormt.

1. Adem uit, til voorzichtig je heupen op en strek je ellebogen en knieën. U moet ervoor zorgen dat uw lichaam een ​​omgekeerde 'V' vormt.

1. Uw handen moeten in lijn zijn met uw schouders en uw voeten in lijn met uw heupen. Zorg ervoor dat uw tenen naar buiten wijzen.

1. Druk nu uw handen in de grond en verleng uw nek. Je oren moeten je innerlijke armen raken en je moet je blik naar je navel richten.

1. Houd een paar seconden vast, buig dan je knieën en keer terug naar de tafelpositie.

Terug naar inhoudsopgave

6. Trikonasana

Afbeelding: Shutterstock

Deze asana lijkt op een driehoek en wordt daarom zo genoemd. De naam komt van de Sanskrietwoorden त्रिकोण (trikona), wat driehoek betekent, en आसन (asana), wat houding betekent. Deze asana staat erom bekend de spieren te strekken en de normale lichaamsfuncties te verbeteren. In tegenstelling tot de meeste andere yoga-asana's, vereist dit dat je je ogen open houdt terwijl je het beoefent om het evenwicht te bewaren.

Hoe je dat doet

1. Ga rechtop staan ​​en plaats uw benen ongeveer drie en een halve tot vier voet uit elkaar.

1. Zorg ervoor dat uw rechtervoet buiten op 90 graden staat en de linkervoet op 15 graden.

1. Lijn het midden van uw rechter hiel uit met het midden van de boog van de linkervoet.

1. U moet niet vergeten dat uw voeten op de grond drukken en dat het gewicht van uw lichaam gelijk verdeeld is over beide voeten.

1. Haal diep adem, en terwijl je uitademt, buig je je lichaam van onder je heupen naar rechts en zorg je ervoor dat je middel recht is. Hef uw linkerhand op en laat uw rechterhand de grond raken. Beide armen moeten een rechte lijn vormen.

1. Afhankelijk van het comfortniveau laat u uw rechterhand rusten op uw scheenbeen, enkel of buiten de rechtervoet op de grond. Waar u uw hand ook plaatst, zorg ervoor dat u de zijkanten van uw middel niet vervormt. Controleer snel uw linkerarm. Het moet naar het plafond worden uitgerekt en in lijn met de bovenkant van je schouder. Laat uw hoofd in een neutrale positie zitten, of draai het naar links, met uw blik op uw linkerpalm gericht.

1. Uw lichaam moet zijwaarts gebogen zijn, niet naar achteren of naar voren. Je borst en bekken moeten wijd open staan.

1. Strek je volledig uit en concentreer je op het stabiliseren van je lichaam. Haal diep en lang adem. Probeer bij elke uitademing uw lichaam meer te ontspannen.

1. Adem in en kom naar boven. Laat uw armen naast u vallen en strek uw voeten.

1. Herhaal hetzelfde met het linkerbeen.

Terug naar inhoudsopgave

7. Ustrasana

Afbeelding: Shutterstock

Deze asana, in de volksmond de Camel Pose genoemd, is een achterwaartse buiging op gemiddeld niveau. Ustra betekent kameel in het Sanskriet, en deze pose lijkt op een kameel. Het is bekend om het hartchakra te openen en de kracht en flexibiliteit te vergroten.

Hoe je dat doet

1. Begin de asana door op je mat te knielen en je handen op je heupen te plaatsen.

1. U moet ervoor zorgen dat uw knieën en schouders op dezelfde lijn staan ​​en dat uw voetzolen naar het plafond zijn gericht.

1. Adem in en trek je staartbeen naar je schaambeen. Je moet de trekkracht aan de navel voelen.

1. Terwijl je dat doet, buig je je rug en schuif je je handpalmen voorzichtig over je voeten en strek je je armen.

1. Houd uw nek in een neutrale positie. Het mag niet worden gespannen.

1. Houd de positie ongeveer 30 tot 60 seconden vast voordat je de pose loslaat.

Terug naar inhoudsopgave

8. Paschimottanasana

Afbeelding: Shutterstock

Dit is een van de basishoudingen van Hatha Yoga, en het stimuleert het centrum van je zonnevlecht. De naam komt van de Sanskrietwoorden paschima, wat west of terug betekent, uttana, wat intense rek betekent, en asana, wat houding betekent.

