31 Vezelrijke voeding om af te vallen

Vind je het stoer om er slank uit te zien, zelfs in een zwarte spijkerbroek? Wil je van het extra flab af omdat je om je gezondheid geeft? Dan is de beste manier om af te vallen zonder het gedoe van het tellen van calorieën of het heffen van gewichten, door vezelrijk voedsel in uw dieet op te nemen (1). Vezels zijn in wezen een soort koolhydraten (en we dachten dat koolhydraten slecht waren!) Dat niet door mensen kan worden verteerd. Het helpt bij het ophopen van de ontlasting en het verhogen van de spijsvertering en absorptietijd in de dikke darm. Het helpt de stofwisseling te verbeteren, reinigt de darmen en verhoogt de verzadiging. We hebben met de hand 31 beste vezelrijke voedingsmiddelen uitgekozen en een voedingsschema opgesteld dat u zal helpen af ​​te slanken en uw gezondheid te verbeteren. Laten we beginnen.

31 beste vezelrijke voedingsmiddelen voor gewichtsverlies

• 10 vezelrijke vruchten voor gewichtsverlies

1. Avocado

Totale voedingsvezels: 9,2 g (middelgrote Californische avocado), 17 g (middelgrote Florida-avocado)

Calorieën: 160

Onoplosbare vezels: 5,8 g (Californische avocado), 13,9 g (Florida-avocado)

Oplosbare vezels: 3,4 g (Californische avocado), 3,06 g (Florida-avocado)

Andere essentiële voedingsstoffen: meervoudig onverzadigd vet, enkelvoudig onverzadigd vet, vitamine E, vitamine B-6, vitamine K, vitamine D, vitamine A, magnesium en ijzer.

Groene avocado's komen meestal uit Florida en bevatten veel oplosbare vezels in vergelijking met de Californische variëteit met een donkere huid. Ze zijn ook rijk aan gezonde vetten die ontstekingen helpen verminderen. Dit is de reden waarom de avocado je go-to-fruit zou moeten zijn. Je kunt het eten als ontbijt met eieren of in een salade voor lunch of diner.

2. Framboos

Totale voedingsvezels: 8,4 g per kopje

Calorieën: 65

Onoplosbare vezels: 7,5 g

Oplosbare vezels: 0,9 g

Andere essentiële voedingsstoffen: vitamine K, vitamine C, vitamine A, foliumzuur, kalium, calcium, magnesium en fosfor.

De totale hoeveelheid vezels in frambozen is 8,40 g per kopje. Ze zijn ook een rijke bron van vitamine C, A, K en foliumzuur. Frambozen verbeteren de stoelgang en voorkomen een opgeblazen gevoel. Je kunt een frambozensmoothie als ontbijt gebruiken of een paar frambozen door je havermout gooien om het een andere smaak te geven.

3. Fign

Totale voedingsvezels: 24,30 g per kopje (gedroogde vijgen), 5,8 g per kopje (gewone vijgen)

Calorieën: 279

Onoplosbare vezels: 16,30 g

Oplosbare vezels: 8 g

Andere essentiële voedingsstoffen: vitamine C, vitamine A, vitamine K, calcium, magnesium, fosfor, kalium, zink en ijzer.

Deze zoete en korrelige vrucht is een van de beste bronnen van voedingsvezels. Het bevat 24,30 gram vezels per kopje en is rijk aan andere voedingsstoffen zoals vitamine A en K, foliumzuur en eiwitten. Je kunt vijgen als toetje eten of ze toevoegen aan je lunchsalade.

4. Snoeien

Totale voedingsvezels: 12,10 g per kopje

Calorieën: 418

Onoplosbare vezels: 5,60 g

Oplosbare vezels: 6,50 g

Andere essentiële voedingsstoffen: vitamine A, vitamine K, kalium, calcium, fosfor, calcium en magnesium.

