Inhoudsopgave:
- Wat zijn avocado's?
- Welke voordelen hebben avocado's voor u?
- 1. Bevorder de gezondheid van het hart
- 2. Hulp bij de behandeling van kanker
- 3. Hulp bij gewichtsverlies
- 4. Avocado's versterken de visie
- 5. Kan de cognitieve functie verbeteren
- 6. Verbeter de botgezondheid
- 7. Bevorder de spijsvertering
- 8. Kan helpen bij de behandeling van diabetes
- 9. Kan helpen bij het bestrijden van rimpels
- 10. Kan nuttig zijn om psoriasis te behandelen
- 11. Kan haargezondheid bevorderen
- Wat is het voedingsprofiel van avocado's?
- Hoe u avocado's in uw dieet kunt opnemen
- Hebben avocado's bijwerkingen?
- Gevolgtrekking
- Antwoorden van experts op vragen van lezers
- Referenties
Avocado's zijn uniek. Hoewel de meeste vruchten veel koolhydraten bevatten, bevatten deze veel gezonde vetten. Daarom is pronken met avocado's op een toast of smoothie (bijna) een trendy aangelegenheid geworden. Maar avocado's hebben meer te bieden dan de meesten van ons weten. We zullen dat allemaal in dit artikel bespreken.
Wat zijn avocado's?
Avocado wordt wetenschappelijk Persea americana genoemd . Het is ongeveer 7.000 jaar geleden ontstaan in Zuid-Mexico en Colombia. Na verloop van tijd gaven de Engelse kolonisten avocado's de bijnaam alligatorperen (vanwege hun karakteristieke groene geschubde schil en peervorm).
Tegenwoordig is deze vrucht verkrijgbaar in meer dan 80 soorten (van peervormig tot rond en van groen tot zwart). Onder hen is Hass-avocado het populairst.
Volgens het American Journal of Clinical Nutrition zijn avocado's een van de weinige voedingsmiddelen zonder toegewezen GI-waarden (glycemische index). Dit komt omdat ze heel weinig koolhydraten bevatten, en het is hoogst onwaarschijnlijk dat iemand zoveel avocado's zou kunnen eten om zelfs maar 25 gram koolhydraten te consumeren (1).
Welke voordelen hebben avocado's voor u?
1. Bevorder de gezondheid van het hart
Onderzoek toont aan dat avocadoconsumptie werd geassocieerd met een verhoging van de serumspiegels van HDL-cholesterol (goede cholesterol), wat een positief effect kan hebben op de gezondheid van het hart. Er zijn echter meer langdurige tests nodig om dit te valideren (2).
Een ander rapport suggereert dat het maken van avocado's tot een onderdeel van uw normale dieet de LDL-waarden kan verlagen en het risico op hart- en vaatziekten kan verminderen (3). De enkelvoudig onverzadigde vetten in de vrucht kunnen hiervoor verantwoordelijk zijn.
Het eten van avocado's is een gezonde manier om hyperlipidemie te behandelen, zonder negatieve effecten op het HDL-cholesterol (wat vaak het geval is bij diëten met een laag verzadigd vet) (4).
Studies tonen aan dat rijpe avocado's beter zijn. Naarmate de vruchten rijpen, neemt hun verzadigde vetgehalte af, terwijl de niveaus van oliezuur (het enkelvoudig onverzadigde vetzuur) toenemen (5). De vruchten bevatten ook kalium, wat helpt bij het reguleren van de bloeddruk. Dit resulteert verder in een verbeterde gezondheid van het hart.
2. Hulp bij de behandeling van kanker
Avocado's bevatten avocatine B, een specifiek lipide, waarvan werd vastgesteld dat het leukemie-stamcellen bestrijdt die een zeldzame en dodelijke vorm van kanker kunnen veroorzaken (6).
In een andere studie had een avocado-extract de groei van prostaatkankercellen geremd. Dit wordt toegeschreven aan de enkelvoudig onverzadigde vetten in de vrucht, die, samen met andere fytochemicaliën, kunnen bijdragen aan een verminderd risico op kanker (7).
