Beste 10 minuten vetverbrandende ab-training zonder apparatuur thuis

Deze routine is ontworpen met 15 lichaamsgewichtoefeningen met hoge intensiteit die helpen buikvet kwijt te raken en definitie aan het lichaam te geven. Klinkt als iets dat je zou willen proberen? Omhoog scrollen!

De beste workoutroutine van 10 minuten

Voordat u met de trainingen begint, moet u 10 minuten opwarmen. Opwarmen is uitermate belangrijk om uw spieren voor te bereiden en spiertrekkingen en blessures te voorkomen. Als je klaar bent, begin dan met de volgende oefeningen om je core te versterken en buikvet te verbranden.

1. Flutter Kicks

Hoe doe je

• Ga op een mat liggen.
• Plaats je handpalmen onder je heupen.
• Til je bovenrug van de vloer en kijk schuin omhoog naar het plafond.
• Til je benen van de grond.
• Beweeg uw benen een voor een op en neer.
• Doe 2 sets van 30 flutter-kicks. Neem tussen de sets 5 seconden rust.

2. Crunches

Shutterstock

Hoe doe je

• Ga op een mat liggen en plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar.
• Plaats je handen achter je hoofd en kijk schuin omhoog naar het plafond.
• Til je hoofd en nek op. Dit is de uitgangspositie.
• Krul en knar om je bovenrug van de vloer te tillen. Adem uit terwijl je dat doet.
• Adem in en ga terug naar de startpositie.
• Doe 2 sets van 15 herhalingen met 5 seconden rust tussen elke set.

3. Crunches met opgeheven benen

Shutterstock

Hoe doe je

• Ga op een mat liggen en til uw benen recht omhoog.
• Strek uw handen uit naar uw benen. Dit is de uitgangspositie.
• Kruip op en probeer je tenen aan te raken. Adem uit terwijl je dat doet.
• Adem in en ga terug naar de startpositie.
• Doe 2 sets van 12 herhalingen met 5 seconden rust tussen elke set.

4. Fietscrunch

Shutterstock

Hoe doe je

• Ga op een mat liggen. Plaats uw voeten plat op de grond met de benen op schouderbreedte uit elkaar.
• Plaats uw handen achter uw hoofd en til uw hoofd en nek van de grond.
• Til je benen van de grond. Dit is de uitgangspositie.
• Strek je rechterbeen uit en draai je lichaam om de linkerknie met je rechterelleboog te raken.
• Kom terug naar de startpositie.
• Strek uw linkerbeen en raak uw rechterknie aan met de linkerelleboog.
• Blijf ademen terwijl u deze oefening doet.
• Doe 2 sets van 20 herhalingen met 5 seconden rust tussen elke set.

5. Schuine crunch

Hoe doe je

• Ga op een mat liggen, benen dicht bij elkaar, knieën gebogen en voeten plat op de grond.
• Plaats je handen achter je hoofd.
• Draai je onderlichaam om de benen naar links te plaatsen. Dit is de uitgangspositie.
• Adem uit en knar.
• Adem in en ga terug naar de startpositie.
• Doe 10 herhalingen voordat je je onderlichaam naar rechts draait en 10 crunches herhaalt. Hiermee is 1 set compleet.
• Doe 2 sets van 10 crunches aan elke kant. Neem 5 seconden rust tussen elke set.

6. Omgekeerde crunch

Hoe doe je

• Ga op een mat liggen, benen dicht bij elkaar, knieën gebogen en voeten plat op de grond.
• Plaats uw handen op de zijkanten, handpalmen naar de grond gericht.
• Til uw benen van de grond zonder ze uit te strekken. Dit is de uitgangspositie.
• Til je heupen van de grond (als een 'hop').
• Kom terug naar de startpositie.
• Doe 2 sets van 15 herhalingen met 5 seconden rust tussen de sets.

7. Bergbeklimmers

Shutterstock

Hoe doe je

• Ga op handen en voeten zitten. Zorg ervoor dat uw ellebogen zich direct onder de schouders bevinden.
• Strek je benen naar achteren en ga in een plankpositie staan.
• Buig uw rechterknie en breng deze dicht bij uw borst.
• Plaats uw rechtervoet naar achteren, spring en buig uw linkerknie en breng deze dicht bij uw borst.
• Plaats je linkerbeen naar achteren, spring en buig je rechterknie en breng het dicht bij je borst.
• Doe dit in een sneller tempo.
• Doe 2 sets van 25 herhalingen met 5 seconden rust tussen de sets.

8. V-Ups

Hoe doe je

• Ga op een mat liggen met de handen boven uw hoofd en de benen dicht bij elkaar. Dit is de uitgangspositie.
• Til uw benen van de grond (niet buigen). Til tegelijkertijd uw bovenlichaam van de grond en probeer uw voeten met uw handen aan te raken.
• Adem in en ga terug naar de startpositie.
• Doe 2 sets van 12 herhalingen met 5 seconden rust tussen de sets.

