25 beste superfoods voor gewichtsverlies ondersteund door wetenschap

Superfoods zijn superhelden om af te vallen. Hun vetverbrandende eigenschap is een hoogtepunt; perfect voor gewichtsverlies op de lange en korte termijn. Dankzij hun antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen kunnen superfoods voor 90% van uw gezondheidsproblemen zorgen.

Maar hier is een praktisch probleem. Deze voedingsmiddelen worden NIET geëtiketteerd als 'superfoods' in het gangpad van de supermarkt. Om u te helpen bij het identificeren van "de donkere paarden" van voeding voor gewichtsverlies, is hier een lijst met 25 superfoods die door onderzoek zijn geverifieerd. Hier is uw perfecte gids voor uw gewichtsverlies zonder de hele tijd honger te hebben. Kijk eens!

25 beste superfoods die vet verbranden

1. Groene thee

Met slechts 2 calorieën per kopje is groene thee de beste drank om af te vallen. Het bevat epigallocatechinegallaat (EGCG), een fytonutriënt met antioxiderende eigenschappen. Het helpt bij het opruimen van de schadelijke vrije zuurstofradicalen die gewichtstoename veroorzaken als gevolg van een ontsteking in het lichaam (1). Consumeer 2-4 kopjes (8 fl oz) groene thee per dag om binnen drie weken een zichtbaar effect te zien.

2. Avocado

Een middelgrote avocado bevat 322 calorieën. Maar de gezonde vetten en voedingsstoffen in avocado maken het een van de beste voedingsmiddelen om af te vallen. Onderzoekers ontdekten dat gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten, voedingsvezels en andere gunstige fytochemicaliën in avocado gewichtsverlies hielpen en beschermden tegen stofwisselingsstoornissen (2).

3. Bosbessen

Bosbessen zijn altijd klaar voor Instagram! Ze zijn heerlijk en gezond en geven een hypnotiserende kleur aan elke cornflakes- of smoothiekom! Een half kopje van deze donkerblauwe vruchten bevat slechts 42 calorieën. Ze zitten boordevol vitamine A, C en K, calcium, magnesium, fosfor en voedingsvezels. Bosbessen houden hongergevoel op afstand, kunnen de bloedsuikerspiegel helpen verlagen en insulineresistentie voorkomen (3).

4. Banaan

Heb je bananen vermeden omdat je denkt dat het je zal opvullen? Welnu, de wetenschap zegt dat dat misschien de reden is dat u niet in staat bent om af te vallen! Verbaasd? Een grote banaan bevat slechts 121 calorieën. De uitbetaling die u krijgt, is in termen van energie en verzadiging. De vezels, vitamines en mineralen in bananen helpen ook de insulinegevoeligheid te verbeteren, waardoor u wordt beschermd tegen diabetes type 2 (4). Rijpe bananen verhogen echter ook de bloedsuikerspiegel. Het is het beste om groene bananen te consumeren in plaats van rijpe bananen als je pre-diabetes of diabetes hebt.

5. Goji-bessen

De geroeste rode bessen Goji-bessen bevatten weinig calorieën (1-3 oz bessen bevatten 23-69 calorieën). De antioxidanten die erin aanwezig zijn, helpen de oxidatieve stress in uw lichaam te verminderen. Ze helpen de tailleomtrek te verkleinen, het lipidenprofiel te verbeteren en hart- en vaatziekten te voorkomen bij patiënten met metabool syndroom (5).

6. Zaden - vlas, chia, pompoen en zonnebloem

Lijnzaad, chiazaad, pompoenpitten en zonnebloempitten zitten vol met meervoudig onverzadigde vetten. De gezonde vetten in deze zaden helpen ontstekingen in het lichaam te verminderen. Dit beschermt het lichaam tegen door ontstekingen veroorzaakte gewichtstoename.

Ze bevatten ook veel voedingsvezels, die een stroperige gelachtige laag in de maag vormen. Deze gellaag houdt het voedsel vast en vertraagt ​​het verterings- en absorptieproces, waardoor de verzadiging toeneemt (6), (7).

7. Bladgroenten - boerenkool en spinazie

Shutterstock

Een kopje spinazie bevat 7 calorieën en een kopje boerenkool bevat 33 calorieën. Spinazie helpt bij het neutraliseren van schadelijke vrije zuurstofradicalen. Het verhoogt ook de expressie van genen die betrokken zijn bij het metabolisme en voorkomt dat u overmatige hoeveelheden voedsel binnenkrijgt door verzadigingshormonen af ​​te scheiden (8). Aan de andere kant kan het consumeren van boerenkool de bloedsuikerspiegel verlagen (9).

