Inhoudsopgave:
- Inhoudsopgave
- Wat zijn gierst?
- Wat zijn de meest voorkomende soorten gierst?
- Voedingsprofiel van rauwe gierst
- Vijf fundamentele voordelen van het toevoegen van gierst aan uw dieet
- 1. Ideaal voor mensen met diabetes
- 2. Hulp bij gewichtsbeheersing
- 3. Verlaag cholesterol en bescherm het hart
- 4. Gezond voor kinderen en zwangere vrouwen
- 5. Kan kankerbestrijdende effecten hebben
- Twee manieren om gierst lekker te maken
- 1. Veganistische gierst - Curry-stijl!
- Wat je nodig hebt
- Laten we het maken!
- 2. Lekkere gierstmuffins
- Wat je nodig hebt
- Laten we het maken!
- Gevolgtrekking
- Referenties:
Millets - rijk aan essentiële koolhydraten, vezels en de meer belangrijke micronutriënten. Gierst, afkomstig uit de oostelijke kant van de wereld, is een eeuwenoude oplossing voor een actief lichaam. Deze granen worden in veel landen beroemd als glutenvrije vervanger.
Klinkt te mooi om waar te zijn, nietwaar? Scroll naar beneden en ontdek wat de magische millets met je lichaam kunnen doen!
Inhoudsopgave
- Wat zijn gierst?
- Wat zijn de meest voorkomende soorten gierst?
- Voedingsprofiel van gierst
- Vijf fundamentele voordelen van het toevoegen van gierst aan uw dieet
- Twee manieren om gierst lekker te maken
Wat zijn gierst?
Gierst zijn volle granen die al duizenden jaren bestaan en in veel diëten over de hele wereld worden aangetroffen. Millets zijn de belangrijkste basisgranen in India en worden veel gegeten in China, Zuid-Amerika, Rusland en de Himalaya (1).
Als glutenvrije volle granen zijn gierst een uitstekende graanoptie voor mensen die alternatieven nodig hebben. Ze zijn supergemakkelijk te bereiden (je weet het wel!) En beter toegankelijk over de hele wereld.
Millets zijn ongelooflijk veelzijdig - ze kunnen in alles worden gebruikt, van plat brood tot pap, bijgerechten en desserts. Hun delicate smaak wordt versterkt door de droge granen voor het koken te roosteren. Op sommige plaatsen worden ze zelfs gefermenteerd en geconsumeerd als alcoholische drank.
Millets zijn te vinden in de kleuren wit, grijs, geel of rood. Ze zien er prachtig uit als ze op een bord worden geplaatst. Millets worden ook verbouwd als vezelrijk voer voor vee, vee en vogels.
Scroll naar beneden om een overzicht te krijgen van de meest verbouwde gierst over de hele wereld.
Terug naar inhoudsopgave
Wat zijn de meest voorkomende soorten gierst?
Shutterstock
Millets zijn een groep granen die parelgierst (Pennisetum glaucum ), vossenstaartgierst ( Setaria italica ), proso millet ( Panicum miliaceum ), vingergierst of ragi ( Eleusine coracana ), boerenerfgierst ( Echinochloa crus-galli ), kleine millet ( Panicum sumatrense ), kodo millet ( Paspalum scrobiculatum ), fonio millet ( Digitaria exilis ) en adlay millet of Job's tranen (Coix lachryma-jobi ) (2).
