Anti

Ontsteking. Zwelling. Pijn. Niet echt een prettig gevoel. Maar wat als het aanhoudt en een chronische aandoening wordt? Chronische ontsteking verhoogt het risico op kanker, diabetes, obesitas en artrose en leidt tot een zwakke immuniteit (1), (2), (3). Soms kan stress ook ontstekingen veroorzaken zonder de reguliere, zichtbare symptomen. Zoals door ontstekingen veroorzaakte obesitas!

Een ongezond voedingspatroon en een zittende levensstijl zijn de belangrijkste redenen voor chronische ontstekingen. De eerste verdedigingslinie tegen ontstekingen en door ontsteking veroorzaakte ziekten is dus het volgen van een ontstekingsremmend dieet. Lees verder om te weten wat een ontsteking is, hoe het ontstekingsremmende dieet zal helpen, voedsel om te eten en te vermijden, voedingsschema, voordelen en tips. Laten we beginnen!

Hoogtepunten van het artikel

• Wat is een ontsteking?
• Hoe helpt het ontstekingsremmende dieet?
• Voedsel om te eten
• Eten om te vermijden
• Ontstekingsremmend dieet Maaltijdplan
• Boodschappenlijstje voor ontstekingsremmend dieet
• Bij welke aandoeningen kan het ontstekingsremmende dieet helpen?
• Zal het ontstekingsremmende dieet u helpen om af te vallen?
• Kan een vegetarisch dieet ontstekingen verminderen?
• Tips om het ontstekingsremmende dieet te volgen
• Voordelen van het ontstekingsremmende dieet

Wat is een ontsteking?

Shutterstock

Ontsteking is het natuurlijke genezingsproces van uw lichaam (verrassing!) (4). Het is de immuunrespons van het lichaam op een stimulus. De stimulus kan een infectie, wond, straling of chemische reactie veroorzaken. De tekenen en symptomen van een ontsteking zijn zwelling, pijn, roodheid, hitte, functieverlies, koorts, toename van het aantal afweercellen en sepsis.

Tijdens een ontstekingsreactie scheiden de immuuncellen in uw lichaam de hormonen histamine en bradykinine af, die ervoor zorgen dat de bloedvaten uitzetten en de doorlaatbaarheid van de bloedvaten verhogen, waardoor meer bloed en immuuncellen naar de ontstoken plek kunnen stromen. Dit veroorzaakt roodheid, zwelling en hitte.

Soms vecht het lichaam ten onrechte tegen lichaamscellen en veroorzaakt het een ontstekingsreactie die oplaait. Ziekten zoals artritis, psoriasis en colitis ulcerosa zijn enkele voorbeelden (5).

Zoals ik al eerder zei, komt een ontsteking niet altijd voor met een zichtbare reeks symptomen. Je lichaam kan constant onder druk staan ​​en ontstoken raken als je een ongezond voedingspatroon volgt en een zittende levensstijl leidt (6).

Hier komt het ontstekingsremmende dieet in beeld. Scroll naar beneden om te zien hoe een ontstekingsremmend dieet helpt.

Terug naar inhoudsopgave

Hoe helpt het ontstekingsremmende dieet?

Shutterstock

Het ontstekingsremmende dieet helpt door de inname van ontstekingsveroorzakende voedingsmiddelen te beperken.

Het bestaat uit voedingsmiddelen die zijn beladen met omega-3-vetzuren om de verhouding tussen omega-6 en omega-3-vetzuren in evenwicht te brengen. De ideale verhouding moet 1: 1 zijn. Maar het dieet dat we volgen, heeft een hoge verhouding omega-6 tot omega-3 (15: 1 of 17: 1). Dus door omega-3-bevattend voedsel te consumeren, kunt u de omega-3- en omega-6-verhouding in evenwicht brengen (7).

Het ontstekingsremmende dieet sluit ook voedingsmiddelen uit zoals suikers en hoge maïs-fructosestroop - wat het risico op diabetes en obesitas helpt verlagen en insulineresistentie vermindert (8), (9), (10).

In dit dieet vermijdt of beperkt u ook uw inname van geraffineerde koolhydraten. Het consumeren van te veel geraffineerde koolhydraten kan zwaarlijvigheid en insulineresistentie veroorzaken, die op hun beurt de ontstekingsniveaus in het lichaam verhogen (11).

Je moet ook wegblijven van transvetten. Dit zijn gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën die in de meeste bewerkte voedingsmiddelen worden aangetroffen (12). Ze veroorzaken zwaarlijvigheid en hartaandoeningen (13), (14).

Als u een ontstekingsremmend dieet volgt, moet u uw inname van alcohol en bewerkt vlees vermijden of beperken, aangezien deze ook de ontsteking in het lichaam verhogen (15), (16).