Een kopje gedroogde pruimen bevat 6,50 gram oplosbare vezels en 5,60 gram onoplosbare vezels. Pruimensap helpt bij het behandelen van constipatie en vanwege het hoge gehalte aan oplosbare vezels is het ook een goed middel om af te vallen. Je kunt pruimensap als ontbijt gebruiken met havermout of pruimen toevoegen aan je gegrilde eend als avondeten. Of maak je dessert extra speciaal door een paar gedroogde pruimen toe te voegen aan je magere yoghurt.

5. Guave

Totale voedingsvezels: 8,9 g per kopje

Calorieën: 112

Onoplosbare vezels: 7,40 g

Oplosbare vezels: 1,50 g

Andere essentiële voedingsstoffen: vitamine A, vitamine C, fosfor, calcium, magnesium en kalium .

Deze zoete tropische vrucht is een geweldige bron van vezels. Een kopje guave bevat ongeveer 9 gram vezels en zit ook boordevol vitamine C en A, magnesium, calcium, kalium en veel fytonutriënten. Je kunt guave als avondsnack gebruiken of guavesap maken als ontbijt.

6. Perzik

Totale voedingsvezels: 2 g per kopje

Calorieën: 60,1

Onoplosbare vezels: 1,20 g

Oplosbare vezels: 0,80 g

Andere essentiële voedingsstoffen: vitamine A, vitamine C. Vitamine K, fosfor, kalium, calcium en magnesium.

Deze aromatische vrucht is een prachtige bron van oplosbare en onoplosbare vezels. Gedroogde perzik bevat ongeveer 13 gram totale voedingsvezels. Het is ook een rijke bron van vitamine A, C en K, magnesium, kalium, fosfor en calcium. U kunt gedroogde perziken toevoegen aan uw ontbijthaver, smoothies of geroosterde kalkoen of kip.

7. Kruisbessen

Shutterstock

Totale voedingsvezels: 6,50 g per kopje

Calorieën: 66

Onoplosbare vezels: 5,10 g

Oplosbare vezels: 1,40 g

Andere essentiële voedingsstoffen: vitamine A, vitamine C, foliumzuur, magnesium, fosfor, kalium en calcium.

Kruisbessen zijn ook een goede bron van vezels. Een kopje kruisbes bevat 6,50 gram vezels. Ze zijn ook rijk aan vitamine C en fytochemicaliën die helpen bij het behouden van een optimale gezondheid. Je kunt direct na de lunch 2-3 zongedroogde kruisbessen krijgen om je hongergevoel te onderdrukken. Je kunt ook zoete kruisbessenmarmelade maken en deze toevoegen aan je dessert of gewoon een lepel nemen om je zoete trek in bedwang te houden.

8. Sapodilla

Totale voedingsvezels: 13,90 g per kopje

Calorieën: 200

Onoplosbare vezels: 9 g

Oplosbare vezels: 4,90 g

Andere essentiële voedingsstoffen: vitamine A, vitamine C, foliumzuur, magnesium, fosfor, kalium, calcium en enkelvoudig onverzadigde vetten.

Deze zoete en korrelige tropische vrucht is rijk aan oplosbare en onoplosbare vezels. Een middelgrote sapodilla bevat ongeveer 5 gram oplosbare vezels en 9 gram onoplosbare vezels. Het is ook een geweldige bron van calcium, kalium en foliumzuur. U kunt sapodilla toevoegen aan uw ontbijtsmoothies of -sappen of als toetje gebruiken met een kopje magere yoghurtijs.

9. Kokosnoot

Shutterstock

Totale voedingsvezels: 35,70 g (verse, middelgrote kokosnoot)

Calorieën: 1405

Onoplosbare vezels: 31,80 g

Oplosbare vezels: 3,90 g

Andere essentiële voedingsstoffen: enkelvoudig onverzadigde vetten, meervoudig onverzadigde vetten, vitamine C, foliumzuur, choline, magnesium, fosfor, kalium, calcium en ijzer.

