7 Voorwaartse oefeningen om nekpijn te verminderen

Voorwaartse hoofdhouding of het naar voren uitsteken van het hoofd is een posturale correctie die optreedt als gevolg van langdurig zitten op het werk en / of smartphonegebruik. Het veroorzaakt spierstijfheid, ronding van de schouders en nekpijn (1), (2), (3).

Verschillende onderzoeken tonen aan dat oefentherapie de beste remedie is om de voorwaartse houding van het hoofd te corrigeren (4), (5). Dit artikel bevat 7 effectieve oefeningen om de nekhouding te verbeteren en pijn te verminderen. Naar beneden scrollen.

7 oefeningen om de voorwaartse houding van het hoofd te corrigeren

1. Opwarmhanddoek stretchen

Shutterstock

Voordat u oefeningen gaat doen om de voorwaartse houding van het hoofd te corrigeren, moet u uw nek- en schouderspieren opwarmen.

Hoe doe je

1. Houd een lange handdoek aan beide uiteinden vast, buig uw knieën lichtjes en houd uw armen wijd open.
2. Breng de handdoek boven je hoofd en iets verder.
3. Adem uit en breng de handdoek voor je hoofd. Doe 5 herhalingen.
4. Buig je ellebogen om de handdoek precies achter je hoofd te brengen.
5. Duw de borst naar voren door je ellebogen naar achteren te duwen. Tel tot 3 en laat los. Doe 5 herhalingen.
6. U kunt ook 10 herhalingen van nekkantelingen en nek op en neer doen.

2. Chin Tuck

Youtube

Deze oefening is geweldig om de nekspieren te strekken en de spanning in de achterkant van je nek te ontspannen.

Hoe doe je

1. Ga staan ​​of zitten en ontspan uw schouders.
2. Beweeg je kin naar voren.
3. Stop het er weer in. Kijk terwijl je dit doet naar de grond.
4. Doe 20 herhalingen, driemaal per dag.

3. Schouderretractie

Youtube

Voorwaartse houding van het hoofd veroorzaakt ook afronding en inzakken van de schouders. Oefening voor het terugtrekken van het schouderblad helpt de schouderspieren te ontspannen en vermindert hyperextensie van uw bovenrug.

Hoe doe je

1. Ga rechtop staan ​​of zitten, kijk vooruit, probeer uw schouders te ontspannen.
2. Trek uw schouders voorzichtig naar achteren. Houd 3 tellen vast en laat los.
3. Doe 20 herhalingen, driemaal per dag.

4. Pectorale of pec-stretch

Youtube

Deze oefening is voor de voorkant van je schouders, boven het borstweefsel. Het helpt de stijfheid te verminderen en ontspant de schouders.

Hoe doe je

1. Ga bij een deur staan ​​en plaats uw onderarmen tegen de deuropening.
2. Leg een been naar voren om in een verspringende of uitvalhouding te komen.
3. Leun naar voren, knijp zachtjes in je schouderbladen en voel de rek in je borst. Tel tot 3 en ontspan.
4. Doe twee keer per dag 15 herhalingen.

5. Schuimroller Pec Stretch

Youtube

Schuimrollen is een uiterst ontspannende techniek om de spierspanning te verminderen.

Hoe doe je

1. Ga aan het ene uiteinde van een schuimroller zitten.
2. Ga langzaam liggen. Houd uw knieën gebogen en plaats uw hoofd en nek op de roller.
3. Strek je armen opzij. Voel de rek in je borst. Adem in en uit.
4. Doe het elke keer twee keer gedurende 1 minuut.

6. Schuimroller bovenrug

Youtube

Je bovenrug wordt ook stijf door de ronding van de schouders en spanning in de nek. Het rollen van het schuimrubber op de bovenrug helpt de spieren te masseren en te ontspannen die het hoofd in de juiste positie helpen houden.

Hoe doe je

1. Ga op een mat liggen. Plaats uw bovenrug tegen een schuimroller, buig uw knieën, ondersteun uw hoofd met uw hoofd en schakel uw kern in.
2. Zonder uw onderrug te bewegen, laat u uw hoofd langzaam naar achteren zakken en komt u terug in de beginpositie.
3. Doe 2 sets van 8 herhalingen.

7. Schouderblad bericht

Youtube

Net zoals het ontspannen van je bovenrug belangrijk is, is het ook belangrijk om de spanning van de bovenborst los te laten. Het enige wat je nodig hebt is een tennisbal om deze oefening te doen.

Hoe doe je

1. Ga met je gezicht naar een muur staan. Plaats de ene voet voor de andere om in een verspringende houding te komen.
2. Plaats de tennisbal net boven het borstweefsel maar een klein stukje van de oksel vandaan.
3. Beweeg uw arm langzaam op en neer. Adem in en uit terwijl je dit doet.
4. Doe 15 herhalingen voordat je van kant wisselt.

Dit zijn de 7 oefeningen die u kunt doen om de voorwaartse houding van het hoofd te verbeteren of te corrigeren. U moet met uw arts en een bevoegde fysiotherapeut praten voordat u deze oefeningen doet en testen of u een voorwaartse nekhouding heeft.

Heeft u een voorwaartse nekhouding?

