Rekken is de perfecte manier om een ​​geweldig lichaam te krijgen.

Hardcore workouts kunnen een negatieve invloed hebben op je lichaam. Rekken voor en na uw training kan uw spieren en fascia losser maken, waardoor uw lichaam klaar is voor training. Rekken verbetert ook de bloedcirculatie en flexibiliteit. Dit betekent dat u nu meer op een dag kunt doen dan wanneer u deze belangrijke oefening oversloeg.

Maar wat gebeurt er met je lichaam als je uitrekt, waardoor dit allemaal mogelijk is? Laten we het uitzoeken.

Inhoudsopgave

• Wat gebeurt er als je uitrekt?
• 8 levensveranderende voordelen van strekken
• Technieken voor goed strekken
• Essentiële rekoefeningen
• Wanneer moet u zich niet uitrekken?

Wat gebeurt er als je uitrekt?

Als je strekt, verleng je zowel je spieren als de fascia (bindweefsel) eromheen. Hierdoor komt opgehoopte spanning los en verbetert de algehele beweging van uw lichaam.

Rekken doet meer dan je lichaam flexibeler maken. Het biedt een heleboel voordelen die u moet weten. Laten we ze eens bekijken!

Terug naar inhoudsopgave

8 levensveranderende voordelen van strekken

1. Verhoogt wendbaarheid

Rekken verhoogt de algehele flexibiliteit en het bewegingsbereik van uw lichaam. Dit verbetert de dagelijkse prestaties van uw lichaam en maakt u wendbaarder en sneller op de been.

2. Verbetert de bloedcirculatie

Rekken verhoogt de bloedstroom door uw lichaam. Dit helpt de hersteltijd van eventuele blessures te verbeteren en verwijdert de nutteloze bijproducten van spierweefsel.

3. Betere lichaamshouding

U kunt uw lichaamshouding verbeteren door elke dag te strekken. De lichaamshouding is erg belangrijk als het gaat om de belasting van uw spieren. Het bepaalt waar u pijntjes en kwalen ontwikkelt.

4. Verbetert de lichaamscoördinatie

Rekken helpt de volledige lichaamscoördinatie te verbeteren. Als u dagelijks begint te strekken, zult u ook een verbetering zien in het bewegingsbereik van uw gewrichten, dwz hoe ver u uw gewrichten kunt strekken. Het behandelt ook gespannen spieren en vermindert stress (emotioneel en fysiek).

5. Therapeutisch effect

Rekken zou een therapeutische oplossing zijn voor milde depressies en emotionele stress.

6. Verhoogt uithoudingsvermogen

Uw uithoudingsvermogen neemt toe met dagelijks strekken, wat betekent dat u meer werk op een dag verzet. Als u dagelijks strekt, voelt u zich meestal minder moe en actiever.

7. Verlicht lichamelijke pijn

Pijn in het lichaam wordt veroorzaakt door spanning in de spieren. Rekken kan de pijn en stijfheid verlichten, waardoor uw lichaam na verloop van tijd actiever en alerter wordt.

8. Een remedie voor slapeloze nachten

Rekken kan u helpen beter te slapen, aangezien de spieren in uw lichaam meer ontspannen zijn.

Om blessures tijdens het strekken te voorkomen, volgen hier enkele technieken die u moet volgen om het beste uit het strekken te halen.

Terug naar inhoudsopgave

Technieken voor goed strekken

• Adem gelijkmatig

Regel uw ademhaling tijdens het strekken. Adem in en adem elk 3 seconden uit. Dit helpt je lichaam te ontspannen, terwijl je spieren losser worden en je lichaam opwarmt.

• Opwarmen voordat u zich uitrekt

Voordat u een uitgebreide trainingsroutine volgt, is het belangrijk om uw lichaamstemperatuur te verhogen met opwarmoefeningen. Dit verhoogt de bloedtoevoer naar uw spieren, pezen en ligamenten, waardoor ze elastischer worden en minder snel beschadigd en geblesseerd raken.

Licht joggen of 30 seconden overslaan is voldoende om uw hartslag te verhogen en uw spieren losser te maken. Overdrijf echter niet de intensiteit van de warming-ups.

• Bewegen tijdens het strekken

Wanneer je rond stuitert tijdens het strekken, veroorzaakt dit lichte tranen in de spieren, die littekenweefsel worden. Na verloop van tijd verhardt dit littekenweefsel en neemt de flexibiliteit af.

Stuiteren tijdens het strekken voorkomt ook dat je spieren volledig losraken.

