Inhoudsopgave:
- Wat is glasvezel? Waarom heb je het nodig?
- Top 7 vezelrijke voedingsgroepen
- 1. Groenten
- 2. Fruit (vers en gedroogd)
- 3. Peulvruchten en linzen
- 4. Noten en zaden
- 5. Granen, granen, snacks en pasta
- Hoeveel vezels heb je nodig?
- 6 bronnen
Voordat we bij de beste voedselbronnen van vezels komen, moeten we een eenvoudig ding begrijpen…
Wat is glasvezel? Waarom heb je het nodig?
Vezel is een klasse van niet-verteerbare, complexe koolhydraten. Het kan worden gevonden in planten of wordt toegevoegd aan voedingsmiddelen. De primaire rol van verschillende klassen vezels is om als prebiotica te werken (1).
Als prebiotica bevorderen ze de activiteit van de goede bacteriën in de darm (darmmicrobiota). Een andere cruciale rol van vezels is om het cholesterolgehalte in het bloed op peil te houden. Deze activiteit wordt vooral toegeschreven aan oplosbare vezels. Oplosbare vezels worden vaak aangetroffen in fruit, peulvruchten en haver (1).
De andere klasse van vezels, onoplosbare vezels, wordt in verband gebracht met het voorkomen van constipatie en het onder controle houden van de eetlust. Onoplosbare vezels worden aangetroffen in tarwe, zemelen en groenten (1).
In dit artikel hebben we een lijst met vezelrijke voedingsmiddelen gepresenteerd . We hebben ze onderverdeeld in vijf grote groepen. U moet er een paar of misschien wel allemaal hebben gegeten zonder te weten hoeveel vezels ze bevatten.
Scroll naar beneden en kies je favorieten!
Top 7 vezelrijke voedingsgroepen
1. Groenten
Shutterstock
| Groente | Portiegrootte | Totaal vezels (in gram) |
|---|---|---|
| Erwten | 1 kopje | 8.8 |
| Artisjokken | 1 middelgrote | 6.5 |
| spruitjes | 1 kopje | 6.4 |
| Rapen (groen, gekookt) | 1 kopje | 5.0 |
| Broccoli (gekookt) | 1 kopje | 5.1 |
| Aardappel (gebakken met schil) | 1 middelgrote | 4.4 |
| Maïs | 1 kopje | 4.2 |
| Spinazie | 1 kopje | 4.0 |
| Collards (gekookt) | ½ kopje | 3.8 |
| Zoete aardappel (in schil gebakken) | 1 middelgrote | 3.8 |
| Pompoen (ingeblikt) | ½ kopje | 3.6 |
| Winterpompoen (gekookt) | ½ kopje | 2.9 |
| Wortel (rauw) | 1 middelgrote | 2.0 |
| Bloemkool (gekookt) | ½ kopje | 1.7 |
| Uien (gekookt) | ½ kopje | 1 |
2. Fruit (vers en gedroogd)
Shutterstock
| Fruit | Portiegrootte | Totaal vezels (in gram) |
|---|---|---|
| Peer (rauw) | 1 middelgrote | 5.1 |
| Avocado | ½ kopje | 5.0 |
| Appel (met schil) | 1 middelgrote | 4.4 |
| Frambozen | ½ kopje | 4.0 |
| Bramen | ½ kopje | 3.8 |
| Pruimen (gestoofd) | ½ kopje | 3.8 |
| Vijgen (gedroogd) | 2 middelgroot | 3.7 |
| Bosbessen | 1 kopje | 3.5 |
| Aardbeien | 1 kopje | 3.3 |
| Perziken (gedroogd) | 3 helften | 3.2 |
| Banaan | 1 middelgrote | 3.1 |
| Oranje | 1 middelgrote | 3.1 |
| Guave | 1 vrucht | 3.0 |
| Datums | ¼ kopje | 2.9 |
| Abrikozen (gedroogd) | 10 helften | 2.6 |
| Rozijnen | 1,5 oz. | 1.6 |
3. Peulvruchten en linzen
Shutterstock
| Peulvruchten / Bonen / Linzen | Portiegrootte | Totaal vezels (in gram) |
|---|---|---|
| Zwarte bonen (rauw) | 1 kopje | 30.1 |
| Roze bonen (rauw) | 1 kopje | 26,7 |
| Adzukibonen (rauw) | 1 kopje | 25,0 |
| Gebakken bonen (uit blik) | 1 kopje | 13,9 |
| limabonen | 1 kopje | 13.2 |
| Linzen | 1 kopje | 15,6 |
| Marinebonen (gekookt) | ½ kopje | 9.6 |
| Kleine witte bonen (gekookt) | ½ kopje | 9.3 |
| Gele bonen (gekookt) | ½ kopje | 9.2 |
| Cranberry (romeins) (bonen, gekookt) | ½ kopje | 8.9 |
| Franse bonen (gekookt) | ½ kopje | 8.3 |
| Spliterwten (gekookt) | ½ kopje | 8.1 |
| Kikkererwten (gekookt) | ½ kopje | 7.8 |
| Pinto bonen (gekookt) | ½ kopje | 7.7 |
| Mungbonen (gekookt) | ½ kopje | 7.7 |
| Bruine bonen (alle soorten, gekookt) | ½ kopje | 5.7 |
| Duivenerwten (gekookt) | ½ kopje | 5.6 |
| Cowpeas (gekookt) | ½ kopje | 5.6 |
| Sojabonen (gekookt) | ½ kopje | 5.2 |
| Tuinbonen (tuinbonen) (gekookt) | ½ kopje | 4.6 |
| Groene erwten (vers, bevroren) (gekookt) | ½ kopje | 3.5-4.4 |
4. Noten en zaden
Shutterstock
| Noten zaden | Portiegrootte | Totaal vezels (in gram) |
|---|---|---|
| Zonnebloempitten (geroosterd) | 1 kopje | 15.4 |
| Europese kastanjes | 1 kopje | 11.7 |
