Wist je dat alleen het verminderen van calorieën niet helpt bij het afvallen (1)? Het verbranden van 500 calorieën per dag, samen met een uitgebalanceerd dieet, kan echter helpen bij het afvallen van respectievelijk 6 kg (13 lbs) en 8 kg (17.6 lbs) bij vrouwen en mannen (2).

Je moet 3500 calorieën verbranden (500 calorieën * 7 dagen) om een ​​pond vet te verliezen (3). Het creëren van een negatieve caloriebalans (minder calorieën in en meer calorieën eruit) is nodig om af te vallen (4). Hoe kun je 500 calorieën per dag verbranden? Doe deze 12 vetverbrandende oefeningen 30 minuten per dag. Scroll naar beneden om ze te bekijken.

12 beste oefeningen om 500 calorieën in 30 minuten te verbranden

1. HIIT (High-Intensity Interval Training)

HIIT of intervaltraining met hoge intensiteit is de beste vorm van anaerobe training (gebruikt geen zuurstof maar vet als brandstof) om in korte tijd 500 calorieën te verbranden (5).

Bij HIIT worden snelle en intensieve trainingssets voor een korte tijd herhaald om effectiever vet te verbranden dan reguliere cardio-oefeningen. HIIT creëert ook EPOC (post-workout zuurstofverbruik), wat betekent dat je zelfs na 2 uur trainen vet verbrandt.

Een voorbeeld van HIIT is het doen van 12 squatsprongen met een hoge intensiteit, 10 seconden rust nemen en nog twee sets herhalen. Neem 10 seconden rust en doe 20 hoge knieën met hoge intensiteit. Rust opnieuw 10 seconden en herhaal nog twee sets. Dit zijn de beste HIIT-oefeningen die je kunt doen.

2. Zumba / dansen

Zumba of dansen is een training die perfect is voor mensen die plezier willen hebben tijdens het afvallen. Met slechts 1-2 minuten pauze tijdens de sessie, kunt u ergens tussen de 400-500 calorieën verbranden, afhankelijk van uw gewicht en intensiteit. Trainen met andere mensen die op dezelfde reis zijn, zal ook uw zelfvertrouwen vergroten en u op het goede spoor houden.

3. Kickboksen

Kickboksen is een vechtsport waarbij in slechts 30 minuten ongeveer 400-500 calorieën worden verbrand. Het verbetert de fysieke conditie, het uithoudingsvermogen, het evenwicht en de mobiliteit (6). Zoek een kickboksles bij jou in de buurt en word fitter.

4. Zwemmen

Zwemmen is een uitstekende vetverbrandende en tonifiërende oefening voor het hele lichaam, minus het zweet! Als je 130 pond weegt, zal zwemmen (freestyle) in een snel tempo gedurende 30 minuten ongeveer 445 calorieën verbranden. Probeer verschillende slagen, en je zult in een mum van tijd in vorm komen.

5. Hardlopen / Zandlopen

Hardlopen en zandlopen zijn twee effectieve aërobe of cardio-oefeningen voor het hele lichaam. Ze verbranden meer dan 500 calorieën, afhankelijk van uw lichaamsgewicht, afstand, snelheid en tijd. Als u 120 pond weegt en met een snelheid van 30 km / u rent, verbrandt u ongeveer 545 calorieën in 30 minuten.

Zandlopen voegt weerstand toe, waardoor deze oefening effectiever is om snel calorieën te verbranden. Het helpt ook om vet uit de benen te werpen en het onderlichaam te versterken. Ren op blote voeten op een schoon strand om alle kleine spieren te laten werken, blessures te voorkomen en de beenspieren te versterken

We raden aan om intervallopen te oefenen. Jog een minuut op 8 mph en sprint 10 seconden op 12-14 mph. Herhaal gedurende 30 minuten. Neem twee pauzes van 30 seconden en loop met een snelheid van 6 mph.