Kokosnoot is geen noot; het is een vezelige steenvrucht met één zaadje. Het vloeibare endosperm in de kokosnoot is rijk aan vitamines en mineralen. Het is een natuurlijke elektrolyt en is geweldig voor rehydratie, gewichtsverlies en een betere huid. Naarmate de kokosnoot rijpt, verandert het endosperm in eetbaar vlees, dat rijk is aan vitamine E en voedingsvezels. Je kunt geraspt kokosvlees toevoegen aan je ontbijtkom, ovenschotel of salade, of je kunt de kokosnoot alleen eten. Het is zoet, knapperig en bevredigend.

10. Peer

Totale voedingsvezels: 4 g (een middelgrote peer)

Calorieën: 103

Onoplosbare vezels: 1,80 g

Oplosbare vezels: 2,20 g

Andere essentiële voedingsstoffen: vitamine A, vitamine C, vitamine K, foliumzuur, choline, magnesium, fosfor, kalium en calcium.

Deze zoete, korrelige, vezelrijke en cholesterolvrije vrucht is lekker en gemakkelijk verkrijgbaar. Je kunt het hebben zoals het is of een beetje creatief worden en het toevoegen aan je dessert, stoofpot, grill of salade.

• 10 vezelrijke groenten voor gewichtsverlies

1. Groene erwten

Shutterstock

Totale voedingsvezels: 8,80 g per kopje

Calorieën: 134

Onoplosbare vezels: 6,20 g

Oplosbare vezels: 2,60 g

Andere essentiële voedingsstoffen: vitamine A, vitamine C, vitamine K, foliumzuur, magnesium, fosfor, kalium en calcium.

Een kopje groene erwten bevat ongeveer 9 gram vezels. Het is ook een uitstekende bron van vitamine A en C, calcium, fosfor, kalium en magnesium. Je kunt groene erwten toevoegen aan roergebakken groenten, quinoa of kip- of champignonstoofpot.

2. Yam

Totale voedingsvezels: 7,60 g per kopje

Calorieën: 158

Onoplosbare vezels: 4,80 g

Oplosbare vezels: 2,80 g

Andere essentiële voedingsstoffen: vitamine A, vitamine C, vitamine K, foliumzuur, magnesium, fosfor, kalium en calcium.

Yams zijn rijk aan voedingsvezels, vitamines en mineralen. Je kunt gegrilde yamsalade maken met doperwten, chili en kruiden. Je kunt ook luchtgebakken yams gebruiken en ze hebben met chilivlokken, een beetje zout en magere mayonaise. Voeg ze toe aan curry's of ovenschotel en eet ze met bruine rijst en andere groenten.

3. Winterpompoen

Shutterstock

Totale voedingsvezels: 6,70 g per kopje

Calorieën: 82

Onoplosbare vezels: 2,90 g

Oplosbare vezels: 3,80 g

Andere essentiële voedingsstoffen: vitamine A, vitamine C, foliumzuur, calcium, magnesium, fosfor, kalium, bètacaroteen, ijzer en omega-3- en omega-6-vetzuren.

Winterpompoen is rijk aan goede koolhydraten en voedingsvezels. Het is ook een geweldige bron van het aminozuur tryptofaan dat helpt bij het opwekken van slaap door stress te verminderen. Maak een gezonde soep of voeg gegrilde winterpompoen toe aan je salade. Of pureer de pompoen met een flinke portie gegrilde kip en andere groenten.

4. Spinazie

Totale voedingsvezels: 5,10 g per kopje

Calorieën: 7

Onoplosbare vezels: 3,80 g

Oplosbare vezels: 1,30 g

Andere essentiële voedingsstoffen: vitamine A, vitamine C, vitamine K, foliumzuur, calcium, magnesium, fosfor en kalium.

Deze groene bladgroente geeft niet alleen smaak en kleur aan uw eten, maar is ook goed voor uw gezondheid. Je kunt het laten sauteren met knoflookteentjes en een snufje zout of het toevoegen aan je soep, salade, stoofpotje, wraps, open sandwiches, etc.

