15 Oefeningen om buikvet te verliezen: hoe buikvet snel te verminderen

Buikvet is het meest ongezonde, hardnekkige vet. De AARP waarschuwt dat mensen met buikvet een hoger risico lopen op hartaandoeningen, diabetes, beroertes en bepaalde vormen van kanker (1). Daarom moet u uw levensstijl veranderen en beginnen met sporten. Hieronder staan ​​een paar dingen die u kunt doen om buikvet te verminderen en te beheersen.

15 beste oefeningen om een ​​platte buik te krijgen

* Warm 10 minuten op voordat u met deze oefeningen begint. Nadat je spieren zijn opgewarmd, neem je een pauze van 10 seconden en begin je met de volgende oefeningen:

1. Liggend been gaat omhoog

Youtube

Target - Lagere buikspieren, bovenste buikspieren, bilspieren, hamstrings en quads.

Hoe doe je

1. Ga op een mat liggen. Plaats uw duimen onder uw heupen, handpalmen plat op de grond. Til je voeten een beetje van de vloer, kijk omhoog naar het plafond en schakel je kern in. Dit is de uitgangspositie.
2. Hef beide benen 90 graden op en breng ze langzaam weer naar beneden.
3. Breng uw benen weer omhoog, vlak voordat u de grond aanraakt. Doe 3 sets van 15 herhalingen.

Wat u niet moet doen - Plaats uw voeten niet volledig op de grond en duw uw heupen niet met uw handen omhoog om uw benen op te tillen.

2. Been in en uit

Youtube

Target - Lagere buikspieren, bovenste buikspieren, bilspieren, hamstrings en quads.

Hoe doe je

1. Ga op een mat zitten. Plaats je handen achter je, met de handpalmen plat op de mat. Til je benen van de grond en leun een beetje achterover. Dit is de uitgangspositie.
2. Stop beide benen naar binnen. Breng tegelijkertijd uw bovenlichaam dicht bij uw knieën.
3. Ga terug naar de startpositie. Doe 2 sets van 20 herhalingen.

Wat u niet moet doen - Plaats uw handen niet te ver uit elkaar op de rug.

3. Scissor Kicks

Youtube

Target - Lagere buikspieren, bovenste buikspieren, bilspieren, hamstrings en quads.

Hoe doe je

1. Ga op een mat liggen. Plaats je handpalmen onder je heupen.
2. Til je hoofd, bovenrug en benen van de grond. Dit is de uitgangspositie.
3. Laat je linkerbeen zakken. Til je linkerbeen op en laat je rechterbeen zakken, net voordat het de grond raakt.
4. Doe dit 12 keer om één set te voltooien. Doe 3 sets van 12 herhalingen. Neem een ​​pauze van 20 seconden voordat u doorgaat naar de volgende oefening

Wat u niet moet doen - Doe deze oefening niet snel en houd uw adem niet in terwijl u het doet.

4. Crunches

Youtube

Target - onderste en bovenste buikspieren.

Hoe doe je

1. Ga op een mat liggen, buig uw knieën en plaats uw voeten op de grond.
2. Plaats een duim aan de achterkant van elk oor. Houd de achterkant van je hoofd vast met de rest van je vingers. Til je hoofd van de grond. Dit is de uitgangspositie.
3. Begin de beweging door op te krullen en te proberen met je hoofd je knieën te bereiken.
4. Ga terug naar de startpositie.
5. Zorg ervoor dat je inademt terwijl je opkrult en uitademt tijdens het dalen. Doe 2 sets van 12 herhalingen.

Wat u niet moet doen - Steek uw kin niet in.

5. Fietscrunches

Youtube

Doel - Bovenbuikspieren, onderbuikspieren, schuine buikspieren, bilspieren, hamstrings en quads.

Hoe doe je

1. Ga op een mat liggen, buig uw knieën en til uw voeten van de grond.
2. Plaats een duim aan de achterkant van elk oor. Houd de achterkant van je hoofd vast met de rest van je vingers. Til je hoofd van de grond. Dit is de uitgangspositie.
3. Duw je linkerbeen naar beneden en strek het recht uit. Krul tegelijkertijd op en draai naar rechts. Probeer je linkerelleboog aan te raken met je rechterknie.
4. Krul weer naar beneden en breng je linkerbeen terug naar de gebogen positie.
5. Doe hetzelfde met het andere been. Doe 2 sets van 12 herhalingen. Neem een ​​pauze van 10 seconden voordat u de volgende oefening doet.

