Zoete aardappeldieet: hoe zoete aardappelen helpen bij het afvallen

Zoete aardappel is een veelzijdige knolgewas die geweldig is om af te vallen. In tegenstelling tot de gewone zetmeelrijke aardappel zit het boordevol eiwitten, vezels, vitamines en mineralen (1). Het kan gemakkelijk worden gebruikt als vervanging voor normale aardappelen. Van deze groente met een hoge verzadigingsindex is wetenschappelijk bewezen dat het helpt bij het afvallen (2). Vraagt ​​u zich af wat het dieet van zoete aardappelen zo goed maakt om af te vallen? Lees verder om erachter te komen.

Wat is het zoete aardappeldieet?

Het zoete aardappeldieet vereist, zoals de naam al doet vermoeden, dat u zoete aardappelen in uw dieet opneemt. Het bevat ook andere vetverbrandende voedingsmiddelen, zoals yoghurt en groenten, en vezelrijk voedsel.

Hoe zoete aardappelen helpen bij het afvallen

• Laag in calorieën

Zoete aardappelen bevatten verrassend weinig calorieën (1). Een zoete aardappel (5 ”, 130 g) bevat slechts 112 calorieën. Een van de belangrijkste factoren die het gewichtsverlies beïnvloeden, is het handhaven van een negatieve energiebalans. Dit betekent dat u minder calorieën hoeft te consumeren en meer moet verbranden. Twee zoete aardappelen bevatten ongeveer 250 calorieën. Daarom zullen ze je vullen en je hongergevoel op een afstand houden.

• Rijk aan voedingsvezels

Zoete aardappelen zijn rijk aan voedingsvezels. Een zoete aardappel (130 g) levert ongeveer 4 g vezels (1). Voedingsvezels helpen bij het afvallen door een gelachtig gaas in de maag te vormen. Dit geeft je een vol gevoel, houdt de honger in bedwang en voorkomt dat je te veel eet (2).

Paars zetmeel van zoete aardappel kan worden gebruikt om resistent zetmeel (RS) (3) te produceren. Een onderzoek bij ratten wees uit dat resistent zetmeel aan de spijsvertering ontsnapt en in de darm wordt gefermenteerd. Hierdoor komen vetzuren met een korte keten vrij die de afscheiding stimuleren van peptidehormonen die het verzadigingsgevoel reguleren en u helpen uw calorie-inname te verminderen, wat helpt bij het afvallen (4).

• Energierijke goede koolhydraten

Koolhydraten mogen niet totaal worden genegeerd. Ze leveren de energie om verschillende functies uit te voeren (5). Om de calorieën die u verbruikt te verbruiken, moet u voldoende energie hebben om rond te lopen, de trap te nemen in plaats van de lift, en regelmatig te trainen. Als uw lichaam geen koolhydraten heeft, heeft u niet de energie om uzelf actief en gezond te houden.

• Lage glycemische index

Glycemische index is een getal dat aan voedsel wordt gegeven, afhankelijk van de glucosepiek die het na een maaltijd in het lichaam veroorzaakt. Als een bepaald voedingsmiddel een hoge bloedglucosepiek veroorzaakt, betekent dit dat het een hoge glycemische index heeft. Dit geeft aan dat het consumeren van te veel van dat voedsel diabetes type 2 en insulineresistentie kan veroorzaken (6).

Hoewel zoete aardappelen zoet zijn, hebben ze een lage glycemische index. De glycemische index van gekookte zoete aardappel varieert van 44 tot 61, van gebakken zoete aardappel is 94 en van geroosterde zoete aardappel is 82 (7). U kunt ze dus consumeren zonder u zorgen te hoeven maken over bloedglucosepieken.

• Hoog watergehalte

Zoete aardappelen hebben een hoog watergehalte (1). Dit is nog een reden waarom ze kunnen helpen bij effectief gewichtsverlies. Uitdroging vertraagt ​​uw metabolisme. Het consumeren van zoete aardappelen helpt je cellen te rehydrateren en het metabolisme op gang te brengen.

Ten slotte toonde een gerandomiseerde controlestudie een positieve relatie aan tussen de inname van witte zoete aardappel en verbetering van antropometrische metingen (lichaamsgewicht, BMI, middelomtrek, heupomtrek, enz.) (2).

Het is nu duidelijk waarom we aanraden om een ​​dieet met zoete aardappelen te volgen om af te vallen. Hier is een dieetplan van 3 dagen om aan de slag te gaan.