Doe je best om je evenwicht te bewaren in plaats van overal te zwaaien. Gebruik een staaf om je in het begin te helpen en doe de rekoefeningen dan langzaam zelf. Probeer stabiel te blijven en zoveel mogelijk in evenwicht te blijven.

• Duw niet te ver

Hoewel veel mensen denken dat je de brandwond tijdens het strekken moet voelen, moet je ervoor zorgen dat je het niet te ver duwt. Rekken is bedoeld om je spieren te ontspannen, niet om ze te shockeren om los te komen. Het doel is om de flexibiliteit te vergroten. Te lang strekken of jezelf te hard pushen kan de pijn verhogen, of erger nog, letsel veroorzaken.

• Tijd uitrekken

Zorg ervoor dat je elk stuk minimaal 30 seconden vasthoudt. Dit is een goede hoeveelheid tijd om uw spieren te helpen ontspannen bij elke rekoefening. U wilt de spieren losser maken zodat ze weer samentrekken nadat u zich hebt gestrekt. 30 seconden is de juiste hoeveelheid tijd om eventuele spanning die zich in uw lichaam heeft opgebouwd los te laten.

• Neem contact op met een dokter

Raadpleeg een fysiotherapeut voordat u dagelijks begint met strekken, die u kan vertellen op welke gebieden u moet werken en die u specifieke oefeningen kan geven om daarop te richten. Als u last heeft van uw lichaam, is het verstandig om een ​​fysiotherapeut te raadplegen voordat u gaat rekken.

• Strek in de ochtend

Rekken verbetert de behendigheid van uw lichaam, waardoor u meer werk op een dag kunt verzetten dan u anders zou doen. Overweeg om uw dag te beginnen met een paar simpele rekoefeningen. Het maakt niet alleen je lichaam wakker, maar zet ook de toon voor de hele dag.

• Werk aan beide kanten gelijk

Je moet elke oefening aan beide kanten uitvoeren voor dezelfde hoeveelheid tijd of hetzelfde aantal herhalingen om je spieren losser te maken en de flexibiliteit over je hele lichaam te vergroten. Als een kant niet voldoende is uitgerekt, bestaat er kans op letsel.

• Voor en na een training

Rekken voor en na een training helpt het lichaam los te houden. Dit zorgt ervoor dat uw lichaam niet overbelast raakt en geeft het de tijd om geleidelijk af te koelen na een training.

Om uw dagelijkse prestaties te verbeteren, volgen hier enkele rekoefeningen die u kunnen helpen uw spieren te ontlasten.

Terug naar inhoudsopgave

Essentiële rekoefeningen

1. Neerwaartse hond

Shutterstock

De neerwaartse hond is een staande yogapositie die wordt gebruikt om kracht in het hele lichaam op te bouwen. Het strekt zich uit over je schouders, bogen, hamstrings, handen, kuiten en ruggengraat, waardoor je het hele lichaam kunt trainen. Het biedt verlichting van hoofdpijn, slapeloosheid en vermoeidheid. Omdat het een milde inversiestrekking is, stroomt er bloed naar uw hersenen en kalmeert het het zenuwstelsel, verbetert het geheugen en verlicht het stress.

Hoe je dat doet

1. Ga op handen en knieën naar beneden, zorg ervoor dat uw polsen in lijn zijn met uw schouders en uw handpalmen naar beneden zijn gericht. Houd je knieën in lijn met je heupen.
2. Til je knieën langzaam van de grond en duw je bekken omhoog. Adem gelijkmatig terwijl u dit doet. Houd je knieën gestrekt.
3. Strek uw armen uit en zorg ervoor dat uw handen stevig op de grond staan. Buig uw ellebogen niet. Je lichaam heeft nu een omgekeerde 'V'-vorm.
4. Duw tegen de grond en houd uw handen en voeten overal op hun plaats.
5. Houd deze houding ongeveer 16-20 seconden vast.
6. Adem uit terwijl je je ellebogen en knieën terug op de grond buigt.

Sets en herhalingen

Beginner:

1 set van 4 herhalingen

Geavanceerd:

2 sets van 10 herhalingen

2. Zijbochten

Shutterstock

Zijwaartse buigingen verwijderen spanning van uw middenrif, ribspieren en de intercostale spieren tussen elke rib. Hierdoor kunnen uw ribben hun volledige bewegingsbereik bereiken, waardoor de longen gemakkelijk kunnen samentrekken en uitzetten.