Wat je niet moet doen - Haast je niet om de sets te voltooien en stop je kin niet in.

6. Half zittende omgekeerde crunch

Youtube

Target - Lagere buikspieren, bovenste buikspieren en bilspieren.

Hoe doe je

1. Ga op een mat zitten, buig uw knieën en plaats uw voeten plat op de grond. Leun achterover en ondersteun uw lichaam op uw ellebogen. Dit is de uitgangspositie.
2. Til beide benen van de grond en breng uw knieën bijna dicht bij uw neus.
3. Breng uw benen langzaam naar de startpositie. Doe 3 sets van 15 herhalingen.

Wat u niet moet doen - Buig uw schouders niet en buig uw onderrug niet te veel.

7. Sit-ups

Youtube

Target - onderste en bovenste buikspieren.

Hoe doe je

1. Ga op een mat liggen, buig uw knieën en plaats uw hielen op de mat. Betrek je kern en plaats je handen achter op je hoofd. Til je hoofd en schouders van de vloer en kijk naar het plafond. Dit is de uitgangspositie.
2. Gebruik je kernkracht om je lichaam van de grond te tillen en in een zittende positie te komen.
3. Ga langzaam terug naar de startpositie. Doe 2 sets van 12 herhalingen.

Wat u niet moet doen - Raak niet in de war tussen sit-ups en crunches. Je moet letterlijk rechtop gaan zitten en teruggaan naar de startpositie om sit-ups te doen. Breng uw ellebogen niet dichtbij terwijl u rechtop zit.

8. Heel Touch

Youtube

Target - Obliques en bovenste buikspieren.

Hoe doe je

1. Ga op een mat liggen. Houd je benen gebogen, voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar en plat. Houd uw handen langs uw zijde, kin omhoog, schouders ontspannen en kern betrokken.
2. Buig zijwaarts en probeer met uw rechterhand uw rechterhiel aan te raken.
3. Buig naar de andere kant en probeer met je linkerhand je linkerhiel aan te raken.
4. Doe er 20 om een ​​set af te werken. Doe 3 sets van 20 herhalingen. Neem een ​​pauze van 20 seconden voordat u doorgaat naar de volgende oefening.

Wat u niet moet doen - Plaats uw voeten niet te dicht bij uw heupen.

9. Zakmes Crunch

Youtube

Target - Lagere buikspieren, bovenste buikspieren, bilspieren, hamstrings en quads.

Hoe doe je

1. Ga op een mat liggen. Strek je handen uit boven je hoofd. Dit is de uitgangspositie.
2. Houd uw rug en nek in dezelfde lijn en til uw bovenlichaam op. Til tegelijkertijd uw beide voeten van de grond.
3. Probeer uw knieën met uw handen aan te raken.
4. Ga terug naar de startpositie. Doe 3 sets van 12 herhalingen.

Wat je niet moet doen - Laat je hoofd niet volledig op de grond rusten tussen herhalingen door.

10. Russische twist

Youtube

Doel - Obliques, bovenste buikspieren, onderste buikspieren en bilspieren.

Hoe doe je

1. Ga op de mat zitten, til beide benen op, houd uw knieën gebogen en leun een beetje achterover. Sluit je handpalmen aan om je lichaam in balans te brengen. Dit is de uitgangspositie.
2. Draai je bovenlichaam naar links en dan naar rechts.

Wat u niet moet doen - Houd uw adem niet in tijdens deze oefening.

11. Liggende afwisselende teenkranen

Youtube

Target - Lagere buikspieren, bovenste buikspieren, schuine buikspieren en bilspieren

Hoe doe je

1. Ga op de mat liggen en til beide benen op. Strek je hand omhoog, til je hoofd en bovenrug van de grond en schakel je kern in. Dit is de uitgangspositie.
2. Kruip op en probeer uw linkervoet met uw rechterhand aan te raken.
3. Krul weer naar beneden.
4. Krul weer op en probeer uw rechtervoet met uw linkerhand aan te raken. Doe 2 sets van 15 herhalingen.

