Boekweit: voedingsfeiten, gezondheidsvoordelen en bijwerkingen

Boekweit is een pseudocereal (een zaadje met vergelijkbare eigenschappen als granen) met een uitstekend voedingsprofiel. Honderd gram van het graan bevat 13 gram eiwit, 10 gram vezels, 18 milligram calcium en 231 milligram magnesium.

Deze voedingsstoffen bieden, samen met vele andere, belangrijke gezondheidsvoordelen. Boekweitvoedingsstoffen kunnen helpen bij de behandeling van diabetes, hartaandoeningen en kanker.

Hoewel boekweit ook kan worden geconsumeerd in de vorm van thee, honing of bloem, kan het toevoegen van deze ingrediënten aan uw eten het beste werken. U kunt dit glutenvrije voedsel gebruiken om koekjes, pannenkoeken, pannenkoeken, risotto, noedels, maaltijden en salades te maken.

Boekweit Nutrition Facts *

Boekweit is energierijk en bevat veel verschillende vitamines en mineralen. Een kopje boekweit (170 gram) bevat 583 calorieën en 122 gram koolhydraten. Het bevat ook de volgende voedingsstoffen *:

• 23 gram eiwit
• 15 gram vezels
• 30 milligram calcium
• 4 milligram ijzer
• 393 milligram magnesium
• 590 milligram fosfor
• 782 milligram kalium
• 51 microgram foliumzuur

* Waarden afkomstig van USDA , boekweit

Boekweit bevat alle aminozuren en kan als een compleet eiwit worden beschouwd.

Dit pseudocereal zit ook vol met fytochemicaliën.

Studies tonen aan dat de hele boekweit 2-5 keer meer fenolische verbindingen bevat dan haver of gerst (1).

Bovendien hebben boekweitzemelen en -doppen een 2-7 keer hogere antioxidantactiviteit dan gerst, haver en triticale (1).

Boekweit bevat meer rutine in vergelijking met andere graangewassen. Quercetine, orientin, kaempferol-3-rutinoside, vitexin, isovitexine en isoorientine zijn ook geïdentificeerd in boekweitdoppen (1).

Boekweitzaden bevatten ook fagopyrines en fagopyritols. Fagopyrines zijn fotogevoelige stoffen die in zeer kleine hoeveelheden in boekweit voorkomen. Fagopyritolen zijn koolhydraatverbindingen die zich ophopen in de embryo's van deze zaden (1).

Hier is het interessante deel.

De meeste granen en pseudogranen bevatten een aanzienlijke hoeveelheid antinutriënten. Antivoedingsstoffen werken samen met voedingsstoffen om de juiste opname ervan te voorkomen en ongewenste effecten in uw lichaam te veroorzaken.

Maar boekweit heeft geen spoor van fytinezuur, een veel voorkomende anti-voedingsstof. Daarom kun je deze zaden hebben zonder je zorgen te hoeven maken over een kruisreactie of verlies van voedingsstoffen.

Boekweit toevoegen aan uw dagelijkse maaltijd kan bepaalde gezondheidsvoordelen bieden. In de volgende sectie zullen we deze voordelen bekijken en wat onderzoek ons ​​erover vertelt.

Wat zijn de gezondheidsvoordelen van boekweit?

De fytonutriënten in boekweit helpen bij de behandeling van diabetes, hartaandoeningen en kanker. Regelmatige consumptie van deze gries kan ook constipatie verlichten.

1. Kan de insulinegevoeligheid verbeteren en diabetes onder controle houden

Dierstudies tonen aan dat boekweit de bloedsuikerspiegel kan verlagen.

Boekweit bevat rutine, quercetine, d-chiro-inositol en andere vergelijkbare biochemicaliën die een positieve invloed kunnen hebben op de glucosespiegel in uw lichaam. In muizenstudies bleken ethanolextracten van boekweit de insulineresistentie te behandelen (2).

In onderzoeken bij ratten zou boekweitconcentraat de serumglucosespiegels kunnen verlagen. Daarom kan boekweit nuttig zijn bij de behandeling van diabetes (3).

Tartaarboekweit (Fagopyrum tataricum) heeft het hoogste gehalte aan quercetine en rutine van alle boekweitsoorten. Volgens muizenstudies kan het alcoholextract de niveaus van antioxiderende enzymen in de lever verhogen (2).

Het opnemen van boekweit in uw dieet kan een veilige manier zijn om diabetes en insulinegevoeligheid te reguleren.

2. Kan het risico op hart- en vaatziekten (HVZ) verminderen

Boekweit kan het cholesterolgehalte verlagen, wat anders kan leiden tot hart- en vaatziekten.