Zoete aardappel dieetplan voor gewichtsverlies

U dient dit dieetplan niet langer dan 3 dagen te volgen. Het is altijd raadzaam om uitgebalanceerde maaltijden met gecontroleerde porties te eten, regelmatig te bewegen en goed te slapen om af te vallen. Raadpleeg uw diëtist als u onder goed toezicht een dieet van zoete aardappelen wilt volgen.

DAG 1

MAALTIJD	WAT TE ETEN
Ontbijt	1 gekookt ei + 1 gekookte zoete aardappel + 1 kopje groene thee
Lunch	1 gekookte zoete aardappel + 90 gram gegrilde vis of kip + 1 kopje yoghurt
Diner	1 kom zoete aardappelsoep

Dag 2

MAALTIJD	WAT TE ETEN
Ontbijt	1 gekookte zoete aardappel + 2 eiwitomelet + 1 kopje zwarte koffie
Lunch	Paddestoel, bladgroente en gekookte zoete aardappelsalade met lichte dressing + 1 kopje karnemelk
Diner	1 gekookte zoete aardappel + geblancheerde broccoli + 90 g gegrilde vis / kip / tofu

Dag 3

MAALTIJD	WAT TE ETEN
Ontbijt	1 gekookte zoete aardappel + 4 amandelen + 1 kopje groene thee + 1 banaan
Lunch	Zoete aardappelsoep + 1 toast met tarwebrood + 1 kopje yoghurt
Diner	Gepureerde zoete aardappel + geblancheerde erwten en bloemkool + gegrilde champignons

Het is belangrijk om zelfgemaakt voedsel te consumeren om verborgen calorieën te vermijden en om af te vallen. Hier zijn een paar lekkere recepten voor zoete aardappel die u kunt proberen.

Gezonde en snelle zoete aardappelrecepten

1. Gepureerde zoete aardappel

Shutterstock

Ingrediënten

• 1 zoete aardappel, gekookt
• 2 eetlepels zure room
• 1 eetlepel olijfolie
• ½ theelepel versgemalen zwarte peper
• Zout naar smaak
• Koriander als garnering
• Een paar walnoten als garnering

Hoe voor te bereiden

1. Pureer de zoete aardappel in een kom met de achterkant van een vork.
2. Voeg zout, peper, zure room en olijfolie toe.
3. Meng alles grondig.
4. Garneer met walnoten en koriander.

2. Boten met zoete aardappel-eieren

Shutterstock

Ingrediënten

• 1 zoete aardappel, gekookt en gehalveerd
• 2 eieren
• 1 grote tomaat, gehalveerd
• 1 theelepel olijfolie
• ½ theelepel versgemalen zwarte peper
• Lente-uitjes voor garnering

Hoe voor te bereiden

1. Schep het zoete aardappelvlees uit het midden van elke helft.
2. Sprenkel wat olijfolie. Bestrooi met peper en zout.
3. Breek een ei open in elke zoete aardappelhelft.
4. Strooi zout en zwarte peper over het ei.
5. Bak 2 minuten op 200 ° C (400 ° F).
6. Garneer met gehakte lente-uitjes en tomatenhelften.

3. Zoete Aardappel Chili

Shutterstock

Ingrediënten

• 1 zoete aardappel, gekookt en in blokjes gesneden
• ¼ kopje bruine bonen
• ¼ kopje garbanzo bonen
• 1 middelgrote rode ui, gehakt
• 2 middelgrote tomaten, gehakt
• 1 teen knoflook, geraspt
• 2 eetlepels olijfolie
• 1 theelepel komijnpoeder
• 2 theelepels korianderpoeder
• ½ theelepel paprikapoeder
• ½ theelepel zwarte peperpoeder
• Zout naar smaak
• Koriander als garnering

Hoe voor te bereiden

1. Kook de bruine bonen en kekerbonen onder druk.
2. Verhit olijfolie in een pan en voeg de gehakte uien toe. Kook tot ze doorschijnend worden.
3. Voeg de geraspte knoflook toe en kook gedurende 20 seconden.
4. Voeg de gehakte tomaten toe en kook een minuut.
5. Bestrooi met zout, komijnpoeder, korianderpoeder, paprikapoeder en zwarte peper.
6. Roer en kook een minuut.
7. Voeg een beetje water toe en kook nog een minuut.
8. Voeg de gekookte bruine bonen en garbanzo bonen toe.
9. Roer en kook 3-4 minuten.
10. Voeg de gekookte zoete aardappelblokjes toe. Dek af en kook gedurende 10 minuten.
11. Garneer met koriander.