Je moet ook een actieve levensstijl leiden, omdat het stress en ontstekingen in het lichaam helpt verminderen (17).

In het volgende gedeelte vindt u een lijst met voedingsmiddelen die u moet eten en vermijden om de ontstekingsniveaus in uw lichaam te verlagen. Zorg ervoor dat u met uw arts praat voordat u een van deze middelen gebruikt. Vermijd bepaalde voedingsmiddelen als u daarvoor allergisch bent.

Terug naar inhoudsopgave

Voedsel om te eten

Shutterstock

• Fruit en groenten - Fruit en groenten zitten boordevol voedingsvezels, vitamines, fruitsuiker, water, mineralen en antioxidanten. Deze voedingsstoffen helpen bij het opruimen van de schadelijke vrije zuurstofradicalen die ontstekingen in het lichaam verhogen (18).

Eet donkere bladgroenten, wortel, broccoli, bloemkool, kool, zoete aardappel, appel, banaan, perzik, druiven, dadels en gedroogde abrikozen.

• Volkorengranen - Volkoren granen zijn voedzaam en bevatten een vrachtwagenlading voedingsvezels. De voedingsvezel voegt volume toe aan de ontlasting en verbetert de stoelgang. Het verhoogt ook het aantal en de verscheidenheid aan darmbacteriën, die een goede spijsvertering bevorderen. Dit bevrijdt op zijn beurt uw lichaam van vrije zuurstofradicalen en verlaagt stress en het risico op verschillende ziekten (19).

Eet regelmatig bruine rijst, gerst, boekweit en haver. Gebruik deze niet als u een maagzweer heeft.

• Bonen - Bonen zijn een geweldige bron van eiwitten, voedingsvezels, vitamines en mineralen. De voedingsvezels en fenolische verbindingen die aanwezig zijn in bonen helpen biomarkers voor ontstekingen te verlagen en darmontsteking te verminderen (20).

Consumeer marinebonen, zwarte bonen, bruine bonen, mungbonen, garbanzo-bonen, Bengaalse gram, groene Bengaalse gram en erwten met zwarte ogen.

• Noten - Noten zijn krachtpatsers van antioxidanten, gezonde vetten, eiwitten, vitamines, mineralen, carotenoïden, fytosterolen en voedingsvezels (21). Frequente consumptie van noten is positief geassocieerd met het verlagen van inflammatoire biomarkers (22).

Eet amandelen, walnoten, macadamia, pijnboompitten, pistache, cashewnoten en hazelnoten.

• Vette vis - Vette vis is een geweldige bron van omega-3-vetzuren. Regelmatig consumeren van vette vis kan helpen om de verhouding tussen omega-6 en omega-3-vetzuren in evenwicht te brengen, waardoor ontstekingen worden verminderd (23).

Eet tonijn, schelvis, sardines, makreel, zalm, karper en hilsa.

• Gezonde vetten - Gezonde vetten zijn enkelvoudig onverzadigde of meervoudig onverzadigde vetten. Hoe meer bronnen van enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten u in uw dieet opneemt, hoe groter de kans op verminderde ontsteking in uw lichaam (24).

Eet avocado, olijfolie, avocado-olie, ghee, rijstzemelenolie, noten, zaden en vette vis.

• Natuurlijke remedies - Natuurlijke remedies zoals groene thee, kurkuma, maritieme pijnboomschors, witte wilgenschors en boswellia serrata-hars kunnen helpen om ontstekingen te verminderen (25). Overleg met uw arts voordat u een van deze middelen inneemt.

Dit zijn de voedingsmiddelen die u in uw dieet kunt opnemen om ontstekingen te verminderen, vooral de chronische. Nu, tenzij u de inname van bepaalde voedingsmiddelen vermijdt en / of beperkt, zult u geen goede resultaten zien. Hier is een lijst met te vermijden voedingsmiddelen.

Terug naar inhoudsopgave

Eten om te vermijden

Shutterstock

• Verfijnde koolhydraten - Meel, witbrood en witte pasta.
• Suiker en suikerhoudende dranken - Geraffineerde suiker, snoep, gezoete dranken, verpakte vruchtensappen, energiedranken, koekjes, gebak en ijs.
• Bewerkte voedingsmiddelen - Worst, salami, diepvriesproducten, kant-en-klaarmaaltijden, hotdogs en pretzels.
• Transvetten - Vermijd alle gefrituurde voedingsmiddelen zoals frites, gebakken kip en patat.
• Oliën - Vermijd ongezonde oliën zoals plantaardige olie, hennepzaadolie, koolzaadolie en sojaolie.
• Alcohol - Vermijd alle soorten alcohol.