8. Linzen

Geel, rood, groen of zwart - linzen zijn sinds onheuglijke tijden een van de beste voedingsbronnen. Behalve dat ze rijk zijn aan eiwitten, bevatten ze ook in overvloed voedingsvezels, ijzer, kalium, folaat en mangaan (10). Een half kopje gekookte linzen bevat slechts 165 calorieën! Eiwitten en voedingsvezels hebben tijd nodig om te verteren. Daarom voel je je lange tijd verzadigd na het nuttigen van linzen.

9. Chili

Shutterstock

Voeg wat warmte toe aan je eten om af te vallen! Amerikaanse wetenschappers hebben ontdekt dat pepers capsaïcine bevatten, dat verantwoordelijk is voor alle goede gezondheidsvoordelen. Het helpt gewichtsverlies door het verlagen van het slechte cholesterol (LDL), het verminderen van ontstekingen, het verhogen van de antioxidantactiviteit, het voorkomen van stofwisselingsstoornissen en het beschermen van uw hart (11).

10. Oliën - Olijfolie en avocado-olie

Olijfolie en avocado-olie zijn geweldig om in te koken. Deze oliën zijn bronnen van gezonde onverzadigde vetten, vitamine E, ijzer en calcium. Verschillende onderzoeken naar olijfolie tonen aan dat het helpt bij het afvallen bij zwaarlijvige patiënten en moet worden geconsumeerd door degenen die willen afvallen (12), (13).

11. Noten - amandelen en pistachenoten

Shutterstock

Amandelen zijn geweldige bronnen van voedingsvezels, gezonde vetten, vitamines en mineralen. Vier amandelen bevatten 28 calorieën. Wetenschappers ontdekten ook dat amandelen meer gewichtsverlies hielpen in vergelijking met caloriearme diëten (LCD) (14).

Vijftien pistachenoten in de schaal bevatten 60 calorieën. Pistachenoten zijn een geweldige snack om af te vallen. Ze zitten boordevol antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen en helpen de serumtriglycerideniveaus te verlagen, beschermen tegen diabetes type 2, verlagen de bloeddruk en verlagen de kans op hart- en vaatziekten (15).

12. Griekse yoghurt

Griekse yoghurt zit boordevol eiwitten en probiotica. Honderd gram Griekse yoghurt bevat ongeveer 60 calorieën. Het is een geweldige snackoptie omdat het de verzadiging en de spijsvertering helpt verbeteren (16), (17).

13. Citrus - Grapefruit, citroen en limoenen

Shutterstock

Citrusvruchten bevatten weinig calorieën en zijn goede bronnen van vitamine C. Een halve grapefruit bevat ongeveer 50 calorieën. Mensen die grapefruit consumeren, hebben een beter bloedlipidenprofiel, een lager LDL (slecht) cholesterol en een verbeterde insulinegevoeligheid en zijn beschermd tegen hart- en vaatziekten (18), (19).

Andere citrusvruchten zoals sinaasappels, limoenen, citroenen en kiwi's zijn goede bronnen van vitamine C, wat helpt bij het verhogen van de verzadiging (20).

14. Vette vis - zalm, sardine en makreel

Eet vette vis zoals zalm, makreel en sardines om af te vallen en je hart te beschermen tegen verschillende ziekten. Ze helpen de omega-3- en omega-6-verhouding opnieuw in evenwicht te brengen. Hoe?

De voedingsmiddelen die we over het algemeen consumeren, bevatten veel omega-6, wat leidt tot ontstekingen en stress in het lichaam. Dit veroorzaakt op zijn beurt een ophoping van giftige stoffen in het lichaam, wat leidt tot gewichtstoename en stofwisselingsstoornissen. Vette vis zit boordevol omega-3-vetzuren, en een hogere inname van omega-3 verlaagt ontstekingen en stressniveaus (21). Dit leidt tot gewichtsverlies.

15. Volle melk

Shutterstock

Een kopje volle melk bevat 146 calorieën. Nieuw wetenschappelijk bewijs suggereert dat volle melk kan helpen bij het afvallen. Wetenschappers van de University of California, San Francisco ontdekten dat de consumenten van volle melk en zuivelproducten zich aan de onderkant van de zwaarlijvigheidsschaal bevonden. Ze hebben de hypothese dat het boterzuur in melk helpt om ontstekingen en ontstekingsgerelateerde vetgroei te verminderen. Volle melk verhoogt ook de insulinegevoeligheid en het metabolisme (22).