Wat u niet moet doen - Maak u geen zorgen als u uw voet niet kunt aanraken. Probeer verder dan de knie te reiken en zo dicht mogelijk bij de voet.

12. Crossbody bergbeklimmers

Youtube

Target - Lagere buikspieren, bovenste buikspieren, bilspieren, hamstrings en quads.

Hoe doe je

1. Ga in een plankpositie staan. Zorg ervoor dat uw ellebogen zich direct onder uw schouders bevinden. Houd je nek, rug en heupen in een rechte lijn. Snijd niet omhoog en buig niet naar beneden. Dit is de uitgangspositie.
2. Til uw rechtervoet van de grond, buig uw knie en breng deze dicht bij de rechterkant van uw borst.
3. Plaats de rechtervoet terug in de uitgangspositie. Til nu je linkervoet van de grond, buig je knie en breng hem dicht bij de linkerkant van je borst.
4. Versnel en doe het alsof je rent! Doe 2 sets van 25 herhalingen. Neem een ​​pauze van 20 seconden voordat u aan de volgende oefening begint.

Wat u niet moet doen - Plaats uw handpalmen niet te ver van uw lichaam en laat uw nek of onderrug niet hangen.

13. Burpees

Youtube

Target - Volledige lichaamstraining die ook op uw buikspieren is gericht.

Hoe doe je

1. Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Buig je knieën en plaats je handen op de grond. Laten we dit voor de duidelijkheid de "kikker" -positie noemen.
3. Spring en duw beide benen naar achteren en ga in een plank- of push-up positie.
4. Spring en ga terug naar de "kikker" -positie.
5. Spring verticaal en strek je handen boven je hoofd uit.
6. Land zachtjes op de vloer.
7. Ga weer in de kikkerpositie en ga dan terug naar de plankpositie. Doe 3 sets van 8 herhalingen. Neem een ​​pauze van 10 seconden tussen de sets. Neem ook een pauze van 20 seconden voordat u doorgaat naar de volgende oefening.

Wat je niet moet doen - Stel geen onhaalbare doelen. Burpees zijn moeilijk te doen. Het aantal burpees dat je doet, doet er niet toe. Het gaat erom hoeveel u doet terwijl u de juiste houding behoudt.

14. Plank

Shutterstock

Doel - Bovenbuikspieren, onderbuikspieren, schouders, biceps en bilspieren.

Hoe doe je

1. Kniel neer op een mat.
2. Plaats je ellebogen op de mat.
3. Strek je rechterbeen naar achteren en dan je linkerbeen.
4. Houd je nek, rug en heupen in dezelfde lijn. Houd je kern betrokken.
5. Houd deze houding minstens 30 seconden vast. Doe 3 sets van 30-60 seconden vasthouden.

Wat u niet moet doen - Plaats uw handpalmen niet ver van uw schouders. Laat uw onderrug niet zakken en trek hem niet omhoog.

15. Zijplank

Shutterstock

Target - Buikspieren, schouders, biceps en bilspieren.

Hoe doe je

1. Ga rechts van je in een half liggende houding staan. Plaats je linkervoet over de rechtervoet en op de grond.
2. Plaats je elleboog precies onder je schouder en je linkerhand op je middel.
3. Til je bekken van de vloer. Je rug moet in lijn zijn met je nek en hoofd.
4. Om dit een beetje moeilijk te maken, open je je linkerhand wijd.
5. Houd deze houding 30-60 seconden vast. Blijf ademen.
6. Laat je lichaam zakken. Neem een ​​pauze van 10 seconden, wissel van kant en doe hetzelfde aan de andere kant. Een set van deze oefening is voldoende voor beginners. U kunt de tijd en sets verlengen naarmate u vordert.

Wat u niet moet doen - Laat uw bekken niet hangen.

Om het voor u effectiever en sneller te maken, volgt hier advies van 8 fitnessexperts. Naar beneden scrollen!

Handig advies door 8 fitnessexperts

Sarah

Ab crunches doen en een crashdieet volgen, is niet de juiste manier om buikvet te verliezen. Als je echt wilt pronken met een goed gespierde buik, moet je een uitgebalanceerd dieet volgen met alle goede vetten in plaats van jezelf uit te hongeren.