Hier is wat meer informatie over de verschillende soorten gierst:
| Naam | Lokale naam | Gegroeid in |
|---|---|---|
| parelgierst | Biesgierst (Australië), kattenstaartgierst, bajra (Hindi), milheto (Brazilië), gero (Afrika), sajje (Telugu) | Afrika, India, Pakistan en het Arabische schiereiland |
| Vinger gierst | Ragi (Telugu, Kannada), keppai (Tamil), mandwa (Urdu), kurakkan (Singalees), nachani (Marathi), susu (Japans), | Afrika, Nepal, India en China |
| Proso gierst | gewone gierst, bremstaart, kashfi, varkensgierst | Oekraïne, Kazachstan, Argentinië, VS en Australië |
| Vossestaart gierst | Kaon dana (Bengaals), navane (Kannda), korralu (Telugu), kangni (Hindi), kavalai (Tamil), awa (Japans), | China, India, Indonesië, het Koreaanse schiereiland en Europa |
| Fonio gierst | - | West-Afrika |
| Barnyard gierst | Cockspur gras | India |
| Weinig gierst | Kutki (Hindi), sama (Bengaals), gajro (Gujarati), samalu (Telugu), sava (Marathi), suan (Oriya) | India, Pakistan, Nepal, Sri Lanka, Indonesië en Myanmar |
| Kodo-gierst | Arikelu (Telugu), varagu (Tamil), kodra (Hindi) | West-Afrika en India |
| Adlay gierst | Jobs tranen, YiYi (Chinees), coixzaad, traangras | Zuid-Oost Azië |
Laat me wat meer details delen over de helden achter de superkrachten van millets. Scroll naar beneden om de voedings- en fytochemische profielen van gierst te kennen.
Terug naar inhoudsopgave
Voedingsprofiel van rauwe gierst
| Calorie-informatie | ||
|---|---|---|
| Hoeveelheden per portie (200 g) | % DV | |
| Calorieën | 756 (3165 kJ) | 38% |
| Van koolhydraten | 600 (2512 kJ) | |
| Van Fat | 70,6 (296 kJ) | |
| Van proteïne | 85,3 (357 kJ) | |
| Van alcohol | ~ (0,0 kJ) | |
| Koolhydraten | ||
| Hoeveelheden per portie (200 g) | % DV | |
| Totaal koolhydraat | 146 g | 49% |
| Voedingsvezels | 17,0 g | 68% |
| Zetmeel | ~ | |
| Suikers | ~ | |
| Vetten en vetzuren | ||
| Hoeveelheden per portie (200 g) | % DV | |
| Totaal vet | 8,4 g | 13% |
| Verzadigd vet | 1,4 g | 7% |
| Enkelvoudig onverzadigd vet | 1,5 g | |
| Meervoudig onverzadigd vet | 4,3 g | |
| Totaal transvetzuren | ~ | |
| Totaal trans-mono-vetzuren | ~ | |
| Totaal trans-polyenoïsche vetzuren | ~ | |
| Totaal omega-3 vetzuren | 236 mg | |
| Totaal omega-6-vetzuren | 4030 mg | |
| Eiwitten en aminozuren | ||
| Hoeveelheden per portie (200 g) | % DV | |
| Eiwit | 22,0 g | 44% |
| Vitaminen | ||
| Hoeveelheden per portie (200 g) | % DV | |
| Vitamine A. | 0,0 IE | 0% |
| Vitamine C | 0,0 mg | 0% |
| Vitamine D | ~ | ~ |
| Vitamine E (alfa-tocoferol) | 0,1 mg | 1% |
| Vitamine K | 1,8 mcg | 2% |
| Thiamine | 0,8 mg | 56% |
| Riboflavine | 0,6 mg | 34% |
| Niacine | 9,4 mg | 47% |
| Vitamine B6 | 0,8 mg | 38% |
| Foliumzuur | 170 mcg | 43% |
| Vitamine b12 | 0,0 mcg | 0% |
| Pantotheenzuur | 1,7 mg | 17% |
| Choline | ~ | |
| Betaïne | ~ | |
| Mineralen | ||
| Hoeveelheden per portie (200 g) | % DV | |
| Calcium | 16,0 mg | 2% |
| Ijzer | 6,0 mg | 33% |
| Magnesium | 228 mg | 57% |
| Fosfor | 570 mg | 57% |
| Kalium | 390 mg | 11% |
| Natrium | 10,0 mg | 0% |