16. Quinoa

Quinoa is een pseudograan die sterk wordt aanbevolen voor mensen die proberen af ​​te vallen. Een half kopje quinoa bevat slechts 114 calorieën en je bent er minstens twee uur mee vol.

Onderzoekers van het Illawarra Health and Medical Research Institute hebben ontdekt dat quinoa eiwitten, saponinen en 20-hydroxyecdyson bevat. Deze fytonutriënten helpen het bloedlipidenprofiel te verbeteren en gewichtstoename te voorkomen (23).

17. Broccoli

Shutterstock

Als er één voedingsmiddel is dat u kan beschermen tegen gewichtstoename, hartaandoeningen, veroudering, kanker en elke andere ziekte op de planeet, dan is het wel broccoli. Dus, of je het nu leuk vindt of niet, je moet het in je dieet opnemen om te profiteren van de verschillende voordelen die het biedt (24). Broccoli bevat weinig calorieën (½ kopje broccoli bevat slechts 15 calorieën!) En is rijk aan voedingsvezels, wat uw verzadigingsniveau verhoogt. De antioxidanten die erin aanwezig zijn, helpen de toxine- en ontstekingsniveaus te verminderen.

18. Bruine rijst

Een half kopje bruine rijst bevat 108 calorieën. Koreaanse wetenschappers ontdekten dat het consumeren van bruine rijst regelmatig leidde tot een verminderde tailleomtrek bij type 2-diabetespatiënten (25). Dit is hoe het werkt.

De schil van bruine rijst is een goede bron van voedingsvezels, vitamines en mineralen. Door gecontroleerde hoeveelheden bruine rijst met groenten en eiwitten te consumeren, kunt u een extra dosis voedingsstoffen binnenkrijgen. Deze helpen bij het reinigen van uw dikke darm en verbeteren de spijsvertering. Als gevolg hiervan neemt uw stofwisseling toe en verliest u gewicht zonder de hele tijd honger te hebben.

19. Eieren

Shutterstock

Eieren zijn geweldige bronnen van eiwitten, in vet oplosbare en in water oplosbare vitamines (vitamine A, B, C, D, E en K), mineralen zoals ijzer en selenium en antioxidanten (26).

Een tot twee hele eieren bevatten ongeveer 78-156 calorieën. Door eieren te consumeren bij het ontbijt, blijf je de hele dag opgeladen, voorkom je dat je junkfood eet en verbetert ook je hersenfunctie. De vitamines die in de eieren aanwezig zijn, dragen bij aan een betere en goede werking van uw lichaam.

20. Kaneel

21. Haver

Shutterstock

Haver is het meest voorkomende gezonde ontbijt dat over de hele wereld wordt geconsumeerd. Dat komt omdat een halve kop haver 109 calorieën bevat. Haver zit boordevol voedingsvezels en essentiële voedingsstoffen zoals foliumzuur, calcium, magnesium, fosfor, kalium, eiwitten en omega-3-vetzuren.Dit complexe koolhydraat wordt langzaam verteerd, zodat je bloedsuikerspiegel stabiel blijft.

Wetenschappers van de Louisiana State University hebben ontdekt dat haver ontstekingsremmende eigenschappen heeft, de insulinegevoeligheid verhoogt en de spijsvertering en de darmtransitperiode verbetert. Dit leidt tot verminderde vetophoping en houdt hyperglycemie onder controle (28).

Om de volledige voordelen van haver voor gewichtsverlies te krijgen, is het belangrijk om te voorkomen dat je alleen haver consumeert. Breng het in evenwicht met eiwitten en / of gezond vet om te helpen bij het handhaven van een normale bloedsuikerspiegel. Het consumeren van eiwitten en gezond vet met haver kan helpen om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Ze vertragen de opname van suiker in de bloedbaan. Een slecht beheerde bloedsuikerspiegel kan leiden tot gewichtstoename en verlangen naar suiker.

22. Zoete aardappel

Een middelgrote gekookte zoete aardappel bevat 112 calorieën. Gekookte zoete aardappelen met schil hebben een lage GI (glycemische index) en zitten boordevol voedingsvezels, vitamine A en C en de mineralen calcium en ijzer. Chinese wetenschappers bestudeerden het effect van zoete aardappel op door vetrijke voeding geïnduceerde muizen met overgewicht. Ze ontdekten dat zoete aardappel hielp bij het verminderen van obesitas en metabolische risico's en verbeterde lipidenprofielen (29). Wil je vet kwijtraken met deze heerlijke knolgewas? Lees hier meer over het dieet van zoete aardappelen.