5. Okra

Shutterstock

Totale voedingsvezels: 5,10 g per kopje

Calorieën: 36

Onoplosbare vezels: 3,10 g

Oplosbare vezels: 2 g

Andere essentiële voedingsstoffen: vitamine A, vitamine C, vitamine K, foliumzuur, magnesium, fosfor, kalium en calcium.

Okra is heerlijk en voedzaam als je het op de juiste manier kookt. Was de okra en dep hem droog voordat je hem fijnhakt. Niet te lang koken. Eet het met bruine rijst, pitabroodje of flatbread. Of voeg gewoon gegrilde of gekookte okra toe aan je rijstkom of salade.

6. Collard Groenen

Totale voedingsvezels: 5,30 g per kopje

Calorieën: 11

Onoplosbare vezels: 2 . 10 g

Oplosbare vezels: 3,20 g

Andere essentiële voedingsstoffen: vitamine A, vitamine C, vitamine K, vitamine E, foliumzuur, kalium, koper en calcium.

Deze donkergroene bladgroente bevat weinig calorieën, heeft een hoog watergehalte en zit boordevol voedingsstoffen. Je kunt het toevoegen aan kippenbouillon, groentestoofpot, tonijnsalades of wraps of het laten blancheren of stomen.

7. Wortel

Shutterstock

Totale voedingsvezels: 5,20 g per kopje

Calorieën: 82

Onoplosbare vezels: 3 g

Oplosbare vezels: 2,20 g

Andere essentiële voedingsstoffen: vitamine A, vitamine C, vitamine K, foliumzuur, magnesium, fosfor, kalium, natrium en calcium.

Wortelen zijn goed voor je ogen omdat ze rijk zijn aan vitamine A. Ze zijn ook rijk aan voedingsvezels, daarom zou je ze minstens driemaal per week moeten consumeren. U kunt rauwe wortelen toevoegen aan uw salade of groente / kipstoofpot.

8. Andijvie

Totale voedingsvezels: 5,20 g per kopje

Calorieën: 8

Onoplosbare vezels: 3,70 g

Oplosbare vezels: 1,50 g

Andere essentiële voedingsstoffen: vitamine A, vitamine K, foliumzuur, kalium en calcium.

Gekookte andijvie wordt ook wel cichorei genoemd en is een geweldige bron van vitamines, mineralen en voedingsvezels. Je kunt het grillen en mengen met andere groenten en vis / kip. U kunt het als hapjes eten of het fijnhakken en toevoegen aan omelet of wraps / sandwiches.

9. Raapgreens

Shutterstock

Totale voedingsvezels: 5 g per kopje

Calorieën: 29

Onoplosbare vezels: 2,80 g

Oplosbare vezels: 2,20 g

Andere essentiële voedingsstoffen: vitamine A, vitamine C, vitamine K, foliumzuur, proteïne, natrium, magnesium, fosfor, kalium, calcium en omega-3-vetzuren.

Raapgreens behoren tot de kruisbloemige plantenfamilie en zijn rijk aan voedingsvezels, vitamines, mineralen en andere essentiële voedingsstoffen. Ze hebben ontstekingsremmende eigenschappen die helpen bij het bestrijden van bepaalde soorten kanker. Voeg raapstelen toe aan kippen- of varkensbouillon, stoofpot of salade.

10. Bietengreens

Totale voedingsvezels: 4,20 g per kopje

Calorieën: 39

Onoplosbare vezels: 2,30 g

Oplosbare vezels: 1,90 g

Andere essentiële voedingsstoffen: vitamine A, vitamine C, vitamine K, foliumzuur, magnesium, natrium, fosfor, kalium, calcium en water.