6. Gewichtstraining

Gewichtheffen of krachttraining is essentieel voor het opbouwen van droge spieren en het verbranden van 500 calorieën per dag. Gebruik apparatuur zoals dumbbells, barbells, Swiss balls, medicine balls, kettlebells, weerstandsbanden, optrekstangen, etc. om je spiervezels aan het werk te krijgen. Doe om de dag cardio- en krachttraining om een ​​fit en slank lichaam te krijgen.

7. Touwspringen

Touwtje springen of springen is een geweldige warming-up oefening. Als je gedurende 30 minuten touwsprongen met hoge intensiteit oefent, kun je tot 500 calorieën verbranden. Draag geschikte schoenen en land zacht om knieblessures te voorkomen. Neem tijdens de sessie twee pauzes van 60 seconden.

8. Lichaamsgewichttrainingen

Lichaamsgewichtoefeningen zijn als gewichtheffen zonder gewichten! Je hebt geen apparatuur nodig om 500 calorieën in 30 minuten te verbranden - alleen je lichaamsgewicht. Oefeningen zoals jump squats, planktikken, kruipen, push-ups, bergbeklimmers, spinklimmers, burpees, hoge knieën, crossbody beentrappen, leg drops, crunches, jumping lunges, skater lunges, etc. zijn geweldige calorieverbranders.

9. Hometrainer / fietsen

Of het nu buiten of binnen is, fietsen is een geweldige manier om 500 calorieën in 30 minuten te verbranden. Snel fietsen met een snelheid van 14-15 mph gedurende 30 minuten kan 460 calorieën helpen verbranden in 30 minuten. Als uw uithoudingsvermogen echter niet op dat niveau is, kunt u drie sets van 60 seconden pauze nemen om op adem te komen. In de loop van twee weken begint uw uithoudingsvermogen te verbeteren en gaat u meer calorieën verbranden.

10. Roeien

Haal thuis een waterroeimachine of roei in de sportschool. Het zal je helpen 500 calorieën te verbranden en ook je bovenrug, schouders, borst en armen te versterken. Het biedt ook tal van voordelen.

11. Buitensporten

Skiën, schaatsen, voetbal, basketbal en racketsporten zoals badminton en tennis zijn geweldige buitensporten waarop je in 30 minuten 500 calorieën kunt verbranden. De serotonine- en adrenalinestoot helpt ook om het geheugen te verbeteren, stress te verminderen en een betere slaap te induceren.

12. De trap oplopen

De trap oplopen is een vetverbrandende, beenverstevigende oefening die je niet kunt negeren als je in slechts 30 minuten 500 calorieën wilt verbranden. De trap op rennen helpt meer zuurstof rond te pompen en werkt aan de longen, het hart, de spieren en de botten. Je zweet en werpt het vet weg. Het verbetert ook je balans en coördinatie.

Dit zijn de 12 beste oefeningen die je kunt doen om 500 calorieën in 30 minuten te verbranden. Maar is het genoeg om af te vallen? Lees het in de volgende sectie.

Is het genoeg om 500 calorieën per dag te verbranden om af te vallen?

Ja, het verbranden van 500 calorieën per dag is goed voor een redelijk gewichtsverlies per week. Als je een kilo vet wilt verliezen, moet je 3500 calorieën verbranden. Als je 500 calorieën per dag verbrandt, verbrand je tegen het einde van de week 3500 calorieën, wat betekent dat je een pond vet verliest.

Door het juiste voedingsplan te volgen en voldoende rust te nemen, kunt u in een maand meer dan 5 kilo afvallen. Onthoud dat geleidelijk gewichtsverlies altijd beter is dan het volgen van modieuze diëten en trainingsroutines die langdurig letsel veroorzaken.

Hier is een lijst met andere activiteiten die u kunt doen om calorieën te verbranden.

Andere leuke manieren om calorieën te verliezen

1. Tuinieren, of het nu in uw achtertuin is of die van iemand anders. Tuinieren kan behoorlijk vermoeiend zijn, en het levert browniepunten op met je vrienden en familie.
2. Het huis schoonmaken. U kunt naar uw favoriete muziek luisteren om u betrokken en vermaakt te houden.
3. Overtuig een vriend (in) om elke dag 45 minuten racquetball met je te spelen.
4. Leer een instrument te bespelen. Er is voldoende mentale en fysieke belasting om voldoende calorieën te verbranden.
5. Lach! Ja, lachen verbrandt ook calorieën.