De rutine in boekweit is een goed bestudeerde cardioprotectieve flavonoïde. Samen met quercetine, proteïne en vezels verlaagt deze flavonoïde het risico op hartaandoeningen. Ondanks dat het een lage verteerbaarheid heeft, kan boekweit de risicofactoren voor hart- en vaatziekten verlagen (4).

Boekweit kan helpen bij het verlagen van de bloedglucosespiegels en de niveaus van totaal cholesterol en triglyceriden. Hogere niveaus hiervan kunnen het HVZ-risico verhogen (4).

Het is echter onduidelijk of de inname van boekweit een vergelijkbare invloed kan hebben op andere HVZ-risicofactoren zoals lichaamsgewicht en LDL-cholesterol (4).

Flavonoïden van boekweit kunnen verschillende routes verstoren die kunnen leiden tot hartklachten. In onderzoeken bij ratten werd gevonden dat boekweitruutine de abnormale vergroting van de hartspier remt (een aandoening die cardiomyocythypertrofie wordt genoemd) (5).

3. Kan eigenschappen tegen kanker bezitten

De eiwitten en aminozuren in boekweit kunnen de preventie van kanker helpen.

Boekweit-eiwit is rijk aan aminozuren zoals lysine en arginine. In een onderzoek in China veroorzaakten boekweitproteïnen - in combinatie met polyfenolen - celdood (apoptose) in verschillende muiscellijnen. Ze zouden de proliferatie van kankercellen in de dikke darm van ratten kunnen tegengaan (6).

Een nieuw eiwit, TBWSP31, geïsoleerd uit extracten van wijnsteenboekweit, zou antiproliferatieve eigenschappen kunnen vertonen tegen menselijke borstkankercellijnen. De cellen vertoonden fysieke veranderingen die de typische kenmerken zijn van stervende kankercellen (6).

In studies bij muizen werd ook gemeld dat boekweitdoppen antikankereffecten hebben. Extracten van boekweitdoppen vertoonden relatief hoge groeiremming van kankercellen. Er wordt gesuggereerd dat de boekweitromp antikankermiddel kan hebben tegen verschillende kankercellijnen (7).

4. Kan constipatie en IBD verlichten

Boekweitproteïnen vertonen ook laxerende effecten. In onderzoeken bij ratten bleek boekweit-eiwitextract een nuttig middel te zijn voor de behandeling van ongewenste constipatie (8).

Boekweit is een krachtig ontstekingsremmend middel. Als het wordt gefermenteerd of ongefermenteerd, kan dit de darmontsteking verminderen. We hebben echter meer menselijke proeven en dierstudies nodig om deze effecten verder te bepalen (9).

Sommige anekdotisch bewijs suggereert dat boekweit bij sommige individuen gas kan veroorzaken. Als u symptomen ervaart, stop dan met het gebruik en raadpleeg uw arts.

5. Kan helpen bij de behandeling van polycysteus ovariumsyndroom (PCOS)

Boekweit kan wat verlichting bieden voor mensen met PCOS.

Boekweit bevat een stof genaamd D-chiro-inositol, een insulinemediator. D-chiro-inositol blijkt een tekort te hebben bij mensen met polycysteus ovariumsyndroom (PCOS) (1).

Onderzoekers proberen natuurlijke en synthetische varianten van D-chiro-inositol te ontwikkelen om PCOS te helpen beheersen. Het leveren van deze koolhydraten via de voeding had echter ook positieve effecten. Boekweitzemelen worden in dergelijke gevallen de ideale keuze (1).

De fragmenten van de buitenste bladeren hechten zich tijdens het malen aan de zemelen. Daarom kan de zemelfractie uit boekweitzaad worden gebruikt om het vrije D-chiro-inositol te isoleren. Het kan worden gebruikt voor de grootschalige productie van nutraceuticals en farmaceutische producten om tegemoet te komen aan mensen met een dergelijk tekort (1).

In het volgende gedeelte hebben we een aantal snelle recepten toegevoegd die u kunnen helpen boekweit in uw dieet op te nemen.

Hoe en wat te koken met boekweit

Je kunt rijst vervangen door deze basisbereiding van boekweitgrutten. Het heeft meer proteïne en een hoger gehalte aan lysine en arginine, twee essentiële aminozuren.

1. Eenvoudig boekweitmeel

Wat je nodig hebt

• Boekweitgrutten: 1 kop, geroosterd (als u geen voorgeroosterde grutten vindt, kunt u ze in een droge koekenpan op middelhoog vuur ongeveer 4-5 minuten roosteren of tot ze goudbruin worden.)
• Drinkwater: 1¾ kopjes
• Ongezouten boter: 1-2 eetlepels (of naar smaak)
• Zeezout: ½ theelepel (of naar smaak)
• Steelpan: middelgroot tot klein formaat

Laten we het maken!