| Zink | 3,4 mg | 22% |
| Koper | 1,5 mg | 75% |
| Mangaan | 3,3 mg | 163% |
| Selenium | 5,4 mcg | 8% |
| Fluoride | ~ |
Bekijk ook hoe de voedingsstoffen worden verdeeld over verschillende soorten gierst en volle granen:
| Eten | Eiwit (g) | Vet (g) | As (g) | Ruwe celstof (g) | Koolhydraten (g) | Energie (kcal) | Ca (mg) | Fe (mg) | Thiamine (mg) | Riboflavine (mg) | Niacine (mg) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Rijst (bruin) | 7.9 | 2.7 | 1.3 | 1.0 | 76,0 | 362 | 33 | 1.8 | 0,41 | 0,04 | 4.3 |
| Tarwe | 11.6 | 2.0 | 1.6 | 2.0 | 71,0 | 348 | 30 | 3.5 | 0,41 | 0,10 | 5.1 |
| Maïs | 9.2 | 4.6 | 1.2 | 2.8 | 73,0 | 358 | 26 | 2.7 | 0,38 | 0,20 | 3.6 |
| Sorghum | 10.4 | 3.1 | 1.6 | 2.0 | 70,7 | 329 | 25 | 5.4 | 0,38 | 0,15 | 4.3 |
| parelgierst | 11.8 | 4.8 | 2.2 | 2.3 | 67,0 | 363 | 42 | 11,0 | 0,38 | 0.21 | 2.8 |
| Vinger gierst | 7.7 | 1.5 | 2.6 | 3.6 | 72,6 | 336 | 350 | 3.9 | 0,42 | 0,19 | 1.1 |
| Vossestaart gierst | 11.2 | 4.0 | 3,3 | 6.7 | 63,2 | 351 | 31 | 2.8 | 0,59 | 0,11 | 3.2 |
| Gemeenschappelijke gierst | 12.5 | 3.5 | 3.1 | 5.2 | 63,8 | 364 | 8 | 2.9 | 0,41 | 0.28 | 4.5 |
| Weinig gierst | 9.7 | 5.2 | 5.4 | 7.6 | 60,9 | 329 | 17 | 9.3 | 0,30 | 0,09 | 3.2 |
| Barnyard gierst | 11,0 | 3.9 | 4.5 | 13.6 | 55.0 | 300 | 22 | 18.6 | 0,33 | 0,10 | 4.2 |
| Kodo-gierst | 9.0 | 3.6 | 3.3 | 5.2 | 66,6 | 353 | 35 | 1.7 | 0,15 | 0,09 | 2.0 |
| Haver | 17,0 | 6.0 | 2.6 | 11,0 | 66,0 | 390 | 54 | 4.7 | 0.22 | 0.12 | 3.2 |
Wat de fytochemische samenstelling betreft, zitten gierst boordevol fenolzuren, polyfenolen, anthocyanen, flavonoïden, saponinen en lignanen die je alle beschermende voordelen bieden.
Millets en hun zaadvachten bevatten galluszuur, ferulazuur, protocatechuïnezuur, coumarinezuur, kaneelzuur, cafeïnezuur, sinapinezuur, quercetine, kaempferol, luteolineglycoside, floroglucinol, apigenine, catechine, epicatechine, glucosylvitexine, glucosylvitexine, glycovitexine en verschillende andere fytochemicaliën (5).
Woah! Dat is veel voeding in één korrel! Wat doen hoogwaardige voedingsmiddelen zoals gierst met je lichaam? Welke delen van je lichaam helpen ze? Lees verder om de antwoorden te vinden.
Terug naar inhoudsopgave
Vijf fundamentele voordelen van het toevoegen van gierst aan uw dieet
1. Ideaal voor mensen met diabetes
In vergelijking met andere graangewassen, zoals tarwe en maïs, zijn gierst rijk aan voeding, glutenvrij en hebben ze een glycemische index tussen 54 en 68.
Ze bevatten veel energie, veel voedingsvezels, eiwitten met een uitgebalanceerd aminozuurprofiel, veel essentiële mineralen, vitamines en antioxidanten - die allemaal een belangrijke rol spelen bij het verlagen van diabetes.
Vossestaartgierst verbetert de glykemische controle en insulinegevoeligheid bij dergelijke personen. Ze kunnen ook de HbA1c-antigeenspiegels, nuchtere glucose-, insuline-, totaal cholesterol-, triglyceriden- en LDL-concentraties verlagen.
Deze tekenen tonen aan dat gierst een positieve invloed heeft op de voeding van diabetes wanneer deze wordt ondersteund met de juiste medicatie (3).