U moet ook drie tot vijf keer per week sporten. Doe burpees, zijplanken en fietscrunches.

Sarah: tabatalive.com

Laura Londen

Om buikflap te verliezen, moeten je go-to-oefeningen V-ups, planken en fietscrunches zijn.

Laura Londen: lauralondonfitness.com

Lori L. Shemek

HIIT is zeer effectief voor gewichtsverlies, met name voor het verwijderen van hardnekkig buikvet. Als u niet goed eet, de menopauze heeft bereikt of niet afvalt, moet u deze oefeningen doen. Laat je niet afschrikken door de naam, want jij bepaalt de intensiteit. Het is uw waargenomen inspanning die telt.

Lori L. Shemek: drlorishemek.com

Kelly Rennie

Oefen plank-, beenverhogingen en crossbody bergbeklimmers.

Kelly Rennie : busymumfitness.com/

Anthony Trucks

Oefen hangende fietsen, weiger sit-ups op de bank en naar voren gebogen teen-ins.

Anthony Trucks: truckstraining.com

Lee Brogan

HIIT-sprints doen wonderen. Boksen en Tabata zijn ook geweldig om buikvet kwijt te raken.

Lee Brogan : gymfreetrainers.com

Doonya

Er gaat niets boven Flick step, sweep en twist-oefeningen als het gaat om het verliezen van buikvet.

Doonya: www.doonya.com

Kerry P. Taylor

Probeer half Turks opstaan, uitrollen van ab-wiel en staande bandrotaties om een ​​platte buik te krijgen waar je altijd van gedroomd hebt.

Kerry P. Taylor: www.212healthandperformance.com

Als laatste, maar niet de minste, zijn hier enkele andere manieren / tips die u kunt volgen om buikvet te verminderen.

Lifestyle tips om buikvet te verminderen

• Eet juist

Het verminderen van buikvet gaat voor 80% over het eten van de juiste voeding. Volg een gezond en uitgebalanceerd dieet met voldoende macro- en micronutriënten. Sla vooral afhaalrestaurants en fastfood over. Eet voedsel dat thuis is bereid (2).

• Drink water

Draag altijd een waterfles en zorg ervoor dat u de hele dag door water nipt (3).

• Korte uitbarstingen van oefeningen

Volgens recente studies is het doen van korte uitbarstingen van actieve oefeningen in plaats van urenlang trainen of een paar kilometer hardlopen, zeer nuttig bij het verminderen van hardnekkig vet (2), (4).

• Zeg nee tegen suiker

Verminder suiker om buikvet te verminderen (5). Gebruik in plaats daarvan honing of rietsuiker.

• Verlaag de inname van natrium

Het consumeren van veel zout zorgt ervoor dat het lichaam water vasthoudt (6), (7). Verlaag uw natriuminname om een ​​verschil in uw buikvet te zien.

• Verhoog de inname van vitamine C

Vitamine C is belangrijk voor de afscheiding van carnitine, een stof die het lichaam helpt vet om te zetten in energie. Het helpt ook bij het blokkeren van cortisol, een hormoon dat onder stress door het lichaam wordt uitgescheiden (8). Een studie uitgevoerd aan de Yale University suggereert een mogelijk verband tussen pieken in cortisolspiegels en buikvet (9).

• Eet vetverbrandend voedsel

U kunt de volgende voedingsmiddelen consumeren om vet te verbranden door de stofwisseling te stimuleren:

• • Knoflook: een onderzoek bij muizen wees uit dat knoflook hielp bij het verminderen van het lichaamsgewicht (10).
  • Gember: Gember blijkt hongergevoelens te verminderen en kan dus helpen bij gewichtsbeheersing (11).
  • Cayennepeper: de capsaïcine die in paprika's wordt aangetroffen, verhoogde de stofwisseling in een bescheiden mate in een onderzoek bij muizen (12).
  • Kaneel: Kaneel heeft het potentieel om het metabool syndroom te voorkomen, dat vaak wordt gekenmerkt door overtollig lichaamsvet rond de taille (13).