Hoe je dat doet

1. Ga staan ​​met je voeten op één lijn met je heupen. Houd je armen gestrekt naar de zijkanten.
2. Terwijl je uitademt, breng je je rechterhand boven je hoofd en breng je hem naar de linkerkant. Buig terwijl je dit doet ook je middel naar links. Schuif je linkerhand naar beneden om het linkerbeen te bereiken.
3. Houd de pose ongeveer 5 seconden vast.
4. Adem in en keer terug naar de startpositie. Herhaal hetzelfde aan de andere kant.
5. Doe 15 herhalingen van dit stuk aan beide kanten, waardoor het in totaal 30 herhalingen zijn.
6. U kunt deze zijbochten ook gaan zitten en uitproberen.

Sets en herhalingen

Beginner:

1 set van elk 5 herhalingen

Geavanceerd:

2 sets van elk 15 herhalingen

3. Zittende spinale draai

Shutterstock

De zittende spinale draaiing verhoogt de flexibiliteit van de wervelkolom door de rugspieren te ontspannen. Deze oefening verbetert de spijsvertering en verlicht rugpijn, ischias en menstruatieproblemen. Het verbetert ook de doorbloeding van uw organen.

Probeer deze oefening niet als u problemen heeft met uw knie of onderrug.

Hoe je dat doet

1. Ga zitten met uw benen gestrekt voor u en houd uw rug recht.
2. Schuif je rechterbeen naar je toe en buig het bij de knie. Til het op en plaats het over de andere kant van uw linkerbeen.
3. Draai je middel naar de rechterkant, met je hoofd naar achteren gericht.
4. Strek uw linkerhand over de rechterknie, met uw elleboog gebogen en de hand naar boven gericht.
5. Houd uw rechterhand stevig achter uw rug op de grond.

Sets en herhalingen

Beginner:

1 set van 5 herhalingen aan elke kant

Geavanceerd:

3 sets van 5 herhalingen aan elke kant

4. Uitgebreide kinderhouding

Shutterstock

De uitgebreide kinderhouding strekt zich uit over het bovenlichaam, gericht op uw rug en schouders. Door uw knieën uit elkaar te houden, worden de inwendige organen gestrekt, terwijl door ze bij elkaar te houden de romp steun krijgt en rugpijn wordt verlicht.

Hoe je dat doet

1. Ga zitten met uw knieën onder u gebogen.
2. Buig voorover en strek je armen uit om met je handpalmen de grond te raken.
3. Houd uw armen gestrekt en uw rug gestrekt.
4. Houd de pose ongeveer 30 seconden vast voordat je terugkeert naar de startpositie.

Sets en herhalingen

Beginner:

1 set van 5 herhalingen

Geavanceerd:

3 sets van 5 herhalingen

5. Onderrug strekt zich uit

Deze oefeningen verlichten pijn in de onderrug en strekken de spieren in dat gebied. Ze versterken ook de bilspieren en strekken de aangesloten spieren en weefsels uit.

een. Knieën op de borst

Shutterstock

Hoe je dat doet

1. Ga op je rug liggen.
2. Breng je knieën naar je borst en houd ze op hun plaats met je armen.
3. Houd uw hoofd en nek op de grond en zorg ervoor dat u ze niet optilt.
4. Houd deze houding 30 seconden vast.

Sets en herhalingen

Beginner:

1 set van 4 herhalingen

Geavanceerd:

2 sets van 10 herhalingen

b. De volledige plank

Shutterstock

Hoe je dat doet

1. De volledige plank strekt zich uit over het hele lichaam en verhoogt de algehele flexibiliteit en spierspanning. Ga met je gezicht naar beneden liggen met je handen op één lijn met je schouders, met de handpalmen naar beneden. Je tenen moeten gebogen zijn.
2. Ga langzaam op uw handpalmen en tenen staan ​​en zorg ervoor dat uw armen gestrekt zijn. Houd uw lichaam parallel aan de grond en uw rug recht.
3. Kijk omhoog en adem gelijkmatig.
4. Houd deze houding 30 seconden vast.

Sets en herhalingen

Beginner:

2 sets van 1 rep. Houd 20 seconden vast.

Geavanceerd:

2 sets van 2 herhalingen. Wacht even.

c. Horse Rider Pose

Shutterstock

Hoe je dat doet

1. Ga op je knieën en houd je bovenlichaam recht.
2. Schuif uw linkerbeen naar buiten, terwijl u het gebogen houdt naar de knie, met uw linkervoet plat op de grond.
3. Strek je armen over je hoofd en voeg de handpalmen samen in een gebedshouding.
4. Strek uw armen naar achteren, buig uw bovenlichaam naar achteren terwijl u naar boven kijkt.
5. Houd deze houding 30 seconden vast. Ga terug naar de startpositie en herhaal de stappen aan de andere kant.