U moet een caloriearm, mediterraan dieet volgen om ontstekingen in uw lichaam te verminderen. Hier is een voorbeeld van een ontstekingsremmend dieetplan.

Terug naar inhoudsopgave

Ontstekingsremmend dieetplan

Maaltijden	Wat te eten
Vroege ochtend (7:00 uur)	1 kopje water met ½ theelepel honing en 2 eetlepels gembersap
Ontbijt (8:00 uur)	1 avocadotoost + 1 kopje vers geperst sinaasappelsap (zonder suiker) + 4 amandelen
Snack (10:30 uur)	1 komkommer
Lunch (12.30 uur)	Tonijn, sla, spinazie en zwarte bonensalade met lichte dressing
Snack (15:30 uur)	1 kopje groene thee + 10 pistachenoten in de schaal
Diner (18.30 uur)	1 middelgrote kom heldere champignonsoep

Wat kunt u nog meer consumeren dan de voedingsmiddelen die in het voedingsschema worden vermeld? Hier is een lijst.

Terug naar inhoudsopgave

Boodschappenlijstje voor ontstekingsremmend dieet

Shutterstock

Groenten - Broccoli, bloemkool, rode biet, wortel, spinazie, kool, paprika, lente-ui, komkommer, courgette, aubergine, paksoi en sperziebonen.

Fruit - Appel, banaan, ananas, papaja, perzik, sinaasappel, grapefruit en bessen.

Eiwit - Kipfilet zonder vel, vette vis, champignons, eieren, edamame, bonen en linzen, soja en tofu.

Zuivel - Yoghurt, karnemelk en melk (vermijd melk als u niet lactosetolerant bent).

Granen - Bruine rijst, rode rijst, zwarte rijst, gebroken tarwe en gerst.

Vetten en oliën - Olijfolie, avocado-olie, rijstzemelenolie, avocado en ghee.

Noten en zaden - Amandelen, walnoten, pistachenoten, pijnboompitten, macadamia, pepita, meloenzaden, lijnzaad en chiazaad.

Dranken - Water, limoenwater, detoxwater, karnemelk, vers fruitsap en groene thee.

Kruiden en specerijen - koriander, dille, venkel, tijm, rozemarijn, munt, kurkuma, gemberpoeder, nootmuskaat en oregano.

Let op: dit dieet is niet voor iedereen geschikt. U kunt dit dieet volgen na overleg met uw arts. Een ontstekingsremmend dieet zal u helpen bij de volgende aandoeningen.

Terug naar inhoudsopgave

Bij welke aandoeningen kan het ontstekingsremmende dieet helpen?

Het ontstekingsremmende dieet kan helpen bij aandoeningen zoals:

• Artritis
• Pijn en zwelling
• Zwaarlijvigheid
• Suikerziekte
• Haaruitval
• Huid problemen
• PCOS
• Colitis ulcerosa
• Psoriasis

De volgende grote vraag is: helpt dit dieet je om af te vallen? Laten we het uitzoeken.

Terug naar inhoudsopgave

Zal het ontstekingsremmende dieet u helpen om af te vallen?

Ja, het ontstekingsremmende dieet kan u helpen af ​​te vallen.

De voedingsmiddelen in dit dieet zijn rijk aan antioxidanten die helpen bij het opruimen van de schadelijke zuurstofradicalen. Dit vermindert op zijn beurt de stressniveaus in het lichaam en voorkomt het risico van door ontsteking veroorzaakte gewichtstoename.

Wat als je geen vlees eet en vegetariër bent? Kun je nog steeds het ontstekingsremmende dieet volgen? Scroll naar beneden om te weten.

Terug naar inhoudsopgave

Kan een vegetarisch dieet ontstekingen verminderen?

Ja, u mag vegetarisch voedsel consumeren dat is toegestaan ​​in de lijst met ontstekingsremmende voedingsmiddelen om ontstekingen te verminderen.

Terug naar inhoudsopgave

Tips voor het volgen van een ontstekingsremmend dieet

• Controleer de etiketten om te zien of er een ingrediënt is dat mogelijk een allergeen is of een ontsteking kan veroorzaken.
• Vermijd verpakte vruchtensappen.
• Train regelmatig.
• Als je een bureaubaan hebt, sta dan elk uur op en loop rond.
• Eet indien mogelijk tuinverse groenten.

Even een herinnering - hier is waarom u misschien een ontstekingsremmend dieet wilt volgen.

Terug naar inhoudsopgave

Voordelen van het ontstekingsremmende dieet

Shutterstock

• Vermindert het risico op diabetes.
• Vermindert het risico op hart- en vaatziekten.
• Helpt bij chronische gewrichtspijn.
• Helpt stress te verminderen.
• Kan helpen bij het verminderen van buikklachten.