Bietengranen zijn het bovenste bladgedeelte van bieten en zijn een geweldige bron van voedingsstoffen. Deze vezelrijke groenten zijn gemakkelijk te koken en heerlijk. Je kunt ze bakken met knoflookteentjes en met bruine rijst, andere groenten en een flinke portie magere eiwitten. Bietengranen smaken ook heerlijk in stoofschotels en soepen.

• 8 vezelrijke granen / noten / zaden voor gewichtsverlies

1. Lijnzaad

Shutterstock

Totale voedingsvezels: 25,50 g per kopje

Calorieën: 897

Onoplosbare vezels: 11,70 g

Oplosbare vezels: 13,80 g

Andere essentiële voedingsstoffen: vitamine K, foliumzuur, thiamine, choline, meervoudig onverzadigde vetzuren, enkelvoudig onverzadigde vetzuren, magnesium, natrium, fosfor, kalium, calcium, ijzer en proteïne.

Lijnzaad is rijk aan voedingsvezels en gezonde vetten. Een kopje lijnzaad bevat ongeveer 13 gram oplosbare vezels en 12 gram onoplosbare vezels. Daarom vergroot het uw ontlasting, verhoogt het uw verzadigingsniveau en zorgt het ervoor dat u minder eet. Je kunt lijnzaad thuis malen om de voedingsstoffen te behouden en het toe te voegen aan je smoothie, havermout, salade of een glas vetvrije melk.

2. Haverzemelen

Totale voedingsvezels: 14 g per kopje

Calorieën: 231

Onoplosbare vezels: 7,20 g

Oplosbare vezels: 6,80 g

Andere essentiële voedingsstoffen: vitamine K, foliumzuur, choline, betaïne, pantotheenzuur, meervoudig onverzadigde vetzuren, enkelvoudig onverzadigde vetzuren, magnesium, natrium, fosfor, kalium, zink, calcium, ijzer en proteïne.

Haverzemelen zijn een ander vezelrijk voedsel dat bekend staat om zijn gewichtsverlieseigenschappen. Het bevat 14 gram vezels, waarvan 6,8 gram oplosbare vezels. Neem twee eetlepels haverzemelen als ontbijt of lunch voor gunstige resultaten in slechts een paar weken. Je kunt ook fruit toevoegen aan je kom met haverzemelen.

3. Sorghum

Totale voedingsvezels: 26,50 g per kopje

Calorieën: 651

Onoplosbare vezels: 18,50 g

Oplosbare vezels: 8,0 g

Andere essentiële voedingsstoffen: niacine, thiamine, riboflavine, meervoudig onverzadigde vetzuren, enkelvoudig onverzadigde vetzuren, natrium, fosfor, kalium, calcium, ijzer en proteïne.

Dit eenvoudige graan is rijk aan voedingsvezels. Een kopje sorghum bevat 26,50 gram vezels. Om deze reden wordt sorghum "de nieuwe quinoa" genoemd. Je kunt het toevoegen aan je brunch-groentesalade of als avondeten een lichte maar vullende sorghumrisotto gebruiken.

4. Amarant

Totale voedingsvezels: 29,60 g per kopje

Calorieën: 251

Onoplosbare vezels: 20,20 g

Oplosbare vezels: 9,40 g

Andere essentiële voedingsstoffen: niacine, foliumzuur, vitamine E, vitamine B6, magnesium, mangaan, natrium, fosfor, kalium, calcium, zink, ijzer en proteïne.

Dit is een voedzaam en glutenvrij graan dat voorkomt in felbloemige vaste planten. Een kopje amarant bevat ongeveer 29,60 gram vezels. Het is ook een rijke bron van calcium, fosfor, mangaan en ijzer. Je kunt het toevoegen aan gebakken groenten voor lunch of diner. Je kunt het zelfs malen om glutenvrij meel te maken of pap te bereiden voor het ontbijt. Je kunt amarant ook gebruiken om muffins, koekjes en andere zoete lekkernijen te bakken.