Sets en herhalingen

Beginner:

1 set van 5 herhalingen aan elke kant

Geavanceerd:

2 sets van 10 herhalingen aan elke kant

6. Ochtend strekt zich uit

Ochtendstrekkingen helpen de toon voor uw dag te zetten. Ze verhogen uw dagelijkse prestaties en zijn een geweldige manier om slaperigheid van u af te schudden. Deze oefeningen strekken je lichaam uit en ontspannen je spieren.

een. Arm strekken

Shutterstock

Bij deze oefening worden uw armen, ellebogen en vingers gestrekt.

Hoe je dat doet

1. Ga op de grond zitten met je benen kriskras. Houd je bovenlichaam recht.
2. Strek uw rechterarm uit en buig uw hand zodat uw handpalm naar buiten wijst en uw vingers naar boven wijzen.
3. Houd uw rechterhand vast met uw linkerhand.
4. Buig je rechterhand met je linkerhand naar achteren en houd de pose 10 seconden vast.
5. Herhaal aan de andere kant.
6. Doe dit voor 15 herhalingen voor elke hand.

Sets en herhalingen

Beginner:

2 sets van 5 herhalingen aan elke kant.

Geavanceerd:

3 sets van 12 herhalingen aan elke kant.

c. Gevouwen armen strekken

Shutterstock

Deze oefening maakt de spieren rond uw schouders, armen en rug los.

Hoe je dat doet

1. Ga zitten met uw benen onder u gevouwen.
2. Strek uw armen aan weerszijden van uw lichaam.
3. Buig uw rechterarm en raak deze tegen uw rug aan bij uw linkerschouderblad. De achterkant van je hand moet je rug raken.
4. Buig uw linkerarm voorover zodat de handpalm de toppen van de rechterhand aan de achterkant raakt.
5. Houd uw rug de hele tijd recht en zorg ervoor dat u uw knieën niet omhoog trekt.

Sets en herhalingen

Beginner:

1 set van elk 5 herhalingen

Geavanceerd:

2 sets van elk 15 herhalingen

c. De kniebocht

Shutterstock

Deze oefening concentreert zich op je beenspieren.

Hoe je dat doet

1. Sta rechtop.
2. Til je rechterbeen op en buig het naar de knie.
3. Houd uw rechterbeen vast met uw handen.
4. Houd uw rug altijd recht.
5. Breng uw gewicht in evenwicht op uw linkerbeen.
6. Houd de pose ongeveer 30 seconden vast. Herhaal met het andere been.

Sets en herhalingen

Beginner:

2 sets van elk 10 herhalingen

Geavanceerd:

3 sets van elk 16 herhalingen

7. Zelfondersteunde nek strekt zich uit

Nekspieren moeten worden ontspannen. Als je 8 uur achter je bureau zit, span je spieren aan die niet mogen worden belast. Dit veroorzaakt pijn in uw lichaam. Een slechte lichaamshouding, vooral in de rug, kan uw nek belasten. Om deze gespannen spieren te strekken, moet u nekoefeningen doen. Nekoefeningen strekken spieren, fascia en ligamenten uit, waardoor blijvende schade wordt voorkomen. Nekoefeningen kunnen ook voortijdige gewrichtsdegeneratie en hoofdpijn voorkomen.

een. De nekbocht

Youtube

Hoe je dat doet

1. Houd uw schouders recht, kantel uw hoofd naar links en maak het vervolgens recht. Doe dit vier keer. Kantel de vijfde keer je hoofd en houd deze positie 10 seconden vast.
2. Herhaal hetzelfde aan de andere kant.
3. Houd uw schouders recht en buig uw hoofd naar voren. Doe dit 4 keer. Buig de vijfde keer je hoofd en houd het 10 seconden vast.
4. Herhaal hetzelfde achteruit.

Sets en herhalingen

Beginner:

1 set van 3 herhalingen aan elke kant.

Geavanceerd:

2 sets van 8 herhalingen aan elke kant.

b. De nekkanteling

Youtube

Hoe je dat doet

1. Plaats je rechterhand bovenaan je rug, onder je nek. Houd de bovenkant van je hoofd vast met je linkerhand en trek deze diagonaal naar beneden.
2. Herhaal hetzelfde aan de andere kant.

Sets en herhalingen

Beginner:

1 set van 5 herhalingen aan elke kant. Houd de pose 10 seconden vast.