Hoe je dat doet

1. Ga op de grond zitten met je benen gekruist.

1. Houd uw ruggengraat recht en strek uw benen naar voren. Je voeten moeten naar het plafond wijzen.

1. Adem diep in, strek uw handen boven uw hoofd zonder uw ellebogen te buigen. Je blik moet je handen volgen. Strek uw ruggengraat maximaal.

1. Adem uit en buig voorover vanuit je dijen. Breng uw handen naar beneden en probeer uw tenen aan te raken. Je hoofd moet op je knieën rusten. Beginners kunnen als voorgerecht proberen hun enkels aan te raken of gewoon dijen.

1. Als je je tenen eenmaal hebt aangeraakt, houd je ze vast en probeer je ze naar achteren te trekken totdat je rek op je hamstrings ervaart.

1. Adem in, houd uw buik vast en probeer in eerste instantie de positie 60 tot 90 seconden vast te houden. Verhoog langzaam de tijd om de positie vast te houden gedurende vijf minuten, of indien mogelijk, langer.

1. Adem uit, breng je lichaam naar boven en ontlast je tenen van je vingers om terug te keren naar de Sukhasana- of Padmasana-pose.

Terug naar inhoudsopgave

9. Purvottanasana

Afbeelding: Shutterstock

Purvottanasana is een intens stuk op het oosten. Ook wel de Upward Plank Pose genoemd, deze asana put uit de kracht van de beenspieren, de schouders en de wervelkolom.

Hoe je dat doet

1. Begin door uw handen een beetje achter uw heupen te plaatsen en zorg ervoor dat uw vingertoppen naar uw voeten wijzen. Vouw voorzichtig uw knieën en plaats uw voeten op heupafstand van elkaar op de grond.

1. Uitademen. Duw uw handen en voeten op de grond om uw heupen zo op te tillen dat ze zich op hetzelfde niveau bevinden als uw schouders. Strek je armen.

1. Betrek de kernspieren terwijl u langzaam elk been strekt en uw tenen naar buiten wijst. Til je heupen zo hoog mogelijk op. Je benen moeten sterk zijn en je bilspieren stevig.

1. Rol uw schouders achter u op en til uw borst op. Laat uw hoofd achterover hangen, maar pas op dat u uw nek niet bezeert.

1. Houd de pose ongeveer 30 seconden vast en laat de pose dan los.

Terug naar inhoudsopgave

10. Halasana

Afbeelding: Shutterstock

Hal is een Sanskrietwoord dat ploeg betekent. Er wordt gezegd dat, zoals de naam suggereert, deze pose het veld (de geest en het lichaam) voorbereidt op een diepe verjonging. Deze pose staat bekend om het lichaam te versterken en te versterken. Het is ook een geweldig ontspannend middel en kalmeert het hele zenuwstelsel.

Hoe je dat doet

1. Ga plat op je rug liggen met je armen naast je lichaam en je handpalmen naar beneden.

1. Adem in en til uw voeten van de grond met uw buikspieren. Je benen moeten in een hoek van 90 graden staan.

1. Gebruik je handen om je heupen te ondersteunen en til ze van de grond.

1. Breng uw benen in een hoek van 180 graden, zodat uw tenen boven uw hoofd zijn geplaatst.

1. Zorg ervoor dat uw rug loodrecht op de grond staat.

1. Houd de positie een minuut vast terwijl u zich op uw ademhaling concentreert. Adem uit en breng je benen voorzichtig naar beneden. Vermijd schokken met uw benen tijdens het loslaten van de pose.

Terug naar inhoudsopgave

11. Pawanmuktasana

Afbeelding: Shutterstock

Krediet: www.shutterstock.com

De Wind-Relieving Pose is een liggende houding die geschikt is voor iedereen, of ze nu beginners of gevorderden zijn. Dit is een van de beste yogahoudingen voor het verlichten van rugpijn en helpt ook om spijsverteringsgassen met groot gemak uit de darmen en maag te verwijderen. Het wordt ook wel de eenbenige knie-tot-borsthouding genoemd.

Hoe je dat doet

1. Ga plat op je rug liggen op een glad oppervlak, zorg ervoor dat je voeten bij elkaar zijn en je armen naast je lichaam.

1. Haal diep adem. Terwijl je uitademt, breng je je knieën naar je borst en druk je je dijen op je buik. Vouw uw handen om uw benen alsof u uw knieën omhelst.