U kunt dit probleem al dan niet hebben. Aangezien u het zelf niet kunt beoordelen, is het belangrijk om een ​​bevoegde arts te raadplegen om erachter te komen of u een voorwaartse nekhouding heeft. Dit is wat ze u kunnen vragen te doen:

1. Uw arts zal u vragen om te gaan zitten. Kom tot rust.
2. Ze zullen het volgende controleren:

• Uw oor tot schouder uitlijning
• Afronding van de schouders en schouderpijn
• De ronding aan de achterkant van je nek
• Nekpijn en lage rugpijn
• Algehele zittende en staande houding

1. Ze zullen ook een paar vragen stellen, zoals schermtijd en werktijd.

Ze zullen je ook vragen om een ​​paar andere tests te ondergaan voordat ze besluiten of je een voorwaartse nekhouding hebt of niet.

Tips om de voorwaartse houding van het hoofd te corrigeren

• Breng wijzigingen aan op uw werkstation. Koop een stoel die uw rug ondersteunt en houd uw laptop op ooghoogte.
• Verminder de gebruikstijd van uw smartphone.
• Draag geen zware rugzak.
• Gebruik een bosu-bal of een schuimroller om uw spieren elke dag te ontspannen.
• Krijg een diepe weefselmassage van een professionele therapeut.

Gevolgtrekking

Een slechte houding leidt tot nekpijn, schouderpijn en lage rugpijn. U moet oefeningen doen die de voorwaartse houding van het hoofd corrigeren om het bewegingsbereik of de flexibiliteit te verbeteren, de stijfheid te verminderen en verlichting te krijgen van constante nekpijn. Praat met uw arts en begin zo snel mogelijk met deze 7 oefeningen.

Antwoorden van experts op vragen van lezers

1. Wat zijn de symptomen en veroorzaken een voorwaartse houding van het hoofd?

Voorwaartse hoofdhouding is het voorwaartse uitsteeksel van het hoofd. De oren zijn niet in hetzelfde vlak als de schouders, en er is pijn en stijfheid in de nek, schouders en bovenrug. Voorwaartse hoofdhouding is het resultaat van langdurig zitten op het werk, lezen, schrijven en overmatig gebruik van smartphones. De symptomen van een voorwaartse hoofdhouding zijn constante pijn in de bovenrug, nek, kaak en schouder. Het hoofd, de kin, de kaak en het oor worden naar voren geduwd en de schouders zijn afgerond.

2. Kan een chiropractor helpen bij een voorwaartse hoofdhouding?

Ja. Raadpleeg een arts en een chiropractor om de voorwaartse houding van het hoofd te corrigeren en pijn te verminderen.

3. Welke spieren worden beïnvloed door de voorwaartse houding van het hoofd?

De spieren die worden beïnvloed door de voorwaartse houding van het hoofd zijn de oprolmechanismen van het schouderblad, de onderrugspieren, de bovenrugspieren, de suboccipitale (achterkant van de nek) spieren en het schouderblad.

4. Kunt u de voorwaartse houding van het hoofd corrigeren?

Ja, de voorwaartse houding van het hoofd kan worden gecorrigeerd met regelmatige oefentherapie.

5 bronnen

Stylecraze heeft strikte inkooprichtlijnen en vertrouwt op collegiaal getoetste studies, academische onderzoeksinstellingen en medische verenigingen. We vermijden het gebruik van tertiaire verwijzingen. U kunt meer lezen over hoe we ervoor zorgen dat onze inhoud nauwkeurig en actueel is door ons redactionele beleid te lezen.

• Kim, Dae-Hyun et al. "Nekpijn bij volwassenen met voorwaartse hoofdhouding: effecten van craniovertebrale hoek en cervicale bewegingsbereik." Osong volksgezondheid en onderzoeksperspectieven vol. 9,6 (2018): 309-313. doi: 10.24171 / j.phrp.2018.9.6.04

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6296804/

• Nejati, Parisa et al. "De studie van de correlatie tussen voorwaartse hoofdhouding en nekpijn bij Iraanse kantoormedewerkers." Internationaal tijdschrift voor arbeidsgeneeskunde en milieugezondheid vol. 28,2 (2015): 295-303. doi: 10.13075 / ijomeh.1896.00352

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26182924

• Goodarzi, Fereshte et al. "De effecten van voorwaartse houding van het hoofd op de spierdikte van de nekextensoren: een echografisch onderzoek." Journal of manipulative and fysiologische therapeutica vol. 41,1 (2018): 34-41. doi: 10.1016 / j.jmpt.2017.07.012

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29248172

• Fathollahnejad, Kiana et al. "Het effect van manuele therapie en stabiliserende oefeningen op voorhoofdshoudingen en afgeronde schouderhoudingen: een interventie van zes weken met een vervolgonderzoek van een maand." BMC musculoskeletale aandoeningen vol. 20,1 86. 18 februari 2019, doi: 10.1186 / s12891-019-2438-y

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6379958/

• Lee, Do Youn et al. "Veranderingen in de houding van de afgeronde schouder en de voorwaartse houding van het hoofd volgens oefenmethoden." Journal of Physical Therapy Science vol. 29,10 (2017): 1824-1827. doi: 10.1589 / jpts.29.1824

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5684019/