| Butternuts (gedroogd) | 1 kopje | 5.6 |
| Pompoenpitten (heel, geroosterd) | 1 ons. | 5.2 |
| Kokosvlees (gedroogd) | 1 ons. | 4.6 |
| Chia zaden (gedroogd) | 1 eetl | 4.1 |
| Amandelen | 24 noten | 3.3 |
| Pistachenoten (droog geroosterd) | 1 ons. | 2.8 |
| Pecannoten (in olie geroosterd) | 1 ons. | 2.7 |
| Hazelnoten of hazelnoten | 1 ons. | 2.7 |
| Pinda's | 28 noten | 2.3 |
| Walnoten | 1 ons. | 2.0 |
| Cashewnoten | 18 noten | 0.9 |
5. Granen, granen, snacks en pasta
Shutterstock
| Graan / granen | Portiegrootte | Totaal vezels (in gram) |
|---|---|---|
| Kant-en-klare ontbijtgranen met vezelrijke zemelen | ⅓ - ¾ kopje | 9.1-14.3 |
| Spaghetti (volkoren) | 1 kopje | 6.3 |
| Tarwezemelenvlokken kant-en-klaar ontbijtgranen | ¾ kopje | 4.9-5.5 |
| Gewone crackers van roggewafels | 2 wafels | 5.0 |
| Havermout | 1 kopje | 4.0 |
| Bruine rijst (gekookt) | 1 kopje | 3.5 |
| Popcorn (met lucht gepoft) | 3 kopjes | 3.5 |
| Parelgort (gekookt) | ½ kopje | 3.0 |
| Haverzemelenmuffin | 1 klein | 3.0 |
| Volkoren parathabrood | 1 ons. | 2.7 |
| Quinoa (gekookt) | ½ kopje | 2.6 |
| Brood (volkoren) | 1 plak | 1.9 |
| Pannekoeken | 1 middelgrote | 1.0 |
| witte rijst | 1 kopje | 1.0 |
Dat zijn de uitputtende lijsten van vezelrijke voedingsmiddelen die we voor u hebben samengesteld.
Ik hoop dat je je favorieten erin hebt gevonden. Het enige wat u hoeft te doen is ze aan uw dagelijkse maaltijden toe te voegen met behulp van leuke en snelle recepten.
Maar voordat u verder gaat, moet u weten hoeveel vezels u moet eten.
Hoeveel vezels heb je nodig?
De hoeveelheid vezels die u nodig heeft, is afhankelijk van uw leeftijd en geslacht. Hieronder volgt de USDA-aanbeveling:
| Volwassenen | Kinderen | ||
|---|---|---|---|
| Mannen | 1-3 jaar | ||
| 19-50 | 38 gram | (jongens en meisjes) | 19 gram |
| 50+ jaar | 30 gram | 4-8 jaar | |
| Dames | (jongens en meisjes) | 25 gram | |
| 19-50 jaar | 25 gram | 9-13 jaar | |
| 50+ jaar | 21 gram | Jongens | 31 gram |
| Zwangere vrouw | meisjes | 26 gram | |
| 14-50 jaar | 28 gram | 14-18 jaar | |
| Vrouwen die borstvoeding geven | Jongens | 38 gram | |
| 14-50 jaar | 28 gram | Meisjes | 26 gram |
We raden je ook aan om een sessie met een voedingsdeskundige / diëtist in te plannen. Ze kunnen een op maat gemaakt vezelrijk dieet samenstellen, rekening houdend met uw medische geschiedenis.
U kunt ook uw vragen en relevante opmerkingen achterlaten in de opmerkingen hieronder.
Ik hoop dat deze lijsten je helpen bij het kiezen van je favoriete vorm van vezels.
6 bronnen
Stylecraze heeft strikte inkooprichtlijnen en vertrouwt op collegiaal getoetste studies, academische onderzoeksinstellingen en medische verenigingen. We vermijden het gebruik van tertiaire verwijzingen. U kunt meer lezen over hoe we ervoor zorgen dat onze inhoud nauwkeurig en actueel is door ons redactionele beleid te lezen.- DE ROL VAN VEZEL, Gezond eten tip van de maand, University of Michigan Health System.
www.med.umich.edu/pfans/_pdf/hetm-2016/0816-roleoffiber.pdf
- HOOGVEZELVOEDING, Michigan Project voor verbetering van thuisvaardigheden - Maaltijdplanning en winkelen voor oudere volwassenen, staat Michigan.
www.michigan.gov/documents/miseniors/Home_Skills-High_Fiber_Foods_274574_7.pdf
- Bijlage 13. Voedselbronnen van voedingsvezels, voedingsrichtlijnen 2015-2020, USDA National Nutrient Database for Standard Reference.
health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-13/
- Nutriëntenlijsten, peulvruchten en peulvruchtenproducten, USDA-voedingssamenstellingsdatabases, Agricultural Research Service, United States Department of Agriculture.
ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=291&fg=16&subset=1&sort=c&measureby=m
- Nutriëntenlijsten, noten en zaadproducten, USDA-voedingssamenstellingsdatabases, Agricultural Research Service, United States Department of Agriculture.
ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=291&nutrient2=&fg=12&subset=1&sort=c&measureby=m
- VEZEL IN VOEDINGSGRAFIEK, CS Mott Children's Hospital, Michigan Medicine, University of Michigan.
www.med.umich.edu/mott/pdf/mott-fiber-chart.pdf