Sporten hoeft geen straf te zijn. Veel plezier terwijl u voor uw lichaam en gezondheid zorgt. Combineer cardio- en krachttraining. Eet gezond en blijf stressvrij, en je zult een enorm verschil zien in hoe je eruitziet en hoe je je voelt. Wees voorzichtig!

Antwoorden van experts voor vragen van lezers

Wat is de snelste manier om calorieën te verbranden?

De beste trainingsmethode om snel calorieën te verbranden is HIIT. Intervaloefeningen met hoge intensiteit verbranden niet alleen calorieën tijdens het sporten, maar ook 2 uur nadat je de sportschool hebt verlaten. Met HIIT doe je meer in een korte periode, verlies je vet en behoud je spierspanning.

Is een training met 500 calorieën goed?

Ja, een training van 500 calorieën is goed. Zorg ervoor dat je 1 uur voor het sporten een banaan eet of een smoothie neemt. Houd een fles zelfgemaakt elektrolytwater bij de hand om jezelf gehydrateerd te houden.

Hoeveel gewicht verlies ik door in een week 500 calorieën te verbranden?

U verliest ongeveer 1 pond of meer als u 500 calorieën in een week verbrandt. Eet gezonde superfoods en volg een gezonde levensstijl.

Hoeveel jumping jacks zullen 500 calorieën verbranden?

Jumping Jacks is geen erg effectieve oefening om 500 calorieën te verbranden. Het is natuurlijk een goede opwarmingsoefening. Maar om 500 calorieën te verbranden, moet je HIIT doen, kickboksen, zwemmen, buitensporten beoefenen, enz. Als je jumping jacks wilt doen, probeer dan waarschijnlijk 1000 jumping jacks!

Welke fysieke activiteiten verbranden 500 calorieën per dag?

Om 500 calorieën per dag te verbranden, moet je meer doen dan alleen je doel van 10.000 stappen per dag halen. Doe een van deze oefeningen - hardlopen, HIIT, zwemmen of Zumba of doe buitensporten. Daarnaast moet u er ook naar streven de hele dag actief te blijven, zoals de trap nemen, naar het werk of school lopen en een sta-bureau gebruiken als u het zitten moe bent.

Hoe kan ik 1 pond per dag verliezen?

1 pond per dag afvallen is schadelijk en kan spierverlies veroorzaken en leiden tot een verminderde immuniteit. Hier is een gedetailleerd bericht als u nog steeds 1 pond per dag wilt verliezen.

6 bronnen

Stylecraze hanteert strikte inkooprichtlijnen en vertrouwt op collegiaal getoetste studies, academische onderzoeksinstellingen en medische verenigingen. We vermijden het gebruik van tertiaire verwijzingen. U kunt meer lezen over hoe we ervoor zorgen dat onze inhoud nauwkeurig en actueel is door ons redactionele beleid te lezen.

• Het verminderen van de calorie-inname helpt u misschien niet om lichaamsgewicht te verliezen, Perspective on Psychological Science, Association for Psychological Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5639963/pdf/10.1177_1745691617690878.pdf

• Dieet versus lichaamsbeweging bij gewichtsverlies en -onderhoud: focus op tryptofaan, International Journal of Tryptophan Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4864009/pdf/ijtr-9-2016-009.pdf

• Wat is het vereiste energietekort per eenheid gewichtsverlies? International Journal of Obesity, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2376744/pdf/nihms-47767.pdf

• Calorieën, energiebalans en chronische ziekten, Eat for Life: de gids van de Food and Nutrition Board om uw risico op chronische ziekten te verminderen, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK235013/

• Intermitterende lichaamsbeweging met hoge intensiteit en vetverlies, Journal of Obesity, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/pdf/JOBES2011-868305.pdf

• De effecten van vijf weken kickbokstraining op fysieke fitheid, dagboeken over spieren, ligamenten en pezen, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4187584/pdf/106-113.pdf