Fytochemicaliën in avocado's bleken ook de groei van kankercellen te remmen en apoptose (celdood) te induceren in precancereuze cellijnen en kankercellijnen (8).
Een ander rapport stelt dat deze fytochemicaliën kunnen worden beschouwd als geschikte aanvullende behandelingen voor slokdarm- en darmkanker (9).
3. Hulp bij gewichtsverlies
Studies tonen aan dat lichaamsgewicht, middelomtrek en BMI significant lager zijn bij personen die regelmatig avocado's consumeren (10). Dit kan ook een verminderd risico op metabool syndroom betekenen, dankzij de aanwezigheid van enkelvoudig onverzadigde vetzuren en, nog belangrijker, voedingsvezels.
Avocado-extracten vertoonden ook hypolipidemische activiteit, die, volgens studies, het risico op obesitas kan verminderen (11). Avocado's zitten ook boordevol enkelvoudig onverzadigde vetzuren, waarvan werd vastgesteld dat ze positieve effecten hebben op gewichtsbehoud, eetlustgevoelens en energiemetabolisme (12).
4. Avocado's versterken de visie
Luteïne en zeaxanthine en andere carotenoïden zijn essentieel voor het verbeteren van de gezondheid van het gezichtsvermogen. Deze verbindingen blijken leeftijdsgebonden maculaire degeneratie, cataracten en andere vormen van oogziekten te voorkomen (13).
Interessant is dat studies aantonen dat de toevoeging van avocado aan de voeding de opname van deze carotenoïden kan verbeteren. Dit helpt uiteindelijk de gezondheid van de ogen te verbeteren (14).
De inname van avocado werd ook geassocieerd met een verhoogde maculaire pigmentdichtheid bij oudere volwassenen (15). Maculapigment speelt een rol bij de visuele functie omdat het fungeert als een blauwlichtfilter. De vrucht is ook rijk aan vitamine E, een andere essentiële antioxidant voor de gezondheid van de ogen (16).
Avocado's bevatten ook luteïne en zeaxanthine, twee krachtige carotenoïden die bijdragen aan de gezondheid van het oog (5).
5. Kan de cognitieve functie verbeteren
Shutterstock
De enkelvoudig onverzadigde vetten in avocado's kunnen de cognitieve functie bevorderen (17). De cognitiebevorderende effecten van de vrucht kunnen ook worden toegeschreven aan vitamine E. Deze antioxidantvoedingsstof bleek cognitief verval bij ouderen te verminderen (18).
Studies suggereren ook dat vitamine E de beste antioxidantbescherming kan bieden tegen de ziekte van Alzheimer. Avocado's, die een goede bron van deze voedingsstof zijn, kunnen hier een belangrijke rol spelen (19).
6. Verbeter de botgezondheid
Rauwe avocado's bevatten boor, een mineraal dat de calciumopname kan verbeteren en de botten ten goede kan komen (20).
Avocado's zijn ook rijk aan vitamine K, dat een belangrijke rol speelt bij de gezondheid van de botten. De voedingsstof stimuleert de botvorming en biedt ook osteoprotectieve voordelen (21).
Avocado's kunnen ook een rol spelen bij de behandeling van artritis. Onderzoek toont aan dat de enkelvoudig onverzadigde vetten in deze vrucht een ontstekingsremmend potentieel hebben. De vitamine E in de vrucht heeft ook ontstekingsremmende eigenschappen (22). Deze kenmerken van avocado's kunnen ze tot een van de voedingsmiddelen maken die artritis helpen beheersen.
7. Bevorder de spijsvertering
De vezels in avocado's krijgen hier de eer. Ze bevatten ook kalium, waarvan bekend is dat het een gezonde spijsvertering bevordert. Omdat avocado's weinig fructose bevatten, hebben ze ook minder kans op maaggas (23).
Avocado's zijn ook een geprefereerd voedsel om diarree te bestrijden. Het kalium dat ze bevatten, helpt de verloren elektrolyten aan te vullen. U kunt bij diarree wat zout over avocado's strooien voor een extra scheutje natrium (24).