23. Fenegriekzaden

Shutterstock

Fenegriekzaden zijn een van de meest effectieve superfoods voor gewichtsverlies. Ze werken door uw metabolisme te stimuleren, vetophoping te voorkomen, de insulinegevoeligheid te verhogen, de antioxidantactiviteit te verbeteren en de neerwaartse regulatie van vetsynthetiserende enzymen te bevorderen (30).

Week twee theelepels fenegriekzaad een nacht in een kopje water. Zeef en drink het water 's ochtends als eerste.

24. Watermeloen

Een kopje sappige watermeloen bevat slechts 47 calorieën. Watermeloen bevat een krachtige antioxidant, lycopeen genaamd (31). Het is ook een geweldige bron van complexe koolhydraten, vitamines, mineralen en water. Als je een kopje watermeloen consumeert als je honger hebt, blijf je minstens een uur verzadigd, hydrateer je je lichaam en vermindert het ontstekingen in je lichaam. Als gevolg hiervan begint u af te vallen zonder het te weten!

25. Spirulina

Shutterstock

Spirulina begon als voedsel voor soldaten in oorlog of wetenschappers in de ruimte. Het is snel populair geworden in de reguliere fitnessmarkt vanwege het hoge eiwitgehalte. Het is een spiraalvormige bacterie boordevol gezondheidsvoordelen voor de mens.

Een eetlepel proteïnerijke spirulina bevat 20 calorieën. Het zit boordevol eiwitten, vetzuren, calcium, polysacchariden die het DNA-herstel stimuleren, bètacaroteen, vitamine E, in water oplosbare vitamines, ijzer, magnesium, kalium en andere sporenelementen (32).

Poolse wetenschappers ontdekten dat drie maanden regelmatige consumptie van spirulina hielp de BMI, bloeddruk en endotheelfunctie te verbeteren (33).

Daar heb je het - 25 superfoods voor gewichtsverlies die je nu gemakkelijk kunt herkennen in de supermarkt. Volg ook gezonde gewoonten zoals regelmatig sporten, rusten, mediteren, te veel alcohol vermijden en wat 'tijd voor mezelf' hebben. Volg deze tips en u zult zich van binnen en van buiten beter voelen. Succes!

Tip van een expert: wanneer u koolhydraten consumeert (zoals zetmeelrijke groenten zoals zoete aardappelen, fruit of bruine rijst), kan de combinatie met proteïne / gezond vet helpen de bloedsuikerspiegel te stabiliseren omdat ze de opname van suiker in de bloedbaan vertragen. Een goed beheerde bloedsuikerspiegel helpt de eetlust onder controle te houden, het verlangen naar suiker te verminderen en helpt bij het afvallen.

Gevolgtrekking

Superfoods zijn geweldig voor gewichtsverlies en algeheel welzijn. Volg gezonde gewoonten zoals regelmatig sporten, rusten, mediteren, te veel alcohol vermijden en wat 'tijd voor mezelf' hebben. Binnen de kortste keren voelt u zich beter van binnen en van buiten. Succes!