1. Til je hoofd en borst van de vloer. Raak je kin aan, en uiteindelijk je neus tegen je knie.

1. Houd de asana vast terwijl u normaal ademt. Zorg er elke keer dat je uitademt voor dat je de handen op de knie vastpakt en de druk op je borst verhoogt. Zorg ervoor dat u elke keer dat u inademt, de grip losser maakt.

1. Adem uit en laat de pose los nadat je ongeveer drie tot vijf keer heen en weer hebt geschommeld. Kom tot rust.

Terug naar inhoudsopgave

12. Setu Bandhasana

Afbeelding: Shutterstock

Deze asana dankt zijn naam aan de Sanskrietwoorden Setu, wat brug betekent, Bandha, wat slot betekent en Asana, wat pose betekent. Deze pose lijkt op de structuur van een brug en wordt daarom ook zo genoemd. Deze pose strekt zich uit over je rug, nek en borst en ontspant je lichaam.

Hoe je dat doet

1. Begin de asana door plat op je rug te liggen.

1. Buig je knieën en plaats je voeten op heupbreedte uit elkaar op de grond. Zorg ervoor dat uw enkels en knieën in een rechte lijn worden geplaatst.

1. Laat uw armen naast uw lichaam rusten, met uw handpalmen naar beneden.

1. Adem in en til je rug (onder, boven en midden) van de vloer. Rol in je schouders en zorg ervoor dat je kin je borst raakt zonder dat je hem hoeft te bewegen. Laat uw schouders, voeten en armen uw gewicht dragen.

1. Verstevig je billen terwijl je ze aanspant. Zorg ervoor dat uw dijen evenwijdig aan elkaar en de vloer zijn.

1. Vlecht uw vingers in elkaar en duw uw handen harder op de grond om uw romp hoger op te tillen.

1. Houd de houding minstens een minuut vast. Adem langzaam en diep in.

1. Adem uit en laat de pose los.

Terug naar inhoudsopgave

13. Shalabasana

Afbeelding: Shutterstock

De naam komt van het Sanskrietwoord shalabh, wat sprinkhaan betekent. De Locust Pose of Shalabhasana is een backbend die de hele achterkant van je lichaam strekt en versterkt.

Hoe je dat doet

1. Ga op je buik op de grond liggen en leg je handen naast je.

1. Til tijdens het inademen uw benen en uw bovenlichaam op.

1. Gebruik uw binnenkant van de dijen om uw been omhoog te tillen zonder uw knieën te buigen. Uw gewicht moet op uw onderste ribben en buik rusten.

1. Houd de pose een minuut vast en laat dan los.

Terug naar inhoudsopgave

14. Vrikshasana

Afbeelding: Shutterstock

Deze houding is een nauwe replica van de stabiele, maar gracieuze houding van een boom. De naam komt van de Sanskrietwoorden vriksa of vriksha, wat boom betekent, en asana, wat houding betekent. Voor deze pose moet je, in tegenstelling tot de meeste andere yogahoudingen, je ogen open houden, zodat je lichaam zichzelf kan balanceren.

Hoe je dat doet

1. Sta absoluut rechtop en laat uw armen langs uw lichaam zakken.

1. Buig uw rechterknie lichtjes en plaats dan de rechtervoet hoog op uw linkerdij. Zorg ervoor dat de zool stevig en plat op de wortel van de dij wordt geplaatst.

1. Uw linkerbeen moet absoluut rechtop staan. Als je eenmaal deze positie hebt aangenomen, adem dan en vind je evenwicht.

1. Adem nu in en til je armen voorzichtig boven je hoofd en breng ze samen in een 'namaste' mudra.

1. Kijk recht naar een voorwerp in de verte en houd uw blik vast. Dit zal u helpen het evenwicht te bewaren.

1. Houd je rug recht. Merk op dat uw lichaam strak maar toch elastisch moet zijn. Haal diep adem, en elke keer dat je uitademt, ontspan je je lichaam meer.

1. Breng uw handen voorzichtig vanaf de zijkanten naar beneden en laat het rechterbeen los.

1. Kom terug naar de oorspronkelijke positie van rechtop staan, zoals je deed aan het begin van de oefening. Herhaal deze pose met het linkerbeen.