8. Kan helpen bij de behandeling van diabetes
Hoewel avocado's relatief meer calorieën bevatten, zitten ze ook boordevol vezels en essentiële vetten en bevatten ze weinig koolhydraten. Daarom kan dit ze een van de ideale voedingsmiddelen maken voor mensen met diabetes.
Volgens de American Diabetes Association is het soort vet dat u consumeert belangrijker dan de hoeveelheid. De vereniging beveelt aan om meer enkelvoudig onverzadigd vet te eten, waarbij avocado in dit opzicht een van de beste voedingsmiddelen is (25). Het raadt mensen met diabetes ook sterk aan om avocado's in hun dieet op te nemen (26).
Ook de vezels in avocado's spelen een rol. Meerdere onderzoeken tonen aan dat vezels de nuchtere bloedsuikerspiegel bij diabetespatiënten kunnen verlagen (27).
Ondanks het onderzoek raden we u aan uw arts te raadplegen voordat u avocado's aan uw diabetesdieet toevoegt. Ze bevatten ook veel calorieën, en die eigenschap kan verschillende gevolgen hebben voor verschillende diabetespatiënten.
9. Kan helpen bij het bestrijden van rimpels
Shutterstock
De essentiële vetzuren (EFA's) in avocado's kunnen tekenen van huidveroudering vertragen. EFA's zijn belangrijk voor de synthese van weefsellipiden (28). Ze kunnen ook de vorming van rimpels remmen.
Rattenstudies tonen aan dat inname van avocado-olie het totale collageengehalte in de huid kan verhogen. Dit werd toegeschreven aan specifieke actieve factoren die aanwezig waren in het avocadozaad (29).
Avocado-olie is naast rimpels ook gebruikt voor wondgenezing (30).
10. Kan nuttig zijn om psoriasis te behandelen
Avocado-olie is ook gebruikt bij de behandeling van psoriasis. In één onderzoek bleek een vitamine B12-crème met avocado-olie behoorlijk effectief te zijn bij de behandeling van psoriasis (31).
De enkelvoudig onverzadigde vetten in de vrucht kunnen ontstekingen bestrijden en kunnen daarom ook helpen bij de behandeling van psoriasis.
11. Kan haargezondheid bevorderen
De vitamine E in avocado's kan het haar versterken en de haargroei bevorderen. Vitamine E helpt ook bij het herstellen van schade aan de hoofdhuid, wat kan leiden tot een vertraagde haargroei.
Een onderzoek toonde aan dat een groep die vitamine E-suppletie kreeg, een verhoogde haargroei ervoer (32). We weten nog niet zeker hoe dit zich vertaalt naar het gebruik van een echte avocado. Maar het kan geen kwaad om het eens te proberen.
Een ding dat je kunt proberen, is dit avocadomasker. Combineer een gehakte avocado en eigeel in een kom. Voeg voldoende water toe om een pasta te maken. Breng dit mengsel aan op vochtig haar en masseer het in de hoofdhuid. Laat ongeveer 20 minuten intrekken en spoel daarna af met warm water.
Avocado's hebben krachtige voordelen vanwege hun ongelooflijke voedingsprofiel. Hoewel de enkelvoudig onverzadigde vetten, vezels en vitamine K en E de grootste voedingsstoffen van de vrucht zijn, zijn er ook andere die bijdragen.
Wat is het voedingsprofiel van avocado's?