5. Gerst

Totale voedingsvezels: 31,20 g per kopje

Calorieën: 193

Onoplosbare vezels: 24,4 g

Oplosbare vezels: 6,80 g

Andere essentiële voedingsstoffen: vitamine A, vitamine K, niacine, foliumzuur, choline, vitamine B6, magnesium, mangaan, natrium, fosfor, kalium, calcium, zink, ijzer en proteïne.

Dit is weer een vezelrijke korrel. Een kopje gerst bevat ongeveer 31,20 gram vezels. Het is ook een uitstekende bron van kalium, magnesium, vitamine B6 en ijzer. Je kunt gerstepap maken. Of voeg gerst toe aan haver of kip of kalkoenstoofpot.

6. Pompoenpitten

Totale voedingsvezels - 8,80 g per kopje

Calorieën: 285

Onoplosbare vezels: 6,4 g

Oplosbare vezels: 2,4 g

Andere essentiële voedingsstoffen: vitamine A, foliumzuur, magnesium, mangaan, natrium, fosfor, kalium, calcium, zink, ijzer en proteïne.

Pompoenpitten smaken zoet en nootachtig en zijn een geweldige bron van oplosbare en onoplosbare vezels. Een kopje pompoenpitten bevat 2,40 gram oplosbare vezels en 6,4 gram onoplosbare vezels. Ze zijn ook een rijke bron van gezonde vetten, vitamine A, calcium, kalium en magnesium. Je kunt ze toevoegen aan je ontbijtsmoothies of pap. Of voeg geroosterde pompoenpitten toe aan salade of ovenschotels.

7. Kastanjes

Shutterstock

Totale voedingsvezels: 16,70 g per kopje

Calorieën: 350

Onoplosbare vezels: 13,2 g

Oplosbare vezels: 3,5 g

Andere essentiële voedingsstoffen: vitamine A, vitamine C, vitamine K, foliumzuur, niacine, magnesium, mangaan, natrium, fosfor, kalium, calcium, zink, ijzer en proteïne.

Deze heerlijke noot is een vezelrijk voedsel. Een kopje kastanjes bevat 16 gram vezels. Het is een rijke bron van vitamine C, foliumzuur, calcium, zink, fosfor en enkelvoudig onverzadigde vetzuren. Je kunt een handvol kastanjes als tussendoortje eten of ze bij het avondeten aan je vlees toevoegen. U kunt uw magere yoghurtijs extra knapperig maken door er gemalen kastanjes overheen te doen.

8. Amandelen

Totale voedingsvezels: 15,90 g per kopje

Calorieën: 546

Onoplosbare vezels: 14,3 g

Oplosbare vezels: 1,6 g

Andere essentiële voedingsstoffen: meervoudig onverzadigde vetzuren, enkelvoudig onverzadigde vetzuren, vitamine A, vitamine E, foliumzuur, niacine, magnesium, mangaan, natrium, fosfor, kalium, calcium, zink, ijzer en proteïne.

Amandelen zijn ook een geweldige bron van voedingsvezels en gezonde vetten. Laat 4-5 amandelen een nacht in water weken en eet ze 's ochtends bij het ontbijt. Je kunt ook amandelen toevoegen aan desserts, salades, pilaf en curries.

• 3 vezelrijke peulvruchten voor gewichtsverlies

1. Zwarte bonen

Totale voedingsvezels: 15 g per kopje

Calorieën: 227

Onoplosbare vezels: 6 g

Oplosbare vezels: 9 g

Andere essentiële voedingsstoffen: meervoudig onverzadigde vetzuren, enkelvoudig onverzadigde vetzuren, vitamine A, thiamine, riboflavine, foliumzuur, niacine, magnesium, mangaan, natrium, fosfor, kalium, calcium, zink, ijzer en proteïne.

Zwarte bonen zijn een geweldige bron van voedingsvezels en eiwitten. Een kopje zwarte bonen bevat 12,2 gram vezels. U kunt ze in uw dieet opnemen door ze een nacht te laten weken en de volgende dag te koken. Eet ze als lunch door wat verse groenten, koriander en een scheutje limoen toe te voegen. Je kunt ze ook in chili-stijl koken en het eten als avondeten.