2. Hulp bij gewichtsbeheersing
Shutterstock
Obesitas is een belangrijke oorzaak van verschillende stofwisselingsstoornissen. En voeding speelt een cruciale rol bij het beheersen van obesitas. Het volgen van een koolhydraatarm en vezelrijk dieet, samen met regelmatige lichaamsbeweging, kan het lichaamsgewicht enigszins verminderen.
Het opnemen van volle granen zoals gierst, bruine rijst, volkoren tarwe, haver, gerst, sorghum, enz. Kan een ongelooflijk effect hebben op de BMI (body mass index) van zwaarlijvige personen.
Het consumeren van ongeveer 3 porties volle granen per dag kan ook de vetophoping verminderen, de darmmicrobiota (goede darmbacteriën) verbeteren en je helpen je lichter en lichamelijk actief te voelen (4).
3. Verlaag cholesterol en bescherm het hart
Pearl, finger, kodo en andere soorten gierst zijn allemaal rijk aan micronutriënten zoals ijzer, zink, fosfor en calcium, en aminozuren zoals leucine en valine.
Millets hebben polyfenolzuren, β-glucanen, flavonoïden, anthocyanidines, gecondenseerde tannines, lignanen en policosanolen die krachtige antioxidanten zijn. Ze verlagen ook de plasma LDL-waarden en het totale cholesterol en houden de bloedvaten verwijd en gezond.
Op deze manier kan het consumeren van gierst lipideperoxidatie en bijbehorende hart- en vaatziekten en ischemische beroertes voorkomen (5).
4. Gezond voor kinderen en zwangere vrouwen
Shutterstock
Aangezien gierst vezels, eiwitten, vitamines en mineralen zoals calcium en ijzer bevat, kunnen ze aan kinderen en zwangere vrouwen worden gegeven.
Veel traditionele Aziatische en Afrikaanse gerechten die vóór de bevalling aan zwangere vrouwen worden gegeven, bevatten gierst. Keniaanse vrouwen consumeren ugali, die is gemaakt van een mengsel van sorghum en vingergierstmeel. Het wordt gekookt tot een deegachtige consistentie en gegeten met lokale groenten, vleesstoofpot of gefermenteerde melk (6).
Gepofte gierst kan worden geserveerd als gezonde snacks voor kinderen, vooral als ze ondervoed zijn. Koolhydraten, essentiële vetzuren en calcium geven kinderen de kracht en immuniteit die ze nodig hebben tijdens het opgroeien (5).
5. Kan kankerbestrijdende effecten hebben
Afgezien van antioxiderende en antidiabetische effecten, kunnen gierst ook antikankereffecten hebben. Recent onderzoek wijst uit dat weinig giersteiwitten (van vossenstaart- en proso-variëteiten) de groei van kankercellen in verschillende weefsels kunnen remmen.
Gierst fytochemicaliën vertoonden antiproliferatieve effecten tegen kankercellen van de karteldarm, borst en lever zonder de omliggende normale cellen te beschadigen. De antioxidant fenolzuren en anthocyanidinen vormen een veelbelovende remedie voor veel vormen van kanker. Verder onderzoek op deze gebieden kan meer onthullen over de antikanker eigenschappen van gierst (7), (8).
Millets zijn zulke wonderbaarlijke granen, ben je het daar niet mee eens?
Hoe kun je al dit goede van gierst absorberen? De eenvoudigste manier is om ze aan uw eten toe te voegen. Uitvinden hoe!
Terug naar inhoudsopgave
Twee manieren om gierst lekker te maken
Behalve de saaie pap, kun je deze supereenvoudige, smakelijke en snelle manieren uitproberen om gierst te koken. Deze gerechten kunnen een geweldige brunch of diner zijn. Bekijk ze eens!
1. Veganistische gierst - Curry-stijl!
Shutterstock
Wat je nodig hebt
- Millets: 1 kopje
- Olijfolie: 2 eetlepels
- Ui: 1, in blokjes gesneden
- Knoflook: 2 teentjes, in blokjes gesneden
- Water: 2½ kopjes
- Komijn: ½ theelepel, gemalen
- Kerriepoeder: 2 theelepels
- Zout: 1 theelepel of zoals vereist
- Koekenpan: middelgroot formaat
Laten we het maken!
- Voeg in een middelgrote kom de gierst toe en giet er voldoende water overheen om minstens 5 cm onder te dompelen.