| Calorie-informatie | ||
|---|---|---|
| Bedragen per geselecteerde portie | % DV | |
| Calorieën | 240 (1005 kJ) | 12% |
| Van koolhydraten | 45,9 (192 kJ) | |
| Van Fat | 184 (770 kJ) | |
| Van proteïne | 10,1 (42,3 kJ) | |
| Van alcohol | 0,0 (0,0 kJ) | |
| Koolhydraten | ||
| Bedragen per geselecteerde portie | % DV | |
| Totaal koolhydraat | 12,8 g | 4% |
| Voedingsvezels | 10,1 g | 40% |
| Zetmeel | 0,2 g | |
| Suikers | 1,0 g | |
| Sucrose | 90,0 mg | |
| Glucose | 555 mg | |
| Fructose | 180 mg | |
| Lactose | 0,0 mg | |
| Maltose | 0,0 mg | |
| Galactose | 150 mg | |
| Vetten en vetzuren | ||
| Bedragen per geselecteerde portie | % DV | |
| Totaal vet | 22,0 g | 34% |
| Verzadigd vet | 3,2 g | 16% |
| 4:00 | 0,0 mg | |
| 6:00 | 0,0 mg | |
| 8:00 | 1,5 g | |
| 10:00 | 0,0 mg | |
| 12.00 uur | 0,0 mg | |
| 13.00 uur | ~ | |
| 14:00 | 0,0 mg | |
| 15.00 uur | 0,0 mg | |
| 16.00 uur | 3112 mg | |
| 17:00 | 0,0 mg | |
| 18:00 | 73,5 mg | |
| 19:00 | ~ | |
| 20:00 | 0,0 mg | |
| 22:00 | 0,0 mg | |
| 24:00:00 | 0,0 mg | |
| Enkelvoudig onverzadigd vet | 14,7 g | |
| 14:01 | 0,0 mg | |
| 15:01 | 0,0 mg | |
| 16: 1 ongedifferentieerd | 1047 mg | |
| 16: 1 c | ~ | |
| 16: 1 t | ~ | |
| 17:01 | 15,0 mg | |
| 18: 1 ongedifferentieerd | 13597 mg | |
| 18: 1 c | ~ | |
| 18: 1 t | ~ | |
| 20:01 | 37,5 mg | |
| 22: 1 ongedifferentieerd | 0,0 mg | |
| 22: 1 c | ~ | |
| 22: 1 t | ~ | |
| 24: 1 c | ~ | |
| Meervoudig onverzadigd vet | 2,7 g | |
| 16: 2 ongedifferentieerd | ~ | |
| 18: 2 ongedifferentieerd | 2511 mg | |
| 18: 2 n-6 c, c | ~ | |
| 18: 2 c, t | ~ | |
| 18: 2 t, c | ~ | |
| 18: 2 t, t | ~ | |
| 18: 2 i | ~ | |
| 18: 2 t niet nader gedefinieerd | ~ | |
| 18:03 | 187 mg | |
| 18: 3 n-3, c, c, c | 167 mg | |
| 18: 3 n-6, c, c, c | 22,5 mg | |
| 18: 4 ongedifferentieerd | 0,0 mg | |
| 20: 2 n-6 c, c | 0,0 mg | |
| 20: 3 ongedifferentieerd | 24,0 mg | |
| 20: 3 n-3 | ~ | |
| 20: 3 n-6 | ~ | |
| 20: 4 ongedifferentieerd | 0,0 mg | |
| 20: 4 n-3 | ~ | |
| 20: 4 n-6 | ~ | |
| 20: 5 n-3 | 0,0 mg | |
| 22:02 | ~ | |
| 22: 5 n-3 | 0,0 mg | |
| 22: 6 n-3 | 0,0 mg | |
| Totaal transvetzuren | ~ | |
| Totaal trans-mono-vetzuren | ~ | |
| Totaal trans-polyenoïsche vetzuren | ~ | |
| Totaal omega-3 vetzuren | 165 mg | |
| Totaal omega-6-vetzuren | 2534 mg | |
| Eiwitten en aminozuren | ||
| Bedragen per geselecteerde portie | % DV | |
| Eiwit | 3,0 g | 6% |
| Vitaminen | ||
| Bedragen per geselecteerde portie | % DV | |
| Vitamine A. | 219IU | 4% |
| Vitamine C | 15,0 mg | 25% |
| Vitamine D | ~ | ~ |
| Vitamine E (alfa-tocoferol) | 3,1 mg | 16% |
| Vitamine K | 31,5 mcg | 39% |
| Thiamine | 0,1 mg | 7% |
| Riboflavine | 0,2 mg | 11% |
| Niacine | 2,6 mg | 13% |
| Vitamine B6 | 0,4 mg | 19% |
| Foliumzuur | 122mcg | 30% |
| Vitamine b12 | 0.0mcg | 0% |
| Pantotheenzuur | 2,1 mg | 21% |
| Choline | 21,3 mg | |
| Betaïne | 1,1 mg | |
| Mineralen | ||
| Bedragen per geselecteerde portie | % DV | |
| Calcium | 18,0 mg | 2% |
| Ijzer | 0,8 mg | 5% |