Terug naar inhoudsopgave

15. Rajakapotasana

Afbeelding: Shutterstock

De duifhouding wordt zittend beoefend. Het is een achterovergebogen houding die de borst doet opzwellen, waardoor het lijkt op de houding van een duif. Dit is hoe deze asana Raja (koning) kapot (duif) asana (pose) wordt genoemd. Deze asana is een geavanceerde yogapose.

Hoe je dat doet

1. Begin op handen en voeten en zorg ervoor dat je knieën recht onder je heupen komen te liggen en je handen iets voor je schouders.

1. Schuif nu voorzichtig uw rechterknie naar voren, zodat deze zich net achter uw rechterpols bevindt. Terwijl je dit doet, plaats je het rechterscheenbeen onder je romp en breng je je rechtervoet voor je linkerknie. De buitenkant van uw rechterscheenbeen moet op de grond rusten.

1. Schuif langzaam je linkerbeen naar achteren. Strek je knie en laat de voorkant van je dijen op de grond vallen. Laat de buitenkant van je rechterbillen op de grond zakken. Plaats je rechterhielen voor je linkerheup.

1. U kunt uw rechterknie naar rechts kantelen, zodat deze buiten de heuplijn valt.

1. Uw linkerbeen moet zich recht uit de heup uitstrekken. Zorg ervoor dat het niet naar links is gericht. Draai het naar binnen, zodat de middellijn tegen de vloer wordt gedrukt. Haal diep adem, en terwijl je uitademt, buig je linkerbeen op de knieën. Duw vervolgens je romp naar achteren en strek je zo veel mogelijk uit, zodat je hoofd je voet raakt.

1. Til je armen op en vouw ze voorzichtig bij je ellebogen. Gebruik je handen om je voet naar je hoofd te brengen.

1. Houd uw bekken rechtop. Duw het naar beneden. Til vervolgens de onderste randen van uw ribbenkast op tegen de druk van de stuwkracht in. Om je borst op te tillen, duw je de bovenkant van je borstbeen recht omhoog en naar het plafond.

1. Blijf minstens een minuut in deze positie. Breng je handen terug naar de grond en laat je linkerknie zakken. Schuif de linkerknie voorzichtig naar voren. Adem uit en kom naar de Adho Mukha Svanasana. Haal een paar keer adem. Kom dan terug op je handen en voeten en adem. Terwijl je uitademt, doe je de asana met je linkerbeen naar voren en rechterbeen naar achteren.

Terug naar inhoudsopgave

16. Tadasana

Afbeelding: Shutterstock

Tadasana is een ideale opwarmingshouding. Het verbetert de bloedcirculatie en zorgt er zo voor dat uw lichaam klaar is voor de andere houdingen die in de winkel liggen. Tadasana wordt ook wel de berghouding genoemd.

Hoe je dat doet

1. Sta met uw voeten plat, de hielen iets gespreid en de grote tenen van uw voeten in contact met elkaar. Houd de wervelkolom rechtop, met de handen aan beide zijden en de handpalmen naar uw lichaam gericht.

1. Strek uw handen naar voren en breng de handpalmen dicht bij elkaar.

1. Adem diep in en strek je ruggengraat. Hef je gevouwen handen boven je hoofd en strek je zo veel mogelijk uit.

1. Probeer je enkels op te tillen en op je tenen te gaan staan, met de ogen naar het plafond gericht. Als u niet op uw tenen kunt staan, kunt u uw voeten plat op de grond houden terwijl uw ogen naar het plafond zijn gericht.

1. Adem normaal en houd de houding 20 tot 30 seconden vast.

1. Adem diep in, en terwijl je uitademt, ontspan je langzaam en breng je je voeten weer op de grond.

Terug naar inhoudsopgave

17. Navasana

Afbeelding: Shutterstock

Deze pose is genoemd naar de vorm van een boot die hij aanneemt. Nauka in het Sanskriet betekent boot en asana betekent pose. Naukasana wordt uitgesproken als NAUK-AAHS-uh-nuh.

Hoe je dat doet

1. Ga plat op je rug liggen, met je voeten bij elkaar en je armen naast je lichaam.

1. Haal diep adem en til dan, terwijl je uitademt, je voeten en borst van de grond. Strek uw armen naar uw voeten.

1. Houd uw tenen, vingers en ogen in één rechte lijn.

1. U moet een rek voelen in uw navelgebied terwijl de buikspieren samentrekken.

1. Adem diep en normaal terwijl je de houding aanhoudt.

1. Adem uit en laat de pose los.

Terug naar inhoudsopgave

18. Dhanurasana

Afbeelding: Shutterstock

Deze asana is een eenvoudige yogapose. Deze asana lijkt op een boog en wordt daarom zo genoemd. Dhanur betekent in het Sanskriet boog, en asana betekent pose. Het wordt uitgesproken als dah-noo-rah-sah-nah.