Geavanceerd:

2 sets van elk 12 herhalingen. Houd de pose 20 seconden vast.

c. De nek en schouder buigen

Youtube

Hoe je dat doet

1. Je hebt een handdoek of een band nodig.
2. Strek de band met beide handen achter uw rug.
3. Laat je rechterschouder zakken en kantel je hoofd naar je linkerschouder. Houd deze positie 10 seconden vast.
4. Herhaal aan de andere kant.

Sets en herhalingen

Beginner:

1 set van elk 5 herhalingen. Houd 10 seconden vast.

Geavanceerd:

2 sets van elk 12 herhalingen. Houd 20 seconden vast.

8. De hamstring-rek

Shutterstock

De oefening rekt je hamstrings uit, zodat je tijdens het trainen of dansen kunt bewegen zonder je pijnlijk of vermoeid te voelen.

Hoe je dat doet

1. Sta rechtop.
2. Buig uw bovenlichaam en raak uw tenen aan met uw vingers.
3. Zorg ervoor dat u uw knieën niet buigt.
4. Houd deze houding 30 seconden vast.
5. Herhaal dit 10 keer.

Sets en herhalingen

Beginner:

1 set van 3 herhalingen. Houd 15 seconden vast.

Geavanceerd:

3 sets van 10 herhalingen. Houd 30 seconden vast.

9. De buiging en rek

Shutterstock

Deze oefening werkt op je hele lichaam en ontspant al je spieren en fascia.

Hoe je dat doet

1. Ga staan ​​met uw rug recht en uw voeten zo ver mogelijk uit elkaar.
2. Buig je middel, houd je rechterkuit vast met je linkerhand en de achterkant van je rechterknie met je rechterhand.
3. Zorg ervoor dat uw knieën gestrekt zijn.
4. Houd deze positie ongeveer 10 seconden vast voordat u terugkeert naar de startpositie. Herhaal hetzelfde aan de andere kant.
5. Herhaal deze hele oefening voor 15 herhalingen aan elke kant.

Sets en herhalingen

Beginner:

1 set van 5 herhalingen aan elke kant.

Geavanceerd:

2 sets van 15 herhalingen aan elke kant.

Hoe goed stretchen ook is voor uw lichaam, er zijn situaties waarin u deze oefeningen moet vermijden. Dit is wat u moet weten.

Terug naar inhoudsopgave

Wanneer moet u zich niet uitrekken?

• Als u last heeft van spierspanning, botbreuken of gewrichtsverstuiking, kan het strekken van uw spieren en ligamenten uw pijn verergeren en schade aan uw lichaam veroorzaken.
• Als u acute lichamelijke pijn of scherpe pijn heeft in een deel van uw lichaam, raadpleeg dan een fysiotherapeut voordat u gaat strekken. Het strekken van de spieren rond het getroffen gebied kan permanente schade veroorzaken.
• Als u in de laatste termijn van uw zwangerschap bent, neem dan contact op met uw fysiotherapeut om erachter te komen welke rekoefeningen u veilig kunt doen. Overmatig strekken in de late stadia van de zwangerschap kan tot blijvende schade leiden.

Daar heb je het - uitrekken en de voordelen ervan. Zet de toon voor uw dag door 's ochtends uit te rekken. U zult zeker een verbetering zien in de algehele prestaties van uw lichaam. Strek en leef het leven ten volle! En geef hieronder commentaar om ons te laten weten welke rekoefeningen het meeste verschil hebben gemaakt voor uw lichaam.

Terug naar inhoudsopgave

Antwoorden van experts voor vragen van lezers

toon je je lichaam door uit te rekken?

Rekken verlengt eenvoudigweg uw spieren. Je moet krachttraining doen om spieren op te bouwen, en dat is wat je een strakker lichaam geeft.

Kan stretchen u helpen om af te vallen?

Rekken heeft alleen invloed op je spieren. Dus op zichzelf kan het niet helpen bij het afvallen. Het bereidt je lichaam voor op een inspannende trainingssessie. Combineer het met aerobics en krachttraining om af te vallen.

Waarom voelt het zo goed als je uitrekt?

Rekken voelt goed omdat je je spieren ontspant door ze uit te rekken. Dit verbetert de behendigheid van uw lichaam, waardoor u gemakkelijker kunt bewegen en energiek kunt blijven.

Bestaat er zoiets als te veel rekken?

Ja. Bij te veel strekken verliezen de fasciale weefsels hun vermogen om terug te deinzen en valt de inherente elasticiteit van deze bindweefsels uiteen. Als gevolg hiervan worden ze minder functioneel.