Onze rug heeft veel te lijden - vraag het maar aan degenen die uren achter de pc zitten zonder fysieke oefeningen! Een zittende levensstijl, een slechte houding, verwondingen - ze leiden allemaal tot de slopende rugpijn. Om dit probleem te voorkomen, moet u uw rug versterken. Maar hoe versterk je je rug? Als u zich daar zorgen over maakt, moet u extensieoefeningen proberen. Door uw rug te versterken, houden deze oefeningen pijntjes en kwalen ver weg.

Als u een soort verwonding heeft opgelopen, overleg dan met uw arts voordat u met deze oefeningen begint. Het is mogelijk dat u een aantal van deze oefeningen uitdagend vindt. Maar u hoeft zich nergens zorgen over te maken. U kunt beginnen in een schuine positie totdat u denkt dat u zich comfortabel genoeg voelt om ermee om te gaan. Als u deze bewegingen gemakkelijk vindt, kunt u naar een afgenomen positie gaan. U moet deze oefeningen 2 tot 3 keer per week uitvoeren. Maar als uw rug nog steeds pijnlijk aanvoelt, bespreek dit dan met uw arts of arts.

Wat heb je nodig?

Voor het uitvoeren van rugverlengingsoefeningen heeft u een mat, een bankje en een fles water nodig. Draag uw gebruikelijke trainingskleding. Onthoud dat comfort hier de sleutel is. Houd er rekening mee dat er verschillende variaties zijn op deze trainingen. Daarnaast heeft u een verticale bank en enkele losse gewichten nodig. Het is echter geen noodzaak.

Top 5 oefeningen voor rugverlenging:

Laten we nu eens kijken naar enkele van de oefeningen voor het verlengen van de bovenrug die u thuis kunt doen. Zorg ervoor dat u elke stap zorgvuldig volgt. U hoeft zich tijdens het leren niet te haasten. Wees geduldig. Sommige bewegingen zullen de eerste dag niet werken. Geef het wat tijd om binnenkort een verandering te zien.

1. Dart-beweging:

Afbeelding: Shutterstock

De Dart Move is een van de beste van alle Pilates-extensieoefeningen. Ze zijn geweldig voor je buikspieren. Deze oefeningen helpen de wervelkolom te versterken. Hier zijn de stappen die u moet volgen:

1. Leg je mat voor je neer en ga op je buik liggen. Houd je armen naast je. Zorg ervoor dat ze recht zijn.
2. Terwijl je inademt, breng je je buikspieren voorzichtig omhoog.
3. Adem uit terwijl je je spieren strak houdt en naar binnen trekt. Je bovenlichaam mag deze keer niet op de grond liggen. Het moet een beetje afwijken.
4. Breng je armen achter je terwijl de schouderbladen naar beneden glijden. Het is tijd dat je je bot verankert. Overbelast uzelf niet.
5. Je zou naar beneden moeten kijken. Zorg ervoor dat uw ogen zich hier en daar niet verwonderen.
6. Adem in en pauzeer.
7. Terwijl je uitademt, laat je je bovenlichaam op de grond zakken.
8. Herhaal 2 tot 3 keer.

2. Zwemhouding:

Afbeelding: Shutterstock

De zwemhouding is een effectieve rekoefening en is bedoeld voor iedereen die wil leren hoe hij zichzelf kan balanceren. Gebruik de volgende stappen om het op de juiste manier te doen:

1. Leg je matje voor je neer en ga weer op je buik liggen. Houd je benen bij elkaar. Buig ze niet.
2. Breng uw schouders niet dicht bij uw oren. Houd de mesjes in je rug. Je armen zouden nu boven je hoofd moeten zijn. Strek een paar seconden uit.
3. Zorg ervoor dat je buikspieren strak zijn. Breng je navel boven de grond.
4. Strek nu uw armen, benen en ruggengraat zo ver mogelijk uit. Maar dit zou in tegengestelde richting moeten zijn. Zorg ervoor dat je gezicht naar beneden is.
5. Wissel nu uw handen en benen en pols een paar seconden af.
6. Adem in en houd 5 seconden vast.
7. Herhaal 2 tot 3 keer.