Andere gezondheidsvoordelen van zoete aardappelen

Er zijn ook enkele extra voordelen van het eten van zoete aardappel die u niet kunt negeren:

• Goed voor gezichtsvermogen en huid

Zoete aardappelen zijn rijke bronnen van vitamine A (in de vorm van bètacaroteen). Vitamine A is belangrijk voor uw botten, gezichtsvermogen en huid (8).

• Verhoogt de immuniteit

Vitamine C is een natuurlijke immuniteitsversterker. Honderd gram zoete aardappel bevat ongeveer 2,4 mg vitamine C (1). Vitamine C is een antioxidant die de schadelijke vrije zuurstofradicalen opruimt, waardoor uw immuniteit wordt versterkt (9).

• Antidiabetische en kankerbestrijdende eigenschappen

Zoete aardappelen zitten boordevol antioxidanten die de schadelijke zuurstofradicalen wegvangen en DNA-mutatie voorkomen. Dit voorkomt op zijn beurt de groei en proliferatie van kankercellen. Het is ook goed voor mensen met diabetes type 2, omdat het helpt om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden (10).

Gevolgtrekking

Zoete aardappelen zijn uitstekende voedingsbronnen en het dieet van zoete aardappelen kan u helpen overtollig gewicht te verliezen. Zorg ervoor dat u het op de juiste manier bereidt, ander gezond voedsel eet en regelmatig sport. Laat uw dieetplan verifiëren door een geregistreerde diëtist en drink veel water om de hydratatie op peil te houden en op een gezonde manier af te vallen.

Antwoorden van experts voor vragen van lezers

Kun je zoete aardappel eten tijdens het aardappeldieet?

Het is altijd beter om zoete aardappelen te kiezen als alternatief voor normale aardappelen. Het resistente zetmeel en vezels in zoete aardappel maken het een perfect voedsel om je honger te stillen en voor verzadiging te zorgen.

Veroorzaken zoete aardappelen gewichtstoename?

Nee, zoete aardappelen zijn geweldig om af te vallen. Zorg ervoor dat u de controle over de porties oefent.

Is het oké om zoete aardappelen te eten met een koolhydraatarm dieet?

Ja, je kunt zoete aardappel eten terwijl je een koolhydraatarm dieet volgt, als het op de juiste manier in balans is.

Kun je elke dag zoete aardappelen eten?

Ja. U kunt dagelijks zoete aardappelen toevoegen. Het is een perfecte snack om eetbuien te voorkomen en ook om de benodigde hoeveelheid vezels en voedingsstoffen te leveren.

Is teveel zoete aardappel slecht voor je?

Te veel van alles is slecht voor je. Eet niet meer dan 3 middelgrote zoete aardappelen per dag.

10 bronnen

Stylecraze heeft strikte inkooprichtlijnen en vertrouwt op collegiaal getoetste studies, academische onderzoeksinstellingen en medische verenigingen. We vermijden het gebruik van tertiaire verwijzingen. U kunt meer lezen over hoe we ervoor zorgen dat onze inhoud nauwkeurig en actueel is door ons redactionele beleid te lezen.

• Voedingswaarde van zoete aardappel, rauw, onvoorbereid, FoodData Central, US Department of Agriculture.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168482/nutrients

• Witte zoete aardappel als maaltijdvervanger voor bedienden met overgewicht: een gerandomiseerde gecontroleerde studie, voedingsstoffen, Amerikaanse National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6356856/

• Karakterisering en prebiotisch effect van het resistente zetmeel van paarse zoete aardappel, moleculen, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6273351/

• Effecten van resistent zetmeel, een niet-verteerbare fermenteerbare vezel, op het verminderen van lichaamsvet, Obesitas, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17030963/

• Koolhydraten als energiebron, American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8116550

• De glycemische index: fysiologische betekenis, Journal of The American College of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20234030

• Verband tussen verwerkingsmethode en de glycemische indices van tien zoete aardappel (Ipomoea batatas) cultivars die algemeen worden geconsumeerd in Jamaica, Journal of Nutrition and Metabolism, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22132322

• Vitamine A, MedlinePlus, Amerikaanse National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  medlineplus.gov/ency/article/002400.htm

• Vitamine C en immuunfunctie, voedingsstoffen, Amerikaanse National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29099763

• Zoete aardappel (Ipomoea batatas Lam) - een waardevol medicinaal voedsel: een recensie, Journal of Medicinal Food, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24921903