Terug naar inhoudsopgave

Gevolgtrekking

Het kiezen van voedingsmiddelen die ontstekingen helpen verminderen, kan een van de beste beslissingen in uw leven zijn. Ik raad ook aan om minimaal 3-4 uur per week te trainen. U zult uw gezondheid zien verbeteren en u zult niet meer teruggaan naar uw ongezonde eetgewoonten en levensstijl. Neem de mening van uw arts en begin vandaag uw reis naar een goede gezondheid.

Wees voorzichtig!

Referenties

1. "Ontsteking en kanker" Nature, Amerikaanse National Library of Medicine.
2. "Ontsteking, stress en diabetes" The Journal of Clinical Investigation, US National Library of Medicine.
3. "Ontsteking bij artrose" Huidige mening in reumatologie, Amerikaanse National Library of Medicine.
4. "Wat is een ontsteking?" Harvard Health Publishing.
5. "Wat is een ontsteking?" Informed Health Online, Amerikaanse National Library of Medicine.
6. "Laaggradige ontstekingen, voedingssamenstelling en gezondheid: actueel onderzoeksbewijs en de vertaling ervan" The British Journal of Nutrition, US National Library of Medicine.
7. "Het belang van de verhouding tussen omega-6 / omega-3 essentiële vetzuren." Biogeneeskunde en farmacotherapie, Amerikaanse National Library of Medicine.
8. "Effecten van chronische suikerconsumptie op de accumulatie van lipiden en autofagie in de skeletspier." European Journal of Nutrition, Amerikaanse National Library of Medicine.
9. "Consumptie van fructose-glucosestroop in dranken kan een rol spelen bij de epidemie van obesitas." The American Journal of Clinical Nutrition, Amerikaanse National Library of Medicine.
10. "Consumptie van honing, sucrose en high-fructose corn syrup produceert vergelijkbare metabolische effecten bij glucosetolerante en intolerante personen." The Journal of Nutrition, Amerikaanse National Library of Medicine.
11. "Overmatig geraffineerde koolhydraten en schaarse inname van micronutriënten verhogen de ontstekingsmediatoren en insulineresistentie bij prepuberale en puberale obese kinderen, onafhankelijk van obesitas." Mediators of Inflammation, US National Library of Medicine.
12. "Trans Fats" American Heart Association.
13. "Inname van transvetzuren via de voeding en systemische ontsteking bij vrouwen." The American Journal of Clinical Nutrition, Amerikaanse National Library of Medicine.
14. "Consumptie van transvetzuren is gerelateerd aan plasmabiomarkers van ontsteking en endotheeldisfunctie" The Journal of Nutrition, Oxford Academic.
15. "Alcoholinname en systemische markers van ontsteking - vorm van de associatie volgens geslacht en body mass index." Alcohol en alcoholisme: International Journal of the Medical Council on Alcoholism, US National Library of Medicine.
16. "Consumptie van rood / verwerkt vlees en colorectaal carcinoom: mogelijke mechanismen die ten grondslag liggen aan de significante associatie." Kritische recensies in voedingswetenschap en voeding, US National Library of Medicine.
17. "Ontsteking aanpakken door middel van een fysiek actieve levensstijl en geneesmiddelen voor de behandeling van diabetes type 2." Huidige diabetesrapporten, Amerikaanse National Library of Medicine.
18. "Effect van groente- en fruitantioxidanten op de totale antioxidantcapaciteit van bloedplasma." Voeding, Amerikaanse National Library of Medicine.
19. "Gezondheidsvoordelen van voedingsvezels." Nutrition Reviews, Amerikaanse National Library of Medicine.
20. "Gekookte diëten van marine en zwarte bonen verbeteren de biomarkers van de gezondheid van de dikke darm en verminderen ontstekingen tijdens colitis." The British Journal of Nutrition, Amerikaanse National Library of Medicine.
21. "Noten en resultaten voor de menselijke gezondheid: een systematische review" Nutrients, Amerikaanse National Library of Medicine.
22. "Associaties tussen notenconsumptie en inflammatoire biomarkers1,2" The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine.
23. "Omega-3-vetzuren en ontstekingsprocessen: van moleculen tot mens." Biochemical Society Transactions, Amerikaanse National Library of Medicine.
24. "Meervoudig onverzadigde vetzuren en ontstekingsziekten." Biogeneeskunde en farmacotherapie, Amerikaanse National Library of Medicine.
25. "Natuurlijke ontstekingsremmende middelen voor pijnverlichting" Surgical Neurology International, US National Library of Medicine.