Referenties

1. "De effecten van groene thee op gewichtsverlies en gewichtsbehoud: een meta-analyse." Internationaal tijdschrift voor obesitas: tijdschrift van de International Association for the Study of Obesity, National Institute of Health.
2. "Avocadoconsumptie wordt in verband gebracht met een betere voedingskwaliteit en inname van voedingsstoffen, en een lager risico op het metabool syndroom bij Amerikaanse volwassenen: resultaten van de National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001-2008" Nutrition journal, National Institute of Health.
3. "De invloed van bosbessen op insulineresistentie en glucose-intolerantie" Antioxidanten, National Institute of Health.
4. "Effecten van suppletie met natief banaanzetmeel op lichaamsgewicht en insulinegevoeligheid bij obese type 2 diabetici" Internationaal tijdschrift voor milieuonderzoek en volksgezondheid, National Institute of Health.
5. "Lycium barbarum vermindert buikvet en verbetert het lipidenprofiel en de antioxidantstatus bij patiënten met metabool syndroom" Oxidatieve geneeskunde en cellulaire levensduur, National Institute of Health.
6. "Lijnzaadvezels verlagen het cholesterolgehalte en verhogen de uitscheiding van fecaal vet, maar de omvang van het effect hangt af van het soort voedsel" Voeding & metabolisme, National Institute of Health.
7. "Chia induceert klinisch afzonderlijk gewichtsverlies en verbetert het lipidenprofiel alleen bij gewijzigde eerdere waarden." Nutrición hospitalaria, National Institute of Health.
8. "Functionele eigenschappen van spinazie (Spinacia oleracea L.) fytochemicaliën en bioactieve stoffen." Voedsel en functie, National Institute of Health.
9. "Inname van boerenkool onderdrukt postprandiale stijgingen van plasmaglucose: een gerandomiseerde, dubbelblinde, placebogecontroleerde, cross-over studie" Biomedische rapporten, National Institute of Health.
10. Voedingswaarde-informatie "Linzen".
11. "Capsaïcine kan een belangrijk potentieel hebben voor het bevorderen van vasculaire en metabolische gezondheid" Open hart, National Institute of Health.
12. "Consumptie van extra vierge olijfolie verbetert de lichaamssamenstelling en bloeddruk bij vrouwen met overtollig lichaamsvet: een gerandomiseerde, dubbelblinde, placebo-gecontroleerde klinische studie." European journal of nutrition, National Institute of Health.
13. "Effect van inname van avocado-olie en olijfolie via de voeding op biochemische markers van leverfunctie bij met sucrose gevoede ratten" BioMed research international, National Institute of Health.
14. "Amandelen versus complexe koolhydraten in een programma voor gewichtsvermindering." Internationaal tijdschrift voor obesitas en aanverwante stofwisselingsstoornissen: tijdschrift van de International Association for the Study of Obesity, National Institute of Health.
15. "Pistachios for Health" Nutrition vandaag, National Institute of Health.
16. "Lage, matige of eiwitrijke yoghurtsnacks op eetlustbeheersing en daaropvolgend eten bij gezonde vrouwen." Eetlust, National Institute of Health.
17. "Gezondheidsvoordelen van probiotica: een overzicht" ISRN voeding, National Institute of Health.
18. "De effecten van dagelijkse consumptie van grapefruit op lichaamsgewicht, lipiden en bloeddruk bij gezonde volwassenen met overgewicht." Metabolisme, National Institute of Health.
19. "De effecten van grapefruit op gewicht en insulineresistentie: verband met het metabool syndroom." Journal of medicine food, National Institute of Health.
20. "Strategieën voor gezond gewichtsverlies: van vitamine C tot de glycemische respons." Tijdschrift van het American College of Nutrition, National Institute of Health.
21. "Lange-keten omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren kunnen gunstig zijn voor het verminderen van obesitas - een overzicht" Nutrients, National Institute of Health.
22. "Volle melkconsumptie beschermt tegen ernstige obesitas bij kinderen in Latino's" Rapporten preventieve geneeskunde, National Institute of Health.
23. "Fysiologische effecten die verband houden met de consumptie van quinoa en implicaties voor onderzoek waarbij mensen betrokken zijn: een overzicht." Plantaardig voedsel voor menselijke voeding, National Institute of Health.
24. "Inname van bruine rijstmoer vermindert de tailleomtrek en verbetert de metabolische parameters bij type 2 diabetes." Voedingsonderzoek, National Institute of Health.
25. "Nutrition Facts" Eiervoeding.
26. "Kaneelextract verlaagt glucose, insuline en cholesterol bij mensen met verhoogde serumglucose" Journal of traditional and complementary medicine, National Institute of Health.
27. "Haverconsumptie verminderde de afzetting van vet in de darm en verbeterde gezondheid in het model van Caenorhabditis elegans" Voedingsonderzoek, National Institute of Health.
28. "Paarse zoete aardappel verzwakt de gewichtstoename bij door vetrijke voeding veroorzaakte obese muizen." Journal of food science, National Institute of Health.
29. "Fenegriekzaad extract remt vetophoping en verbetert dyslipidemie bij vetrijke dieet-geïnduceerde zwaarlijvige ratten" BioMed research international, National Institute of Health.
30. "Watermeloenlycopeen en aanverwante gezondheidsclaims" EXCLI-tijdschrift, National Institute of Health.
31. “DE VOEDINGSASPECTEN VAN SPIRULINA” Antennetechnologieën.
32. "Effecten van spirulina-consumptie op lichaamsgewicht, bloeddruk en endotheelfunctie bij hypertensieve blanken met overgewicht: een dubbelblinde, placebogecontroleerde, gerandomiseerde studie."
33. "Europees overzicht voor medische en farmacologische wetenschappen" Europees overzicht voor medische en farmacologische wetenschappen, National Institute of Health.