1. Spoel de boekweit af en laat het water goed weglopen.
2. Voeg boekweitgrutten, water, boter en zout toe aan een middelgrote pan.
3. Breng de inhoud aan de kook.
4. Dek de pan af met een goed sluitend deksel en zet het vuur lager.
5. Laat 18-20 minuten op laag vuur koken.
6. Roer indien nodig een extra eetlepel boter erdoor.
7. Eet het met stoofpot, gewokte groenten of je favoriete curry!

Je kunt ook iets smaakvollers maken met dit pseudocereal. In feite zijn er veel glutenvrije gerechten die gemaakt kunnen worden met boekweit. Hier is een snel en eenvoudig recept. Probeer het!

2. Glutenvrije snelle pannenkoeken met boekweit

Wat je nodig hebt

• Boekweitgrutten: ⅔ kopjes, rauw
• Water: ter dekking
• Eieren: 1
• Bruine suiker: 2 eetlepels
• Kaneel: 1/4 theelepel, gemalen
• Zout: 1/4 theelepel
• Vergiet: klein tot middelgroot
• Koekepan
• Kokende olie

Laten we het maken!

1. Voeg de boekweitgrutten en ongeveer 1½ kopje water toe aan een middelgrote vergiet.
2. Laat ongeveer 4 uur of een nacht weken. Giet de grutten tijdens deze periode 1-2 keer af en spoel ze af.
3. Na het weken de grutten nog een laatste keer uitspoelen en uitlekken.
4. Breng de uitgelekte grutten over in een blender.
5. Voeg het ei, bruine suiker, kaneel, zout en een halve kop water toe aan de blender.
6. Mix tot een glad beslag. Voeg water toe om de gewenste consistentie te krijgen. Mix tot je een glad, vloeibaar en smeerbaar beslag krijgt.
7. Vet een koekenpan licht in en zet op middelhoog vuur.
8. Giet ongeveer ⅓ kopje beslag in de pan. Til de pan op en kantel hem om het beslag gelijkmatig te coaten. Keer terug naar het vuur.
9. Laat ongeveer 2 minuten koken.
10. Draai de crêpe voorzichtig om en kook de andere kant tot de crêpe in het midden stevig is. (Kook langer voor een knapperige crêpe).
11. Serveer warm / warm met dipsauzen en bessen naar keuze.

Boekweithaver smaakt erg naar de klassieke pannenkoeken op basis van meel die je maakt.

Mensen met coeliakie en glutenintolerantie hoeven dankzij boekweit geen heerlijke pannenkoeken te missen! Je kunt boekweit ook rauw eten; zorg ervoor dat je ze goed doorweekt en spoel en zeef voordat je ze doet. Dit zal helpen bij hun spijsvertering.

U moet echter goed letten op de hoeveelheid boekweit die u per dag kunt eten.

Hoeveel boekweit is veilig om te eten?

Volgens de FDA zou de dagelijkse inname van vezels in een dieet met 2000 calorieën ongeveer 25 g moeten zijn (10). Een half kopje boekweit (85 gram) bevat ongeveer 8 gram vezels (11). U kunt hetzelfde regelmatig hebben. Aangezien u vezels ook uit andere bronnen haalt, zou dit geen probleem moeten zijn.

Uw doel zou moeten zijn om op de meeste dagen 100% van de dagelijkse waarde voor voedingsvezels binnen te krijgen.

Bruine / zwarte / rode rijst, havermout, quinoa, havervlokken, rogge en gerst zijn enkele opties die u kunt overwegen.

Niet iedereen kan boekweit consumeren. Het kan bij bepaalde mensen nadelige effecten hebben.

Bijwerkingen van het eten van boekweit

Hoewel het gluten- en fytinezuurvrij is, kunnen boekweitzaden andere anti-voedingsstoffen bevatten die overgevoeligheid veroorzaken.

Een van de meest gemelde en bestudeerde bijwerkingen is boekweitallergie. De symptomen zijn onder meer (12):

• Astma
• Allergische rhinitis (niezen, piepende ademhaling, loopneus)
• Gastro-intestinale stoornissen (misselijkheid, krampen enz.)
• Netelroos of huiduitslag
• Zwelling (gezicht en huid)

Als het niet wordt behandeld, kan het fataal worden.

Dit komt doordat boekweit verschillende allergenen bevat. Deze verteringsbestendige eiwitten lokken een allergische reactie uit in uw lichaam. Deze allergenen kunnen kruisreageren met andere plantaardige allergenen die het meest voorkomen in rijst, maanzaad, latex, cashewnoten en sesam (1), (12).

Pas dus op waar je boekweit mee eet. Het samen eten van deze voedingsmiddelen kan de hierboven genoemde bijwerkingen veroorzaken.