2. Lima bonen

Totale voedingsvezels: 13,20 g per kopje

Calorieën: 216

Onoplosbare vezels: 6,20 g

Oplosbare vezels: 7 g

Andere essentiële voedingsstoffen: vitamine K, thiamine, riboflavine, foliumzuur, niacine, magnesium, mangaan, natrium, fosfor, kalium, calcium, zink, ijzer en proteïne.

Een kopje limabonen bevat 7 gram oplosbare vezels en 6,20 gram onoplosbare vezels. Ze zijn ook rijk aan vitamines, mineralen, eiwitten en andere fytonutriënten. Je kunt limabonen toevoegen aan je quinoa (voor ontbijt), kipsalade (voor lunch) of gegrilde zalm (voor avondeten).

3. Linzen

Totale voedingsvezels: 15,6 g per kopje

Calorieën: 230

Onoplosbare vezels: 14,4 g

Oplosbare vezels: 1,2 g

Andere essentiële voedingsstoffen: vitamine A, vitamine K, vitamine C, thiamine, riboflavine, foliumzuur, niacine, magnesium, mangaan, natrium, fosfor, kalium, calcium, zink, ijzer en proteïne.

Een kopje linzen bevat ongeveer 15,6 gram vezels. Linzen zijn ook een goede bron van eiwitten en mineralen zoals mangaan, thiamine, kalium en ijzer. U kunt ze in uw dieet opnemen door ze te koken en toe te voegen aan salades of door linzensoep met of zonder groenten als avondeten te eten.

Deze 31 vezelrijke voedingsmiddelen zullen u helpen uw streefgewicht te bereiken en de spijsvertering en stoelgang te verbeteren. Ik heb ook een vezelrijk voedingsschema voor je ontworpen om het meeste uit de bovengenoemde voedingsmiddelen te halen. U kunt uw eigen versie van de voedingsgrafiek proberen, maar zorg ervoor dat u vezelrijk voedsel opneemt om gewicht te verliezen en een balans te vinden tussen oplosbare en onoplosbare vezels. Hier is het dieetplan voor jou.

Voorbeeld van een dieetplan voor vezelrijk voedsel

Maaltijden	Wat te eten
Vroege ochtend (7.00 - 7.30 uur)	1 kopje warm water met het sap van limoen.
Ontbijt (8:00 - 8:45 uur)	Havermout met kastanjes en perziken. OF Smoothie van spinazie en sapodilla met 2 eetlepels haverzemelen of eieren, avocado en een glas magere melk.
Halverwege de ochtend snack (10:30 uur)	Een glas vers pruimensap of een handvol pistachenoten.
Lunch (12.30 - 13.00 uur)	Gebakken groenten met amarant. OF Wrap van zwarte bonensla met avocado en groenten.
Avondsnack (16.00 uur)	Groene thee en 1 haver- en gerstkoekje. Een glas frambozen- en guavesap met een theelepel gemalen lijnzaad.
Diner (19.00 uur)	Gegrilde kip met groenten gegarneerd met pompoenpitten. OF Linzen en groene erwten of limabonensoep. Als toetje kun je magere bevroren yoghurt met gehakte perzik krijgen.

U ziet dus dat u dit vezelrijke dieet kunt volgen om af te vallen zonder al te hard te proberen. Maar als u wilt afvallen, moet u ook een eenvoudige, gemakkelijk te volgen trainingsroutine volgen. Neem gewoon 20 minuten om deze eenvoudige oefeningen te doen die hieronder worden genoemd.