Hoe je dat doet

1. Ga plat op je buik liggen, met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je armen naast je lichaam.

1. Vouw nu voorzichtig je knieën en houd je enkels vast.

1. Adem in en til je borst en benen van de grond. Trek je benen naar achteren.

1. Kijk rechtdoor en houd uw gezicht stressvrij. Een glimlach zou moeten helpen.

1. Houd de houding vast terwijl u zich concentreert op de ademhaling. Je lichaam moet zo strak als een boog zijn.

1. Adem lang en diep in terwijl je je op je gemak voelt in de pose.

1. Ongeveer 15-20 seconden later, adem uit en laat de pose los.

Terug naar inhoudsopgave

19. Shashankasana

Afbeelding: Shutterstock

Shashankasana wordt ook wel de Hare Pose genoemd, omdat het eruitziet als een haas of konijn in zijn uiteindelijke houding. Het is een gemakkelijke asana om uit te voeren en kan door absoluut iedereen worden gedaan, ongeacht hun leeftijd.

Hoe je dat doet

1. Kniel neer en plaats uw billen op uw kuitspieren en uw handen op uw dijen. Kom tot rust.

1. Hef uw handen boven uw hoofd, met uw handpalmen naar voren gericht. Zorg ervoor dat uw armen in lijn zijn met uw schouders.

1. Buig nu voorover en plaats uw handen en voorhoofd op de grond voor u. Adem uit terwijl je dit doet.

1. Rol uw schouders naar binnen en breng uw handen naar achteren zodat ze nog steeds in lijn zijn met uw schouders, maar uw voeten raken.

1. Voel de boog in je rug en houd deze positie een paar seconden vast terwijl je normaal ademt.

1. Adem uit en ga terug naar de knielende positie.

Terug naar inhoudsopgave

20. Garudasana

Afbeelding: Shutterstock

Garuda is de Sanskriet term voor adelaar, maar het betekent ook verslinden. Deze asana is bedoeld om angst, ego en twijfel te verslinden, zodat je plaats kunt maken voor positieve bedoelingen.

Hoe je dat doet

1. Sta rechtop. Buig voorzichtig uw rechterknie en wikkel uw linkerbeen om uw rechterhand, zodat de knieën over elkaar gestapeld zijn. Je linkervoet moet je rechterscheenbeen raken.

1. Hef nu je armen op tot schouderhoogte en wikkel je rechterhand om je linkerhand, zorg ervoor dat je ellebogen 90 graden gebogen zijn en ook gestapeld zijn.

1. Zorg voor evenwicht in de pose terwijl je je heupen voorzichtig naar beneden brengt. Je knieën moeten naar de middellijn bewegen in plaats van naar één kant te leunen.

1. Houd de houding een paar seconden vast terwijl je diep en langzaam ademt. Concentreer je op het derde oog en laat je negatieve emoties los.

1. Laat de pose los, verwissel de ledematen en herhaal de pose.

Terug naar inhoudsopgave

21. Virabhadrasana 2

Afbeelding: Shutterstock

Deze asana is genoemd naar het mythologische personage dat door Lord Shiva is gecreëerd, genaamd Veerabhadra. Veera betekent in het Sanskriet held, bhadra betekent vriend en asana betekent houding. Deze houding is een van de meest gracieuze houdingen in yoga. Het viert de prestaties van een mythische krijger. Deze asana wordt gewoonlijk de Warrior Pose of de Warrior Pose II genoemd.

Hoe je dat doet

1. Sta absoluut rechtop en spreid uw benen ongeveer drie tot vier voet uit elkaar.

1. Draai uw rechtervoet ongeveer 90 graden naar buiten en uw linkervoet ongeveer 15 graden naar binnen. U moet ervoor zorgen dat de hiel van uw rechtervoet perfect is uitgelijnd met het midden van de linkervoet.

1. Til uw armen zijwaarts op zodat ze zich op schouderhoogte bevinden. Zorg ervoor dat je handpalmen naar boven wijzen en dat je armen evenwijdig aan de grond zijn.