| Magnesium | 43,5 mg | 11% |
| Fosfor | 78,0 mg | 8% |
| Kalium | 727 mg | 21% |
| Natrium | 10,5 mg | 0% |
| Zink | 1,0 mg | 6% |
| Koper | 0,3 mg | 14% |
| Mangaan | 0,2 mg | 11% |
| Selenium | 0,6 mcg | 1% |
| Fluoride | 10,5 mcg |
De ene helft van een avocado (68 g) bevat ongeveer 113 calorieën. Het bevat ook 14 mg vitamine K (19% van de dagelijkse waarde), 60 mg foliumzuur (15% van de ADH), 12 mg vitamine C (12% van de ADH), 342 mg kalium (10% van de ADH), en 0,4 mg vitamine B6 (9% van de ADH).
Dat is een zeer indrukwekkend voedingsprofiel, nietwaar? Daarom is het des te belangrijker dat u avocado's in uw dagelijkse voeding gaat opnemen. Maar hoe?
Hoe u avocado's in uw dieet kunt opnemen
Avocado's zijn veelzijdig. Hoewel we gewend zijn om het fruit op toast te zien smeren of in salades of smoothies te zien, passen deze alligatorperen bij bijna alles. Je kunt ze opnemen in soepen of desserts of zelfs zo eten (met een snufje zout en peper natuurlijk!)
Je kunt avocado's ook op een van de volgende manieren consumeren:
- Voeg avocado toe aan je roerei in de ochtend.
- Vervang mayonaise door avocado om kip-, tonijn- of eiersalades te maken.
- Grill avocado's en maak er een heerlijk bijgerecht van bij gegrild vlees.
- Gebruik ingelegde avocado's in uw salades of sandwiches.
- Frituur avocado's en geniet van deze avocadofrietjes met verschillende dipsauzen zoals mosterd of ketchup.
- Bereid avocado-ijs voor door avocado, melk, limoensap, room en suiker te combineren.
- Voeg avocado's toe aan uw ontbijtpannenkoekjes.
De opties zijn verbijsterend, nietwaar? Maar wacht even. Hier is iets dat je moet weten voordat je all-in gaat met avocado's.
Hebben avocado's bijwerkingen?
Niet veel. Maar u moet er toch rekening mee houden.
- Kan gewichtstoename veroorzaken
Avocado's bevatten veel vet. Als u er te veel van eet, kan dit leiden tot gewichtstoename, dus zorg ervoor dat u uw inname onder controle houdt.
- Latex allergie
Personen die gevoelig zijn voor latex, kunnen een allergische reactie hebben op avocado's. Daarom moeten dergelijke mensen avocado's vermijden.
Gevolgtrekking
Pronk met avocado's op je ontbijttoast heeft nu een doel! Deze vrucht zit boordevol krachtige voedingsstoffen en is het waard om een belangrijk onderdeel van uw dieet te worden.
Heb je al eerder avocado's geprobeerd? Hoe vond je ze? Deel uw mening in het opmerkingenveld hieronder!
Antwoorden van experts op vragen van lezers
Kun je een avocado rauw eten?
Ja. In feite is dat hoe het het vaakst wordt gegeten. Je kunt het ook koken als je wilt.
Hoe zit het met het eten van avocado's op een lege maag?
Daar zijn we niet zeker van. De vrucht is uitzonderlijk rijk aan vezels, dus als je het 's morgens vroeg eet, kan dit je spijsvertering belasten.
Hoeveel avocado's kun je per dag eten?
Een halve tot twee avocado's per dag zou goed moeten zijn. Maar het hangt ook af van hoeveel calorieën u gewoonlijk inneemt. Een gemiddelde avocado bevat ongeveer 322 calorieën en 29 gram vet.