Op dit aspect is nog onderzoek gaande. De exacte allergeen (en) structuur en functie van boekweit zijn nog niet vastgesteld.

Bovendien hebben boekweitproteïnen een lage verteerbaarheid. Dit kan zijn omdat de polyfenolen in boekweit een wisselwerking hebben met deze eiwitten en het voor uw dikke darm moeilijker maken om ze te verteren (13).

Probiotica kunnen dit probleem oplossen.

Samengevat

Boekweit is een zeer voedzaam, glutenvrij gewas. De zaden zijn rijk aan koolhydraten, eiwitten, vezels en fytochemicaliën. Door het fytonutriëntenprofiel is boekweit een belangrijk voedingsmiddel in iemands dieet.

Met boekweitgrutten en bloem kun je van bijna elk gerecht een glutenvrije variant maken.

Maar omdat het erkende allergenen bevat, mag u boekweit alleen gebruiken na medisch advies te hebben ingewonnen. Bespreek de veiligheid en dosering met uw zorgverlener.

Veel Gestelde Vragen

Is boekweit keto-vriendelijk?

Nee. Boekweit bevat relatief veel koolhydraten. 100 gram boekweit bevat meer dan 70 gram koolhydraten (11). Daarom kan het niet worden opgenomen in een keto-dieet.

Is boekweit paleo-vriendelijk?

Boekweit is een graan en aangezien het paleodieet geen granen bevat, is het niet paleo-vriendelijk.

Is boekweit goed voor spieropbouw?

Hoewel hier geen specifiek onderzoek naar is gedaan, kan het toevoegen van boekweit aan uw maaltijd de algehele gezondheid en spiergroei bevorderen (aangezien het uit voedingsoogpunt rijk is).

Maakt boekweit je slaperig?

Sommige bronnen suggereren dat boekweit de productie van melatonine, het slaaphormoon, kan stimuleren. Er zijn echter geen betrouwbare bronnen beschikbaar.

Hoe lang duurt het om boekweit te koken?

Een eenvoudig boekweitmeel duurt ongeveer 20 minuten om te koken.

13 bronnen

Stylecraze heeft strikte inkooprichtlijnen en vertrouwt op collegiaal getoetste studies, academische onderzoeksinstellingen en medische verenigingen. We vermijden het gebruik van tertiaire verwijzingen. U kunt meer lezen over hoe we ervoor zorgen dat onze inhoud nauwkeurig en actueel is door ons redactionele beleid te lezen.

• Fytochemicaliën en biofunctionele eigenschappen van boekweit: een recensie, Journal of Agricultural Science, Academia.

  www.academia.edu/7121771/Phytochemicals_and_biofunctionele_eigenschappen_of_buckwheat_a_review

• Fagopyrum tataricum (Boekweit) Verbeterde insulineresistentie door hoge glucose bij muizenhepatocyten en diabetes bij door fructose-rijke voeding geïnduceerde muizen, Experimenteel Diabetesonderzoek, Amerikaanse National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3324901/

• Boekweitconcentraat verlaagt de serumglucose bij streptozotocine-diabetische ratten, Journal of Agricultural and Food Chemistry, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14640572

• Boekweit- en HVZ-risicomarkers: een systematische review en meta-analyse, voedingsstoffen, Amerikaanse National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5986499/

• Boekweit Rutine remt door AngII geïnduceerde hypertrofie van cardiomyocyten via blokkade van CaN-afhankelijke signaalroute, Iranian Journal of Pharmaceutical Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4232801/

• Anti-tumoractiviteit van een nieuw eiwit verkregen uit Tartary Buckwheat, International Journal of Molecular Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3100852/

• Cytotoxisch effect van boekweit (Fagopyrum esculentum Moench) omhulsel tegen kankercellen, Journal of Medical Food, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17651057

• Boekweitproteïne-extract verbetert door atropine veroorzaakte

  constipatie bij ratten, huidige vooruitgang in boekweitonderzoek.

  citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.456.619&rep=rep1&type=pdf

• Met boekweit en boekweit verrijkte producten hebben een ontstekingsremmend effect op myofibroblasten van de dikke darm CCD-18Co, Food & Function.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6597957/

• Voedingsvezels, Amerikaanse Food & Drug Administration.

  www.accessdata.fda.gov/scripts/interactivenutritionfactslabel/dietary-fiber.html

• Boekweit, US Department of Agriculture, FoodData Central.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170286/nutrients

• Boekweitallergie: een potentieel probleem in het Groot-Brittannië van de 21e eeuw, BMJ Case Reports, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3214221/

• Eiwit-polyfenol-interacties en in vivo verteerbaarheid van boekweitgrutteiwitten, European Journal of Physiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11005640