- Laat ze 8 uur tot een nacht openstaan om de gierst te laten weken. Laat het water weglopen.
- Verhit olijfolie in een koekenpan op middelhoog vuur.
- Voeg de ui en knoflook toe aan de hete olie en roer en bak ze tot de ui lichtbruin is (10 tot 15 minuten).
- Meng de gierst, twee en een halve kop water, zout en komijn door het uienmengsel. Roer ze even door.
- Dek af en laat sudderen tot de gierst gaar is en het water wordt opgenomen. Dit kan ongeveer 20 minuten duren.
- Voeg de kerriepoeder toe aan gekookte gierst en roer goed tot ze goed gemengd zijn.
- Pers een partje citroen uit en strooi er wat gehakte koriander over.
- Serveer warm met een kop sterke gemberthee!
2. Lekkere gierstmuffins
Shutterstock
Wat je nodig hebt
- Volkorenmeel: 2¼ kopjes
- Millets: ⅓ kopje
- Zuiveringszout: 1 theelepel
- Bakpoeder: 1 theelepel
- Zout: 1 theelepel
- Karnemelk: 1 kopje
- Ei: 1, licht geslagen
- Plantaardige olie: ½ kopje
- Honing: ½ kopje tot 1 kopje
- Mengkom: 2, middelgroot formaat
Laten we het maken!
- Verwarm de oven voor op 400 ° F (200 ° C). Vet 16 muffinvormpjes in.
- Meng in een grote kom het volkorenmeel, de gierst, het bakpoeder, het bakpoeder en het zout.
- Klop de karnemelk, het ei, de plantaardige olie en de honing in een aparte kom.
- Roer het karnemelkmengsel door het bloemmengsel tot het gelijkmatig vochtig is. Klop grondig.
- Breng het beslag over in de ingevette muffinvormpjes.
- Bak 15 minuten in de voorverwarmde oven, of tot een tandenstoker in het midden van een muffin er schoon uitkomt.
- Serveer warm met wat cranberry crush of gloeiend hete zwarte koffie!
Terug naar inhoudsopgave
Gevolgtrekking
Millets zijn een glutenvrije en droogtetolerante bron van langdurige energie. De zemelen en vezels in deze volle granen vertragen de afbraak van zetmeel in glucose. Ze behouden dus een constante bloedsuikerspiegel in plaats van scherpe pieken te veroorzaken. Met andere woorden, gierst is ideaal voor mensen met diabetes en hart- en vaatziekten.
Deze granen bevatten veel vezels die het cholesterol helpen verlagen en afvalstoffen door het spijsverteringskanaal verplaatsen (vulstof). Het wordt de hoogste tijd dat u gierst verkiest boven witte rijst - omdat ze qua voedingswaarde drie tot vijf keer beter zijn dan de laatste.
Omdat ze veelzijdig zijn om te koken en lekker zijn, hoef je je niet te vervelen met een gierstpap. Maak onze snelle en eenvoudige recepten klaar en geniet ervan met uw gezin. Ja, de kinderen zullen er ook dol op zijn!
We wachten met spanning op uw feedback over deze gerechten. Gebruik het onderstaande vak om uw opmerkingen, suggesties en relevante informatie hierover te delen en ons te helpen beter te worden.
Referenties:
- “Volkoren A tot Z” Oldways Whole Grains Council
- "Millets" Alternative Field Crops Manual, University of Wisconsin-Extension,
- "Dieetinterventies voor type 2…" Frontiers in Plant Science, Amerikaanse National Library of Medicine
- "De rol van volkorengranen in lichaamsgewicht…" Vooruitgang in voeding, Amerikaanse National Library of Medicine
- "Betekenis van grove granen in…" Journal of Food Science and Technology, US National Library of Medicine
- "Voedselovertuigingen en praktijken onder de Kalenjin…" Journal of Ethnobiology and Ethnomedicine, US National Library of Medicine
- "Fytochemische en antiproliferatieve activiteit van…" PLoS One, Amerikaanse National Library of Medicine
- "Een nieuw eiwit gewonnen uit vossenstaartgierstzemelen…" Toxicologiebrieven, US National Library of Medicine