9. Russische wendingen

Shutterstock

Hoe doe je

• Ga op een mat zitten, benen dicht bij elkaar en knieën gebogen.
• Plaats uw hielen op de grond (om de moeilijkheidsgraad te vergroten, tilt u uw voeten van de grond).
• Leun een beetje achterover en betrek je kern.
• Draai je bovenlichaam naar rechts en naar links.
• Raak de vloer indien mogelijk met uw vingertoppen aan.
• Doe dit in een hoog tempo om de schuine spieren aan de zijkanten van je buik te richten.
• Doe 2 sets van 30 herhalingen met 5 seconden rust tussen de sets.

10. Elleboogplank

Shutterstock

Hoe doe je

• Elleboogplank is een geweldige oefening om de kernspieren te activeren en te versterken. Om het correct te doen, moet u op handen en voeten gaan.
• Zorg ervoor dat uw ellebogen zich direct onder de schouders bevinden. Dit helpt blessures te voorkomen.
• Strek je benen naar achteren. Snoek of buig uw onderrug niet.
• Je wervelkolom moet in een rechte lijn staan.
• Houd deze houding 30-60 seconden vast.
• Doe 2 sets van een plank van 60 seconden of 4 sets van een plank van 30 seconden. Neem 5 seconden rust tussen elke set.

11. Plankkrikken

Hoe doe je

• Ga in een hoge plankpositie staan. Dit is de uitgangspositie.
• Spring en plaats je voeten meer dan schouderbreedte uit elkaar.
• Spring en plaats de benen terug in de startpositie.
• Voer 2 sets van 20 plankjacks uit met 5 seconden rust tussen elke set.

12. Zijplank

Shutterstock

Hoe doe je

• Ga op een mat zitten met je rechterkant tegen de grond, je linkerbeen op het rechterbeen.
• Plaats uw rechterelleboog direct onder uw rechterschouder. Plaats je linkerhand op je middel.
• Til je lichaam van de vloer.
• Houd deze positie 30-60 seconden vast.
• Doe hetzelfde aan de andere kant.
• Doe 2 sets van een plank van 60 seconden of 4 sets van een plank van 30 seconden. Neem 5 seconden rust tussen elke set.

13. Superman-plank

Hoe doe je

• Ga in een hoge plankpositie staan.
• Til je rechterbeen en linkerhand van de grond. Houd uw arm en been gestrekt.
• Plaats ze terug in de uitgangspositie.
• Til je linkerbeen en rechterhand van de grond.
• Hiermee is een herhaling voltooid.
• Doe 2 sets van 12 herhalingen met 5 seconden rust tussen elke set.

14. Hollow Body Rock

Hoe doe je

• Ga op een mat zitten en strek uw benen naar voren.
• Leun achterover en strek uw handen voor u uit om uw lichaam in evenwicht te houden.
• Schommel in dezelfde positie op en neer, waarbij je kern het steunpunt is.
• Houd uw hielen niet op de grond.
• Doe 2 sets van 12 herhalingen met 5 seconden rust tussen de sets.

15. Dode bug

Hoe doe je

• Ga op de grond liggen, handen langs de zijkanten en gebogen knieën.
• Til je benen van de grond. Strek uw handen uit naar het plafond. Dit is de uitgangspositie.
• Strek tegelijkertijd uw rechterbeen naar beneden en uw linkerhand boven uw hoofd.
• Breng ze terug naar de startpositie.
• Strek uw linkerbeen naar beneden en uw rechterhand boven uw hoofd.
• Doe 2 sets van 12 herhalingen met 5 seconden rust tussen de sets.

Tip - Vergeet niet om afkoelingsoefeningen te doen nadat u klaar bent met de ab-training van 10 minuten. U kunt een schuimroller of gewoon een medicijnbal gebruiken en erop gaan liggen om uw kernspieren te strekken.

Gevolgtrekking

Daar heb je het! De beste trainingsroutine van 10 minuten voor vetverbranding die helpt calorieën te verbranden en de kernspieren te richten om ze te versterken en je fit te maken. Doe dit elke andere dag met regelmatige trainingen op andere dagen, blijf gehydrateerd, eet gezond voedsel en slaap goed. U zult uw kernkracht verbeteren en binnen een paar weken een verschil in uw lichaamstoon gaan zien. Veel plezier met sporten!

Antwoorden van experts voor vragen van lezers

Werkt een ab-workoutroutine van 10 minuten?

Ja, de ab-workoutroutine van 10 minuten kan u helpen niet alleen buikvet te verbranden, maar ook de kernkracht te verbeteren. Door deze oefeningen te doen, kunt u gemakkelijk andere oefeningen uitvoeren.

Hoeveel calorieën verbrand je in een buikspiertraining van 10 minuten?

Afhankelijk van uw huidige gewicht en intensiteit van de oefening, zult u tussen de 100 en 300 calorieën verbranden door de 10 minuten durende buiktraining uit te voeren.

Moet ik elke dag mijn buikspieren trainen?

Nee. Werk er elke dag aan. Je kernspieren hebben ook rust en tijd nodig om te verjongen. Het elke dag doen van deze oefeningen kan leiden tot spiertrekkingen en blessures.

Wat is de meest intense buikspiertraining?

Er zijn veel intense buiktrainingen. Hangende buikspieren, bergbeklimmers met hoge intensiteit, crunches, leg-up crunches, enz. Zijn allemaal effectieve en intense ab-trainingen. Probeer buikspieroefeningen met een hogere intensiteit te doen.