Hoe voorkom je dat avocado's bruin worden?
Je kunt de avocado omhullen met olijfolie om oxidatie te voorkomen. Bewaar het in een luchtdichte verpakking in uw koelkast voor toekomstig gebruik.
Is het avocado-zaad giftig?
Er is niet genoeg bewijs, dus eet het niet.
Hoe lang gaat een avocado mee?
Het duurt meestal 1 tot 3 dagen als het bij kamertemperatuur wordt bewaard. In de koelkast kan het 3 tot 5 dagen meegaan.
Referenties
- "Internationale tabel met glycemische index en…" The American Journal of Clinical Nutrition.
- "Avocadoconsumptie en risicofactoren…" The American Journal of Clinical Nutrition, Amerikaanse National Library of Medicine.
- "Een avocado per dag houdt de cardioloog weg" PennState University.
- "Effecten van avocado als een bron van enkelvoudig onverzadigde…" Archives of Medical Research, US National Library of Medicine.
- "Hass avocado samenstelling en potentieel…" Critical Reviews in Food Science and Nutrition, US National Library of Medicine.
- "Mitochondriën richten met avocatin B…" Kankeronderzoek.
- "Remming van de groei van prostaatkankercellen…" The Journal of Nutritional Biochemistry, ScienceDirect.
- "Chemopreventieve kenmerken van avocadofruit" Seminars in kankerbiologie, ScienceDirect.
- "Evaluatie van het effect van vier extracten van avocadofruit…" Acta Medica Iranica.
- "Avocadoconsumptie wordt geassocieerd met betere…" Nutrition Journal, US National Library of Medicine.
- "Effect van Persea americana fruitextract…" Journal of Complementary & Integrative Medicine, US National Library of Medicine.
- "Huidig bewijs ter ondersteuning van het verband tussen…" Lipids, Amerikaanse National Library of Medicine.
- "Het effect van luteïne op het oog en…". Nutrients, US National Library of Medicine.
- "Opname van carotenoïden uit salade en salsa…" The Journal of Nutrition, Amerikaanse National Library of Medicine.
- "Avocadoconsumptie verhoogt maculapigment…" Nutrients, US National Library of Medicine.
- "Kijk voor altijd naar groenten en fruit…" New York State Department of Health.
- “Tips voor gezond eten om deze maand te proberen”. Centrum voor ziektecontrole en Preventie.
- "Hersenvoedsel: de effecten van voedingsstoffen op de hersenen…" Nature Reviews. Neuroscience, Amerikaanse National Library of Medicine.
- "Dieet en de ziekte van Alzheimer…" Medscape General Medicine, Amerikaanse National Library of Medicine.
- "Botgezondheid en osteoporose…" Nationaal centrum voor informatie over biotechnologie.
- "Vitamine K en botmetabolisme" BioMed Research International, Amerikaanse National Library of Medicine.
- "Beste fruit voor artritis" Arthritis Foundation.
- "5 voedingsmiddelen om uw spijsvertering te verbeteren" Johns Hopkins Medicine.
- "Diarree" Columbia University Medical Center.
- "Fats" American Diabetes Association.
- "Goede vetten vieren als een belangrijk onderdeel van…" American Diabetes Association.
- "Voedingsvezels voor de behandeling van diabetes type 2…" Journal of the American Board of Family Medicine.
- "Het verband ontdekken tussen voeding en…" Dermato Endocrinology, Amerikaanse National Library of Medicine.
- "Het effect van verschillende avocado-oliën op…" Connective Tissue Research, US National Library of Medicine.
- "Effect van halfvaste formulering van Persea…" Evidence-based complementaire en alternatieve geneeskunde, Amerikaanse National Library of Medicine.
- "Vitamine B12-crème met avocado-olie…" Dermatologie, Amerikaanse National Library of Medicine.
- "Dieet en haaruitval: effecten van een tekort aan voedingsstoffen…" Dermatology Practical & Conceptual, Amerikaanse National Library of Medicine.