Oefenroutine

Shutterstock

• Hoofdkanteling (rechts en links) - 1 set van 15 herhalingen
• Hoofdknik (op en neer) - 1 set van 15 herhalingen
• Nekrotaties (met de klok mee en tegen de klok in) - 1 set van 10 herhalingen
• Schouderrotaties (met de klok mee en tegen de klok in) - 1 set van 10 herhalingen
• Armrotaties (met de klok mee en tegen de klok in) - 1 set van 10 herhalingen
• Polsrotaties (met de klok mee en tegen de klok in) - 1 set van 10 herhalingen
• Taille-rotaties (met de klok mee en tegen de klok in) - 1 set van 10 herhalingen
• Enkelrotaties (met de klok mee en tegen de klok in) - 1 set van 10 herhalingen
• Spot joggen - 5-7 minuten
• Jumping Jacks - 2 sets van 20 herhalingen
• Side lunges - 1 set van 10 herhalingen
• Forward lunges - 1 set van 10 herhalingen
• Burpees - 2 sets van 10 herhalingen
• Sit-ups - 1 set van 15 herhalingen
• Verticale kicks - 1 set van 15 herhalingen
• Horizontale uitschoppen - 1 set van 15 herhalingen
• Scissor kicks - 1 set van 15 herhalingen
• Side crunches - 1 set van 10 herhalingen
• Voorwaartse plank - 15-20 seconden vasthouden
• Uitrekken

Door dit trainings- en voedingsplan te volgen, kunt u uw levensstijl geleidelijk veranderen. Het veranderen van uw levensstijl is erg belangrijk als het gaat om afvallen. Het opnemen van vezelrijk en voedzaam voedsel in uw dieet, het vermijden van junkfood en bewerkte voedingsmiddelen, regelmatig sporten en voldoende rust krijgen, zijn essentieel voor gewichtsverlies.

Laat me je vertellen hoe voedingsvezels nuttig zijn en over oplosbare en onoplosbare vezels.

Oplosbare of onoplosbare vezels - welke is ideaal voor gewichtsverlies?

Er zijn twee soorten vezels: oplosbaar en onoplosbaar, afhankelijk van de eigenschap om op te lossen in vloeistoffen. Wanneer oplosbare vezels in contact komen met water, worden ze omgezet in een stroperig materiaal en vertragen ze de opname van voedsel in de dikke darm. Hierdoor voel je je langdurig vol.

Onoplosbare vezels helpen de vetmoleculen vast te houden en werken als een ontlastingsmiddel en voorkomen de opname van vetten. Het is nuttiger voor mensen die aan constipatie lijden, omdat het de massa vergroot en de stoelgang bevordert.

Daarom is het duidelijk dat als u wilt afvallen, u moet kijken naar voedselbronnen die rijk zijn aan oplosbare vezels, samen met een goede hoeveelheid onoplosbare vezels. Laten we nu eens kijken hoe vezels gewichtsverlies helpen.

Hoe vezels helpen bij het afvallen

Vezel- en gewichtsverlies - wat is het verband? Vezels helpen bij het afvallen door verzadiging te stimuleren en het aantal en de variëteiten van goede darmbacteriën in de darm te vergroten (2), (3). U moet hebben gehoord dat goede darmbacteriën helpen bij de spijsvertering en de algehele gezondheid bevorderen. Ze helpen bij het verteren van de oplosbare vezels met behulp van een specifiek bacterieel enzym. Dus in feite werken oplosbare vezels als voedsel voor de darmbacteriën, en de bacteriën helpen het te verteren en vetzuren met een korte keten te produceren (4), (5). Deze vetzuren met een korte keten verminderen buikvet door het vetmetabolisme te verhogen (6). Ook verhoogt deze hele interactie van oplosbare vezels met darmbacteriën de variëteit en het aantal darmbacteriën. De aanwezigheid van verschillende soorten goede darmbacteriën houdt verband met het verminderde risico op diabetes type II en hartaandoeningen en verlaagde niveaus van slechte cholesterol.Maar betekent dit dat u onbeperkte hoeveelheden vezels kunt hebben? Laten we het in de volgende sectie ontdekken.

Vezel voor gewichtsverlies - hoeveel te consumeren?

De