3. Koehouding:

Afbeelding: Shutterstock

De Koehouding is het beste om de coördinatie te verbeteren, de heupen en buik te strekken en de geest te kalmeren. Volg de stappen om het uit te voeren:

1. Ga op handen en voeten op de mat liggen. Uw lichaam moet recht zijn en de schouders ontspannen. Houd ook de buikspieren opgetild.
2. Houd uw hoofd omhoog en zorg ervoor dat u het niet terug laat vallen. Je nek moet een verlengstuk zijn van je wervelkolom.
3. Nu is het tijd om je een beetje voor te stellen. Denk dat zowel je hoofd als je staart ver van je af bewegen. Forceer jezelf niet te veel. Begin na het bereiken van een bepaald punt omhoog te buigen.
4. Adem uit en kom terug naar de eerste positie.

4. Plankhouding:

Afbeelding: Shutterstock

De plankhouding geeft kracht aan verschillende delen van uw lichaam, inclusief schouders, biceps en nek. Ze werken ook tegelijkertijd uw dijen, billen en kuiten.Volg de stappen om het uit te voeren:

1. Het eerste dat u hoeft te doen, is naar een plankpositie gaan. Dit is vrij eenvoudig te doen. Kom op je knieën en houd je handen voor je. Je vingers moeten recht zijn. Houd uw handen en ellebogen recht.
2. Nu is het tijd om uw ruggengraat te verlengen. Zorg ervoor dat de energie in uw lichaam zich van kop naar staartbeen verspreidt. Strek je lichaam uit tot je die rek voelt.
3. Leun nu een beetje naar voren en laat uw gewicht op uw handen rusten.
4. Houd uw benen achter u en strek ze uit. Scheid ze niet. Laat in plaats daarvan de energie zich ver door de hielen verspreiden. Laat een deel van uw gewicht op de ballen van uw voeten rusten.
5. Stel je voor dat je tegelijkertijd aan je zitbeenderen trekt. Haal een paar keer diep adem.
6. Laat het nu tijdens het ademen uitzetten in je ribben en in de buikspieren.
7. Houd uzelf ongeveer 5 ademhalingen in die positie.
8. Gun jezelf een pauze en herhaal.
9. Als je een beginner bent, zou 5 keer voldoende moeten zijn.

5. Zwaanhouding:

Afbeelding: Shutterstock

De Swan Pose opent je heupen en verbetert de spijsvertering. U kunt hiermee ook uw buikspieren versterken. Hier zijn de stappen die u moet volgen:

1. Ga op de mat op je buik liggen. Houd uw armen dicht bij uw lichaam. U kunt ook uw ellebogen buigen.
2. U mag uw benen bij elkaar houden. Het is echter het beste om deze oefening te doen met uw benen uit elkaar.
3. Maak nu je buikspieren strak en til je buik van de mat.
4. Vervolgens zou je moeten inademen. Je ruggengraat wordt langer en de energie verspreidt zich vanuit je hoofd. Het is belangrijk om uw rug laag te houden.
5. Adem in terwijl je uitademt, houd je buikspieren van de grond. Houd je ruggengraat lang.
6. Deze beweging moet ongeveer 3 tot 5 keer worden herhaald. Het is belangrijk om overal te ontspannen

Ga je gang en geef je rug een pauze! Geef het een kans om sterker te worden met deze oefeningen voor rugverlenging. Zeg maar dag tegen die knagende rugpijn!

Heeft u last van rugpijn? Denk je dat je rug moet worden versterkt? Heb je ooit rugversterkende oefeningen geprobeerd? Deel het met ons hieronder in het opmerkingengedeelte.