1. Haal diep adem en buig terwijl je uitademt je rechterknie. Uw rechterknie mag uw enkel niet overschrijden. Uw rechterknie en rechterenkel moeten een rechte lijn vormen.

1. Draai nu voorzichtig uw hoofd en kijk naar rechts. Terwijl je je op je gemak voelt in de pose, moet je jezelf verder pushen. Strek uw armen en duw uw bekken voorzichtig naar beneden.

1. Blijf in de houding zo vastberaden als een krijger, en met een glimlach op je gezicht. Blijf ademen.

1. Adem in en kom uit de houding. Laat je armen vallen terwijl je uitademt.

1. Herhaal de pose op je linkerbeen door je linkervoet 90 graden naar buiten te draaien en je rechtervoet ongeveer 15 graden naar binnen.

Terug naar inhoudsopgave

22. Ardha Pincha Mayurasana (Dolfijnhouding)

Afbeelding: Shutterstock

Hoe je dat doet

1. Begin de asana door op je knieën en handen te gaan zitten.

1. Plaats uw onderarmen op de grond en zorg ervoor dat uw ellebogen en schouders op dezelfde lijn staan.

1. Til je rug en heupen op terwijl je je tenen plooit en je benen recht maakt.

1. Uw schouderbladen moeten stevig zijn en in uw ribben. Maak uw nek vrij door uw schouders van uw oren af ​​te tillen.

1. Loop naar je armen toe.

1. Haal drie keer lang en diep adem terwijl je de pose een paar seconden vasthoudt.

Terug naar inhoudsopgave

23. Baddha Konasana

Afbeelding: Shutterstock

Deze asana is genoemd naar de Sanskrietwoorden baddha die gebonden betekent, kona betekent hoek of splitsing en asana betekent houding. Het wordt ook wel de vlinderhouding genoemd, omdat de open heupen verbonden door de voeten en de bewegingen op en neer lijken op de houding van een bewegende vlinder. En hoewel het buitengewoon eenvoudig is, heeft het heel wat voordelen op zijn naam staan.

Hoe je dat doet

1. Ga op de grond zitten met je rug rechtop en je knieën gebogen. Breng uw voeten dicht bij elkaar en raak de zolen van uw voeten tegen elkaar aan.

1. Gebruik je handen om je voeten bij elkaar te houden.

1. Adem nu in. Terwijl je uitademt, druk je je knieën en je dijen op de grond. U kunt uw ellebogen gebruiken voor een zacht duwtje.

1. Houd de ademhaling normaal. Klap met je knieën als een vlinder door je dijen op en neer te bewegen.

Terug naar inhoudsopgave

24. Matsyasana

Afbeelding: Shutterstock

Matsya betekent in het Sanskriet vis. De Matsyasana werd zo genoemd omdat als deze asana in water wordt aangenomen, je de neiging hebt om te drijven als een vis. Het is een van de beste asana's in yoga voor gewichtstoename.

Hoe je dat doet

1. Ga plat op uw rug liggen, zorg ervoor dat uw benen bij elkaar zijn en dat uw handen comfortabel naast uw lichaam zijn geplaatst.

1. Plaats je handpalmen onder je heupen, zodat je handpalmen naar de grond wijzen. Breng nu de ellebogen dichter bij elkaar en plaats ze dicht bij je middel.

1. Kruis uw benen zodat uw voeten elkaar in het midden kruisen en uw dijen en knieën plat op de grond worden geplaatst.

1. Adem in. Til uw borst op zodat ook uw hoofd wordt opgetild en uw kruin de grond raakt.

1. Zorg ervoor dat het gewicht van uw lichaam op uw ellebogen rust en niet op uw hoofd. Terwijl uw borst wordt opgetild, moet u uw schouderbladen lichtjes onder druk zetten.

1. Houd de positie alleen vast totdat u zich op uw gemak voelt. Adem normaal.

1. Adem uit en laat de positie los, til eerst je hoofd op en laat dan je borst op de grond vallen. Ontwar uw benen en ontspan.

Terug naar inhoudsopgave

Gezondheid is rijkdom! Een gezonde rug is als een stevige wortel die het lichaam rechtop en gezond houdt, net zoals het helpt om de boom lang en sterk te laten groeien. Heb je ooit nagedacht