• Inclusief gezonde vetten

Voeg meervoudig onverzadigde vetzuren (PUFA) toe aan uw dieet. PUFA helpen ontstekingen in het lichaam te verminderen (14), waardoor de kans op accumulatie van buikvet wordt verkleind.

• Sla het ontbijt niet over

Veel mensen denken dat het overslaan van het ontbijt helpt om snel af te vallen. Integendeel, het ontbijt overslaan is een grote blunder. Het verhoogt het opgeblazen gevoel en duwt je lichaam in de hongermodus, een sleutel voor het verkrijgen van buikvet (15).

• Krijg een goede nacht rust

Voldoende slaap is erg belangrijk voor gewichtsbeheersing. Iedereen heeft zes tot acht uur slaap nodig. Volgens een recente studie kan te veel slaap of een gebrek daaraan leiden tot gewichtstoename (16).

Gevolgtrekking

Ik hoop dat je nu een duidelijk idee hebt van wat je moet doen om thuis buikvet te verminderen. Het is moeilijk maar niet onmogelijk. Volg het advies van de experts, doe de oefeningen, eet goed en je zult een verschil in je taille zien. Proost!

16 bronnen

Stylecraze heeft strikte inkooprichtlijnen en vertrouwt op collegiaal getoetste studies, academische onderzoeksinstellingen en medische verenigingen. We vermijden het gebruik van tertiaire verwijzingen. U kunt meer lezen over hoe we ervoor zorgen dat onze inhoud nauwkeurig en actueel is door ons redactionele beleid te lezen.

• "Vechten tegen buikvet" AARP.

  www.aarp.org/health/healthy-living/info-07-2012/battling-belly-fat.html

• "Gewichtsverlies- en onderhoudsstrategieën" Gewichtsbeheersing: stand van de wetenschap en kansen voor militaire programma's, Amerikaanse National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/

• "Water, hydratatie en gezondheid", voedingsrecensies, Amerikaanse National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/

• De effecten van intervaltraining met hoge intensiteit versus continue training met gemiddelde intensiteit op hartslagvariaties bij lichamelijk inactieve volwassenen, internationaal tijdschrift voor milieuonderzoek en volksgezondheid, Amerikaanse National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6069078/

• Schadelijke effecten van suikerconsumptie op de gezondheid, Revue médicale suisse, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30673177

• Verhoogde zoutconsumptie leidt tot behoud van lichaamswater en verlaagt de vochtinname, The Journal of clinical research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409798/

• Effect van een lagere natriuminname op de gezondheid: systematische review en meta-analyses, BMJ, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4816261/

• Suppletie met vitamine C verzwakt de toename van circulerend cortisol, adrenaline en ontstekingsremmende polypeptiden na ultramarathonlopen, International journal of sports medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11590482

• Stress-geïnduceerde cortisolrespons en vetverdeling bij vrouwen, onderzoek naar obesitas, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16353426

• Vermindering van het lichaamsgewicht door knoflook in de voeding is geassocieerd met een toename van de expressie van ontkoppelingsproteïne-mRNA en activering van AMP-geactiveerde proteïnekinase bij door voeding geïnduceerde obese muizen, The Journal of nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21918057

• Gemberconsumptie versterkt het thermische effect van voedsel en bevordert gevoelens van verzadiging zonder de metabolische en hormonale parameters bij mannen met overgewicht te beïnvloeden: een pilotstudie, Metabolism, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3408800/

• Capsaïcine heeft mogelijk een belangrijk potentieel voor het bevorderen van vasculaire en metabolische gezondheid, Open heart, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4477151/

• Gunstige effecten van kaneel op het metabool syndroom, ontsteking en pijn, en mechanismen die aan deze effecten ten grondslag liggen - A Review, Journal of traditional and complementary medicine, Journal of traditional and complementary medicine. Amerikaanse National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3943007/

• Dieet meervoudig onverzadigde vetzuren en ontstekingen: de rol van fosfolipidebiosynthese, International journal of moleculaire wetenschappen, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3821664/

• Het ontbijt overslaan en 5-jarige veranderingen in de body mass index en tailleomtrek bij Japanse mannen en vrouwen, Obesity science & practice, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5478803/

• Voldoende slaap om de behandeling van obesitas te verbeteren, CMAJ: Canadian Medical Association journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3519150/